Bir hafta davomida ari beli. Uyda ingichka belni qanday qilish kerak

Ko'rsatma

Tabiiy chiqish yo'li - jismoniy faollik va ma'lum mashqlar to'plami. Ulardan ba'zilari: og'ir vaznli qiyaliklarni qilish foydalidir. Bunday holda, faqat torso ishlashi kerak va moyilliklarning o'zlari oldinga yoki orqaga burilishlarsiz qat'iy ravishda yon tomonlarga amalga oshiriladi. To'g'ri mashqlar bilan qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklari mashq qilinadi va pompalanadi. Bu bel atrofining istalgan o'sishiga olib keladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish ham muhimdir. Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda, agar siz qo'shimcha yuk olsangiz (masalan, dumbbell yoki disk) ta'sirni kuchaytirishingiz mumkin.

Bel hajmining oshishi, albatta, yog 'massasi emas, balki mushaklar tufayli sodir bo'lishi kerak. Fast-fudga tayanib, yaxshi natijalarga erishishni kutmang. Chiroyli figuraning garovi va salomatlik- jismoniy mashqlarning oqilona miqdori.

Har bir erkak keng va shishgan elkalariga ega bo'lishni xohlaydi. Hatto fitnes bilan shug'ullanadigan ayollar orasida ham ko'pchilik haykalchali elkalariga ega bo'lishni xohlaydi. Elkalarning kengligi va hajmini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin bo'lgan bir qator o'quv komplekslari mavjud.

Sizga kerak bo'ladi

  • gorizontal bar, 2 kg dan ikkita dumbbell, suzish havzasi

Ko'rsatma

Elkalarni oshirish va erishish uchun ijobiy natija, siz birinchi navbatda to'g'ri mashg'ulot taktikasini tanlashingiz va ma'lum bir muddat davomida unga amal qilishingiz kerak. Har qanday mashg'ulot, hatto elkada ham, elkama bo'g'imlari va mushaklariga shikast etkazmaslik uchun yaxshi isinish bilan boshlanishi kerak. Cho'zish, albatta, qo'llarning dumaloq harakatlarini, shuningdek, keng tutqichli poldan surishlarni o'z ichiga olishi kerak. Ko'chada yoki sport zalida yugurish yo'lakchasida yugurish eng yaxshisidir. Yangi boshlanuvchilar haftasiga 3 marta mashq qilishlari kerak, aks holda elkalar (deltoid mushaklari) keyingi mashg'ulotdan oldin dam olishga vaqtlari bo'lmaydi.



Yelkalarni ko'tarish uchun asosiy mashq - bu keng va o'rta ushlash bilan ustunni tortib olish. Buni amalga oshirish uchun sizga ko'cha gorizontal bar yoki uyda tayyorlangan shpal kerak. Mashqni uchta to'plamda bajarishingizga ishonch hosil qiling. Yangi boshlanuvchilar uchun yarim daqiqali to'plamlar orasida dam olish bilan 3 marta 4-5 tortishish kompleksi mos keladi.
O'qitilgan odam, shunga ko'ra, kuchli va qobiliyatga qarab, ko'proq takrorlash kerak. Bundan tashqari, elkalarni oshirish uchun siz 1-3 kg og'irlikdagi dumbbelllar bilan dumaloq tebranishlarni bajarishingiz kerak. Belanchaklar soni 3 to'plamda kamida 10 ta.



Mashg'ulot majmuasiga basseynda sport suzishni kiritishingizga ishonch hosil qiling. Qadim zamonlardan beri suzish yordamida elkangizni sezilarli darajada oshirishingiz mumkinligi ma'lum. Suzishning uchta uslubi elka hajmining oshishiga ta'sir qiladi - emaklash (erkin uslub), chalqancha suzish va kelebek. Haftada uch marta bir soat davomida suzish bo'yicha mashg'ulotlar elkalarni kengaytirish uchun mashg'ulot majmuasini sezilarli darajada to'ldiradi. Agar siz bunday jadvalga muvofiq mashq qilsangiz, maksimal bir yillik mashg'ulotdan so'ng taraqqiyot sezilarli bo'ladi.



Eslatma

Buzilishlar va yirtilgan ligamentlardan saqlaning.

Foydali maslahat

Mashq qilishga ishonch hosil qiling.

Kamardagi halqani muntazam ravishda aylantirib, nozik bel hosil qilishingiz mumkin. Ushbu gimnastika moslamasidan foydalanish oson va hamma uchun hamyonbop.



Ko'rsatma

To'g'ri halqa modelini tanlang. Agar siz ushbu mashq turiga yangi bo'lsangiz, og'irligi 1 kg gacha bo'lgan engil raketani oling. Og'ir halqa bilan ishlov berish qiyin. Bundan tashqari, u ko'karishlar va og'riqli ko'karishlar qoldirishi mumkin. Massajli nozullar va magnitlar va rulolar kabi elementlarga ega halqa modellari mavjud. Ushbu qurilmalarning barchasi qon aylanishini yaxshilash va terining ohangini oshirish uchun mo'ljallangan, ammo ular mushaklarning holatiga ta'sir qilmaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Orqangizni tekislang va elkangizni tekislang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini biroz torting va ularni keskinlikda ushlab turing. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing, qo'llaringizni ko'taring va bir-biringizga yoying. Tanani tinch va o'lchovli ritmda aylantiring. Harakat oralig'i ko'krak yoki kalçada emas, balki belda maksimal bo'lishi kerak.

Halqani aylantirish tajribasining to'liq etishmasligi bilan, hatto birinchi mashg'ulotlardan keyin engil o'q ham ko'karishlar qoldirishi mumkin. Buning oldini olish uchun belingizni sochiq yoki keng jun sharf bilan o'rang.

Har kuni halqa bilan mashq qiling. 10-15 daqiqa davom etadigan mashg'ulotlardan boshlang va asta-sekin ularni yarim soatgacha oshiring. Mushaklar odatlanib qolganda, engil halqa modelini og'irroq qilib o'zgartiring.

Ko'ngil aynishi va oshqozon noqulayligini oldini olish uchun och qoringa mashq qiling. Shuningdek, halqa aylantirilgandan keyin 30-40 minut ichida ovqatlanish tavsiya etilmaydi.

Tegishli videolar

Yupqa bel har bir ayolning ziynatidir, lekin kimdir uchun bu tabiiy holat, kimdir uchun esa bu orzu. Vaqtning halokatli etishmasligi, harakatsiz ish va noto'g'ri ovqatlanish bilan hayot tezligi o'zlarining tajribali shakllarini saqlab qolish uchun hech qanday imkoniyat qoldirmaydi. Biroq, raqamni mustaqil ravishda saqlab qolish va tuzatish, shuningdek kamaytirish mumkin bel V maishiy sharoitlar fitnes bo'yicha o'qituvchiga murojaat qilmasdan. Ertalab va kechqurun bir necha daqiqa muntazam mashqlar juda tez nozik qilish mumkin bel va chiroyli mushaklarning yengilligi.



Ko'rsatma

1. Jismoniy mashqlar samarali bo'lishi uchun kilogramm ortishi sababini aniqlash tavsiya etiladi. Agar dietalar bilan tuzatish mumkin bo'lmasa va jismoniy faoliyat, keyin bu mumkin gaplashamiz O gormonal buzilishlar (qalqonsimon bez xususan), uning ruxsati bilan sizning raqamingizni ko'paytirishni boshlashingiz kerak.

2. Agar tufayli qo'shimcha funt va muammoli joylar mavjud bo'lsa yuqori kaloriyali ovqatlanish va hipodinamiya, siz bel uchun maxsus mashqlardan yaxshi natijaga erishishingiz mumkin.

3. Ertalabki mashqlar halqani belda aylantirish orqali bajarilishi kerak. Bu eng ko'p hisoblanadi samarali vosita keraksiz yog'lardan qutulishdan va ularning bir xil taqsimlanishidan.

4. Halqa qanchalik og'ir bo'lsa, natijaga tezroq erishish mumkin. Halqalarning barcha xilma-xilligidan siz metallni (tortishish uchun qum bilan to'ldirish), kauchuklangan yoki shar shaklida ichki nozullarni tanlashingiz mumkin.

5. Halqaning har ikki yo'nalishda aylanish davomiyligi bir xil bo'lishi kerak.

6. Ushbu mashq og'irlik qilmasligi, balki zavq bag'ishlashi uchun sevimli musiqangizga mashq qilganingiz ma'qul. Bir qo'shiq uchun bir yo'nalishda va boshqasi uchun ular halqaning aylanishini o'z vaqtida sezilmaydi, lekin natija jihatidan samarali bo'ladi.

7. Og'ir halqadan keyin qorin bo'shlig'i mushaklaridagi og'riqlar ikkinchi yoki uchinchi kunlarda mumkin. Shu kunlarda siz har kuni takrorlanishi kerak bo'lgan boshqa teng samarali mashqlardan foydalanishingiz mumkin.

8. Boshlang'ich holatda, chalqancha yotib, qo'llarni bir-biriga yoyib (qo'llarni pastga) va oyoqlarni 90 ° burchak ostida ko'tarib, birlashtirilgan oyoqlarni o'ngga va chapga navbat bilan pastga tushiring, ularni boshlang'ich holatda ushlab turing. Orqaning poldan tushmasligini ta'minlash kerak. 2-4 martadan boshlang va asta-sekin har bir yo'nalishda 10-15 gacha oshiring. Ushbu mashq yuqori va pastki abs mushaklarini kuchaytiradi.

9. Tananing har bir yo'nalishda 6-8 marta aylana harakatlari.
10. Tananing oldinga-orqaga, o'ng-chapga egilishlari.
11. Yelkada gimnastika yoki boshqa tayoq bilan tanani o'ngga yoki chapga burish.
12. Xuddi shu mashq, lekin tana holatida polga parallel ravishda moyil.

Matbuotda mashq qilish uchun kuniga bir marta kifoya qiladi, ertalab va kechqurun halqaga e'tibor berish tavsiya etiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklariga ta'sir qilganda, past kaloriyali dietaga rioya qilish va mashg'ulotlardan 2 soat oldin va keyin ovqatlanmaslik kerak.
Shuni unutmangki, faqat muntazam mashqlar kamaytirishi mumkin bel V maishiy sharoitlar.

Manbalar:

  • uyda ingichka bel

Fotosuratlarda ko'krak hajmidan norozi bo'lgan adolatli jinsiy aloqa uni vizual ravishda oshirishi mumkin. Buning uchun mavjud bo'lgan "Plastik" maxsus filtridan foydalaning Adobe dasturi Fotoshop.



Adobe Photoshop-da ko'krakni tuzatish

Adobe Photoshop-ni ishga tushiring va Fayl menyusidan Ochish ni tanlab, asl rasmingizni oching. Fotosuratning kompyuteringizning qattiq diskida joylashgan joyini belgilang va uni tanlash uchun ikki marta bosing. Shuningdek, siz rasmni chap tugmani bosib ushlab turish orqali ilovaning ish maydoniga sudrab olib borishingiz mumkin.

Photoshop-da ko'krakni yaxshilash uchun Liquify filtridan foydalaning. U "Filtrlar" menyusi orqali mavjud va tasvirlarni mos ravishda o'zgartirishga imkon beruvchi butun mini-dastur: muayyan elementlarni cho'zish va deformatsiya qilish. Birinchidan, Lupa vositasi yordamida tasvirni kattalashtirishga harakat qiling. Keyinchalik, "Barmoq" vositasidan foydalaning va ko'krak qafasining hajmini oshirish uchun foydalaning. "Barmoq" ni ko'krak qafasi chegarasiga olib keling va sichqonchaning chap tugmachasini bosib, bu chegarani muloyimlik bilan siljiting. Bunday operatsiyani to'g'ri va ishonchli o'tkazish uchun xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun birinchi navbatda ajoyib ko'krakli ayollarning boshqa fotosuratlarini ko'rib chiqing. Sizga mos keladigan natijaga qaror qilib, "OK" tugmasini bosish orqali o'zgarishlarni qabul qiling.

Ko'krak qafasining ba'zi joylarini biroz yoritib, konturini biroz qorayish orqali fotosuratni yanada realistik qilishga harakat qiling. Professional fotograflar va rassomlar tasvirning ma'lum bir maydoni qanchalik engil bo'lsa, u shunchalik yaqinroq ko'rinadi va aksincha. Ushbu printsipdan foydalaning. Yorqin joylarni qoraytirish yoki yoritish uchun bir xil nomdagi asboblardan foydalaning: Photoshop asboblar panelida joylashgan "Dimmer" va "Clarifier". Suratdagi o'zgarishsiz qolishi kerak bo'lgan joylarning buzilishining oldini olish uchun ularga Muzlatish vositasini qo'llang.

Shaklning umumiy nisbatlarini sozlang. Misol uchun, siz qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'larni, shuningdek, chiqadigan tomonlarni olib tashlashingiz, sonlarni qisqartirishingiz, toza bel qilishingiz mumkin. Bu sizning ko'kraklaringizning go'zalligini vizual ravishda yanada ko'proq ta'kidlaydi. Buni amalga oshirish uchun Warp vositasini diqqat bilan fotosuratning kerakli joylariga sudrab olib, yanada oqlangan va chiroyli tasvirni yarating. nozik figura.

Tahrirlangan rasmni saqlang. "Fayl" menyusidan "Boshqa saqlash" -ni tanlang. Fotosuratni yo'qotmaslik va tasodifan tahrirlangani bilan almashtirmaslik uchun uning asl nusxasi alohida joyda joylashganligiga ishonch hosil qiling.

23,6 kg - bu dunyodagi eng kattasining og'irligi ko'krak. Uning o'lchami 153XXX. mening ko'krak bu o'lchamga, ayol implantlar yordamida sun'iy ravishda ortdi. Bunday operatsiyalar, plastik jarrohlarning fikriga ko'ra, eng mashhurlaridan biridir. Biroq, mutaxassislar ko'krakni tabiiy ravishda oshirishning bir qancha usullari mavjudligiga aminlar.



Ko'rsatma

Kimga ko'krak jarrohliksiz bir yoki ikki o'lchamga ko'paytirilsa, siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Agar siz allaqachon 25 yoshdan oshgan bo'lsangiz, unda turli xil "buvining usullari" sizga mos kelmaydi. Misol uchun, siz xamirturushga suyanmasligingiz kerak, qalampir yamoqlarini qo'ying ko'krak va yod to'rlarini torting. No'xat, yasmiq, loviya, soya va boshqa donlarni ko'proq iste'mol qilishni boshlash yaxshiroqdir.

Ko'paytirishning ajoyib usuli ko'krak amerikaliklar tomonidan ixtiro qilingan. Ular kamida bitta, lekin katta pitsa iste'mol qilishni va pivo bilan yuvishni tavsiya qiladilar. Ushbu usulning ikkita katta kamchiliklari shundaki, birinchidan, sizning sog'lig'ingiz katta zarar ko'radi, ikkinchidan, nafaqat ko'krak balki tananing boshqa barcha qismlari. Shuning uchun, agar siz ko'krak hajmini oshirish uchun shunga o'xshash tavsiyalardan foydalanishga jur'at etsangiz, ro'yxatdan o'tishni unutmang sportzal. Bu sizning bel va sonlaringizni nazorat ostida saqlashga yordam beradi.

Siz oshirishga harakat qilishingiz mumkin ko'krak iloji boricha ko'proq ovqatlanish ko'proq olma"semerinka" yoki boshqa shunga o'xshash madaniyatlarni yozing. Shuningdek, yangi tiniq non po'stlog'ini muntazam iste'mol qilish bilan hajmning o'sishi kuzatildi.

Ko'krak. Bitta muz kubi bitta ko'krak.

Yana bir usul - niqob va kompresslardan foydalanish. Bunday tartiblarni kompleksda bajarish yaxshidir. Birinchidan, kontrastli kompress. Buning uchun kiying ko'krak bug'langan, issiq sochiq. Bir daqiqaga tom ma'noda. Keyin bir vaqtning o'zida sovuq. Bu ko'krak terisini tonlashga yordam beradi va uni niqob ta'siriga tayyorlaydi. Effektga erishish uchun har kuni ertalab va kechqurun 3-4 hafta davomida kompresslarni bajaring.

Kompressdan keyin niqob tayyorlang. Siz tayyor mahsulotni sotib olishingiz mumkin yoki uni o'zingiz yo'naltirishingiz mumkin. Buning uchun sizga odatiy kerak kosmetik loy. Uni har qanday dorixonada sotib olish mumkin. Uni ko'rsatmalarga muvofiq suyultiring va ustiga qo'llang ko'krak nipel maydoniga ta'sir qilmasdan. 15-20 daqiqaga qoldiring. Keyin yuvib tashlang iliq suv va yog ' ko'krak

Bel va qorin uchun mashqlar


1. Bu mashq tik turgan holda bajariladi. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar boshning orqa tomonida birlashtirilgan. Bu holatda, yon tomonga egilib turing. Har biri 10 qiyalik.


2. Erga turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Tos suyagini bir yo'nalishda 20 marta, so'ngra boshqa tomonga aylantirish.


3. Mashq qilish - velosiped. Yotishni bajaring. Qo'llaringizni erga qo'ying, tizzalaringizni egib, velosiped haydashni eslatuvchi harakatlar qiling. Mashqni 3 daqiqa davom ettiring.


4. Egiluvchan holatda qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, oyoqlarini to'g'ri burchak ostida ko'taring, tizzalarda bir oz egilib turing. Oyoqlarning yon tomonlarga sekin egilishini bajaring. Avval chapga, keyin o'ngga. Mashqni 16 marta takrorlang.


5. Orqa tarafingizda yoting, cho'zilgan oyoq va elkangizni biroz ko'taring. Bu holatda, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga erishishga harakat qiling. 15 marta takrorlang.


6. Yotib, oyoqlaringizni bir-biriga cho'zing, qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga bog'lang va tanangizni 45 darajaga ko'taring. 20 marta takrorlang.


Ushbu mashqlar to'plami haftada uch marta bajarilishi kerak.


halqa mashqi


Yana bitta kam emas samarali usul belning hajmini kamaytiring, yon tomonlarini va qorin yog'ini olib tashlang - bu halqaning kunlik aylanishi. Siz kuniga 35-40 daqiqa qilishingiz kerak. Vaqtni asta-sekin oshirib, kuniga 15 daqiqadan mashg'ulotni boshlashingiz kerak. Halqa juda og'ir bo'lishi kerak. Sport do'konlarida yog'ni parchalaydigan va mushaklarni mashq qiladigan maxsus massaj halqalari sotiladi.

Belda qanday tez vazn yo'qotish mumkin? Chiroyli, nozik belni qanday qilish kerak?

Bir hafta davomida bel. Men belimni qanday qisqartirganimni aytmoqchiman. Hammasi menga qarashni to'xtatgan narsalar bilan boshlandi. Go'zal narsalar, lekin ular menga mos kelmaydi. Xo'sh, bu to'g'ri: juda ko'p shirin va kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilishning hojati yo'q edi. Jazo, Axir, osmondan tushmadi. Agar shunday mazali narsadan voz kechish qanchalik qiyinligini bilsangiz edi. Onam juda mazali ko'knori urug'i bulochkalari va doljinli piroglarni qanday pishirishni biladi. Qanday zavq ularni choy yoki sevimli qahva bilan iste'mol qiling .... Men ularni o'zim pishirmaganim yaxshi, aks holda mening figuram (aniqrog'i, undan qolgan hamma narsa mendan terining ostida juda chuqur yashirinadi).


Men uzoq vaqt davomida kiyimlarimga qoyil qoldim, uzoq vaqt ma'yus xo'rsindim, bunday yomon narsalarning hammasi menga sodir bo'layotgani qanchalik adolatsizlik haqida o'ylardim. Yaqinda bir do'stimning to'yi. Va, ayniqsa, buning uchun, oldindan, bir necha oy oldin, men ajoyib ko'ylak sotib oldim. Va endi men bel sotib olishim kerak. Achinarlisi, siz bel sotib ololmaysiz .... Men uzoq vaqtdan beri o'zimga yoqadigan birini tanlagan bo'lardim. Menga bel juda kichik bo'lmaganida yoqadi, lekin beldagi yog'lar menga umuman yoqmaydi.


Qanday qilib kamaytirish, bir hafta ichida bel qilish kerak? Men turli forumlarda faol ravishda "ko'tarildim", matbuotni qanday qilib to'g'ri yuklab olish haqida o'qing. Avvaliga hech narsani unutmaslik va matbuot mashqlarini iloji boricha aniq bajarish uchun ko'rsatmalarni yozdim.


Bosish texnikasi ancha tez o'zlashtirdi. Va u hamma narsani to'g'ri qildi. Matbuotning tebranishiga parallel ravishda men halqani burab oldim. To'g'ri, kerak bo'lganidek, bir necha marta emas, chunki menda umuman vaqt yo'q edi. Rostini aytsam. Axir men yana bir necha marta basseyn va sport zaliga bordim. Men hamma joyda ro'yxatdan o'tdim va kuniga atigi yigirma to'rt soat bor. Bu vaqt sport va belni "izlash" uchun qanchalik kam. Shuningdek, dietalar ham bor edi. Aniqroq aytganda, parhez. Bu shirin va kraxmalli ovqatlardan tashqari, men yog'li, qizarib pishgan va juda sovuq ovqatlarni hayotimdan chiqarib tashlaganimdan iborat edi. Qahvani istisno qilishim shart emasligi yaxshi: u men uchun shirinlikdan qimmatroq, chunki men qahvani yaxshi ko'raman. Yagona narsa Men ko'nikishim kerak bo'lgan narsa shundaki, qahvaning ta'mi juda o'zgargan: unda shakar yo'q edi. Va men o'zimning sevimli ichimligimga wortni qo'ymadim, chunki u sharbatdan ko'ra hech narsasiz, qahvada yaxshiroq. Menimcha, susli nima, bilasizmi. Yomon narsa (men uchun, baribir), ular dietada bo'lganlarida choy yoki qahva qo'yishadi. Onam ularga qiziqardi. Bilmayman, u siz ularga ko'nikishingiz mumkinligini aytdi. Va men shunchaki ko'nikishni xohlamadim. Men bir vaqtning o'zida juda ko'p odatlarga dosh berolmadim.

Keyin men it olishga qaror qildim. Yo'q, unga qarash uchun emas. Menga erta turish va yugurishni boshlash uchun haqiqatan ham sabab kerak edi. Sotib oldi. Va har kuni ertalab, soat yetti yarimda men uni bog'idan ushlab, uy atrofida bir necha marta yugurdim. Bechora, charchagan Jessika xochdan keyin shunchalik qattiq uxlab qoldiki, go'yo u letargik uyquga ketgandek. Singlim hatto qo'rqib ketdi va uni veterinarga olib bormoqchi edi. Men ham qo'rqib ketardim, agar men uning qattiq uyqu sababini bilmaganimda edi. Keyin, axir, itga rahmim kelib, yolg‘iz yugura boshladim (yugurishdan oldin, albatta, dumli quloqli go‘zalimizni sayr qilishni unutmaganman).

Bir necha haftadan beri shunday bo'ldi (aniqrog'i ikki). Xoh ishoning, xoh ishonmang: men to'yga bormoqchi bo'lgan libosga mos tushdim! Bu erda men uni sinab ko'rdim, hech narsa yo'q. Men buni sinab ko'rdim va o'zimni dunyodagi eng baxtli his qildim. O'sha paytda yuzimni ko'rishingiz kerak edi: u shunchalik baxtiyor ediki, yashil ko'zlarimning o'ynoqi chaqnab ketishiga soya solib qo'ydi. Ko'ylak kiygan oqshom men erimni qandaydir tarzda o'zgacha kutardim. Men uni hayratda qoldirmoqchi bo'ldim. Er, bugun oqshom, omad tilaganidek, ishdan biroz kechikdi. Men qanchalik g'azablangan edim ... Axir, kutish vaqti allaqachon aql bovar qilmaydigan darajada uzoq edi.

Er, shubhasiz xursand edi u meni bu libosda ko'rganida. U menga hech qachon bo'lmagan maqtovlar yog'dirdi. Bu meni yanada xursand qildi. Bu faqat hozir sodir bo'lganligi juda achinarli edi.

Ikki hafta davomidami? Yo'q, men xato qildim: atigi etti kun o'tdi. Nahotki…. Men mo''jiza ko'rsatishga muvaffaq bo'ldim. Bir hafta ichida nozik bel. Men bir hafta ichida tanamni shunchalik yaxshilay olaman deb o'ylamagan edim. Lekin hozir- oilada juda ko'p ijobiy narsalar. Erim xursand bo'ldi, ko'ylak menga ajoyib ko'rinadi va men uni hech qanday muammosiz kiyaman. Va it biz bilan yashaydi: men bolaligimdan bunday itni orzu qilardim. Ota-onalar esa buni men uchun sotib olishlarini "va'dalar bilan boqishdi".

Men juda ko'p vazn yo'qotganimga qaramay, mening " shirin hayot»Men qaytib kelmadim: vazn yo'qotish kilogramm olishdan ko'ra qiyinroq. Ayniqsa, men, chunki men, afsuski, juda tez kilogramm berishga qodir ayollardan biriman. To'g'ri, ba'zan, kamida haftasiga bir marta, men bir oz nozik taomni iste'mol qildim va qahvamga ozgina shakar qo'shishga ruxsat berdim.

Qanday o'zgarganimni payqagan onam ham parhezga o'tdi. To'g'ri, u ertalab emas, balki yugurdi parhez - bu jasorat. Ayniqsa, u sakkizinchi mart arafasida vazn yo'qotishni boshlaganini hisobga olsangiz. Tasavvur qiling-a, onam hatto vazn yo'qotish jarayonida boshdan kechirgan barcha his-tuyg'ularini, his-tuyg'ularini va tajribalarini yozib olgan batafsil kundalikni ham yuritgan. U tez-tez: ​​“Qizim qanday aqlli qiz. U o'zini va zaif tomonlarini engishga muvaffaq bo'ldi." Onamning ovozidagi g'ururni eshitish yoqimli edi.

Aytmoqchi, do'stimning to'yida men ajoyib edim. Meni ko‘rganlarning hammasi men haqimda shunday deyishardi. Erkaklardan biri hatto men kelindan keyingi ikkinchi go'zalman deb aytdi. Shunday qilib, men oqshom malikasi, kelin esa malika edi. Xo'sh, men bunday nomga roziman. garov o'ynayman bayramda bo'lgan barcha qizlar ham endi parhezga "bog'lanib qolishadi". Hatto o'zimni ochishni ham o'yladim Og'irlikni yo'qotish maktablari". Men o'z tajribamni go'zal ayollar bilan o'rtoqlashardim, turli usullarni ishlab chiqardim, ko'plab qiziqarli treninglar o'tkazardim. Rejalar - "Napoleon". Hozirgacha ularni amalga oshira olmaganim achinarli.

Endi men ovqat bilan ehtiyot bo'laman. Men uni birinchi raqamli dushmanim deb aytmayman. Mening bunday konstitutsiyam uchun oziq-ovqat aybdor emas. Men unga avvalgidan biroz kamroq e'tibor bera boshladim. Menimcha, u hamma narsani tushundi va "xafa bo'lmadi".

Yupqa bel - har qanday qizning orzusi. Axir, ideal bel ayolni har qanday nisbatda, hatto go'zallik me'yorlaridan eng uzoqda, go'zal, ayollik va jinsiy jozibador qiladi. Biroq, erishish uchun mukammal shakl, muammoli sohalarda har kuni mashaqqatli ish kerak, to'g'ri ovqatlanish va to'g'ri munosabat. Belni iloji boricha tez va samarali ravishda qanday qisqartirish bo'yicha maslahatlar uchun ushbu maqolani keyinroq o'qing.

Belni kamaytirish uchun samarali mashqlar

Arpa belini yaratish uchun siz maxsus jismoniy mashqlarni bajarishingiz kerak. Maxsus e'tibor yon va oshqozonni bering, bu muammoli joylarning barcha mushaklariga yukni teng taqsimlang. Har bir mashqni kuniga besh daqiqa bajaring va natija uzoq kutilmaydi. Agar siz belni qisqartirishga jiddiy qaror qilsangiz, ushbu mashqlarni ishga tushiring:

  • To'g'ri turing, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari elkalarining kengligida. Orqangizni tekis tuting, lekin zo'riqmang. Oshqozon va kalçalar bilan xayoliy vertikal o'q atrofida dumaloq harakatlar qilishni boshlang, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli o'laroq.
  • To'g'ri turing, qo'llaringizni oldinga cho'zing va erga tegguncha tekis orqa bilan oldinga egilib turing. Zaminga tegib bo'lgach, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting va yana egilib turing. Endi siz oyoqlarning kaftlariga tegishingiz kerak, avval chapga, keyin o'ngga.
  • Ushbu mashqni tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham bajarish mumkin. Oshqozoningizni iloji boricha ichkariga torting va darhol tashqariga chiqarib qo'ying. Siz oshqozoningizning bir turini olishingiz kerak. Mashqni iloji boricha tezroq bajaring, shuning uchun faol kislorod qorin bo'shlig'iga va yog 'qatlamiga kiradi, bu hujayralar va organlarda metabolizmni faollashtiradi.
  • Yupqa bel uchun kurashda yaxshi eski halqa sizga yordam beradi. Uni xohlagancha aylantiring. Ko'pchilik yaxshi ta'sir har kuni 40 daqiqalik darslar bo'ladi. Darslar siz uchun oson ekanligini his qilganingizdan so'ng, vaznli halqa sotib oling va burishda davom eting.
  • Mezoninda yoki qarindoshlaringiz va do'stlaringiz bilan "salomatlik" diskini qidiring - nozik belni yaratish uchun maxsus disk simulyatori. Oshxona bilan shug'ullangan bo'lsangiz ham, uni aylantirishingiz mumkin.

Yupqa bel uchun parhez

Agar siz ingichka belga ega bo'lishni orzu qilsangiz, ulardan biri mashq qilish yetarli emas. Siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz va qoidalarga rioya qilishingiz kerak sog'lom ovqatlanish. Kundalik kaloriya miqdorini kamaytirish va menyuga kilogramm berishga hissa qo'shadigan bir qator mahsulotlarni kiritish kerak.


Boshlash uchun vazn yo'qotish jarayonini boshlash muhim va buning uchun biz tozalash kompleksiga muhtojmiz. Bir oy davomida ertalab soat 6-7 da turish va yoshartiruvchi pyuresi iste'mol qilishni qoidaga aylantiring. Bo'tqa tayyorlash uchun 3 osh qoshiq ishlatiladi jo'xori uni kechqurun uch osh qoshiq qaynoq suv bilan bug'lanadi. Ertalab donga bir qoshiq sut, bir qoshiq asal va beshta yong'oq qo'shing. Bo'tqani iste'mol qilgandan so'ng, uch soat davomida ovqat va ichish, hatto suv ham taqiqlanadi. Uch soatdan keyin siz nonushta qilishingiz kerak.


Yupqa bel uchun muvozanatli va sog'lom nonushta muhim ahamiyatga ega. To'g'ri nonushta ovqat hazm qilishni normallashtiradi va kaloriyalarni yoqish jarayonini boshlaydi. Nonushta uchun butun boshoqli don, tuxum va mevalar ideal.


Kun davomida toza shisha suv iching. Suv tuyadi tez-tez paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaydi va tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Siz ichadigan suv miqdorini nazorat qilishni osonlashtirish uchun uni oldindan grafinga yoki ikki litrli shishaga yozing.


Kuniga olti martagacha kichik qismlarda ovqatlaning. Xizmat qilish hajmi 200 ml dan oshmasligi kerak. Shunday qilib, siz oshqozonni oz miqdordagi ovqatni qabul qilishni o'rgatasiz va vaqt o'tishi bilan u hajmi kamayadi. Tez-tez ovqatlanish ovqat hazm qilish jarayonini boshlaydi va metabolizmni rag'batlantiradi.


Atıştırmalık sifatida, faqat kilogramm berishga yordam beradigan sog'lom yog'lardan foydalaning. Bir to'yinmagan yog'lar yong'oq, urug'lar, qora shokolad va avakadolarda mavjud.


Ratsiondan vodorodlangan yog'larni o'z ichiga olgan barcha ovqatlarni chiqarib tashlang va iloji boricha tolaga boy ovqatlarga e'tibor bering. Ular uzoq vaqt to'yinganlik hissi beradi va ichak faoliyatini yaxshilaydi, ich qotishi va shishishni yo'q qiladi.


Gazlangan ichimliklarni iste'mol qilishni istisno qiling.


Belni kiyim bilan kamaytiring

To'g'ri tanlangan kiyimlar yordamida siz belni vizual ravishda kamaytirishingiz mumkin. Mana ba'zi sirlar:

  • Kamar ayol qiyofasini berishga va belni vizual ravishda kamaytirishga yordam beradi.
  • Yuqori belli jinsi va shim kiying.
  • Chiroyli va ko'p qirrali korsetni tanlang.
  • A-laynli yubkalar va ko'ylaklar kiying.


Ko'rib turganingizdek, ingichka belni topish juda qiyin, ammo juda mumkin. Har qanday biznesda bo'lgani kabi, bu erda ham asosiy narsa uni haddan tashqari oshirmaslikdir. Shuning uchun, o'zingizni real baholang va belingizni sizga mos keladigan qilib oling. Va dietani to'g'ri sozlash va mumkin bo'lgan yukni tanlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Yupqa bel juda chiroyli, shuning uchun ham ayollar, ham erkaklar buni o'zlari uchun xohlashadi. Ammo agar erkaklar bu haqda ayniqsa tashvishlanmasa, ayollar bunga ko'p e'tibor berishadi. Endi men sizga belning o'lchamiga nima ta'sir qilishini batafsil aytib beraman va uyda ingichka belni qanday qilish kerak. Ushbu maslahatlar universaldir (ular ham yigitlar, ham qizlar uchun bir xil darajada mos keladi).

Aslida, belingizni ingichka qilish uchun siz g'ayrioddiy narsani ixtiro qilishingiz shart emas, faqat dietangizni yaxshilab saralashingiz kerak (kuyish uchun) tana yog'i) va to'g'ri mashqlarni yarating. Ushbu maqoladan siz 6 ta ishchi olasiz va eng ko'p samarali maslahat bu maqsadga erishish uchun. Ushbu maslahatlarga amal qilib, siz nafaqat ingichka belga, balki beliga ham ega bo'lasiz ingichka oshqozon.

Ammo bu maslahatlarga o'tishdan oldin, keling, eng keng tarqalgan afsonalarni ajratib olaylik. Maktab-internatning kengliklarini aylanib chiqib, men uchta eng keng tarqalgan afsonani topdim:

  • halqa belni ingichka qiladi
  • belni o'rash uchun plyonka (belbog'lar, korsetlar).
  • belni kamaytirish uchun dumbbell bilan yon egiladi

1-raqamli afsona "halqa belni ingichka qiladi"

Google yoki Yandex-ga kiritganingizda: Uyda ingichka belni qanday qilish kerak? sakrab chiqadigan birinchi narsa - halqa. Hamma halqani tavsiya qiladi. Aslida, halqa hech qanday tarzda belning qisqarishiga ta'sir qilmaydi. Bu bitta oddiy sababga ko'ra mumkin emas: ma'lum bir sohada maqsadli ravishda yog'ni yoqish mumkin emas!

Agar siz halqani burish tajribasiga ega bo'lsangiz va natijada belingiz bir necha santimetrga ingichka bo'lib qolgan bo'lsa, bu kaloriya iste'molining ko'payishi bilan bog'liqligini bilishingiz kerak (halqani burish ham energiya sarfidir). Ammo ishonch bilan ayta olamanki, 20-25 daqiqalik yugurish 60 daqiqalik halqa burish o'rnini egallaydi. Birinchisi, ikkinchi holatda siz bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqasiz. Lekin qaysi biri osonroq? 20 daqiqa yugurasizmi yoki halqada bir soat sarflaysizmi? Sen Qaror qabul qil!

Mif № 2 "belni o'rash uchun plyonka (belbog'lar, korsetlar)"

Ko'pchilik, agar siz belingizga plyonka o'rab qo'ysangiz, bu joydagi yog 'tezroq yonishni boshlaydi. Shunday qilib, siz ko'proq terlashni boshlaysiz va natijada yog'dan tezroq qutulasiz. Qanday bema'nilik? Hech qachon "termoregulyatsion terlash" haqida eshitganmisiz? Bu tana harorati ko'tarilganda tananing bunday javobidir. Bu tananing haddan tashqari qizib ketmasligi uchun paydo bo'ladi (suyuqlik chiqariladi - siz terlaysiz). Va harorat qanchalik baland bo'lsa, shunchalik ko'p terlaysiz.

Ammo bu hech qanday tarzda yog 'yoqilishini oshirmaydi. Va agar qizg'in mashg'ulotdan so'ng (boshdan oyoqqa plyonka bilan o'ralgan holda) siz og'irlik qo'ysangiz va vazn 2-3 kg ga kamayganini ko'rsangiz ham, xursand bo'lishingiz shart emas, chunki u shunchaki suyuq edi. chiqdi va yog'i qanday bo'lsa, shunday bo'lib qoldi. Bundan tashqari, siz suv ichganingizda, vazn qaytib keladi.


Mif №3 "Belingizni qisqartirish uchun dumbbellning yon tomoni buriladi"

Ko'pincha sport zallarida siz qizlar (va yigitlar) og'ir dumbbelllar bilan qanday qilib egilishlarini ko'rishingiz mumkin va shu bilan ularning bellari ingichka bo'ladi deb umid qiladilar. Men sizni xafa qilishga shoshilaman! Dumbbell bilan yon egilishlar nafaqat belni kamaytirmaydi, balki eng yomoni, uni oshiradi. Ha, ha ... bu sizning belingiz semizroq bo'ladi, chunki har qanday og'irlik mashqlari birinchi navbatda ko'payadi mushak massasi. Va shuni yodda tutingki, ma'lum bir zonada yog 'yoqish mumkin emas!

Xo'sh, biz afsonalarni aniqladik, endi asosiy maslahatlarga o'tamiz. Tez orada bilib olasiz uyda ingichka bel va tekis qorinni qanday qilish kerak!

Maslahat raqami 1 "To'g'ri ovqatlanish"

Albatta, biz to'g'ri ovqatlanishsiz qayerdamiz. Biz bu iborani eshitganmiz: "matbuot mashg'ulotda emas, oshxonada amalga oshiriladi." Juda yaxshi ibora, chunki bu sizning dietangizga bog'liq bo'ladi: ingichka bel va tekis qorin.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy qoidalari quyidagicha ko'rinadi:

  • tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning (bu ovqat oshqozonni cho'zmaydi, belingizni tor tutadi)
  • kuniga 2-4 litr suv iching (suv toksinlar va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi va biz deyarli 75% suvmiz, shuning uchun bu erda tushuntirishlar ortiqcha bo'ladi)
  • faqat foydalaning to'g'ri mahsulotlar(don, go'sht, meva, sabzavotlar, tvorog, kefir, tuxum, baliq va boshqalar)
  • uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qiling (uglevodlar bilan ehtiyot bo'ling, chunki ortiqcha narsa darhol teri osti yog'ida to'planadi)

Bundan tashqari, agar siz doimo ozg'in ko'rinishni istasangiz (minimal% yog' bilan), unda siz ozgina kaloriya tanqisligida bo'lishingiz kerak (agar norma 1500 bo'lsa, kuniga taxminan 1400 kaloriya kerak).

Maslahat №2 "Kardio"

Agar siz doimo oshqozoningizni tekis va belingizni ingichka ko'rishni istasangiz, unda kardio ajralmas hisoblanadi. Kardio - bu keraksiz kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli. Siz buni haftasiga kamida 3 marta qilishingiz kerak (yoki muqobil ravishda har kuni ertalab bo'sh qoringa 20-25 daqiqa davomida yugurishingiz mumkin).



Maslahat №3: Qorin bo'shlig'ini och qoringa mashq qiling

Aslida, bu juda muhim maslahat, go'yo sizning oshqozoningiz ovqat bilan to'lgan bo'lsa ham (hatto atigi 30% ovqat qolgan bo'lsa ham), siz qorin bo'shlig'i mushaklarini odatdagidek qisqartira olmaysiz. Ideal variant - ertalabki mashg'ulotlar (och qoringa).

Maslahat №4 "Qorqin mushaklari mashqlarining intensivligi"

Ma'lumki, matbuotni har kuni mashq qilishning ma'nosi yo'q (ta'sir minimal bo'ladi), lekin haftada bir marta muntazam mashg'ulotlar (boshqa mushak guruhlarida bo'lgani kabi) ham mos kelmaydi, chunki bu qattiq mushak guruhi va tezda tiklanadi. Menimcha, ideal variant - har kuni og'ir jismoniy mashqlar. Kun - biz ishlaymiz (ertalab och qoringa 15 daqiqa mashg'ulot), kun - biz tiklanamiz va hokazo.

Maslahat №5 "Vakuum"

Mashqlar yordamida uyda ingichka belni qanday qilish mumkin? Sizningcha, belingizni ingichka qiladigan mashqlar yo'qmi? Aslida, bitta mashq bor va u "Vakuum" deb ataladi. Bu maxsus mashq(va, ehtimol, mashqlar arsenalidagi yagona) bu sizning belingizni bir oz ingichka qilib qo'yishi mumkin. Buning ma'nosi shundaki, siz ichki mushak korsetini mashq qilasiz va shu bilan oshqozonni tekis qilasiz. Men buni har kuni ertalab (och qoringa) 15-30 yondashuvda (bir yondashuvning davomiyligi: 10-18 soniya) qilishni maslahat beraman.

Maslahat №6 "To'g'ri tana nisbatlari"

Belni vizual ravishda torroq qilish uchun siz orqa (latissimus dorsi), elka va sonlarni kattalashtirishingiz kerak. Orqa va elkangiz qanchalik keng bo'lsa, belingiz shunchalik torroq bo'lib tuyuladi (qizlar, katta orqa va elkalaringizni silkitib qo'yishdan qo'rqmanglar, bu siz uchun steroidlarni ishlatmasdan mumkin emas). Bundan tashqari, siz oyoq va dumbalarga e'tibor berishingiz kerak (ular qanchalik katta bo'lsa, bel shunchalik nozikroq ko'rinadi).

Agar hamma narsa to'g'ri sozlangan bo'lsa, unda ayol tanasi qum soati shaklini oladi, erkak esa V shaklida. Va natijada, ikkalasida ham bel imkon qadar ingichka bo'lib ko'rinadi.

Maqola, albatta, kichik emas edi, lekin endi siz nima ishlayotganini va vaqtni behuda sarflashni bilasiz. Yuqoridagi barcha maslahatlarga amal qiling va tez orada siz o'zingizni nozik ko'taruvchi va qilish imkoniyatiga ega bo'lasiz ingichka oshqozon, uydan chiqmasdan.

Tug‘ilgan deyarli barcha ayollar qum soati shaklini qayta tiklay olmasligiga va bu bola tug‘ish uchun to‘lashlari kerak bo‘lgan narx ekanligiga ishonishadi. Belni qisqartirish va uni toraytirish uchun siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz va uyda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak, buning uchun sport zaliga borish shart emas. Ushbu maqolada biz oddiy mashqlar yordamida uy sharoitida belni qanday qilib ingichka qilish kerakligini aniqlaymiz.

Nega bel qalinlashadi? Fasyalar homiladorlik davrida kuchayib boradi va kattalashadi, chunki ularning asosiy vazifasi qorin bo'shlig'ini qo'llab-quvvatlashdir va tug'ilgandan keyin ular asosan bir xil shaklda qoladilar. Ba'zida undan qutulish juda qiyin ortiqcha vazn qorin bo'shlig'ida va bel atrofini kamaytiring.

Quyidagi mashqlar to'plami, shuningdek, doimiy shishishni boshdan kechiradigan va tanasining ushbu qismida kilogramm beradigan ayollar uchun javob beradi. Bo'rtib chiqqan qorindan xalos bo'lish uchun mashqlar to'plamidan foydalaning tor bel, bu professional fitnes murabbiyi tomonidan ishlab chiqilgan. Belni qanday qisqartirish bo'yicha ushbu maslahatlar har qanday ayolga hatto uyda ham avvalgi shaklini tiklashga yordam beradi.

Nega biz bel atrofida og'irlik qilamiz?

Umuman olganda, kilogramm ortishi turli omillar, jumladan noto'g'ri ovqatlanish, stress, gormonal muvozanat, stressli ovqatlanish, etarli dam olishning etishmasligi va harakatsiz turmush tarzi bilan bog'liq. Sport zaliga tashrif buyurganingizda ham, asosiy e'tibor dumba, oyoq va tananing boshqa qismlari mushaklariga qaratiladi, ammo bel ko'pincha unutiladi.

Lekin nima uchun qo'shimcha kaloriyalar qorin bo'shlig'ida o'z o'rnini egallashga intiladi? Yuqoridagi omillarning barchasi, shubhasiz, bel sohasidagi keraksiz konlarning paydo bo'lishiga yordam berishi mumkin, ammo inson fiziologiyasi va tortishish kuchi va uning umurtqa pog'onasiga, shuningdek biriktiruvchi to'qimalarga ta'siri o'rtasida bog'liqlik mavjud.

Vaqt o'tishi bilan tortishish kuchi va yuqori tanamizning og'irligi qovurg'alar va sonlar orasidagi bo'shliqning qisqarishiga va qisqarishiga olib keladi, bu esa belning qisqarishi va qalinlashishiga olib keladi. Shu sababli, barcha mushaklar, to'qimalar, organlar, teri va yog'lar yon tomonlarga bo'rtib chiqa boshlaydi va biz o'zimizni o'zimizdan ko'ra ko'proq his qila boshlaymiz. Va bu, o'z navbatida, ovqat hazm qilish, metabolizm, qon aylanishi, qonning kislorod bilan to'yinganligi, shuningdek, organlar va ularning normal ishlashiga ta'sir qiladi, natijada ovqat hazm qilish, ortiqcha vazn, shishiradi va boshqa ko'p muammolar mavjud.

Qorin bo'shlig'ida organlarning normal ishlashi va qon aylanishi uchun etarli joy bo'lsa, bel ingichka bo'ladi, qorin yoqimli bo'ladi. tashqi ko'rinish, tanadagi energiya miqdori ortadi, tana qayta tug'ilganga o'xshaydi.

Biz ko'pincha belning go'zalligini e'tiborsiz qoldiramiz Kundalik hayot: biz ko'p vaqtimizni o'tirishga, egilishga, mashina haydashga va kompyuterda ishlashga sarflaymiz. Biz har doim tarang, nimadir bilan mashg'ul yoki tashvishlanamiz. Strukturaviy integratsiya bo'yicha trening davomida men juda ko'p tahlil qilishim kerak edi.

Doimiy stress ostida bo'lgan odamlar o'jar, qattiq, notinch bo'lib, bu ularning yurishida o'ziga xos zo'riqish izini qoldiradi. Fasyaga bu salbiy ta'sir, u doimo qattiq va harakatsizdir Boshini baland ko'tarib yuradigan odamlarda harakatlar bo'shashadi: sonlar chayqaladi, gavda u yoqdan bu yoqqa siljiydi, tana tili esa nafis va nafis bo'ladi. Ularning yurish uslubi tananing mushaklari va fastsiyasining har bir qadamda to'g'ri ishlashini ta'minlaydi, bunda tana yaxshi holatda bo'ladi, toksinlar chiqariladi, kuchlanish va stressdan xalos bo'ladi.

O'rtacha odam kuniga 5900 qadam tashlaydi, men sizga bu qadamlarga ko'proq hayot va inoyat qo'yishingizni maslahat beraman. Bu sizning tanangizning to'g'ri harakatlanishiga yordam beradi, to'qimalaringiz va a'zolaringizni kislorod bilan ta'minlashni oshiradi va belingiz murakkab ko'rinishga ega bo'ladi.

Fasya bel hajmiga qanday ta'sir qiladi?

Fasya juda muhim, chunki u tanamizning shaklini yaratadi. Fasya - teri ostida joylashgan juda yupqa ho'l kostyum bo'lib, u har bir mushakni o'rab oladi va hamma narsani (shu jumladan organlarimizni) joyida ushlab turadi. Bu siz ko'rgan nozik oq tolali qatlam tovuq ko'krak ovqat pishirayotganingizda.

Sog'lom holatda fastsiya shaffof plyonkaga o'xshaydi oziq-ovqat mahsulotlari. Ammo travma, stress, noto'g'ri pozitsiya, hissiy xatti-harakatlar va harakatsiz turmush tarzi fastsiyaning qattiq, qattiq va qisqa bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bu harakatni yanada cheklaydi, fasyaga tobora ko'proq toksinlar kirishiga imkon beradi, natijada odatda bel atrofida joylashgan cho'ntaklar paydo bo'ladi.

Yaxshi xabar shundaki, fastsiya egiluvchan bo'lib, unga qaytish orqali uni o'zgartirish mumkin faol tasvir to'plangan toksinlardan xalos bo'lishga va kerakli tana konturlariga erishishga yordam beradigan hayot, jismoniy tarbiya va mashqlar.

Agar menda bunday bel bo'lmasa-chi?

Har bir ayolning beli bor, xuddi erkaklar kabi, garchi uning aylanasi tananing konstitutsiyasiga, genetikaga va hokazolarga bog'liq. Quyida keltirilgan belni qisqartirish mashqlari raqamning ideal nisbatlariga erishishga qaratilgan emas. Quyida keltirilgan belni qisqartirish mashqlari ari belini yasashga qaratilgan emas. Ularning yordami bilan har bir ayol tabiat tomonidan belgilab qo'yilgan bel sohasidagi natijalarga va kenglikka erisha oladi. Shuningdek, siz qorin bo'shlig'i mushaklarining elastikligiga erishishingiz mumkin, bu sizning raqamingizga go'zallik beradi.

Ko'pikli rolik bilan mashq qilish tanaga qanday ta'sir qiladi?

Ko'pikli rolik miyofasiyal bo'shatish vositasi sifatida ishlaydi, to'qimalar va bo'g'imlarda qon aylanishini oshiradi, stressni engillashtiradi va bo'shashadi. Rolikning tanaga ta'siri chuqur massajdan keyin bo'lgani kabi, u toksinlarni parchalaydi va chandiq to'qimalari orqali ishlaydi, mushaklarga yanada oqlangan tuzilish beradi.

Rolik, shuningdek, tananing barcha asosiy mushaklarini, hatto erishish qiyin bo'lgan mushaklarni jalb qilishga yordam beradi, bu gimnastika va kardiyo mashg'ulotlaridagi aksariyat mashqlar bilan maqtana olmaydi. Ushbu mashqlarning ajoyib tomoni shundaki, ular sizning sevimli mashg'ulotlaringiz bilan birlashtirilishi mumkin. Siz ularni istalgan joyda, istalgan vaqtda bajarishingiz mumkin va mashqlar bir necha daqiqa davom etadi.


Mukammal bel uchun mashqlar to'plami

Yupqa bel uchun ushbu mashqlarni sinab ko'ring.

Isitish uchun

№1: Tik turgan yon egilish

Foyda: Ushbu mashq ko'krak qafasini ochadi, interkostal mushaklarni jalb qiladi va o'pkada qon aylanishini yaxshilaydi, nafas olishni osonlashtiradi. Ushbu mashq tashvish hissini yo'qotadi, astma xurujlari va allergiyani yo'qotadi.

  1. To'g'ri turing, oyoqlari kestirib, kengligida.
    2. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ularni elkangiz kengligida saqlang.
    3. Nafas olayotganda o'ngga egilib turing.
    4. Nafasni chap tomonga chiqarish.

Har tomondan 5 marta takrorlang.


№2: Shamol tegirmoni

Foyda: Ushbu mashq umurtqa pog'onasi va pastki orqa qismini isitadi, shu bilan birga torsodagi fastsiyani bo'shatadi.

  1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing.
    2. Rolikni elkangizning orqasiga qo'ying, uni tirsagidagi qo'llarning burmalariga qo'ying.
    3. Nafas olayotganda tanani pastki orqa tomonga bir tomonga burang, ikkinchisida esa nafas chiqaring. Oyoqlar harakatsiz qoladi.

Har ikki tomondan 5 marta takrorlang.


O'z-o'zini massaj qilish uchun

№ 1: Rolikli yuqori orqa orqa

Foyda: Jismoniy mashqlar kuchlanishni bartaraf etishga va yuqori orqa, ohangdagi tuz konlarini kamaytirishga yordam beradi servikal mintaqa va yuqori ko‘krak umurtqalarini bo‘shashtiradi. Bundan tashqari, u holatni yaxshilaydi va xotirjamlik hissi keltiradi.

  1. Erga yoting, rolikni orqangiz ostiga, taxminan sutyen chizig'iga qo'ying, orqangizni rolikga qo'ying.
    2. Bosh va bo'yinni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni boshingiz orqasida qulflang. Oldinga harakatlanayotganda oyoqlaringizni poldan itaring. Nafas olayotganda, yuqori orqa va elka pichoqlarini massaj qilish uchun yuqoriga qarab harakatlaning.
    3. Nafas oling va yana qovurg'alarning pastki qismigacha dumalang (disklar va umurtqalarga qo'shimcha bosim o'tkazish uchun juda pastga tushmaslik uchun ehtiyot bo'ling).

8 marta takrorlang.


№2: Rolikli Rolling / Limfomasaj

Foyda: Limfa drenajini oshiradi va tananing lateral kuchlanishini va siqilishini kamaytiradi.

  1. Rolik ustida yoting - u tanangizga perpendikulyar bo'lishi kerak. Siz biroz burilishingiz kerak o'ng tomon yuqori orqa, o'ng qo'ltiq va qovurg'alar. Tizlaringizni 90 daraja egib, ularni erga qo'ying.
    2. Bu holatdan o'ng qo'ltiqdan beliga va orqasiga 10 sm masofada rolikni pastga aylantiring - oyoqlaringiz bilan o'zingizga yordam bering. Boshqa tomonga ag'daring va xuddi shunday takrorlang, chuqur nafas oling.

Har tomondan 8 marta takrorlang.


Foyda: Kislorod iste'molini oshiradi, yog'larni yoqishga yordam beradi, qarish jarayonini sekinlashtiradi va metabolizmni oshiradi. Ushbu mashq elkadan og'irlikni yo'qotadi va bo'yin og'rig'ini engillashtiradi.

  1. Rolik ustida yolg'on gapiring, uni sutyen chizig'idagi elkama pichoqlari ostiga qo'ying, qo'llar boshning orqasida. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel, kestirib, kengligida joylashtiring.
    2. Ko'krak qafasini burab, boshingizni pastga tushirganda nafas oling. Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing, nafas olayotganda bo'yin cho'ziladi va har qanday kuchlanish chiqariladi.
    3. Nafas oling va orqangizni yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda siz tanani ortiqcha karbonat angidriddan ozod qilasiz, yangi kislorod uchun joy ochasiz. Ushbu mashq ichakdagi har qanday kuchlanish va noqulaylikni engillashtiradi, qorin bo'shlig'i mushaklari hizalanadi.

8 dan 10 martagacha takrorlang.


Foyda: Ushbu mashqdagi burilishlar tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi, qovurg'alar va sonlar orasidagi bo'shliqni oshiradi.

  1. №3 mashqda bo'lgani kabi bajaring, belingizni cho'zish va qorin mushaklarini isitish uchun tizzalaringizni erga qo'shing.

Har tomondan 3 marta takrorlang.


№5: Elka massaji yoki Qor farishtasi

Foyda: Ushbu mashq qonni kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi, bo'yin, elka va mushaklarni rivojlantiradi. ko'krak mintaqasi umurtqa pog'onasi, turish uchun yaxshi.

  1. Boshdan quyruq suyagigacha umurtqa pog'onasiga parallel ravishda joylashgan rolikda yoting.
    2. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring, ko'krak qafasi ochiq va kengaytirilgan holda.
    3. "Qor farishtasi" ni bajaring, qo'llar tirsaklarga to'g'ri keladi. Qo'llarni yuqoriga ko'tarishda elkama pichoqlari massaj qilinadi.

dan takrorlang8 oldin 10 bir marta.


Tonlash, mustahkamlash, shaklini o'zgartirish va uzaytirish uchun

№1: Chiroyli holat

Foyda: qovurg'alar va sonlar orasidagi bo'shliqni yaratishga yordam beradi, umurtqa pog'onasidagi stressni engillashtiradi

  1. Qo'llaringizni yuqoriga ko'targaningizda nafas oling, orqangizni aylantirganda nafas oling va iyagingizni ko'kragingizga torting, qorinni torting. Orqa miyani yaxlitlashda, muvozanat uchun barmoq uchlarini rolikga qo'ying.
    2. Barmoqlaringiz uchidan boshlab bilaklaringizga qadar rolikni o'zingizdan uzoqlashtira boshlaganingizda nafas oling. Siz umurtqa pog'onasi qanday cho'zila boshlaganini, elkangiz, bo'yiningiz va belingiz cho'zilishini his qilguningizcha cho'zishingiz kerak.
    3. Nafas olayotganda, harakatni yumaloq orqa tomonga aylantiring, oshqozonni chizishni unutmang.

8 marta takrorlang.


Foyda: Ushbu mashq limfa tizimini rag'batlantiradi, shuningdek, asosiy mushaklar va organlarni tonlaydi. Ushbu mashq, ayniqsa, pastki orqa fasya uchun foydalidir.

  1. Sakrum (umurtqa pog'onasi tagida joylashgan uchburchak suyak) ostiga rulonni qo'ying.
    2. Elkalar va yuqori orqa belni ko'targan holda gilamchada tekis yotishi kerak. Oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida ko'taring, shunda ular shiftga yo'naltiriladi.
    3. Rolikning tashqi chetlarini qo'llaringiz bilan ushlang, uning ostida barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling.
    4. Nafas olayotganda, oyoqlarini pastga tushiring. Pastki orqa tomonda burilishni his qilguningizcha ularni pastga tushiring.
    5. Nafas olayotganda, qorinning chuqur mushaklaridan foydalanib, oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga ko'taring. Mashq davomida umurtqa pog'onasi joyida qolishi va bo'shashishi kerak.

8 dan 10 martagacha takrorlang.


№3: Oqqush

Foyda: Ushbu mashq bo'yin, elka, bilak, yuqori orqa va dumbalaringizni tonlaydi, mustahkamlaydi va uzaytiradi. U umurtqa pog'onasini to'g'rilaydi va qovurg'alar va sonlar orasidagi bo'shliqni yaratishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarganingizdan so'ng siz bir necha santimetr bo'yni his qilasiz, shuningdek, ovqat hazm qilish tizimini normallashtirishga yordam beradi.

  1. To'shakda yuzma-yuz yotib, rolikni to'g'ridan-to'g'ri tirsak bo'g'imlari ostiga qo'ying, qo'llaringizni oldinga cho'zing, bosh barmoqlar yuqoriga yo'naltirilgan.
    2. Oyoq barmoqlarini sizdan tortib oling.
    3. Jismoniy mashqlar paytida dumba mushaklari bo'shashishi kerak.
    4. Nafas olayotganda bilaklaringiz bilan rulonni o'zingizga aylantira boshlang, oshqozoningizni torting. Qo'llaringizdagi kuchlanishni his qilish uchun elkangizni orqaga torting va holatingizni to'g'rilang.
    5. Qorin bo'shlig'i mushaklarini yuqoriga tortishga harakat qilasiz, bu sizning holatingizni saqlab qolishga va tanangizning old qismini uzaytirishga yordam beradi.
    6. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

8 marta takrorlang.


Foyda: Ushbu mashq tananing yon tomonlarida uzunroq, ingichka va kuchliroq mushaklar hosil qiladi, bu esa umurtqa pog'onasini to'g'ri holatda saqlashga va unga qarshi kurashishga yordam beradi. salbiy ta'sir tortishish va bosim.

  1. Yoningizda yoting, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing.
    2. Rolikni pastki oyog'ingiz ostiga to'piqdan biroz yuqoriroq qo'ying.
    3. Siz yotgan qo'lning tirsagiga ko'taring, bilakni gilamchaga qo'ying.
    4. Mashq davomida oyoqlaringiz ostidagi rolik barqaror holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.
    5. Nafas oling va bo'sh qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Ushbu harakat davomida siz tanangizning barcha lateral chiziqlari sizni og'irlikda ushlab turish va tortishish kuchiga qarshi kurashish uchun qanday ishlayotganini his qilasiz.
    6. Nafas chiqarayotganda gavdani polga qaratib, qo‘lingizni pastga tushiring, muvozanatni saqlashga va vaznda qolishga harakat qiling.

Har tomondan 8-10 marta takrorlang.


№5: qobiq

Foyda: Qorinni tortib olish toksinlardan xalos bo'lishga yordam beradi, tana yangilanadi, tonlanadi, bel torayadi. .

  1. Rolikni tizza bo'g'imlari ostiga qo'ying.
    2. Qo'llaringizni yelka kengligida polga qo'ying, elkalar va bilaklar polga perpendikulyar bir xil darajada bo'lishi kerak. Yelkangizni barqarorlashtiring va elkangiz bo'g'imi o'rniga tupurishingiz borligini tasavvur qiling: mashq paytida siz bo'g'in atrofida harakat qilasiz, tana oldinga yoki orqaga harakat qilmaydi.
    3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, umurtqa pog'onasini to'g'rilang, nafas oling va keyin rolikni o'zingizga qarata boshlang, umurtqa pog'onasi yumaloq qobiq shaklini olishi kerak.
  2. Maksimal ekshalasyonda, kestirib, iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling, bu vaqtda rolik oyoqlar uchun tayanch bo'lib xizmat qilishi kerak, oshqozon ichkariga tortilishi kerak, shu bilan siz qutulishingiz mumkin. katta raqam CO 2. Yana nafas oling.
    5. Nafas olayotganda sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga №1 qayting.

8 marta takrorlang.


Yupqa bel uchun tavsiya etilgan mashqlar belni qisqartirish va uni aspenga aylantirish uchun emas, balki sizning raqamingizni normallashtirish, avvalgi go'zalligini tiklash va qorin va orqa mushaklarining ohangini yaxshilash uchun mo'ljallangan.

Materiallarga ko'ra:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

 

O'qish foydali bo'lishi mumkin: