Omuzlarınızı doğru şekilde nasıl sallarsınız? Elastik bir bantla kollarınızı önünüzde kaldırın. Bir yokuşta dambıl yetiştirme

Geniş omuzlar uzun zamandır gerçek bir erkeğin görsel bir işareti olmuştur. Dar omuzlu erkekler genellikle karşı cinsin gözünde pek çekici görünmezler ve cinsiyetlerine göre "kardeşleri" için kesinlikle savunmasızdırlar. Bu elbette sadece görsel algı ile ilgilidir, bir erkeğin karakteri ve karizması ile ilgili değildir. Ama ne olursa olsun, her zaman "kıyafetlerle buluşurlar" ve bizim durumumuzda geniş, büyük omuzlar gerçek bir vücut modası standardıdır.

Sorun şu ki, vücut geliştirmede omuz inşa etmek en zor görevlerden biridir. Yüklere hızlı uyum, yapının anatomik karmaşıklığı, yüksek yaralanma riski - tüm bunlar omuz eğitimindeki büyük zorlukları etkileyecektir. Burada deltoid kasların özelliklerine özel olarak uyarlanmış özel bir yaklaşıma ihtiyacınız var.

Sonra, bunun hakkında daha ayrıntılı konuşacağız, analiz edeceğiz olası problemler ve gerçekten devasa deltaları pompalamak için mükemmel eğitim planını yapın. Ama önce, omuzlarımızı tamamen şişirmenin imkansız olacağı gelecekteki bilgimizin temelini oluşturalım. Anatomik yapılarından bahsediyoruz. Bu materyale hakim olmadan, aşağıda önerilen eğitim kompleksinin anlamını anlamayacaksınız. Bu yüzden dikkatlice okuyoruz.

Kısaca omuz anatomisi hakkında

Böylece omuz kasları, aynı zamanda deltoid kaslardır, omuzlarımızın oluşturduğu üç demet olarak adlandırılan üç kısma ayrılabilir. Ön kiriş, orta ve arka. Orta aynı zamanda yan olarak da adlandırılır. Her birinin kendi işlevi vardır ve buna göre her biri için "kendi" egzersizleri vardır. Yani ön kiriş, önünüzdeki kolu kaldırmaktan sorumludur. Orta veya yan, kolu yanlardan yukarı kaldırmaya yarar. Arka taraf, elleri geri almak için tasarlandı. Tek bir kas için oldukça karmaşık bir mekanizma, değil mi?

Bu nedenle, yeni başlayanların çoğu, omuz kaslarının küresel bir şekle sahip tek bir kas olduğuna inanır ve otururken veya ayakta dururken ağır bench press ile onu bombalar. Böyle bir uygulama başarısızlığa mahkumdur. Çok düşük verimliliğe ek olarak, bu eğitim şeması er ya da geç ciddi bir yaralanmaya dönüşecektir.

Gerçek şu ki, deltoid kaslar çok kırılgan bir eklem üzerinde bulunur ve otururken veya ayakta dururken bench press gibi temel egzersizler onu çok fazla yükler. Uzun vadede, bunun sizi vücut geliştirmeyi temelli bırakmaya zorlayabilecek bir yaralanmaya yol açacağı kesindir. Ve omuz kasının üç demetten oluşması gerçeği, otururken veya ayakta dururken bench press'in dikkate alındığını düşünsek bile, bir egzersizin onun için feci derecede küçük olacağını gösteriyor. en iyi egzersiz deltoid kaslar için. Paradoksal, değil mi? Ama bunun hakkında daha sonra.

Omuz eğitiminin özellikleri

Deltoid kasın üç bölümden oluştuğu gerçeğinden yola çıkarak, her birini çalıştırmanız gerektiğini bir kural haline getirmelisiniz. Bu nedenle ağır tezgah presleri tek başına etkisizdir. Mutlaka önünüzde halter kaldırmak, ayakta ve eğik haldeyken dambıl koymak gibi izole edici egzersizlerle desteklenmelidirler. Ayakta veya otururken yapılan bench presslerin özellikle başın arkasından yapılan pressler için çok travmatik olduğunu da unutmamalısınız. Böyle bir hareket yörüngesi anatomik olarak omuz için doğal değildir. Göğüs presine gelince, burada hareketin yörüngesi daha güvenlidir, ancak yine de ana egzersiz olarak alınırsa, bu yüzde yüz yaralanmaya yol açacaktır. Yukarıda bahsedildiği gibi, deltoid kaslar çok kırılgan bir omuz eklemi üzerinde bulunur ve ağır baskılarla sürekli yüklenmesi güvensizdir.

Bu durumdan çıkış yolu nedir? Ve çıkış yolu, makul bir ağırlık seçimi, egzersiz yapmak için son derece doğru bir teknik, iyi tasarlanmış bir eğitim kompleksi (aşağıda okuyacağınız) ve her egzersizde ÇEŞİTLİ yükler olacaktır. Unutmayın, deltoid kaslar ve omuz eklemi çok karmaşık mekanizmalardır ve eğitimde özel bir yaklaşım gerektirir. Öyleyse devam edelim.

Eğitim için temel egzersizler

Bu egzersizler omuz eklemi için çok tehlikeli olsa da, omuz kaslarının genel kütlesini ve gücünü kazanmak için de çok etkilidirler. Ayakta veya oturur pozisyonda halter veya dambıl bench press, Smith makinesindeki bench press ve çeneye barbell pull (omuz broşu) hakkında konuşuyoruz. Bu alıştırmalar olmadan devasa ve güçlü deltalar göremezsiniz. Yaralanma riskinin en aza indirilmesi ve sonucun en üst düzeye çıkarılması için yalnızca bunların nasıl doğru kullanılacağını öğrenmek kalır.

Ayakta veya oturarak bench press

Omuz kasları için klasik temel egzersizle başlayalım. Orta kısma vurgu yaparak deltoid kasların üç demetini de aktif olarak çalıştırır. Dirseklerin pozisyonunu ve doğrudan tutuşu tersine değiştirirken, vurgu ön deltalara kayacaktır, ancak bu bizi pek ilgilendirmiyor çünkü onlar zaten tüm bench press egzersizleriyle aktif olarak çalışıyorlar. Presler hem göğüsten hem de başın arkasından yapılabilir. İkinci seçenek çok travmatik.

Preslerin deltaların eğitimini açması gerekiyor. Bu çok eklemli bir temel egzersiz olduğundan, tam konsantrasyonunuzu ve taze gücünüzü gerektirir. Oturma pozisyonu doğası gereği daha yalıtkandır ve belden gelen gereksiz stresi azaltır. Ancak bu, bench pressi sadece otururken yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Yükleri çeşitlendirmek için ayakta durma versiyonunu uygulamak zorunludur.

Smith makinesinde tezgah presi

Bu egzersiz aynı zamanda temel olarak kabul edilir, ancak omuz stabilize edici kasları çalışmaz. Bu, yaralanma riskini azaltmanıza ve tamamen hedef kasların çalışmasına odaklanmanıza olanak tanır. Bu egzersiz, normal bench press'e alternatif olarak yeni başlayanlar için mükemmeldir. Ama yine de sadece onu kullanamazsınız çünkü eklemlerin ve küçük stabilize edici kasların da yüklenmesi gerekir.

Simülatördeki bench press'i çeşitli yükler için bir seçenek olarak kullanın veya otururken veya ayakta dururken bench press'ten sonra deltaları "bitirin". Klasik bench press ile dengeden sorumlu küçük kaslar deltaların kendisinden daha hızlı yorulduğundan, Smith makinesindeki bench press omuzlarınızı maksimuma yüklemenize yardımcı olacaktır.

Otururken veya ayakta dambıl presi

Egzersiz, bench press'e tamamen benzer. Bununla birlikte, avantajları ve dezavantajları vardır. Eksiklikler arasında, halterlerin çalışma ağırlığının halterlerden çok daha az olacağı söylenebilir. Ancak bu, daha geniş bir hareket aralığı ve dolayısıyla deltoid kasların daha derin bir çalışmasıyla telafi edilir. Ayrıca iki ayrı mermi, dengeleyici kasları daha fazla devreye sokar ve anatomik olarak hareketin gidişatını daha doğal hale getirir.

Buradan çıkan sonuç, dambıl presinin haltere mükemmel bir alternatif olduğudur. Ve hem bench press ile birlikte hem de bağımsız olarak gerçekleştirilmesi gerekiyor. Bu, yukarıda bahsedildiği gibi, eğitim deltaları için önemli bir faktör olan çeşitli yükler için yapılır.

Çeneye doğru halter sırası (omuz broşu)

Omuzlarınızı etkileyici bir boyuta getirmeyi başaramayacağınız başka bir temel egzersiz. Öncekiler gibi, çubuğun çeneye çekilmesi deltoid kasın üç kirişini de içerir, ancak yükün vurgusu artık arka kirişlere düşer. Ve bu çok önemli! Birincisi, hayatta nadiren anatomik işlevini kullandığımız için arka demet gelişimde her zaman geride kaldığı için. İkincisi, bu kirişin boyutu diğer ikisinden daha büyüktür, yani kütleyi veren odur.

Eğitim deltaları için izolasyon egzersizleri

İzolasyon egzersizleri, yükü mümkün olduğunca doğru bir şekilde belirli bir kasa yönlendirmek için tasarlanmıştır. Kendi başlarına size ne kütle ne de güç vermezler, ancak temel egzersizlerle birlikte etki muazzam olacaktır. Ayrıca izolasyon egzersizleri, deltoid kasın herhangi bir demetini diğerlerinden ayrı olarak çalıştırmayı mümkün kılar. Bu egzersizleri temel egzersizlerden sonra, omuzlarınızı mümkün olduğunca yükleyerek yapın. Ağır ağırlık kullanmayın! İlk etapta, egzersizi gerçekleştirmek için ideal teknik burada. Kastaki gerilimi en başından sonuna kadar hissetmelisiniz.

İzolasyon egzersizlerinin sırası her antrenmanda mutlaka değiştirilmelidir. Diğer konularda, makalenin ilerleyen kısımlarında omuzlar için bir dizi egzersiz derlerken bundan daha ayrıntılı olarak bahsedeceğimiz için şimdi bunun üzerinde durmayacağız. Şimdi her bir izolasyon egzersizine genel bir bakışa geçelim.

Damızlık dambıl ayakta

Bu egzersiz özellikle deltoid kasların orta (yanal) demetlerini bombalar. Sadece omuz kaslarının orta kısmı yardımıyla dambıl kaldırmaları yaparak, mümkün olduğunca hedef kasa odaklanmanız gerekir. Bu egzersizi koparma tarzında yapmayın. Momentumdan kaçınmak için hareketin altında ve üstünde küçük duraklamalar yapın. Unutmayın, omzun ortasındaki kasılmayı ve daha fazla yanmayı HİSSEDİNİZ. Bu zorsa, ağırlığı azaltmayı veya egzersizi dönüşümlü olarak tek elle yapmayı deneyin.

Önünüzde dambıl kaldırmak

Burada vurgu zaten deltoid kasın ön demetlerindedir. Önceki alıştırmada olduğu gibi, merminin ağırlığına değil, egzersizin tekniğine odaklanmanız gerekir. Ana göreviniz, omuz kaslarının ön kısımlarını tam olarak pompalamak ve onlar tarafından algılanan tüm yükü hissetmektir.

Sadece iki elle değil, her elle dönüşümlü olarak da yapılabilir. Ayrıca bu egzersizi değiştirebilir ve dambılları nötr bir tutuşla (avuç içleri vücuda dönük) tutarak kaldırma işlemini gerçekleştirebilirsiniz. Bu, ön deltalarda daha da fazla yüke izin verecektir.

Bir yokuşta dambıl yetiştirme

Bu seçenek, arka deltalardaki yükü hedeflemek için tasarlanmıştır. Ona ver Özel dikkat. Arka deltaların sizin için bir öncelik olması gerektiğini yukarıda zaten söylemiştik. Sırtınızı neredeyse yere paralel tutun. Başınızı sehpaya yaslayın, bu duruşunuzu güçlendirecek, yani beynin kas ile zihinsel bağlantısını geliştirecek ve bu da kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, daha fazla etki için, egzersizler boyunca dirseklerinizi sadece hafifçe bükülmüş halde tutmaya çalışın. Kollar neredeyse düz olmalıdır.

Simülatörde ters dilüsyonlar

Arka deltoidler için çok iyi bir egzersiz daha. Deltalar üzerindeki doğrudan etkisinin yanı sıra, omuzlardaki pratik egzersizlerin sonucunun bağlı olduğu omuzun küçük rotator kaslarını güçlendirmeye de yardımcı olur. -de doğru teknik performans, bu egzersiz çok etkili olacak. Tüm izolasyon egzersizleri gibi, bu da kiloya değil, doğru şekilde uygulanmasına odaklanmanızı gerektirir.

İpucu: Her antrenmanda, bu egzersizi setten önce hafif ağırlıklarla ısınma olarak yapın.

Omuzlar için bir dizi egzersiz

Teori çözüldü, şimdi uygulama zamanı. Artık omuzlarınızı sallamak için hangi egzersizlerin en iyi olduğunu bildiğinize göre, geriye sadece bunların sırasını ve bazı nüansları bulmak kalıyor.

O yüzden omuz gününde temel egzersizlerle başlayın ve izolasyon egzersizleriyle bitirin. Omuzlar, ağırlığa değil, eğitim hacmine daha iyi yanıt verecek şekilde düzenlenmiştir. Bu da yaklaşımdaki tekrar sayısının temel egzersizler için 8-15 kez ve izole egzersizler için 15-20 kez olması gerektiği anlamına gelir. Ancak kimse yüklerin ilerlemesini iptal etmedi, bunu unutmayın.

Ve son olarak omuz eğitiminde en önemli nokta yüklerin çeşitliliğidir. Yukarıda bahsedildiği gibi omuzlar yapı olarak çok karmaşıktır. Anatomik işlevleri de karmaşıktır. Eklemler zayıf. Bu nüanslar göz önüne alındığında, omuzların bu sefer yüke zayıf tepki verdiğini ve buna hızla alıştığını söyleyebiliriz. Ve omuzlar aktif olarak ağır baskılarla yüklenemez, bunlar iki tanedir.

Kolay bir durum değil ama yapılabilir. Çeşitli egzersizler ve sıralarını değiştirmek başarının anahtarıdır! Diyelim ki bir antrenmanda oturarak bench press ile, sonrakinde oturarak dambıl presiyle, Smith makinesinde başka bir bench pressle, bir sonraki bench presste ayaktayken vs. .

İzolasyon egzersizlerine gelince, onları gerçekten değiştiremezsiniz, ancak sıralama kolayca değiştirilebilir. Yani, bir antrenmanda bir eğimde halter kaldırma ile başladıysanız, bir sonraki antrenmanda bu egzersizi sona erdirin ve örneğin önünüzdeki halterleri kaldırarak başlayın. Genel olarak, zahmet etmek istemiyorsanız, aşağıda önerilen eğitim seçeneklerini kullanın (temel egzersizleri yapmadan önce hafif ağırlıklarla 2 ısınma seti yapın):

(Tüm alıştırmaları gerçekleştirmek için bir açıklama ve teknik için "" bölümüne bakın).

Geniş omuzlar, fiziği bir bütün olarak değerlendirmek için bir kriterdir ve atletik bir figür "inşa etme" söz konusu olduğunda, bu bölümün kasları dikkat eksikliği çekmez. Özel bir gözün altında, deltoid kas büyük, kalın, omuz eklemini ve omzun bir kısmını kaplayan yelpaze şeklindeki demetlerle. Hacmi, üst omuz kuşağının "açıklığını" ve gücünü görsel olarak belirler.

Deltanın anatomik yapısı, egzersizleri seçerken seçici bir yaklaşım gerektirir - kasın ön, arka ve orta kısımlarını pompalamak gerekir. Nokta yükleri için, omuz kaslarını etkili bir şekilde pompalamanıza ve deltanın belirli bölümlerini pompalamanıza izin veren mobil bir mermi olan dambıl kullanmak uygundur. Halterle yapılan omuz egzersizleri, çeşitli hareketleri kullanma, ağırlıkları değiştirme ve spor salonu gezilerinde zaman kazanma fırsatı sağlar.

"Delta" nasıl pompalanır?

Omuz egzersizleri iki gruba ayrılır: presler ve sallamalar. Bench press, omuzların kütlesini geliştiren bir tür temel egzersizdir. Salıncak hareketleri kas üzerinde hedef odaklıdır ve izole egzersizler grubuna dahildir. Bu grupların çeşitlerinin karmaşık kullanımı, etkili yöntem evde omuz nasıl inşa edilir.

Basın seçenekleri:

ayakta veya oturma pozisyonundan;
başın arkasından veya göğüsten;
simülatörde.

önünüzde ağırlık kaldırmak (halter, halter) - deltanın önündeki hedef etkisi;
ayakta veya oturma pozisyonundan yanlardan dambıl kaldırmak - orta delta sallanır;
yokuşta, üreme halterleri - arka deltadaki yük.

Dambıl Egzersizi

Halterlerin varlığı, kullanılan egzersiz aralığını büyük ölçüde genişletir ve evde omuzlarınızı nasıl pompalayacağınız görevini basitleştirir.

Acemi amatörlerin yaptığı yaygın bir hata, çalışma ağırlığını fazla tahmin etmektir. Ağır dambıl ile omuz kuşağının tamamı tutulur ve delta sadece kısmen yüklenir.

Açık İlk aşamaÇalışmanın rahat olacağı en uygun ağırlığı seçmek gerekir. Kaslar uyum sağladığında, halterlerin ağırlığını kademeli olarak artırabilirsiniz.

Dambıl ile önden kaldırma tekniği.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yere paralel bir çizgi hizasına kadar dambıl ile kaldırın, iç kısım aşağı bakacak şekilde. 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Dambıl yanlardan yükselir.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut boyunca halterli kollar, bastırılmamış, dirseklerden hafifçe bükülmüş. Kollarınızı yere paralel bir seviyede yanlara doğru uzatın, bitiş noktasında 1-2 saniye duraklayın. ve başlangıç pozisyonuna dönün. İlk aşamada 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Zindelik seviyesindeki artışla, yük arttırılabilir.

"Kablolama" dambıl.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - eğimli bir yüzeyde uzanmak, kollar yere dik, dirsekler ayrık. Halterleri bir yay şeklinde kaldırırken, dirsekler açılmalı, ön kollar yere paralel olmalıdır. Nefes alın - yükselin, nefes verin - I.P.'ye dönün.

Dambıl yukarı basın.

Bir sandalyeye (sandalyeye) oturun ve sırtınızı desteğe sıkıca bastırın. Nefes verirken, nefes alırken yumuşak bir şekilde yukarı doğru bastırın - geri dönün. Çok fazla kilo ile başlamayın. 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Eğimli tezgah presi.

Duraklama alt konumda yapılmalıdır. 10 tekrar

Eğimli bir oturma pozisyonundan halter yetiştirmek.

En üst noktada 2 saniye duraklama yapılır. 15 tekrar.

Halterleri çeneye kaldırmak.

Bacakları birbirinden ayrı bir duruştan, dambılları pelvis seviyesine indirin. Deltoid kasın gerginliği nedeniyle halterleri çeneye kaldırın ve I.P.'ye geri dönün.

Geri üreme.

120 dereceye kadar eğin. zemine göre ve kafa için bir vurgu bulun. Eller 90 derecenin altına indirilir. yere ve eğildi. Ters salınımlar gerçekleştirin.

Ayakta dururken önünüzde alternatif olarak halter kaldırın.

Kollarınızı vücut boyunca indirin. Bir dambılı yukarı kaldırın ve geniş kavisli bir yolda başınızın üzerine ileri doğru uzatın. Halteri yavaşça indirin ve aynı anda diğer elinizle hareket etmeye başlayın. Hareketler yandan değil, yüzün önünde gerçekleşir.

"Arnold"a basın.

Dikey sırtlı bir bankta yapılır. Sırtınız mümkün olduğunca sıkı olacak şekilde bir bankta oturun. Bacaklarınızı 90 derece bükün. ve yerde dinlenin. Halterleri boyun hizasına kaldırın. Avuç içlerinin iç tarafı vücuda dönüktür. Nefes alırken nefesinizi tutun ve başınızın pozisyonunu değiştirmeden dambılları başınızın üzerine kaldırın (bakış bir noktaya odaklanır). Dambıllar üst aşırı konumdayken, avuç içlerinizi dışa doğru çevirerek konumlarını sorunsuz bir şekilde değiştirmeniz gerekir. İlham üzerine, I.P.'ye bir dönüş var.

Omuz kuşağı kaslarının yüksüz olarak "ev" pompalanması

Evde omuz egzersizleri (halter veya dambıl olmadan) kendi ağırlığınızı kullanma ilkelerine dayanır. Bu egzersizlerin bir grubu genellikle izole olarak sınıflandırılmasa da, vücudun pozisyonunu değiştirerek kaslar üzerinde hedeflenen bir etki elde etmek mümkündür.

Şınav.

Şınavın hangi kasları etkileyeceği, iterken kolların genişliğine bağlıdır. Dar bir pozisyon, trisepsleri ve anterior deltleri yükleyecektir. Geniş bir duruş, omuz pazılarının yanı sıra üst ve orta deltaları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Egzersiz gecikmeden hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı, dirsekler düz arkaya bakmalıdır. Eksik bir şınav genliği ile omuzlardaki yük artar. Ayaklarınızı bir tabureye koyarsanız ve indirmeyi en aza indirirseniz, çalışmaya sadece deltoid kaslar katılır.

"Ev" pozisyonunda yerden şınav.

Klasik "yatma vurgusu" konumundan, bacaklar formasyona kadar ellere daha yakın hareket eder. sağ açı bacaklar ve gövde arasında. Ayaklar çoraplara konur. Tüm vücudunuzla aşağı indirin ve sarsılmadan I.P.'ye dönün. Genlik "başarısızlığa", deltaların hacmini etkili bir şekilde artırır.

Duvara karşı bir amuda şınav.

Bu egzersizde hem omuzlar hem de üst göğüs kasları mükemmel bir şekilde pompalanır. Bu pozisyonda 10 tekrar yapmak sorun olmazsa bacaklara ağırlık ekleyebilirsiniz.

Barda pull-up'lar.

1. Düz bir orta kavrama ile asın, sırtınızı bükün, bacaklarınızı dizlerden bükün ve çaprazlayın. Yukarı çekerek, omuz bıçaklarını bir araya getirin ve bara göğsünüzle dokunmaya çalışın. Kollarınızı sonuna kadar düzleştirerek aşağı indirin;
2. Ters orta kavrama ile asma. Aynı başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan, kendinizi "yarı genliğe" çekin ve klavikulayı omuzları bükerek üst direğe getirerek vücudu sabitleyin. Tutma anında en iyi delta eğitimi gerçekleşir;
3. Ters dar bir kavrama ile asmak. IP Aynı. Yukarı çekerek omuz bıçaklarını bir araya getirin ve omuzları geri alın. Ellere bakın ve bara göğsünüzle dokunmaya çalışın;

Paralel çubuklar üzerinde şınav.

Sonuna kadar inin ve 15 cm'ye kadar yüksekliğe kadar hızlı dürtü artışları yapın. Kısa yukarı ve aşağı hareketler.

Evde halter kullanmadan güçlü omuzlar oluşturmak için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerekir?

Profesyoneller, günaşırı derslerin bir ay içinde (düzenli eğitimle) gözle görülür sonuçlar getireceğini söylüyor.

Halter çalışması

Halter egzersizleri, evde halterle yapılan egzersizlerin "aralığını" genişletecektir. Bu mermiyi kullanmak, özellikle büyük ağırlıklarla çalışırken, iyi bir teknik eğitim ve azami dikkat gerektirir. Hevesli kaldırıcılar, sağlam teknik beceriler geliştirmeden bir sonraki çaba düzeyine koşarak genellikle yaralanırlar.

"Ordu tezgahı".

Ayakta dururken, halter köprücük kemiği seviyesindedir (doğrudan tutuş), belin alt kısmını bükün, dirsekler aşağı indirilir. Kollarınızı düzleştirerek mermiyi başınızın üzerine kaldırın ve indirin. Ana ağırlık ön ve yan deltalara düşüyor.

Başın arkasından (oturarak veya ayakta) pozisyonda bench press yapın.

i.p.'den çubuğu kaldırın, dirsekleri sonuna kadar düzeltin ve ağırlığı dikkatlice ipe geri getirin. Deltalar ve trisepsler pompalanır.

Yukarı çek.

Ayakta, barı üstten dar bir tutuşla alın. Çubuğu çeneye kaldırın ve sp'ye geri dönün. Hareket sırasında sırtınızın düz olduğundan emin olun.

Kızlar için omuz çizgisinde çalışın

Kızın uygun şekilde şişirilmiş omuz kemeri görsel bir his verecektir. ince belli, zayıf cinsiyetin aziz rüyası. Güzel kavisli omuzların halter veya başka yollarla nasıl pompalanacağı görevinde, kadın vücudunun özelliklerini dikkate alacak şekilde ayarlamalar yapılır.

Ekipmansız jimnastik egzersizleri:

yatarak veya dizlerden vurgu yaparak, vücut ağırlığının bir elden diğerine dönüşümlü olarak aktarılması, dirsekler geriye ve yana doğru uzanarak alçaltılması;
oturma pozisyonunda, pelvik bölgeyi kaldırın ve bacakları bükün. Bir elinizi kaldırın ve düzleştirilmiş bir şekilde diğerine yönlendirin. Ellerin pozisyonunu değiştirin;
"dirsek ağırlıklı yan plank" pozisyonundan, kolunuzu ve bacağınızı kaldırın ve böyle statik bir pozisyonda tutun;
"uzanmaktan" pelvisin eşzamanlı olarak kaldırılmasıyla öne doğru adım atılır. Baş mümkün olduğu kadar alçalır;
bacaklar duvara yaslanmış şınav (düzleştirilmiş kollar yerde durur). Kalça eklemlerini dik açı oluşana kadar bükün ve şınav çekin;
duvara karşı amuda şınav. Zor iş, güçlü bileklere sahip olmanız gerekiyor.

bir bankta veya ayakta oturma pozisyonunda bench press (temel egzersiz). Omuzlardan dambıl sıkmak. Avuç içleri öne doğru yönlendirilir, kollar sonuna kadar bükülmez. Ön ve orta deltalar ve triseps pompalanır;
çeneye çekiş (temel egzersiz). Dambıllar önünüze indirilmiş, avuç içleri içe dönük. Kollarınızı bükerek ağırlığı çenenize doğru çekin. Dirsekler yanlara ve yukarı doğru yönlendirilir, omuzlar hareketsizdir. Çalışmaya deltoid, trapezius kasları ve triceps dahil edilir;
yanlardan dambıl yetiştirmek (izole egzersiz - halterlerin ağırlığı küçüktür). Halterleri sakin bir ritimle omuz seviyesinin biraz üzerine kaldırın. Sıkılı yumruklar içe doğru çevrilir, dirsekler hafifçe bükülür, sırt sarkmaz. Deltoid kasın medial kısmında hedeflenen etki;
önünüzde kaldırma (ön deltanın hacmi için izole edici bir egzersiz). Yukarıdan dambıl kavrama, dirsekler sabitlenir. Sadece omuz ekleminde hareket;
Bent Over Breeding (deltoid kasın arka demetini hedefleyen hafif halterlerle izolasyon egzersizi). Eğim bir bank veya tabureye sabitlenir. Sırt kaslarını gevşetin, kolların hareketi serbest, yanlara ve arkaya. Bilekler yukarı-dışa doğru uzatılır;
omuz dönüşleri Kollar birbirinden ayrılır, yukarı kaldırılır, dirsekler bükülür, eller indirilir. Omuz eklemindeki dönme hareketi, bileklerin pozisyonunu değiştirerek dirseğin üzerine yükseltir;
dambıl ile rotasyonlar. Hafif ağırlıkla çalışın. İleri veya geri döndürün.

Halter Basın:

mermi omuzlarda yatıyor. Kaldırırken boyun biraz geri çekilir, indirirken kalçalar öne doğru hareket eder. Ağırlık, ağız kavgası ve dizleri bükerek kaldırılmamalıdır - sadece halterin düz bir hareket çizgisi. Halteri indirmek için nefes verirken, nefes alırken basın;
kafa presi ancak omuz eklemlerinde yüksek esneklikle yapılabilir;
çene çekme Çubuğu genişçe kavrayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Nefes verirken barı çenenize doğru çekin ve dirseklerinizi yanlara doğru açın. Üst konumda, gecikme ve I.P.'ye dönüş.

"Taze" iken büyük ağırlıklarla çalışmak, kademeli yükleme ilkesinin çalışmasına izin verir. Nasıl daha fazla ağırlık temel egzersizde ustalaştıkça, izole hareketlerde kasların salınım hareketleri sırasında dayanacağı yük o kadar büyük olur. Ancak, yalnızca çok ağır salıncaklar kullanırsanız, etki garanti edilmez, çünkü. salınım hareketlerinin yapısının karmaşıklığı nedeniyle delta yaralanabilir.

Büyüme için eğitim düzenlemenin klasik kuralı kas kütlesiçeşitli kas gruplarının çalışmaya dahil edildiği karmaşık egzersizlerle derslere başlamayı ve sınırlı bir alanda yük ile basit egzersizleri tamamlamayı içerir. Aslında, eğitim aşamalarının temel ve izolasyon egzersizlerine net bir dağılımı vardır. Evde hızlı bir şekilde omuzlar nasıl inşa edilir? Tekerleği yeniden icat etmeyin, klasik gelişmeleri kullanın.

Omuz kaslarını pompalamanın ana zorluğu, deltoid kasın hacmini arttırmaya çalışmaktır. Bunun nedeni sırt yapısının anatomik özellikleridir. Küçük arka deltaya bir yük ile yalnızca bir dizi izole egzersizle "girmek" mümkündür.

Arka deltanın gelişimini engelleyen ek bir neden, güçlü medial kısmı ve yakınlarda bulunan diğer büyük kasları olabilir. Arka deltaya yönelik yüklerin payını kısmen "çaldıklarını" söyleyebiliriz. Bu ipuçları en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacaktır:

teknik performansı kontrol ederek küçük ölçeklerle çalışmaya başlayın;
kötü teknik - harcanan çabanın aynı getirisi. En kötü durumda yaralanmalar;
hareketler ritmik ve sürekli olarak yapılmalıdır;
60 dereceden fazla eğilmeyin, çünkü daha büyük bir açı sırt kaslarındaki yükü yeniden dağıtacaktır;
salıncak yaparken ön kolu "kapatın". Triceps yüklenmeyecek ve delta "kısmını" alacak;
antrenmanınıza "damla setleri" ekleyin - duraklama olmadan birkaç yaklaşım, ağırlığı azaltmak ve "kas yetmezliğine" kadar son yaklaşımı gerçekleştirmek;
en üst noktada birkaç saniye beklediğinizden emin olun;
salıncak hareketlerinde doğru yapıya hakim olmak için, haltersiz veya çok hafif bir ağırlıkla antrenmana başlayabilirsiniz;
delta üzerindeki yüklerin daha iyi hissedilmesi için, büyük ağırlıklar tarafından taşınmadan tek elle çalışmakta fayda var;
Antrenman programı iş yükü ve dinlenme dengesi dikkate alınarak tasarlanmalıdır. 3 kez bir hafta yeterli. İyileşme dönemi, kas büyümesi zamanıdır;
Diyet ve kalitesi, antrenmanın etkinliğini doğrudan etkiler. Vücudu proteinle doyurmak özellikle önemlidir;
set ve tekrar sayısı, antrenman sırasındaki hazırlık ve zindelik düzeyine göre seçilmelidir. İdeal seçenek 3x12'dir, ancak ondan önce, yüklerin çok önemli olmadığı hazırlık aşamasından geçmeniz gerekir;
kasların kendileri için bir büyüme uyarıcısı olan "stresi" alabilmeleri için hafiflik hissi geldiğinde yükün artırılması gerekir. Bu, kasların uyum sağladığı ve yeni görevlere hazır olduğu anlamına gelir;
deltoid kasın en güçlü kısmı olan medial üzerinde çalışmak, toplam eğitim süresinin% 50'si verilmelidir. Ön ve arka kısımlarda yük eşit olarak dağıtılır.

Egzersiz planı

Evde omuz kasları için bir egzersiz planı örneği:

"Ordu bench press" (ayakta) - 10 kez 3 set
Yanlara damızlık kolları (dambıl ile, ayakta) - 3x10
Yetiştirme elleri vurgulu (dambıl ile) - 3x10
Önden kaldırma yükü (bir halterle) - 2x12
Omuz silkme (halterle) - 3x10

Deltoid kasın orta kısmını çalıştırma programı:

Yanlara damızlık kolları (dambıl ile, oturarak) - 3x12
Dikey itme (bar) - 3x12
Omuz silkme (dambıl ile) - 3x10

Deltanın arkası için kompleks:

Dambıl ile yanlara damızlık kolları (durdurmadan) - 3x12
Dambıl ile yanlara damızlık kolları (ayakta) - 3x12
Dumbbell bench press (oturma) - 3x10
Arkadan omuz silkme (halterle) - 3x12

"Güç kompleksi", evde omuzların nasıl inşa edileceği:

"Ordu bench press" (ayakta) - 5x6
Dikey itme (bar) - 5x6
Omuz silkme (halterle) - 5x6

Sonuç olarak, deltalar evde nasıl pompalanır, bunların "kolayca yaralanan" kaslar kategorisine ait olduklarına dikkat edilmelidir. Bu kas için ana hareket türleri çekme ve preslerdir. Bench press'te halterle yapılan egzersizler ve çeneye çekme en iyi sonucu verir. Mahi, başarıların "sabitleyicisi" olarak hareket eder ve performans tekniğinden yüksek taleplerde bulunur.

Bayanlar ve baylar selamlar!

Bu notla, vücudumuzun ve bireysel kas gruplarımızın gelişiminin hem teorik hem de pratik yönlerini ele alacağımız bir dizi ciddi (ha-ha-ha :) pompalama makalesine başlıyoruz. Tüm kasları inceleyeceğiz ve her grup için nasıl daha uygun olduğunu öğreneceğiz. (ve neden tam olarak) sallanmak. Bugün, omuzları nasıl inşa edeceğimizi öğreneceğimiz ilk notu bekliyoruz.

Öyleyse yerlerinize oturun, çok bilgilendirici, faydalı ve ilginç olacak.

Omuzlar nasıl inşa edilir? Sorunun teorik tarafı.

Seslendirilen konuların kimseyi kayıtsız bırakmayacağından eminim, çünkü öyle oldu ki salon, gücün yoğunlaştığı ve formunu bilediği bir yer, yani. sevilen birinde niteliksel bir değişiklikle ilgili sorular her zaman önce gelir. Pompa kelimesi ne anlama gelir? Örneğin arabanızın lastiği patladı, bu durumda bagajdan bir pompayı/kompresörü çıkarıp sönmüş olan tekerleği/hazneyi elastik hale gelene kadar şişiriyorsunuz. yoğun biçim. Yani, başlangıçta insan kasları sönük bir durumdadır ve belirli bir güç çalışmasıdır. (uygun beslenme/iyileşme ile sağlanır) spor salonunda kaslara daha dolgun bir görünüm vermenizi sağlar.

Hanımlar kendilerini büyük erkek deltalarıyla hayal ederek "omuzlarını pompalayın" kelimesi hakkında kötü düşünmemeliler. Aşağıdaki hesaplamalar, Dünya gezegeninin tüm sakinleri için geçerlidir ve güzel yarısı da bir istisna değildir. Aşağıdaki bilgileri dikkate alarak herkes hedeflerine ulaşacak, erkekler geniş küresel deltalar inşa edecek, bayanlar düzgün seksi omuzlar geliştirecek.

Aslında teoriyle başlayalım, daha doğrusu kas ve iskelet anatomisiyle başlayalım, o yüzden gidelim.

Not:
Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Omuz anatomisi ve kas atlası

Omuzlar, çok sayıda hareketten sorumlu karmaşık, sinerjik bir kas "demeti" dir. Omuz ekleminizin etrafındaki ilk kas düzeyi deltoid/deltoid kaslar olarak adlandırılır. Üç kafaları / demetleri var:

ön kafa - omzun önündeki deltanın bir parçası. Köprücük kemiğinin önünde başlar, boyunca ve boyunca uzanır ve humerusa bağlanır;
orta kafa - ön başın yanında bulunan merkezi demet. Skapula veya akromiyal sürecin tepesinden başlar ve humerusun dışına eklenir;
arka baş - omuz ekleminin skapular kemiğinde başlar, kola doğru iner ve humerusun üst kısmına bağlanır.

Üç demet delta birçok kişi tarafından duyulur, ancak omuzların anatomisi sadece kafalarla bitmez.

İkinci, daha derin katman, rotator manşetin kaslarıdır. Omuz döndürücü şunlardan oluşur: 4 -x ana işlevi omuz ekleminin stabilizasyonu olan kaslar. Bunlar şunları içerir:

infraspinatus - kürek kemiğinizin dış kısmını kaplayan büyük bir kas;
küçük yuvarlak - infraspinatus'un hemen altında bulunan küçük bir kas;
subskapular - köprücük kemiğinin dış kısmından gelir, omzu geçer ve kolunuzun kemiğinin içine bağlanır;
supraspinatus kası.

iskelet anatomisi

Kemikler ve eklemler omuzların hareketinde önemli bir rol oynar. Deltaların iskelet anatomisini anlamak, onları etkili ve güvenli bir şekilde eğitmenize yardımcı olacaktır.

İskelet anatomisinde aşağıdaki bölümlerle ilgileniyoruz:

torasik omurga - kaburgalarla temas halinde olan 12 omur içerir. Boynun tabanından başlar ve sırtın en altına iner;
omuz bıçakları - omurganın en üstünde bulunur ve sporcu egzersizi yaparken hareket eder;
Humerus, üst kolun uzun kemiğidir. Omuz kaslarının çoğu içine yerleştirilir;
omuz eklemi - omuzları hareket ettirir. Omuz bıçakları ve humerus deltleriniz ve kollarınız için hareket yaratmak üzere birlikte çalışır. Omuz eklemi bir bilyeli mafsaldır, yapmanıza izin veren çok hareketli bir yapıdır. çok sayıda hareketler.

Pratikte kas fonksiyonları

Sadece omuzların nasıl düzenlendiğini bilmek değil, omzun fonksiyonlarını örneklerle bilmek önemlidir. gerçek hareketler, yani spor salonunda ağırlık antrenmanında kasların, kemiklerin ve eklemlerin birlikte nasıl çalıştığı. Ve şununla başlayacağız...

Deltalar:

Çoğu zaman, deltalarımız aynı anda üç kafa ile birlikte çalışır. Örneğin, dambılları yukarı doğru bastırırken, üç ışın da sinerjik olarak birlikte hareket eder. Bununla birlikte, belirli egzersizler yaparak, bir veya başka bir ışını şartlı olarak izole edebiliriz. Özellikle, çeşitli delta kafaları tarafından gerçekleştirilen işlevler şunlardır:

ön - omuz fleksiyonunu gerçekleştirir, örneğin önünüzde halter kaldırır;
orta - omzu esnetir ve kaçırılmasına yardımcı olur, örneğin, dambılların yanlara doğru kaçırılması;
sırt - omzun uzatılması, humerus vücudunuzun arkasında olduğunda, örneğin kollarınızı bir eğimle geriye doğru hareket ettirdiğinizde meydana gelir.

döndürücü manşet

Omuz eklemini stabilize etmekten sorumlu olan bu kaslar, humerusu omuz ekleminde tutmak için sürekli çalışırlar. Diğer bir deyişle, rotator manşet, çeşitli hareketler sırasında kolu/omuzu orijinal konumuna geri döndürür (sıkılaştırır). Manşon aynı zamanda humerusun iç/dış rotasyonundan da sorumludur. Dış rotasyon, omuz bıçaklarının arkasında bulunan infraspinatus ve teres minör kaslarını yükler. Subskapularis kası omzu içe doğru hareket ettirir. Supraspinatus kası, ilk hareketi sağlayan omuz abdüksiyonundan (abdüksiyon) sorumludur. 1/3 kolları yanlara doğru kaldırmak (30 gelen hareket dereceleri orta hat vücut).

Yani temel "inşaat" teorisi bittiğinde, yapılan işi daha iyi anlamanıza ve hedeflerinize daha bilinçli bir şekilde ulaşmanıza olanak sağlayacaktır. Şimdi hakkında konuşalım...

Omuz Yaralanmaları: Neden Olurlar? Ve omuzlarınızı incitmeden nasıl sallarsınız?

Daha önce bahsedildiği gibi omuzlar, bozulmaya son derece yatkın olan karmaşık eklemli bir yapıdır. Omuz yaralanmaları en nahoş olanıdır ve çoğu ameliyatla iyileşmesi en uzun süren yaralanmalardır.

Delta (omuz eklemi dahil) omzun çok popüler bir unsuru ve bariz bir şekilde açıklayan onlardır. (özel egzersizler) ve örtülü yükler. Hepimiz spor salonunda bench press, military press, şınav vb. egzersizleri bilir ve sıklıkla yaparız. Anterior deltayı dolaylı olarak yüklerler ve sık kullanımları nedeniyle (özellikle farklı presler) deltaların ön kafası, arkadan farklı olarak çok daha güçlü bir şekilde yüklenmiştir. Yani “tek taraflı” bir yükleme (dengesizlik) yaşıyoruz ve arka deltleri ihmal edersek çeşitli omuz problemleriyle karşı karşıya kalabiliyoruz.

Omuz kuşağı, humero-skapular ve skapular-klaviküler bölgelerdeki geniş eklem aralığı nedeniyle benzersizdir. Omuz bölgesi karmaşık bir yapıdır - birçok eklem ona bağlıdır ve bu nedenle yüksek yaralanma riski vardır, bu nedenle bu bölge dikkat ve çevresindeki tüm kasların uygun şekilde geliştirilmesini / güçlendirilmesini gerektirir. Yani posterior ve rotator manşet kaslarını unutup, sadece anterior ve orta deltaları yükleyerek antrenman yapmanız yanlıştır.

Olası tüm omuz problemlerini en aza indirmek için aşağıdaki egzersizleri antrenmanlarınıza dahil etmeniz gerekir.

Omuz eklemi için:

fleksiyon - önden bench press veya önünüzde halter kaldırma;
uzatma - pull-up'lar, kazak;
kaçırma - yanal üreme;
adduksiyon - bloğun geniş bir kavrama ile çekilmesi;
yatay fleksiyon - yalancı üreme;
yatay uzatma - alt bloğun çekişi;
dış / iç dönüş - dambıl iç / dış dönüş.

Skapular-klaviküler eklem:

yükseklik/yükseliş - ayakta kaldırma aşamasını silker;
düşüş - alçaltma aşamasında ayakta omuz silkme;
retrakia - bir bankta oturan shrags (omuzlar geri çekildi, kürek kemikleri birbirine bastırıldı);
uzatma - "ön" yara izleri (omuz bıçakları arasındaki mesafeyi artırmak için omuzlar öne kaydırılır).

Yukarıdakilerin hepsini özetleyerek, omuzları güvenli bir şekilde sallamak için evrensel ipuçları elde edebiliriz ve bunlar aşağıdaki gibidir:

deltaların her bir eklemi / kası ile çalışın ve dengeli gelişmiş tek bir topluluk oluşturmak için bunları ayrı ayrı güçlendirin;
çekme egzersizleri ile kontrast itme egzersizleri (askeri tezgah presi - kemere çekiş);
egzersiz yapma tekniğini kontrol edin;
omuzu stabilize eden küçük kasları (rotator manşet) çalıştırarak çalıştırmayı ihmal etmeyin özel egzersizlerçeşitli konumlarda/açılarda.

Omuzların genişliğini ne belirler?

Belirleyici faktör anne ve baba ya da daha doğrusu genetiktir, ancak doğuştan dar omuzluysanız, bu burnunuzu asmak için bir neden değil, aşağıdaki bilgileri dikkate almak için bir nedendir. Testosteron hormonunun omuz genişliği ile çok ilgisi vardır. Bu hormonun etkisinin bir sonucu olarak ergenlik döneminde deltalar genişler. Bu dönemdeki düşük testosteron yetişkinlikte dar omuzlara yol açar.

Omuz kaslarınız, protein sentezini ve kas içi büyümeyi etkinleştirmek için testosteron moleküllerinden alınan androjen reseptörleri ile doludur. Bu yüzden yüksek seviyeler"hamur", geniş omuzlar oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, insan kas sisteminde bu kadar yoğun bir androjen reseptör konsantrasyonuna sahip olabilecek başka hiçbir kas olmadığını bilmek faydalıdır.

Bu nedenle, bu ergenlik döneminde büyüyen vücuda testosteronu doğal olarak artıran aşağıdaki yiyecekleri vermek son derece önemlidir.

Bu nedenle, konunun doğrudan pompalama-teorik tarafına geçiyoruz.

Omuzlar nasıl inşa edilir? Salıncak teorisi.

Herhangi bir kası pompalamanın anahtarı 100% çalışma moduna girmek (doğru tekrar aralığı), haftalık hacim (kas ünitesini çalıştırmak için haftada kaç gün / ne sıklıkta) ve dinlenme süreleri (kurtarma m / y eğitim seansları). hepsini toplamayı başarırsan 3 bu parametreler, o zaman size şişirilmişlik sağlandığını düşünün.

Bu parametre seçimi en iyi ampirik temelde yapılır. (uygulamadaki deneyime göre) belirli bir kas grubu için elde edilen veriler. Ve bu notta "omuzlar nasıl inşa edilir?" Dediğimiz anda, deltalar için bu tür verileri dikkate alacağız.

Bir kas grubu hakkında belirtilen üç parametreyi seçmek için aşağıdaki bilgileri bilmeniz gerekir:

kas grubunun biyomekaniği;
kas lifi tipi (köle başı).

Notun bu bölümünde, deltoid kaslar adı verilen bir kas biriminin özelliklerini analiz edeceğiz ve onu pompalamak için hangi antrenman parametrelerinin en uygun olduğunu öğreneceğiz. Öyleyse başlayalım…

Daha önce anladığımız gibi, deltoidler üç demetten oluşur - ön, orta ve arka. Bu nedenle, etkili birikim için “kim kimdir”, yani hangi demete hangi tip baskın lifler verilir - yapacağımız şey bu.

1 numara. Deltoid kasların biyomekaniği.

İstatistikler, sporcularda en gelişmiş olanın ön kirişler olduğunu söylüyor. (şartlı olarak 5 birimler), sonra yanal ( 3 birimler) ve arka (genellikle geliştirilen 10-15% olası). Bu kısmen, yanal dambıl kaldırmalarının yanal deltoid demetler için iyi bir izolasyon egzersizi olduğu yanılgısından kaynaklanmaktadır. Aslında, egzersizi değiştirmediğiniz sürece değiller.

Abdüksiyon sırasında, örneğin lateral seyreltmeler yaparken, lateral delta tarafından oluşturulan kuvveti 100% , ön deltoidin gücü yaklaşık olarak 75% ve supraspinatus kası 25% . Bu rahatsız edici anlamına gelir (diğer döndürücü manşet) ve anterior delta birlikte lateral deltanın birincil kuvvetini üretir. Bu nedenle, orta demetin yan uçlarla sallanması son derece uygunsuzdur. Ve bu, yükün yanlış yere gittiği tek egzersiz değil, ancak neredeyse tüm kılavuzlarda / kitaplarda, yanal uçlar orta kiriş için en iyi egzersiz olarak kabul edilir.

Şu soru ortaya çıkıyor: "Orta kiriş nasıl eğitilir ve ön kiriş dahil edilmez?"

Cevap basit - ön dambıl kaldırmalarında olduğu gibi kolu çok yükseğe kaldırarak omuz fleksiyonunun genliğini azaltın. Ayrıca, yan kaldırmalar yaparken dirseklerinizi tamamen uzatmayın. Bu nedenle, biyomekanik açısından, eğimli bir yerde otururken orta delta demetini çalışmak daha iyidir. (açılı) ona bakan tezgah. Orta kirişi izole etmek için en uygun olan, tezgahın arasındaki açı olarak adlandırılabilir. 15 Ve 60 derece.

Orta deltaya yukarı eğimli bir bankta üreme yaparken, hareketin ilk 30 derecelik abdüksiyonu supraspinatus kası tarafından gerçekleştirilir, ardından orta deltalar genliğin geri kalanını çalıştırır. Seyreltmeler yaparken, mermiye tüm hareket aralığı boyunca eşlik etmeli ve dambılı yukarı fırlatıp ataletinin aşağı (yana) düşmesini beklememelisiniz.

başka bir çok önemli faktör omuz kaslarının aktivitesini belirleyen, dönüşüdür. Omuzun fleksiyonu/abdüksiyonu sırasında iç rotasyon ne kadar büyük olursa, işe o kadar çok orta ve arka demet katılır ve anterior olanlar o kadar az yer alır. Bununla birlikte, yatay omuz kaçırma sırasında (örneğin, kelebek simülatöründeki ters üreme egzersizi) kolun dış rotasyonu, daha az posterior delta aktivasyonu pahasına orta delta aktivasyonunu arttırır.

Sonuç: Orta ve arka delta demetinin çalışmasına maksimum katılım için eğitim alırken, gereklidir:

dirseği tamamen uzatmayın (skapular düzlemi kullanmamak);
omzunuzu içe doğru çevirin.

Bu teknik ayarlamalar orta deltanın stimülasyonunu arttırırken subakromiyal boşluğun genişliğini azaltır, bu da aşırı durumlarda çarpmaya neden olabilir. (döndürücü sıkıştırma ve yaralanma). Sporcu bu son duruma karşı koymak için egzersizi yaparken kürek kemiklerini biraz geri alabilir.

Subakromiyal sıkışma çoğunlukla omzunuz yapısal olarak dengeli değilse oluşur ve bu egzersiz tekniği durumu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Böylece iki ucu keskin bir kılıç ortaya çıkıyor, yararlı görünüyor ve değil gibi görünüyor :).

Deltoid kasların biyomekaniği hakkında toplam sonuçlar. Işınlarınızı şu şekilde eğitmek en avantajlıdır:

ön - omzun dış dönüşü ile önden kaldırma;
orta - açılı bir bankta 15-60 biraz kısaltılmış hareket aralığı ve yanlara doğru üreme sırasında halterlerin kontrollü kaldırılması / indirilmesi ile dereceler yukarı;
kelebek simülatöründe arka - ters seyreltmeler / omzun iç dönüşü ile yukarı doğru bir açıda dambıl ile.

Resim versiyonunda, ışın egzersizleri böyle görünüyor.

2 numara. Rotator manşet eğitimi ve deltoid kas lifi yapısı.

Omuzların yapısal dengesi, rotator manşetlerinin kaslarının gelişiminin uyumlu olması anlamına gelir. Dış döndürücüleri eğitmek için, doğaçlama bir kavrama ile bloktaki ipi yüze çekmek mükemmeldir ( 1 ) . İnfraspinatus ve teres minör kaslarını izole etmek istiyorsanız, yan yatarken kolunuzu dambıl ile yan tarafa doğru kaçırın ( 2 ) .

Liflerin yapısına gelince, yüksek bir olasılıkla söylenebilir ki 60-65% deltoid kaslar, oldukça dayanıklı ve verimli olan yavaş kasılan kas lifleridir. Bu nedenle, onları eğitmek söz konusu olduğunda, onları daha yüksek tekrarlara vurgu yapan bir kombinasyon yaklaşımı kullanarak çalıştırmak en faydalısıdır. 15 ) kas yetmezliğine.

İyileşme süresine gelince, kırmızı lifler beyaz olanlardan çok daha hızlı iyileşir, yani. ikincisi birkaç güne ihtiyaç duyarsa ( 4 ), o zaman yavaş olanlar zaten bittikten sonra savaşa koşmaya hazırdır. 1-2 dakika. Çünkü deltalar karışık lif yapısına sahiptir (60% kırmızı/ 40% beyaz) kadar dinlenmelerine izin vermek en iyisidir. 4 -x gün, yani tren 1 başına bir kez 4 gün veya 2 haftada bir kez.

Tekrar sayısına, setlere ve setler arasındaki dinlenme süresine gelince, aşağıdaki şemaya uymanız gerekir:

tekrar sayısı - itibaren 15 ;
set sayısı 1 önce 5 (optimal olarak 3-4 ) ;
dinlenme süresi m / y yaklaşımları 60-120 saniye (optimal olarak 60 saniye).

Bu şema, baskın kırmızı lifler için uygundur. Eğer Konuşuyoruz eğitim hakkında 40% beyaz lifler, o zaman farklı bir şema izlemeniz gerekir:

tekrar sayısı - 6-12 ;
set sayısı 5 önce 10 (optimal olarak 6-7 ) ;
dinlenme süresi m / y yaklaşımları 90 -120 saniye (optimal olarak 90 saniye).

Böylece, deltaları kapsamlı bir şekilde geliştirmek için, yani. omuzlarınızı şişirmeniz gerekiyor:

antrenman başına üç kirişi de eğitin (özellikle geride kalan arka ve orta);
omuzun rotator manşetinin m / y demetlerine ve kaslarına uyumu koruyarak deltaların yapısal dengesini sağlamak;
eğitimin program şemasını değiştirerek, farklı eğitim dönemlerinde hem önde gelen (kırmızı) hem de tahrik edilen (beyaz) liflerin eğitimini gerçekleştirin. Başta 2-3 Aylarca belirli bir tekrar hacminde/setlerde ve dinlenme süresinde yavaş lifler, ardından 2-3 aylarca hızlı fiber eğitimi;
farklı demetler için doğru izolasyon egzersizlerini uygulayın (değiştirilmiş bir teknikle, özellikle bazı hareketlerde sehpanın yukarıya doğru açılı olarak kullanılması ve omzun içe doğru döndürülmesi dahil);
ortalama olarak set sayısıyla birlikte orta ila yüksek tekrarlar kullanın 3-5 .

Awww, hala burada mısın yoksa havayı boş mu sallıyorum? :)

Aslında bunların hepsi teknik tarafta, şimdi konunun pratik tarafıyla ilgilenelim ... veya bekleyin, sayaç notun uygunsuz bir karakter sayısını aştığını gösteriyor, bu yüzden ikinci kısmı organize etmeyi ve tanışmayı öneriyorum bir dahaki sefer. Herhangi bir itiraz duymuyorum, öyleyse yapalım.

sonsöz

Notun - omuzlar nasıl inşa edilir adlı ilk bölümü sona erdi. Gelecekte, tüm kas gruplarını gözden geçireceğiz ve onları en iyi nasıl çalıştıracağımızı öğreneceğiz. Gelecek Cuma bu makalenin ikinci bölümünü bitirip tüm pratiği analiz edeceğiz, bu yüzden uzağa gitmeyelim, ziyafetin devamını bekliyoruz :).

O zamana kadar hoşçakalın arkadaşlar!

PS. omuzlarınızı nasıl çalıştırıyorsunuz, haftada kaç kez, ne kullanıyorsunuz? enjekte…

P.P.S. Dikkat! 14.06 yiyecek ve içecek için anket göndermek mümkün hale geldi. Ortak çalışmalarımızdan memnun olacağım!

Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.

Omuz korsesinin kasları nasıl geliştirilir, güçlendirilir ve silüetinize etkileyici bir görünüm kazandırılır? Makalemizi okuyun!

Bazen, imajınızı daha acımasız hale getirmek için markalı takımlara veya modaya uygun bir "Kasım" sakalına ihtiyacınız yoktur, bu oldukça basittir. gergin şekil kabartmalı kollar ve geniş omuzlar. Bu yazıda bir siluet çizerek başlıyoruz - omuzlarımızı etkileyici bir boyuta sallıyoruz!

Güçlü ve geniş omuzlar, spor salonunda vücudu üzerinde çok çalışan gerçek bir erkeğin göstergesidir. Birçoğu güzelliğe sahip olmak ister, ancak pek çoğu bunun için çabalamaz. Bu makalede, istediğinizi elde etmenize yardımcı olacak bir dizi ipucu bulacaksınız - omuz kemerinin kaslarını güçlendirin!

Sporcu beslenmesi - protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, amino asitler - kas kütlesi kazanma sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Bu takviyeler, farklı kondisyon seviyelerine sahip sporcular ve kondisyon aktif kişiler için özel olarak tasarlanmıştır. Bu tür ilaçlar tamamen güvenlidir ve etkinlikleri zaten kanıtlanmıştır.

Geniş Omuzlar İçin Beslenme Programı

Profesyonel

Syntrax Nectar, porsiyon başına 23 gram saf protein içerir; bu, bir kaşık tozun 300 ml'ye karıştırılmasını gerektirir. soğuk su. İzolat alımı sabah uyandıktan sonra, antrenmandan sonraki 30-40 dakika içinde ve yatmadan önce önerilir.

Erkekler Ultra Çoklu Günlük

1 kapsül.

BCAA Sürücüsü Siyah

Kreatin Mega Kapakları

Günde 1-2 kez 4 kapsül alın.

FitActive Fitness İçeceği + Q10

20 gr'ı yarım litre suda seyreltin ve antrenman sırasında için.

UN Ultra İzo Peynir Altı Suyu

Tek bir porsiyon hazırlamak için 1 ölçek ürünü 150-200 ml su ile karıştırmanız yeterlidir.

4 kapsül.

2 kapsül.

BM Doğal Sterol Kapsülleri

2 tablet.

Bir porsiyon hazırlamak için 10 g ürünü 250 ml su veya meyve suyunda eritin.

BM Ortak Spor

Yemeklerden önce iki kapsül.

Omuz kuşağı anatomisi

Omuzları nasıl çalıştıracağınızı bilmek için bu kas grubunun biyomekaniği hakkında bilgi sahibi olmak gerekir.

Ön deltoid kaseli öne kaldırmaktan sorumludur. Tezgah presleri yaparken aktif olarak çalışır.
Orta deltoid kas.Onun sayesinde vücudun üst kısmı geniş görünüyor. Ellerin yana doğru kaçırılmasından sorumludur.
Arka deltoid kas yayılıreller yanlara ve arkaya. Barda deadlift ve pull-up yaparken iyi çalışır.
trapezius kasıkürek kemiklerini kaldırır ve indirir. Çoğu sırt egzersizinde yer alır: cankurtaran, pull-up'lar ve diğerleri.

Daha kesin olmak gerekirse, içinde sırt egzersizleri omuz kuşağının tüm kasları ve göğüs kasları tutulur.

Örneğin, bir deadlift yaparken, omzun sırt kasları dahil olur. Göğüs korsesi - bench press egzersizleri yaparken, Yatarak halter kaldırma, dambıl yayılıyor veya simülatörde - omuz kuşağının ön kısmı çalışır.

İnsan vücudundaki tüm kasların birbirine bağlı olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, en iyi sonuç için her kas grubunu ayrı ayrı çalıştırmalısınız ve yalnızca temel egzersizlere odaklanmamalısınız.

Omuz kuşağının kasları için egzersizler

Omuz inşa etmek ilk bakışta göründüğü kadar zor değil. En popüler omuz egzersizlerini düşünün.

Oturmuş Dambıl Presi

Ön ve yan deltoid kasların eğitimi. Dengeleyici kasların ek çalışması nedeniyle, dambıl preslerindeki toplam ağırlık her zaman halter presindekinden daha azdır.

Yanda dambıl bulunan üreme kolları (Deltoid kasın lateral başının gelişimi.)

Dambıl ile eğimli kollar (Deltoid kasın arka başının gelişimi. Öne doğru eğilerek arka deltoid kasları daha fazla çalışmaya zorlarsınız. Bu egzersizi en üstte zorunlu ikinci bir gecikme ile yavaşça yapmaya çalışın.)

Ortalama bir kavrama ile çeneye halter kürek çekin (Egzersiz, deltaların orta kirişlerini geliştirir, "çeneye dar bir tutuşla itme" nin aksine, yamuk ve ön deltaların çalışmasının rolü azalır.)

Omuz kemerinin kasları üzerindeki tüm egzersizler en az 3 yaklaşımla çok dikkatli yapılmalıdır. Fiziksel verilerinize göre tekrar sayısını hesaplayın. Ama en az 6 kere yaparak.

Çok sayıda omuz egzersizi var. Elbette hepsinin yapılmasına gerek yok, sadece en temel olanı. Bu egzersizler size yardımcı olacaktır kısa zaman omuzların kütlesini arttırın ve onlara istenen genişliği verin.

"Evde omuzlar nasıl inşa edilir?" her zaman motivasyonla gelir. Bu, bir kızı kazanma arzusu veya sizi hâlâ zayıf gören arkadaşlarınızı şaşırtma arzusu olabilir. Her durumda, gerçekten istemeniz ve ardından aktif olarak hareket etmeniz gerekir. Öncelikle, omuz kemerinin rahatlığını iyileştirmek için hangi ana kasları geliştirmeniz gerektiğine karar vermelisiniz.

Omuz kaslarının işlevlerini düşünün:

deltoid. Yüzeysel bir konuma sahiptir, bu nedenle cilt altında iyi hissedilir. Ön (klaviküler), orta (akromiyal) ve arka (skapular) kısımlara bölünmüş, geniş bir başlangıca sahip pinnate yapı. Aktif olarak yanıt verir fiziksel aktivite hızlı büyüme kas kütlesi. Düzenli eğitim ile omuzların genişliğini önemli ölçüde artırır ve kabartmanın dış hatlarını iyileştirir.

Delta kaslarının işlevleri:

Orta kısım kasılarak kolu 70 derece yana doğru alır.
Ön - omzu büker ve içe doğru döndürür, kolu indirir.
Geri - omzu dışa, öne ve yana doğru açar.

Bu kasları hızlı bir şekilde pompalamak için doğru egzersiz setini seçmeniz gerekir. Evde deltoid kütlesini artırmak için, 20 kg ağırlığındaki katlanabilir dambıllerle mükemmel bir şekilde yapabilirsiniz.

Triceps, omuzların ana kalınlıklarını belirleyen büyük triseps kaslarıdır. Triceps, omuzdaki tüm kas kütlesinin üçte ikisini oluşturur. Ana işlev, ön kolu uzatmak ve kolu düzeltmektir.
Pazı, omuzların güzel pazı büyük kaslarıdır. Ağırlık kaldırmaya katılın. Hafifçe eğitilmiş bir pazı bile muhteşem görünüyor.

Pazı İşlevi:

Omuz ekleminde omuz fleksiyonu.
Ön kolun dirsek ekleminde fleksiyonu.

Düzenli eğitimle, evde bile, kasların hacmi hızla artar ve omuz kuşağına muhteşem bir rahatlama sağlar. Halterli şınav, kas kütlesini önemli ölçüde artırabilir.

yapıcı yaklaşım

Evde, dambıl ile düzenli şınav kas hacmini hızla artırabilir. Omuzun tüm kasları için haftada iki veya üç seans, birkaç ay içinde gözle görülür bir sonuç almak için yeterlidir.

Deltoid kasları sallıyoruz

Deltanın arka ve ön kirişini sallıyoruz.

Halterleri alın, seviyeye yükseltin göğüs. Sonra yavaşça başınızın üzerine sıkın.
Dirsekler birbirinden ayrı, dambılları yavaşça geriye doğru indirin.

Deltanın orta kirişi üzerinde çalışıyoruz. Arnold Press egzersizi sporcular arasında çok popülerdir. Evde gerçekleştirmek kolaydır. Doğru uygulaması videoda görülebilir. 10 defa ve dört set yapılması tavsiye edilir.

Düz ol, bacaklar 30 cm genişliğinde
Yükü elinize alın ve vücut boyunca indirin.
Alternatif olarak, sarsmadan kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın ve indirin.

Halterlerin ağırlığını kendiniz ayarlayın. Kolların belirli bir yüksekliğe çıkması gerektiğini bilmek önemlidir.

Ön kas demetinin hacmini arttırıyoruz.

Başlama pozisyonu - yukarıdaki alıştırmalarda olduğu gibi.
Elinize bir dambıl alın.
Kollarınızı yavaşça göğüs hizasına veya biraz daha yükseğe kaldırın. 15 tekrardan oluşan beş set gerçekleştiriyoruz.

Görsel anlatım için videoyu izleyebilirsiniz.

Pazı üzerinde çalışmak

Otururken dönüşümlü olarak kolları dambıl ile bükme. 20 kata kadar tekrar sayısı.

Bir sandalyeye oturun, bacakları biraz ayırın.
Elinizi yük ile bacakların arasına yerleştirin.
Dirsekte dambıl olan el diz üzerinde durmaktadır.
Fleksiyon ve ekstansiyon yapıyoruz.

Triseps sallıyoruz

Kolları başın arkasından bir dambıl ile bükmek:

Sırtı düz bir sandalyeye oturun.
Sağ elde kargo.
Ağırlık yukarıdayken kolu yavaşça düzeltin.
Kolu dirsekten büküyoruz ve dambılı başın arkasından geri alıyoruz.
Nefes alıp nefesi tuttuktan sonra, triceps kasını gererek dambılı kaldırın.
Sadece dirsek eklemi bükülmüştür.
Ön kol hareket eder, kolun omuz kısmı hareketsizdir.

Evde omuz nasıl yapılır ile ilgileniyorsanız, ayrıntılı bir video izleyebilirsiniz.

Yerden şınav, evde triseps kaslarını iyi bir şekilde pompalayabilir. Sonuçta, bu egzersizin özü, bench press ile aynıdır. spor salonu, tam tersi. Şınav egzersizlerinin harika bir metabolik etkisi vardır. Düzenli egzersizler kaslarınızı büyütmenizi sağlar. Yükü artırmak için, yüklü bir sırt çantası kullanabilir veya bir çocuğun sırtına binmeyi şınav ile birleştirebilirsiniz.

Doğru yemeyi unutma. Diyet, kasların yapı taşları olan proteinleri içermelidir. Bu nedenle et, balık ve yumurta kursiyerin diyetinde yer almalıdır. Karbonhidratlar egzersiz yapma gücüdür. Tam tahıllı ekmek ve kahverengi pirinç yiyin.

Evde geniş omuzları hızlı bir şekilde dambıl şınav ile şişirmek için belirli bir eğitim sistemi geliştirmeniz gerekir. Düzgün seçilmiş egzersizler, yük ve optimal ders sıklığı, hiç şüphesiz gıpta ile bakılan sonuca yol açacaktır. Şişirilmiş bir gövde ve güzel sobalar, sabır ve sıkı çalışma için hoş bir bonus olacaktır.

Şunları okumak faydalı olabilir: