Cum să faci brațe puternice acasă. Ne pompăm brațele acasă

Orice exercițiu fizic sunt împărțite în exerciții fără greutăți și cu greutăți. Totodata, exercitiile care nu necesita folosirea greutatilor sunt folosite mai ales pentru incalzire sau pentru a da elasticitate muschilor.

Astfel de exerciții trebuie efectuate în mod constant, crescând treptat intensitatea. De exemplu, mai întâi trebuie să vă întindeți mâinile, apoi antebrațele și abia apoi umerii.

Exercițiile în care trebuie folosite greutăți ocupă locul cel mai important în complexul diferitelor exerciții.

Cel mai frecvent este ridicarea de gantere sau gantere. Când efectuați acest exercițiu, brațele ar trebui să se îndoaie la coate. Nu ar trebui să vă asumați imediat cel mai greu arsenal; greutatea ganterelor sau a ganterelor ar trebui să crească treptat.

Există patru soiuri dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru biceps:

Ciocane;
Ridicarea barei;
Ridicarea ganterelor;
Ridicând gantere pe o bancă Scott.

Dacă doriți să vă pompați rapid brațele, atunci exercițiile care sunt folosite pentru încălzire trebuie pur și simplu făcute înainte de a începe să vă antrenați cu greutăți. Dacă începeți imediat să lucrați cu greutăți fără a vă încălzi, veți obosi rapid; în plus, sunt posibile diverse complicații - ligamente rupte, entorse etc.

După ce s-au terminat exercițiile de încălzire, puteți face, de asemenea, unele trageri și flotări, apoi puteți începe să ridicați greutăți.

Rețeta pentru a începe rapid brațele este foarte simplă, principalul lucru este să cunoști secvența, să nu suprasoliciți și să nu ajuți brațele cu corpul. Adică, încercați să împiedicați corpul să se balanseze în timpul exercițiilor. De asemenea, este mai bine să nu folosiți diverse suplimente nutritive, ci să includeți mai multe proteine în dieta zilnică.

Exerciții pentru mușchii brațelor

Dacă nu vrei să te antrenezi în săli de sport, dar vrei să-ți îmbunătățești brațele în câteva luni, atunci trebuie să ții minte câteva reguli simple.

A începe:

Pentru a-ți pompa bicepșii, lucrează prin curbarea brațelor;
Pentru a-ți pompa tricepsul, lucrează cu extensii de brațe;
Pentru a începe antebrațele, lucrați cu exerciții care implică ținerea greutății cu brațele.

Dacă pompezi brațele, pompează și picioarele, astfel încât membrele să fie proporționale între ele. Dacă doriți să vă pompați brațele cu gantere, și anume bicepșii, atunci este recomandat să efectuați exercițiul „Stomp” - îndoirea brațelor cu gantere în poziție șezând.

„Stomp” este efectuat în timp ce stați pe o bancă; veți avea nevoie de două gantere de greutate medie, dar este mai bine să selectați greutatea individual. Luați-le și ridicați-le pe umăr și spate, mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă. De asemenea, eliberezi și ridici ambele brațe cu gantere în același timp. În acest caz, spatele ar trebui să fie complet drept. Merită să efectuați astfel de acțiuni de aproximativ 3 – 4 ori pe săptămână și nu trebuie să vă odihniți în exces mâinile.

Folosim o bară orizontală

Dacă vrei să-ți ridici brațele pe bara orizontală, atunci trebuie să-ți folosești imaginația pentru a face exercițiile variate și originale. Putem obține varietate în exerciții în mai multe moduri, unul dintre ele este prin schimbarea tipului de prindere și a lățimii mâinilor.

Așadar, pentru a vă pompa bicepșii pe bara orizontală, este mai bine să faceți trageri cu o prindere inversă cu o poziție îngustă a mâinii. Puteți, de asemenea, să vă pompați bicepșii făcând trageri parțiale cu o prindere inversă.

Pentru a-ți pompa tricepșii într-un turneu, este mai bine să faci trageri pe o bară specială în care mânerele sunt îndreptate înainte, astfel încât palmele să fie în fața una cu cealaltă (priză neutră). Dar dacă un astfel de exercițiu este dificil de efectuat, atunci o prindere regulată cu brațele drepte va fi potrivită.

Puteți, de asemenea, să vă ridicați brațele cu un exercițiu numit bar roll. Este considerat mai complex, dar cel mai eficient. Pentru a face acest lucru, trageți-vă în sus și întindeți un braț de-a lungul barei orizontale, începând să faceți rulouri netede dintr-o parte în alta, principalul lucru este să vă asigurați că mușchii primesc aceeași sarcină.

Făcând flotări

Puteți, de asemenea, să vă pompați brațele cu flotări; pentru a face acest lucru, amintiți-vă tehnica de a face o simplă flotări. Luați o poziție culcat pe podea, întindeți-vă brațele puțin mai largi decât umerii. Corpul ar trebui să fie încordat și chiar în raport cu picioarele.

Îndoiți coatele și înclinați ușor corpul în jos. Corpul nu ar trebui să se îndoaie, așa că aveți grijă de partea inferioară a spatelui. Trebuie să te cobori până când pieptul tău este pe podea. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Dacă doriți să creșteți rapid masa musculară, faceți flotări explozive sau pliometrice. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea și întindeți-vă brațele la lățimea umerilor. Coborâți încet corpul până când pieptul atinge podeaua. După o împingere puternică, aruncați-vă corpul în sus, în timp ce bateți palmele sub piept în timp ce corpul este în zbor.

Există, de asemenea, flotări de diferite înălțimi cu corpul amestecat. Pentru a face acest lucru, puneți accent pe podea, sprijinindu-vă mâna dreaptă pe ea, mâna stângă întinsă pe o platformă joasă de 7-10 centimetri.

Coborâți-vă ușor până când pieptul atinge podeaua. Apoi sari in sus si scutura-ti corpul in lateral. Degetele de la picioare ar trebui să rămână pe loc, dar brațele ar trebui să își schimbe poziția inițială.

Să ne ridicăm rapid brațele!

Dacă vrei să-ți ridici brațele într-o săptămână, atunci acest lucru este posibil doar cu antrenament regulat și intensiv. Pentru a face acest lucru, ai nevoie de mai mult de o oră de timp liber în fiecare zi, gantere care cântăresc mai mult de 1 kilogram și o mare dorință de a-ți transforma aspectul prin pomparea mușchilor floși.

Dacă aveți toate cele de mai sus, începeți să urmați următoarele instrucțiuni:

Luați gantere, stați drept cu coloana dreaptă, îndoiți coatele și apăsați ganterele pe umeri. La ieșire, înclinați corpul în jos, îndoiți genunchii, ținând spatele drept. La intrare, mutați-vă brațele înapoi, continuați să vă apăsați coatele în lateral. Astfel, faceți 3-4 seturi de 20-25 de repetări;
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă corpul și eliberați-vă brațele în jos. Luați gantere și întindeți-vă brațele în fața dvs., țineți-le în această poziție timp de 3-5 minute. Apoi întindeți-vă brațele în lateral și fixați-le în această poziție pentru câteva minute. Apoi răsuciți-vă mâinile în reversul, pentru ca palmele să privească în jos, nu în sus, țineți în această stare timp de 2-3 minute. Apoi ridicați brațele deasupra capului, țineți ganterele aproximativ 3-4 minute, ținând coloana vertebrală și brațele drepte;
Stai drept, coboară brațele cu gantere de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele și, în timp ce expirați, eliberați-le. Astfel, faceți 3 seturi de 20-25 de leagăne.

Îți dorim să fii mereu atractiv și în formă! Fii sănătos!

Mâinile puternice și de încredere sunt unul dintre atributele necesare forței și frumuseții masculine. Bicepșii voluminosi atrag atenția sexului opus, provocând priviri admirative sau invidioase din partea bărbaților. Puteți întări și pompa mușchii brațelor acasă, făcând exerciții simple în mod regulat și conștiincios.

Ce mușchi ai brațului vor trebui pompați?

Pentru ca exercițiile de dezvoltare musculară să aducă beneficii maxime, merită să învățați puțin despre structura sistemului musculo-scheletic.

Scheletul uman este format din oase legate prin articulații mobile - articulațiilor, sunt peste 200. Capetele oaselor articulate sunt inconjurate de asa-numitele capsula articulară, care este întărit de cei îmbinați cu el ligamentele- fire de țesut conjunctiv. Oferă rezistență suplimentară articulațiilor tendoane atașat de oase. Un fluid special este eliberat în cavitatea articulației, ceea ce reduce frecarea dintre suprafețele oaselor.

Deltoid. Acoperă articulația umărului, mușchii umărului. Efectuează ridicări laterale ale brațelor.

Biceps brahial (biceps). Începe de la articulația umărului, atașată la rază. Îndoaie brațul la articulația cotului și servește la rotirea antebrațului spre exterior.

Triceps brahial (triceps). Începe de la omoplat și de la humerus, se termină cu tendonul pe procesul ulnei. Efectuează extensia antebrațului.

Mușchii grupului anterior al antebrațelorîndoiți mâna și degetele, serviți pentru a roti antebrațul spre interior, flexați brațul la articulația cotului.

Mușchii antebrațelor posterioareîndreptați mâna și degetele, întoarceți antebrațul spre exterior și îndreptați brațul.

Principii generale de pompare a mușchilor brațelor

Când începeți să vă pompați bicepșii, tricepșii, mușchii antebrațului și să vă întăriți mâinile, ar trebui să identificați obiectivul final pentru care să încercați. Conform unuia dintre canoanele atletismului figură masculină, circumferința bicepsului ar trebui să fie de 35% din circumferința pieptului.

Atunci când alegeți diferite exerciții pentru antrenament acasă, de la prima lecție este important să respectați reguli simple:

Execuție lentă . Când vă pompați mușchii brațelor, este important să îi supuneți la stres cât mai mult posibil. Când efectuați rapid următoarea repetiție, puteți înșela datorită utilizării inerției propriei greutăți corporale sau a masei proiectilului, care afectează negativ rata de creștere a rezultatelor sportive.

Este necesar să efectuați fiecare exercițiu pentru a dezvolta forța brațului lent și corect din punct de vedere tehnic. Pentru o creștere mai rapidă masa musculara Este util să te concentrezi pe faza de revenire la poziția de start, efectuând-o cât mai eficient și întotdeauna încet. De exemplu, ridicați o mreană sau gantere pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială timp de 2-3 secunde.

Tensiune musculară constantă . Atunci când efectuați exerciții pentru a dezvolta forța brațului, ar trebui să vă străduiți să mențineți tensiunea maximă în mușchi, indiferent de faza mișcării sportive, ca urmare a faptului că sarcina se modifică în diferite momente în timp - din cauza modificărilor unghiului de înclinare , sub influența gravitației.

Gama maximă de mișcare . Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu o gamă maximă de mișcare. Acest metoda eficienta fă-ți bicepșii, tricepșii, antebrațele să lucreze complet, antrenează-ți mușchii să lucreze cu dăruire deplină.

Respirație corectă . Când antrenați mușchii, este important să respirați corect. De regulă, înainte de a începe exercițiul trebuie să inspirați, apoi să expirați în faza pozitivă și să inspirați în timpul fazei negative. Respirați pe nas, expirați pe gură.

Odihnă suficientă . Mușchii cresc după odihnă. Pentru a construi țesut nou, au nevoie de proteine care să îi ajute să facă față sarcinii crescute la următorul antrenament. Prin urmare, pentru a vă pompa rapid mușchii brațelor, aveți nevoie de cel puțin 1-2 zile de odihnă între antrenamente.

Periodic, organismul trebuie să i se odihnească mai mult. Nu te poți antrena în mod constant de 2-3 ori pe săptămână - obosește atât corpul, cât și creierul. La fiecare lună și jumătate este util să acordați o săptămână de odihnă. Sunt acceptate pauze de două săptămâni la cursuri în mijlocul iernii și verii.

Rotirea sarcinii . Pentru a vă pompa brațele acasă și pentru a vă odihni suficient mușchilor pentru a construi masa musculară, este util să alternați antrenamentele. De exemplu, luni, încărcați-vă bicepșii și tricepșii, iar joi, încărcați-vă antebrațele și mâinile.

Creșterea greutăților la gantere . Când pompați mușchii brațelor cu gantere, trebuie să alegeți greutatea de pornire potrivită. Ar trebui să poată efectua 10 repetări ale fiecărui exercițiu, menținând în același timp tehnica adecvată.

Când reușiți să finalizați 12 repetări la următorul antrenament, puteți crește greutatea în următoarea ședință, dar începeți cu 8 repetări ale exercițiului pentru a le crește treptat numărul la 12.

Exerciții pentru brațe cu un expander

Toate tipurile de expansoare și amortizoare din cauciuc sunt adesea folosite în educația fizică acasă. Sarcina sportivă este determinată de numărul de arcuri din expandator, astfel încât ultima repetiție este dificil de finalizat. Mișcările sunt puternice, netede și energice, cu o gamă completă de mișcare.

Pompare muschii deltoizi:

Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu un expander extins în fața ta. Depărtați-le, încercați să nu le îndoiți.
Pășește mânerul expandorului, apucă celălalt mâner cu ambele mâini și ridică-le până la bărbie.

Exercițiu pentru biceps:

Stând pe mânerul expandorului, luați celălalt mâner înăuntru palma dreaptă. Îndoiți-vă cotul astfel încât mâna să vă atingă umărul.

Instruire triceps:

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâna stângă pe coapsă, cotul drept îndoit, mâna la umărul drept, expander la spate. Rămâi nemișcat mâna stângă, îndoiți și dezdoiți-l pe cel potrivit.
Poziția de pornire: în picioare, expansor la spate, coatele îndoite. Îndreptați-vă brațele în lateral, readuceți-le ușor în poziția inițială.

Dezvoltarea musculară antebrațe:

Strângeți și desfaceți extensia de mână cu degetele.

Întărirea centurii scapulare

Ridicare de gantere așezat. Așezați-vă și apucați ganterele cu o prindere deasupra mâinii. Îndoaie coatele și ridică mâinile la nivelul umerilor, astfel încât mânerele ganterelor să fie aproape paralele cu umerii tăi. Ridicați brațele în sus și reveniți încet la poziția inițială.

Gantera zboară. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile cu ganterele sunt coborâte, mânerele ganterelor sunt perpendiculare pe șolduri. Întindeți-vă brațele în lateral până la înălțimea umerilor și reveniți încet la poziția inițială.

Îndoit peste brațele ridicați. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul înclinat, brațele în jos, spatele și mânerele ganterelor paralele cu podeaua. Îndoiți-vă brațele cu gantere în lateral la înălțimea capului.

Ridicări de gantere din față. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept, brațele ușor îndoite și în jos. Țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii, mânerele lor paralele cu planul corpului. Ridică-ți brațele drepte în fața ta la înălțimea umerilor, revino încet la poziția inițială.

Cum să-ți ridici bicepșii

Curl cu gantere așezat. Stai pe marginea băncii, cu picioarele pe podea. Luați ganterele cu o prindere sub mână, cu brațele în jos pe ambele părți ale băncii. Ridicați încet mâinile până la umeri, faceți o pauză în punctul de sus și coborâți încet ganterele în poziția inițială.

O altă opțiune despre cum să-ți ridici bicepșii:

Stați pe marginea băncii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantera dreaptă cu o prindere sub mână, sprijiniți-vă cotul pe suprafata interioara coapsa dreaptă, îndreptați brațul. Încordând bicepșii, ridicați mâna cu haltera pe umăr și reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul pentru bicepsul stâng.

Presă cu gantere. Așezați-vă pe marginea unei bănci, cu ganterele în brațele îndoite puțin sub bărbie, cu spatele drept. Ridică-ți brațele deasupra capului, întorcându-ți palmele spre exterior. Reveniți încet la poziția inițială.

Curl cu gantere în picioare. Stați cu picioarele și mâinile depărtate la lățimea umerilor, mâinile ținând gantere cu o prindere sub mână. Îndoiți încet brațele astfel încât ganterele să fie la umeri și reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu de pompare a brațelor poate fi efectuat alternativ pentru bicepsul stâng și drept. Alternativ, puteți ține gantere cu o așa-numită prindere neutră (precum un ciocan) și le puteți executa în timp ce stați.

Pomparea tricepsului

Dips. Mentine o pozitie verticala pe barele inegale, trunchiul si picioarele drepte, bratele cat mai aproape de corp. Îndoiți coatele, coborând corpul cât mai mult posibil, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua. Apoi îndreptați-vă brațele, luând poziția inițială.

Flotări pe o bancă. Aplecă-te cu brațele drepte pe o bancă stând în spatele tău, trunchiul tău este perpendicular pe podea, picioarele îndreptate sunt extinse înainte, doar călcâiele ating podeaua. Îndoiți coatele și coborâți corpul până când vă formați unghi dreptîntre umeri și antebrațe. Reveniți încet la poziția inițială.

Fotări cu prindere apropiată. Luați o poziție de push-up pe podea, palmele la câțiva centimetri distanță, picioarele ating podeaua cu degetele de la picioare, trunchiul drept. Îndoiți coatele astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua și reveniți încet la poziția inițială.

Retragerea brațului cu o gantere pe spate. Odihnește-ți genunchiul stâng și palma stângă pe bancă, astfel încât trunchiul tău să fie paralel cu podeaua. Piciorul drept este pe podea, umărul drept este paralel cu podeaua, apăsat pe corp. Îndreptați-vă complet brațul.

Opțiuni pentru presa de bancă:

Întindeți-vă pe spate pe o bancă, țineți ganterele la nivelul pieptului, cu o prindere neutră, cu picioarele pe podea. Îndreptați-vă brațele vertical în sus și reveniți încet la poziția inițială.
Poziția de pornire este aceeași. Îndreptați-vă brațele cu gantere, îndoiți coatele astfel încât ganterele să fie de ambele părți ale capului, îndreptați din nou coatele.

În poziție șezând ridica haltera, ținându-și discurile afară cu ambele mâini. Îndoiți coatele astfel încât unghiul cu umerii să fie drept. Îndreptați-vă brațele.

Exerciții pentru a vă pompa antebrațele

Curl încheietura mâinii așezat. Așezați-vă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele pe podea. Țineți ganterele cu o prindere sub mână și puneți-vă antebrațele pe coapse, astfel încât mâinile să atârnă de genunchi. Întindeți încheieturile mâinilor în timp ce țineți ganterele cu degetele. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul cu o prindere deasupra mâinii.

Antrenament pentru încheietura mâinii în picioare:

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii. Întinzându-vă încheieturile, ridicați ganterele cât mai sus posibil și reveniți încet la poziția inițială.
În poziție în picioare, puneți mâinile la spate și țineți ganterele cu degetele. Ridicați mai întâi ganterele cu degetele, apoi îndoiți încheieturile astfel încât palmele să fie paralele cu podeaua. Reveniți încet la poziția inițială.

Cum să-ți întărești mâinile

Exercițiu cu discuri. Prinde două discuri de la mreană cu degetele unei mâini: deget mare pe o parte, restul pe cealaltă. Ridicați discurile cu brațul drept la nivelul șoldului pentru câteva secunde, apoi coborâți-le. Deschideți degetele după ce ați completat numărul necesar de repetări.
Atârnat pe bar. Agățați de bara din mâna dreaptă cât mai mult timp posibil. Repetați pentru mâna stângă.
Trageți în sus de bara orizontală, ținând fiecare mână de capetele a două prosoape puternice aruncate peste bara transversală.
Securizat la mijloc baston de lemn frânghie cu un diametru de 2-3 cm, legați o greutate la celălalt capăt. Rotiți bastonul cu ambele mâini pentru a înfășura și a desfășura frânghia.
hârtie mototolită. Așezați foile de hârtie pe masă și folosiți o mână pentru a mototoli hârtia pentru a forma un bulgăre strâns. Pe măsură ce antrenamentul progresează, crește numărul de foi sau folosește hârtie mai groasă.
Rupe hârtie. Rupeți în mod regulat caietele vechi, cartonul și pachetele de ziare în bucăți mici.

Mulți bărbați sunt nemulțumiți de condiția lor fizică, ceea ce presupune apariția unor dorințe complet naturale de a se pune în formă. Nu toată lumea are ocazia sau timpul să viziteze Sală de gimnastică, deci antrenamentul se face acasă, ceea ce este convenabil din cauza absenței costurilor financiare pentru echipamente scumpe.

În aproape toate cazurile, greutatea și echipamentul dvs., cum ar fi ganterele, greutățile și barele, vor fi suficiente.

Prin urmare, mulți oameni aleg să-și antreneze brațele acasă. Dar aici apar adesea dificultăți în legătură cu căutarea exercițiilor potrivite care vor aduce efectiv efectul dorit.

Antrenamentul brațelor bicepși și tricepși

Exercițiul pentru biceps nu ar trebui să implice alte grupe musculare; trebuie acordată o atenție deosebită acestui fapt. Există multe exerciții care vă permit să vă pompați mușchii brațelor acasă, așa că nu este posibil să luați în considerare totul într-un singur articol. Să acordăm atenție mai multor exerciții de bază concepute pentru fiecare mușchi al brațului.

Primul exercițiu este flotările. Vă permite să construiți masă și forță în triceps, ceea ce va face ca mușchii din partea superioară a brațelor să iasă în evidență.

Pentru a crește mușchii triceps, trebuie să efectuați trei până la patru seturi de 6-10 repetări. Pentru a obține definiția mușchilor, exercițiul ar trebui să includă patru seturi de cincisprezece repetări.

Al doilea exercițiu este o extensie a brațului cu o gantere din spatele capului. Se recomandă efectuarea acestuia la sfârșitul antrenamentului. Extinderea brațelor în acest fel va alinia tricepsul unul cu celălalt, subliniind partea superioară și mijlocie a mușchiului triceps. În plus, separă capetele tricepsului de mușchiul deltoid. Programul de creștere a masei musculare în brațe include trei până la patru seturi de 8-10 repetări. Pentru a da definiție mușchilor, trebuie să efectuați patru seturi de cincisprezece repetări.

Al treilea exercițiu este îndoit peste extensia brațului cu o ganteră. Este necesar pentru șlefuirea reliefului și formei tricepsului. Acest exercițiu încarcă tricepsul pe un principiu diferit, deoarece îndoirea brațului vă permite să accelerați creșterea mușchiului triceps.

Al patrulea exercițiu este în picioare bucle cu gantere. Acesta este un antrenament de bază pentru construirea masei în bicepși și a mușchilor implicați în flexia antebrațului și a cotului. Acest exercițiu este recomandat să fie făcut la începutul antrenamentului pentru bicepși. Pentru a construi masa musculară, trebuie să efectuați trei până la patru seturi de opt repetări. Pentru a construi definiția musculară, efectuați patru seturi de cincisprezece repetări.

Al cincilea exercițiu este un curl concentrat pentru bicepși. Vă permite să oferiți bicepsului o formă distinctă și convexă, ridicări concentrate pentru această sarcină sunt cel mai bun remediu. Trebuie să efectuați trei până la patru seturi de zece repetări.

Pentru ca exercițiile să producă rezultate eficiente, acestea trebuie efectuate corect.
Când antrenați bicepșii, nu puteți folosi alți mușchi; unghiul corect trebuie găsit în timpul mișcărilor de flexie.
Înainte de antrenamentul de forță, este necesar să efectuați exerciții de încălzire, în care este importantă și consistența.
Când vă antrenați bicepșii, trebuie să vă rotiți încheietura spre exterior, ceea ce va crește sarcina.
Când efectuați exercițiul de curl în picioare, trebuie să vă îndoiți ușor picioarele pentru a crește stabilitatea.
Toate exercițiile trebuie efectuate cu înaltă calitate; nu ar trebui să urmăriți cantitatea; este mai bine să efectuați mai puține abordări, dar cu dăruire deplină.
Evitați fanatismul excesiv. Cu mușchii supraantrenați excesiv, există riscul de rupere a ligamentelor, deci la performanță cantitate mare abordările (de la 6 la 8) trebuie antrenate doar de două ori pe săptămână.
Dacă simțiți durere la încheieturile mâinii sau orice alta disconfort, trebuie să întrerupeți antrenamentul și să faceți o pauză de câteva zile. Aceste simptome indică faptul că sarcina nu este distribuită corect pe mușchii brațului.

Exerciții cu gantere

Antrenamentul brațelor cu gantere este baza antrenamentului pentru câștigarea masei musculare și are, de asemenea, un efect benefic asupra organe interne: îmbunătățește funcționarea inimii și plămânilor, normalizează munca sistem nervos, precum și metabolismul.

Merită să știți că exercițiile cu gantere sunt etapa de pornire a lucrului la formarea mușchilor.

Numărul aproximativ de abordări atunci când se antrenează cu gantere ar trebui să fie aproape de trei până la cinci, fiecare dintre ele ar trebui să aibă cel puțin douăsprezece repetări. Înainte de a începe exercițiile, este necesar să încălziți mușchii și să faceți o încălzire, care va pregăti corpul pentru stres.

Cu orice antrenament, inclusiv cu gantere, condiția principală este regularitatea, așa că trebuie să dezvoltați un program de antrenament care să vă fie convenabil.

Cea mai bună opțiune este să efectuați toate exercițiile la două zile, astfel încât mușchii să se poată odihni și să se refacă. Să începem cu exercițiile:

Exercițiul „ciocanul”

Pentru a-l efectua, trebuie să stai drept și să ridici două gantere cu aceeași greutate. Brațele ar trebui să fie paralele cu corpul și țineți ganterele cu palmele îndreptate spre tine. Respirați adânc și îndoiți-vă brațul la cot. Ridicați gantera cât mai sus posibil folosind doar puterea bicepșilor. Corpul și pelvisul trebuie să rămână nemișcate la efectuarea exercițiului. Repetați acest exercițiu schimbând mâinile alternativ. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu.

Presă de bancă pentru exerciții cu gantere

Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de o bancă cu o pantă ușoară (30-40 de grade). Întindeți-vă pe o bancă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mâinile cu gantere ar trebui să fie situate în zona pieptului. Ridică-ți brațele deasupra ta și coboară-le încet până la nivelul pieptului. În timpul antrenamentului, nu folosiți un ritm rapid; ganterele ar trebui să fie situate la același nivel.

Exersați rândul cu gantere cu accent pe o bancă

Așezați-l pe bancă piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi și sprijiniți-vă mâna pe bancă, piciorul stâng ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi, luați o gantere în mâna stângă. Exercițiul se efectuează astfel: trageți gantera în sus spre tine, aducând omoplații împreună, apoi coboară-o în jos. După ce ați făcut câteva repetări cu o mână, treceți la a doua.

Exerciții cu kettlebell

Poti efectua exercitii cu greutati doar daca te antrenezi de cel putin un an folosind o greutate de 8-10 kg, de exemplu gantere. În prezent, greutățile sunt disponibile în trei opțiuni: șaisprezece, douăzeci și patru și treizeci și două de kilograme. Începem cu cel mai mic, crescând treptat sarcina.

Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să vă încălziți. Datorită acesteia, mușchii pe care îi vei antrena se încălzesc. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de cincisprezece până la douăzeci de ori, făcând cel puțin trei abordări.

Exercitiul 1.

Aplecați-vă înainte și apucați mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini. Ridicați greutatea, îndreptând trunchiul și inspirând, apoi coborâți-o pe podea și expirați.

Exercițiul 2.

Următorul exercițiu dezvoltă mușchii trapezi: ținând un kettlebell în mâinile coborâte, încercați să ridicați umerii cât mai sus posibil.

Exercițiul 3.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ridicați greutățile spre umeri. În această poziție, întoarce-ți trunchiul la stânga și la dreapta fără a schimba poziția picioarelor. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să nu vă legănați.

Exercițiul 4.

Aplecă-te înainte cu mâna pe scaunul, mana dreapta ia greutatea. Îndoaie brațul drept și ridică-l spre piept, ținând cotul sus. Apoi faceți exercițiul cu cealaltă mână.

Dacă doriți să obțineți rezultate atunci când efectuați exerciții pentru mușchii brațelor, atunci trebuie să urmați câteva reguli:

regularitate;
sistem strict în efectuarea instruirii;
pauze în care mușchii își revin.

Nu în ultimul rând este refuzul obiceiuri proaste, datorită căruia veți avea ocazia nu numai să vă pompați brațele, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea.

În acest articol veți învăța cum să vă pompați mușchii brațelor și cum să eliminați greșelile care încetinesc creșterea bicepsului și tricepsului. Majoritatea antrenamentelor pentru bicepși sunt foarte prost concepute. Să identificăm cele 4 greșeli principale de antrenament în ziua brațului, astfel încât să poți obține rezultate impresionante.

A pompa mâini mari trebuie să înțelegeți că dimensiunea este afectată nu numai de volumul bicepsului. Ei devin mai mari atunci când antrenați bicepșii pe banca Scott și tricepșii cu presa de bancă franceză și fermă. Majoritatea halterofililor nu au un plan de antrenament stabilit, în afară de a face cât mai multe repetări pentru bicepși.

Mai jos sunt greșelile care te împiedică să ridici brațele mari. Urmăriți imediat videoclipul despre cum să vă pompați brațele dacă nu există progrese în ele, dar restul mușchilor cresc.

Mai jos sunt 4 greșeli principale care vă împiedică să vă pompați bicepșii și tricepșii. Să corectăm greșelile și să creăm un program de antrenament pentru bicepși care va da rezultate grozave!

Greșeala 1: Presupunând că orice exercițiu pentru brațe poate fi folosit mai întâi la începutul unui antrenament.

Nu știi exact cum să începi să-ți antrenezi brațele? Preferând bucle izolate pentru bicepși și extensii pentru tricepși în aparat ca exerciții pentru construirea masei, tu faci o mare greseala.

Rezolvarea unei erori

Exercițiile pentru a câștiga masa musculară ar trebui făcute la începutul antrenamentului, când mai aveți multă energie. Ce mișcări există pentru a câștiga masă? Buna intrebare. Acestea sunt de obicei cele pe care le puteți lua greutate mai mare. Exercițiile cu mai multe articulații măresc puterea tuturor grupelor musculare minore din această zonă (un motiv pentru a începe să-ți antrenezi pieptul cu prese și să-ți antrenezi șoldurile cu genuflexiuni). Există multe exerciții multi-articulare pentru triceps, dar nu și pentru biceps. Buclele de bază cu mreană în picioare vă permit să vă pompați bicepșii cu greutate mare.

„Buclele de bază cu mreană în picioare vă permit să vă pompați bicepșii cu greutăți mari.”

Eroare 2: mușchii nu sunt pompați în unghiuri diferite

Când antrenați brațele, „unghiurile” se referă la poziția brațelor în raport cu trunchiul, adică la lățimi diferite de prindere pe mreană. Dacă faci mereu bucle pentru bicepși sau extensii de triceps cu brațele blocate pe laterale, îți limitezi creșterea.

Rezolvarea unei erori

Pentru bicepși cu brațele în față (pe o bancă Scott) țintiți capul scurt al bicepsului, cu brațele în spatele trunchiului (înclinați bucle cu gantere) vă concentrați pe capul lung. Folosind o prindere neutră (onduleuri cu ciocanul cu gantere) și luând o strângere strânsă sau largă pe mreană în timpul buclelor în picioare, schimbați ușor unghiul brațelor cu fiecare buclă.

Pentru triceps, capul lung se angajează mai bine atunci când brațele sunt deasupra capului, iar când treceți la o prindere sub mâna (trageți în jos), accentul se mută de la capul lateral pe cel medial.

Prin utilizarea diferitelor prinderi și poziții ale mâinilor, diferitele capete ale bicepsului și tricepsului sunt mai bine subliniate, ceea ce contribuie la dezvoltarea lor mai deplină.

Greșeala 3 Antrenează-te constant cu aceeași greutate și același număr de repetări

Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de o progresie constantă a sarcinilor. Dacă efectuați 10 repetări cu aceeași greutate de fiecare dată, atunci faceți o greșeală.

Rezolvarea unei erori

„ALEGE GREUTATE PENTRU A REALIZĂ INSUFICIENȚA MUSCULARĂ CU REPEȚIUNI MICĂ”

Efectuarea exercițiilor cu greutăți mari și un număr mic de repetări (nu mai mult de 6) ajută la creșterea forței musculare. Antrenamentul cu o greutate care vă permite să efectuați 8-12 repetări pe set până la eșec cea mai bună opțiune pentru construirea masei musculare.

Grupele de mușchi care lucrează se obișnuiesc rapid cu aceeași succesiune de repetări și greutăți. Dacă ați devenit deja mai puternic în timpul antrenamentului, atunci este timpul să vă încărcați mușchii cu mai multă greutate în exerciții pentru a construi masa musculară.

Pentru primul exercițiu, alege o greutate pe care o vei folosi pentru a ajunge la insuficiența musculară cu un număr redus de repetări (6 repetări). Pentru următoarele exerciții, alegeți o greutate puțin mai ușoară pe care o puteți suporta pentru 8, 10 sau 12 repetări; acest lucru va permite mușchilor tăi să lucreze la intensități diferite. Folosind greutăți mai mari, creșteți puterea, iar cu greutăți mai ușoare, veți putea pompa mai mult sânge în mușchi și îi veți pompa mai bine pentru a construi masa.

Greșeala 4 Antrenament folosind același program

Faceți același antrenament din nou și din nou și vă așteptați la rezultate noi? Aceasta este o greșeală comună.

Rezolvarea unei erori

Corpul tău se va obișnui în cele din urmă cu antrenamentul, chiar dacă a funcționat bine la început. Majoritatea oamenilor trebuie să-și schimbe antrenamentul la fiecare 6-8 săptămâni pentru a face progrese consistente în antrenamente.

Singura modalitate de a te îmbunătăți este să încorporezi tehnici avansate de antrenament care te obligă să lucrezi dincolo de insuficiența musculară pentru încă 1-2 seturi de exercițiu. Metodele de încercat includ repetări forțate, seturi de drop, tehnici de odihnă-pauză și repetări negative.

Superseturile de mai jos vă obligă să efectuați două exerciții la rând fără să vă odihniți între ele; te odihnesti doar dupa ce ai terminat ambele exercitii. Este posibil să nu considerați superseturile ca o metodă de creștere a masei musculare. În acest antrenament, vă angajați grupuri musculare opuse. Mai mult, unul dintre ele se contractă, iar celălalt se întinde, ceea ce crește fluxul de sânge către aceste zone.

PRESĂ DE BANCĂ NROOW GRIP

Cercetările confirmă că atunci când efectuați un exercițiu preliminar pe mușchiul antagonist, mușchiul care efectuează al doilea exercițiu devine mai puternic! Efectuarea unui set de extensii de cablu înainte de un set de bucle pentru bicepși te face mai puternic în bucle. Asigurați-vă că modificați primul exercițiu la următorul antrenament.

Un alt beneficiu al superseturilor este reducerea duratei antrenamentului prin reducerea perioadelor de odihnă. Reducand nevoia de a alerga in sala de sport, combinatiile superseturi din acest antrenament pentru brate folosesc un singur echipament pentru doua exercitii.

Antrenamentul Giant Arms corectează cele mai mari patru greșeli din ziua brațului combinând cele mai bune mișcări de dezvoltare musculară cu o secvență progresivă de repetare.

Accelerează-ți antrenamentul cele mai bune exerciții pentru câștigarea masei musculare în brațe, metode intensive - toate acestea sunt oferite de un singur antrenament care poate ajuta la pomparea brațelor uriașe!

Antrenament pentru brațe uriașe

SUPERSET 1

	1. Presă pe bancă pentru triceps cu prindere apropiată 3 seturi de 6-8 repetări
	2. Onduleuri cu mreană în picioare 3 seturi de 6-8 repetări

SUPERSET 2

	3. Extensie pentru gantere deasupra capului 3 seturi de 8 repetări
	4. Onduleuri pe bancă cu o mreană pe o bancă Scott 3 seturi de 8 repetări

SUPERSET 3

	5. Extinderea unui braț într-un bloc de triceps 3 seturi a câte 8-10 repetări
	6. Curl cu un singur braț în picioare 3 seturi de 8-10 repetări

La următorul antrenament, executați mai întâi exercițiile pentru bicepși în secvența superset.
Abordările de încălzire nu sunt luate în considerare; efectuați numărul necesar de repetări, dar nu faceți niciodată seturi de încălzire până la insuficiența musculară.
Alege o greutate cu care vei ajunge la insuficienta musculara numărul potrivit repetari.

Combo superset pentru viteză

Superset 1

Echipament: Bench press plat, barbell

Superset 2

Echipament: Scott Bench, EZ – mreană, gantere

Superset 3

Echipament: Bloc inferior cu maner D

Superset 4

Echipament: Funie cu scripete reglabil

Pentru a pierde în greutate și a dezvolta un contur frumos al corpului, este important să acordați atenție tuturor grupelor musculare. Adesea, mâinile sunt lăsate nesupravegheate, iar atunci corpul nu va arăta frumos și proporțional. În acest scop, ar trebui să vă dați seama cum să pompați mușchii din brațe. Complexul ar trebui să includă exerciții care încarcă tricepsul.

Cum să pompați mușchii brațelor acasă?

Deoarece scopul exercițiilor este creșterea volumului muscular, atunci exercițiile trebuie efectuate lent, ceea ce vă va permite să mențineți încărcătura asupra mușchilor cât mai mult timp posibil.
Este important să efectuați exerciții cu amplitudine maximă, ceea ce va forța mușchii să lucreze cu eficiență deplină, ceea ce înseamnă că rezultatul va fi maxim.
Când vă dați seama cum să construiți rapid mușchii brațelor acasă, este important să acordați atenție și respirație adecvată. Înainte de a începe mișcarea, inspirați și apoi expirați în faza pozitivă și inspirați în faza negativă.
Atunci când creezi un program de antrenament, trebuie să ții cont de faptul că mușchii au nevoie de odihnă, așa că nu poți face exerciții în fiecare zi. Ar trebui să fie 1-2 zile între cursuri. Se recomandă să vă odihniți timp de o săptămână la fiecare lună și jumătate.
Este important să creșteți treptat sarcina și acest lucru se poate face prin numărul de repetări sau greutatea folosită. Greutatea trebuie aleasă inițial astfel încât să puteți face 10 repetări. Când ați realizat deja de 12 ori, este important să creșteți greutatea.
Pentru a obține rezultate, este important să efectuați fiecare exercițiu în mai multe abordări, de obicei 3-4 cercuri. Se recomandă să faceți pauze minime între abordări.

Continuând să ne dăm seama cum să pompați corect mușchii brațelor, să trecem la cel mai important lucru - exercițiile.

Ar putea fi util să citiți: