Nordik yürüyüş - faydalar, teknik, kurallar, ekipman, incelemeler. Nordik yürüyüş için sopa seçimi ve satın alınması. Sopalarla kuzey yürüyüşü tekniği: yaşlılar için talimatlar, fotoğraf. Sopalarla kuzey yürüyüşü: kilo kaybı için yürüyüş tekniği, incelemeler

Yaşla birlikte, kişi kendi sağlığı hakkında giderek daha fazla düşünmeye başlar, bu nedenle birçok insan spor yapmaya karar verir. Bununla birlikte, yaşlandıkça çoğu fiziksel aktivite zorlaşır ve Kuzey Kuzey Yürüyüşü, yaşlıların formda ve sağlıklı kalması için harika bir seçenektir.

Yaşlılar için sopalarla Kuzey yürüyüşü yapmanın faydaları

Kuzey yürüyüşü yaşlılar için çok faydalıdır, çünkü düzenli sınıflar birkaç ay içinde kendini hissettirecektir, yani:

Bir kişinin genel refahı iyileşir, bir enerji ve güç "acelesi" hissedilir, neşe ortaya çıkar.
Vücudun etkinliğini ve etkinliğini arttırır.
Kan basıncını iyileştirir ve gelişme riskini azaltır kardiyovasküler hastalıklar. Çok sayıda deney, pratik yapan bir kişide kalp krizi riskinin önemli ölçüde azaldığını kanıtlamıştır.
Çeşitli hastalıklara karşı direnç geliştirilir, bağışıklık sistemi önemli ölçüde güçlendirilir.
Akciğer fonksiyonunu iyileştirir.
Kolesterol seviyesi düşer.
Vücuttaki tüm metabolik süreçler iyileştirilir.
Yaşlılar için çok önemli olan hareketlerin koordinasyonu kuruluyor.
Eklemler güçlenir.

Yaşlılar için sopalarla Kuzey yürüyüşü kuralları

teknik kuzey yürüyüşü yaşlılar için sopalarla gençlerle aynıdır ve kayak yapmayı çok andırır. Derslere başlarken şunu unutmamalısınız ki ileri bir adım atılırsa sağ ayak, sonra aynı anda sol el ve tersi. Sırtınızı dik tutmaya, omuzlarınızı gevşetmeye ve yukarı kaldırmamaya çalışmalısınız.

Yaşlılar için Nordik yürüyüş için belirli kurallar vardır ve bu kurallara uyulursa, dersler kolay olacak ve maksimum fayda sağlayacaktır:

Sopalarla yürümeye başlamadan önce yapmalısın. Birkaç tane yapmanızı öneririz basit egzersizler germe için.
Tüm bağlantı elemanlarının durumunu, kayışların uzunluğunu vb. kontrol ettiğinizden emin olun.
Yürürken düzgün nefes alın. İki adımda burundan nefes alın ve dördüncü adımda ağızdan nefes verin.
Yürüdükten sonra birkaç şey yapmanız gerekir nefes egzersizleri ve germe egzersizleri.
İlk başta yürüyüş 20 dakikadan fazla olmamalıdır, ancak zamanla derslerin süresi artar.

Girişte komşular hakkında dedikodu yapan yaşlı kadınlar giderek nadir hale geliyor. Yaşlılar yaşamak istiyor aktif yaşam tiyatrolara, sergilere ve seyahate gitmek için arkadaşlarla bir araya gelmeyi reddediyor. Konularda gençlerin çok gerisinde değiller. fiziksel aktivite kendileri için rahat ve uygun sporları seçmek. Orman parklarında, köy yollarında ve şehrin hemen sokaklarında yılın herhangi bir zamanında, ellerinde sopalarla, gruplar halinde veya tek başlarına enerjik bir şekilde yürüyen kır saçlı insanlara rastlayabilirsiniz. Bugün bu tür yürüyüşlerin amacını netleştireceğiz çünkü sohbet konusu yaşlılar için sopalarla Kuzey yürüyüşü tekniği.

Yaşlılar İçin Kuzey Yürüyüşü: Faydalı Etkiler

Bu spor bir nedenle bulundu hedef kitle yaşlı nüfus arasında. Gerçek şu ki, İskandinav (veya Fince, İsveç, İskandinav, Kuzey, Kanada - isimler farklı olabilir) yürüyüşü sadece bir ücret değil. Bu tam fizyoterapi tıpta yaygın olarak kullanılan ve rehabilitasyon merkezleri farklı profil

Sağlığın korunması ve geri kazanılması aşağıdaki mekanizmalarla gerçekleşir:

Düşük doz uzun süreli egzersize bağlı olarak kemik mineral yoğunluğunda artış;
Kardiyovasküler sistemin eğitimi;
Bronşların düz kasları üzerinde artan akciğer kapasitesi ve tonik etkisi;
İskandinav çubuklarına kısmi ağırlık aktarımı ile sağlanan eklemler ve omurga için koruyucu bir rejim zemininde kas dokusunun güçlendirilmesi ve geliştirilmesi;
Kan şekeri seviyelerini düşürmek, diyabet semptomlarını hafifletmek;

Kalp krizlerinin önlenmesi olan kandaki kolesterolün normalleşmesi;
Omurgayı destekleyen ve kıkırdak dokusunu koruyan kaslı bir çerçevenin oluşumu omurlar arası diskler hasardan;
Beyindeki kan akışını iyileştirmek, bunama (demans) ve felç gelişme riskini azaltmak;
Kanın artan oksijenasyonu (oksijen doygunluğu);
Merkezi sinir sisteminin uyarılabilirliğinin azalması ve hareketlerin koordinasyon eğitimi, genellikle bu yaş grubundan muzdariptir;
Menopoz dönemindeki kadınlarda kalsiyum metabolizmasının aktive olduğu ve osteoporozun önlendiği UV ışınlarının etkisi altında D vitamini üretimi;
Frekansı azaltan sertleştirme soğuk algınlığı. Yıl boyunca yapılan faaliyetlerle enfeksiyonlara karşı direnç oluşturulur.

Kuzey yürüyüşü, emeklilerin tanıdık çevrelerini genişletmeleri ve tutkularını paylaşan insanlarla iletişim kurarak yeni deneyimler edinmeleri için harika bir yoldur.

Açıkçası, bu tür yürüyüşlerin sağlığı iyileştiren genel etkisi, her yaştan sporcu için faydalı olacaktır, bu da Fin yürüyüşünü, ortak boş zamanları fiziksel aktivite ile birleştirmenize izin veren popüler bir aile sporu haline getirir.

Yaşlılar için sopalarla Kuzey yürüyüşü kuralları

Nadiren saygın bir yaşta olan tamamen bozulmamış sağlıkla bile, spor yaparken kurallara ve düzenlemelere uymak zorunludur. Bu konuya anlamsız bir tutum, sizi iyi ve hoş bir eğlence yerine kazara yaralanmalarla veya kronik hastalıkların alevlenmesiyle ödüllendirebilir.

Yaşlılar için kuzey yürüyüşünün iki grup kuralı vardır. Birincisi, hareketleri gerçekleştirme tekniği ile ilgilidir ve ikincisi, eğitim sürecinin yetkin organizasyonu ve kontrolü ile ilgilidir.

Uygun yürüyüş tekniği

İlk bakışta yokmuş gibi görünebilir. özel kurallar uymak gerekmez. Ancak bu yanıltıcı bir izlenimdir, daha yakından bakarsanız, sporcuların aşağıdaki noktalardan oluşan belirli bir hareket algoritması gerçekleştirdiğini göreceksiniz:

Üst ve alt uzuvlar aynı anda ve çapraz olarak hareket eder. İtme aynı anda gerçekleştirilir - sağ el ve sol ayakla ve bunun tersi de geçerlidir.
Ayağı ayarlama tekniği bir ruloya benziyor. Önce topuk yere, sonra orta kısım ve son olarak da ayak parmağına dokunur. Ayak parmağı yerle tamamen temas ettiğinde topuk yerinden çıkmaya başlar.
Kollarla birlikte omuz kuşağı, vücudun üst kısmı ve başın arkası hareket eder. Sporcu sağa ve sola çeyrek dönüş yapar.
Bu süre zarfında el destek olmayıp vücudun arkasındayken avuç içi açılır ve çubuğu bırakır. Bu, eli sıkıştıran kasların dinlenme aralıkları olacak şekilde yapılır.

El açıldığında yaşlılar için yürüme bastonları düşebilir diye endişelenmeyin. Kordon (tutma kayışı) tasarımı, onları yeniden tutması kolay bir konumda tutar.

Sporcu sürekli duruşunu korur - sırt düzdür, omuzlar düzdür, vücut öne doğru eğilmez.

Bu eylem algoritmasını pratikte nasıl uygulayacağınızı hayal etmekte zorlanıyorsanız, ağda sunulan birçok video eğitiminden birini kullanın. Görsel bir gösteri, tekniği anlamanıza ve yeni başlayanlar için yaygın olan hatalar yapmamanıza yardımcı olacaktır.

Eğitim sürecinin organizasyonu ve kontrolü

Nordik yürüyüş için organize bir grup seçen yaşlı insanlar, profesyoneller tarafından hata ayıklanan eğitim organizasyon sistemini kullanma fırsatına sahip olurlar. Kendi başına yürümeye karar verenler, kurallara kendileri uymak zorundadır. Bu kategorideki öneriler şu şekilde özetlenebilir:

İlk antrenmanlar için yılın en iyi zamanı ilkbahardır. Aktif aktiviteler sırasında kendinizi rahat hissetmeniz için dışarısı zaten yeterince sıcak. Ancak aynı zamanda, sonbaharın aksine, soğuk havanın başlamasından önce sertleşme için yeterli zaman vardır.

Yaz antrenmanları, öğle sıcağından kaçınmak için sabah veya akşam saatlerinde planlanmalıdır. Güneş genellikle rahatsızlık vermese bile, egzersiz sırasında kan damarlarının tepkisi tahmin edilemez olabilir.
Kışın egzersiz yapmayı reddetmeye değmez çünkü bastonlar yaşlı insanlara ek stabilite sağlar. Ancak kayma şansı önemli ölçüde arttığı için yavaşlamaya hazır olun.
Kısa (15-20 dakika) aralıklarla başlayın ve süreyi kademeli olarak istenen değere yükseltin.
Her yürüyüşten önce ısınmayı ihmal etmeyin. Onlara kan akışını sağlamak için kasları ve eklemleri ısıtın.
Kalp atış hızınızı kontrol edin. Tamamen sağlıklı yaşlı sporcular için yürürken kalp atış hızı değeri dakikada 110-120 atımdır.
Solunum hızınızı kontrol edin. Normalde her nefes için 2 adım vardır ve sonraki 3-4 adım için nefes verilir. Daha hızlı nefes almak zorunda kalırsanız, yavaşlamak daha iyidir. Yürürken normal solunum hızı dakikada 18-22'dir.
Her 15-20 dakikada bir mola verin, bu sırada ellerinizi ve bilek eklemlerinizi gerin.
Doğru ekipman seçimi. Nordic - yaşlılar için bir baston, denildiği gibi, bu gerçekten önemli değil, çünkü ne kadar uzun olduğu çok daha önemli. Güçlü sporcular, yükseklik (cm olarak) x 0,66 +/- 2-3 cm formülünü kullanarak sopanın boyutunu hesaplayabilirler.

Hava koşullarını dikkate alarak rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçin. Soğuk havalarda birkaç kat giysi (tişört, kazak, ceket) tek bir sıcak kat giymekten daha iyidir.

Ve en önemli kural, yürüyüşlerinizin tadını çıkarmaktır. seçmek ilginç rotalar ve yürüyüşler için hoş bir şirket ve sonra hızla faydalı ve hoş bir alışkanlık haline gelecekler.

Yaşlılar için kuzey yürüyüşü: kontrendikasyonlar

Bu kadar dikkatli ve güvenli bir sporun bile, sistematik egzersizlere başlamadan önce mutlaka okunması gereken bir takım kontrendikasyonları vardır. Sopayla yürümeyi kabul edilemez kılan durumlar arasında hem akut hem de kronik hastalıklar. Kural olarak, akut hastalıklar geçici kısıtlamalar getirir, ancak kronik olanlarda, sopalarla yürüme arzusundan tamamen vazgeçmeniz gerekecektir:

Klinik olarak önemli kan akışı bozukluklarının eşlik ettiği kalp kapak hastalığı. Özellikle bunlar II ve III derece darlıklardır. Kapak yetersizliği de İsveç yürüyüşüne bir tabu koyabilir, ancak bu durumda kişi hemodinamik bozukluğun derecesine odaklanmalıdır.

Koroner ve serebral dolaşımın akut bozuklukları. Ancak bu hastalıklardan sonraki iyileşme döneminde, aksine, bu tür sporlar yardımıyla rehabilitasyon oldukça yaygın olarak kullanılmaktadır.
Yırtılması hastanın ölümüne yol açacak diseksiyon aort anevrizması.
Kalp ritmi bozuklukları ise göreceli kontrendikasyon ve kabul edilebilirlik kararı doktor tarafından verilir. Örneğin, ifade edilmemiş taşikardi veya bradikardi, sakin bir tempoda antrenman yapma yeteneğini etkilemez.
İntrakardiyak iletimin ihlali. Kendinizi harika hissetseniz ve yalnızca elektrokardiyogramdaki resim size böyle bir patolojiyi hatırlatsa bile, önerileri göz ardı etmemelisiniz çünkü sağlığınız önemli ölçüde değişebilir.
Ameliyat geçiren hastalarda iyileşme süresi karın ameliyatları. En sevdiğiniz yürüyüşler olmadan ne kadar süre yapmanız gerekecek, kursa bağlı olduğu için tek bir doktor söylemeyecek ameliyat sonrası dönem ve müdahalenin doğası.
Tromboflebit - bitişik kasın çalışması sonucu hasar gören bir trombüsün bölümleri kan dolaşımına girer ve ölüm oranı oldukça yüksek olan pulmoner emboli şeklinde korkunç bir komplikasyona yol açar.
Herhangi bir kökenden ateş ve ağrı sendromu. Ancak, böyle bir durumda birinin yürüyüşe çıkmak istemesi pek olası değildir.

4. fonksiyonel sınıf stabil anjina pektoris ve kararsız anjina pektoris (ilk kez dahil), bir fiziksel aktivite rejimini sürdürürken kalp krizi ile sonuçlanma olasılığı yüksektir.

Teşhislerinin formülasyonundan emin olmayanlar, bu tür bir aktivitenin kabul edilebilir olup olmadığını netleştirmek için doktorlarıyla iletişime geçmelidir. Belki doktor, yürüme süresi ve hızı konusunda belirli kısıtlamalarla egzersiz yapmanıza izin verecektir.

Yaşlılar için sopalarla kuzey yürüyüşü: endikasyonlar

Kontrendikasyonlar üzerinde ayrıntılı olarak durmak, en azından endikasyonlar listesinden bahsetmemek haksızlık olur. Sonuçta, bu liste çok daha kapsamlı ve Kuzey yürüyüşü çok yardımcı olabilir Daha insanlara zarar vermek. Doktorlar, aşağıdaki teşhisler için bu tür yükleri tavsiye eder:

Metabolik süreçlerdeki yavaşlama nedeniyle yaşlanmanın sık görülen bir arkadaşı olan obezite;
Osteoporoz ve osteoartiküler aparatın önceki yaralanmaları;
Mikroanjiyopatiye bağlı yumuşak doku trofik bozuklukları hariç olmak üzere diabetes mellitus;
omurganın herhangi bir yerinde osteokondroz;
Vasküler (yaşlılık) bunama;
Uyku ihlali ve uykuya dalma süreci;
Bronşiyal astım;

Parkinson hastalığı;
Diyastolik kan basıncı 115 mmHg'nin üzerinde olan hastalar hariç hipertansiyon;
İskemik kalp hastalığı (stabil olmayan anjina pektoris, 4. sınıf anjina pektoris ve akut enfarktüs hariç).

Gördüğünüz gibi, girişteki tezgah modern emekliler için sınırdan uzak ve yakında sadece büyükanneler şakalarda bu kadar boş zaman geçirecek. Bu nedenle, geçerken onlara gülümseyin, çünkü yarın İskandinavlarla şiddetli yürüyüşler için komşuları için nöbet değiştirebilirler!

İyi günler, Alexey Shevchenko'nun blogunun sevgili okuyucuları " sağlıklı görüntü hayat." Bugün yaşlı komşumla konuştum. Bana hipertansiyonun yürüyüş yapmasını engellediğinden şikayet etti ve hayran olmak istiyor çiçek açan bahçeler. Tabii ki, ona acilen Kuzey yürüyüşünde ustalaşmasını tavsiye etmekten kendimi alamadım.

Ne de olsa, bu tür fiziksel aktivite yalnızca kişinin hareketliliğini önemli ölçüde artırmakla kalmaz, aynı zamanda hipertansiyon, diyabet ve yaşla birlikte gelişen düzinelerce başka hastalıkla savaşmaya da yardımcı olur. Ve bugünün makalesini yaşlılar için sopalarla Kuzey yürüyüşü konusuna ayırmak istiyorum.

Bir kişinin benzersiz iki ayak üzerinde hareket etme yeteneği, DNA'sına programlanmıştır.

Hayatımızın ilk 8-9 ayını dört ayak üzerinde emekleyerek iskeletimizi, kaslarımızı ve gergin sistem tam boyumuza kadar doğrulduğumuz ve tek ayağımızın ucunda dururken bile dengemizi koruyabildiğimiz ana kadar.

Yaklaşık 9 aylıkken, gerekli yetenekleri geliştirmek ve gezegende sürekli iki ayak üzerinde hareket eden tek memeli türünün tam üyesi olmak için yetişkinlerin mobilyalarına ve ellerine tutunarak yürümeye başlarız. Bu an 11-12 aylıkken gelir.

Bundan sonra sağlıklı adam artık dört ayak üzerinde yürümüyor (belki de en aşırı durum dışında).

Hareket hayatın temelidir

Hayat harekettir. Ancak ne yazık ki modern yaşam tarzı bu hareketi sadece isteğe bağlı değil, hatta imkansız kılıyor. Bir kişi, bir okul veya enstitüdeki eğitim oturumlarında bulunursa hareket edemez. İş yerinde başını masasından kaldırmasına veya bilgisayar ekranından gözünü ayırmasına bile izin verilmiyor. Herhangi bir ulaşım aracına binmek aynı zamanda saatlerce rahatsız bir pozisyonda oturmak anlamına gelir.

Sonuç olarak, bir insan ileri bir yaşa kadar yaşayıp emekli olduğunda, o kadar çok farklı hastalığa yakalanır ki, mevcut türler Onun için mevcut olan tek fiziksel aktivite yürümektir.

Ancak buna rağmen yeni teknolojiler ısrarla yaşlıların kendilerini yormamasını ve kendi kaslarını kullanmadan hareket etmesini öneriyor. Ve bu tür "hareket kabiliyetini genişleten" cihazlar, yalnızca fiziksel hareketsizliği şiddetlendirir ve bağımsız yaşama yeteneğinin kaybına kadar sağlıkta hızlı bir bozulmaya yol açar.

Bazen yaşlı insanlar diğer uca giderler. İlerleyici artrit, osteokondroz ve hareketi engelleyen diğer hastalıklara rağmen, inatla bir baston veya yürüteç kullanmayı reddederler, bu da eklemlerin hızlı bir şekilde tahrip olmasına ve tamamen hareketsizliğe neden olur.

Nordik yürüyüş, her zamanki koltuk değneklerine ve bastonlara harika bir alternatiftir.

Nordik yürüyüş, herhangi bir çıkmazdan kurtulmanın harika bir yoludur. Kuzey yürüyüşü faydalarının listesi gerçekten uzundur.

Çubuklar ile ilişkilidir Spor ekipmanları ve bir tıbbi rehabilitasyon ürünü değildir.
Çubuklar eklemleri önemli ölçüde boşaltır, yürüme aralığını ve hareket hızını artırır.
İki ek destek noktası, düşme riskini önemli ölçüde azaltır.
Kuzey yürüyüşü sırt, kollar, omuzlar, göğüs ve bel ve bacak kaslarını aktif çalışmaya zorlar. Yani işe sadece bacaklar değil, üst vücudun kasları da dahil oluyor.
Yürümek propriyosepsiyonu geliştirir - yani kişinin kendi vücudunu uzayda hissetmesi.
Kardiyovasküler sistemin sağlığını aktif olarak iyileştirir.
Kemiklerin durumunu iyileştirir, kemik dokusunun doğal olarak güçlenmesini uyarır, kemik yoğunluğunu normalleştirir.
Vücudun tüm dokularının oksijenle doygunluğunu artırır.
Duruş düzeltme sağlar, dayanıklılığı artırır.
azaltmaya yardımcı olur.

Doğru Nordik yürüyüş nasıl öğrenilir?

Bir kişi Kuzey yürüyüşünün tüm inceliklerinde ustalaşmak istiyorsa, deneyimli bir eğitmenden yardım istemesi onun için daha iyidir. Ancak prensipte bunu yapmak zorunda değilsiniz - sadece iki çubuk alın ve cesurca yürüyüşe çıkın. Bu durumda spor rekorları elde etmek mümkün olmayacak, ancak sağlık açısından faydaları çok büyük olacaktır.

Nordik yürüyüş tekniği çok basittir ve ciddi şekilde zayıflamış ve zayıflamış insanlar için bile ustalaşmak zor değildir.

Normal yürüyüşte olduğu gibi, kolların ve bacakların hareketi çapraz olmalıdır: sağ el Ve sol bacak, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu durumda, destekleyici el ve ayak ile itme aynı anda gerçekleştirilir - bu anın ilk başta izlenmesi gerekir.
Yürürken, topuktan ayağa yuvarlanmanız gerekir. Önce topuk yere düşer, sonra ayağın tamamı düşer ve ayak parmağı yere değdiği anda topuk üzerinden çıkmalıdır. Sözlü bir açıklama ile bu süreç çok kafa karıştırıcı görünüyor ama aslında çoğu insan tüm hayatı boyunca böyle yürüyor ve tüm hareketler otomatik olarak gerçekleştirildiği için bunu hiç düşünmüyor.
Sadece kollar değil, tüm omuz kuşağı hareket halindedir. Yoğun yürüyüşle, kişi omuzları bir yönde veya diğer yönde çeyrek dönüş yapar.
El çubuğa dayanmadığında (arkasında), avuç içi açılmalıdır. Bu teknik, fırçayı sıkıştıran kasların aşırı gerginliğini önlemenizi sağlar.
İnhalasyon burundan yapılmalıdır. Uzun nefesler: 2 adım.
Ekshalasyon ağızdan yapılır. Ekshalasyon süresi: 3-4 adım.

Ayrıca yürürken duruşunuzu dikkatlice izlemeli, kamburlaşmamalı ve bacaklarınızı sürüklememelisiniz.

Nefes karışırsa ve kişi ağızdan nefes almaya başlarsa, ara vermeniz ve doğru nefes almayı yeniden sağlamanız gerekir. (HAKKINDA doğru nefes normal yürüyüş sırasında okunabilir). Bu özellik çok önemlidir, çünkü derin burun nefesi dokuları oksijenle daha iyi doyurmaya yardımcı olur ve normalleşmeye katkıda bulunur. Ağızdan nefes almanın böyle bir etkisi yoktur.

Sopasız Kuzey yürüyüşü yapılmaz

Hemen çubuklar hakkında birkaç söz söylemek gerekiyor. Yeni başlayanların çoğu, sıradan kayak direklerinin bu amaç için oldukça uygun olduğuna ve özel bir model satın almaya gerek olmadığına inanıyor. Ama bu doğru değil. Tabii ki, elinizde kayak direklerinden başka bir şey yoksa, o zaman en kötü ihtimalle işe yararlar, ancak yine de, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tam teşekküllü ekipmanla ilgilenmeniz gerekir.

Spor aktiviteleri için optimum uzunluk şu formül kullanılarak hesaplanır: kişinin boyunu 0,68 ile çarpın ve en yakın santimetreye yuvarlayın. Örneğin, yükseklik 163 cm ise, çubukların uzunluğu 163 x 0,68 = 110,84, dolayısıyla 111 cm olmalıdır Bir yönde 1-2 cm'lik bir değişiklik özel bir rol oynamaz.

Çubuklar "gözle" seçilirse, ön kol zemine paralel ise fitness çubuğunun hafif bir eğimi olmalıdır.

Eğer yaşlı adam normal yürümeyi kolaylaştırmak, stabiliteyi artırmak ve eklemleri boşaltmak için sopa kullanmak istiyorsa, uzunlukları biraz daha kısa olmalıdır: önkollar yere paralel olduğunda, sopa kesinlikle dikey olmalıdır.

Teleskopik çubuklar özellikle kullanışlıdır çünkü uzunlukları bir kişinin boyuna göre kolayca ayarlanır. Ayrıca, kolay saklama için kolayca katlanırlar.

Yüksek kaliteli çubuklar ağırlık olarak çok hafiftir ve milleri iyi yaylanır.

Çubuk seçimi yapılırken sap malzemesine çok dikkat edilmelidir. Bütçe plastiği en kötüsü seçenekler. Bu tür kulplar hızla buğulanır, ıslanır ve kayganlaşır. Bu sadece tatsız değil, aynı zamanda sopanın ellerinizden kayma tehlikesi yaratır ve bu, düşme ve yaralanma ile doludur. Bu nedenle, bu seçeneğin yaşlı insanlar için tamamen uygun olmadığını söyleyebiliriz.

En iyi kulplar kauçuktan yapılmıştır. Bu malzeme her zaman dokunuşa hoş gelir, uzun ve hızlı yürüyüşlerde bile elleri ovmaz ve kesinlikle kaymaz. Ayrıca kauçuk sap, aşınma direncini artırmıştır.

Nordik yürüyüş direkleri için zorunlu bir tasarım unsuru, eli örten ve sopanın elden serbest bırakılması durumunda düşmesini önleyen özel bir kemer olan bir kordondur. Bütçe çubukları düzenli bir döngü ile sağlanır, ancak bu yaşlı insanlar için uygun değildir. Kordonun parmaksız yarım eldiven şeklinde olduğu modelleri seçmeleri gerekir.

Böyle bir cihaz, avuç içini mükemmel bir şekilde korur ve eklemleri ve bağları gereksiz stresten kurtarır, böylece yaşa bağlı el hastalıkları olsa bile yürüyüş yapılabilir.

Kit, çubuklarla birlikte mutlaka üzerinde yürümek için özel nozullar içermelidir. farklı şekiller yüzeyler. Şehir içi asfalt yollarda yürümek için lastik uç kullanılmış olup, toprak, çimen ve kar için keskin metal sivri uçlar tasarlanmıştır. Bu arada, sivri uçlu çubuklar, kışın kötü hava ve şehirdeki buzlanma sırasında mükemmel koruma görevi görecek. Böyle bir destekle, kamu hizmetleri yine görevleriyle başa çıkamasa bile, korkmadan yürüyüşe ve işe gitmek mümkün olacaktır.

Batonlu yürüyüş yılın hangi zamanında yapılabilir?

Bu spor yıl boyunca yapılır ve ilkbahar, yaz, kış ve sonbaharda fitness yürüyüşüne çıkabilirsiniz.

Sağlığınız için rahat ettiğiniz havayı seçmelisiniz. Yaz sıcağında, dersler kavurucu güneş ışınlarının olmadığı ve sıcaklığın azaldığı sabahın erken saatlerinde veya akşam saatlerinde yapılmalıdır.
Çok kısa yolculuklarla (10-15 dakika) başlamalı ve yavaş yavaş istediğiniz süreye getirmelisiniz (herhangi biri olabilir).
Yürümeden önce ısınmanız gerekir.
Yürürken kalbin çalışmasını kontrol etmeniz ve kalp atış hızı kritik değerlere yaklaşırsa mola vermeniz gerekir. İzin verilen sınırınızı öğrenmek için bir doktora danışmanız gerekir. Örneğin, kalp hastalığı olmayan sağlıklı yaşlı yetişkinler için, maksimum frekans dakikada 110-120 atımdır.

Hava yürüyüş için elverişli değilse, sopalar yine de boş bırakılmaz. Onlarla, yerinde yürümekten ağız kavgasına kadar çeşitli sağlıklı egzersizler yapabilirsiniz.

Ek olarak, onların yardımıyla, neredeyse tüm yaşlıların rahat bir sandalyeden kalkarken yaşadıkları zorlukları sonsuza kadar unutabilirsiniz. Çubuklar dengenizi kaybetmenize ve dizlerinizi boşaltmanıza izin vermez.

Ve şimdi her şeyi ayrıntılı olarak gösteren kısa bir video izlemeyi öneriyorum. temel hileler Kuzey yürüyüşü.

Sevgili okuyucular, umarım Kuzey yürüyüşü hakkındaki hikayemi beğenmişsinizdir. Cevabınız evet ise, lütfen makalenin bağlantılarını sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın.

Ayrıca ilginizi çekebilir

Emeklilikle birlikte fiziksel aktivite keskin bir şekilde azalır. Aynı zamanda, bu yaştaki bir kişinin acilen hafif fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır ve temiz havada yürür. Kuzey yürüyüşü, sağlığına önem verenler için ideal bir çözümdür. Karmaşık egzersizler ve hatta yoga yaşlılar için çok zor olabilirken, yaşlılar için Kuzey yürüyüşü heyecan verici bir yürüyüş olacaktır.

Bu tam teşekküllü spor, tüm kas gruplarını kullanmanıza izin verir, sağlığı iyileştirir, canlılık ve güç artışı sağlar. Dünyanın her yerindeki emekliler, toplu iş yaparak bütün gruplar halinde birleşiyorlar. Yeni tanıdıklar, iletişim, ılımlı fiziksel egzersiz ve dışarıda vakit geçirmek, emeklilikte hayatı heyecanlı ve heyecanlı kılıyor.

Rusya'daki spor mağazalarının raflarında son yıllar giderek daha sık yaşlılar için bir baston var. İhtiyaç duyulan sporun adı nedir, bugün herkes zaten biliyor. kuzey yürüyüşü 90'ların sonunda ortaya çıktı Finlandiya'da ve hızla dünya çapında popülerlik kazandı. Bu sporun temeli olarak kros kayağı kullanılmıştır. İÇİNDE yaz saati kayakçılar kayaksız, sadece direkleri kullanarak antrenman yaptı. Böylece kollarını, bacaklarını çalıştırdılar ve hareketlerini geliştirdiler.

1997 yılında Finlandiya'da ilk bastonlar piyasaya sürüldü. Ülke genelinde emeklilere yürüme tekniğinin öğretildiği ve doğru ekipmanı seçmelerine yardımcı olan spor kulüpleri açılmaya başlandı. O zamandan beri, yaşlılar için Kuzey yürüyüşü yavaş yavaş dünyayı ele geçirdi. Bu spor için başka bir isim bulabilirsiniz - Kuzey yürüyüşü(İskandinav yürüyüşü). Nordik yürüyüşün çok popüler olduğu Almanya ve Avusturya'da kullanılır.

Egzersize başlamak için özel çubuklar satın almanız yeterlidir. Farklı malzemelerden yapılmıştır ve avucunuzun içine rahatça sabitlendikleri özel bağlantı elemanlarına sahiptirler. Kayaktan farklı olarak, yaşlılar için Nordik yürüyüş kayak gerektirmez, hem kışın hem de yazın her gün şehir koşullarında bile spor yapabilirsiniz.

Kuzey Yürüyüşünün Yaşlılar İçin Faydaları

Emekliler, artık her gün işe gitmeleri gerekmediğinden, ciddi şekilde fiziksel aktiviteden yoksundurlar. Kuzey yürüyüşü sadece yürüyüşleri çeşitlendirmekle kalmaz, aynı zamanda vücut için de büyük faydalar sağlar:

hemen hemen tüm kas gruplarında. Aynı zamanda hem bacak hem de kollar, sırt kasları ve pres çalışır;

sopalarla yürürken yakılan kalorinin neredeyse iki katı normal yürüyüşten daha fazla kilolu insanlar için bu özellikle önemlidir;

sopa teşvik Eklemlerdeki yükün tamponlanması;

kan dolaşımını uyarır, iyileştirir kalbin işi, akciğerler;

Derslerden sonra boyun ve sırt ağrısını hafifletmek;

denge duygusunu geliştirir duruşa geri döner.

Ayrıca yaşlılar için Nordic Nordic yürüyüş, yeni arkadaşlar edinmenize, yeni bir sosyal çevre oluşturmanıza ve boş zamanlarınızda eğlenmenize de yardımcı olur.

Yaşlılar için sopalarla yürümeye kontrendikasyonlar

Saygın bir yaşta sağlığınıza çok duyarlı olmanız önemlidir ve bu nedenle yaşlı insanlar için baston satın almadan önce, uzmanlara danışmak gerek. Kontrendikasyonlar şunlar olabilir:

ameliyat sonrası dönem;
kronik hastalıkların alevlenmesi;
arteriyel hipertansiyon;
flevrizma;
kas-iskelet sistemi hastalıkları.

Emeklilere sopalarla yürümenin sadece fayda ve olumlu bir etki getirmesi için bu ve diğer sorunların olmadığından emin olmanız gerekir.

Sınıfların özellikleri

Başlamak için, egzersize başlamadan önce iletişime geçmeniz önerilir. özel bir okula veya kulübe. Deneyimli uzmanlar, doğru ekipmanı seçmenize, bir eğitim programı hazırlamanıza ve egzersizleri doğru şekilde nasıl yapacağınızı göstermenize yardımcı olacaktır.

Sopalarla Kuzey yürüyüşü tekniği oldukça basittir, ancak eğitimin etkisi ve vücudun faydaları buna bağlıdır. Yanlış seçilmiş çubuklar, yanlış hareketler tüm çabaları geçersiz kılabilir.

Envanter seçimi

Yaşlılar için baston almak kesinlikle bireysel olmalıdır.

Çubuk çok uzunsa, tüm vücut üzerindeki ve özellikle eklemler üzerindeki yük artacaktır: dizler, dirsekler ve ayak bilekleri.

Çubukların saplarında özel tutucular bulunur. elde rahat tutuş. Onlar sayesinde, her ittiğinizde sapı sıkmaya gerek kalmaz, bu da nasır görünümüne karşı korur. Çubukların kendileri iki sınıfa ayrılabilir:

yekpare;
teleskopik.

İlki sağlam çubuklardır, bir sahibine yöneliktir. Çok daha hafiftirler ve kullanımı daha kolaydır. Teleskopik geri çekilebilir bir tasarıma sahiptir, herhangi bir yüksekliğe ayarlamak uygundur, katlandıklarında çok kompakttırlar.

Çubukların yapıldığı malzeme de farklı olabilir. Karbon, alüminyum alaşımları veya kompozitlerden (karbon ve cam elyafından yapılmış malzeme) yapılabilirler.

en çok karbon direkleri rahat kabul edilir. Yürürken hafifçe zıplarlar, güvenilirdirler, deforme olmazlar ve sahiplerine uzun süre hizmet ederler. Karbon indeksine göre seçilirler - yeni başlayanlar için% 20-30 rakamı en uygun olacaktır. Alüminyum direkler genellikle teleskopik yapılır, bu en bütçe seçeneğidir.

Yaşlılar için Nordik yürüyüşün yoğunluğu

Yaşlılar için Nordik yürüyüş kuralları katı bir program önermez. Başlamak için en iyi yer 40-60 dakika süren haftada 2-3 ders bağlı olarak veya fiziksel uygunluk. Bununla birlikte, çoğu amatör bununla ilgilenmeye başlar. neredeyse her gün. Bu onlara canlılık verir ve vücudun iyi durumda kalmasına yardımcı olur.

teknik

Yaşlılar için sopalarla Kuzey yürüyüşü oldukça basittir. Sopalarla yürümenin yoğunluğu normal yürüyüşe göre biraz daha fazladır ama herkes kendi yürüyüşünü seçer, onun için rahat, ritim. Giyim rahat olmalı, ancak özel ekipman gerekli değildir, bacağınıza tam oturan rahat bir eşofman ve spor ayakkabı giymek yeterlidir.

Dersten önce bir ısınma yapmanız gerekir. Tüm kaslar için çeşitli egzersizler yaparak ısınabilirsiniz - kollarınızla eğme, çömelme, sallanma. Yine, bunlar çok dikkatli yapılmalıdır. Çubuklar spor malzemesi olarak kullanılabilir.

Adım Kuzey yürüyüşünde biraz daha geniş normalden daha. Bir çubuk takılarak ayarlanır - zeminle temas ettiği seviyede, topuk yerleştirilmelidir. Çubuk sol elle ayarlanmışsa, adım sağdan başlatılmalıdır ve bunun tersi de geçerlidir. Dizlerin tamamen uzatılmasına gerek yoktur, dirsekler de bükülmelidir.

Nefes

Egzersiz yaparken nefes alın burundan. Burnunuzla nefes alıp vermek çok zorlaştıktan sonra ağzınızla nefes verebilirsiniz. Solunum ritmi şöyle olmalıdır: her iki adımda bir nefes alın, nefes verin - 4'ten sonra.

Ancak yürüyüşler sırasında muhataplarla konuşabilirsiniz. Bu, nefesinizi ritimden çıkaracak, ancak sadece spor yapmanıza değil, aynı zamanda şirkette eğlenmenize de izin verecektir.

Bir antrenmanın tamamlanması

Ders tamamlandıktan sonra durmanız, birkaç derin nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir. Kaslar bir yük aldı, bu yüzden gevşetilmeleri gerekiyor. Bunu gevşeme ve esneme egzersizleri ile yapabilirsiniz. Yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmaları gerekiyor. Yürüyüşün mükemmel bir sonu banyo, sauna veya sıcak banyo olacaktır - yorgun kasların gevşemesi gerekir.

NOT

Yaşlılar ve engelliler için sopalarla Kuzey yürüyüşü

Her insanın hayatında sağlığının bozulduğu ve vücudun dikkatli bir dikkat gerektirdiği bir dönem vardır. Çoğu zaman, emeklilik yaşıyla birlikte gözle görülür bir bozulma gelir. Egzersiz, sağlığı korumak için çok faydalıdır.

Yaşlı bir kişinin fiziksel egzersiz yapması her zaman mümkün değildir. Kuzey yürüyüşü soruna bir çözüm, aktif sporlara bir alternatif, en basit tabirle özel bir teknikle (yarış yürüyüşü) sopalarla yürümektir.

Kuzey yürüyüşü çok uzun zaman önce kuruldu. Sıcak mevsimde, yerde kar örtüsü olmadığında, kayakçılar kayaksız antrenman yaptı ve bu da sopalarla Kuzey yürüyüşünün ortaya çıkmasına katkıda bulundu.

Bu spor uluslararası bir dernek tarafından tanınmaktadır. Yaşlılar için bu, fiziksel sağlık bakımı için en iyi seçenektir.

Kuzey Yürüyüşünün Faydaları

Emekliler için Kuzey yürüyüşünün yararlılığı, kalıcı çalışmalar, Şöyleki:

Sağlıkta genel iyileşme, esenlik çok daha iyi hale gelir, bir güç dalgalanması olur, gözlerde bir ışıltı olur, yaşlı bir kişi çok daha aktif hale gelir;
Geliştirilmiş performans;
Kan basıncında bir stabilizasyon vardır, bunun sonucunda kalp hastalığının, özellikle felç riskinin azalması, bu hastalığın yaygınlaşması;
Genel olarak insan bağışıklığında bir artış vardır;
Akciğerlerin etkinliği artar, bu da "dolu göğüs" solunumunun stabil olmasına katkıda bulunur;
Vücuttaki kolesterol seviyesinin düşürülmesi izlenir;
Vücutta meydana gelen önemli metabolik süreçler önemli ölçüde iyileştirilir;
Hareketlerin koordinasyonunda bir stabilizasyon vardır - yaşlı bir kişi için bu önemlidir;
Depresyon hissi kaybolur, kişi daha az sinirli hale gelir;
uykunun normalleşmesi;
Eklemler güçlendirilir (bilimsel olarak kanıtlanmıştır).

Çeşitli hastalıklarda yürümenin etkisi

Bu sporun özgünlüğü, tüm kas gruplarının aynı anda dahil edilmesinde yatmaktadır.

Omurganın omuz eklemleriyle ilgili sorunlarınız varsa, kasları ısıtmayı ve esnetmeyi amaçlayan fiziksel egzersizler yapmanız gerekir, en iyisi sopalarla yürümektir.

Kuzey yürüyüşü kemik yoğunluğunu arttırır, bu da osteoporoz riskini azaltır. Sırtın kas korsesinin güçlendirilmesi, duruşun normalleşmesine katkıda bulunur, böylece osteokondrozu önler.

Çubuklarla yürümeye başlamadan önce, doğru prosedürü öğrenmeniz ve çubukları tutma yöntemlerinde ustalaşmanız gerekir. Tekniğin kendisinde belirgin bir yaş özelliği yoktur, bir kişinin hangi yaşta olduğu konusunda hiçbir fark yoktur.

Kayak yapmayı bilenler için Kuzey yürüyüşü çok zor olmayacaktır. Temel kural, örneğin sağ ayakla bir hareket yaparken sol elin öne getirilmesi gerektiğini ve buna göre tam tersi sırtın en düz konumda kalması gerektiğini gösterir.

Bütün bunlar spordan beklenen sonucu almak için yapılıyor çünkü sadece doğru teknik buna katkıda bulunur. Çoğu zaman, sopalarla yürümek için doğru tekniğin özümsenmesi yaklaşık 2 ila 3 ders gerektirecektir.

Hızlı ve iyi bir sonuç, spor sırasında doğru hareketi kontrol etmek için bir eğitmen veya eğitmen ile sınıfları getirecektir. Sıradan yürüyüşten temel farkı, İskandinav daha ritmik bir tempoya sahiptir, yapılan adımın genişliği bir bütün olarak vücut üzerindeki yükü etkiler.

Derslere başlamak için rahat ayakkabılara ve kıyafetlere, sopalara ve tabii ki spor yapma arzusuna ihtiyacınız olacak.

Video: Kuzey Yürüyüşü Tekniği

Görmek tam ders Yeni başlayanlar için Kuzey yürüyüşü tekniği!

Ders öncesi hazırlık

Eğitimin gerçekleştirildiği belirli kurallar vardır:

Antrenmandan önce kasları ısıtmak için tam bir ısınma yapılır, esnemeye yönelik olanlar da dahil olmak üzere birkaç basit egzersiz yapılır;
Çubukları kontrol edin, kayışların uzunluğunu ve durumunu izleyin;
Egzersiz sırasında nefes almaya dikkat edin. Her 2 adımda bir sadece burundan nefes alın, 4. adımda ağızdan nefes verin. Nefes alma, gerizekalı olmadan eşit olmalıdır;
Yürüyüşün sonunda nefes odaklı bir iki egzersiz yapın ve mümkünse sonunda esneme egzersizleri yapmaya devam edin;
İlk antrenmanların süresinin 15-25 dakikayı geçmemesi gerektiği, kademeli olarak sürenin artırılabileceği anlaşılmalıdır.

Nordik yürüyüş için gerekli ekipman

Nordik yürüyüş için gerekli olacak ana ekipman, uçları takılı olan özel çubuklardır.

Sıradan kayak direklerinin uygun olmadığı, çok uzun olduğu anlaşılmalıdır. Yanlış seçilmiş çubuklar çok olumsuz bir etkiye sahiptir, yük artar, sırt, dizler, ayak bilekleri ilk etapta acı çeker.

Sağ çubukların saplarına kayışlar takılır, parmakları kesilmiş eldivenlere benzerler. Bu kayışlar, kolları sıkmadan bile fazla çaba harcamadan yerden itmenizi sağlar. Ayrıca avuç içlerinde ödem, nasır oluşumuna karşı mükemmel bir korumadır.

Çubukların alt kısmında zemini kavramaya yardımcı olan özel sivri uçlar bulunur. sıcak dönem yıl, soğuk dönemde ise kar ve buzla kaplıdır. Sopalarla yürümek asfalt, beton gibi bir yüzeyde gerçekleşiyorsa, kaldırım levhaları, sivri uçların ucuna kauçuktan yapılmış memeler konur.

Birkaç çeşit çubuk vardır:

Teleskopik. Bunlar, uzunluk değişirken birbirinden ayrılan çubuklardır. Kolaylık, yapının uzunluğunu sporcunun bireysel büyümesine göre ayarlayabilmeniz gerçeğinde yatmaktadır;
yekpare. Çubukların uzunluğu değişmez, yapının kendisi sağlamdır. Bu çubuklar, güvenlikleri ve dayanıklılıkları ile ayırt edilir. Katlananlardan çok daha uygundurlar. Bu tip çubuklar uzmanlar ve eğitmenler tarafından önerilmektedir.

Dilerseniz bu tür outdoor aktiviteler için özel olarak üretilmiş ve her hava koşuluna uygun formaları satın alabilirsiniz. Ayakkabılar olabildiğince rahat olmalı, yumuşak olmalı, sürtünmemeli ve hareketi kısıtlamamalıdır.

Nordik yürüyüş için doğru baston nasıl seçilir?

Çok önemli noktaçubukları seçerken, yapıldıkları malzeme budur.

En sık kullanılan malzemeler alüminyum alaşımı, karbon fiber, karbon fiber ve fiberglastır.

Ürün sert olmalı ancak ağır olmamalıdır, envanterin hafifliği çok önemli bir husustur.

Çubukların yüksekliği büyümeye göre seçilir. Temel formülü kullanarak oldukça basit bir şekilde hesaplayabilirsiniz:

Sporcunun boyu, yaşlılar için 0,66, çok gelişmiş insanlar için 0,68'e eşit bir faktörle çarpılır. fiziksel eğitim, 0.7 - profesyonel sporcular için geçerlidir!

El montajlarına çok dikkat edilmelidir. Güvenilir sabitleme için, bağlantı elemanları bir el kapanı şeklinde yapılır. Eller doğru pozisyonda olacak, bu yaralanmaları ve yanlış hareketleri önlemeye yardımcı olacaktır.

Kontrendikasyonlar

Yürümenin yaşlı bir kişinin vücudu üzerindeki olumlu etkilerinin sayısı ne olursa olsun, ihmal edilmesi kesinlikle yasak olan bir dizi kontrendikasyon vardır, çünkü sağlığa ve bir bütün olarak vücuda çok büyük zararlar verebilirsiniz. Ana yasaklar aşağıdaki listede toplanabilir:

Akut bulaşıcı hastalıklarda;
Aort darlığının akut formunda;
Taşikardi ve bradikardi hastalıkları ile;
Herhangi bir karmaşıklıkta miyokard enfarktüsü geçirdikten sonra;
Hipertansif kriz döneminde;
Akut tromboflebit ile;
Ruhsal bozukluklarla;
Kansızlık gibi bir hastalık;
Farklı bölümlerde omurganın sıkışması ile.

Yukarıdaki listedeki hastalıkların çoğu, Kuzey yürüyüşü ile ilgili dersleri yürütme olasılığını tamamen dışlar.

Yaşlıların çoğu büyük bir zevkle beden eğitimi ve spora giriyor, fiziksel aktivite "yeni bir nefes açmaya" yardımcı oluyor ve bu sevinmekten başka bir şey yapamaz.

Önemli: derslere başlamadan önce bir doktora gitmenizi öneririz!

Çözüm

Sonuçlar şu şekilde çıkarılabilir: egzersiz yapmak Bu iyi, olumlu etki yürümek yaşamı uzatır, sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur ve yaşlı insanlar gençliği uzatmak için bir şanstır.

Yürümek ucuz bir spordur, ana maliyet sopa satın almaktır, ortalama maliyet yaklaşık 1.500 ruble. Spor tulumu satın almanıza gerek yoktur ve çeşitli sertifikalar, ders abonelikleri için ödeme yapmadan dersleri kendi başınıza yapabilirsiniz. Bazıları pedometre satın alır veya akıllı telefonlarına bir uygulama yükler.

Kesinlikle spor yapmalısınız, onun sayesinde tüm hastalıkları unutabilir, vücudunuzu gergin bir duruma getirebilirsiniz. Geriye bakacak vaktiniz yok, sadece ileriye bakmalısınız.

Spor herkese güç ve güven verecektir. Küçük çocuk veya yaşlı bir kişi. Yaşlılar çok dikkatli olmalı.

Video: Kuzey Yürüyüşü Video Kursu

Şunları okumak faydalı olabilir: