Vegetarian sportchilar qanday ovqatlanishadi. Vegetarian sport menyusi

Shunday qilib, siz vegetariansiz va mushaklarni qurish yoki yog 'yoqish istagi sizni zardobli proteinli kokteyllar sotib olishga ishontira olmaydi. Sizning murabbiyingiz, shubhasiz, g'azablangan va fitnes-bar ma'muri sizning yangi siqilgan sharbatingizga biron bir protein qo'shishga harakat qilmoqda. Tinchlik bilan! Siz o'zingizning printsiplaringizdan voz kechmasdan sport zalida ta'sirchan natijalarga erishishingiz mumkin. Asosiysi, sportchilar uchun vegetarian dietasini tuzish qoidalarini bilish.

1. Mashqdan keyin to'g'ri protein iste'mol qiling

Va, aslida, soya, bodom, bug'doy o'ti, unib chiqqan no'xat va kinoa sportchilarni nima xursand qilmadi? To'g'ri, ularni markazingizning fitnes barida sotib olish mumkin emas. Ammo bu muammoni hal qilish juda oson, faqat vegetarianlar uchun saytda maxsus protein kokteylini buyurtma qiling yoki o'zingiz tayyorlang.

Masalan, 200 ml oling soya suti, 100 g unib chiqqan soya, yarim banan va 100 g har qanday shirin rezavorlar, sizga quvvat yukidan xalos bo'lishga yordam beradigan ajoyib protein-uglevodli ichimlikni olish uchun. Blenderdagi ingredientlarni faqat qamchilab, termosga quying va uni o'zingiz bilan olib boring.

2. Unutmang, siz yaxshiroq ovqatlanasiz, ya'ni siz ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

G'arb fitnes sanoatida "yaxshi" va "yomon" oziq-ovqat kabi tushunchalar mavjud. Haqiqiy vegetarian sifatida siz, ehtimol, oziq-ovqatlarning birinchi guruhini dietangizning asosiy qismiga aylantirgan bo'lsangiz kerak - butun boshoqli donlar, sabzavotlar, mevalar, tabiiy yong'oqlar va urug'lar. Va, albatta, siz ovqatlanmaysiz sanoat ishlab chiqarish chips, popkorn, shokolad, pechenye, xayriyatki, bu mahsulotlarning aksariyati hayvonlarning tarkibiy qismlarini o'z ichiga oladi.

Bunday parhez tanangizga uglevod energiyasidan to'liqroq foydalanish imkoniyatini beradi. Shuning uchun siz mashg'ulotdan so'ng yoki hatto kechqurun o'zingizga ozgina uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin va ortiqcha vaznga ega bo'lmaysiz. Shunday ekan, odamlarning sizni “uglevodlar tufayli vazn ortishi” deb haqorat qilayotganlarini tinglashni bas qiling.

3. Oziqlanishingizni muvozanatlashtiring

Boshlang'ich veganlar ko'pincha faqat don yoki aksincha, faqat mevalarni iste'mol qiladilar. Agar siz og'irlikni ko'tarsangiz, tanangiz mushaklarning tiklanishi uchun protein talab qiladi va E, C, A, B1, B2, B6, B vitaminlari dozasini oshiradi 12. Bundan tashqari, temir, sink, kaltsiy, kaliy haqida unutmang. Hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydiganlar uchun mo'ljallangan vitamin / mineral qo'shimchani olishni unutmang. Har bir taomga quyidagi ovqatlardan birini kiritishga harakat qiling:

Unib chiqqan soya, yasmiq, yashil grechka, arpa;
Bodom, kaju, brazil yong'oqlari;
Soya suti, tofu, tabiiy soya smetana va yogurt (prebiyotik bakteriyalar va kraxmal qo'shilmagan);
Har xil nav va turdagi yangi ko'katlar (shu jumladan qishda);
Banan, olma, litchi, smorodina, apelsin, pomelo, ko'k, ko'k, olcha pomidorlari.

4. Haftalik ovqatlanish rejasini tuzing

Haftalik rejalashtirilgan parhez ko'p yordam beradi. Uning asosiy maqsadi kaloriyalarni minimal darajada kamaytirish emas, balki mashg'ulotdan keyin tanani tiklashga yordam berishdir. Bir kunlik dam olish uchun quyidagi quvvat rejasidan foydalaning:

sabzavotli sho'rva

Trening kuni uchun ushbu parhez rejasidan foydalaning

jo'xori suti

Aytgancha, bir nechta Olympia Kori Everson xonim vegetarian, shuning uchun sizni nima to'xtatmoqda?

Fitness murabbiyi Elena Selivanova - ayniqsa uchun.

Treningdan oldin norma 20-30-50. Og'irlik qilayotganlar uchun - 25-15-60, vazn yo'qotish uchun - 50-40-10. Shuningdek, kelgusi mashg'ulotning o'ziga xos xususiyatlarini ko'rib chiqing. Agar kardio kutilsa, murakkab uglevodlarga, agar kuchga ega bo'lsa, oqsillarga e'tibor bering.

Mashqlar paytida vegetarian taomlari variantlari:

1. Tofu va sesame urug'lari bilan sabzavotli salat. Pishloq va kunjut sizga kerakli miqdordagi protein va yog'ni beradi, uglevodlarni esa mavsumiy sabzavotlar bilan "tanish" mumkin.

2. Yasmiq va bulg'orli idishlar. Yasmiq ham, bulg'ur ham proteinga boy va go'shtga munosib alternativa bo'lishi mumkin. Va siz ularni sabzavot bilan birlashtira olasiz, sho'rvalar, pishiriqlar, gazaklar va hatto juda bayramona taomlar tayyorlashingiz mumkin - masalan, bulg'or bilan qalampirni sabzavot bilan to'ldirish.

3. Yasmiq va tofu bilan loviya salat. Vegetarianlar uchun haqiqiy protein bombasi. Va uglevod tanqisligini bu taomga quritilgan mevali shirinlik qo'shish orqali to'ldirish mumkin.

4. Vegetarianlar uchun tayyor proteinli kokteyllar. Ovqat pishirishni yoqtirmaydigan yoki vaqti bo'lmaganlar uchun ajoyib imkoniyat. Vegan xom ashyosi no'xat, jigarrang guruch va kanopdan olinadi.

Vegetarianlar uchun mashg'ulotdan keyingi parhez

Treningdan so'ng asosiy e'tibor mushaklarni tiklash materiali sifatida oqsilga qaratilishi kerak. Mashqdan keyin bir soat ichida ovqatlaning. Eng tez variant - meva va rezavorlar bilan protein kokteyli. Uning afzalligi shundaki, siz uni mashg'ulotga osongina o'zingiz bilan olib ketishingiz va uyga qaytayotganda tiklanishingiz mumkin.

Vegetarianizm va veganizm fitnes, yugurish, velosiped haydash, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun juda foydali - buni hamma biladi. Va qanday mevalar, sabzavotlar, donlar, ichimliklar boshqalardan ko'ra foydaliroq, nimaga "tayanish" kerak? Qaysi o'simlik mahsulotlari mashg'ulotdan keyin eng tez tiklanishiga imkon beradi? Tananing detoksifikatsiyasini qanday tezlashtirish mumkin? Etarli proteinni iste'mol qilish jarayonini qanday o'rnatish mumkin? Quyidagi ro'yxat va tavsiyalar yangi boshlanuvchilar uchun paydo bo'ladigan ushbu va boshqa savollarga javob berish uchun mo'ljallangan: vegetarianlar va vegetarianlar.

10 ta pozitsiyadan iborat "hit-parad"imizni boshlashdan oldin siz uchun ikkita yangilik bor: yaxshi va yomon.

Yaxshi xabar shundaki, deyarli barcha o'simlik ovqatlari sportchilar uchun foydalidir! Demak, savol hech narsadan voz kechish kerak emas. Eng tez natijaga erishish uchun faqat qaysi meva, sabzavot va donda ko'proq va qaysi biri kamroq iste'mol qilish kerak (nima kamligi haqida oxirida gaplashamiz).

Darhaqiqat, vegetarian yoki vegetarian bo'lish orqali siz allaqachon "sport balandligi" ga erishdingiz:

yurak va qon aylanish tizimi uchun sog'lom kelajakni ta'minlash,
tanani ko'p miqdorda toksinlar va ortiqcha vazndan xalos qiladi,
va umrlarini 15-20 yilga uzaytirdi *.

A yomon xabar Bu shunchaki go'sht, baliq va parranda go'shtini ratsioningizda kartoshka, oq guruch va to'liq donli non bilan almashtirishning o'zi sport ko'rsatkichlariga va chinakam ajoyib, ajoyib sog'likka erishish uchun etarli emas. Va bizning maqsadlarimiz aynan shu, to'g'rimi? Shuning uchun, biz sxemani ko'rib chiqamiz - eng sportchi va umuman, barni baland o'rnatishga odatlangan har bir kishi uchun.

Eng yaxshi axloqiy sport ovqatlari: yetarlicha protein, ozuqa moddalari va tez tiklanish uchun** (mashqdan keyingi tartibda keltirilgan oziq-ovqatlar):

1. Sut***

Sut tarkibida suv, oqsil, shakar (laktoza - 4,8%), kaltsiy - bularning barchasi sportchilarning tanasi uchun juda muhimdir. To'liq sut tarkibida nafaqat oqsil, balki vitaminlar, foydali moddalar (kaltsiy, magniy, kaliy, natriy, fosfor, xlor, oltingugurt va boshqalar) va elektrolitlar mavjud bo'lib, ular charchagan - suvsizlangan va haddan tashqari qizib ketgan tanani namlik bilan to'yintirishga imkon beradi. . Treningdan oldin yoki keyin bir stakan iliq (tana haroratidan yuqori) sut va kechasi yana bir stakan iliq yoki issiq sut - tezda uxlab qolish va hayrli tun(Sportchilar uchun etarli darajada uxlash juda muhim!), Bu asta-sekin hazm bo'ladigan kazein oqsili va sut beradigan serotonin va melatonin gormonlari sekretsiyasining ko'payishi bilan ta'minlanadi.

"Shokoladli sut" - ya'ni. kakao kukuni bilan sut soqolli 60-yillardan beri sportchilarning sevimli ichimlikidir. Shu kunlarda "sut shokoladli" va hatto shirin ... hmm, juda sog'lom ko'rinmaydi, shunday emasmi? Ammo, aslida, aynan shunday ichimlikda mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun "sehrli" retsept mavjud: uglevodlar energiya beradi va oqsil mushak to'qimasini tiklashga (va qurishga!) imkon beradi, bundan tashqari, shokolad ichishning ko'p navlarida qo'shimcha vitamin va mineral kompleks (shu jumladan B12 vitamini). Ba'zilar shokoladni "zararli" deb biladi, chunki uning tarkibida kofein mavjud.

Ammo keling, kakaoni "reabilitatsiya qilaylik"! Axir, juda kofein (oz miqdorda) bilan bir qatorda, kakao loviya tarkibida juda ko'p temir va sink, magniy, kaliy, shuningdek, antioksidantlar va foydali aminokislotalar mavjud. Sportchilar uchun kakao ichimligi va shokoladlarni (kamida 70% kakao miqdori, ya'ni "qora" shokolad) me'yorida iste'mol qilish foydalidir. Shunday qilib, mashg'ulotni tugatgandan so'ng birinchi yarim soat ichida shokolad bilan shirin sut iching. Sportchilar uchun foydalilik nuqtai nazaridan, faqat kokos suvi sut bilan bahslasha oladi. Bu sutga o'ziga xos vegan muqobildir. O'zgartirish ham mumkin sigir suti soya: u ham yuqori kaloriyali va o'ziga xos tarzda foydalidir, ayniqsa vitamin-mineral kompleksi bilan boyitilgan bo'lsa. Qanday bo'lmasin, tabiiy shakarning dozasi - bu mashg'ulotdan keyin mushaklaringizga kerak bo'lgan birinchi narsa (va zudlik bilan)! Nihoyat, afsonalardan farqli o'laroq, kakao - qahvadan farqli o'laroq, qon bosimini oshirishdan ko'ra pasaytiradi va uni yashil choydan ham yaxshiroq qiladi.

2. Quritilgan mevalar

Quritilgan mevalar tanani har qanday vosita faoliyati uchun zarur bo'lgan glyukoza bilan ta'minlaydi. Bu biri eng yaxshi manbalar tez uglevodlar. Ammo "yukda" ular tola, fitonutrientlar, kaliy, vitaminlar va minerallarni oladi. Bu ajoyib, to'g'rimi? Quritilgan mevalarni mashg'ulot paytida darhol iste'mol qilish mumkin (agar u bir soatdan ortiq davom etsa): quritilgan mevalar ko'plab yuguruvchilar va velosipedchilar tomonidan ishlatiladigan sport "jellari" o'rnini bosadi. Yoki darhol keyin: sut, smetana, sport ichimligi bilan birgalikda. Anjir, xurmo, quritilgan o'rik, mayiz sportchilar uchun ayniqsa foydalidir. Ayurvedaga ko'ra, xurmo yog' bilan yaxshiroq so'riladi, shuning uchun ularni sut va ozgina smetana bilan aralashtirish yaxshidir. sariyog' yoki ghee, "mushak qurilish materiali" - oqsilning zarba dozasini olish uchun. Tez terish uchun mushak massasi, mashg'ulotdan so'ng, sariyog 'bilan bulg'angan xurmolarning yarmini iste'mol qiling.

Quritilgan mevalarda bitta muammo bor - agar ular ko'p bo'lsa, ular quruq shaklda tanadagi Vata (Shamol) elementini qo'zg'atadi va gazlar paydo bo'lishiga olib keladi. Shuning uchun ular namlangan bo'lishi kerak sovuq suv 2-3 soat davomida; quritilgan mevalar ostidagi suvni filtrlash va ichish kerak, u foydali moddalarga juda boy.

3. Bananlar

Bananlardan foydalaniladi sport ovqatlanishi mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va darhol keyin. Ko'pchilik, ayniqsa yuguruvchilarning fikriga ko'ra, banan paytida juda yaxshi emas jismoniy faoliyat, quritilgan mevalardan farqli o'laroq, chunki darhol oshqozonda og'irlik bilan javob bering (garchi velosipedchilar bu bilan bahslashsa ham). Ammo darsdan keyin bananlar, albatta, zarar qilmaydi! Bu oddiy va tayyor ovqat, juda quruq holda mazali ( pishgan banan siz icholmaysiz), juda boy ozuqa moddalari- va arzon.

Bananlarni siz bilan sport zaliga, yugurish / sayr qilish uchun olib borish qulay. Aytgancha, yaqinda Tayvanlik olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar bananlarning foydali ekanligini isbotladi. Ha, ha, bu hazil emas, bananlarni to'g'ridan-to'g'ri blenderga to'g'ridan-to'g'ri "zaryad qilish" mumkin, qobig'i bilan birga, pulpaning o'zidan ham boyroq, kaliy bilan (suv-tuz balansini tiklash, suvni ushlab turish uchun) va mushaklarning kramplarini oldini olish), serotonin (uchun yaxshi kayfiyat) va lutein (ko'zlar uchun).

Yodda tutingki, bananning chorak yoki yarmi tuzatadi, bir yoki bir nechta banan ovqat hazm qilishga sezilarli ta'sir qilmaydi va agar siz bir vaqtning o'zida ko'p (bir kilogramm yoki undan ko'p) banan iste'mol qilsangiz, u zaiflashishi mumkin.

4. Ko'k mevalar

Ko'k mevalar mashg'ulotdan keyingi dastlabki 30 daqiqada sut va banan bilan "tiklanish**" smeti bilan juda mos keladi.

Bir necha yil oldin, ko'k mevalar "superfood" sifatida tanildi va buning yaxshi sababi bor. Axir, u antioksidantlarning zarba dozasini o'z ichiga oladi - erkin radikallarga qarshi kurashuvchi moddalar. Ko'katlar kaloriyalarda past, lekin yuqori glisemik indeks: Bular "tez shakarlar". Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar uchun "yuqori glisemik indeks" iborasi juda yoqimsiz, ammo o'rtacha vegetarian yoki vegetarian sportchi uchun bu faqat ijobiy his-tuyg'ularni keltirib chiqarishi kerak - chunki bu glyukoza tezda qon oqimiga kirishini va mushaklarning oziqlanishini anglatadi. Muzlatilgan ko'k o'zining asosiy foydali xususiyatlarini yo'qotmaydi.

Tabiiy shakar va antioksidantlarning yuqori dozasidan tashqari, ko'katlar ko'zlar uchun foydali bo'lgan luteinni o'z ichiga oladi. Umuman olganda, bu ko'k - va bunga loyiq! - mashg'ulotdan oldin va keyin smetanalar uchun eng yaxshi va sevimli ingredientlardan biri.

5. Pomidorlar

Pomidor bilan biz dastlabki 30 daqiqada mashg'ulotdan keyingi gazakdan muammosiz o'tamiz. sport bilan shug'ullangandan so'ng, yugurish / mashg'ulot tugaganidan keyin 30-120 daqiqadan kechiktirmasdan davom etishi kerak bo'lgan qattiq ovqatga.

Pomidorlar juda tanish taomdir va kimdir aytadi: ularda nimasi o'ziga xos? Ammo, aslida, bugungi kunda olimlar tobora ko'proq (organik) pomidorlarni nishonlashmoqda, ularda ko'proq va ko'proq foydali moddalarni kashf qilmoqdalar. Bundan tashqari, pomidor sportchilar uchun ayniqsa foydalidir, chunki. ular mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun foydali moddalar, shu jumladan B6 vitamini bilan to'la. Aynan u, sichqonlarda isbotlanganidek, mushaklarda ko'proq energiya (glikogen shaklida) saqlashga yordam beradi. Antioksidantlar bilan to'ldirilgan pomidorning kaloriyasi past (1 stakan pomidor pyuresida taxminan 27 kaloriya!) va ko'plab foydali vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

Esingizda bo'lsin: 1) pomidor (shuningdek, sabzi) issiqlik bilan ishlov berish ko'pchilikni saqlaydi foydali xususiyatlar, va hatto boshqalarni kuchaytiradi, 2) pomidor bir xil ovqatda bodring bilan yaxshi mos kelmaydi.

6. Butun donli makaron (spagetti)

Biz makaronni "kambag'allar uchun" o'ta zararli taom deb o'ylardik. Va agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, unda haqiqatan ham makaronni keskin cheklash yoki butunlay yo'q qilish mantiqan. Shu bilan birga, agar siz sport bilan shug'ullansangiz, ayniqsa yugurish yoki velosipedda yurish (ya'ni, chidamlilik mashg'ulotlarini qo'llash), unda butun donli jigarrang makaron bilan hech narsa bahslasha olmaydi. Bu energiyaning eng muhim doimiy manbai - sekin uglevodlar - sizga 100% kerak bo'ladi! Oddiy va arzon (yaxshi, ko'proq yoki kamroq: jigarrang makaron oqdan 2 barobar qimmatroq) bir vaqtning o'zida. Bir plastinka makaron, ko'plab sport dietologlari va sportchilarning fikriga ko'ra, ulardan biri eng yaxshi variantlar, bu intensiv mashg'ulotdan 2,5-3 soat oldin va 2 soatdan keyin eyish mumkin. Makaron maksimal faollik uchun mushaklarda boy glikogen zahiralarini ta'minlaydi, qonga asta-sekin shakar (glyukoza) oqimini va bir tekis kayfiyatni ta'minlaydi, mashg'ulot paytida bosh aylanishi va ko'ngil aynishdan himoya qiladi.

Oq makarondan farqli o'laroq, bug'doyli makaron bo'sh kaloriyalardan uzoqdir (garchi sportchilar irmik oq unidan tayyorlangan makaronga suyansalar ham). Bir chashka pishirilgan jigarrang makaronda 6 gramm tola bor! Jigarrang makaron nima bilan - siz avvalgi xatboshidan allaqachon tushungansiz - pomidor bilan!

Va agar sizga "jigarrang" makaron qandaydir qattiq bo'lib tuyulsa, shunchaki boshqa nav / brendni sinab ko'ring: ular juda boshqacha. Yogurt, spirulina, to'yimli yog'larni makaronga qorishtirish foydalidir - lekin, albatta, ketchup emas.

7. Yashil choy

Yuguruvchilar uni yaxshi ko'radilar va nafaqat tetiklantiruvchi, yoqimli ta'mi uchun - yashil choyda katexinlar (antioksidantlarning bir turi) ko'p. Yaponiyada sichqonlar ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, foydali ingredientlar yashil choy(yashil choy ekstrakti) jismoniy chidamlilikni oshiradi. Bundan tashqari, yashil choy yengillikka yordam beradi ortiqcha vazn(o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan 17% ko'proq), shuning uchun. sport ish faoliyatini yaxshilash. Eng muhimi, yashil choy erkin radikallarni nazorat qilish orqali mashqlar paytida mushaklarning shikastlanishini kamaytiradi.

Va nihoyat, yashil choy yuguruvchining "eng yaxshi do'sti" hisoblanadi, chunki u "to'g'ri", kichik dozada kofeinni o'z ichiga oladi: har bir stakan uchun atigi 24-30 mg (taqqoslash uchun, bir stakan qora qahvada 120-170 mg kofein mavjud), bu har qanday uzunlikdagi yugurishlarda samarali ekanligini isbotladi. Kichik miqdordagi kofein rag'batlantiradi asab tizimi va idrok qilishni kamaytiradi jismoniy faoliyat: sub'ektiv ravishda mashq qilish osonroq bo'ladi. Kofeinning kichik dozasi nafaqat yuguruvchilar uchun, balki boshqa sportchilar uchun ham foydalidir, deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri.

8. Hindiston yong'og'i suvi

Agar men sizni yashil choyga ishontirmagan bo'lsam va siz hali ham har qanday miqdorda kofeinga "qarshi" bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin kokos suvini ichishga harakat qiling. Hatto qadoqlangan, hindiston yong'og'i suvi ham foydali fazilatlarini yo'qotmaydi - bu intensiv mashg'ulotlar kunlarida tanadagi suv-tuz balansini tiklash uchun eng yaxshi sport ichimlikidir!

Hindiston yong'og'i suvi shakar va kofeinga boy Red Bulls va Gatorades kabi kimyoviy sport ichimliklariga sog'lom, foydali alternativ hisoblanadi.

Agar doimiy ravishda kokos suvini ichishning moliyaviy imkoni bo'lmasa, banan qo'shilgan suv uni ma'lum darajada almashtiradi va limon sharbati(blenderda aralashtiriladi): bu aralashmada zarur elektrolitlar ham mavjud.

Treningdan oldin, o'z vaqtida va keyin bo'sh suvni, ayniqsa, bir qultumda ichmaslik kerak, lekin asta-sekin kokos suvi. Yurakdagi yuk va terlash kamayadi, sport ko'rsatkichlari oshadi, tananing suvsizlanishi kamayadi va darsdan keyin siz o'zingizni suvga qaraganda sezilarli darajada yaxshi his qilasiz!

9. Superfoodlar

Superfoodlar ayniqsa sog'lom mahsulotlardir - bu sportchilar uchun ozuqa moddalari va oqsillar bilan "to'ldirish" va o'zlarini xursand qilish usulidir. Ammo ikkinchisi ham muhimdir, ayniqsa siz har kuni "tushmaguningizcha" bor kuchingizni sarflasangiz. Siz ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz kerak, masalan:

Kinuva
Kenevir urug'idan bo'tqa (yoki ichimliklar).
Hindiston yong'og'i / un
qora guruch
Tempe
Susan urug'i va undan yog'
Avokado
Brokkoli
yashil karam
Va boshqa ko'katlar
Har qanday pishgan organik meva va sabzavotlar kuniga kamida 5 ta porsiya. Bugungi kunda ko'plab meva va sabzavotlar "superfood" deb tasniflanadi.

Shu bilan birga, dukkaklilar, guruch, kartoshka, yog'li, baharatlı, shirin ichimliklarga suyanmaslik kerak. Kuniga sut va xom sabzavotlar / mevalarning "sizning" (individual!) me'yoridan oshmang. Bularning barchasi charchoqqa olib kelishi mumkin. ovqat hazm qilish tizimi, energiyani yo'qotish, tananing shlaklanishi, asabiylashish, bo'g'imlarda quruqlik - yoki aksincha, ortiqcha terlash va tanadagi ortiqcha shilimshiqlarga. Har bir narsa me'yorida yaxshi - va sportchilar sifatida biz o'z chegaralarimizni bilishimiz kerak!

10. Gerkules ( Suli yormasi)

Yulaf yormasi nonushta uchun keng tarqalgan va yaxshi sababga ko'ra - bu haqiqatan ham "Gerkules uchun oziq-ovqat" (Gerkules)! Sport dietologlari sizning kaloriyalaringizning 60 foizini uglevodlardan olishini ta'kidlaydilar.**** Demak, jo'xori uni yuqorida sanab o'tilganlardan tashqari eng oddiy va shu bilan birga uglevodlarning eng foydali manbalaridan biridir! Haqiqiy vegetarian sportchi kunning istalgan vaqtida bo'tqa eyishga tayyor va xursand bo'ladi, ayniqsa hozirda alohida eyish uchun qulay bo'lgan jo'xori unining ko'plab tezkor navlari mavjud va ular smetanalarni to'ldirish uchun qo'shiladi. Hercules pyuresi tom ma'noda foydali vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan!

Yangi meva va rezavorlar bilan bunday pyuresi ayniqsa yaxshi. Bundan tashqari, siz unga agave siropi, Quddus artishoki siropi, chinor siropi va hatto spirulina kabi "super qo'shimchalar" ni qo'yishingiz mumkin (ikkinchisiga biroz ko'nikish kerak bo'ladi).

Vegetarian va vegetarianning ratsionida yuzlab foydali mahsulotlar mavjud va ularning barchasini bitta materialda sanab bo'lmaydi! Mavzu sog'lom ovqatlanish sportchilar keng va noaniq. Shuning uchun, ushbu maqola keng qamrovli deb da'vo qilmaydi, bu faqat bittasi variantlari"yashil", axloqiy sportchining dietasi.

Ma'lumotlar siz uchun taqdim etiladi Umumiy ma'lumot. Agar sog'liq bilan bog'liq shikoyatlar va sog'liq cheklovlari mavjud bo'lsa, shifokor maslahati talab qilinadi. Ushbu maqolada o'z-o'zidan davolanish tavsiya etilmaydi.

*Oddiy prognozga ko'ra, hammaxo'r hayvonlarga (omnivorlarga) nisbatan o'rtacha darajada qo'pol. surunkali kasalliklar, qon tomirlari va yurak xurujlari an'anaviy ravishda go'shtni iste'mol qilish bilan bog'liq.

** "Nima" tiklanyaptimi? - boshlang'ich sportchilar doimo so'rashadi - mushaklar ichidagi to'qimalarni tiklash va oziq moddalar bilan ta'minlash va tananing umumiy energiya zaxiralari (faqat mushaklarning o'zida emas) - ya'ni. aslida, keyingi jiddiy mashg'ulotga tayyorgarlikni tiklash!

*** Sutga individual intolerans bilan (bu kamdan-kam hollarda), bu siz uchun foydali emas.

**** Uglevodlar - uglevodlar, uglevodlar - sog'lom ovqatlanishning ko'plab tarafdorlari leksikonida deyarli iflos so'z. Gap shundaki, bir necha o'n yillar oldin amerikalik olimlar tom ma'noda uglevodlarga qarshi urush e'lon qilishgan. Bugungi kunda ularning foydalari isbotlangan. Sport ko'rsatkichlarini cheklaydigan muammolar qatorida, zamonaviy dietologlar, boshqa narsalar qatorida, uglevodlardan 50% dan kam kaloriya iste'mol qilishni ta'kidlaydilar: sportchilarga kamida 60% tavsiya etiladi.

Bugungi kunda vegetarianlar hali ham "go'sht" masalasida raqiblaridan ba'zi ajablanib va tushunmovchiliklarga duch kelishmoqda. Vegetarian sportchilar haqida nima deyishimiz mumkin - ular, ehtimol, allaqachon tishlarini tikib qo'ygan go'sht iste'molchilarning eng muhim savollarini berishlari mumkin: uni qaerdan olish kerak? Etarli energiya bormi? Mushak massasi o'sishi mumkinmi? Qanday qilib, masalan, bodibilding va hayvon oqsilini rad etishni birlashtirish mumkin?

Ma'lum bo'lishicha, vegetarianizm sportchilar, shu jumladan nomlari butun dunyoga mashhur bo'lganlar orasida unchalik kam uchraydigan hodisa emas. Bodibildingchilar Bill Perl, Roy Halligen, pauerlifter Patrik Babumyan, tennischi Martina Navratilova, basketbolchilar Robert Parish va Jon Salli, afsonaviy futbolchi Jo Namat, bokschi Mayk Taysonlar go‘shtsiz bo‘lish sport cho‘qqilariga erishishga to‘sqinlik qilmasligining jonli isbotidir. Ularning ortida ajoyib mukofotlar va dunyo miqyosida tan olingan. Va ularning barchasi, ba'zilari oldinroq, ba'zilari keyinroq, vegetarianizmning turli shakllariga kelgan.

Vegetarianizm va sport: hayot tarzi va fikrlash tarzi

Sport faoliyati insonda iroda, stressga chidamlilik, chidamlilik va sabr-toqatni rivojlantirishga yordam beradi. Axir, sport nafaqat "haftada uch marta 7 dan 9 gacha sport zali". Tanangizni formada ushlab turish uchun, albatta, siz o'zingizni haftasiga atigi olti-etti soat bilan cheklashingiz mumkin, bunda murabbiy sizni oldin iste'mol qilingan bulochkalarni tayyorlashga majbur qiladi. Biroq, nafaqat jiddiy tashvishlanadigan odamlar ko'rinish va raqam, balki o'z salomatligi, farovonligi, ularning holati ichki organlar, yoki, bundan tashqari, muhim sport yutuqlari, bu mavzuga yanada kengroq yondashing. Ular uchun sport hayot tarziga, ular qilayotgan har bir ishda aks-sado beradigan falsafaga aylanadi. Xuddi shu narsani vegetarianizm haqida ham aytish mumkin: ba'zilar uchun bu go'shtli taomni rad etish, boshqalari esa bu muammoga zo'ravonlik va shafqatsizlikka qarshi norozilik, ichki va tashqi dunyo bilan munosabatlarda uyg'unlikni topish imkoniyati sifatida qarashadi.

Vegetarianlikka to'g'ri o'tishni birdaniga emas, balki asta-sekinlik bilan amalga oshirish tavsiya etiladi. O'tish bosqichlariga mos keladigan vegetarianizmning bir nechta navlari mavjud. Hech qanday aniq talablar va cheklovlar yo'q - sportchi to'xtash qaysi darajada qulay bo'lishini tushunish uchun o'z his-tuyg'ularini kuzatishi kerak.

O'simlik ovqatlariga o'tish bosqichlari:

issiq qonli hayvonlarning go'shtini rad etish;
qushdan voz kechish;
dengiz mahsulotlari va baliqlardan bosh tortish;
tuxumni rad etish;
sut mahsulotlarini rad etish.

Har bir keyingi daraja oldingisining yutuqlarini o'z ichiga oladi. Veganizm o'simlikka asoslangan parhezning eng qattiq turi bo'lib, unda hayvonot mahsulotlari iste'mol qilinmaydi. Ba'zi vegan sportchilar hatto rad etishadi.

Go'shtsiz ovqatlanish va jismoniy mashqlar o'rtasida qanday bog'liqlik bor?

Olimlar va biologlar vegetarianizmning barcha turlari sport bilan mos keladimi degan savolga hali aniq javob berishmadi. Shubhasiz, go'sht va hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olgan parhez ko'pchilikka bolalikdan tanish va vegetarian parhez, ayniqsa, birinchi navbatda, unga o'tish holatlarining taxminan 98 foizida stress sifatida qabul qilinadi (agar biz, albatta, ota-onalar tomonidan chaqaloqlikdan boshlab o'simlikka asoslangan ovqatlanishga o'rgatilgan bolalar haqida gapirmaslik).

Ba'zi shifokorlarning ta'kidlashicha, qattiq veganizm va xom oziq-ovqat dietasi og'ir kuch mashqlari va mashg'ulotlarga mos kelmaydi, chunki ular nafaqat protein, balki etishmasligini ham keltirib chiqaradi. Ushbu moddalarning tanasida etishmovchilik immunitetning pasayishiga olib keladi, rivojlanish xavfi ortadi yallig'lanish jarayonlari to'qimalarda.

Yutuqlari chidamlilikka asoslangan marafon sportchilari orasida vegetarianlar ko'p, ammo sprinterlar orasida kamroq ekanligini aytish adolatli.

Ratsionida 40% dan ortiq protein bo'lishi kerak bo'lgan bodibildingchilar, go'sht etishmasligi ko'p miqdorda yong'oqlar, dukkaklilar, qo'ziqorinlar bilan qoplanishi kerak. Biroq, ular hayvonlarning oqsillarini iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq miqdorda iste'mol qilinishi kerak, chunki hazm qilish qobiliyati o'simlik mahsulotlari 50-60% ni tashkil qiladi, masalan, tana 100% ga so'riladi. Bu holatda yana bir muammo bo'lib qoladi, bu vegetarian sportchining tanasiga juda ko'p kiradi - bu, albatta, ichak faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, lekin ayni paytda ba'zi muhim narsalarni o'zlashtiradi.

Kreatin, umurtqali hayvonlarning tanasida joylashgan azot o'z ichiga olgan karboksilik kislotaning bir turi, mushak massasi va kuch ko'rsatkichlari uchun juda muhimdir. Kreatin mushak va asab hujayralarida energiya almashinuvida ishtirok etadi. Vegetarianlar bu moddani oziq-ovqat bilan qabul qilmaydi, shuning uchun ular maxsus sport qo'shimchalariga e'tibor berishlari kerak.

Darhaqiqat, dietasida hayvonot mahsulotlari (go'sht, baliq, tuxum) bo'lmagan sportchilar vegetarianlik tamoyillariga rioya qilmaydigan hamkasblariga qaraganda ko'proq xavf va qiyinchiliklarga duch kelishadi. Biroq, bu barcha fikrlarni hisobga olish va hisoblash mumkin. To'g'ri tahlil muammolar tegishli yechimlarni tanlash imkonini beradi.

Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan vegetarianlar go'shtsiz dietani iste'mol qilish orqali oqsil etishmasligining oldini olish uchun nima qilishlari kerak? Sportchilar uchun zarur bo'lgan protein miqdori 1 kilogramm vazn uchun taxminan 1,4-1,8 g ni tashkil qiladi. Tuxum va sut mahsulotlarini o'z ratsionida iste'mol qilishga ruxsat berganlar uchun bu masala muhim emas: agar ular etarli miqdorda iste'mol qilinsa, organizm ushbu mahsulotlardan oqsilning kerakli qismlarini oladi.

Parhezshunoslar qattiq vegetarianlarga kerakli aminokislotalar va boshqa moddalarni olish uchun turli xil ovqatlarni birlashtirishni tavsiya qiladi. Misol uchun, don va dukkakli ekinlarning kombinatsiyasidan tayyorlangan idishlar yaxshi protein bilan to'yinganligini ta'minlaydi, garchi sof don tarkibida lizin o'z ichiga olgan aminokislotalar, dukkaklilarda esa oltingugurt mavjud bo'lmasa. Shuningdek, yong'oq va urug'larni don va dukkakli ekinlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi. O'zlariga sut berishga ruxsat berganlar uchun tanlov yanada kengroq - to'liq protein uchun sutni don va dukkakli ekinlar bilan birlashtira olasiz. Aytgancha, bu holatlarda iste'mol qilinadigan protein miqdori o'simlik oqsillarining hazm bo'lishining pasayishi tufayli tana vaznining 1 kilogrammiga 1,8 g dan ortiq bo'lishi kerak.

Go'shtni o'z dietasidan chiqarib tashlagan odamlar ko'pincha B12 vitamini etishmasligidan qo'rqishadi. Qattiq veganlar eng yuqori xavf ostida. Ular, albatta, ushbu moddaga boy oziq-ovqatlarni o'z dietasiga kiritishlari kerak, shuningdek, kompozitsiyada u bilan birga maxsus ozuqaviy qo'shimchalarni olishlari kerak. B12 vitamini etishmovchiligining belgilari:

zaiflik;
charchoq;
oyoq-qo'llarning uyquchanligi;
xotira buzilishi, disorientatsiya, buzilgan muvofiqlashtirish.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va chekish moddaning so'rilishini buzadi, shuning uchun uning etishmasligi xavfini oshiradi.

Boshqa narsalar qatorida, qizil go'sht oson hazm bo'ladigan temirning qimmatli manbai - gemoglobin, miyoglobin va kollagen sintezida, shuningdek, kislorodni turli to'qimalar va organlarga tashishda ishtirok etadigan moddadir. Go'shtli ovqatni iste'mol qilishdan bosh tortadiganlar, ammo kamomad olishni istamaydiganlar, siz ratsionga ko'proq dukkakli ekinlarni kiritishingiz kerak.

Dengiz mahsulotlari, go'sht va sut mahsulotlari ombor, tanadagi oqsillarni yaratish jarayonlarining o'ta muhim ishtirokchisi, bu elementsiz insulin molekulalarini shakllantirish mumkin emas. O'zingizni ushbu mahsulotlardan mahrum qilgan holda, sportchi sink etishmovchiligi muammosiga duch kelishi mumkin, chunki faol mashg'ulotlar uni olib tashlashga yordam beradi. Hali ham dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish imkoniyatidan mahrum bo'lmaganlar, qolganlari esa dukkaklilar, mikroblar, yong'oqlarga tayanishi kerak. Parhezshunoslar va murabbiylarning tavsiyalari siz qo'shimcha rux o'z ichiga olgan ozuqaviy qo'shimchalarni olishingiz kerakligini aytadi.

Ratsionda sut mahsulotlarining etishmasligi kaltsiy etishmovchiligiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, kamchilik katta miqdorda vegetarianlar tomonidan iste'mol qilinadigan tolalar, fitatlar va oksalatlar - bu moddalar uning so'rilishini kamaytiradi. Kaltsiy etishmovchiligining oldini olish uchun quyuq yashil bargli sabzavotlarni (ismaloq,), kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlarni (non, barlar, sharbatlar, nonushta donlari, loviya tvorogi) iste'mol qilish shart.

Vegetarian sportchining ratsionida bo'lishi kerak bo'lgan 9 ta taom

Hatto vegetarianlarning o'zlari o'rtasidagi farqlarga qaramay (masalan, kimdir sut mahsulotlarini iste'mol qiladi, lekin tuxum iste'mol qilmaydi, kimdir hayvonlardan olingan ovqatni umuman qabul qilmaydi), shunday ovqatlar mavjudki, ulardan voz kechish juda istalmagan. sport yutuqlari. Ular orasida:

: qimmatli manba va energiya uchun zarur. Ular mashg'ulot paytida, agar uning davomiyligi bir soatdan ortiq bo'lsa, to'g'ridan-to'g'ri eyish mumkin.
: mashg'ulotdan so'ng tanani mushak massasini qurish uchun zarur bo'lgan qimmatli elementlar va minerallar bilan to'yintirish uchun bitta meva iste'mol qilishingiz mumkin va kerak.
: lutein va vitaminlarga boy berry. Kam kaloriyali ko'k mevalar energiya tebranishlari va smetanalar uchun juda yaxshi.
va yog'i, hindiston yong'og'i parchalari. Bu mahsulotlarning barchasi tanani foydali protein va vitaminlar bilan to'ldirishga qodir va bundan tashqari, ular kundalik menyuga yoqimli xilma-xillikni olib keladi.
Yulaf ezib: sekin uglevodlar, vitaminlar va minerallar ombori.

Sport uchun zarur bo'lgan eng katta energiya, ya'ni glikogen, inson uglevodlardan oladi. Glikogen zahiralarining kamayishi mashg'ulotlar samaradorligini pasaytiradi va surunkali charchoqqa olib keladi. Shuning uchun sekin uglevodlarga boy ovqatlar dietada 30 dan 40% gacha bo'lishi kerak.

Vegetarian sportchilarda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan ozuqa moddalari va minerallarning barcha mumkin bo'lgan kamchiliklari bilan diqqat bilan tanishib chiqish va o'z dietangizni to'g'ri tuzish, uni sog'liq uchun foydali bo'lgan ushbu moddalarni o'z ichiga olgan ozuqaviy qo'shimchalar bilan yanada boyitish muhimdir.

Vegetarian dietaga o'tgan ayol sportchilar, ayniqsa, ularning tanalarida kaltsiy miqdori etarli bo'lishini ta'minlash uchun ehtiyot bo'lishlari kerak. O'simliklarga asoslangan parhez ko'pincha ular uchun muammolarni keltirib chiqaradi. hayz davri va suyaklarning mo'rtligining ko'rinishi.

O'smir va bolalik- Yo'q eng yaxshi vaqt sport va vegetarianizm kombinatsiyasi bilan tajriba o'tkazish uchun. Bu vaqtda tana jadal o'sadi va ozuqa moddalarini iste'mol qilish mos ravishda kattalarga qaraganda yuqori.

Shuningdek, dietologlar dietada yog'li va shirin ovqatlar miqdorini kamaytirishni maslahat berishadi; tozalangan va tozalangan emas, balki butun donni iste'mol qiling; dietangizga ko'proq meva va sabzavotlar qo'shing; Qo'shimcha B12 va D vitaminlarini oling.

Har qanday oziq-ovqat tajribalarini faqat murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashgandan so'ng kiritish yaxshiroqdir.

Bugungi kunda "Men vegetarianman" iborasi, masalan, o'tgan asrda bo'lgani kabi, hayrat va tushunmovchilikning zo'ravon aralashmasini keltirib chiqarmaydi. Mayk Tayson yoki Martina Navratilova kabi ko'plab mashhur sportchilar o'zlarining misollari bilan go'shtdan voz kechish mashg'ulotlar va mukofotlardan voz kechish uchun sabab emasligini ko'rsatadilar. Bugungi kunda shifokorlar, dietologlar, sport murabbiylari va olimlari sport va vegetarianizmni birlashtirish juda maqbul ekanligini aytishadi. Har qanday sportchi singari, vegetarianlar ham eslash kerak bo'lgan ma'lum bir qator xavf va nuanslarga ega. Darhaqiqat, ular go'shtli sportchilarga qaraganda ko'proq qiyinchiliklarga duch kelishadi, ammo bu ularning qat'iyati va g'alaba qozonish istagiga ta'sir qilmaydi. Muvaffaqiyatning kaliti to'g'ri tuzilgan dieta, oqsillar va vitaminlarni qo'shimcha iste'mol qilish, o'ziga ishonch va natijalarga erishish istagi.

Vegan yog'siz mushak massasiga ega bo'lishi mumkinmi? Ha, agar siz vakolatli menyu qilsangiz. Keling, agar siz vegetarian bo'lsangiz, oqsilni qayerdan olish haqida gapiraylik.

Veganizmning tobora ommalashib borishi bilan ko'proq sportchilar vegetarian ovqatlanish qoidalarini buzmasdan mushak massasini olish mumkinmi, degan savol tug'iladi. Javob aniq emas. Veganlar yasmiq, loviya, soya va yong'oqlardan etarli miqdorda protein olishlari mumkin. Biroq, quruq massaga erishish yo'lida ular engib o'tishlari kerak bo'lgan to'siqlar mavjud:

mTor signalizatsiya mexanizmini faollashtirish uchun musbat azot balansiga erishish;
B vitamini etishmovchiligi 12 ;
Yog 'yoqish uchun dietada uglevodlar miqdorini kamaytirish.

Veganizm va mTor mexanizmi

Keling, ommaviy daromad olish uchun eng sirli va eng muhim signal mexanizmi haqida gapiraylik– mtor. U insulin, insulinga o'xshash o'sish omili IGF-1 va ba'zi aminokislotalarning sintezini tartibga soladi.

O'z navbatida, insulin ma'lum bo'lgan eng kuchli anabolik gormondir. U uglevodlar, yog'lar va oqsillarni sintez qilish va saqlash uchun javobgardir, ularning parchalanishini oldini oladi va ozuqa moddalarini tana hujayralariga tashishni ta'minlaydi.

IGF-1 yoki insulinga o'xshash o'sish omili kuchli peptid gormoni bo'lib, u giperplaziyaga (yangi mushak tolalari paydo bo'lishiga) olib keladi. Umuman olganda, bu modda mushak massasini qurish uchun ajralmas hisoblanadi.

Ammo ovqatlanish bu gormonlar bilan qanday bog'liq?

An'anaga ko'ra, mashqdan so'ng qondagi insulin darajasini oshirish uchun yuqori uglevodli kokteyli ichish kerak, deb ishoniladi. Gormon hujayralarni ozuqa moddalari bilan to'yintiradi va tiklanish va oqsil sintezi jarayonlarini boshlaydi.

Ma'lum bo'lishicha, uglevodlar faqat oqsillar bilan birgalikda iste'mol qilinganda mTORni faollashtirishi mumkin. Faqatgina insulin kuchsizdir va oqsil sintezi va mushaklarning o'sishini qo'zg'atish o'rniga, u yog'larni saqlashga olib keladi.

Yechim oddiy ko'rinadi - chayqalishga ozgina protein qo'shing. Axir, uglevodlarsiz ham Zardob oqsili va L-leysin insulin ishlab chiqarish va oqsil sintezining eng kuchli stimulyatorlari hisoblanadi. Ammo muammo shundaki, ko'pchilik vegan protein kukunlari L-leytsin yo'q yoki yo'q. Shu sababli, mTorni to'liq rag'batlantirish mumkin emas.

Aynan shu sabablarga ko'ra aminokislotalarni mashg'ulot paytida va undan keyin kuchaytirish kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil sintezi insulin ta'sirida emas, balki giperaminoatsidemiya holatida, ya'ni qon aminokislotalar bilan to'yingan bo'lsa. Bunga 10 gramm oqsil bilan chayqalishni ichish orqali erishish mumkin. Agar siz ko'proq qo'shsangiz, ortiqcha aminokislotalar energiya uchun parchalanadi yoki mushaklarni qurish uchun ishlatish o'rniga oddiygina yog' sifatida saqlanadi.

Xulosa shuki, 10 gramm protein iste'mol qilinadi to'g'ri vaqt, kun davomida iste'mol qilingan 60 gramm proteindan qimmatroq bo'lishi mumkin.

B vitamini etishmovchiligi 12

Vitamin B 12 yangi qizil qon hujayralari shakllanishi va hujayra bo'linishi uchun zarur. Veganlar etishmaydi, chunki u faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud. B vitaminining alternativ manbai 12 pivo xamirturushi sifatida xizmat qilishi mumkin yoki. Xuddi shu narsa sink uchun ham amal qiladi. Sog'lom uyqu va faol testosteron ishlab chiqarish uchun kechalari sink va magniy (ZMA) komplekslarini iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Karbongidrat nazorati

Deyarli har bir vegetarian oqsil manbai (yasmiq, loviya, no'xat) uglevodlarga boy va bu yog'siz mushaklarning o'sishiga xalaqit berishi mumkin. Yong'oq va soya mahsulotlari yordamga keladi. Lekin siz shunchaki tofu yeyolmaysiz!

Yong'oqlarga kelsak, ular yog'ga boy va bu kuniga 200 gramm proteinga muhtoj bo'lgan vegan sportchi uchun ham imkoniyat emas.

Yaxshiyamki, qo'shimchalar sanoati vegetarianlarni yuqori proteinli don va soya oqsilining keng assortimenti bilan qamrab oldi.

Veganlar uchun bir kunlik yuqori proteinli menyuga misol

7:00 - 10 g. Keyin 100% kızılcık sharbati. Bu tort, lekin jigarni mukammal tozalaydi. Bunday nonushta nafaqat vegetarianlar uchun emas, balki barcha sportchilar uchun foydali bo'ladi. Axir, agar sizda kasal jigar bo'lsa, unda iste'mol qilingan oqsillar foydasiz bo'ladi.
7:30 - Bodom suti va qo'shilgan protein bilan bodom unidan pancakes. Agar kunlik kaloriya miqdori bo'lsa, bodom yog'ini qo'shing.
12:00 – Tofu pishloqli sendvich va pomidor sousi, bodom yog'i bilan guruch pishiriqlari.
15:00 – Mashq oldidan: oqsil, meva va yong'oqlar bilan bodom sutli jo'xori uni.
17:00 Trening davomida 10 g BCAA.
18:00 - Tofu, yong'oq va avakado bilan salat. Agar kunlik kaloriya miqdori bo'lsa, quinoa qo'shing.
20:00 – Maqsadlaringizga qarab har qanday ovqatni 7:30 yoki 18:00 dan takrorlang.

Ideal holda, har bir taom sabzavot bilan to'ldirilishi kerak.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: