Sony playstation yoki xbox qaysi biri yaxshiroq. PS4 Pro va Xbox One S: eng yaxshi konsolni tanlash

1. Kardio - yugurish, arqondan sakrash, burpi, qutichadan sakrash va boshqalar;
2. Gimnastika - o'z vazningiz bilan har qanday mashq;
3. Og'ir atletika - bu erkin og'irliklar.

Mashqni rejalashtirayotganda, kamida 2 tasini bajarish tavsiya etiladi uch tur. Yog 'yoqish uchun shunchaki kardio mashg'ulotlariga bormang - barcha mushak guruhlarini (ha, hatto qo'llar ham!) o'rganishni e'tiborsiz qoldirmasdan, kompleks tarzda ishlang, siz pompalamaysiz - ishoning, bu ko'p yillik professional tayyorgarlikni talab qiladi.

Asosiy krossfit mashqlari

Biz siz uchun qizlar uchun asosiy krossfit mashqlarini tayyorladik - ularni mashg'ulotlarda iloji boricha tez-tez ishlatishingiz kerak. Ular sizning natijalaringizga eng samarali ta'sir qiladi.

burpi

Deadlift

Bu o'g'il bolalar uchun juda shafqatsiz mashq bo'lib tuyuladi. Yo'q, bu hamma uchun. Deadlift oyoq, dumba va orqa mushaklarini mukammal tarzda pompalaydi - qizlarga nima kerak.Ushbu texnikaning bir nechta turlari mavjud - biz sizga klassik versiyani taklif qilamiz. (g'ildirakni qayta ixtiro qilmang).

Juda muhim: bu mashqda eng ko'p uchraydigan xato - bu qizlar va erkaklar uchun yumaloq orqa. Butun to'plam davomida orqangizni to'g'ri ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz ilgari hech qachon ushbu CrossFit mashqini qilmagan bo'lsangiz, uni to'g'ri bajarayotganingizni bilish uchun sport zalida murabbiy yoki tajribali sportchidan so'rang.

bosing

1-hafta

1-kun	Biz mushaklarimizni asta-sekin ohangga keltirish uchun aylanma mashg'ulotni kutmoqdamiz. Faqat 5 ta doira. 50 marta arqon; Burpi 5 marta; 10 marta cho'kish; O'tirish - 10 marta. Treningdan so'ng, taxtani bajaring - 40 soniya davomida 3 marta, to'plamlar orasida 20 soniya pauza bilan.
2-kun	Dam olish
3-kun	Biz asosiy mashqlarni o'zlashtira boshlaymiz va og'irliklar bilan ishlaymiz. Birinchi kompleks - har bir daqiqaning boshida biz o'lik yukni bajaramiz, keyin biz dam olamiz va keyingi daqiqaning boshida biz qutiga sakrashni qilamiz va hokazo 6 raund. (12 daqiqa). Quti ustiga 10 marta sakrash
4-kun	Dam olish
5-kun	Biz chidamlilikni pompalayapmiz va bizda birinchi ma'lum kompleks mavjud. Sindi bilan qo'lingizni sinab ko'ring. Biz 20 daqiqa ishlaymiz, qancha turlar shuncha yaxshi: 5 ta tortish; 10 ta surish; 15 ta cho'kish
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

2-hafta

1-kun	Biz mashqlar texnikasi ustida ishlashni davom ettiramiz. Biz 10 daqiqa qilamiz: Shtanga bilan 10 ta oldingi squat; 7 ta tortish. Va yana 10 daqiqa: 10 ta o'lik yuk (og'irlikning 40% -50%); 30 ta sakrash arqonlari
2-kun	Dam olish
3-kun	Bugun kardio mashg'ulotlariga e'tibor qarataylik. Biz 20 daqiqa ishlaymiz: 10 burpi; 10 ta chayqalish; 5 ta surish; 5 V o'tirib turish 30 ta sakrash arqonlari. Tugatgandan so'ng - 45 soniya davomida bardan 3 marta, 20 soniya davomida dam olish tanaffuslari bilan
4-kun	Dam olish
5-kun	Bugun bizning oyog'imiz kuni, aziz qizlar! Har 1,5 daqiqada biz 10-10,8-8, 6-6, 5-5, 4-4 to'plam uchun chuqur squats qilamiz. (har soniyadan keyin og'irlikni oshiramiz - ya'ni 1 vazn bilan 10-10 ga, keyin boshqasi bilan 8-8 ga ko'paytiramiz va hokazo. Biz buni har 1,5 daqiqaning boshida qilamiz. Ya'ni 10 qildik, 1,5 dam oling. daqiqa, yana 10 - 1,5 ko'proq + vaznni o'zgartirish va hokazo). Tugatgandan so'ng - 45 soniya davomida bardan 3 marta, 20 soniya davomida dam olish tanaffuslari bilan
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

3-hafta

1-kun	Har bir daqiqaning boshida 1 ta mashq bajaramiz, keyin dam olamiz va keyingisiga o'tamiz. Hammasi bo'lib biz 21 daqiqa ishlaymiz, ya'ni har bir mashqni 7 marta bajarishingiz kerak: 10 marta bosish; 10 ta bollard sakrash (erga dam olmasdan); Barga 10 futlik tovoqlar. 100 ta sakrash arqonlari; 50 ta o'tirish. Va uyga sudrab boring
2-kun	Dam olish
3-kun	Biz asosiy mashqlarga qaytamiz. Biz 20 daqiqa ishlaymiz. Deadlift 10 marta; 10 marta qutiga sakrash; Har bir oyoqda 10 marta o'pka. Kompleksdan so'ng - 300 ta bitta yoki 100 ta juftlik arqonlari.
4-kun	Dam olish
5-kun	Bugun biz Helen kompleksini kutmoqdamiz (bir muddat 4 tur): 400 m yugurish; 21 choynak tebranishi; 12 ta tortish. Tugatgandan so'ng - 45 soniya davomida bardan 3 marta, 20 soniya davomida dam olish tanaffuslari bilan
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

4-hafta

1-kun	Bugun biz 25 daqiqa ishlaymiz: Boshida - o'rtacha tezlikda 5 daqiqa eshkak eshish. Keyin: 10 burpi; 5 vint; Har bir oyoqda 10 ta o'pka; 10 ta o'tirish. Tugatgandan so'ng - 60 soniya davomida bardan 4 marta, 20 soniya davomida dam olish tanaffuslari bilan
2-kun	Dam olish
3-kun	Birinchi kompleks - har bir daqiqaning boshida biz o'lik yukni bajaramiz, keyin biz dam olamiz va keyingi daqiqaning boshida biz qutiga sakrashni qilamiz va hokazo 6 raund. (12 daqiqa). Deadlift 5 marta (har 2-raundda vazn qo'shing (ya'ni, 3-takror va 5-takrorlarda); bo'sh bo'yin bilan boshlang - 5 kg qo'shing yoki jismoniy shaklingizga qarab ko'ring). Quti ustiga 10 marta sakrash Gorizontal barda oyoqlarning ko'kragiga laganda 10 marta; Sakrash bilan o'pkalar (sakrashda oyoqdan oyoqqa o'tish) 10 marta.
4-kun	Dam olish
5-kun	Bugun biz murfni kutmoqdamiz - sizga yoqadigan go'zal majmua. Murf qoidalari: Siz mashqlarni almashtira olmaysiz (1-sonni tugatmaguningizcha davom eta olmaysiz); Siz murfni tugatmasdan keta olmaysiz (yaxshi, agar siz to'satdan o'zingizni yomon his qilsangiz - lekin bunga olib kelishingiz shart emas, biz kuchlarni taqsimlaymiz). Shunday qilib, biz: 1,5 km yugurish; 100 ta tortish; 200 ta surish; 300 ta cho'kish; 1,5 km yugurish. Va uyga xursand bo'ling!
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

Sizga kerak bo'ladi:

Xususiyatlari

Bu o'quv dasturi bo'lib, unda barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan squats, o'liklarni ko'tarish, tortish, tortish, poldan surish va boshqalar kabi mashqlar bajariladi.

Bu erda ular nafaqat ijro etishadi kuch mashqlari lekin vaznsiz. Juda muhim nuqta Bu aerobik xarakterdagi mashqlar, bodibildingga xos bo'lmagan yuklar.

Qisqartmalar

Qisqartirish	Ma'nosi
Vod	"Kunning mashg'uloti" - kun uchun mashqlar to'plami.
RDS	Takrorlashlar soni.
Vu	Isitish / isinish.
4VAQT	Vaqtli mashqlar.
AMRAP	Ishlash katta raqam ma'lum vaqt uchun mashqlar.
Ko'tariluvchi narvon	Har bir yangi doira bilan birlik uchun mashqlar soni ortadi.
EMOM	Har bir daqiqaning boshida ma'lum miqdordagi mashqlarni bajarishni boshlang, shundan so'ng daqiqa oxirigacha dam oling.
AS	Havo squat.
BS	Og'irlikdagi chayqalishlar (shtanga bilan).
C&J	Bosish bilan ko'kragiga ko'taring.
C2B	Ko'krakni yuqoriga torting.
K2E	Tizzadan tirsakgacha.
KBS	Mahi tortish (vaznlar).
MU	Ring mashqlari.
OHS	Og'irlikdagi squats. Qoida tariqasida, boshidagi barbell bilan.
PP	Jimoviy shvung.
PU	Pull-uplar.
TGU	Turk ko'tarilishi.
W.B.	To'pni ma'lum balandlikka tashlash.
RD	Halqalarni bosing.
T2B	Barga barmog'i, oyoqlarini barga olib kelish.
PSN	Quvvat chayqalishi.

Qayerdan boshlash kerak

Avval sizga qulay poyabzal va kiyim kerak. Kostyum tananing haddan tashqari qizib ketishiga yo'l qo'ymasligi va namlikni yutmasligi kerak.

Poyafzal - bu qattiq taglikli, qulay krossovkalar. Yaxshi poyabzal umurtqa pog'onasi salomatligining kalitidir, shuning uchun bu juda muhimdir.

Yuklarning jiddiy komplekslarini boshlash uchun yangi boshlanuvchilar o'z tanalarini tayyorlashlari kerak. Buning uchun, boshlanishidan bir oy oldin, qisqa masofalarga tezlashuv bilan yugurish yoki hovuzda suzish. Yadrongizni barqarorlashtirish uchun tepada cho'zilish, turli qorin mashqlari va o'lik mashqlarni bajaring.

CrossFitni o'zingiz sinab ko'rmang. Buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib beradigan va ko'rsatadigan professional murabbiyni qidiring.

Treningning birinchi oyida siz mushaklarning o'sishi va vazn yo'qotish tahlilini kuzatasiz va o'tkazasiz.

Amalga oshirish qoidalari

1. Mashqingiz isinish bilan boshlanishi va salqinlash bilan yakunlanishi kerak. Oldindan tayyorgarliksiz mashq qilishni boshlamang.
2. Treningning davomiyligi 1,5 soatdan oshmaydi.
3. Bu vaqtda qon bosimingizni kuzatib boring mashq qilish. Buning uchun pulsatordan foydalaning.
4. Yangi boshlanuvchilar uchun: mashg'ulotning dastlabki 3 oyi davomida mashqlar o'rtasida tanaffus qilishga harakat qiling.
5. Optimal vazn yuki haqida murabbiy bilan maslahatlashing. CrossFit-da bu oldini olish uchun muhimdir salbiy oqibatlar. Standartlar murabbiy bilan kelishilgan bo'lishi kerak.
6. Trener bilan 3 oylik mashg'ulotdan so'ng siz ochiq havoda yoki uyda mashq qilishingiz mumkin.

Mashqni tuzish mezonlari

O'quv yukini aniqlash uchun siz quyidagi mezonlar bo'yicha qaror qabul qilishingiz kerak:

• Ta'lim mutaxassisligi.

Sport zaliga kelish maqsadi bunga bog'liq - vazn yo'qotish yoki chidamlilikning ma'lum ko'rsatkichlarini yaxshilash.

Jismoniy holatingizga, shuningdek, ishlashingizga bog'liq.

• Vaqt parametrlarini tanlash.

Biror kishi vazifalarni birma-bir bajaradigan vaqt ichida cheksiz mashqlar mavjud. Cheklanganlar bor va bu ma'lum bir sur'atni belgilaydi. Bajarilganlar bor eng yaxshi vaqt(eng qisqa vaqt oralig'ida bajarish).

Yangi boshlanuvchilar dasturi

Agar tanani stressga tayyorlagan bo'lsangiz, mashg'ulotning birinchi oyi qiyin bo'lmasligi kerak.

• 1 kun

1. Pull-up (5 marta).
2. Push-uplar (10 marta).
3. Squat (15 marta).

• 2 kun

1. 20 kg (21 marta) shtanga haqida ejeksiyon.
2. Push-up (21 marta).
3. Push-uplar (15 marta).
4. Shtanga bilan chiqarib tashlash 20 kg (21 marta).
5. Push-uplar (9 marta).

• 3 kun

1. 400 m yugurish.
2. 3 daqiqa dam oling.
3. 4 marta takrorlang.

• 4-kun

• 5-kun

Deadlift 3 ta mashqni 5 ta takrorlash.

• 6-kun

Otjimaniye" mashqi.

Hozirgi kunda CrossFit sportchilar orasida tobora ommalashib bormoqda. Bu nima ekanligini bilmaganlar uchun biz sizga ushbu sportning barcha jihatlari haqida batafsil aytib berishga harakat qilamiz.

Krossfit nima

Turli dasturlar bo'yicha mashg'ulot o'tkazayotganda, ertami-kechmi biz qiyin ishimizning natijalarini albatta ko'ramiz: kuch, chidamlilik va mushaklar hajmi oshadi. Oddiy qilib aytganda, biz yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lamiz. Biroq, maqolamiz mavzusiga o'tamiz. Xo'sh, CrossFit nima? CrossFit - doimiy o'zgaruvchan, yuqori intensivlikda bajariladigan funktsional harakatlar (bu degani: doimiy o'zgaruvchan, yuqori intensivlikda bajariladigan funktsional harakatlar). Asosan, bu ta'rif yuqoridagi uchta komponentga ega bo'lgan bunday treningning tushuntirishidir. Endi ularning har birini batafsil ko'rib chiqamiz. Bor!

o'zgaruvchanlik

Albatta, birinchi navbatda, bizning funktsional harakatlarimiz turlicha. Ular bilan birgalikda og'irliklar, dam olish vaqti va sport zaliga, jihozlarga va hokazolarga tashrif buyurishning muntazamligi o'zgaradi.Misollar juda ko'p, shuning uchun biz maqolamizda bir juft yozamiz. Shunday qilib, agar siz, masalan, ko'p shtanga ishini qilsangiz (skameykali press, harbiy matbuot va boshqalar), unda bir xil harakatlarni bajarishga harakat qiling, lekin dumbbelllar bilan. Siz zalga tashrif buyurish vaqtini o'zgartirishingiz mumkin. Misol uchun, bugun siz soat 18:00 da to'q qorin bilan mashq qildingiz, lekin ishdan keyin biroz charchadingiz. Keyin ertaga ertalabki mashg'ulotga borishga harakat qiling, shunda siz katta farqni his qilasiz va bu haqiqat emas eng yomon tomoni. Biz u erda nima haqida gaplashyapmiz? Dengiz sathiga nisbatan turli balandliklarda ikkita mashq bajarishga harakat qiling va siz ham farqni his qilasiz. Nihoyat, mashg'ulotlarni o'zgartiring (3X2X3, 5X2, 1X1), bu sizning mashg'ulot hayotingizni biroz diversifikatsiya qiladi. Umuman olganda, bularning barchasi bilan o'ynashga harakat qiling, chunki bu haqiqatan ham mantiqiy.

yuqori intensivlik

haqida gapirganda yuqori intensivlik, ijro texnikasi ham e'tiborga olinishi kerak, chunki avval siz hamma narsani to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak va shundan keyingina yuqori intensiv mashg'ulotlarga o'tishingiz kerak. Bunday o'sish bilan mushak massasi va kuch-quvvat yutuqlari ancha tezroq ketadi, lekin yuqorida aytib o'tilganidek, unga rioya qilish kerak to'g'ri texnika ijro.

funktsional harakatlar

Qaysi harakat funktsional va qaysi biri emasligini qanday to'g'ri aniqlash mumkin? Bu aslida juda oddiy: agar biz katta vaznni uzoq masofaga tezda harakatlantira olsak, u holda harakat funktsionaldir. Boshqacha qilib aytganda, bu bizda ulkan kuchni rivojlantiradigan harakatlardir. Qoida tariqasida, bularga barcha turdagi tortish, skameykada presslash mashqlari va squats kiradi. Ko'rib turganingizdek, asos CrossFit bo'lib, u funktsional biceps jingalaklari va periferik simulyatorlarda boshqa ko'plab mashqlarni o'z ichiga olmaydi, chunki asosiy qoidaga rioya qilinmagan (harakatning katta amplitudasi yo'q, kuchning "portlashi" yo'q, va boshqalar.).

Har xil mashqlar

Boshlash uchun keling, tashqi ob'ektlar (W) bilan mashqlarni tahlil qilaylik, bu erda biz o'lik yuklarning barcha turlarini (klassik, "sumo", rumincha), skameykada presslash mashqlari, squats, uloqtirish, shuningdek, dumbbelllarni o'z ichiga olamiz. Ushbu guruh asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi. CrossFitda gimnastika (G) va ko'p tuzilmali mashqlar (M) ham mavjud. Birinchisi, o'z vazniga ega bo'lgan turli xil harakatlarni o'z ichiga oladi, ularning misollari har qanday tortishish, notekis barlarda surish va boshqalar bo'lishi mumkin. Ko'pincha ular ishlatiladi yengil atletika va Street Workout deb nomlangan orqa hovli sporti. Ko'p tizimli mashqlar guruhiga "kardio" deb ataladigan mashqlar kiradi: yugurish, suzish, arqondan sakrash, eshkak eshish, velosipedda yurish va boshqalar.

Dasturlash

Qoida tariqasida, CrossFit dasturlash oyatlarni, tripletlarni va chipperlarni ajratadi. Kupletlar birlashtiradi 2 turli harakatlar 1 supersetda. Masalan, siz W dan (og'irliklar bilan ishlash) ba'zi mashqlarni bajarishingiz mumkin, uni G (gimnastika) - WG dan har qanday harakat bilan kompleksga birlashtirasiz. Agar siz bu haqda o'ylab ko'rsangiz, har bir turdagi mashqlarning juda ko'p sonini hisobga olgan holda (va siz MM, WW va GG ni birlashtira olasiz) kombinatsiyalarning sezilarli kombinatsiyasiga ega bo'lamiz (WG, WM, GM).

Nihoyat, dasturlashning oxirgi turi Chipper bo'lib, u 4 yoki undan ortiq harakatlarning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Bu juda qiyin mashqlar seriyasidir, unda siz jami 4 yoki undan ko'p mashqni 30-50 marta takrorlaysiz, aytmoqchi, mashg'ulot oxirida juda charchaydi. Chippers vaqti-vaqti bilan foydalidir, lekin oyatlar va tripletlar ustuvor bo'lib qolishi kerak.

Qizlar uchun krossfit

O'ylaymizki, har bir qiz o'zini ishonchli his qilish uchun doimo o'z tanasini tartibga solishga harakat qiladi. Biroq, fitnes klublariga tashrif buyurganlarida, ko'plab qizlar zaif og'irliklar va zaif simulyatorlarda mashq qilishni boshlaydilar, bu deyarli hech qanday natija bermaydi. Ha, vazn biroz pasaygan, ammo bu ko'p soatlik mashg'ulotlar emas, balki kardiomashinalarning afzalligi. Xo'sh, CrossFit qizlar uchun nimani anglatadi? Birinchidan, mashg'ulotlar sizni kuchliroq va sportchi qiladi. Va bu sizning professional bodibildingchilar kabi katta bo'lishingizni anglatmaydi. Minimal teri osti yog 'va umuman yaxshi jismoniy shakl - bu mashg'ulot natijasidir. Ikkinchidan, CrossFit mashqlari bo'g'imlarning yoshligini uzaytiradi, shuningdek, jarohatlar ehtimolini kamaytiradi. Va nihoyat, bu o'z-o'zini hurmat qilishning ajoyib usuli.

Ammo qaysi mashqlar ayollar uchun eng yaxshi bo'ladi? Ushbu ro'yxatga o'pka, burpi, push-up, o'tirish, press uchun barcha turdagi mashqlar, cho'zish, qo'lda yurish, dumbbell presslari, kardio mashqlari (yugurish va velosipedda yurish / mashq velosipedlari afzalroq bo'ladi), JUMP s, " ayiq yurishi" va skameykada yotish / tik turish. Bu shunchaki daromad olishni istagan oddiy qiz uchun etarli go'zal tana. Albatta, siz boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Uyda CrossFit

Endi biz mashhur CrossFit sportchisi Lauren Plumey tomonidan ishlab chiqilgan uyda mashq qilish uchun maxsus yaratilgan o'quv dasturlaridan birini ko'rib chiqamiz. Mashq qilishni boshlash uchun sizga juda oz narsa kerak bo'ladi: ayollar uchun 2-5 kg ​​gantel va erkaklar uchun 8-12 kg (yoki undan ko'p - qarab jismoniy tarbiya) va skameyka/quti. Ana xolos.

Endi biz mashqlarni beramiz. Darhol aytaylik, har hafta mashg'ulot davomiyligini oshirish, yukni oshirish kerak. 40-60 daqiqalik faol mashg'ulotga erishganingizda, siz eng yuqori cho'qqiga chiqdingiz deb hisoblashingiz mumkin. Trening qanchalik tez-tez o'tkazilishi kerak? Savol juda mavhum, ammo eng yaxshi variant haftada 3-4 marta bo'ladi. Keling, "CrossFit" intizomini o'zlashtirishni boshlaylik. Uyda mashq qilish uchun komplekslar.

Ushbu mashqlarni bajarish orqali siz tushunasiz, uyda CrossFit haqiqiydir. Agar siz muntazam ravishda, vijdonan mashq qilsangiz, unda siz eng yaxshi shaklga ega bo'lmasangiz ham, erishasiz, lekin siz aniqroq / ohangdor bo'lasiz. Mushaklaringizning chidamliligi va portlash kuchini oshiradigan "burpi" ("burpi") kabi mashhur CrossFit mashqlari haqida ham o'ylashingiz mumkin. Kardiyo mashqlari haqida unutmang, shuning uchun ham bor bo'lishi bilanoq qo'shimcha vaqt, 15-20 daqiqa yugurish yoki velosipedda yurish. Ushbu dastur va maslahatlarimizga amal qilib, siz uyda CrossFit bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin. . Quyida biz kengroq mashqlarni beramiz. Bor!

crossfit o'quv dasturlari

Biz CrossFit-ning eng muhim xususiyatlaridan biri o'zgaruvchanlik ekanligini allaqachon yozgan edik va shuning uchun bitta dastur bo'lishi mumkin emas. Shunday qilib, endi biz krossfit kabi sport bilan shug'ullanadigan har qanday sportchiga mos keladigan bir nechta mashg'ulot variantlarini taklif qilamiz. Yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilar uchun mashqlar ko'pincha bir-biriga mos keladi va shuning uchun biz oddiy va murakkab mashqlar haqida to'xtalmaymiz.

Variant 1. Vaqtni hisobga olmasdan ishlash dasturi

Bu erda biz G guruhidan bir nechta mashqlarni olamiz: tortishish, surish va sakrash. Har bir trisetdan keyin 10 marta tortishish, 20 marta va 20 marta sakrash kerak. Biz 3 ta mashqdan iborat bu katta to'plamni dam olmasdan bajaramiz (agar dastur juda og'ir bo'lsa, siz har bir harakatni 5 ta takrorlash bilan qisqartirishingiz yoki to'plamni 2 qismga bo'lishingiz mumkin). Hammasi bo'lib 3-6 ta yondashuvni bajaramiz. Bu eng oddiy, ammo ayni paytda eng samarali sxemalardan biri, chunki u 3 ta katta mushak guruhini (oyoq, ko'krak va orqa) ishlaydi. Biroq, agar siz yuk juda zaif deb hisoblasangiz, mashg'ulotga yana 2-3 ta mashq qo'shishingiz mumkin, to'plamlar sonini 3-4 tagacha kamaytiradi. Bu mashqlar quyidagilar bo'lishi mumkin: notekis novdalarda surish, oyoqni matbuotda ko'tarish, barga osilgan holda, cho'zish (gantel bilan mumkin) va turli kardio mashqlar (yugurish, arqondan sakrash va boshqalar). Avvalgidek, bitta mashqda siz 10-20 marta takrorlashingiz kerak. Siz barcha 5-6 mashqni 2 to'plamga bo'lishingiz mumkin, lekin bir xil mushak guruhini o'z ichiga olgan 2 ta mashqni birlashtirmang (surish va cho'milish, sakrash va chayqalishlarni birga qilmang va hokazo).

Variant 2. Zaldagi darslar uchun dastur

Shunday qilib, biz 5 ta mashqdan iborat 5 to'plamni bajaramiz:

• (10 ta takror);
• dastgoh pressi (10 marta);
• (10 ta takror);
• poldan surish (10 marta);
• Arqon bilan 30 soniya (yoki "burpi" ning 10 marta takrorlanishi).

Yuqorida aytib o'tganimizdek, bir xil mushak guruhini ishlashga majbur qiladigan mashqlarni bitta yondashuvda birlashtirmang. Buni aniqroq qilish uchun biz quyidagi guruhlarni ajratamiz:

• "surish" (har xil turdagi push-uplar, skameykalar yotgan va tik turgan holda va boshqalar);
• "tortishish" (turli tortishish va tortishish);
• "oyoqlar" (o'pka, squats va boshqalar);
• "kardio" (yugurish, velosipedda yurish, arqondan sakrash va boshqalar).

Har doim 2 xil guruhdagi mashqlarni birlashtiring.

Variant 3. CrossFitga xos mashqlar

1. Dumbbell Squats (20 takror) / Dumbbell Rows (10 takror)
2. Dumbbelllar bilan leggings (har bir tomonda 15 marta).
3. Burpi (10 marta) / Ayiq yugurish.
4. O'tirib turish (15-20 marta).

Va xilma-xillik uchun:

1. Bench press (10-15 marta).
2. Platformaga urg'u berib, tekis qo'llarda taxtaga o'tish (10 ta takrorlash).
3. JUMP "Dashtda chiziq" (har biri 15 marta).
4. O'tirgan tizzani ko'tarish (V-lift) (15 marta).

Shunday qilib, siz CrossFit nima ekanligini bilib oldingiz. Yuqorida biz bergan komplekslar muntazam ravishda bajarilishi kerak va siz albatta jismoniy shaklingizni yaxshilaysiz.

CrossFit mashqlari jismoniy tayyorgarlikning keng qamrovli tizimidir. Uning yaratuvchisi Gregor Glassman. 2000 yilda CrossFit deb nomlangan brend ro'yxatga olingan. Glassmandan tashqari, Lauren Genai ham brendning asoschisi hisoblanadi.

Jismoniy mashqlar turlari

"CrossFit" ning yaxshi sharhlari turli xil mashqlar mavjudligi tufayli loyiq edi. Tizim intervalli gimnastika, pauerlifting va boshqa jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi.

CrossFit haqida ijobiy sharhlarning yana bir sababi shundaki, butun tizim nafaqat oddiy mashg'ulot sifatida, balki raqobatbardosh ohanglarga ega sport sifatida targ'ib qilinadi.

CrossFit sport zallarida juda mashhur. Undan 13 dan ortiq bunday muassasalar foydalanadi, ularning deyarli yarmi Amerika Qo'shma Shtatlarida joylashgan. Bundan tashqari, ushbu mashqlar tizimi individual kundalik mashg'ulotlarning bir qismi sifatida qo'llaniladi.

Tanqid

Ko'pgina tanqidchilarning ta'kidlashicha, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan juda ko'p xavfli harakatlarni o'z ichiga oladi. Brend vakillarining ta'kidlashicha, tizim hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham xavfsizdir. Kompaniya shuningdek, korporatsiya veb-saytidagi barcha ko'rsatmalarga amal qilsangiz, jarohat olish xavfi ancha past bo'lishini aytdi.

CrossFit haqida salbiy sharhlarning yana bir sababi dastur tanqidchilarining mashg'ulotlar rabdomiyoliz rivojlanishiga olib kelishi mumkinligi haqidagi bayonoti edi. Kompaniya mashg'ulotlar kasallikka olib kelishi mumkinligini inkor etmadi, balki skelet mushaklari nekroziga boshqa, hatto eng oddiy mashqlar ham sabab bo'lishi mumkinligini ta'kidladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun

CrossFit bir necha yil oldin mashhur bo'lgan, ammo hozirda dastur juda ko'p izdoshlarga ega. Mashqlar tajribali sportchilar uchun ham, yangi boshlanuvchilar uchun ham taqdim etiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun "CrossFit" uyda sport zallaridagi kabi yukni olishga imkon beradi, ammo mashg'ulotlarning o'zi birinchi marta shug'ullanadigan odamlar uchun maxsus mo'ljallangan.

Birinchi mashg'ulot "Sindi" deb nomlanadi va turnikida 5 ta tortish, poldan 10 ta surish va og'irliklar bilan 15 ta chayqalishdan iborat. Butun mashg'ulotning davomiyligi 20 minut. Ya'ni, soatning uchdan bir qismi ichida uchta mashqning har birini navbat bilan bajarish kerak.

Ikkinchi mashg'ulot - "Helen". Birinchi mashq yugurish yo'lakchasida 400 metrga yugurishni o'z ichiga oladi. Keyinchalik, siz og'irlikni 15 marta ko'tarishingiz kerak, shundan so'ng siz gorizontal barda 12 ta tortishni bajarishingiz kerak. Sindi kabi bu mashq uchta mashqdan iborat. Ammo "Sindi" dan farqli o'laroq, barcha raundlar 20 daqiqa davomida navbatma-navbat bajarilishi kerak, "Helen" ni iloji boricha tezroq tugatishga harakat qilish kerak.

Keyingi mashg'ulot devor to'pi deb ataladi. Uning mohiyati "Burpee" deb nomlangan mashqni takrorlashda yotadi. Buni 21 marta, keyin 15 marta bajarish kerak va oxirgi urinish 9 marta takrorlashdan iborat. Burpees imkon qadar tezroq bajarilishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun CrossFit dasturidagi oxirgi mashq ikkita mashqdan iborat bo'lib, "Kati" deb ataladi. Avval siz 15 ta oddiy squat qilishingiz kerak, so'ngra dumbbelllar bilan oldinga sakrashingiz kerak, shuningdek, 15 marta. Har bir mashq yigirma daqiqa davomida uch marta bajarilishi kerak.

Ovqatlanish va dam olish

CrossFit to'g'ri ovqatlanish bilan mashg'ulotlarning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Sog'lom ovqatlanish nafaqat oldini olish yomon odatlar va sog'lom oziq-ovqatdan foydalanishda, balki to'g'ri ovqatlanishda ham. Qiz kuniga kamida uch marta, ideal holda - kun davomida 5 marta ovqatlanishi kerak.

Bundan tashqari, sportdan keyin yaxshi tiklanish juda muhimdir. Treningda o'zingizni "o'ldirmasligingiz" kerak. Jismoniy mashqlar va dam olish o'rtasida muvozanat bo'lishi kerak. Kurs boshida siz hafta davomida to'rt martadan ko'p bo'lmagan mashq qilishingiz mumkin. CrossFit bilan birinchi marta shug'ullanishni rejalashtirgan sportchilar uchun etti kun ichida ikki marta mashq qilishingiz mumkin.

Uyda qizlar

Maxsus ishlab chiqilgan "Qizlar uchun CrossFit" dasturi mavjud. Birinchi oyda ikkita asosiy dasturni amalga oshirish kerak. Birinchisi uyda, ikkinchisi esa sport zalida amalga oshiriladi. Ikkala holatda ham, mashqlarni boshlashdan oldin, isinish uchun taxminan 10 daqiqa kerak bo'ladi. Buni unutmang, chunki aks holda siz yoqimsiz jarohat olishingiz mumkin.

1-kun: 10 marta havoda cho'zilish, 20 marta arqon bilan sakrash, 15 marta siqilish, 10 marta surishsiz burpi va 10 marta polga surish. Maksimal miqdorni 15 daqiqa ichida qilish kerak.

3-kun. Uchinchi kunning birinchi mashqi - 200 metrga yugurish. Shundan so'ng, siz o'zingizni gorizontal barda 5 marta tortib olishingiz kerak, barni 20 soniya ushlab turing va tizzangizdan 10 marta yuqoriga ko'taring. Oxirgi mashq - 5 ta sakrash squats. Bularning barchasi 15 daqiqa davomida takrorlanishi kerak.

5-kun. Mashq qilish 20 ta o'pkadan boshlanadi. Keyin poldan 15 marta push-up qilishingiz kerak. Keyingi mashq - yotgan oyoqni ko'tarish (12 marta). Doira 20 soniyali chiziq bilan tugaydi. Mashq 20 daqiqa davomida takrorlanadi.

7-kun. Birinchi mashq - sakrash jak (50-100). Keyin o'ngga va 15 ta kursni bajarishingiz kerak chap oyoq. Uchinchi mashq - tos suyagini ko'tarish (25 marta). Shundan so'ng siz 50 ta arqon sakrashni bajarishingiz kerak. Oxirgi mashq - bu matbuotni burish (25 marta). Barcha mashg'ulot 20 daqiqa davom etadi. 4 hafta davomida mashq davomiyligini 5 daqiqaga oshirib, butun mashqni takrorlashingiz kerak.

Sport zalida qizlar

Sport zalida qizlar uchun CrossFit mashqlari, xuddi uyda bo'lgani kabi, 3 kunlik dam olishni o'z ichiga oladi.

1-kun. Velosiped simulyatorida besh daqiqalik mashg'ulotdan boshlashingiz kerak, keyin har bir oyog'ida dumbbelllar bilan 10 ta o'pka qilishingiz kerak. Keyingi mashqlar - 15 ta choynak chayqalish va 15 ta burpi. Doirani giperekstensiya bilan yakunlang (15 marta). Hammasi bo'lib trening uchta to'garakdan iborat.

2-kun. Dam olish va tiklanish.

3-kun. Ikki daqiqa ichida siz sakrashingiz kerak, oyoqlarini bir-biridan ajratib, ularni birlashtirasiz. Keyingi mashq o'lik yuk(10 marta). Keyin siz matbuotni eğimli skameykada (15 marta) pompalashingiz kerak, o'zingizni gorizontal barda 10 marta tortib, yugurish yo'lakchasida 2 daqiqa yugurishingiz kerak. Mashq ham uchta doiradan iborat.

4-kun. Dam olish va tiklanish.

5-kun. Arqondan sakrashni boshlaydi. Keyingi mashq "Shvungi" deb ataladi (10 marta). Keyin har bir oyog'ida dumbbelllar bilan 10 ta o'pka qilishingiz va barni 20 soniya ushlab turishingiz kerak. Doira oxirida siz eğimli skameykada matbuotni 15 marta silkitishingiz kerak. Beshinchi kunlik mashg'ulot ham 3 ta doiradan iborat.

6-kun. Dam olish va tiklanish.

7-kun. Haftaning yakuniy mashg'ulot kuni 500 metrga eshkak eshish bilan boshlanadi. Keyin qadam platformasida o'zgaruvchan sakrashlarni bajarishingiz kerak. Hammasi bo'lib, siz 50 marta sakrashingiz kerak. Uchinchi mashq - sakrashda 10 ta o'pka. Keyin 20 marta o'tirish va dumbbell ko'tarish bilan 12 marta cho'zish kerak. Trening uchta to'garakda olib boriladi.

erkaklar

Erkaklar uchun "ayollarnikidan farq qiladi. Mashqni boshlashdan oldin, siz 5-10 daqiqa davomida isinishingiz kerak. Isitishsiz, mashqni boshlamaslik kerak.

Birinchi mashq 60 sm qutiga sakrashdir. Hammasi bo'lib, siz 13 ta sakrashning 2 to'plamini bajarishingiz kerak. Keyinchalik, siz o'zingizni gorizontal barda keng tutqich bilan tortib olishingiz kerak - shuningdek, 2 to'plam 13 marta. Shundan so'ng, siz poldan push-uplarga o'tishingiz kerak - 20 ta push-upning 2 to'plami.

Keyingi mashq tik turgan holda dastgoh pressidir. Siz 13 marta 2 to'plamni bajarishingiz kerak. Shundan so'ng, osilgan holda 15 ta oyoqni ko'tarishning 2 to'plamini bajarishga arziydi. Oyoqlarni ko'targandan so'ng, siz dumbbelllarni olishingiz va har bir oyog'ida 13 ta o'pkaning ikkita to'plamini qilishingiz kerak. Erkaklar uchun CrossFit mashqlar dasturini o'z ichiga olgan so'nggi mashq bu shtanga squat - 13 ta squatdan iborat 2 to'plam.

Ijobiy ta'sir qilish uchun bir vaqtning o'zida past karbongidratli dieta talab qilinadi. Shuningdek, mashg'ulot kunlarini dam olish bilan almashtirishingiz kerak. Haftalik dastur quyidagicha ko'rinishi mumkin:

3 kunlik mashg'ulot - dam olish kuni - 2 kunlik mashg'ulot - 1 kun dam olish;

5 kunlik mashg'ulot - 2 kun dam olish;

3 kunlik mashg'ulotlar - 1 kun dam olish - 3 kunlik mashg'ulotlar.

"Ozish uchun krossfit"

Qizlar vazn yo'qotish uchun CrossFit bilan shug'ullanishadi. Bu emas katta sir. Mutaxassislarning hisob-kitoblariga ko'ra, mashg'ulot paytida ayol daqiqada 15 kaloriya yo'qotishi mumkin. Shunday qilib, 40 daqiqalik mashg'ulot bilan qiz taxminan 600 kaloriya yoqishi mumkin. Ba'zi komplekslar kuniga 1 ming kaloriyani yo'qotishga imkon beradi.

CrossFitning afzalligi shundaki, qiz bir xil mashqlarni bajarishi shart emas. Har kuni yangi faoliyat.

Uskunalar

Katta afzallik shundaki, siz nafaqat zallarda, balki uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Bu ko'p sonning yana bir sababi ijobiy fikr bildirish"CrossFit - hamma uchun trening" haqida. Axir, hamma ham sport zallariga tashrif buyurish imkoniyati va xohishiga ega emas. CrossFit uchun ko'p jihozlar kerak emas.

Uyda samarali mashq qilish uchun siz bir juft dumbbell, ikkita choynak, shtanga va arqon sotib olishingiz kerak. Gorizontal bar mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin. Siz ko'chada yugurishingiz mumkin, shuning uchun treadmill shoshilinch ehtiyoj emas. Umuman olganda, bu uyda sifatli mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan CrossFit uchun barcha jihozlar. Haqida sport zallari, ular hali ham zamin va devor ushlagichlaridan foydalanishlari mumkin va matbuotni maxsus skameykada pompalash kerak.

Uyda CrossFit

Uyda mashq qilish uchun 3 ta samarali dastur mavjud. Birinchisi, 10 daqiqada imkon qadar ko'p marta takrorlanadigan uchta mashqdan iborat. Amalga oshiriladigan mashqlar: Burpi (10 marta), Squats (20 takror) va yolg'on oyoqlarni ko'tarish (30 marta).

Ikkinchi dastur beshta aylanadan iborat bo'lib, uning davomida siz qo'lingizda turib, poldan 5 marta surish, sakrash bilan 10 ta o'pka qilishingiz va 200 metrga yugurishingiz kerak.

Uchinchi CrossFit at Home mashg'ulot dasturida sportchi 15 marta burpi, 15 marta balandlikka sakrash va 15 marta choynak chalg'itishi kerak. Davomiyligi 20 daqiqa.

Krossfit mashqlari ayol sportchilar uchun vazn yo'qotishga yordam beradimi? Intensiv funktsional harakatlar orzu qiyofasini shakllantirishga, kuch va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Va bir nechta mashg'ulotlarda maksimal kaloriyalarni yoqish qobiliyati bu sportni ayollar uchun ideal qiladi. Shunday qilib, bugun biz ushbu tizimning asosiy tamoyillarini, xususiyatlarini, yog 'yoqish bo'yicha asosiy mashqlarni tahlil qilamiz, shuningdek, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun bir necha turdagi o'quv dasturlarini tayyorlaymiz.

To'g'ridan-to'g'ri komplekslarni tahlil qilishdan oldin, biz krossfit va vazn yo'qotish bilan bog'liq asosiy tamoyillarni printsipial jihatdan tahlil qilamiz.

Nima uchun krossfit mashg'ulotlari vazn yo'qotish uchun samaraliroq?

Nima uchun krossfit mashg'ulotlari vazn yo'qotmoqchi bo'lgan qizlar uchun juda samarali bo'ladi? Qanday qilib ular, aytaylik, oddiy kardiodan yaxshiroq? Keling, buni aniqlaylik.

Har xil komplekslar va mashqlar

Hech qachon mashg'ulotdan mashg'ulotgacha bir xil narsani takrorlashingiz shart emas. Buni boshidan o'tkazganlar esa, bu jarayonni boshlamaslik va biror joyni buzmaslik qiyinligini tushunishadi. Haftadan haftaga bir yoki ikkita mashq bajarsangiz, ertami-kechmi undan “achchiq turpdek” charchaydigan kun keladi. Qizlar uchun vazn yo'qotish uchun krossfit mashqlari, aksincha, ayniqsa, guruh mashg'ulotlarida to'liq muxlisdir. Murabbiyingiz bugun nimani nazarda tutganini hech qachon bilmaysiz. Va agar siz o'zingiz uchun dastur tayyorlayotgan bo'lsangiz, unda aytadigan hech narsa yo'q.

Sizning tanangiz yaxshi holatda bo'ladi

Sizning mushaklaringiz doimo yaxshi holatda bo'ladi. Axir, tashla ortiqcha yog ' turli yo'llar bilan, va natijalar har xil bo'lishi mumkin.



Ikkala qiz ham semiz emasga o'xshaydi, lekin qaysi natijani tanlaysiz? (agar to'satdan o'ng tomonda bo'lsa, maqolani yoping - vazn yo'qotish vositasi sifatida crossfit siz uchun emas)

Bundan tashqari, tashqi natijaga qo'shimcha ravishda, krossfit mashg'ulotlaridan so'ng tanangiz sog'lom bo'ladi - metabolik jarayonlar va metabolizm tezlashadi, siz yaxshi ovqatlanasiz va sog'lom uxlaysiz.

Qancha kaloriya yoqiladi?

Krossfit mashqlarida kaloriyalarni yoqishning o'rtacha tezligi qizlar uchun daqiqada 12-16 kaloriya. 40-45 daqiqada mashq qilganda, har bir seans uchun 600-700 chiqadi. Ba'zilar bir vaqtning o'zida 1000 kaloriya yoqishga yordam beradi. Yomon emas, to'g'rimi?

Samarali yog 'yoqish uchun muhim qoidalar

Trening-trening, lekin biz boshqa 2 haqida unutmasligimiz kerak asosiy tamoyillar samarali bodibilding. Albatta, bu oziq-ovqat va (dam olish).

Agar kimdir sizga shunday desa, quloq solmang, ular krossfit bilan shug'ullaning va hamma narsani ketma-ket ovqatlaning - hammasi yonib ketadi. Albatta, ko'p narsa yonadi, lekin hamma narsa juda oddiy emas.

sog'lom ovqatlanish

Albatta mavzu sog'lom ovqatlanish vazn yo'qotmoqchi bo'lgan qizlar bilan krossfit qilishda - alohida va juda katta mavzu. Keling, qisqacha ko'rib chiqaylik:

• To'g'ri dietani o'rnating - kichik qismlar, lekin kuniga ko'p marta. Ideal holda kuniga 5 marta. Lekin yo'q uchdan kam! Bu nihoyatda muhim.
• Kunning qaysi vaqtida ovqatlanayotganingizni kuzatib boring. Kunning birinchi yarmida uglevodlar, ikkinchisida oqsillar ustunlik qilishi kerak. ( Muallifning eslatmasi: Shaxsan menda odatiy tartib bor - ertalab kofe + bo'tqa, kechqurun tvorog va kefir, qolgan 3 ta taom esa vaziyatga qarab tayyorlanmoqda - men oziq-ovqat solingan idishlarni yig'ishga muvaffaq bo'ldimmi? yaqinida kafe bor va hokazo.). Ovqatni kultga aylantirish kerak emas. Darhaqiqat, ba'zida siz "qo'shimcha" narsani sotib olishingiz mumkin. LEKIN! Ertalab, va bu, albatta, ba'zan bo'lishi kerak. Nima haqida gapirayotganimizni tushundingizmi 😉
• Ideal holda, siz kaloriyalarni hisoblashingiz kerak. Agar qila olmasangiz yoki onangiz dangasalikka yo'l qo'ymasa, tushuning asosiy tamoyil krossfitni mashq qilishda vazn yo'qotish uchun - Oddiy dietangizdan asta-sekin kaloriya iste'molini kamaytiring. Treningda ham, ovqatlanishda ham to'satdan sakrash kerak emas.
• Oziq-ovqat sifati. Ushbu mavzu bo'yicha to'liq risolalar yozilgan - siz bu haqda cheksiz gapirishingiz mumkin. O'zingizni va tanangizni seving - bu sizning asosiy vositangiz. Bu sizga qanchalik yaxshi to'ldirganingizdek xizmat qiladi. Ratsion muvozanatli bo'lishi va sizga kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga olishi kerak - oqsillar, uglevodlar, yog'lar (ha, yog'lar! Ularni ham iste'mol qilish kerak, lekin me'yorida va tabiiy shakllarda), tolalar, vitaminlar va boshqalar.

Qayta tiklash

Keling, sportga qaytaylik. Samarali treningdan tashqari va to'g'ri ovqatlanish Tananing tiklanishiga imkon berish juda muhimdir.. O'zingizni his eting - oxirgi kuchingiz bilan o'zingizni poyga otiga o'xshatib haydashning hojati yo'q. Trening va dam olish o'rtasida uyg'un muvozanatni saqlang.

• Tayyorlangan sportchilar uchun haftasiga 3-4 marta mashq qilishni tavsiya etamiz.
• Yangi boshlanuvchilar uchun - boshlash uchun 2-3 marta etarli bo'ladi. (kamida birinchi oy, keyin haftasiga 3 ta mashg'ulotga o'ting - har kuni)

O'quv dasturlari

Xo'sh. Biz qoidalar bilan qurollanganmiz - ularga amal qilamiz. Endi siz bu erda bo'lgan narsaga o'tishingiz mumkin - vazn yo'qotish uchun qizlar uchun o'quv dasturlari. Biz siz uchun bir oy davomida 2 ta asosiy dastur tayyorladik. Sport zali bo'lmagan sinflarni hisoblashdan biri, ikkinchisi - unda.

Eslatib o'tamiz, barcha krossfit o'quv majmualari quyidagi sxema bo'yicha qurilgan:

1. 5-10 daqiqa davomida isinish cho'zilishi. ( shikastlanmaslik uchun ularni e'tiborsiz qoldirmang).
2. 20-60 daqiqa uchun asosiy dastur.
3. 5-10 daqiqa cho'zish bilan sekin urish.

Videoda qizlar uchun vazn yo'qotish uchun ajoyib to'plam. Qarang!

Qizlar uchun sport anjomlari holda dastur

Kilo yo'qotish uchun ayollar uchun birinchi krossfit o'quv dasturi bir oyga mo'ljallangan bo'lib, u har qanday joyda bajarilishi mumkin, chunki u temir uskunani talab qilmaydi. Bu dam olish kunlarini majburiy ravishda o'z ichiga olgan holda, o'z vazningizga urg'u beradigan oddiy mashqlar to'plami. Dam olish tanani sog'lom shaklda saqlashga qaratilgan o'quv dasturlarining muhim qismidir.

Diqqat: takrorlashlar orasida dam olish bo'lmasligi kerak yoki minimal bo'lishi kerak!

1-hafta: har kun uchun mashqlar.

2, 3 va 4 haftalar. Har hafta maksimal takrorlash vaqtini 5 daqiqaga oshirish bilan mashqlarni takrorlang. Ya'ni, 4-haftada siz 35 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak.5-kun

Ushbu komplekslar boshlang'ich darajadagi qizlar uchun mos keladi va oldindan jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi. Ammo bir oydan keyin vazn yo'qotish va hajmning pasayishi sezilarli bo'ladi. Keyingi mashg'ulotlar yangi turdagi mashqlar va yuklarni bosqichma-bosqich oshirish bilan to'ldirilishi kerak. Qizlar uchun krossfit vazn yo'qotish komplekslari juda boshqacha bo'lishi mumkin, hamma narsa faqat kardio bilan bog'liq emas - gimnastika elementlari va og'ir atletikaning kombinatsiyasi haqida unutmang.

 

O'qish foydali bo'lishi mumkin:

• Fotosuratlar, nomlar va tavsiflar bilan o'rmonda qutulish mumkin bo'lgan qo'ziqorinlar ro'yxati;
• material sifatida mahogany;
• Physalis: uyda ko'chat o'stirish Fizalis urug'larining o'sishi;
• Petrovskiy nok navi. Armut “Petrovskaya. Qishning kech navlari;
• Tomchilatib sug'orish: to'g'ri o'rnatish va uzoq muddatli foydalanish;
• Homiladorlikning 17-haftasida o'zini qanday his qiladi?;
• Homiladorlik davrida spazmalgonni ikkinchi trimestrda qo'llash oqlanadimi?;
• Homiladorlikning to'rtinchi haftasi: belgilar, alomatlar, fotosurat, ultratovush;