Qo'llardagi shishgan mushaklarni qanday olib tashlash mumkin. Ortiqcha mushak massasini qanday olib tashlash mumkin? Mushaklardan xalos bo'lish sabablari

  • Velosiped
  • Voleybol
  • Teskari osilib turing
  • Yoga va Pilates
  • Hitch
  • Tana parvarishi
  • Xulosa

    • Ortiqcha mushaklarni yoqishning umumiy tamoyillari

    Og'irlikni kamaytirish yoki tana hajmini kamaytirish uchun qizlarning oyoqlaridagi mushaklarni qanday olib tashlash haqida ma'lumot kerak. O'z figurasini o'zgartirmoqchi bo'lgan sportchilar uchun pompalanadigan mushaklarni yo'q qilish, har qanday vazifani bajarishni osonlashtirish kerak.
    Quvvat yuklarini shunchaki to'xtatish etarli emas. Yonish uchun mushak massasi va yengillik, uyg'unlik oling, tonlangan tana, siz dietani sozlashingiz va mushaklarni kamaytirishga va ularning elastikligini oshirishga qaratilgan fitnes mashqlarini joriy qilishingiz kerak.
    Quyidagilarni o'z ichiga olgan keng qamrovli dastur yarating:
    mushak massasini olib tashlash kabi maqsadga qaratilgan ovqatlanish;
    mushaklarni yoqish uchun mashq qilish;
    tanani parvarish qilish, shu jumladan terini parvarish qilish.


    Quvvat yukini to'xtatish shaklida qiz yoki erkakning oyoqlaridagi mushaklarni kamaytirishning eng oson usuli ishlamaydi. Mushaklar ohangini yo'qotadi, cho'kadi. Natijada, siz yoqimsiz bo'shashgan tanaga ega bo'lasiz. Sog'likka va tashqi ko'rinishga zarar bermasdan, ortiqcha mushak massasini asta-sekin kamaytiring.

    Mushaklar massasini kamaytirish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

    Mushaklar massasini kamaytirish maqsadida ovqatlanishni sozlash kerak. Mushaklar to'plami paytida siz maxsus menyuga rioya qildingiz. Endi, pompalanadigan qo'shimcha mushaklarni olib tashlash uchun, dietangizni rejalashtirishga xuddi ongli ravishda yondashing. Metabolizmni buzmaslik uchun har uch soatda ovqatlanish rejimida bir xil ovqatlaning.
    Mushaklar massasidan xalos bo'lish va nozik tanaga ega bo'lish kabi maqsadga erishishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlanish quyidagilarni hisobga olishi kerak:
    kunlik kaloriya. Yoshingiz, vazningiz, kunlik faoliyatingizga mos keladigan kunlik kaloriya qiymatingizni topish uchun JSST tomonidan tasdiqlangan jadvallardan foydalaning. Bu ko'rsatkich mavjud vaznni saqlab qolish uchun ozuqaviy ko'rsatma bo'ladi;
    yog'lar, uglevodlar va oqsillarning nisbati. Mushaklarni qurish uchun siz protein komponentini etarli miqdorda uglevod komponentini iste'mol qilish bilan ta'kidladingiz. Mushak massasini qanday yo'qotish muammosini hal qilish uchun siz proteinni kamaytirishingiz va uglevod indeksini to'g'ri hisoblashingiz kerak. Yog 'miqdori o'zgarmas bo'lishi kerak;
    ichish rejimi. Kundalik ichish toza suv 1,5-2 litr hajmda, yuqoriga yoki pastga qarab qayta ko'rib chiqish shart emas. Mushak massasini yo'qotish uchun tanaga to'liq oqim uchun etarli miqdorda suyuqlik kerak kimyoviy reaksiyalar, mushak tolalarining bo'linishi, parchalanish mahsulotlarining chiqishi.

    Muhim!
    Faqat to'g'ri tanlangan parhez va kuch-quvvat mashqlarisiz faol yuklar bilan birgalikda siz tana sifatini yo'qotmasdan mushak massasini kamaytirasiz.

    Ayollar va erkaklar uchun ortiqcha mushaklarni haydash va sifatni yo'qotmasdan mushak massasini kamaytirishga erishish uchun siz taxminan 2 ming kilokaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Shu bilan birga, 1 kg tana vazniga 1 k gacha proteinli oziq moddalar miqdorini kamaytiring.



    Ovqatlanishda oqsilning kamayishi bilan oyoq mushaklaridan qutulish uchun menyu tuzing. Kaloriyasizni tanlang sog'lom ovqatlar, tamoyillarga mos keladi to'g'ri ovqatlanish past protein miqdori bilan. Bu sabzavot, meva, ba'zi go'sht yoki baliq turlari bo'lishi mumkin. Oziq moddalar miqdorini me'yordan pastroq kamaytirish distrofik o'zgarishlarning rivojlanishi va tana sifatini yo'qotishi bilan to'la.

    Pompalangan buzoq mushaklaridan qutulish xususiyatlari

    Qizlar ko'pincha pompalanadigan buzoqlar haqida tashvishlanadilar. Buzoq mushaklarining hajmini kamaytirish uchun tavsiyalarga amal qiling:
    iste'mol qilingan kaloriya miqdorini hisoblang;
    200-300 kilokaloriya tanqisligini ta'minlash;
    dietangizdagi protein miqdorini tana vaznining kilogrammiga 1 g gacha kamaytiring;
    og'ir vazndan foydalanmasdan yugurish yoki muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning.




    Kam kaloriyali parhez va oqsil etishmovchiligi bilan muntazam mashg'ulotlar mushak to'qimalarining yo'q qilinishiga olib keladi. Buzoq mushaklarini kamaytirish uchun yugurish, arqondan sakrash, to'p bilan ochiq o'yinlar, tez uzoq yurish, velosipedda yurish samarali bo'ladi.

    Mushak massasini kamaytirish uchun samarali aerobik mashqlar

    Oyoqlaringiz, qo'llaringiz yoki tanangizdagi mushaklarni burish uchun kardio-ni tanlang. Ushbu mashqlar davomida organizm yurak urish tezligini oshiradi, bu esa yog 'va mushak tolalarining yonishiga olib keladi, bu esa protein iste'molini kamaytirishga olib keladi. Har qanday mashqni kuch ishlatmasdan bajaring. Bu bo'lishi mumkin:
    yugurish;
    raqsga tushish;
    fitnes aerobikasi;
    velosipedda yurish;
    suzish;
    ochiq to'p o'yinlari;
    arqondan sakrash.
    Pompalangan mushaklardan qutulishning muhim sharti yuqori energiya xarajatlaridir. Harakat, ishlash orqali katta raqam Og'irlikdan foydalanmasdan harakatlar, tana etishmovchiligini qoplash uchun mushaklarni yoqishni boshlaydi, chunki mushak to'qimalarining triglitseridlari yog'ga qaraganda osonroq parchalanadi. Proteinli oziq-ovqat ko'rinishidagi qurilish materiali bo'lmasa, mushaklarni qurish uchun hech narsa bo'lmaydi. Muqarrar ravishda aminokislotalarning tarkibiy qismlarga bo'linishi va mitoxondriyal hujayralarni yo'q qilish boshlanadi.

    Muhim!
    Ertalab och qoringa mashq qilish qo'shimcha mushaklarni to'kish uchun tezroq natijaga olib keladi. Tana energiya olish uchun mushaklarni yoqishi kerak.

    Har birida 45 daqiqadan kamida 5-6 kardio mashg'ulotini mashq qilish tartibiga kiriting. 1-2 kunlik tanaffus ortiqcha mashg'ulotni his qilmaslik va tanaga dam berish uchun kerak. Mushaklar hajmini kamaytirish uchun har kuni yuqori intensivlikdagi harakat mashqlarini rejalashtiring yoki har kuni aerobik mashq qiling.


    Siz ilgari qilgan oyoq va dumba uchun bir xil mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin, ammo og'ir jihozlardan foydalanmasdan, lekin boshqa mushak guruhlarini mashq qiling. Harakatlarni bajarish texnikasini o'zgartirish kichik mushaklarni katta bo'lmagan holda pompalashga olib keladi. Bu tananing elastikligini, chidamliligini saqlashga va mushak korsetini muntazam ravishda kamaytirishga yordam beradi.
    Hammasi jismoniy mashqlar, ham mushak massasini qurish, ham mushaklar hajmini kamaytirish uchun to'liq isinishdan boshlang. Bosqich mushak ligamentlarini, tendonlarni isitish, qon oqimini tezlashtirish, yurakni intensiv ishlashga tayyorlashga qaratilgan.
    Quyidagi harakatlarni bajarib, mushaklarni cho'zish bosqichini bajaring:
    to'g'ri turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying va ehtiyotkorlik bilan boshingizni yon tomonlarga 5-10 marta eging;
    to'g'ri turing, boshingiz bilan elkama-elka ko'krak orqali dumaloq harakatlar qiling. Bosh suyagini orqaga egmang. Umurtqalar ichida servikal mintaqa eng mo'rt, shuning uchun shikastlanish xavfi yuqori;
    to'g'ri turing, qo'llaringizni silkiting, ularni yon tomonlarga yoying, elkama pichoqlarini bir-biriga bog'lang. Harakat doirasini asta-sekin qo'shing;
    to'g'ri turing, qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling, avval elkaning bo'g'imlarini, keyin tirsaklarni, keyin bilaklarni yoğurun. Har bir bo'g'im uchun har bir yo'nalishda 5-10 aylana bajaring;
    to'g'ri turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni ushlang. Tananing o'ngga va chapga sekin egilishini 7-10 marta bajaring;
    qo'llaringizni kamaringizda ushlab, tanangiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Har tomondan 7-10 marta takrorlang;
    oyoqlaringizni silkitib, chap oyoq-qo'lingizning barmog'iga tegishga harakat qiling o'ng qo'l, va teskari. 10 ta mashq bajaring;
    tizzada ko'tarilgan va egilgan oyoqni yon tomonga olib boring, tizzalar va sonlarni dumaloq harakatlarda har bir yo'nalishda 7-10 marta qizdiring;
    to'piqni cho'zing, oyoq bilan aylanalarni bajaring, oyoq barmog'i bilan doirani soat yo'nalishi bo'yicha tasvirlang va soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta kechiring;
    yarim cho'zilgan holatda turing, oyoqlaringizni bo'shashtiring, qo'llaringizni tizza bo'g'imlariga qo'ying. Tizlaringizni yon tomonlarga yoyib, doiralarni tasvirlab, ularni birlashtiring. Har tomondan 10 marta takrorlang.

    Tanani isitish mushaklarni elastikroq qiladi va mashqlarni qabul qiladi. Tana to'satdan harakatlarga yoki muvaffaqiyatsiz nayranglarga tayyor bo'ladi. Mushaklar hajmini kamaytirish uchun ham, isitish bosqichini dasturdan chiqarib tashlamang jismoniy faoliyat.

    arqondan sakrash

    Yog 'yoqish va mushak massasini yo'qotishga qaratilgan samarali mashq arqondan sakrashdir. Dars davomida yurak mushaklari ishining kuchayishi, kislorod iste'molining ko'payishi va oyoqlarning mushaklariga faol ta'sir ko'rsatiladi.




    Oyoqlaringizdagi mushaklar hajmini kamaytirish uchun arqondan foydalanish bo'yicha quyidagi tavsiyalardan foydalaning:
    haftasiga 5-6 marta kardio sakrash bilan shug'ullaning;
    To'piqni jarohatlardan himoya qiladigan qulay poyabzallarni tanlang. Sakrash uchun tagliklari zarbani yutuvchi krossovkalardan foydalaning. Bu bo'g'inlardagi stressni kamaytiradi;
    yog 'yoqish zonasida tezlikni saqlang. Yurak urish tezligi chegarasini hisoblang;
    arqonni qattiq, tekis yuzaga sakrash. Stadionlar, sport maydonchalari hududidan foydalaning. Ochiq havodagi tadbirlar ta'sirni kuchaytiradi;
    har bir mashg'ulotning davomiyligini 15-20 daqiqa davomida bajaring.
    Kaloriya tanqisligi bilan arqon bilan sakrash to'rt boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli bosh mushaklari va boldir mushaklarini tezda kuydirib, kaloriya tanqisligi bilan arqondan sakrash. Kuniga 15 daqiqa muntazam ravishda sakrash orqali siz tezda ingichka va nozik buzoqlarga ega bo'lasiz.

    Yugurish

    Ovqatlanishda kam proteinli dietada mushak massasini kamaytirish uchun samarali mashq yugurish hisoblanadi. Qisqa masofalarga yugurishda yuqori intervalli mashg'ulotlarning ta'siri yuzaga keladi, bu yuqori energiya xarajatlarini talab qiladi, ammo mushaklarning massasini oshirishi mumkin. Pompalangan to'rtburchaklar va buzoqlardan xalos bo'lish uchun tagliklari yumshatuvchi qulay poyabzalda yuguring.
    Pompalangan sonlar va buzoqlardan xalos bo'lish uchun tavsiyalarga amal qiling:
    nonushta qilishdan oldin yugurish;
    siz uchun qulay bo'lgan tezlikda 20 daqiqalik yugurishdan boshlang va yugurishni 40 daqiqagacha oshiring;
    tezlashtirmang yoki yuqoriga yoki pastga marshrutlarni chizmang.


    Stadionda yoki yugurish yo'lakchasida yugurish maqbuldir. Yassi sirt sizga bir xil tezlikda harakat qilish va mushaklarni teng ravishda yoqish imkonini beradi. Yugurishdan oldin tizza va to'piqlaringizni cho'zganingizga ishonch hosil qiling. Oxirida cho'zish mashqlarini bajaring.
    Kuchli elementlardan foydalanmasdan aerobik mashqlar yuqori energiya xarajatlari va ko'p sonli mushaklarning pompalanish xavfisiz ishlashi bilan birga keladi. Aniq mushaklardan xalos bo'lish uchun odatda bajariladigan sport majmuasi o'rniga 45 daqiqalik aerobikani o'z ichiga oladi:
    raqslar (bal zali, zumba, mamlakat, hip-hop, zamonaviy);
    fitnes mashg'ulotlari (uyda guruh yoki bitta dars);
    qadam platformasida ishlash.
    Aerobikani bajarish vaqtida, sarflangan vaqt va harakatlarning intensivligiga qarab, mushak to'qimalari kaloriyalarni etarli darajada iste'mol qilmaslik va oqsil etishmovchiligi tufayli yonib ketadi. Mushaklarning o'sishidan qo'rqmang. Siz tarang, elastik tanaga ega bo'lasiz, unda siz nasossiz aniq yengillikka ega bo'lasiz.
    Aerobik mashqlar paytida yurak urish tezligini yog 'yoqish zonasida saqlang. Bu maksimal ko'rsatkichning taxminan 65-80% ni tashkil qiladi. Yurak urish tezligini kuzatish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalaning. Quyidagi formula yordamida optimal parametrni hisoblang:
    HR220-yosh (yillar) x 70%




    Shunday qilib, agar 25 yoshli qiz oyoqlaridagi mushaklarni olib tashlashi kerak bo'lsa, unda faol aerobik mashqlar paytida uning zarbasi HR zonasida bo'lishi kerak 220-25) x 70% = 137 zarba. Bu kaloriya va oqsil jihatidan kam ovqatlanish sharti bilan tana yog 'va mushak to'qimasini qayta ishlovchi optimal qiymatdir. Natijada siz ohangdor, nozik, bardoshli tanaga ega bo'lasiz.

    Velosiped

    Mushaklar hajmini kamaytirish uchun yaxshi ta'sir velosipeddir. Ikki g'ildirakli transportda o'rtacha tezlikda harakatlanish oyoqlarning barcha mushaklarini yaxshi ishlaydi, ular past kaloriya dietasi bilan tananing bo'linishi tufayli vayron bo'ladi. Statsionar velosipedda mashg'ulotlar aniq buzoqlar va quadrisepslardan xalos bo'lish nuqtai nazaridan ham samaralidir.
    Son va boldir mushaklarini kamaytirish uchun velosiped haydash uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling:
    sayohatlar 20 dan 40 minutgacha davom etishi kerak;
    ko'tarilishsiz marshrutlarni tanlang;
    bo'yingizga qarab velosipedni tanlang;
    tekis, qattiq yuzaga haydash. Tuproqli yo'lda haydash kuch yuki bilan birga keladi.
    Velosiped haydash uchun jihozlangan yo'laklarga ega stadionlar yoki tekis bog'larni tanlang. Haftada 5-6 marta muntazam mashqlar, past kaloriyali dietani ta'minlagan holda, mushaklarning massasini tezda kamaytiradi.

    Voleybol

    Ochiq havoda to'p o'yinlari yurak mushaklarining intensiv ishini va kislorod iste'molini oshirishni talab qiladi. Haftada 3-4 marta voleybol mashg'ulotlari qisqa vaqt ichida kaloriya tanqisligida mushak massasini kamaytiradi.
    Mushaklar hajmini kamaytirish uchun voleybolning afzalliklari:
    hayajon, ijobiy his-tuyg'ular;
    yuqori harakatchanlik;
    Balandlikka sakrash;
    mushaklarni cho'zish ishi.


    Guruh o'yini nafaqat pompalanadigan tanani normal holatga qaytaradi, balki tetiklik zaryadini ham beradi. To'p bilan ochiq o'yinlarni mashq qilishda siz mushaklarning hajmini muntazam ravishda kamaytirasiz va ohangdor, nozik shaklga ega bo'lasiz.

    Teskari osilib turing

    Mushak massasini kamaytirish uchun tanani cho'zish samarali bo'ladi. Uzunligi kattalashgan mushaklar elastikroq va hajmi kamroq bo'ladi. Mavjud mashqlardan biri - gorizontal bar yoki notekis barlarda teskari osilgan.
    Mushaklaringizni cho'zish va ortiqcha yuklangan mushaklarni kamaytirish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:
    o'zingizni sug'urtachilar bilan ta'minlash;
    15 soniya davomiylik bilan mashg'ulotni boshlang, vaqtni 1 daqiqagacha oshiring;
    noqulaylikning birinchi belgisida gorizontal barni o'zingiz qoldiring yoki sherikdan yordam so'rang.
    VVD tashxisi qo'yilgan odamlarda teskari osilgan holda kontrendikedir, yuqori qon bosimi, zaif tomirlar. Jismoniy mashqlar oyoqlarning mushaklarini, orqani cho'zadi, qizil mushak tolalarini faollashtiradi, mushaklarni uzaytiradi.
    Mushaklar hajmini kamaytirish uchun ijobiy ta'sir to'g'ri kaloriya tanqisligi dietasiga rioya qilgan holda muntazam suzish bilan erishiladi. Suvdagi mashqlar paytida muskullar suv bosimini boshdan kechiradi va harakat paytida qarshilik bilan yanada elastik va uzunroq bo'ladi.
    Mushak massasini kamaytirish uchun suzishning afzalliklari:
    umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga foyda;
    chidamlilikni oshirish;
    yaxshilangan moslashuvchanlik;
    yuqori samaradorlik.

    Muhim!
    Suzish yuklari olishga yordam beradi chiroyli figura va pastki ekstremitalarning varikoz tomirlari bilan vaziyatni engillashtiring.





    Hovuzdagi 45 daqiqalik seansda siz 500-600 kaloriya yoqasiz, bu kam ovqatlanish bilan tana tomonidan pompalanadigan mushaklardan olinadi.

    Yoga va Pilates

    Mushaklar massasini yo'q qilish uchun statik mashqlarni bajarish faol yuklar bilan birga samarali bo'ladi. Asanalarni bajarish paytida mushaklar jiddiy stressni boshdan kechiradi, bu esa kaloriya etishmasligi sharoitida tezda mushaklarning yo'qolishiga olib keladi.
    Yoga va Pilates umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning kasalliklari, varikoz tomirlari tashxisi qo'yilgan qizlar, homilador va emizikli ayollar, moslashuvchanlikni oshiradiganlar uchun ko'rsatiladi.
    Har kuni quyidagi mashqlarni bajaring:
    "devorga qaragan stul" O'zingizni devorga pastga tushiring, shunda sonlaringiz erga parallel bo'ladi. Bu holatda tanani 20 soniya ushlab turing;
    "martin". To'g'ri turing, cho'zilgan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni bir-biriga yoying, tanangizni va yuqori oyoq-qo'llaringizni oldinga egib, bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni orqaga qaytaring. Tana holatini shunday keltiringki, son polga parallel bo'ladi. Balansni ushlab turganda 10 soniya ushlab turing;
    "taxta". Oyoq barmoqlarini erga qo'ying, tanani cho'zilgan yoki tirsaklarga egilgan qo'llar bilan ushlang. 20 soniya davomida pozitsiyani ushlab turish bilan boshlang;
    "pastga qaragan it" Tanani yarmiga egib, qo'llaringizni oyoq barmoqlaridan 50-60 sm masofada erga qo'ying, shunda tana va sonlar o'rtasida 60 graduslik burchak mavjud. Tendonlaringizni muloyimlik bilan cho'zing. Mashqni 5-10 soniya davomida bajaring.
    Asosiy pozalarni asos qilib oling, burningizdan chuqur nafas oling va og'zingizdan nafas oling, 20-30 soniya davomida bu holatda turing. 1-2 oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz tananing cho'zilishi va mushaklarning qisqarishi shaklida sezilarli ta'sir ko'rasiz.

    Hitch

    Kuchli yuklardan so'ng, jarayonda hozirgina ishtirok etgan mushaklarni cho'zishga qaratilgan bog'lash majmuasini bajarishni unutmang. Bosqich mushaklarning elastikligini yaxshilash, ularni uzaytirish, krepatura paytida noqulaylikni kamaytirishni bartaraf etish uchun kerak.


    Yugurish, raqsga tushish, velosiped haydash, ochiq havoda to'p o'yinlari, fitnesdan keyin quyidagilarni bajaring:
    qo'llarni yuqoriga ko'tarib, orqaga cho'zish;
    tana yon tomonlarga egiladi;
    egilgan oyoqni tovon bilan dumbaga bosib sonlarni cho'zish;
    qo'llar polga tegib, asta-sekin egilishlar shaklida elkadan va orqadan kuchlanishni engillashtirish, asta-sekin ko'tarish;
    oyoq barmoqlari ustida ko'tarib, to'piqni yoğurish va tovonlarda yurish.
    Barcha harakatlarni sekin bajaring, burun orqali chuqur nafas oling va og'iz orqali butun hajmni chiqaring. Har bir mashqga e'tibor qarating. Hitch tanani ham jismoniy, ham hissiy jihatdan tinchlantirishga qaratilgan. Bosqichdan keyin mushak massasini kaloriya tanqisligi bilan yondirish ta'siri keyingi 24 soat davomida davom etadi.

    Tana parvarishi

    Mushak massasini kamaytirishda terini parvarish qilish haqida unutmang. Mushaklar yo'q qilinganda, terining qattiqlashishi uchun vaqt kerak. Yoshingiz qanchalik katta bo'lsa, tanada kamroq kollagen topiladi. Kundalik ishingizga dermisga g'amxo'rlik qilishni o'zingizga qo'shing.
    Tana hajmini kamaytirish paytida terining holatini yaxshilash uchun quyidagi tavsiyalardan foydalaning:
    har kuni kamida 1,5 litr suv ichish;
    to'g'ri miqdorda ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling;
    E vitamini qabul qilish;
    massaj qiling. O'z qo'lingiz bilan qattiq qo'lqop yoki cho'tka bilan to'piqdan yuqoriga qarab tanangizni massaj qiling;
    terini tozalang. Tayyor formulalardan foydalaning yoki maydalangan qahva donalaridan, tug'ralgan jo'xori uni va maydalangan shaftoli chuqurlaridan o'zingizning skrabingizni tayyorlang. Jarayonning chastotasi haftada 1-2 marta;
    o'ramlar qiling. Tanaga arzon uy davolarini qo'llash - eritilgan shokolad, 6% olma sirkasi, suv o'tlari, ko'k yoki qora loy, so'ngra oziq-ovqat plyonkasi bilan o'ralgan holda terini foydali moddalar bilan oziqlantiradi, dermisni elastik, sog'lom qiladi;
    ignabargli ekstraktlar qo'shilgan vannalar oling, dengiz tuzi, efir moylari, o'simlik qaynatmalari.




    Mushak massasining intensiv yonishi paytida dermisning sarkmasini oldini olish uchun terini parvarish qilish tartibini har kuni rejalashtiring.

    Xulosa

    Mushak massasini yo'qotish va oyoqlarda mushaklarni kamaytirish uchun siz hodisaga har tomonlama yondashishingiz kerak. Avvalo, kaloriya tarkibini kamaytirish orqali dietangizni to'g'rilang. Mushaklarni yoqishga qaratilgan faol yuklarni kiriting. Kichkina hajmdan keyin terining qattiqlashishiga yordam berish uchun muntazam ravishda parvarish qilishni unutmang. Siz hayotingizga energiya sarfini to'ldirishga qaratilgan har qanday jismoniy faoliyatni kiritishingiz mumkin - yugurish, raqs, yoga, suzish, to'p o'yinlari. To'g'ri tanlangan tanqislik, BJU balansi va doimiy sport 1-2 oy ichida ko'rinadigan natijalarga olib keladi.


    IN Yaqinda V sport zallari qizlar soni tez sur'atlar bilan o'sib bormoqda. Ular u erga nafaqat tanani tartibga solish, balki ma'lum joylarni tuzatish uchun ham kelishadi. Ayollarda keng tarqalgan muammo katta buzoqlar bo'lib, ular raqamni buzadi va uni etarlicha ayollik qilmaydi. Ikrani qanday olib tashlash mumkin - bu bilan duch kelgan xonimlar uchun qiziqarli narsa. Agar siz buzoq mushaklarining hajmi sizga mos kelmasligining sababini tushunsangiz, bu muammoni hal qilishingiz mumkin.

    Buzoq mushaklari bizning tanamizda doimiy ishtirok etadigan eng kuchli mushak guruhidir Kundalik hayot. Biz shunchaki yurganimizda yoki yugurganimizda, bu mushaklar tanamizni tik va muvozanatli saqlash uchun javobgardir. Agar buzoqlaringiz mukammal bo'lmasa, bu muammoni hal qilish uchun hamma narsani qilishingiz kerak. Ammo dastlab siz oyoqlaringizdagi buzoqlarni qanday olib tashlashni o'ylayotganingizga qanday omillar sabab bo'lganini tushunishingiz kerak. Buning bir necha sabablari bo'lishi mumkin.

    to'liq ikra

    To'liq buzoqlar quyidagi sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin:

    • Irsiyat. Agar sizning qarindoshlaringizning aksariyati katta, kuchli va go'shtli buzoqlarning egalari bo'lsa, unda siz bu muammoni meros qilib olishingiz mumkin. Bunday holda, u bilan kurashish ayniqsa qiyin bo'ladi. Sizga muammoli joyni ishlab chiqishga qaratilgan yaxshi mashqlar to'plami kerak bo'ladi.
    • Yog 'birikmalari. Tananing ma'lum bir qismida yog'ning to'planishi nafaqat genetikaga bog'liq. Agar tanadagi yog'ning ulushi ancha yuqori bo'lsa, u hamma joyda to'planadi va ikra bundan mustasno bo'lmaydi. Bundan tashqari, yog 'tarqalishining ma'lum xususiyatlari ham ma'lum kasalliklar va psixologik omillar mavjudligiga bog'liqligini isbotlagan tadqiqotlar mavjud. Agar sabab to'liq bo'lsa, unda oyoqlardan yog'ni qanday olib tashlashni hal qilish uchun siz turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Birinchidan, sizga buzoq hududida qon aylanishini yaxshilashga qaratilgan vazn yo'qotish uchun yaxshi mashqlar to'plami kerak bo'ladi, bu esa o'z navbatida yog'ni yoqishga yordam beradi. Buzoqlar uchun mashqlar bilan bir qatorda, aerobik mashqlar ham kerak bo'lib, u butun tanada yog'ni teng ravishda yoqadi, masalan, yugurish, sakrash. Bundan tashqari, dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin - agar siz iste'mol qilganingizdan ko'proq kaloriya yoqmasangiz, vazn yo'qota olmaysiz. Ularning etishmasligi dietadagi cheklovlar tufayli ham yaratiladi.

    To'liq buzoqlar ham doimiy shishish yoki natijasi bo'lishi mumkin varikoz tomirlari tomirlar. Bunday holda siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

    nasosli go'sht


    Buzoqlarni pompalagan qizlar asosan buzoq mushaklarini muntazam ravishda yuklaydigan professional sportchilardir, masalan, qisqa masofalarga yugurish yoki kuch mashqlari.

    Oyoqlarida katta buzoqlarni qanday olib tashlashni engish uchun ularga imkon qadar ko'proq kerak bo'ladi buzoq mushaklaridagi har qanday yukni minimallashtirish. Sprintni kros bilan almashtirish tavsiya etiladi. Mushaklar hajmini oshiradigan og'irlikdagi mashqlardan voz kechish va yog'ni yoqishga qaratilgan mashqlarni tanlash kerak.

    To'liq buzoqlar muammosi ko'pchilikni tashvishga solmoqda va ba'zi qizlar hatto ularni ingichka qilishga yordam beradigan jarrohlik haqida o'ylashadi. Ammo oyoqlaringizdagi buzoqlarni tezda olib tashlashning arzonroq va xavfli usullari mavjud. Dastlab, quyidagi tavsiyalarni ko'rib chiqing:

    • harakat qilib ko'ring oyoq barmoqlari ustida yurmang- buzoqlarni haydaydi. Baland poshnali poyabzal kiyish mushaklarni yaxshi holatda ushlab turadi, bu ularning o'sishiga yordam beradi, shuningdek, boshqa har qanday faoliyat - masalan, raqsga tushish yoki arqon bilan sakrash. Ammo bu erda hamma narsa individualdir - ba'zilar uchun bunday yuk kilogramm berishga yordam beradi, boshqalari uchun, aksincha, oyoqlarning mushaklarini oshiradi. Oldindan vahima qo'ymang - faqat santimetr yordamida natijalarga rioya qiling.
    • Yugurish oyoq qalinligini kamaytirish uchun ajoyib vositadir. Biroq, barchasi masofaga bog'liq. Marafon yuguruvchilari odatda ingichka oyoqlarga ega, ammo sprinterlar kuchli son va buzoqlarga ega bo'lishadi, chunki sprinting kuch mashqlariga teng. Qovoqlarda vazn yo'qotish uchun sekin, tezlashmasdan va uzoq masofalarga yuguring.
    • Oyoqlarda tezlik, kuch va quvvatni rivojlantirishni talab qiladigan harakatlar mushaklarning faol o'sishiga olib keladi, shuning uchun siz ulardan qochishingiz kerak.
    • Shuningdek shiddatli sakrashlarga berilmang, xususan, intervalli mashg'ulotlarda, arqonda. Yurish, suzish, elliptik trenajyorlar va uzoq masofalarga yugurish pastki oyoqlarda vazn yo'qotishga yordam beradi. Yurish oyoq Bilagi zo'r va tizzaning orqa qismi orasidagi mushaklarni uzaytiradi. Bosqichlar kabi mashinalardan saqlaning, chunki ular buzoq mushaklarini ishlaydi.
    • Qo'shimcha og'irliklar bilan mashq qilish mushaklarni pompalashga qaratilgan. Agar siz ularni sinflaringizda saqlamoqchi bo'lsangiz, engilroq og'irliklardan foydalaning va takroriy sonlarni oshiring. Agar siz buzoq yog'ini qanday yo'qotishni bilmoqchi bo'lsangiz, o'quv dasturida kardio yuklarning ulushini oshirishingiz kerak.
    • Uzun va nozik oyoqlarning garovi - cho'zish. Cho'zish, yoga, Pilates - vazn yo'qotish va buzoqlarni siqish uchun katta yuk, ularni pompalamaslik xavfisiz.
    • harakat qilib ko'ring oyoqlaringizni iloji boricha harakatlantiring hatto o'tirgan holatda ham. Siz shunchaki pastki oyoqni istalgan yo'nalishda tortib olishingiz mumkin, oyog'ingiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha va unga qarshi yotishingiz mumkin.

    To'liq buzoqlar butun tanadagi ortiqcha vaznning natijasi bo'lsa, printsipial jihatdan, siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Buzoqlarning vaznini yo'qotish uchun alohida parhez yo'q, universal to'g'ri ovqatlanishga yopishib olish yaxshidir. Tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning, oqsillarga, o'simlik ovqatlariga, murakkab uglevodlarga tayan. Yog'li, shirin, pishiriq va boshqa zararli narsalardan voz kechish tavsiya etiladi. Shuningdek, dietada tuz miqdorini cheklang, chunki u tanadagi suyuqlikni ushlab turishga yordam beradi va oyoq-qo'llarning shishishiga olib keladi.

    Biz mashqlar bilan buzoqlarni olib tashlaymiz


    Oyoqlarda buzoqlarni olib tashlash juda qiyin, chunki oyoqning pastki qismida yog' deyarli to'planmaydi va uning shakli buzoq mushaklariga bog'liq. Yog 'qatlami, ayniqsa, sovuq mavsumda ko'payishi mumkin, ammo muntazam yurish sizning buzoqlaringizni tezda avvalgi uyg'unligiga qaytarish imkonini beradi. Shunung uchun Eng yaxshi yo'l ortiqcha buzoq hajmidan qutulish - uzoq masofalarga ko'p yurish. Yurishning afzalligi shundaki, u fitnes darajasidan qat'i nazar, hamma uchun mos keladi.

    Bir hafta ichida oyoqlarda buzoqlarni qanday olib tashlash - bu ko'p odamlar so'ragan savol. Shu kabi muammo bilan shug'ullaning qisqa muddatga Bu juda qiyin, lekin shoshilmang, chunki natija muhimroqdir. Sakrash yog 'yoqilishiga yordam beradi, lekin u mushaklarni ham kuchaytiradi, shuning uchun ularni dasturga qanday qilib to'g'ri kiritish kerakligini bilishingiz kerak.

    Yog'ni tezda yoqish va shu bilan birga ikra ustiga pompalamaslik tavsiya etiladi aralashtirmoq dasturingizda uch turdagi yuk:

    • ko'p takroriy quvvat;
    • kardio;
    • cho'zish.

    Mashqlar bir daqiqada bajarilishi kerak. tanaffuslarsiz. Birinchidan, dumbbelllarsiz oyoq barmoqlariga ko'taring. Keyin u yoqdan bu tomonga sakrab o'ting. Agar nafas chalkash bo'lsa, pauzalar qabul qilinadi. "Skater" uslubida yon tomonlarga sakrab o'ting. Ular oyoqdan oyoqqa sakrashni o'z ichiga oladi, bunda tanani egib, egilgan oyoqni orqaga qaytarish kerak.

    To'rtinchi daqiqani plyaj holatiga bag'ishlang: oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qo'ying, o'tiring va navbat bilan to'piqlaringizni poldan ko'taring.

    Beshinchi daqiqa - devorga cho'zish mashqlari. Bir oyog'ingizni orqaga qo'ying, qo'llaringizni devorga qo'ying va oldinga egilib, egilib turing chap oyoq tizzada va o'ng tovonni erga tegizish bilan. Har bir oyoqqa 30 soniya ajrating.

    oltinchi oxirgi daqiqa qiyalikda cho'zishga bag'ishlangan. Bir oyog'i tovonga oldinga suriladi. Tana oldinga egilib, orqa tomonni to'g'ri ushlab turishi va oyoq barmog'i bilan erishishi kerak.

    Bunday oddiy olti daqiqalik dastur katta buzoqlarni qanday olib tashlashga yordam beradi. Shin sohasida yog 'yoqishga qaratilgan juda ko'p mashqlar hali ham mavjud. Ushbu mavzu bo'yicha siz saytda alohida maqola topishingiz mumkin, unda mashqlar fotosuratlar bilan tasvirlangan (havola).

    Shishgan buzoqlar bilan hajmni qanday olib tashlash mumkin?


    Odamlarda buzoq mushaklari rivojlangan oyoqlar shisha deb ataladi. Odatda bu turdagi figurali qizlar dumaloq dumbalari va kuchliligi bilan maqtanishlari mumkin cho'zilgan qo'llar bilan. Bu holatda jismoniy holatingizni yaxshilash uchun tavsiya etiladi Haftada 2-3 marta kardio mashqlarini bajaring va dasturga kiriting cho'zish.

    Ayniqsa yaxshi ta'sir yoga. Buzoqning ajoyib cho'zilishini ta'minlaydigan eng mashhur pozalaridan biri bu itning pastga qaragan pozasidir. Kaftlaringizda taxta holatiga kirishingiz kerak. Keyin tos suyagini ko'tarib, matbuotni torting, cho'zishingiz kerak orqa yuza oyoqlarini va yuqori orqa tomonni kamaytiring. To'piqlar erga moyil bo'lishi kerak - bu erda siz buzoqlaringizning cho'zilishini his qilasiz. Ushbu pozitsiyani qabul qilib, tekis oyoqlarda oldinga yurishga harakat qiling. Ushbu mashqni uchta to'plamda 10-20 marta bajaring - vaqt o'tishi bilan sizning cho'zishingiz sezilarli darajada yaxshilanadi va buzoqlaringiz yanada nozik va nazokatli bo'ladi.

    Muammo dolzarb bo'lgan qizlar, qanday qilib shishgan buzoqlarni olib tashlang, teskari printsipda ishlashi kerak, ya'ni mushak massasini qurish emas, balki. Ammo shuni yodda tutish kerakki, mushaklar barcha oyoqlarda bir tekisda qoladi. Agar siz son, dumba, qo'l va orqa mushaklarini ushlab turishni istasangiz, ularni kuch mashqlari bilan yuklang, lekin buzoqlarga umuman tegmang. 40-60 daqiqa davomida sekin sur'atda ishlaydigan dasturga qo'shing.

    Agar siz buzoq sohasidagi yog'dan xalos bo'lishni yoki mushaklarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi tana tarkibini o'zgartirish. Ya'ni, siz yog'ni mushaklar bilan "almashtirishingiz" yoki bir vaqtning o'zida ikkalasini ham, ikkinchisini ham yoqishingiz kerak bo'ladi. Hujayralar bir kunda yonmaydi va o'smaydi, shuning uchun siz ma'lum vaqtni sinab ko'rishingiz va sarflashingiz kerak. Agar sizning vazifangiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz kaloriya tanqisligini yaratib, dietani kardio yuklar yoki faol, harakatchan turmush tarzi bilan birlashtirib, dietangizni sozlashingiz kerak. Shunda sizning buzoqlaringiz, butun tana kabi, uyg'unlik va go'zallikka ega bo'ladi va raqamni buzmaydi.

    Ko'pgina ayollar, umuman olganda, oyoqlari yoki oyoqlarining kattaligidan norozi, ular hatto jarrohlik yo'li bilan ham buzoqlarini kamaytirishni orzu qiladilar. Ammo bu haqiqatan ham yagona yo'lmi?

    Har bir kun uchun oddiy qoidalar

    Aslida, siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan arzonroq va xavfli usullar mavjud:

    O'tirganingizda ham oyoqlaringizni harakatlantiring! Pastki oyoqni tezda uzaytirish uchun uni istalgan vaqtda torting. Kresloga o'tirib, to'g'ri orqa tomonni orqaga bosib, chap oyoqni soat yo'nalishi bo'yicha va unga qarshi 6-10 marta aylantiring. Harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.

    Buzoq hududida ortiqcha yog'ni yoqing

    Oyoqlardagi buzoqlarni oshqozondagi burmalar yoki minadigan shimlar kabi olib tashlash ishlamaydi, chunki pastki oyog'ida kamdan-kam yog' to'planadi va uning shakli buzoq mushaklari tomonidan belgilanadi. Tana yog'ining ko'payishi, ayniqsa, unda sodir bo'ladi qish vaqti, lekin muntazam yurish bilan buzoqlar o'zlarining nozik holatini juda oson tiklaydilar. Shunday qilib, muntazam aerobik mashqlar yog'ni yo'qotishga yordam beradi - uzoq masofalarga yurish har qanday darajadagi fitnes uchun ideal bo'ladi.

    Bir hafta ichida oyoq va buzoqlardagi yog'ni olib tashlash haqiqiy, ammo qiyin. Tezlikdagi ish yuklarning intensivligini oshirishni o'z ichiga oladi - sakrashlardan foydalanish. Albatta, yog 'yoqiladi va oyoq mushaklari ulardagi kuchlanishga javoban kuchayadi. Biror kishi mushakni tez-tez ishlatganligi sababli, tana signal oladi - uni o'stirish kerak.

    Mashqlar to'plami sizga yog'ni tezda yoqishga yordam beradi va agar siz uchta yukni birlashtirsangiz, buzoqlarni haddan tashqari shishiradi:

    Har bir mashq bir daqiqa davomida tanaffussiz amalga oshiriladi. Birinchidan, biz dumbbelllarni ishlatmasdan buzoqlarni ko'tarishni amalga oshiramiz. Keyin biz yonma-yon sakrab chiqamiz, agar nafasingiz yo'qolsa, pauza qilishingiz mumkin.

    Biz "skayter" uslubida yon tomonga sakrashni amalga oshiramiz - biz oyoqdan oyoqqa sakrab, tanani egib, egilgan oyoqni orqaga suramiz.

    To'rtinchi daqiqada biz plash holatida bo'lamiz - oyoqlari elkalaridan kengroq, cho'kadi va navbat bilan to'piqlarni poldan yirtib tashlashni boshlaymiz.

    Beshinchi daqiqa - devorga cho'zish: biz bir oyog'imizni orqaga qo'yamiz, qo'llarimizni devorga qo'yamiz va oldinga egilib, chap oyog'imizni tizzada egamiz va o'ng tovon polga teging - har bir oyoq uchun 30 soniya.

    Oltinchi daqiqa - nishabda cho'zish: biz bir oyog'imizni tovonga oldinga qo'yamiz, orqa tomonni to'g'ri ushlab, tana bilan oldinga egilib, barmoqni o'zimizga tortamiz.

    Juda shishgan buzoqlar - hajmni qanday olib tashlash mumkin?

    "shishalar" xalq nomi rivojlangan buzoq mushaklari bo'lgan oyoqlar. Ehtimol, katta hajmli buzoqlari bo'lgan qiz hasad qiladigan yumaloq o'lja, qo'llari xiralashgan holda ajralib turadi - irsiyat mushaklarning shaklini oldindan belgilaydi.

    1. Uni tuzatish uchun siz haftasiga 2-3 ta aerobik mashg'ulot darajasida jismoniy faollikni saqlashingiz kerak, shuningdek, kuch yoga kabi cho'zish bilan faol shug'ullanishingiz kerak.
    2. Pastga qaragan it pozasi buzoq mushaklarini yaxshi cho'zish imkonini beradi. Kaftlaringizda taxta holatiga o'ting. Qorin bo'shlig'ini taranglash, oyoqlarning orqa qismini cho'zish va yuqori orqa tomonni burish orqali tos suyagini ko'taring.
    3. To'piqlar erga moyil bo'ladi, keyin esa buzoqlarda cho'ziladi. Bu holatda, tekis oyoqlarda oldinga yurishga harakat qiling. 10-20 qadamni uchta to'plamda bajaring, cho'zishni yaxshilang.

    Agar buzoqlar shishirilsa, tovushni qanday olib tashlash mumkin?

    Teskari protsedurani bajaring. Shin sohasida mushak massasini qurish o'rniga, uni kardiyo yuklari bilan yoqing. Ammo esda tutingki, mushaklar barcha oyoqlarda bir tekis harakatlanadi. Qolgan oyoqlar, orqa va qo'llarning mushak massasini saqlab qolish uchun siz ularni yanada intensiv ravishda yuklashingiz kerak bo'ladi va bir muncha vaqt buzoqlarni unuting, 40-60 daqiqa davomida sekin yugurishni qo'shing.

    Qoida tariqasida, tajribasiz sportchilarning savollarining aksariyati siz mushak massasini qanday oshirishingiz, chiroyli, bo'rttirma tanani olishingiz mumkinligiga qaratilgan. Ammo, ba'zida sportchi u yoki bu sababga ko'ra mushak massasini qanday olib tashlashni hayron qoldiradi. Bu savolni berish uchun juda ko'p sabablar bor. Sportchilar mushak massasini yoqishni xohlashlarining eng ko'p uchraydigan sabablari - bu qattiq vazn chegaralariga ega bo'lgan turli musobaqalar. Bunday ehtiyoj yuzaga keladi, bu shaxsiy imtiyozlar bo'lishi mumkin. Misol uchun, sportchi uning mushak massasi me'yordan oshib ketganini yoki oyoq mushaklari pompalanayotganini seza boshladi, bu kiyim tanlashni qiyinlashtiradi.

    To'g'ri ovqatlanish bilan mushak massasini qanday yo'qotish kerak

    Mushak massasini ko'paytirish ustida ishlayotgan va bu biznesni to'xtatishga qaror qilgan odamlar uchun siz mushaklarning massasini kamaytirish va shu bilan birga sport shaklini va tananing jozibadorligini yo'qotmaslik uchun nima qilish kerakligini bilishingiz kerak.

    Mushak massasini yo'qotish uchun siz quyidagi tavsiyalardan foydalanishingiz kerak:

    • O'z dietangizni sozlang. Hech kimga sir emaski, har kuni sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun to'g'ri shaklda tuzilgan maxsus menyu tavsiya etiladi. Sportchi nafaqat dietaga, ma'lum oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlar foiziga ham rioya qilishi kerak. Mashg'ulot paytida tananing kuchayishi uchun kunlik kaloriya iste'moli tavsiya etiladi, agar kerak bo'lsa, oyoq yoki tananing boshqa qismidagi mushaklarni yoqish uchun uni kamaytirish kerak. Taxminan kaloriya tarkibi taxminan 2000 kaloriya bo'lishi kerak.
      Kaloriyalar sonini moslashtirgandan so'ng, tana mushaklarning massasini maksimal darajada oshirishni boshlaydi. Effektni kuchaytirish uchun mushaklarning qisqarishi paytida protein iste'molini minimallashtirish kerakligini yodda tutish kerak, chunki u mushaklar uchun qurilish materialidir. Ajoyib yechim - qovoqli idishlarni iste'mol qilish.

    Ovqatning taxminiy kaloriya tarkibi taxminan 2000 kaloriya bo'lishi kerak.

    • Kardio yuklari. Kardiyo bilan mushak massasini qanday yo'qotish mumkin? Ha, juda oddiy. Vujudingizni ushbu turdagi yukga duchor qilganda, sportchi mushak massasining yo'qolishi kardio yuklarni bajarish uchun juda ko'p vaqt talab qilinishi sababli sodir bo'lishini tushunishi kerak. Mushak massasining kamayishi vaqtida kardio yuklarni har kuni bajarish kerak. Shunday qilib, mushaklarni ko'paytirish uchun mo'ljallangan maksimal kaloriyalarni yoqish mumkin bo'ladi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar uchun 45 daqiqa kifoya qiladi. Ular uchun eng yaxshi vaqt kunning birinchi qismi, ya'ni uyg'onganidan keyingi vaqt. Agar siz uyqudan keyin darhol mashq qilishni boshlasangiz, tananing energiya olishi uchun mushak massasining ma'lum bir qismini yoqishingiz mumkin bo'ladi.
    • Barcha mushak guruhlariga emas, balki har biriga alohida yo'naltirilgan mashg'ulotlarga ustunlik berish kerak. Shunday qilib, ularning faqat bir qismi har kuni mashq qiladi. Bu bir muncha vaqt o'tgach, samaradorligini yo'qotadigan va mushaklarning o'sishini to'xtatadigan individual mushak guruhlarini tayyorlash. Bundan tashqari, ushbu turdagi mashg'ulotlar katta mushaklarning to'liq pompalanishiga imkon bermaydi va bu ularning kichikroq mushaklar bilan o'zaro ta'sirining buzilishiga olib keladi. Bunday og'ish mushaklarning o'sishiga hissa qo'shadigan katta vaznli liftlarning ishlashini shubha ostiga qo'yishi mumkin.

    Barcha mushak guruhlariga taalluqli bo'lmagan mashg'ulotlarga ustunlik berish kerak.

    • Mashqga tayyorgarlik ko'rishdan oldin, mushaklarni elastikroq qiladigan cho'zish mashqlarini istisno qilishingiz kerak. Buning yordami bilan, yuk shikastlanish ehtimolini oshirganda, bu mumkin bo'lgan yuklarni kamaytirish uchun signal bo'lib xizmat qilishi mumkin.
    • Metabolizmni buzmaslik uchun har uch soatda ovqatlanishni to'xtatmaslik kerak, chunki organizm ovqatlanish sonining kamayishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Va bu tana vaznining oshishiga olib keladi.
    • Trening dasturi o'zgarmasligi kerak. Agar siz har kuni bir xil mashqlarni takrorlasangiz, mushaklar tez orada bu yukga moslashadi va unga javob berishni to'xtatadi. Organizmning xususiyatlariga qarab, keyingi rivojlanishning ikkita varianti mumkin: yoki mushaklar shu holatda qoladi va ularning keyingi o'sishi sodir bo'lmaydi yoki ular asta-sekin kamayishni boshlaydi. Axir, siz bilganingizdek, vazn ortishi va o'quv majmuasining o'zgarishi mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

    Proteinli kokteyllardan voz kechishingiz kerak.

    • Kokteyllarni rad etish. Agar ilgari jismoniy kuchdan keyin kuchni tiklash uchun sportchi protein kokteyli ichgan bo'lsa, endi uni ishlatishdan bosh tortish tavsiya etiladi. Shunday qilib, tana kerakli miqdorni olmaydi ozuqa moddalari, glikogen darajasi ham to'ldirilmaydi va bu ortiqcha mushak massasidan qutulishning bevosita yo'lidir.
    • Bir muncha vaqt qolganini unutishingiz kerak. Uyqu uchun ajratilgan soatlar soni imkon qadar qisqartirilishi mumkinligidan tashqari, ular orasida dam olish kunlari bo'lmagan mashg'ulotlarga ham e'tibor qaratishingiz mumkin. Tana uchun, shuningdek, markaziy uchun asab tizimi bu katta zarba. Shunday qilib, mushaklar dam olishga, tiklanishga va kuyishga vaqtlari yo'q.

    Oyoqlarda ortiqcha mushak massasi

    Oyoqlarda mushak massasidan qanday qutulish kerakligi haqida savol tug'ilganda, ko'pchilik kuniga kaloriyalar sonini kamaytirishni afzal ko'radi va shu tarzda oyoq mushaklarining qisqarishiga erishish mumkinligiga ishonadi.

    Ammo jismoniy faoliyat ham mavjud bo'lishi kerak, aks holda oyoqlarning mushaklarini kamaytirish o'rniga ularning hajmini oshirishga erishish mumkin bo'ladi.

    Natijani iloji boricha yaqinlashtirish va uni samarali qilish uchun quyidagilar zarur:

    • Ratsioningizni qayta ko'rib chiqing va kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytiring. Shu tarzda, tana mushak massasini, bizning holatlarimizda, oyoqlarning mushaklarini sarflashni boshlaydi. Ushbu qoida tananing barcha qismlarining mushak massasini kamaytirish uchun ishlatiladi. Ammo, kaloriyalarni kamaytirishdan tashqari, mushaklarni ko'paytiradigan proteinli ovqatlar iste'molini kamaytirish kerakligini yodda tutish kerak. Eng yaxshi variant - mashg'ulotdan oldin va keyin energiya va quvvatni zaryad qilish uchun zarur bo'lgan miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishni ta'minlaydigan past kaloriya dietasidan foydalanish.

    Kilo yo'qotish uchun past kaloriya dietasi

    • Treningda bajarilgan mashqlarni qayta ko'rib chiqing. Oyoqlarning mushak massasidan xalos bo'lish uchun har qanday jismoniy faoliyatni butunlay chiqarib tashlash mumkin emas. Buning uchun oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlarni bajarishda ishlatiladigan og'irlikni kamaytirish va ularni amalga oshirish intensivligini oshirish kerak.
      Treadmilldan oyoqlarning mushaklaridan xalos bo'lish maqsadini ko'zlagan holda treningni boshlash kerak. Yugurish 20 daqiqagacha davom etishi kerak, shundan so'ng siz squats, oyoq presslari, oyoq jingalaklari va oyoqlarni kengaytirish kabi mashqlarga o'tishingiz mumkin. Ish og'irligini kamaytirish va takroriy sonlarni ko'paytirishni unutmang. Oyoqlarning mushak massasini kamaytirish uchun mashg'ulot oxirida yugurish yo'lakchasida 20 daqiqalik yugurishni kuzatish kerak.

    Mashq yugurish yo'lakchasida boshlanishi kerak.

    • Oyoq mushaklarini kamaytirish uchun siz aerobik mashqlarni yaxshi ko'rishingiz kerak. Aerobik mashqlarning afzalligi shundaki, ular davomida kun davomida iste'mol qilingan kaloriyalarni yoqish va tananing chidamliligini oshirish mumkin. Aerobik mashqlarda monotoniya mavjudligi oyoq mushaklarining o'sishini rag'batlantirmaydi, shuning uchun bu oyoqlarda ortiqcha mushaklar bilan kurashishning universal usulidir. Aerobik mashqlar fitnes, qadam yoki raqs bo'lishi mumkin. Raqslar oyoq mushaklarining yanada ko'payishiga olib kelishi mumkinligidan xavotirlanmang. Raqs harakatlarini bajarishda undan foydalanilmasligini hisobga olsak ortiqcha vazn, quvvat yuklarini bajarishda bo'lgani kabi, buning natijasida mushaklar ko'paymaydi. Ular bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan maksimal narsa ularning relyefining ko'rinishidir.

    Mushak massasini kamaytirishga qaror qilib, ushbu murakkab jarayonning barcha nuanslarini hisobga olish, shuningdek, sabr-toqatli bo'lish kerak. Axir, uzoq vaqt davomida to'plangan mushaklarni bir necha kun davomida haydab bo'lmaydi, lekin yuqorida keltirilgan barcha tavsiyalarga rioya qilish sizga mushak massasini qanday kamaytirish va bu jarayonni qulay va samarali qilish kerakligini aytadi.

    Kimdir mushaklarni pompalamoqchi, ammo kimdir ulardan xalos bo'lishni kutmaydi. Bugun biz ikkinchi holatda nima qilish kerakligi haqida gapiramiz va mushaklar sonining kamayishi inson uchun zarur bo'lganda.

    Avval siz o'zingizning bo'yingiz, vazningiz, jismoniy faollik darajasini bilib olishingiz, ovqatlanish va psixologik barqarorlikni tahlil qilishingiz kerak. Ha, mushaklardan xalos bo'lish va sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun juda ko'p ma'lumot kerak bo'ladi.

    1. Keling, qanday ovqatlanishingizni ko'rib chiqaylik. Siz shunchaki kamroq ovqatlanishingiz kerak degan fikr bor, bu holda tana yanada oriq ko'rinadi. Bu mutlaqo to'g'ri emas. Aslida, vazn yo'qotish kuzatiladi, ammo teri va mushaklarning ohanglari eng yaxshi bo'lmaydi. Ha, bizning vazifamiz mushak to'qimasidan xalos bo'lishdir, ammo shaklni to'g'ri shakllantirish uchun buni juda ehtiyotkorlik bilan va malakali qilish kerak.
    2. Agar mushaklarning o'sishi uchun ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etilsa, shuningdek, dietada protein kokteyllari kiritilsa, unda sizning vazifangiz kun davomida iste'mol qilinadigan protein miqdorini biroz kamaytirishdir. Lekin siz meva, sabzavot, don mahsulotlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Ko'proq murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling, ular juda to'yingan, buning natijasida siz uzoq vaqt ochlik his qilmaysiz va shuning uchun mushaklardan xalos bo'lganda vazn yo'qotishingiz mumkin, chunki vazn yo'qotish mashg'ulotsiz amalga oshiriladi.
    3. Etarlicha suyuqlik ichishingizga ishonch hosil qiling. Qahva, choy va boshqa ichimliklarni hisobga olmaganda, kuniga taxminan 1,5-2 litr toza suv iste'mol qilish maqbuldir. Bu tanani toksinlar va toksinlardan tozalashga imkon beradi, shuningdek, mushak massasi bilan birga bir vaqtning o'zida vazn yo'qotadi.
    4. Og'irlik mashqlarini o'tkazib yuboring, chunki u mushaklarni rivojlantiradi. Ammo, agar siz mushaklardan xalos bo'lishni istasangiz, bu divanda yotishingiz kerak degani emas. IN bu holat kardiyo yuklari sizga mos keladi, bu faqat tanani quritishga yordam beradi. Bular aerobika, yugurish, velosipedda yurish, arqondan sakrash. Zo'r suzish mushaklaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Shunday qilib, hovuzga ro'yxatdan o'ting va tanadagi mushaklarning foizini kamaytirgan holda tanangizni sog'lom saqlang.
    5. Ko'p odamlar ma'lum bir hududdagi mushaklardan xalos bo'lishni xohlashadi. Misol uchun, ular ko'pincha juda to'la, pompalanadigan, buzoq mushaklari haqida gapirishadi. Oddiy mashq bajarish orqali ularni vizual ravishda kamaytirishingiz mumkin. Qo'llaringizni stol yoki deraza tokchasiga qo'ying, so'ngra oyoq uchida ko'tarilishni va pastga tushishni boshlang. Shunday qilib, biz 2 to'plamda 20 marta qilamiz. Bu mushaklarni kamaytirishga yordam beradi - tasdiqlangan.
    6. Streching foydalidir. Mashqlar to'plami 20 daqiqadan ko'proq vaqtni olishi mumkin, ammo ta'sir ajoyib bo'ladi - oyoq-qo'llar vizual ravishda ingichka bo'ladi va mushaklarning massasi optimal darajaga kamayadi.

    Mushaklardan xalos bo'lish sabablari

    Nima uchun tanadagi mushaklardan qutulish kerak? Bu, masalan, agar odamning o'zi juda kuchli jismoniy xususiyatlarga ega bo'lsa, to'g'ri. Misol uchun, qizning katta suyaklari bo'lsa, mushaklarning mavjudligi va hatto tana yog'i bilan birgalikda raqamni kuchli qiladi. Shu bilan birga, mushaklar kasbga aralashishi mumkin. Bu o'z faoliyatining tabiatiga ko'ra nozik va oqlangan bo'lishi kerak bo'lgan modellar yoki balerinalar uchun amal qiladi.


    Ba'zan ular mushaklardan xalos bo'lishni xohlashadi, chunki go'zallik ideallari o'zgargan va bu juda normaldir. Va mushak massasini olib tashlash oson ko'rinadi. Aslida, bu mutlaqo to'g'ri emas. Aksincha, kerakli effektga erishish oson bo'lmaydi. Biroq, bizning maslahatlarimiz qisqa vaqt ichida mushaklardan xalos bo'lishga yordam beradi deb umid qilamiz.

     

    O'qish foydali bo'lishi mumkin: