کمر زنبور برای یک هفته. چگونه در خانه یک کمر نازک درست کنیم

دستورالعمل

راه طبیعی خروج، فعالیت بدنی و مجموعه ای از تمرینات خاص است. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم: انجام شیب هایی با وزن زیاد مفید است. در این حالت ، فقط نیم تنه باید کار کند و خود شیب ها به شدت به طرفین انجام می شود ، بدون انحراف به جلو یا عقب. با ورزش مناسب، عضلات مایل شکم تمرین و پمپاژ می شوند. که منجر به افزایش مطلوب دور کمر خواهد شد.

همچنین تمرین عضلات شکم بسیار مهم است. هنگام انجام تمرینات شکمی، در صورت تحمل هر بار اضافی (مثلاً دمبل یا دیسک) می توانید اثر را افزایش دهید.

افزایش حجم کمر باید لزوماً به دلیل عضله باشد، نه توده چربی. انتظار نداشته باشید با تکیه بر فست فود به نتایج خوبی برسید. عهد فیگور زیبا و سلامتی- مقدار منطقی تمرینات بدنی

هر مردی دوست دارد شانه های پهن و متورم داشته باشد. حتی در میان زنانی که درگیر تناسب اندام هستند، بسیاری می خواهند شانه های حجاری شده داشته باشند. تعدادی مجموعه آموزشی وجود دارد که با آنها می توانید عرض و حجم شانه ها را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

شما نیاز خواهید داشت

• میله افقی، دو دمبل 2 کیلوگرمی، استخر شنا

دستورالعمل

به منظور افزایش شانه ها و رسیدن به نتیجه مثبت، ابتدا باید تاکتیک های تمرینی مناسب را انتخاب کرده و برای مدت معینی آن را دنبال کنید. هر گونه تمرین، و حتی بیشتر بر روی شانه ها، باید با گرم کردن خوب شروع شود تا به مفاصل و عضلات شانه آسیبی نرسد. کشش لزوماً باید شامل حرکات دایره ای دست ها و همچنین فشار دادن از روی زمین با گرفتن گسترده باشد. دویدن در خیابان یا روی تردمیل در باشگاه بهترین کار است. افراد مبتدی باید 3 بار در هفته تمرین کنند، در غیر این صورت شانه ها (عضلات دلتوئید) قبل از تمرین بعدی زمانی برای استراحت ندارند.

تمرین اصلی برای افزایش شانه ها بالا کشیدن روی میله عرضی با یک گرفتن گسترده و متوسط ​​است. برای انجام این کار، به یک نوار افقی خیابانی یا یک میله متقاطع ساخته شده در خانه نیاز دارید. تمرین را حتما در سه ست انجام دهید. برای یک مبتدی، مجموعه ای از 4-5 کشش 3 بار با استراحت بین ست های نیم دقیقه ای مناسب است.
یک فرد آموزش دیده، بر این اساس، بسته به قدرت و توانایی، به تکرارهای بیشتری نیاز دارد. علاوه بر این، برای افزایش شانه ها، باید تاب های دایره ای را با دمبل های 1-3 کیلوگرمی انجام دهید. تعداد تاب ها حداقل 10 عدد در 3 ست می باشد.

حتما شنای ورزشی در استخر مجموعه تمرینی را در نظر بگیرید. از زمان های قدیم مشخص شده است که با کمک شنا می توانید شانه های خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. سه سبک شنا بر افزایش حجم شانه تأثیر می گذارد - کرال (آزاد)، کرال پشت و پروانه. آموزش شنا سه بار در هفته به مدت یک ساعت به طور قابل توجهی مجموعه آموزشی برای گسترش شانه ها را تکمیل می کند. اگر طبق چنین برنامه ای تمرین کنید، پیشرفت پس از حداکثر یک سال تمرین محسوس خواهد بود.

توجه داشته باشید

از رگ به رگ شدن و پارگی رباط خودداری کنید.

مشاوره مفید

حتما یک تمرین انجام دهید.

می توانید با چرخاندن مرتب حلقه روی کمربند، یک کمر باریک تشکیل دهید. استفاده از این دستگاه ژیمناستیک برای همه آسان و مقرون به صرفه است.

دستورالعمل

مدل حلقه مناسب را انتخاب کنید. اگر در این نوع تمرینات تازه کار هستید، یک پرتابه سبک با وزن تا 1 کیلوگرم تهیه کنید. کنترل حلقه سنگین دشوار است. علاوه بر این، می تواند کبودی و کبودی های دردناکی را به جای بگذارد. مدل های حلقه ای با نازل های ماساژور و عناصری مانند آهنربا و غلتک وجود دارد. همه این دستگاه ها برای بهبود گردش خون و افزایش رنگ پوست طراحی شده اند، اما بر وضعیت ماهیچه ها تأثیری ندارند.

موقعیت شروع را بگیرید. پشت خود را صاف کنید و شانه های خود را صاف کنید. عضلات شکم را کمی به سمت داخل بکشید و آنها را در حالت کشش نگه دارید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید و بازوهایتان را بالا بیاورید و از هم باز کنید. بدن را با ریتمی آرام و سنجیده بچرخانید. دامنه حرکت باید حداکثر در کمر باشد، نه سینه یا باسن.

با عدم تجربه کامل در چرخش حلقه، حتی یک پرتابه سبک بعد از اولین تمرینات می تواند کبودی ایجاد کند. برای جلوگیری از این اتفاق، کمر خود را با یک حوله یا روسری پهن پشمی بپیچید.

روزانه با حلقه تمرین کنید. با تمرینات 10-15 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج آنها را تا نیم ساعت افزایش دهید. همانطور که ماهیچه ها به آن عادت کردند، مدل حلقه سبک را به یک مدل سنگین تر تغییر دهید.

برای جلوگیری از حالت تهوع و ناراحتی معده با معده خالی ورزش کنید. همچنین خوردن 30-40 دقیقه پس از چرخش حلقه توصیه نمی شود.

ویدیو های مرتبط

کمر باریک زینت هر زنی است، اما برای برخی حالت طبیعی و برای برخی دیگر یک رویای پیپ است. سرعت زندگی با کمبود فاجعه بار زمان، کار بی تحرک و رژیم غذایی ناسالم فرصتی برای حفظ فرم های چاشنی آنها باقی نمی گذارد. با این حال، حفظ و اصلاح رقم به تنهایی و همچنین کاهش کاملاً امکان پذیر است کمر V داخلی شرایطبدون توسل به مربی تناسب اندام ورزش منظم برای چند دقیقه در صبح و عصر می تواند خیلی سریع باعث لاغری شود کمرو تسکین عضلات زیبا

دستورالعمل

1. برای اینکه تمرینات بدنی موثر واقع شوند، توصیه می شود علت افزایش وزن را مشخص کنید. اگر با رژیم های غذایی قابل اصلاح نباشد و فعالیت بدنی، پس ممکن است ما در مورد صحبت می کنیم O اختلالات هورمونی (غده تیروئیدبه ویژه)، با اجازه آن لازم است شروع به بازتولید شکل خود کنید.

2. در صورت وجود پوندهای اضافی و مناطق مشکل دار به دلیل تغذیه پر کالریو هیپودینامی، می توانید از تمرینات مخصوص کمر به نتیجه خوبی برسید.

3. تمرینات صبحگاهی باید با چرخاندن حلقه در ناحیه کمر انجام شود. بیشترین در نظر گرفته شده است ابزار موثراز خلاص شدن از شر چربی های غیر ضروری و توزیع یکنواخت آنها.

4. هرچه حلقه سنگین تر باشد، سریعتر به نتیجه می رسد. از بین انواع حلقه ها، می توانید فلزی (پر کردن آن با ماسه برای وزن کردن)، لاستیکی یا با نازل های داخلی به شکل توپ انتخاب کنید.

5. مدت زمان چرخش حلقه در هر دو جهت باید یکسان باشد.

6. برای اینکه این تمرین سنگین نباشد، بلکه لذت بخشد، بهتر است موسیقی مورد علاقه خود را تمرین کنید. برای یک آهنگ در یک جهت و برای دیگری باعث می شوند که چرخش حلقه در زمان قابل توجه نباشد، اما از نظر نتیجه موثر باشد.

7. پس از یک حلقه سنگین، درد در عضلات شکم در روز دوم یا سوم امکان پذیر است. برای این روزها می توانید از تمرینات به همان اندازه موثر دیگری استفاده کنید که باید روزانه تکرار شوند.

8. در وضعیت اولیه، به پشت دراز بکشید و دست‌ها را از هم باز کنید (دست‌ها را پایین بیاورید) و پاها را با زاویه 90 درجه بالا ببرید، به‌طور متناوب پاها را که به سمت راست و چپ کنار هم قرار گرفته‌اند پایین بیاورید و آنها را در وضعیت شروع نگه دارید. لازم است اطمینان حاصل شود که پشت از زمین جدا نمی شود. از 2-4 بار شروع کنید و به تدریج به 10-15 در هر جهت افزایش دهید. این تمرین باعث تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم می شود.

9. حرکات دایره ای بدن 6-8 بار در هر جهت.
10. کج شدن بدن به جلو به عقب، راست به چپ.
11. چرخاندن بدن به راست یا چپ با ژیمناستیک یا هر چوب دیگری روی شانه ها.
12. همان تمرین، اما در وضعیت بدن متمایل به موازات زمین.

برای تمرینات روی پرس، یک بار در روز کافی است، در حالی که مطلوب است صبح و عصر به حلقه توجه کنید. با تأثیر بر عضلات شکم، ارزش آن را دارد که به یک رژیم غذایی کم کالری پایبند باشید و 2 ساعت قبل و بعد از کلاس غذا نخورید.
فراموش نکنید که فقط ورزش منظم می تواند کاهش دهد کمر V داخلی شرایط.

منابع:

• کمر نازک در خانه

جنس منصف که از اندازه سینه های خود در عکس ها ناراضی هستند، می توانند آن را از نظر بصری افزایش دهند. برای انجام این کار، از یک فیلتر مخصوص "Plastic" استفاده کنید که در آن موجود است برنامه Adobeفتوشاپ.

اصلاح سینه در Adobe Photoshop

Adobe Photoshop را راه اندازی کنید و با انتخاب Open از منوی File، تصویر اصلی خود را باز کنید. محل عکس را در هارد کامپیوتر خود مشخص کنید و برای انتخاب آن دوبار کلیک کنید. همچنین می توانید با کلیک بر روی آن با دکمه سمت چپ و پایین نگه داشتن تصویر، آن را به فضای کاری برنامه بکشید.

از فیلتر Liquify برای تقویت سینه ها در فتوشاپ استفاده کنید. این برنامه از طریق منوی "فیلترها" در دسترس است و یک برنامه کوچک کامل است که به شما امکان می دهد تصاویر را به روشی مناسب تغییر دهید: کشش و تغییر شکل عناصر خاص. ابتدا سعی کنید تصویر را با ابزار Loupe بزرگ کنید. در مرحله بعد، از ابزار "انگشت" استفاده کنید و از آن برای افزایش سایز سینه استفاده کنید. "انگشت" را به مرز قفسه سینه ببرید و با فشار دادن دکمه سمت چپ ماوس، به آرامی این حاشیه را حرکت دهید. برای انجام صحیح و مطمئن چنین عملی، ابتدا عکس های دیگر زنان با سینه های باشکوه را بررسی کنید تا از اشتباه جلوگیری کنید. پس از تعیین نتیجه ای که مناسب شماست، با کلیک کردن روی دکمه "OK" تغییرات را بپذیرید.

سعی کنید با کمی روشن کردن برخی از قسمت های سینه و کمی تیره کردن خطوط آن، عکس را واقعی تر کنید. عکاسان و هنرمندان حرفه ای می دانند که هر چه یک ناحیه خاص در یک تصویر روشن تر باشد، نزدیک تر به نظر می رسد و بالعکس. از این اصل استفاده کنید. برای تیره یا روشن کردن هایلایت ها، از ابزارهایی با همین نام استفاده کنید: "Dimmer" و "Clarifier" که در نوار ابزار فتوشاپ قرار دارند. برای جلوگیری از اعوجاج مکان هایی در عکس که باید بدون تغییر باقی بمانند، ابزار Freeze را روی آنها اعمال کنید.

نسبت های کلی شکل را تنظیم کنید. به عنوان مثال، می توانید چربی اضافی روی شکم و همچنین پهلوهای بیرون زده را از بین ببرید، باسن را کاهش دهید و یک کمر مرتب بسازید. این از نظر بصری زیبایی سینه های شما را بیش از پیش برجسته می کند. برای انجام این کار، ابزار Warp را با دقت روی مکان های مورد نظر در عکس بکشید و ظاهری زیباتر و زیباتر ایجاد کنید. اندام باریک.

تصویر ویرایش شده را ذخیره کنید. از منوی "File" گزینه "Save As" را انتخاب کنید. دقت کنید که نسخه اصلی عکس در جای جداگانه باشد تا آن را گم نکنید و به طور تصادفی آن را با عکس ویرایش شده جایگزین کنید.

23.6 کیلوگرم - این وزن بزرگترین در جهان است پستان. اندازه آن 153XXX است. من پستانبه این اندازه، زن به طور مصنوعی با کمک ایمپلنت افزایش یافت. به گفته جراحان پلاستیک، چنین عمل هایی یکی از محبوب ترین هستند. با این حال، متخصصان مطمئن هستند که راه‌های زیادی برای افزایش طبیعی سینه‌ها وجود دارد.

دستورالعمل

به پستانافزایش یک یا دو سایز بدون جراحی، شما باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. اگر در حال حاضر بیش از 25 سال دارید، "روش های مادربزرگ" مختلف برای شما مناسب نیست. به عنوان مثال، شما نباید به مخمر تکیه کنید، تکه های فلفل را روی آن قرار دهید پستانو تورهای ید بکشید. بهتر است شروع به خوردن بیشتر نخود، عدس، لوبیا، سویا و سایر غلات کنید.

راه عالی برای افزایش پستانتوسط آمریکایی ها اختراع شد. آنها توصیه می کنند حداقل یک پیتزا بخورید، اما یک پیتزا بزرگ و آن را با آبجو بشویید. دو عیب بزرگ این روش این است که اولاً سلامتی شما به شدت آسیب می بیند و دوم اینکه نه تنها پستانبلکه تمام قسمت های دیگر بدن. بنابراین، اگر جرات دارید از توصیه ای مشابه برای افزایش حجم سینه های خود استفاده کنید، حتماً ثبت نام کنید سالن ورزش. این به کنترل کمر و باسن کمک می کند.

می توانید سعی کنید افزایش دهید پستانتا حد امکان غذا خوردن سیب های بیشترنوع "semerinka" یا سایر فرهنگ های مشابه. همچنین، افزایش حجم با مصرف منظم پوسته نان ترد تازه مشاهده شد.

پستان . یک تکه یخ یکی است پستان.

راه دیگر استفاده از ماسک و کمپرس است. بهتر است چنین رویه هایی را در یک مجتمع انجام دهید. ابتدا یک کمپرس کنتراست. برای این کار، بپوشید پستانبخار پز، حوله داغ. به معنای واقعی کلمه برای یک دقیقه. سپس در همان زمان سرد. این کار به تقویت پوست سینه و آماده سازی آن برای اثرات ماسک کمک می کند. برای دستیابی به اثر، کمپرس را روزانه در صبح و عصر به مدت 3-4 هفته انجام دهید.

بعد از کمپرس، ماسک درست کنید. می توانید آماده خرید کنید یا خودتان آن را هدایت کنید. برای انجام این کار، به روش معمول نیاز دارید خاک رس آرایشی. می توان آن را در هر داروخانه ای خریداری کرد. طبق دستورالعمل آن را رقیق کرده و روی آن بمالید پستانبدون تاثیر بر ناحیه نوک سینه بگذارید 15-20 دقیقه بماند. سپس بشویید آب گرمو گریس پستان

ورزش هایی برای کمر و شکم

1. این تمرین در حالت ایستاده انجام می شود. پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها در پشت سر به هم بسته شده اند. در این حالت به پهلو خم شوید. هر کدام 10 شیب

2. روی زمین بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. چرخش لگن در یک جهت 20 بار و سپس در جهت دیگر.

3. ورزش - دوچرخه. دراز کشیدن انجام دهید. دستان خود را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و حرکاتی شبیه دوچرخه سواری انجام دهید. تمرین را به مدت 3 دقیقه ادامه دهید.

4. در حالت خمیده، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، پاهای خود را با زاویه راست بالا بیاورید، کمی در زانو خم شوید. شیب آهسته پاها را به طرفین انجام دهید. ابتدا به سمت چپ، سپس به سمت راست. تمرین را 16 بار تکرار کنید.

5. به پشت دراز بکشید، پاها و شانه های کشیده خود را کمی بالا بیاورید. در این حالت سعی کنید با دستان خود به انگشتان پا برسید. 15 بار تکرار کنید.

6. دراز کشیده، پاهای خود را به هم دراز کنید، دستان خود را در پشت سر خود ببندید و نیم تنه خود را 45 درجه بالا بیاورید. 20 بار تکرار کنید.

این مجموعه تمرینات باید سه بار در هفته انجام شود.

ورزش حلقه

یکی بیشتر نه کمتر روش موثراندازه کمر را کاهش دهید، پهلوها و چربی شکم را بردارید - این چرخش روزانه حلقه است. شما باید 35-40 دقیقه در روز انجام دهید. باید تمرین را با ۱۵ دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. حلقه باید کاملا سنگین باشد. فروشگاه های ورزشی حلقه های ماساژ ویژه ای را می فروشند که چربی ها را می شکنند و عضلات را تمرین می دهند.

چگونه به سرعت در ناحیه کمر وزن کم کنیم؟ چگونه یک کمر زیبا و باریک بسازیم؟

کمر به مدت یک هفتهمی خواهم به شما بگویم که چگونه کمرم را کم کردم. همه چیز از چیزهایی شروع شد که دیگر به من نگاه نکردند. چیزهای زیبایی است، اما به من نمی خورد. خوب، درست است: نیازی به خوردن این همه غذاهای شیرین و نشاسته ای نبود. تنبیه، پس از همه، از آسمان سقوط نکرده است. اگر فقط می دانستید که رد کردن یک چیز بسیار خوشمزه چقدر سخت است. مادر من می داند که چگونه نان های دانه خشخاش و کیک های دارچینی فوق العاده خوشمزه بپزد. چه افتخاریآنها را با چای یا قهوه مورد علاقه خود بخورید. خوب است که خودم آنها را نپزم، در غیر این صورت شکل من (به طور دقیق تر، هر چیزی که از آن باقی مانده بود از من بسیار عمیق زیر پوست پنهان می شد).

برای مدت طولانی لباس‌هایم را تحسین می‌کردم، مدت‌ها آه غمگینی کشیدم و به این فکر می‌کردم که چقدر ناعادلانه است که همه چیزهای بد برای من اتفاق می‌افتد. به زودی عروسی یک دوست است. و، مخصوصاً برای این، از قبل، چند ماه پیش، یک لباس زرق و برق دار خریدم. و الان باید یک کمر بخرم. حیف که نمی توانی کمر بخری ....خیلی وقت پیش یکی را انتخاب می کردم که واقعاً دوستش داشتم. وقتی کمرش خیلی کوچیک نباشه خوشم میاد ولی چربی دور کمر اصلا برام جذاب نیست.

چگونه در یک هفته کمر را کم کنیم؟من به طور فعال در انجمن های مختلف "صعود" کردم، در مورد نحوه دانلود صحیح مطبوعات مطالعه کردم. در ابتدا دستورالعمل ها را یادداشت کردم تا چیزی فراموش نشود و تمرین مطبوعات را تا حد امکان واضح انجام دهم.

تکنیک تاب پرس نسبتاً سریع تسلط یافت. و او همه چیز را به روش درست انجام داد. به موازات چرخش پرس، حلقه را پیچاندم. درست است، نه چندین بار، همانطور که لازم بود، زیرا من اصلا وقت نداشتم. صادقانه. بالاخره چند بار دیگر به استخر و باشگاه رفتم. من همه جا ثبت نام کردم و فقط بیست و چهار ساعت در روز وجود دارد. چقدر این زمان برای ورزش و «جستجو» برای کمر کم است. رژیم های غذایی هم وجود داشت. به طور خاص، رژیم غذایی. به این معنی بود که علاوه بر غذاهای شیرین و نشاسته ای، غذاهای چرب، سرخ شده و بسیار سرد را از زندگی خود حذف کردم. خوب است که مجبور نشدم قهوه را کنار بگذارم: برای من ارزشمندتر از شیرین است، زیرا من عاشق قهوه هستم. تنها چیزیچیزی که باید به آن عادت می کردم این بود که طعم قهوه خیلی تغییر کرده بود: شکری در آن نبود. و همچنین مخمر را در نوشیدنی مورد علاقه‌ام نریختم، زیرا بدون هیچ چیزی، در قهوه، بهتر از مخمر است. من فکر می کنم سوسلی چیست، شما می دانید. چیز بدی (به هر حال برای من) که وقتی رژیم می گیرند در چای یا قهوه می گذارند. مادرم با آنها همراه بود. من نمی دانم، او گفت که می توانید به آنها عادت کنید. و من فقط نمی خواستم به آن عادت کنم. نمی‌توانستم، احتمالاً این همه عادت را همزمان تحمل کنم.

بعد تصمیم گرفتم سگ بگیرم. نه، برای نگهداری از او. من واقعاً به دلیلی نیاز داشتم تا زود بیدار شوم و شروع به دویدن کنم. خرید. و هر روز صبح، ساعت هفت و نیم، چندین بار، در حالی که او را از بند او گرفته بودم، دور خانه می دویدم. جسیکای بیچاره و خسته، پس از صلیب، چنان آرام خوابید که انگار به خواب بی‌حالی فرو رفته است. خواهرم حتی ترسیده بود و می خواست او را به دامپزشکی برساند. من هم می ترسیدم، اگر من از دلیل خواب آرام او آگاه نبودم. بعد از همه چیز به سگ رحم کردم و به تنهایی شروع به دویدن کردم (البته قبل از دویدن فراموش نکردم که زیبای گوش دم خود را راه بروم).

چند هفته ای (دقیقا دو هفته) اینطوری شده. باور کنید یا نه: من با همان لباسی که قرار بود به عروسی بروم! در اینجا من آن را امتحان کردم، کاری برای انجام دادن نداشتم. من آن را امتحان کردم و احساس خوشبختی کردم. در آن لحظه باید صورتم را می دیدی: آنقدر شادی ساطع شد که برق بازیگوش چشمان سبزم را تحت الشعاع قرار داد. شبی که لباس را امتحان کردم، به نحوی خاص منتظر شوهرم بودم. می خواستم غافلگیرش کنم و خوشحالش کنم. شوهر، امروز عصر، به بخت و اقبال، کمی از کارش عقب افتاد. چقدر عصبانی بودم... از این گذشته ، زمان انتظار از قبل بسیار طولانی بود.

شوهر، بدون شک خوشحال شدوقتی مرا در این لباس دید. مثل قبل به من تعارف کرد. این من را بیشتر خوشحال کرد. فقط شرم آور بود که فقط الان اتفاق افتاد.

برای دو هفته؟نه، اشتباه کردم: فقط هفت روز گذشته است. وای…. من موفق به انجام یک معجزه شدم. کمر باریک در یک هفتههرگز فکر نمی کردم که فقط در یک هفته بتوانم بدنم را تا این حد بهبود بخشم. اما حالا- خیلی چیزهای مثبت در خانواده. شوهرم خوشحال است، لباس به نظر من عالی است و من آن را بدون هیچ مشکلی پوشیدم. و سگ با ما زندگی می کند: من از کودکی رویای چنین سگی را داشتم. و پدر و مادر همگی «با وعده‌هایی تغذیه کردند» که آن را برای من می‌خرند.

با وجود این واقعیت که من وزن زیادی از دست داده ام، زندگی شیرین»برنگشتم: کاهش وزن بسیار دشوارتر از افزایش وزن است. مخصوصا من چون از آن دسته خانم هایی هستم که متأسفانه خیلی سریع وزن اضافه می کنم. درست است، گاهی اوقات، حداقل یک بار در هفته، یک تکه کوچک از مقداری لذیذ می خوردم و به خودم اجازه می دادم کمی شکر به قهوه ام اضافه کنم.

مادرم هم که متوجه تغییر من شد، رژیم گرفت. درست است، او صبح ندوید، بلکه همچنین رژیم غذایی یک شاهکار است. به خصوص وقتی در نظر بگیرید که او در آستانه هشتم مارس شروع به کاهش وزن کرد. تصور کنید، مادرم حتی یک دفتر خاطرات دقیق داشت، که در آن کاملاً تمام احساسات، عواطف و تجربیاتی را که در طول روند کاهش وزن تجربه کرده بود، یادداشت کرد. او اغلب می گفت: «دخترم چه دختر باهوشی است. او توانست بر خودش و نقاط ضعفش غلبه کند." از شنیدن غرور در صدای مادرم لذت بخش بود.

راستی، در عروسی یکی از دوستان، من زیبا بودم. این چیزی است که همه کسانی که مرا دیدند در مورد من گفتند. یکی از مردهاحتی گفت من بعد از عروس خوشگل دوم هستم. پس من شاهزاده خانم عصر بودم و عروس ملکه. خب من با چنین عنوانی موافقم. شرط میبندمکه همه دخترانی که در تعطیلات حضور داشتند نیز اکنون به رژیم های غذایی "گیر" می کنند. من حتی فکر کردم خودم را باز کنم مدارس کاهش وزن". من تجربیاتم را با زنان زیبا به اشتراک می‌گذارم، روش‌های مختلفی را توسعه می‌دهم، آموزش‌های جالب زیادی انجام می‌دهم. طرح ها - "ناپلئون".حیف که تا الان نتونستم اجراشون کنم.

الان مواظب غذا هستم. من نمی گویم که او دشمن شماره یک من است. غذا برای چنین قانون اساسی من مقصر نیست. من تازه شروع کردم به توجه کمتری نسبت به قبل به او. من فکر می کنم او همه چیز را فهمیده بود و "توهین نشد."

کمر نازک آرزوی مطلق هر دختری است. از این گذشته ، یک کمر ایده آل باعث می شود یک زن با هر نسبت ، حتی دور از استانداردهای زیبایی ، زیبا ، زنانه و از نظر جنسی جذاب باشد. با این حال، برای دستیابی به شکل کامل، شما نیاز به کار پر زحمت روزانه روی مناطق مشکل دارید، تغذیه مناسبو نگرش درست برای نکاتی در مورد اینکه چگونه کمر خود را تا حد امکان سریع و موثر کاهش دهید، در ادامه این مقاله بخوانید.

تمرینات موثر برای کاهش دور کمر

برای ایجاد یک کمر زنبور، باید تمرینات بدنی خاصی را انجام دهید. توجه ویژهبه پهلوها و شکم بدهید و بار را به طور مساوی روی تمام عضلات این مناطق مشکل توزیع کنید. هر تمرین را به مدت پنج دقیقه در روز انجام دهید و نتیجه آن دیری نخواهد آمد. اگر به طور جدی تصمیم به کاهش دور کمر دارید، این تمرینات را به کار ببرید:

• صاف بایستید، دست ها در امتداد بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. پشت خود را صاف نگه دارید، اما فشار نیاورید. با شکم و باسن خود، شروع به انجام حرکات دایره ای حول یک محور عمودی خیالی، ابتدا در جهت عقربه های ساعت، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت کنید.
• صاف بایستید، بازوهای خود را به جلو دراز کنید و با پشتی صاف به جلو خم شوید تا زمانی که زمین را لمس کنید. پس از لمس زمین، به آرامی به حالت اولیه برگردید و دوباره خم شوید. حالا باید کف پاها را لمس کنید، ابتدا سمت چپ، سپس سمت راست.
• این تمرین را می توان به دو صورت ایستاده و نشسته انجام داد. شکم خود را تا جایی که ممکن است به داخل بکشید و بلافاصله آن را بیرون بیاورید. باید یه جورایی از شکمت تکون بخوری. ورزش را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید، بنابراین اکسیژن فعال وارد شکم و لایه چربی می شود که باعث فعال شدن متابولیسم در سلول ها و اندام ها می شود.
• در مبارزه برای کمر باریک، حلقه خوب قدیمی به شما کمک خواهد کرد. هر چقدر دوست دارید بچرخانید. اکثر اثر خوب 40 دقیقه درس روزانه خواهد بود. به محض اینکه احساس کردید کلاس ها برای شما آسان است، یک حلقه وزن دار بخرید و به پیچیدن ادامه دهید.
• به دنبال یک دیسک "سلامتی" - یک شبیه ساز دیسک ویژه برای ایجاد یک کمر نازک، در نیمکت یا با اقوام و دوستان خود نگاه کنید. می توانید روی آن بچرخید، حتی اگر در آشپزخانه مشغول باشید.

رژیم غذایی برای کمر باریک

اگر خواب دیدید که کمر باریکی دارید، یکی از ورزشکافی نیست. شما باید رژیم غذایی خود را مرور کنید و قوانین را دنبال کنید تغذیه سالم. لازم است کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و تعدادی از محصولاتی را که به کاهش وزن کمک می کنند در منو بگنجانید.

برای شروع، مهم است که روند کاهش وزن را شروع کنید و برای این کار به یک مجموعه پاک کننده نیاز داریم. برای یک ماه یک قانون کنید که ساعت 6-7 صبح بیدار شوید و فرنی جوان کننده بخورید. برای تهیه فرنی از 3 قاشق استفاده می شود بلغور جو دوسربعد از ظهر با سه قاشق غذاخوری آب جوش دم کنید. صبح یک قاشق شیر، یک قاشق عسل و پنج عدد گردو به غلات اضافه کنید. بعد از خوردن فرنی، سه ساعت خوردن و آشامیدن حتی آب حرام است. بعد از سه ساعت باید صبحانه بخورید.

برای داشتن کمری باریک، یک صبحانه متعادل و سالم مهم است. صبحانه مناسب هضم را عادی می کند و فرآیند سوزاندن کالری را آغاز می کند. برای صبحانه، غلات کامل، تخم مرغ و میوه ها ایده آل هستند.

در طول روز آب بطری تمیز بنوشید. آب اجازه نمی دهد که اشتها زیاد ظاهر شود و به دفع سموم از بدن کمک می کند. برای سهولت در کنترل مقدار آبی که می نوشید، آن را از قبل در یک قفسه یا در یک بطری دو لیتری تایپ کنید.

تا شش بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید. حجم سرو نباید بیش از 200 میلی لیتر باشد. بنابراین، به معده می آموزید که مقدار کمی غذا را بپذیرد و با گذشت زمان از اندازه آن کوچک می شود. وعده های غذایی مکرر باعث شروع فرآیند هضم و تحریک متابولیسم می شود.

به عنوان میان وعده از چربی های سالم استفاده کنید که فقط به کاهش وزن کمک می کند. چربی های تک غیراشباع در مغزها، دانه ها، شکلات تلخ و آووکادو یافت می شوند.

تمام غذاهای حاوی چربی های هیدروژنه را از رژیم غذایی حذف کنید و تا حد امکان روی غذاهای غنی از فیبر تمرکز کنید. احساس سیری طولانی مدت می دهند و عملکرد روده را بهبود می بخشند، یبوست و نفخ را از بین می برند.

مصرف نوشابه های گازدار را حذف کنید.

کمر را با لباس کوچک کنید

همچنین می توانید با کمک لباس هایی که به درستی انتخاب شده اند، دور کمر را به صورت بصری کاهش دهید. در اینجا چند راز وجود دارد:

• یک کمربند به ایجاد چهره ای زنانه و کاهش بصری کمر کمک می کند.
• شلوار جین و شلوار کمر بلند بپوشید.
• یک کرست زیبا و همه کاره انتخاب کنید.
• دامن و لباس های خط A بپوشید.

همانطور که می بینید، پیدا کردن یک کمر باریک مشکل ساز است، اما کاملا امکان پذیر است. مانند هر تجارت دیگری، نکته اصلی در اینجا این است که زیاده روی نکنید. بنابراین، خود را واقع بینانه ارزیابی کنید و کمر خود را به شکلی درست کنید که مناسب شماست. و به منظور تنظیم صحیح رژیم غذایی و انتخاب یک بار عملی، با پزشک خود مشورت کنید.

کمر نازک بسیار زیباست، به همین دلیل هم خانم ها و هم آقایان آن را برای خود می خواهند. اما اگر مردان به این موضوع توجه خاصی ندارند، پس زنان توجه زیادی به این موضوع دارند. حالا با جزئیات به شما می گویم که چه چیزی بر سایز کمر شما تأثیر می گذارد و چگونه در خانه یک کمر نازک درست کنیم. این نکات جهانی هستند (آنها به همان اندازه برای پسران و دختران مناسب هستند).

در واقع، برای اینکه کمر خود را نازک کنید، نیازی به اختراع چیز غیرعادی ندارید، فقط باید رژیم غذایی خود را کاملاً مرتب کنید (برای سوزاندن چربی بدن) و تمرینات مناسب بسازید. از این مقاله شما 6 کارگر و بیشتر را دریافت خواهید کرد مشاوره موثربرای رسیدن به این هدف. با رعایت این نکات، نه تنها کمری نازک خواهید داشت شکم باریک.

اما قبل از اینکه به این نکات بپردازیم، بیایید رایج ترین افسانه ها را بشکنیم. پس از سرگردانی در وسعت مدرسه شبانه روزی، سه مورد از رایج ترین افسانه ها را پیدا کردم:

• حلقه باعث نازک شدن کمر می شود
• فیلم (کمربند، کرست) برای بسته بندی کمر
• پهلوها را با دمبل خم می کند تا کمر را کاهش دهد

افسانه شماره 1 "حلقه کمر را باریک تر می کند"

وقتی در Google یا Yandex تایپ می کنید: چگونه در خانه یک کمر نازک درست کنیم؟اولین چیزی که بیرون می پرد حلقه است. همه یک حلقه را توصیه می کنند. در واقع حلقه به هیچ وجه در کاهش کمر تاثیری ندارد. این به یک دلیل ساده غیرممکن است: سوزاندن عمدی چربی در یک منطقه خاص غیرممکن است!

اگر تجربه چرخاندن حلقه را داشته اید و در نتیجه کمرتان یکی دو سانتی متر نازک شده است، باید بدانید که این به دلیل افزایش کالری مصرفی بوده است (پیچاندن حلقه نیز صرف انرژی است). اما می توانم با اطمینان بگویم که 20 تا 25 دقیقه دویدن جایگزین 60 دقیقه چرخش حلقه می شود. در مورد اول چه چیزی وجود دارد که در موارد دوم به همان تعداد کالری می سوزانید. اما کدام ساده تر است؟ 20 دقیقه بدوید یا یک ساعت را روی حلقه بگذرانید؟ تو تصمیم بگیر!

افسانه شماره 2 "فیلم (کمربند، کرست) برای بستن کمر"

بسیاری از مردم مطمئن هستند که اگر یک فیلم را دور کمر خود بپیچید، چربی در این مکان سریعتر شروع به سوزاندن می کند. با این ادعا که به این ترتیب بیشتر عرق می کنید و در نتیجه سریعتر از شر چربی خلاص می شوید. چه نوع مزخرفی؟ آیا تا به حال در مورد "تعریق تنظیم کننده حرارت" شنیده اید؟ این چنین واکنشی از بدن در هنگام افزایش دمای بدن است. این اتفاق می افتد تا بدن بیش از حد گرم نشود (مایع آزاد می شود - عرق می کنید). و هر چه درجه حرارت بالاتر باشد، بیشتر عرق می کنید.

اما این به هیچ وجه باعث افزایش چربی سوزی نمی شود. و حتی اگر بعد از یک تمرین شدید (هنگامی که از سر تا پا با یک فیلم پیچیده شده است) وزنه بزنید و ببینید که وزن 2-3 کیلوگرم کاهش یافته است، دیگر نیازی به شادی ندارید، زیرا فقط مایع بود که بیرون آمد، و چربی همان طور که بود، باقی ماند. علاوه بر این، وقتی آب می نوشید، وزن دوباره برمی گردد.

افسانه شماره 3 "خم شدن دمبل برای کاهش دور کمر شما"

اغلب اوقات در باشگاه‌ها می‌توانید ببینید که چگونه دختران (و همچنین پسرها) با دمبل‌های سنگین شیب‌ها را انجام می‌دهند، در نتیجه امیدوارند که کمر آنها نازک‌تر شود. من عجله دارم شما را ناامید کنم! خم شدن پهلو با دمبل نه تنها باعث کاهش کمر نمی شود، بلکه بدتر از همه باعث افزایش آن می شود. بله، بله... این کمر شما است که چاق تر می شود، زیرا هر تمرین با وزنه در وهله اول افزایش می یابد توده عضلانی. و فقط به یاد داشته باشید که سوزاندن چربی در یک منطقه خاص غیرممکن است!

خوب، ما اسطوره ها را کشف کردیم، حالا بیایید به نکات اصلی بپردازیم. به زودی خواهید دانست چگونه در خانه کمر نازک و شکمی صاف بسازیم!

نکته شماره 1 "تغذیه مناسب"

البته ما بدون تغذیه مناسب کجا هستیم. ما این عبارت را شنیده ایم: "پرس در آشپزخانه انجام می شود، نه در تمرین." تعبیر بسیار خوبی است، زیرا بستگی به رژیم غذایی شما دارد: کمر نازک و شکم صاف.

قوانین اساسی تغذیه مناسب به شرح زیر است:

• اغلب و در وعده های کوچک بخورید (این غذا باعث کشش معده نمی شود، در حالی که کمر شما را باریک نگه می دارد)
• روزانه 2 تا 4 لیتر آب بنوشید (آب به دفع سموم و سموم کمک می کند و ما تقریباً 75 درصد آب هستیم، بنابراین توضیح در اینجا اضافی خواهد بود)
• فقط استفاده کنید محصولات مناسب(غلات، گوشت، میوه ها، سبزیجات، پنیر دلمه، کفیر، تخم مرغ، ماهی و غیره)
• مصرف کربوهیدرات ها را کنترل کنید (مراقب کربوهیدرات ها باشید، زیرا مقدار اضافی فوراً در چربی زیر پوست رسوب می کند)

علاوه بر این، اگر می خواهید دائماً لاغر به نظر برسید (با حداقل درصد چربی)، پس باید کمی کسری کالری داشته باشید (اگر هنجار 1500 باشد، به حدود 1400 کالری در روز نیاز دارید).

نکته شماره 2 "کاردیو"

اگر دائماً می خواهید شکم خود را صاف و کمر خود را لاغر ببینید، ورزش کاردیو ضروری است. کاردیو یک راه عالی برای سوزاندن کالری های غیر ضروری است. شما باید حداقل 3 بار در هفته این کار را انجام دهید (یا می توانید هر روز صبح با معده خالی به مدت 20-25 دقیقه بدوید).

نکته 3: تمرین عضلات شکم با شکم خالی

در واقع، این نکته بسیار مهمی است، زیرا اگر معده شما پر از غذا باشد (حتی اگر تنها 30 درصد غذا باقی مانده باشد)، به سادگی نمی توانید ماهیچه های شکم را به طور طبیعی منقبض کنید. گزینه ایده آل تمرین در صبح (با معده خالی) است.

نکته شماره 4 "شدت تمرینات شکمی"

همانطور که می دانید، تمرین روزانه مطبوعات معنی ندارد (اثر حداقل خواهد بود)، اما تمرینات منظم یک بار در هفته (مانند سایر گروه های عضلانی) نیز مناسب نیستند، زیرا این یک گروه عضلانی مقاوم است و به سرعت بهبود می یابد. فکر می کنم گزینه ایده آل تمرینات سنگین شکم یک روزه است. روز - ما کار می کنیم (15 دقیقه تمرین صبح با معده خالی)، روز - ریکاوری می کنیم و غیره.

نکته شماره 5 "جارو برقی"

چگونه در خانه با کمک تمرینات کمری نازک بسازیم؟آیا فکر می کنید هیچ تمرینی وجود ندارد که کمر شما را باریک تر کند؟ در واقع، یک تمرین وجود دارد و به آن "خلاء" می گویند. این تمرین ویژه(و احتمالاً تنها در زرادخانه تمرینات) که می تواند به طور هدفمند کمر شما را کمی باریک تر کند. معنی آن این است که شما کرست عضلانی داخلی خود را تمرین می دهید و در نتیجه شکم را صاف می کنید. توصیه می کنم این کار را روزانه در صبح (با معده خالی) برای 15-30 رویکرد (مدت یک رویکرد: 10-18 ثانیه) انجام دهید.

نکته شماره 6 "تناسبات بدن صحیح"

برای اینکه کمر از نظر بصری باریکتر به نظر برسد، باید پشت (لاتیسیموس دورسی)، شانه ها و باسن را افزایش دهید. هرچه کمر و شانه‌هایتان پهن‌تر باشد، کمرتان باریک‌تر به نظر می‌رسد (دختران، نترسید که کمر و شانه‌های بزرگ خود را تکان دهید، این کار بدون استفاده از استروئید برای شما ممکن نیست). همچنین، باید به پاها و باسن توجه کنید (هرچه بزرگتر باشند، کمر باریک تر به نظر می رسد).

اگر همه چیز به درستی تنظیم شده باشد، پس بدن زنبه شکل یک ساعت شنی و مرد به شکل V شکل می گیرد. و در نتیجه، در هر دو کمر تا حد امکان نازک به نظر می رسد.

البته معلوم شد که مقاله کم نیست، اما اکنون می دانید چه چیزی کار می کند و چه چیزی اتلاف وقت است. تمام نکات بالا را دنبال کنید و به زودی قادر خواهید بود برای خود یک بالابر نازک و شکم باریک، بدون خروج از خانه

تقریباً همه زنانی که زایمان کرده‌اند معتقدند که دیگر نمی‌توانند شکل ساعت شنی خود را به دست آورند و این بهایی است که برای به دنیا آوردن فرزند باید بپردازند. برای کاهش دور کمر و باریک شدن آن، باید تغذیه مناسب را رعایت کنید و مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید که می توانید در خانه انجام دهید، برای این کار لازم نیست به باشگاه بروید. در این مقاله به این موضوع می پردازیم که چگونه با کمک ورزش های ساده کمر خود را در خانه باریک کنید.

چرا دور کمر ضخیم تر می شود؟ فاسیاها در دوران بارداری قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شوند، زیرا وظیفه اصلی آن‌ها حمایت از شکم است و پس از زایمان، اکثراً به همان شکل باقی می‌مانند. گاهی خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است اضافه وزندر شکم و کاهش دور کمر.

مجموعه تمرینات زیر برای آن دسته از زنانی که در این ناحیه خاص از بدن خود دچار نفخ مداوم و افزایش وزن می شوند نیز مناسب است. برای خلاص شدن از برآمدگی شکم، از یک سری تمرینات برای کمر باریک، که توسط یک مربی حرفه ای تناسب اندام ساخته شده است. این نکات در مورد چگونگی کاهش دور کمر می تواند به هر زنی کمک کند تا فرم قبلی خود را حتی در خانه به دست آورد.

چرا دور کمر وزن اضافه می کنیم؟

افزایش وزن به طور کلی با عوامل مختلفی از جمله تغذیه نامناسب، استرس، عدم تعادل هورمونی، استرس خوردن، عدم استراحت کافی و سبک زندگی بی تحرک مرتبط است. حتی هنگام بازدید از باشگاه، تمرکز بر روی عضلات باسن، پاها و سایر قسمت های بدن است، اما کمر اغلب فراموش می شود.

اما چرا کالری اضافی تلاش می کند جای خود را در شکم بگیرد؟ همه عوامل فوق به طور غیرقابل انکاری می توانند در ایجاد رسوبات غیر ضروری در ناحیه کمر نقش داشته باشند، با این حال، بین فیزیولوژی انسان و جاذبه و تأثیر آن بر ستون فقرات و همچنین بر روی بافت همبند ارتباط وجود دارد.

با گذشت زمان، جاذبه و وزن بالاتنه ما باعث می شود فضای بین دنده ها و باسن منقبض و منقبض شود و در نتیجه کمر کوتاه و ضخیم شود. به همین دلیل، تمام ماهیچه‌ها، بافت‌ها، اندام‌ها، پوست و چربی شروع به برآمدگی به طرفین می‌کنند و ما احساس می‌کنیم و چاق‌تر از آنچه که هستیم به نظر می‌رسیم. و این به نوبه خود بر هضم ، متابولیسم ، گردش خون ، اشباع اکسیژن خون و همچنین اندام ها و عملکرد طبیعی آنها تأثیر می گذارد ، در نتیجه مشکلاتی در هضم ، اضافه وزن ، نفخ و موارد دیگر وجود دارد.

وقتی فضای کافی در شکم برای عملکرد طبیعی اندام ها و گردش خون وجود داشته باشد، کمر نازک می شود، شکم دلپذیر می شود. ظاهر، مقدار انرژی در بدن افزایش می یابد، بدن به نظر می رسد دوباره متولد شود.

ما اغلب زیبایی دور کمر را نادیده می گیریم زندگی روزمره: ما زمان زیادی را صرف نشستن، خمیدن، رانندگی ماشین و کار با کامپیوتر می کنیم. ما همیشه در مورد چیزی پرتنش، مشغول یا نگران هستیم. در طول آموزش هایم در زمینه یکپارچگی ساختاری، مجبور شدم خیلی تحلیل کنم.

افرادی که تحت استرس دائمی هستند، لجباز، سفت و سخت، بی قرار هستند، که اثر عجیبی از تنش در راه رفتن آنها باقی می گذارد. این اثر منفی روی فاسیا، دائما سفت و بی حرکت است در افرادی که با سر بالا راه می روند، حرکات آرام است: باسن تاب می خورد، بالاتنه از این طرف به سمت دیگر حرکت می کند و زبان بدن برازنده و برازنده است. سبک راه رفتن آنها باعث می شود که ماهیچه ها و فاسیای بدن در هر مرحله به درستی کار کنند، در حالی که بدن در وضعیت خوبی قرار دارد، سموم دفع می شود، تنش و استرس از بین می رود.

هر فرد به طور متوسط ​​روزانه 5900 قدم برمی دارد، به شما توصیه می کنم در این مراحل زندگی و لطف بیشتری بگذارید. این به حرکت صحیح بدن شما کمک می کند، اکسیژن رسانی به بافت ها و اندام های شما را افزایش می دهد و دور کمر شما ظاهری پیچیده به خود می گیرد.

فاسیا چگونه بر اندازه کمر تأثیر می گذارد؟

فاسیا بسیار مهم است زیرا شکل بدن ما را ایجاد می کند. فاسیا یک لباس مرطوب بسیار نازک است که درست زیر پوست قرار دارد و اطراف هر ماهیچه ای را می پوشاند و همه چیز را (از جمله اندام های ما) در جای خود نگه می دارد. این همان لایه فیبری سفید نازک است که روی آن می بینید سینه مرغوقتی در حال آشپزی هستید

در حالت سالم، فاسیا مانند یک فیلم شفاف است محصولات غذایی. اما ضربه، استرس، وضعیت نامناسب، الگوهای رفتار عاطفی و سبک زندگی غیرفعال می تواند باعث سفت، سفت شدن و کوتاه شدن فاسیا شود. این امر حرکت را محدودتر می کند و به سموم بیشتر و بیشتری اجازه می دهد وارد فاسیا شوند و در نتیجه جیب هایی ایجاد می شود که معمولاً در اطراف کمر یافت می شوند.

خبر خوب این است که فاسیا شکل‌پذیر است و با بازگشت به آن می‌توان آن را تغییر شکل داد تصویر فعالزندگی، تمرینات بدنی و تمریناتی که به خلاص شدن از شر سموم انباشته شده و رسیدن به خطوط بدنی مورد نظر کمک می کند.

اگر هرگز به این شکل کمر نداشتم چه؟

هر زنی مانند مردان دارای کمر است، اگرچه دور کمر بستگی به ساختار بدن، ژنتیک و غیره دارد. تمرینات کاهش دور کمر که در زیر آورده شده است با هدف دستیابی به نسبت های ایده آل شکل نیستند. تمرینات کاهش کمر ارائه شده در زیر با هدف ایجاد کمر زنبوری انجام نمی شود. با کمک آنها، هر زن قادر خواهد بود به آن نتایج و عرض در ناحیه کمر، که توسط طبیعت گذاشته شده است، دست یابد. و همچنین می توانید به خاصیت ارتجاعی عضلات شکم دست یابید که به اندام شما زیبایی می بخشد.

ورزش با فوم غلتک چه تاثیری بر بدن دارد؟

فوم غلتک به عنوان یک ابزار رهاسازی میوفاشیال عمل می کند، گردش خون را در بافت ها و مفاصل افزایش می دهد، استرس را از بین می برد و آرامش می دهد. عملکرد غلتک بر روی بدن مانند بعد از ماساژ عمیق است که سموم را تجزیه کرده و از طریق بافت اسکار عمل می کند و ساختار ظریف تری به عضلات می دهد.

غلتک همچنین به درگیر شدن تمام ماهیچه های اصلی بدن، حتی سخت ترین ماهیچه ها کمک می کند، که اکثر تمرینات ژیمناستیک و تمرینات قلبی نمی توانند به آن ببالند. نکته مهم در مورد این تمرینات این است که می توان آنها را با تمرینات مورد علاقه خود ترکیب کرد. شما می توانید آنها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید و تمرینات فقط چند دقیقه طول می کشد.

مجموعه ای از تمرینات برای کمر کامل

این تمرینات را برای کمر باریک امتحان کنید.

برای گرم کردن

شماره 1: خم شدن طرفین ایستاده

سود:این تمرین قفسه سینه را باز می کند، ماهیچه های بین دنده ای را درگیر می کند و گردش خون در ریه ها را بهبود می بخشد و تنفس را آسان می کند. این ورزش باعث تسکین احساس اضطراب، تسکین حملات آسم و آلرژی می شود.

1. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
   2. بازوهای خود را بالا بیاورید، آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
   3. در حین دم به سمت راست خم شوید.
   4. بازدم را به سمت چپ انجام دهید.

5 بار در هر طرف تکرار کنید.

شماره 2: آسیاب بادی

سود:این تمرین ستون فقرات و کمر را گرم می کند و در عین حال فاسیا را در بالاتنه آزاد می کند.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
   2. غلتک را پشت شانه های خود قرار دهید، آن را روی چین های بازوهای خود در آرنج قرار دهید.
   3. در حین دم، بدن را در قسمت پایین کمر در یک جهت بچرخانید، در حالی که بازدم را در جهت دیگر انجام دهید. پاها بی حرکت می مانند.

5 بار از هر دو طرف تکرار کنید.

برای خود ماساژ

شماره 1: غلتک رولینگ قسمت بالایی پشت

سود:این ورزش به کاهش تنش و کاهش رسوب نمک در قسمت بالای کمر کمک می کند ناحیه گردن رحمو مهره های بالای قفسه سینه را شل می کند. همچنین وضعیت بدن را بهبود می بخشد و حس آرامش را به ارمغان می آورد.

1. روی زمین دراز بکشید، غلتک را زیر پشت خود قرار دهید، تقریباً روی خط سوتین قرار دهید، پشت خود را روی غلتک قرار دهید.
   2. برای حمایت از سر و گردن، دستان خود را پشت سر خود قفل کنید. هنگام حرکت رو به جلو از پاهای خود برای فشار دادن از زمین استفاده کنید. در یک دم، به سمت بالا حرکت کنید تا قسمت بالایی پشت و تیغه های شانه خود را ماساژ دهید.
   3. بازدم کنید و دوباره تا حدود پایین دنده ها به سمت پایین بغلتانید (مراقب باشید که خیلی پایین نروید تا فشار بیشتری به دیسک ها و مهره ها وارد شود).

8 بار تکرار کنید.

شماره 2: غلتک نورد / لنفوماساژ

سود:تخلیه لنفاوی را افزایش می دهد و تنش و فشار جانبی بدن را کاهش می دهد.

1. روی غلتک دراز بکشید - باید عمود بر بدن شما باشد. باید کمی به سمت شما چرخید سمت راستقسمت بالایی پشت، زیر بغل راست و دنده ها. زانوهای خود را 90 درجه خم کنید و روی زمین قرار دهید.
   2. از این حالت، غلتک را به اندازه 10 سانتی متر از زیر بغل سمت راست به سمت کمر و پشت بغلتانید - به پاهای خود کمک کنید. به طرف دیگر بغلتانید و همین کار را تکرار کنید و عمیق نفس بکشید.

8 بار در هر طرف تکرار کنید.

سود:مصرف اکسیژن را افزایش می دهد، به چربی سوزی کمک می کند، روند پیری را کند می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. این ورزش وزن شانه ها را کاهش می دهد و درد گردن را تسکین می دهد.

1. روی غلتک دراز بکشید، آن را زیر تیغه های شانه روی خط سینه بند قرار دهید، دست ها را پشت سر قرار دهید. پاهای خود را موازی یکدیگر و به اندازه عرض باسن از هم قرار دهید.
   2. در حالی که قفسه سینه خود را قوس می دهید و سر خود را پایین می آورید، نفس بکشید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید، گردن در حین دم کشیده می شود و هر گونه تنش از بین می رود.
   3. بازدم کنید و پشت خود را بالا بیاورید، با بازدم، بدن را از دی اکسید کربن اضافی رها می کنید و فضایی برای اکسیژن تازه ایجاد می کنید. این تمرین هر گونه تنش و ناراحتی را در روده ها برطرف می کند، عضلات شکم در یک راستا قرار می گیرند.

8 تا 10 بار تکرار کنید.

سود:پیچ و تاب ها در این تمرین به حذف سموم از بدن کمک می کند و باعث افزایش فضای بین دنده ها و ران ها می شود.

1. مانند تمرین شماره 3 انجام دهید، فقط زانوها را به زمین اضافه کنید تا کمرتان کشیده شود و عضلات شکمتان گرم شوند.

3 بار در هر طرف تکرار کنید.

شماره 5: ماساژ شانه یا فرشته برفی

سود:این تمرین به اشباع خون با اکسیژن کمک می کند، عضلات گردن، شانه ها و عضلات را توسعه می دهد. ناحیه قفسه سینهستون فقرات، برای وضعیت بدن خوب است.

1. روی غلتکی دراز بکشید که از سر تا دنبالچه به موازات ستون فقرات شما قرار دارد.
   2. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، کف دست ها را به سمت بالا، قفسه سینهدر حالی که باز و گسترش یافته است.
   3. یک "فرشته برفی" انجام دهید، بازوها را مستقیماً در آرنج قرار دهید. هنگام حرکت بازوها به سمت بالا، تیغه های شانه ماساژ داده می شود.

تکرار از8 قبل از 10 یک بار.

برای تقویت، تقویت، تغییر شکل و افزایش طول

شماره 1: وضعیت بدنی برازنده

سود:به ایجاد فضای بین دنده ها و باسن کمک می کند، استرس را از ستون فقرات کاهش می دهد

1. هنگامی که دست‌هایتان به سمت بالا می‌آیند، نفس بکشید، در حالی که پشت خود را گرد می‌کنید نفس خود را بیرون دهید و چانه‌تان را به سمت سینه‌تان بکشید، شکم‌تان را بکشید. در حین گرد کردن ستون فقرات، برای تعادل، نوک انگشتان خود را روی غلتک قرار دهید.
   2. هنگامی که غلتک را از خود دور می کنید، از نوک انگشتان تا ساعدتان شروع به دم کنید. باید آنقدر کشش دهید که احساس کنید چگونه ستون فقرات شما شروع به طولانی شدن می کند و شانه ها، گردن و کمر شما کشیده می شود.
   3. در حین بازدم، حرکت را به سمت پشت گرد برگردانید، کشیدن شکم را فراموش نکنید.

8 بار تکرار کنید.

سود:این تمرین سیستم لنفاوی را تحریک می کند و همچنین عضلات و اندام های اصلی را تقویت می کند. این تمرین مخصوصاً برای فاسیای کمر مفید است.

1. یک غلتک زیر استخوان خاجی (استخوان مثلثی شکل در پایه ستون فقرات) قرار دهید.
   2. شانه ها و قسمت بالایی پشت باید روی تشک صاف و با کمر بلند شده قرار گیرند. پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید تا به سمت سقف قرار گیرند.
   3. لبه های بیرونی غلتک را با دستان خود بگیرید و مطمئن شوید که زیر خود ثابت است.
   4. در حین دم، پاهای خود را پایین بیاورید. آنها را پایین بیاورید تا زمانی که انحراف را در قسمت پایین کمر احساس کنید.
   5. در حین بازدم، از عضلات عمقی شکم خود استفاده کنید تا پاهای خود را تا موقعیت شروع بالا ببرید. ستون فقرات باید در طول تمرین در جای خود باقی بماند و آرام باشد.

8 تا 10 بار تکرار کنید.

شماره 3: قو

سود:این تمرین گردن، شانه ها، ساعد، قسمت بالایی پشت و باسن شما را تقویت، تقویت و بلندتر می کند. ستون فقرات را صاف می کند و به ایجاد فضای بین دنده ها و باسن کمک می کند. بعد از انجام این تمرین احساس قد چند سانتی متری خواهید داشت و همچنین به عادی شدن سیستم گوارش کمک می کند.

1. رو به پایین روی تشک دراز بکشید و غلتک را مستقیماً زیر مفاصل آرنج خود قرار دهید، بازوها را به سمت جلو دراز کنید. انگشت شستبه سمت بالا هدایت می شود.
   2. انگشتان پا را از خود دور کنید.
   3. ماهیچه های باسن باید در حین تمرین شل باشند.
   4. در حین دم، غلتک را با ساعد به سمت خود بچرخانید، شکم خود را به داخل بکشید. شانه های خود را به عقب بکشید تا تنش را در بازوهای خود احساس کنید و حالت خود را صاف کنید.
   5. سعی می کنید عضلات شکم خود را به سمت بالا بکشید، این به شما کمک می کند حالت خود را حفظ کنید و جلوی بدن خود را بلند کنید.
   6. در حین بازدم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

8 بار تکرار کنید.

سود:این تمرین ماهیچه‌های بلندتر، لاغرتر و قوی‌تری را در دو طرف بدن ایجاد می‌کند که به ستون فقرات کمک می‌کند در موقعیت صحیح خود باقی بماند و به عقب بروند. تاثیر منفیگرانش و فشار

1. به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
   2. غلتک را زیر پای پایینی خود درست بالای مچ پا قرار دهید.
   3. روی آرنج بازویی که روی آن دراز کشیده اید بلند شوید، ساعد خود را روی تشک قرار دهید.
   4. مطمئن شوید که غلتک زیر پای شما در طول تمرین در وضعیت ثابتی قرار دارد.
   5. نفس بکشید و دست آزاد خود را بالا ببرید. در طول این حرکت، احساس خواهید کرد که چگونه تمام خطوط جانبی بدن شما کار می کنند تا وزن شما را حفظ کنند و با جاذبه مبارزه کنند.
   6. در حین بازدم، نیم تنه خود را به سمت زمین بچرخانید و دست خود را پایین بیاورید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کرده و وزن خود را حفظ کنید.

8 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

شماره 5: پوسته

سود:انقباض شکم به خلاص شدن از شر سموم کمک می کند، بدن به روز می شود، باریک می شود، کمر باریک تر می شود. .

1. غلتک را درست زیر مفاصل زانو قرار دهید.
   2. دست های خود را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید، شانه ها و مچ ها باید در یک سطح عمود بر زمین باشند. شانه های خود را تثبیت کنید و تصور کنید که به جای مفصل شانه تف دارید: در طول تمرین، اطراف مفصل حرکت می کنید، در حالی که بدن به جلو یا عقب حرکت نمی کند.
   3. عضلات شکم را بکشید، ستون فقرات را صاف کنید، دم کنید و سپس شروع به چرخاندن غلتک به سمت خود کنید، در حالی که ستون فقرات باید پوسته ای گرد به خود بگیرد.
2. در حداکثر بازدم، سعی کنید باسن خود را تا حد امکان بالا ببرید، غلتک در این لحظه باید به عنوان تکیه گاه برای پاها عمل کند، معده باید به داخل کشیده شود، در نتیجه می توانید از شر آن خلاص شوید. تعداد زیادی CO 2. دوباره استنشاق کنید.
   5. در حین بازدم، به آرامی به موقعیت شروع شماره 1 برگردید.

8 بار تکرار کنید.

تمرینات پیشنهادی برای کمر نازک نه چندان برای کاهش کمر و تبدیل آن به آسپن، بلکه برای عادی سازی شکل شما، بازگرداندن زیبایی قبلی و بهبود تون عضلات شکم و پشت طراحی شده است.

با توجه به مواد:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

 

شاید خواندن آن مفید باشد:

• درمان در خارج از کشور نترس درمان در خارج از کشور - جهت های اصلی گردشگری پزشکی درمان در خارج از کشور که در آن بهتر است;
• من یک سوال دارم: چگونه از استرس خلاص شویم؟;
• تراژدی های اصلی در زندگی رومینا پاور آلبانو کاریسی کودکان چه می کنند;
• اگر کودک نمی خواهد در مهد کودک دوست باشد چه باید کرد؟;
• گشنیز - خواص مفید و کاربرد اسانس گشنیز در زیبایی;
• وینیگرت کلاسیک با کلم ترش - دستور العمل مرحله به مرحله با عکس;
• در یک بدن سالم ذهن سالم؟;
• روش اخراج یک مستمری بگیر: زمینه ها و محدودیت های موجود، و چگونه می توانید از حقوق خود محافظت کنید؟;