پر کالری ترین غذاها و توصیه هایی برای تغذیه مناسب چیست؟ پرکالری ترین غذاها چه غذاهایی پرکالری هستند

تلاش برای فرم های ایده آل، این مسیر سخت را باید با تنظیم رژیم غذایی خود شروع کنید. ایجاد یک منو به آن سادگی که در نگاه اول به نظر می رسد نیست. توجه به کالری ظروف و آنها ضروری است ارزش غذایی. برای سهولت در کار شما، ما خوشمزه ترین و محصولات سالمبرای کاهش وزن، کالری هر کدام را نشان می دهد.

کالری برای دریافت انرژی لازم است.

برای کسانی که به شکل خود نگاه می کنند، لازم است به محتوای کالری ظرف توجه کنند.

با این حال، غذاهای مغذی وجود دارد که مصرف بیش از حد آنها عواقب منفی دارد:

اختلال متابولیک؛
بیماری های دستگاه گوارش؛
چاقی و غیره

بنابراین، برای همه مهم است که به محتوای کالری ظروف توجه کنند، اما به ویژه برای کسانی که به شکل آنها نگاه می کنند.

مقدار کالری وارد شده به بدن تا حد زیادی به میزان جذب ارزش انرژی محصول در دستگاه گوارش بستگی دارد.

با عملکرد طبیعی اندام ها و در صورت عدم وجود بیماری، مواد به مقادیر زیر جذب می شوند:

چربی ها - 9.3 کیلو کالری در گرم؛
پروتئین - 4.5 کیلو کالری در گرم؛
کربوهیدرات - 4.1 کیلو کالری در گرم.

مقدار کالری موجود در غذاهای خام ممکن است بسته به عوامل زیر متفاوت باشد:

عملیات حرارتی جوشاندن و سرخ کردن، ارزش غذایی ظروف را افزایش می دهد.
آسیاب و مخلوط کردن. محصولات با قوام پوره راحت تر جذب بدن می شوند حداقل تلفاتارزش انرژی

موادی که توسط بدن قابل جذب نیستند در لایه چربی رسوب می کنند. از این رو اضافه وزن بدنام است.

جدول: محتوای کالری محصولات کاهش وزن بر اساس گروه

در اینجا محصولات اصلی هستند که به طور سنتی روی میز ما "زندگی می کنند" و تعداد کالری را نشان می دهند. برای راحتی، جدول محتوای کالری غذاها به گروه ها تقسیم می شود.

شما همان چیزی هستید که می خورید!

سبزیجات و سبزیجات

نام	کالری، در هر 100 گرم محصول
سیب زمینی آب پز	80
کلم سفید	31
- کلم قرمز	34
- رنگی	30
زیتون	111
کدو سبز	30
بادمجان	22
لوبیا	59
پیاز سبز	21
- تره فرنگی	38
- پیاز	41
هویج	29
خیار	15
گوجه فرنگی	19
چغندر	46
سیر	106
اسفناج	22
تربچه	22
نخود سبز	75
جعفری	45
شوید	40
ریحان	23
آرگولا	25
کدو تنبل	22
فلفل دلمه ای	38

میوه ها و انواع توت ها

میوه ها کالری کمتری دارند.

در کنار سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها از غذاهای کم کالری محسوب می شوند.

نام	کالری در هر 100 گرم محصول
موز	87
آناناس	49
انگور	73
سیب	48
لیمو	30
کیوی	46
هلو	42
خرمالو	61
گل رز خشک شده	259
- تازه	106
توت سفید	37
- سیاه	38
- قرمز	39
خربزه	34
هندوانه	27
گلابی	41
گریپ فروت	37
انار	53
زغال اخته	27
تمشک	43
آلو	41
گیلاس	41
توت فرنگی	30

غلات، حبوبات و غلات

اکثر این محصولات کربوهیدرات های کندی هستند که انرژی بدن را برای مدت طولانی تامین می کنند.

حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر غذایی و مواد معدنی ارزشمند هستند.

بنابراین، با وجود کالری نسبتاً بالا، فرنی و لوبیا باید در منوی رژیم غذایی گنجانده شوند.

نام	کالری در 100 گرم
گندم سیاه آب پز	92–110
برنج آب پز	116
فرنی بلغور جو دوسر	93
- برنج	79
- گندم سیاه	137
- جو	84
- سمولینا	77
لوبیا	36
لوبیا	57
عدس	46,3
چاودار	283
جو	288

ماهی و غذاهای دریایی

انواع موجودات دریایی و ماهی های چرب منبع ارزشمندی از امگا 3 هستند. از طرف دیگر، این اسیدها را می توان به مقدار کافی فقط از روغن هایی که اصلاً محصولات رژیمی محسوب نمی شوند، به دست آورد.

محتوای کالری غذاهای دریایی به طور کلی کمتر از گوشت است و به راحتی قابل هضم است.

بنابراین، غذاهای دریایی باید حداقل هفته ای یک بار در سفره هر فرد، صرف نظر از اینکه از چه رژیمی پیروی می کند، وجود داشته باشد.

نام	کالری در 100 گرم
صدف	53
پولاک	67
ناواگا	78
بوربوت	85
سرطان ها	96
زندر	81
ماهی تن	85
قزل آلا	99
پایک	83
میگو	85
ماهی مرکب	77
ماهی قزل آلا صورتی	151
چوب خرچنگ	73
ماهی سالمون چم	138
کد	76
زبان دریایی	79
کلم دریایی	49
شاه ماهی (کنسرو شده)	88
خاویار ماهیان خاویاری، مشت شده	123
خاویار پولاک، مشت شده	127

گوشت، مرغ و تخم مرغ

منابع اصلی پروتئین

نام	کالری در هر 100 گرم محصول
گوشت گاو	191
جگر گاو	100
خرگوش	197
گوشت خوک بدون چربی	318
جگر خوک	105
گوشت گوساله	91
ترکیه	192
مرغ	161
جوجه	159
تخم مرغ	157
- بلدرچین	168
املت	181

محصولات پخته شده کم کالری

البته بهتر است از نان و سایر محصولات پخته شده در رژیم غذایی خودداری کنید.

مصرف زیاد نان سفید به ظاهر کمک می کند اضافه وزن.

اما اگر انجام این کار از نظر روانی دشوار است، باید بدانید که کدام دسته از محصولات پخته شده کم‌مغذی‌تر هستند.

آجیل و روغن

علیرغم محتوای کالری بسیار بالا، این محصولات باید در رژیم غذایی نیز وجود داشته باشند تا اطمینان حاصل شود که بدن ارزشمندترین چربی ها را دریافت می کند.

منابع چربی های با ارزش

بهتر است سالاد را با روغن و آجیل خرد شده - خوشمزه، سالم و بدون آسیب به کمر - مزه دار کنید.

نام	کالری در هر 100 گرم محصول
بادام زمینی	555
بادام هندی	647
فندق	701
گردو	662
بادام	643
پسته	555
روغن زیتون	780
- زردآلو	899
- کنجد	899
- بادام	816
- نارگیل	899
- بذر کتان	898
- گردو	898
- کنف	899
- کاکائو	899
- آفتابگردان	899
مارگارین کم کالری	545
کره	748

نوشیدنی های کم کالری

بهتر است آبمیوه تازه بنوشید.

منوی نوشیدنی های کم کالری متنوع است. جدول نشان می دهد که هر لیوان چقدر کالری دارد.

نوع نوشیدنی	تعداد کالری در 100 میلی لیتر
سبزیجات
آب خیار	14
چغندر	61
کدو تنبل	38
آب های ویتامینه
آب با آب لیمو	29
هندوانه نعناع	25
معدنی یا گازدار	0
چای (بدون شکر)
زنجبیل	14
سبز	0
سفید	34
قهوه سیاه بدون شکر	2

آب سبزیجات حاوی چربی نیستند.

گروه "آجیل و روغن" حاوی بالاترین کالری مواد غذایی است. اما مصرف آنها برای جذب چربی در بدن ضروری است. به علاوه آنها بسیار مفید هستند. میزان مصرف چربی روزانه بدن خود را محاسبه کنید و آجیل و روغن را در مقادیر محدود مصرف کنید.

لیست غذاهای کم کالری

غذاهای کم کالری به شکل گیری بدن و بهبود سلامت شما کمک می کنند. اگر منو به درستی تهیه کنید، احساس گرسنگی شما را آزار نمی دهد.

منویی که به خوبی طراحی شده باشد، کلید یک چهره خوب است.

نسبت BJU در رژیم غذایی بدون توجه به رژیم غذایی انتخابی باید نرمال باقی بماند. فقدان برخی از اجزای خاص می تواند باعث آسیب شناسی شدید شود

سنجاب ها برای محاسبه میزان پروتئین دریافتی، باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 1.5 ضرب کنید. توصیه می شود که بیشتر رژیم غذایی از پروتئین های گیاهی تشکیل شود.
چربی ها مصرف روزانه چربی برای زنان 85 تا 115 گرم است. چربی ها را نمی توان به طور کامل از بین برد. در غیر این صورت بدن ضعیف شده و در معرض بیماری های متعددی قرار می گیرد و باید زیبایی مو و پوست خود را به کلی فراموش کنید.
کربوهیدرات ها کربوهیدرات ها در درجه اول برای انرژی مورد نیاز هستند. بنابراین میزان مصرف روزانه آنها به سن و بار بستگی دارد. به عنوان مثال، یک زن 30 ساله که سه بار در هفته ورزش می کند به 95 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد. بیشتر جداول دقیقرا می توان در آنالایزرهای آنلاین ویژه یافت.

لیست غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن:

ترکیه.
مرغ.
گوشت گاو بدون چربی.
گوشت گوساله
خرگوش.
زندر.
پولاک
پایک.
دست و پا کردن.
ماهی کپور صلیبی.
تخم مرغ و بلدرچین.
پنیر 5-9٪.
کفیر.

غذاهای کم کالری اگر با روغن زیاد پخته شوند طعم خود را از دست می دهند. بنابراین، آنها را باید بخارپز، آب پز یا در فویل پخت.

هنگام کاهش وزن چه غذاهایی می توانید بخورید؟

از شما دعوت می کنیم تا با لیستی از کم کالری ترین مواد غذایی آشنا شوید:

کلم بروکلی. این سبزی ضد حساسیت، بسیار سالم و کم کالری است. می توان آن را هم به صورت خام و هم آب پز میل کرد. به سرعت پخته می شود، فقط چند دقیقه کافی است. برای جلوگیری از از دست دادن خواص مفید، توصیه نمی شود که با عملیات حرارتی زیاده روی کنید.
هویج. سبزی ویتامینه و خوش طعم. جهانی و به هر شکلی مفید است. با این حال، هویج آب پز حاوی کمترین کالری است. با این حال، و همچنین مواد مفید.
فلفل چیلی. این ادویه برای اهداف پیشگیرانه در برابر سرطان و بیماری ها استفاده می شود. سیستم قلبی عروقیو اندام های گوارشی.
کنگر فرنگی. این بسیار مفید است محصول گیاهیکه سرشار از کلسیم، منیزیم و آهن است. علاوه بر این، کنگر متابولیسم را عادی می کند، که به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند.
چای کم کالری ترین چای سبز است. اصلا کالری نداره طعم دادن به محصول و افزودن شکر به نوشیدنی کالری اضافه می کند. شایان ذکر است که این نوشیدنی باعث افزایش ویسکوزیته خون می شود که تا حدودی متابولیسم را کند می کند.
خیار. سبزی سبز و سالمی که به هر مقداری قابل مصرف است.
گریپ فروت. چربی سوز کم کالری. تنها نکته منفی این است که همه طعم تلخ آن را دوست ندارند.
سالاد. سبزیجات سرشار از ویتامین ها و ریز عناصر مفید.
پیاز. این سبزی سالم است، اما برای مصرف به شکل خالص آن در مقادیر زیاد توصیه نمی شود.

شما نباید رژیم غذایی خود را فقط از محصولات فوق تهیه کنید. انواع وعده های غذایی کم کالری وجود دارد که می تواند به شما کمک کند وزن خود را بدون احساس گرسنگی کنترل کنید.

جدول کربوهیدرات های پیچیده و ترکیب آنها در مواد غذایی

کربوهیدرات ها عناصر مهمی برای عملکرد طبیعی بدن هستند. مقدار کافی از آنها عملکرد ذهنی و جسمی را بهبود می بخشد و باعث افزایش انرژی می شود. بنابراین، کاهش مقدار آنها توصیه نمی شود، اما باید رژیم غذایی خود را در رابطه با کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) و ساده (سریع) تنظیم کنید.

کربوهیدرات های پیچیده نقش مهمی در رژیم غذایی انسان دارند.

کربوهیدرات های پیچیده باید باشد بیشتر ازرژیم غذایی روزانه ما در جدول متوجه می شویم که کدام محصولات حاوی آنها هستند.

محصولات	مقدار کربوهیدرات
نان تهیه شده از آرد درجه 1	41,2
نان چاودار	48,3
بلغور جو دوسر	62
برنج قهوه ای	23
سیب زمینی آب پز	20,1
نخود فرنگی	7,5
ماکارونی آب پز	26,5
موسلی	77,8
سبوس	80
کدو سبز	4,6
مارچوبه	3,88
عدس	20,1

غذاهای غنی از کربوهیدرات های سریع باعث چاقی می شوند. بنابراین باید آنها را در رژیم غذایی به حداقل رساند. و بهتر است آنها را به طور کلی از منوی کاهش وزن حذف کنید. این در مورد استدر مورد انواع شیرینی، محصولات آردو شکر

متوسط کالری دریافتی روزانه برای یک زن 2000 کیلو کالری است. همه اینها به سن، فیزیولوژی و شغل بستگی دارد. متوسط هنجار کاهش وزن زنان 1500 کیلو کالری است. برای محاسبه دوز صحیح کالری برای کاهش وزن، باید 500 کیلو کالری از هنجار خود کم کنید.

چه چیزی برای کاهش وزن مهم تر است: فقط درآمد و هزینه کالری در روز یا منبع این کالری ها نیز مهم است؟چه کسی با همان کالری دریافتی وزن بیشتری از دست خواهد داد - فردی با رژیم غذایی کاملاً سالم یا فردی که به خود اجازه می دهد غذاهای ناسالم را به خود اختصاص دهد؟

کالری و پروتئین

بسیاری از مطالعات رژیم های غذایی را با مقادیر کم و زیاد پروتئین مقایسه کرده اند. افرادی که پروتئین زیادی می خورند با همان کالری دریافتی بهتر وزن کم می کنند.آنها عضلات بیشتری را حفظ می کنند نسبت به گروه کم پروتئینبنابراین حتی اگر هر دو گروه به میزان یکسان وزن خود را از دست بدهند، افراد گروه پر پروتئین چربی بیشتری و عضله کمتری از دست دادند.

پروتئین همچنین اشتها را بهتر از چربی ها و کربوهیدرات ها کنترل می کند. هضم آن بیشتر طول می کشد و سطح گلوکز خون را ثابت نگه می دارد.به هر حال، این دقیقاً اثربخشی رژیم های کم کربوهیدرات است. وقتی فردی کربوهیدرات ها را رد می کند و چربی ها را محدود می کند، چاره ای جز پر کردن کالری های از دست رفته با پروتئین ندارد.

پروتئین دومین عامل مهم در تغذیه مناسب بعد از کالری است.، حتی برای گیاهخواران و این روزها در مورد آن صحبت نمی شود.

حالا سوال کمی تغییر می کند: با توجه به پروتئین کافی در یک وعده غذایی، آیا منبع کالری باقی مانده مهم است؟ ما در مورد چربی ها و کربوهیدرات ها در همه اشکال صحبت می کنیم.

تحقیق در مورد رژیم های غذایی کنترل کالری سخت

این مطالعات بسیار پرهزینه هستند و ترتیب آنها دشوار است، بنابراین در اقلیت هستند و دوام زیادی ندارند.به طور معمول، افراد در یک محیط بستری قرار می گیرند که می توان کالری ها را به دقت کنترل کرد. گاهی اوقات آنها به سادگی کیت های غذای آماده را با محتوای کالری مورد نیاز می دهند.

همه مطالعات نشان می دهد که در شرایط کنترل کالری دقیق، می توانید میزان چربی ها و کربوهیدرات ها را در هر دو جهت تغییر دهید - این بر میزان کاهش وزن یا کیفیت وزن از دست رفته تأثیری ندارد. می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید یا می توانید کمی بخورید. در مورد چربی ها هم همینطور است.

اما یک هشدار وجود دارد: نتایج ممکن است تحت تأثیر ژنتیک و متابولیسم باشد. شخص خاص. این به ویژه در مورد کربوهیدرات ها و حساسیت به انسولین صادق است. افرادی که حساسیت ضعیفی به انسولین دارند، با یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات با همان کالری، وزن کمتری از دست می دهند. اما این یک قانون برای همه نیست. این فقط این را نشان می دهدرژیم غذایی برای یک فرد خاص مناسب نیست.

یک چیز دیگر در اینجا اشتباه برداشت شده است. بیشتر کاهش وزن سریعدر یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با همان کالری به دلیل از دست دادن آب بدن رخ می دهد. این ربطی به چربی ندارد، به این معنی که نمی تواند دلیلی به نفع کیفیت کالری باشد.

اگر مقدار چربی ها و کربوهیدرات ها مشخص است، پس منبع هر دو چیست؟ آیا منبع کربوهیدرات مهم است؟ چنین مطالعاتی زیاد نیست. اما آنهایی که تحت شرایط کالری یکسان انجام شدند، تفاوتی در کاهش چربی نشان ندادند. همینطور

آنها این کار را برای منابع مختلف چربی انجام دادند و باز هم تفاوت زیادی پیدا نکردند. با کنترل دقیق کالری، منبع کربوهیدرات ها یا چربی ها چه در میزان کاهش وزن و چه در کیفیت کاهش وزن و ترکیب بدن اهمیتی ندارد.

مطالعاتی که در آن کالری کنترل نمی شود

این مطالعات به ویژه در حمایت از نظریه "همه کالری ها برابر نیستند" خوب هستند، اما نمی توان از آنها برای این منظور استفاده کرد.

برخی مطالعاتبر اساس توصیه ها مقدار مشخصی وجود دارد مواد مغذیمثلا کم کن چربی ها تا 30٪ از کل کالری. یا بیشتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف نکنید.

دومی رژیم‌های غذایی را مورد مطالعه قرار داد که صرفاً به افراد توصیه می‌کرد سالم و بدون نظارت بیرونی غذا بخورند. فرد به طور مستقل غذا را کنترل می کند و سپس گزارش می دهد. در این مورد دقت کمی وجود دارد و نمی توان چنین مطالعاتی را جدی گرفت. مردم در مورد اندازه وعده‌ها اشتباه می‌کنند، خیلی چیزها را فراموش می‌کنند، عمداً در مورد دیگران سکوت می‌کنند و به طور کلی تعداد کالری‌هایی را که در روز می‌خورند بسیار دست‌کم می‌گیرند.

این اتفاق می افتد حتی زمانی که یک فرد دوربینی به صورت 24 ساعته و 7 ساعته بر تن دارد که هر چیزی را که می خورد ضبط می کند. حتی وقتی می‌داند که می‌توان او را بررسی کرد، هنوز کالری روزانه‌اش را در گزارش دست‌کم می‌گیرد، و اغلب - نه عمدا. نمی توان به گزارش های خود افراد اعتماد کرد.

اما همه این مطالعات خوب هستند زیرا به وضوح نشان می دهند دلیل واقعیاثربخشی آنها به عنوان مثال، در مطالعات با محدودیت چربی به 30٪ یا کمتر، فرد به طور خودکار کالری را کاهش می دهد و وزن کم می کند.نه به خاطر اثر جادویی داشتن مقدار مناسب چربی و کیفیت آن، بلکه به این دلیل که در کل کالری کمتری می خورید. باتوصیه هایی برای خوردن مقدار مشخصی کربوهیدرات بدون کنترل کالری - همان داستان. با کاهش کربوهیدرات ها، افراد شروع به خوردن بسیار کمتری می کنند. بدون فکر کردن به آن

م بسیاری از رژیم های غذایی بر اساس بسیار نکات ساده: برای کاهش وزن X را کاهش یا حذف کنید. X چیزی است که کالری زیادی دارد، معمولاً چرب و شیرین. امابرای توضیح اثر، این رژیم ها و سیستم های تغذیه از انواع شبه فیزیولوژی استفاده می کنند، اگرچه همه چیز ساده است. اگر غذای X کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه می کند، X را حذف کنید. کالری کمتری می خورید و وزن کم می کنید. این جادوی کیفیت کالری نیست، اما یک محدودیت ساده از آنها.

نتیجه گیری

مقدار کافی پروتئین همیشه موثرتر از یک رژیم غذایی بدون پروتئین برای همان کالری خواهد بود. پروتئین از ماهیچه ها محافظت می کند و به شما امکان می دهد از دست بدهید وزن بیشتردقیقا به خاطر چربی
اگر کالری را کنترل کنیم و پروتئین کافی مصرف کنیم، کالری باقیمانده می تواند از چربی ها و کربوهیدرات ها به هر نسبت و از هر منبعی باشد. نکته اصلی این است که به فرد کمک می کند اشتهای خود را کنترل کند.
نتایج برای محتوای کالری یکسان ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. افراد مختلف. این در مورد کیفیت کالری نیست، بلکه در مورد ژنتیک و ویژگی های متابولیک است. اما این یک قانون برای همه نیست.

اگر در مورد کالری دریافتی خود صادق باشید، پروتئین کافی می خورید، اما سایر غذاهای شما ممکن است چرب یا شیرین باشند، همچنان وزن کم خواهید کرد.مشکل این است که اکثر افراد با چنین رژیمی نمی توانند گرسنگی خود را کنترل کنند و این می تواند باعث خرابی و افزایش وزن شود.

واضح است که محدود کردن کالری به غذاهای چرب و شیرین بسیار آسان تر از سبزیجات و گیاهان دارویی است. 3000 کالری از کرهراحت تر از کرفس هیچ فرد زنده ای نمی تواند کرفس 3000 کالری بخورد زیرا 22 کیلوگرم است.

دارد ارزش عالیزمانی که کالری کنترل نمی شود.به همین دلیل است که همه رژیم غذایی بر یک واقعیت ساده استوار است: از غذاهایی که خوردن آنها آسان است کمتر بخورید و/یا غذاهایی را که خوردن آنها سخت است بیشتر بخورید. این به طور خودکار کالری را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود. این را می توان برای سادگی با کیفیت کالری توضیح داد، اگرچه اینطور نیست.

البته این به این معنی نیست که منبع کالری اصلا مهم نیست. این بر جنبه های دیگر فیزیولوژی فراتر از شکل تأثیر می گذارد.سلامتی، سطح انرژی، گرسنگی، اشتها، عملکرد ورزشی، پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی و هر چیز دیگری نیز نقش دارند و با یکدیگر تعامل دارند.

اما در مورد کاهش وزن کالری همیشه حرف اول را می زند و کیفیت غذا در رتبه دوم قرار می گیرد. پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی - اینها چیزهایی با ترتیب متفاوت هستند. کالری ها مسئول تعادل انرژی و کاهش/افزایش وزن هستند. همه چیز دیگر برای چیزی است که در پایان به دست می آوریم: نیرومند، فرد سالمبا پوست خوب، مو، با عضلات یا چاق بیمار با صورت خاکستری.

شما باید دشمن را از روی دید بشناسید. موافقید؟ قانون اساسی کاهش وزن: تعداد کالری سوزانده شده باید بیشتر از کالری دریافتی از غذا باشد. یعنی هنگام تعیین هدف کاهش وزن، باید غذاهایی با محتوای کالری کاهش یافته را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برعکس هم اتفاق می افتد. اگر لازم است چند کیلوگرم اضافه کنید، غذا باید تا حد امکان پرکالری باشد. امروز در مورد پرکالری ترین غذاها به شما خواهیم گفت.

در جامعه مدرن زن معمولیروزانه 2000 - 2300 کیلو کالری مصرف می کند و یک مرد - 2500 - 3000 کیلو کالری. کالری دریافتی روزانه بر اساس جنسیت، سن، فعالیت بدنی و توده عضلانی فرد تعیین می شود. ما خیلی کمتر شروع به حرکت کردیم و بیشتر و خوشمزه تر خوردیم. فقط 100 سال پیش، مادربزرگ های ما روزانه 4000 - 5000 کیلو کالری مصرف می کردند - دو برابر بیشتر! و ما اغلب با ماشین به نزدیک‌ترین سوپرمارکت می‌رسیم، و برخی حتی به سطل زباله می‌روند.

کالری شماری در غذاها

کالری نیاز فرد به انرژی را تعیین می کند.
قانون: در سوپرمارکت باید برچسب روی محصولات را به دقت مطالعه کنید و غذاهای کم کالری (کلم، خیار، گوجه فرنگی، کدو سبز، تربچه، زغال اخته) را انتخاب کنید. سپس می توانید به راحتی میزان کالری رژیم روزانه خود را 200 کیلو کالری کاهش دهید!
باید به خاطر داشت که غذاهای کم کالری حاوی مقدار زیادی آب هستند.
داشتن یک دفتر خاطرات غذایی توصیه می شود، جایی که هر چیزی که در طول روز خورده می شود تا نزدیکترین گرم ثبت شود.

محتوای کالری هر محصول با پروتئین، چربی و کربوهیدرات موجود در آن تعیین می شود. پر کالری ترین مواد غذایی شامل مقدار زیادیکربوهیدرات ها و چربی های آسان هضم.

بر اساس محتوای کالری، منطقی است که محصولات را به سه گروه تقسیم کنیم:

حاوی چربی؛
حاوی کربوهیدرات؛
پروتئین

چربی ها 2 برابر بیشتر از پروتئین ها و کربوهیدرات ها کالری دارند. برای کسانی که وزن کم می کنند بسیار مضر هستند. بنابراین، ارزش دارد که مصرف کیک، شیرینی با خامه غنی، کره و روغن آفتابگردان، گوشت دودی و گوشت خوک چرب را به حداقل برسانید.

شیرینی ها در این گروه رتبه اول را دارند. اینها شکلات های مورد علاقه ما، کوکی ها، کیک ها، آب میوه های بسته بندی شده، نوشیدنی های گازدار، قهوه با خامه هستند. هر فست فود و چیپس نیز بسیار مغذی است. برای شیرینی، گاهی اوقات می توانید از مرکبات، عسل و شکلات تلخ استفاده کنید.

محصولات پروتئینی

پروتئین ماده اصلی ساختمانی برای بدن انسان است. هر روز یک فرد باید 100-120 گرم پروتئین از خارج دریافت کند. حذف کامل آن برای سلامتی شما خطرناک است! در مورد محصولات پروتئینی، در هنگام کاهش وزن توصیه می شود از شیر پخته شده، خامه ترش و پنیرهای سفت خودداری کنید.

مرسوم است که نان و سیب زمینی را به عنوان پرکالری ترین غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد طبقه بندی می کنند. این اشتباه است! این لیست است غذاهای پر کالری، مطابق با حقیقت:

روغن: آفتابگردان، کره، چربی گوشت خوک، مارگارین؛
گوشت: گوشت خوک چرب، بره، سوسیس دودی؛
ماهی: به عنوان مثال، مارماهی دودی و خاویار؛
برخی از سبزیجات (چغندر، زیتون) و میوه ها (موز، تمرهندی، انگور، آووکادو، انگور فرنگی)؛
آجیل؛
فرنی: ارزن، بلغور جو دوسر و برنج؛
الکل (به خصوص ودکا و لیکور)؛
محصولات نیمه تمام آماده: پیراشکی، اسپرینگ رول، کتلت؛
کیک، شیرینی، کراکر، کلوچه، شکلات.

به گوشت و ماهی بخارپز یا آب پز ترجیح دهید.
هنگام غذا خوردن حتما پوست مرغ را جدا کرده و گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. احشاء را فراموش نکنید: کلیه ها، قلب، بطن ها، کبد. مواد غذایی کنسرو شده در روغن سمی برای دور کمر است.
غذای جانبی سبزیجات ترجیح داده می شود.
به جای نان، نان سبوس دار بخورید.
سبزیجات را در آب و مقدار کمی روغن نباتی بپزید.
سس مایونز و خامه ترش را باید با ماست کم چرب جایگزین کرد. رب گوجه فرنگی، زیتون، سویا، ذرت یا روغن بذر کتان. از اسپرد و مارگارین، کربونارا چرب و 4 سس پنیر خودداری کنید.
شما نمی توانید پنیر زیادی بخورید. انواع سفت پنیر نسبت به انواع فرآوری شده کالری بسیار بالاتری دارند (پنیر چدار بیشترین کالری را دارد).
شما نمی توانید بیش از 100 گرم دانه و 10 آجیل در روز بخورید.
غذاهای فرآوری شده (پیتزا، چیپس، کیک، کلوچه، شکلات) فقط در روزهای تعطیل مجاز است.
بنوشید چای سبزبا عسل و میوه های خشک آب میوه های طبیعی پذیرفته می شوند.
سهم غذا را کاهش دهید.
غذاهای رستوران را به نفع آشپزی خانگی کنار بگذارید.

غذاهایی که باعث کاهش وزن نمی شوند

البته نکته اصلی رعایت اعتدال در هنگام غذا خوردن است. شما باید هم چربی ها و هم کربوهیدرات ها را مصرف کنید، اما کم کم. از این گذشته ، بدون آنها ، غذا بی مزه و خسته کننده می شود!

کالری واحد اصلی انرژی است که فرد از غذا دریافت می کند. مقدار کالری روزانه برای یک فرد لازم است، متنوع بستگی به این دارد که یک فرد چند سال داشته باشد، چه جنسی باشد، چه وزنی دارد و چه وزنی دارد فعالیت بدنی. به طور متوسط، دریافت کالری روزانه 2500 کالری برای افرادی است که کار فیزیکی ندارند. برای برنامه ریزی صحیح رژیم غذایی خود، باید بدانید پرکالری ترین غذاهای موجود چیست و چه مقدار کالری در کدام غذاها وجود دارد.

روغن ها و چربی ها

پرکالری ترین غذاها چربی های حیوانی و گیاهی هستند. مثلاً در 100 گرم گوشت خوک یا روغن ماهیحاوی 900 کالری است که باعث می شود کالری بسیار بالایی داشته باشد.

سایر چربی ها تقریباً محتوای کالری مشابهی دارند:

گوشت گاو؛
گوشت گوسفند؛
مرغ (مرغ، اردک، غاز)؛
کبد ماهی;
شیرینی و آشپزی.

تقریباً به اندازه چربی های حیوانی کالری بالایی دارد، چربی های گیاهی برای تهیه غذای اول و دوم، پخت و همچنین برای سس سالاد استفاده می شود:

آفتابگردان؛
زیتون؛
ذرت؛
بادام زمینی؛
کلزا؛
کتانی؛
نارگیل؛
کنف;
سویا؛
آجیل

در مقام دوم در میان چربی ها کره طبیعی و مارگارین قرار دارند - آنها حاوی حدود 750 کالری هستند.

گوشت، مرغ و سوسیس و کالباس

از این دسته غذاها، پرکالری ترین غذا، شکم خوک دودی خام است. محتوای کالری آن است 600 کالری. پس از آن گوشت خوک چرب با تقریبا 500 کالری قرار دارد. در سوسیس آماتور دودی خام درجه اول به همین تعداد کالری وجود دارد.

کالری کمی کمتر:

سوسیس آماتور دودی خام؛
سوسیس نیمه دودی کراکوف؛
کمر نیمه دودی

آنها حاوی 470-460 کالری هستند. کتلت های گوشت خوک ارزش انرژی یکسانی دارند. 100 کالری با کتلت گوشت گوساله و مرغ از دست می دهند (370-380 کالری).

از بین طیور، اولین جایگاه در محتوای کالری غاز خانگی سرخ شده (620 کالری) است، غاز پخته شده کالری کمتری دارد - 450 کالری. جگر غاز پروار چاق ترین کله پاچه با محتوای کالری بیش از 400 کالری است. در اردک و زرده اهلی تخم مرغحاوی 50 کالری کمتر است.

ماهی و غذاهای دریایی

از ارزش غذایی عقب نمانید محصولات گوشتیماهی هدایای رودخانه ها و دریاها نیز به لطف روغن ماهی که دارند، کالری بالایی دارند:

ماهی قزل آلا انواع مختلف – 430-200;
بوی خشک - 390;
ماهی قزل آلا خشک شده - 380;
بلوگا و لامپری خزری – 330;
ماهی سفید - 270؛
آرال سفید چشم – 250;
میگو سرخ شده در روغن - 250;
سوسک خشک و غوغا مواج - 230;
سیب زمینی خشک و کاپلین پاییزی – 220;
گوش ماهی – 220;
گربه ماهی سرخ شده، ماهی باس و صدف از همه نوع – 200;
ماهیان خاویاری سیبری - 200;
کفال دودی و شاه ماهی خزری – 200;
ماهی کپور سرخ شده و سالمون شور – 180.

قلیه ماهی نیز مغذی و خوش طعم است:

خاویار لوبانیا - 500;
خاویار شاه ماهی اقیانوس آرام - 310;
خاویار ماهیان خاویاری - 290-200؛
خاویار سیاه و قرمز - 260؛
خاویار ماهی قزل آلا بادام - 250؛
خاویار بلوگا و ماهی قزل آلا صورتی - 230;
خاویار ماهیان خاویاری ستاره ای - 220.

خاویار ماهی یک غذای لذیذ گران قیمت و تزئینی برای هر سفره ای است. سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده با ارزش و پروتئین های آسان هضم و همچنین ویتامین های A، E، D و فرم قابل دسترسید که برای کار ضروری است غده تیروئید. خاویار بدن انسان را خوش فرم نگه می دارد، قلب و عروق خونی را تقویت می کند و باعث تولید پروتئین کلاژن می شود که پوست را جوان نگه می دارد.

غذای کنسرو شده

غذاهای کنسرو شده، به ویژه آنهایی که روغن اضافه شده دارند، کالری زیادی نیز دارند. از این میان، مغذی ترین آنها موارد زیر است:

کبد ماهی - 610;
اسپرت در روغن - 370;
زیتون سیاه کنسرو شده - 360;
ساردین اقیانوس اطلس در روغن - 250;
دست و پاچه سرخ شده در روغن - 250؛
کنسرو بلوگا - 230;
آنچوی در روغن - 200.

بنابراین، حتی یک شیشه کوچک کنسرو، که با سایر غذاها خورده شود، نه تنها منو را متنوع می کند، بلکه انرژی کل روز را نیز تامین می کند.

آجیل و دانه ها

تمام آجیل ها به دلیل روغن های گیاهی که دارند کالری بسیار بالایی دارند. در میان آنها، جایگاه اول توسط آجیل ماکادمیا، که در اصل استرالیایی است، اشغال شده است. ارزش انرژی آنها 720 کالری است. اما این میوه های عجیب و غریب همیشه برای فروش در دسترس نیستند و همچنین گران هستند. فقط 20 کالری کمتر در خانواده گردوو فندق کوچک اما خوش طعم (فندق) که 100 گرم آن حاوی 700 کالری است. سایر آجیل ها از نظر محتوای کالری کمتر از سه آجیل برتر هستند. آنها حاوی:

بادام - 650؛
آجیل کاج و بادام هندی - 630;
پسته – 610;
بادام زمینی - 550.

تخمه آفتابگردان بسیار مغذی و مورد علاقه همه (610 کالری)، و دانه کدو تنبل(580 کالری). لازم به ذکر است که تمامی این فرآورده ها علاوه بر درصد زیادی چربی، دارای تقریباً تمامی ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای بدن انسان نیز می باشند. بنابراین، هر از چند گاهی آنها را حتی با وجود کالری بالایی که دارند، باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نانوایی، نانوایی و شیرینی

مشخص است که هر چیز شیرین و نشاسته ای حاوی کالری زیادی است. و این درست است. فقط کافی است به لیست زیر نگاه کنید تا در این مورد متقاعد شوید:

کیک شکلاتی – 570;
خمیر پف دار با پر کردن خامه - 550;
شکلات تلخ، سفید و شیری – 550-530؛
وافل با پر کردن - 530;
کیک لایه ای با خامه و حلوای آفتابگردان – 520;
کوکی کورابیه – 510;
چوب ذرت - 500؛
رول ویفر با پر کردن کره - 490;
بیسکویت شکلاتی - 460;
شیرینی پفکی با پر کردن سیب – 450;
شربت و بستنی – 450;
کوکی های جو دوسر - 430؛
شیرینی پف دار با پنیر - 410؛
کیک کوچک با کشمش - 380;
عسل - 310.

نوشیدنی

برخی از نوشیدنی ها به راحتی می توانند از نظر ارزش غذایی حتی با پر کالری ترین دسرها مقایسه شوند. این همه به ترکیب آنها و کربوهیدرات های موجود در آنها بستگی دارد. هات چاکلت در میان نوشیدنی ها حرف اول را می زند. 490 کالری دارد. افزودن خامه به این نوشیدنی باعث افزایش بیشتر کالری آن می شود.

شکلات داغ بعدی است نوشیدنی های الکلی. 100 گرم از این مایعات حاوی کالری است:

در لیکور شیرین - 350؛
در ودکا، کنیاک، براندی، جین، ویسکی و رام - 250;
در شراب شیرین - 100.

و اگر در نظر بگیریم که الکل معمولاً به عنوان میان وعده مصرف می شود ، ارزش غذایی کلی چنین "غذایی" به طور قابل توجهی افزایش می یابد. و با این حال، با وجود این، به طور کامل رها کنید الکل خوبارزشش را ندارد در دوزهای متوسط، نه تنها به بدن آسیب نمی رساند، بلکه فواید آشکاری نیز به همراه دارد: استرس را تسکین می دهد، خلق و خوی، هضم و گردش خون را بهبود می بخشد، متابولیسم را عادی می کند و از تشکیل لخته های خون جلوگیری می کند. بخشی از شراب طبیعی نیز بدن را با ویتامین ها، ریز عناصر و آنتی اکسیدان ها غنی می کند.

محصولات لبنی

پنیر پارمزان - 430;
پنیر سوئیسی - 400؛
پنیر روسی - 370؛
پنیر هلندی - 360;
پنیر Poshekhonsky - 340.

سایر محصولات شیر محبوب دارای محتوای کالری کمتری هستند:

توده کشک - 340؛
شیر تغلیظ شده با شکر - 315؛
پنیر فتا - 260؛
پنیر خامه ای چرب و پنیر فرآوری شده – 230;
خامه 20 درصد چربی و خامه ترش غلیظ - 200.

بدون استثنا، تمام محصولات لبنی نه تنها مغذی و خوشمزه هستند، بلکه برای بدن انسان نیز بسیار مفید هستند. به عنوان مثال، آنها مانند شیر تازه حاوی مقدار زیادی پروتئین به راحتی قابل هضم و همچنین کلسیم و فسفر هستند که این محصولات را برای رشد استخوان و حفظ آنها در شرایط عالی ضروری می کند.

فرنی و پاستا

بیشتر غلات و پاستا نیز به دلیل اینکه 60 تا 80 درصد کربوهیدرات دارند مغذی هستند. به عنوان مثال، غذای تهیه شده از آنها دارای ارزش غذایی زیر خواهد بود:

فرنی ارزن و موسلی غلات - 350؛
فرنی ذرت و ماکارونی درجه یک و درجه یک – 340;
گندم سیاه پخته شده در شیر، بلغور و فرنی جو مروارید - 330؛
فرنی از برنج قهوه ای و نخود - 330؛
فرنی برنج، گندم و جو - 320؛
گندم سیاه و فرنی نخود – 300.

مزایای انواع غلات توسط اجداد ما مورد توجه قرار گرفت - غلات مختلف در رژیم غذایی روزانه آنها گنجانده شد و بخش قابل توجهی از آن را اشغال کردند. و امروز به همه کسانی که به قوانین پایبند هستند تغذیه سالمبدون فرنی غیرممکن است، زیرا علاوه بر کربوهیدرات ها که منبع انرژی حیاتی هستند، حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی و مهمتر از همه فیبر هستند که برای هضم طبیعی لازم است.

سبزیجات و میوه جات

این غذای کم کالری است، زیرا همه سبزیجات حاوی کربوهیدرات کمی هستند و اصلاً چربی ندارند. بیشتر سبزیجات کمتر از 50 کالری دارند.

استثناها عبارتند از:

بلال ذرت آب پز - 110 کالری؛
نخود سبز - 90؛
سیب زمینی - 80-90.

همه غذاهای سبزیجات کم کالری هستند. به عنوان مثال، ارزش غذایی 100 گرم پوره سیب زمینی تنها 80-90 کالری است، بنابراین کسانی که از افزایش وزن می ترسند، می توانند بدون ترس این غذا را بخورند. سیب زمینی سرخ شده دو برابر سیب زمینی آب پز کالری بیشتری دارد. ارزش انرژی آن تقریبا 200 کالری است.

100 کالری حاوی این موارد است غذاهای معروفمانند وینگرت و کدو سبز سرخ شده. در بین غذاهای سبزیجات کدو حلوایی (120 کالری) و خاویار بادمجان (150 کالری) نیز از نظر ارزش غذایی برجسته هستند.

در میان میوه ها و میوه های خشک، اولویت در محتوای کالری متعلق به نارگیل عجیب و غریب است. ارزش انرژی آن 350 کالری است.

موارد بعدی عبارتند از:

زردآلو و کشمش خشک - 290;
آلو - 230؛
آووکادو - 160؛
انجیر - 110;
موز - 90؛
انار - 80.

محتوای کالری اکثر میوه های محلی معمولی اغلب به 50-60 کالری نمی رسد. بنابراین، حتی افراد دارای اضافه وزن نیز می توانند میوه های تازه بخورند.

همه نمی خواهند وزن کم کنند: افرادی هستند که می خواهند وزن اضافه کنند. آنها برای افزایش وزن توصیه می شوند - چیزی که برای افراد دارای اضافه وزن ممنوع است. با این حال، همه غذاهای پر کالری برای افزایش وزن به افزایش وزن کمک نمی کنند. توده عضلانی. برخی از آنها بر تشکیل رسوبات چربی که بدن را بد شکل می‌کنند، تأثیر می‌گذارند. بیایید دریابیم که کدام غذاهای پرکالری به افزایش وزن کمک می کنند و اندام شما را خراب نمی کنند.

چه غذاهایی پر کالری محسوب می شوند؟

محتوای کالری به معنای مقدار معینی از انرژی است که در طول هضم غذا با در نظر گرفتن جذب کامل آن تشکیل می شود. میزان مصرف روزانه آن به سبک زندگی، جنسیت (مرد، زن) و سن (نوجوان یا بزرگسال) بستگی دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که روزانه دو هزار کالری دریافت کنید. پر انرژی ترین مواد غذایی چربی، گوشت، آجیل، غلات و ماهی هستند. غذای پرکالری به غذایی گفته می شود که در 100 گرم آن بیش از صد کیلو کالری داشته باشد.

10 غذای پر کالری برای افزایش حجم عضلانی

برای چاق شدن در یک ماه چه می توانید بخورید؟ برای افزایش وزن، نیازی به مصرف شیک های پروتئینی، شیک های پروتئینی و مکمل های غذایی ویژه ای که برای آن ها طراحی شده اند نیست تغذیه ورزشی. تعدادی از محصولات صنایع غذایی وجود دارند که به افزایش وزن و حفظ سلامت کمک می کنند. برای این منظور متخصصان تغذیه 10 ماده غذایی پرکالری را برای افزایش وزن انتخاب کرده اند:

چربی هایی با منشا گیاهی و حیوانی. 100 گرم کره حاوی 876 کیلو کالری است. مصرف همان مقدار خوک یا روغن ماهی 45 درصد بدن را تامین می کند. هنجار روزانهکالری چربی های گیاهی کمتر انرژی بر ندارند. روغن سویا حاوی 999 کیلوکالری، روغن بادام زمینی 895 کیلوکالری، روغن نباتی 884 کیلوکالری است.
ماهی. 100 گرم ماهی سالمون حاوی 25 گرم پروتئین و 200 کیلو کالری است. رژیمی که باعث افزایش سریع وزن می شود باید حداقل سه بار در هفته از این محصول استفاده کند.
مغزها و دانه ها در هر 100 گرم 700 کیلو کالری دارند.
شکلات تلخ. این محصول علاوه بر اینکه یک خوراکی مورد علاقه است، حاوی 501 کالری است که 25 درصد ارزش روزانه را تشکیل می دهد.
در رژیم غذایی ضروری است پنیر مغذی ترین پنیر محسوب می شود. برخی از انواع آن حاوی 466 کالری است که معادل 23 درصد ارزش روزانه است. در 100 گرم 328 کیلو کالری وجود دارد.
فرنی. مغذی ترین و پر انرژی ترین آن بلغور جو دوسر است. در آب جوشانده شده، در هر 100 گرم 320 کالری دارد. اگر هنگام تهیه بلغور جو دوسر از شیر استفاده کنید، انرژی آن به 360 کیلو کالری افزایش می یابد.
گوشت. گوشت گاو مغذی ترین غذا محسوب می شود. در 100 گرم حاوی 200 کیلو کالری است. علاوه بر این، گوشت گاو از نظر میزان ویتامین ها و مواد معدنی پیشرو است. گوشت مرغ نیز کمتر مفید نیست. حاوی 113 کیلو کالری است.
موز. آنها به خوبی توسط بدن جذب می شوند. 100 گرم موز تازه حاوی 89 کالری، خشک - 221 کالری است.
تخم مرغ با مصرف 100 گرم از محصول، 157 کیلو کالری آزاد می شود.

لیست غذاهای پر کالری

بسیاری بر این باورند که پرکالری ترین مواد غذایی برای افزایش وزن، شیرینی ها و شیرینی ها هستند: 100 گرم کیک ناپلئون 558 کالری "وزن" دارد، کیک پراگ حاوی 515 کیلو کالری است. با این حال، این درست نیست. غذاهای پرانرژی بیشتری وجود دارد که برای افرادی که سعی در افزایش وزن در طول زمان دارند مفید خواهد بود. کوتاه مدت. جدول کالری ما به شما کمک می کند تا رژیم غذایی مطلوب را محاسبه کنید تا متابولیسم کربوهیدرات در بدن مختل نشود:

نحوه درست غذا خوردن برای افزایش وزن - منوی هفتگی

چگونه وزن اضافه کنیم؟ برای افزایش وزن، باید محتوای غذاهای پرکالری را افزایش دهید و از رژیم غذایی 4-5 وعده غذایی در روز پیروی کنید. رژیم غذایی روزانه باید حاوی غذاهایی باشد که به افزایش کالری دریافتی تا 4000 کمک می کند و باید شامل سه غذای پر انرژی باشد. علاوه بر این، شما باید در مورد غذاهای گیاهی به یاد داشته باشید. با در نظر گرفتن این الزامات، ما ارائه می دهیم منوی نمونهبرای هر روز:

برای صبحانه، یک املت از دو تخم مرغ، یک ساندویچ با پنیر و یک تکه سوسیس دودی خام درست کنید. آن را با کمپوت بشویید.
ناهار شامل 250 گرم سوپ با قارچ پورسینی، 150 گرم گوشت خوک خورشتی با 100 گرم ذرت کنسرو شدهیا نخود سبز، ۲ تکه نان سبوس دار، ۱ عدد سیب، یک لیوان چای با شکر.
برای میان وعده بعد از ظهر، یک نان نان را با یک لیوان شیر میل کنید.
شام شامل سبزیجات خام: کلم با گوجه فرنگی (150 گرم)؛ سوپ رشته فرنگی با پنیر (100 گرم) و یک لیوان چای سبز.
قبل از رفتن به رختخواب، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده یا کفیر با محتوای چربی 3.2٪ بنوشید.

برای صبحانه شیر شیرین می خورند فرنی برنج(150 گرم)، چاشنی شده با کره، با لیوان های کاکائو شسته شده است.
ناهار: 250 گرم گاوزبان در آب گوشت گاو با خامه ترش، 100 گرم راویولی سیب زمینی، یک عدد خیار تازه، 2 برش نان سفید. یک لیوان وارنتز
میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان ماست و یک نان شیرینی.
آشپزی برای شام پوره سیب زمینی(150 گرم)، s کتلت مرغو دو ساندویچ با سوسیس آب پز. آن را با یک لیوان آب سبزیجات میل کنید.
قبل از رفتن به رختخواب یک سیب بخورید.

برای صبحانه آماده شده است بلغور جو دوسربا کره روی آب و میوه های خشک، یک ساندویچ با پنیر، با یک لیوان قهوه با شکر شسته شده است.
ناهار: 250 گرم سوپ نخوددر آب مرغ، 100 گرم گوشت گوسفند خورشتی با کلم، 1 پرتقال، یک لیوان چای.
میان وعده بعد از ظهر: 1 لیوان کاکائو، 2 عدد پنکیک با جگر.
برای شام، ماهی خورش شده با سبزیجات (150 گرم) بخورید. آن را با یک لیوان چای با 100 گرم کوکی بلغور جو دوسر بشویید.
قبل از خواب 250 میلی لیتر شیر با عسل بنوشید.

برای صبحانه، 100 گرم فرنی گوریف را با یک لیوان شیر تهیه کنید، 5 عدد بخورید. فندق، شسته شده با یک لیوان چای و یک نان.
ناهار: 250 گرم سوپ برنج با کوفته گوشت چرخ کرده (2 عدد، هر کدام 80 گرم). 100 گرم ماکارونی آب پز با سس و مرغ آب پز؛ 2 برش نان. آن را با یک لیوان ژله میوه بشویید.
میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم انواع توت ها و یک لیوان چای.
برای شام، توپ های ماهی بخار پز (100 گرم)، یک تکه شکلات تلخ (100 گرم) بخورید و آن را با یک لیوان چای بشویید.
قبل از خواب یک لیوان ماست.

برای صبحانه، تخم مرغ های همزده از دو تخم مرغ با سوسیس در کره تهیه می شود. نصف لیوان ماست و یک لیوان قهوه با شکر بنوشید.
ناهار: 250 گرم سوپ آب مرغ؛ 100 گرم سالاد با سبزیجات تازه (گوجه فرنگی، خیار)، پنیر، روغن زیتونو ماهی تن سرخ شده؛ 2 تکه نان سبوس دار؛ 250 میلی لیتر چای با شیر؛ یک گلابی
میان وعده بعد از ظهر: کیک پنیر، لیوان کفیر.
برای شام، 3 تخم مرغ را آب پز کنید، دو ساندویچ با پنیر و سوسیس آب پز درست کنید. آن را با 1 لیوان کاکائو بشویید.
قبل از خواب یک عدد سیب بخورید.

برای صبحانه می پزند فرنی جو مروارید(150 گرم) با یک تکه کره و 50 گرم کشمش. با سوسیس ژامبون دو ساندویچ درست کنید. آن را با یک لیوان چای سیاه بشویید.
ناهار: 250 گرم سولیانکا؛ 100 گرم از دنده گوشت خوک سرخ شده، لوبیا آب پز، سالاد سبزیجاتبا فلفل شیرین و خیار؛ 2 برش نان؛ یک لیوان چای
میان وعده بعد از ظهر: 1 موز، 1 لیوان کفیر.
برای شام، 100 گرم ماهی قزل آلا پخته شده در فر، 100 گرم پودینگ خامه ای، یک لیوان چای سبز.
یک لیوان شیر قبل از خواب.

برای صبحانه 2 تخم مرغ بندیکت با ژامبون 100 گرم قابلمه پنیر کوتاژ، لیوان قهوه
ناهار: 250 گرم سوپ با قلوه مرغ؛ 100 گرم سیب زمینی آب پز، گوشت بره سرخ شده و وینیگرت؛ 2 برش نان؛ 1 لیوان کمپوت.
میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم سالاد توت و میوه، یک لیوان آب میوه.
برای شام، ماهی خورش شده با هویج (150 گرم)، 2 عدد چیزکیک، یک لیوان شیر.
قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان ماست با محتوای چربی 3.2 درصد.

دستور العمل برای غذاهای پر کالری

از غذاهای پرکالری مانند گوشت، ماهی، شیر، خامه ترش، پنیر، می توانید مقدار زیادی از غذاهای خوشمزه. آنها نه تنها در طول وعده های غذایی منظم روزانه برای صبحانه، ناهار یا شام، بلکه هنگام پذیرایی از مهمانان نیز سرو می شوند. ما به شما سه دستور العمل برای غذاهای تهیه شده با استفاده از غذاهای پر کالری که در هر فروشگاهی فروخته می شوند را به شما پیشنهاد می کنیم:

ماهی قزل آلا در فویل پخته شده است

1 ماهی به وزن یک کیلوگرم
چاشنی برای ماهی
نمک.

طرز پخت:

ماهی را تمیز می کنیم و سر را می بریم.
1 قاشق چایخوری را مخلوط کنید. نمک با چاشنی
داخل و خارج لاشه را با مخلوط نمک و چاشنی بمالید.
ماهی را روی یک ورق فویل قرار دهید.
برش هایی روی ماهی ایجاد می کنیم.
آن را در فویل بپیچید.
فر را با دمای 200 درجه گرم کنید.
ماهی را به مدت 30 دقیقه در آن قرار دهید.
ماهی را با سس خامه ای سرو کنید.

قابلمه کشک

شما نیاز خواهید داشت:

0.5 کیلوگرم پنیر دلمه،
1 عدد تخم مرغ،
100 گرم شکر،
هر کدام 2 قاشق غذاخوری کشمش و بلغور،
1 بسته بیکینگ پودر،
1 قاشق غذاخوری راست روغن ها،
وانیلین،
چند قاشق خامه ترش،
نمک

دستورالعمل:

پنیر دلمه را از صافی می مالیم.
گیاه را بکوبید. کره با تخم مرغ،
بلغور، نمک، وانیلین، بکینگ پودر، شکر را مخلوط کرده و به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید.
پنیر کوتیج و مخلوط حاصل را با هم ترکیب کنید.
کشمش را اضافه کنید و همه چیز را کاملاً مخلوط کنید.
در قالب قرار دهید و سطح آن را صاف کنید و با خامه ترش چرب کنید.
در فر گرم شده با دمای 200 درجه بپزید تا پخته شود.

پودینگ خامه ای

محصولات:

1 قاشق غذاخوری خامه ترش،
4 عدد تخم مرغ،
30 گرم آرد،
0.5 قاشق غذاخوری صحرا.

آماده سازی:

خامه ترش، شکر، آرد را مخلوط کنید.
روی اجاق گاز به جوش بیاورید.
بگذارید خنک شود.
زرده و سفیده را جداگانه بزنید. به مخلوط خنک شده اضافه کنید.
در تابه را گذاشته و به مدت 30 دقیقه در فر قرار دهید.

ویدئو: رژیم غذایی و رژیم غذایی برای افزایش وزن

بسیاری از پسران و دختران تمام تلاش خود را می کنند تا بهتر شوند. اما رژیم های غذایی موثر به افزایش سریع وزن کمک نمی کنند. و سپس از هر کدام استفاده می کنند وجوه موجود– مصرف غذاهای پرکالری: شیرینی، چیپس، فست فود و سایر غذاهای ناسالم. این رویکرد به تغذیه چیزی جز رسوبات چربی، سلولیت و مشکلات گوارشی به همراه نخواهد داشت. متخصص گوارش O. Skiba خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده را توصیه نمی کند. از داستان زیر می توانید نحوه افزایش وزن سریع در خانه را یاد بگیرید.

شاید خواندن آن مفید باشد: