როგორ მოვიშოროთ ამობურცული კუნთები მკლავებში. როგორ მოვიშოროთ კუნთების ზედმეტი მასა? კუნთების მოშორების მიზეზები

ველოსიპედი

ფრენბურთი

ჩამოკიდებული თავდაყირა

იოგა და პილატესი

ჩაკეტვა

Სხეულზე ზრუნვა

დასკვნა

ჭარბი კუნთების დაწვის ზოგადი პრინციპები

ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ კუნთები გოგონების ფეხებზე, აუცილებელია წონის დაკლებისთვის ან სხეულის მოცულობის შესამცირებლად. ზედმეტად დატუმბული კუნთების აღმოფხვრა აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ შეცვალონ ფიგურა და გაუადვილონ ნებისმიერი დავალების შესრულება.
საკმარისი არ არის უბრალოდ ძალების ვარჯიშის შეწყვეტა. Დაწვა კუნთოვანი მასადა მიიღეთ შვება, ჰარმონიული, შერბილებული სხეული, საჭიროა დაარეგულიროთ დიეტა და დანერგოთ ფიტნეს ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების შემცირებას და მათი ელასტიურობის გაზრდას.
შექმენით ყოვლისმომცველი პროგრამა, რომელიც მოიცავს:
კვება, რომელიც მიზნად ისახავს ისეთ მიზანს, როგორიცაა კუნთების მასის მოცილება;
ვარჯიში კუნთების დასაწვავად;
სხეულის მოვლა, კანის მოვლის ჩათვლით.

გოგონას ან მამაკაცის ფეხებზე კუნთების შემცირების უმარტივესი გზა, ძალის დატვირთვის შეჩერების სახით, არ მუშაობს. კუნთები ტონუსს დაკარგავს და იშლება. შედეგად მიიღებთ არამიმზიდველ, მოშვებულ სხეულს. შეამცირეთ ზედმეტი კუნთების მასა თანდათან, ჯანმრთელობისა და გარეგნობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

კუნთების მასის შესამცირებლად სწორი კვების პრინციპები

კუნთების მასის შემცირების მიზნით კვება უნდა იყოს მორგებული. კუნთების მომატებისას თქვენ დაიცავით სპეციალური მენიუ. ახლა, ჭარბი კუნთების მოსაშორებლად, ისევე შეგნებულად მიუდექით თქვენი დიეტის დაგეგმვას. ასევე ჭამეთ ყოველ სამ საათში, რათა არ დაირღვეს ნივთიერებათა ცვლა.
სათანადო კვება, რომელიც ეხმარება კუნთების მასის მოშორებას და გამხდარი, ტონიანი სხეულის მიღებას, უნდა გაითვალისწინოს:
ყოველდღიური კალორიების მიღება. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის დამტკიცებული ცხრილების გამოყენებით, იპოვნეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება თქვენი ასაკის, წონისა და ყოველდღიური აქტივობის მიხედვით. ეს მაჩვენებელი იქნება კვების სახელმძღვანელო არსებული წონის შესანარჩუნებლად;
ცხიმების, ნახშირწყლების და ცილების თანაფარდობა. კუნთების ასაშენებლად, თქვენ ყურადღება გაამახვილეთ ცილოვან კომპონენტზე ნახშირწყლების კომპონენტის საკმარისი რაოდენობით მოხმარებით. პრობლემის გადასაჭრელად, თუ როგორ უნდა დაკარგოთ კუნთების მასა, თქვენ უნდა შეამციროთ ცილა და სწორად გამოთვალოთ ნახშირწყლების მაჩვენებელი. ცხიმის რაოდენობა უნდა დარჩეს უცვლელი;
სასმელის რეჟიმი. ყოველდღიური სასმელი სუფთა წყალი 1,5-2 ლიტრი მოცულობით არ არის საჭირო გადახედვა არც ზევით და არც ქვევით. კუნთების მასის დაკარგვის მიზნით, სხეულს სჭირდება საკმარისი რაოდენობის სითხე, რომ სრულად იმოქმედოს. ქიმიური რეაქციებიკუნთების ბოჭკოების გაყოფა, დაშლის პროდუქტების მოცილება.

Მნიშვნელოვანი!
მხოლოდ სწორად შერჩეულ დიეტასთან და აქტიურ ვარჯიშთან ერთად ძალისმიერი ვარჯიშების გარეშე შეამცირებთ კუნთოვან მასას სხეულის ხარისხის დაკარგვის გარეშე.

ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის, ჭარბი კუნთის დასაკარგავად და ხარისხის დაკარგვის გარეშე კუნთების მასის დაკლების მისაღწევად საჭიროა მინიმუმ 2 ათასი კილოკალორიის მოხმარება. ამავდროულად, შეამცირეთ ცილოვანი საკვები ნივთიერებების რაოდენობა 1-მდე 1 კგ წონაზე.

შექმენით მენიუ ფეხის კუნთებისგან თავის დასაღწევად თქვენს კვებაში ცილის შემცირებით. აირჩიეთ არაკალორიული ჯანმრთელი საკვებიპრინციპებთან შესაბამისობაში სათანადო კვებაცილის დაბალი შემცველობით. ეს შეიძლება იყოს ბოსტნეული, ხილი, ზოგიერთი სახის ხორცი ან თევზი. ნორმის ქვემოთ ნუტრიენტების რაოდენობის შემცირება სავსეა დისტროფიული ცვლილებების განვითარებით და სხეულის ხარისხის დაკარგვით.

ტუმბოს ხბოს კუნთების მოშორების თავისებურებები

გოგონებს ყველაზე ხშირად აწუხებთ დატუმბული ხბოები. თქვენი ხბოს კუნთების ზომის შესამცირებლად, მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს:
გამოთვალეთ თქვენი კალორიების მიღება;
უზრუნველყოს 200-300 კილოკალორიის დეფიციტი;
შეამცირეთ ცილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში 1 გ-მდე 1 კგ სხეულის წონაზე;
იარეთ ან განახორციელეთ რეგულარული ვარჯიში მძიმე წონების გამოყენების გარეშე.

დაბალკალორიულ დიეტაზე რეგულარული ვარჯიში და ცილის დეფიციტი გამოიწვევს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას. ხბოს კუნთების შესამცირებლად ეფექტური იქნება სირბილი, თოკზე ხტომა, გარე თამაშები ბურთით, სწრაფი ხანგრძლივი სიარული და ველოსიპედით სიარული.

ეფექტური აერობული ვარჯიშები კუნთების მასის შესამცირებლად

ფეხების, მკლავების ან ტანის კუნთების გასაძლიერებლად აირჩიეთ კარდიო ვარჯიშები. ამ ვარჯიშების დროს ორგანიზმი ზრდის გულისცემას, რაც იწვევს ცხიმისა და კუნთოვანი ბოჭკოების წვას ცილების შემცირებით. გააკეთეთ ნებისმიერი ვარჯიში ძალის გამოყენების გარეშე. Ეს შეიძლება იყოს:
გაშვება;
ცეკვა;
ფიტნეს აერობიკა;
ველოსიპედით გასეირნება;
ცურვა;
გარე თამაშები ბურთით;
თოკზე ხტომა.
დატუმბული კუნთებისგან თავის დასაღწევად მნიშვნელოვანი პირობაა ენერგიის მაღალი ხარჯები. მოძრაობის, აღსრულების გზით დიდი რაოდენობითმოძრაობები წონის გამოყენების გარეშე, სხეული დაიწყებს კუნთების წვას დეფიციტის ასანაზღაურებლად, რადგან კუნთოვან ქსოვილში ტრიგლიცერიდები უფრო ადვილად იშლება, ვიდრე ცხიმი. ცილოვანი საკვების სახით სამშენებლო მასალის გარეშე, კუნთებს არაფერი ექნებათ საშენი. ამინომჟავების კომპონენტებად დაშლა და მიტოქონდრიული უჯრედების განადგურება აუცილებლად დაიწყება.

Მნიშვნელოვანი!
დილით უზმოზე ვარჯიში უფრო სწრაფ შედეგებს გამოიწვევს ზედმეტი კუნთების დაწვის მიზნით. სხეული იძულებული იქნება დაწვას კუნთები ენერგიის მისაღებად.

შეიტანეთ კარდიო თქვენს სპორტულ რეჟიმში კვირაში მინიმუმ 5-6 ჯერ თითო 45 წუთის განმავლობაში. გადატვირთვის შეგრძნების თავიდან ასაცილებლად და ორგანიზმს დასვენების მისაცემად აუცილებელია 1-2 დღე დასვენება. დაგეგმეთ ყოველდღიური ინტენსიური მოძრაობის ვარჯიშები ან შეასრულეთ აერობული ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს კუნთების ზომის შესამცირებლად.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგივე სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის, რასაც ადრე აკეთებდით, მაგრამ მძიმე აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე, მაგრამ ივარჯიშეთ კუნთების სხვა ჯგუფები. მოძრაობების შესრულების ტექნიკის შეცვლა გამოიწვევს მცირე კუნთების ამოტუმბვას დიდი კუნთების აშენების გარეშე. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის ელასტიურობის, გამძლეობის შენარჩუნებას და კუნთების კორსეტის სისტემატურ შემცირებას.
ყველა ფიზიკური ვარჯიში, როგორც კუნთების მასის ასაშენებლად, ასევე კუნთების მოცულობის შესამცირებლად, დაიწყეთ სრული დათბობით. ეს ეტაპი მიზნად ისახავს კუნთების ლიგატებისა და მყესების დათბობას, სისხლის ნაკადის დაჩქარებას და გულის მომზადებას ინტენსიური მუშაობისთვის.
კუნთების დაჭიმვის ფაზა განახორციელეთ შემდეგი მოძრაობებით:
პირდაპირ დგომით, ხელები დაიდეთ ქამარზე და ფრთხილად დახარეთ თავი გვერდებზე თითო 5-10-ჯერ;
სწორი დგომისას გააკეთეთ წრიული მოძრაობები თავით მხრიდან მხარამდე მკერდის გავლით. არ მოატრიალოთ თავის ქალა უკან. ხერხემლიანები შიგნით საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიყველაზე მყიფე, ამიტომ ტრავმის მაღალი რისკია;
სწორი დგომისას ხელები გადაატრიალეთ, გაშალეთ ისინი გვერდებზე, დააკავშირეთ მხრის პირები ერთმანეთთან. თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი;
სწორი დგომისას მკლავებით გააკეთეთ წრიული მოძრაობები, ჯერ მხრის სახსრები დაჭიმეთ, შემდეგ იდაყვები, შემდეგ მაჯები. შეასრულეთ 5-10 წრე თითოეული მიმართულებით თითოეული სახსრისთვის;
სწორი დგომით, ასწიეთ ხელები თავზე და მოხვიეთ თითები. გააკეთეთ სხეულის ნელი დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ 7-10 ჯერ;
გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ტანით, ხელები ქამარზე დაიჭირეთ. გაიმეორეთ 7-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით;
ატრიალეთ ფეხები, შეეცადეთ შეეხოთ მარცხენა კიდურის გამოწეულ თითს მარჯვენა ხელი, და პირიქით. გააკეთეთ 10 ვარჯიში;
მუხლზე მოხრილი აწეული ფეხი გადაწიეთ გვერდზე, გაათბეთ მუხლები და თეძოები წრიული მოძრაობებით 7-10-ჯერ თითოეული მიმართულებით;
გაჭიმეთ ტერფი ფეხით წრეების გაკეთებით, თითით საათის ისრის მიმართულებით და 10-ჯერ გასწორებით;
დადექით ნახევრად ჩაჯდომით, მოადუნეთ ფეხები, დაიდეთ ხელები მუხლის სახსრებზე. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე და შეაერთეთ ისინი, აღწერეთ წრეები. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სხეულის დათბობა კუნთებს უფრო ელასტიურს და სტრესისადმი მიდრეკილს გახდის. სხეული მომზადებული იქნება უეცარი მოძრაობებისთვის ან წარუმატებელი ტექნიკისთვის. კუნთების მოცულობის შესამცირებლადაც კი არ გამორიცხოთ პროგრამიდან გახურების ეტაპი ფიზიკური აქტივობა.

თოკზე ხტომა

ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმის წვას და კუნთების მასის დაკარგვას, არის თოკზე ხტომა. ვარჯიშის დროს ძლიერდება გულის კუნთის მუშაობა, იზრდება ჟანგბადის მოხმარება და აქტიური ეფექტი ფეხის კუნთებზე.

თქვენი ფეხების კუნთების ზომის შესამცირებლად გამოიყენეთ შემდეგი რეკომენდაციები ხტომის თოკის გამოყენებისთვის:
კვირაში 5-6-ჯერ გააკეთე კარდიო ხტომა;
შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი, რომელიც იცავს თქვენს კოჭს დაზიანებისგან. ხტუნვისთვის გამოიყენეთ სპორტული ფეხსაცმელი დარტყმის შთამნთქმელი ძირებით. ეს შეამცირებს სტრესს სახსრებზე;
შეინარჩუნეთ ტემპი ცხიმების წვის ზონაში. გამოთვალეთ თქვენი ნორმალური გულისცემის ბარიერი;
ხტომა თოკი მყარ, ბრტყელ ზედაპირზე. გამოიყენეთ სტადიონებისა და სპორტული მოედნების ტერიტორია. გარე საქმიანობა გააძლიერებს ეფექტს;
გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში 15-20 წუთის განმავლობაში.
კალორიულ დეფიციტში თოკზე ხტომა სწრაფად დაწვავს თქვენს ოთხთავიან და ხბოს კუნთებს. რეგულარულად დღეში 15 წუთის განმავლობაში ხტუნვით, თქვენ სწრაფად მოიპოვებთ გამხდარ და მოხდენილ ხბოებს.

სირბილი

ეფექტური ვარჯიში კუნთების მასის შესამცირებლად დეფიციტური დიეტით და საკვების ცილების დაბალი შემცველობით არის გაზომილი სირბილი. მოკლე დისტანციებზე სირბილის დროს ჩნდება მაღალი ინტერვალის ვარჯიშის ეფექტი, რომელიც მოითხოვს დიდ ენერგეტიკულ ხარჯებს, მაგრამ შეიძლება გაზარდოს კუნთების მასა. ზედმეტად ამოტუმბული ოთხთავა და ხბოს კუნთების მოსაშორებლად, იარეთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელებით დარტყმის შთანთქმის ძირებით.
დატუმბული ბარძაყებისა და ხბოებისგან თავის დასაღწევად მიჰყევით რეკომენდაციებს:
სირბილი საუზმემდე;
დაიწყეთ 20 წუთიანი სირბილით კომფორტული სიჩქარით და გაზარდეთ სირბილი 40 წუთამდე;
ნუ აჩქარებთ და არ იაროთ აღმართზე ან დაღმართზე.

ოპტიმალურია სტადიონზე ან სარბენ ბილიკზე სირბილი. ბრტყელი ზედაპირი საშუალებას მოგცემთ იმოძრაოთ იმავე სიჩქარით და თანაბრად დაწვათ კუნთები. სირბილის წინ აუცილებლად გაჭიმეთ მუხლები და ტერფები. დასრულების შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები.
აერობული ვარჯიში ძალის ელემენტების გამოყენების გარეშე თან ახლავს მაღალი ენერგიის ხარჯებს და კუნთების დიდი რაოდენობით მუშაობას დატუმბვის რისკის გარეშე. გამოხატული კუნთებისგან თავის დასაღწევად, ჩვეულებრივი სპორტული კომპლექსის ნაცვლად, ჩართეთ 45 წუთიანი აერობიკა:
ცეკვა (სამეჯლისო, ზუმბა, ქანთრი, ჰიპ-ჰოპი, თანამედროვე);
ფიტნეს ვარჯიში (ჯგუფური ან ერთჯერადი გაკვეთილები სახლში);
საფეხურზე მუშაობა.
აერობიკის დროს, დახარჯული დროისა და მოძრაობის ინტენსივობიდან გამომდინარე, კუნთოვანი ქსოვილი იწვება არასაკმარისი კალორიების მიღებისა და ცილების დეფიციტის გამო. არ შეგეშინდეთ კუნთების ზრდის. თქვენ მიიღებთ მატონიზირებელ, ელასტიურ სხეულს გამოხატული რელიეფით, ამოტუმბვის გარეშე.
შეინახეთ თქვენი გულისცემა ცხიმის წვის ზონაში აერობული ვარჯიშის შესრულებისას. ეს არის მაქსიმალური მაჩვენებლის დაახლოებით 65-80%. გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი თქვენი გულისცემის მონიტორინგისთვის. გამოთვალეთ ოპტიმალური პარამეტრი ფორმულის გამოყენებით:
გულისცემა 220-ასაკი (წელი)) x 70%

ამრიგად, თუ 25 წლის გოგონას სჭირდება ფეხების კუნთების ამოღება, მაშინ აქტიური აერობული ვარჯიშის დროს მისი პულსი უნდა იყოს გულისცემის ზონაში 220-25) x 70% = 137 დარტყმა. ეს არის ოპტიმალური მნიშვნელობა, რომლის დროსაც სხეული ამუშავებს ცხიმს და კუნთოვან ქსოვილს კალორიული და ცილის დეფიციტის დიეტაში. შედეგად მიიღებთ ტონუსს, მოხდენილ, ელასტიურ სხეულს.

ველოსიპედი

ველოსიპედით სიარული კარგ გავლენას ახდენს კუნთების მოცულობის შემცირებაზე. ორბორბლიან მანქანაზე საშუალო ტემპით მოძრაობა კარგად მუშაობს ფეხის ყველა კუნთზე, რომელიც დაბალკალორიული დიეტის დროს განადგურდება სხეულის მიერ დაშლის გამო. სტაციონარულ ველოსიპედზე ვარჯიში ასევე ეფექტურია გამოხატული ხბოსა და ოთხთავის მოცილებისთვის.
ბარძაყისა და ხბოს კუნთების შესამცირებლად, მიჰყევით ველოსიპედის ამ სახელმძღვანელოს:
მოგზაურობები უნდა გაგრძელდეს 20-დან 40 წუთამდე;
აირჩიეთ მარშრუტები ასვლის გარეშე;
აირჩიეთ ველოსიპედი თქვენი სიმაღლის მიხედვით;
იმოძრავეთ ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე. ჭუჭყიან გზაზე მოძრაობას თან ახლავს დენის დატვირთვა.
აირჩიეთ სტადიონები ან ბრტყელი პარკები აღჭურვილი ბილიკებით ველოსიპედისთვის. კვირაში 5-6-ჯერ რეგულარული ვარჯიში სწრაფად შეამცირებს კუნთების მასას, თუ დაბალკალორიული დიეტა მიიღებთ.

ფრენბურთი

გარე თამაშები ბურთით მოითხოვს გულის კუნთის ინტენსიურ მუშაობას და ჟანგბადის მოხმარების გაზრდას. ფრენბურთის ვარჯიშები კვირაში 3-4-ჯერ შეამცირებს კუნთების მასას კალორიული დეფიციტით მოკლე დროში.
ფრენბურთის სარგებელი კუნთების ზომის შესამცირებლად არის:
მღელვარება, დადებითი ემოციები;
მაღალი მობილურობა;
Მაღალი ნახტომი;
კუნთების მუშაობის გაჭიმვა.

ჯგუფური თამაში არამხოლოდ თქვენს დატუმბულ სხეულს დაუბრუნებს ნორმალურ მდგომარეობას, არამედ მოგცემთ ენერგიას. ბურთით აქტიური თამაშების ვარჯიშის დროს სისტემატურად შეამცირებთ კუნთების ზომას და მიიღებთ შერბილებულ, მოხდენილ ფიგურას.

ჩამოკიდებული თავდაყირა

სხეულის დაჭიმვა ეფექტურია კუნთების მასის შესამცირებლად. კუნთების სიგრძის ზრდასთან ერთად ისინი უფრო ელასტიური და ნაკლებად დიდი მოცულობით იქნებიან. ერთ-ერთი ხელმისაწვდომი სავარჯიშოა თავდაყირა ჩამოკიდება ჰორიზონტალურ ზოლზე ან არათანაბარ ზოლებზე.
მიჰყევით ამ რჩევებს თქვენი კუნთების დაჭიმვისა და დიდი ზომის კუნთების შესამცირებლად:
უზრუნველყოს საკუთარი თავი დაზღვევა;
დაიწყეთ ვარჯიში 15 წამის ხანგრძლივობით, გაზარდეთ დრო 1 წუთამდე;
დისკომფორტის პირველი ნიშნისთანავე დატოვეთ ჰორიზონტალური ზოლი ან სთხოვეთ დახმარება პარტნიორს.
თავდაყირა ჩამოკიდება უკუნაჩვენებია VSD დიაგნოზით დაავადებულთათვის, სისხლის მაღალი წნევა, სუსტი სისხლძარღვები. ვარჯიში ჭიმავს ფეხების და ზურგის კუნთებს, ააქტიურებს წითელ კუნთოვან ბოჭკოებს, ახანგრძლივებს კუნთებს.
კუნთების მოცულობის შემცირებაზე დადებითი ეფექტი მიიღწევა რეგულარული ცურვით, სათანადო კალორიულ-დეფიციტური დიეტის დაცვით. წყალში ვარჯიშის დროს კუნთები განიცდიან წყლის წნევას და მოძრაობის დროს წინააღმდეგობის გაწევით ხდება უფრო ელასტიური და გრძელი.
ცურვის სარგებელი კუნთების მასის დაკარგვისთვის:
სარგებელი ხერხემლისა და სახსრებისთვის;
გაიზარდა გამძლეობა;
გაუმჯობესებული მოქნილობა;
მაღალი ეფექტურობის.

Მნიშვნელოვანი!
ცურვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეძენაში ლამაზი ფიგურადა ქვედა კიდურების ვარიკოზული ვენების მდგომარეობის შემსუბუქება.

აუზში ერთ 45-წუთიან სეანსში დაწვავთ 500-600 კალორიას, რომელსაც დეფიციტური დიეტით ორგანიზმი ამოტუმბული კუნთებიდან გამოიყოფს.

იოგა და პილატესი

კუნთოვანი მასის აღმოსაფხვრელად სტატიკური ვარჯიშების შესრულება ეფექტურია აქტიურ დატვირთვებთან ერთად. ასანების შესრულებისას კუნთები განიცდიან სერიოზულ სტრესს, რაც დეფიციტური კალორიების მიღებისას სწრაფად იწვევს კუნთების დაკარგვას.
იოგა და პილატესი ნაჩვენებია ხერხემლისა და სახსრების დაავადებებით დაავადებულთათვის, ვარიკოზული ვენების დიაგნოზის მქონე გოგონებისთვის, ორსული და მეძუძური ქალებისთვის, გაზრდის მოქნილობას.
შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები ყოველდღე:
"სკამი კედელთან" ჩამოწიეთ კედელზე ისე, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად იყოს. დაიჭირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში;
"მარტინი". დადექით პირდაპირ, ასწიეთ გაშლილი ხელები ზევით და გაშალეთ ისინი გვერდებზე, დახარეთ სხეული და ზედა კიდურები წინ, ხოლო ერთდროულად გადაიტანეთ ერთი ფეხი უკან. დაარეგულირეთ თქვენი სხეულის პოზიცია ისე, რომ თქვენი ბარძაყი იყოს იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ 10 წამი ბალანსის შესანარჩუნებლად;
"ბარი". დაადეთ თითები იატაკზე და დაიჭირეთ სხეული გაშლილი ან იდაყვებში მოხრილ ხელებზე. დაიწყეთ პოზიციის დაჭერით 20 წამის განმავლობაში;
"ქვემოთ მოქცეული ძაღლი" ტანი შუაზე მოხარეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ ფეხის თითებიდან 50-60 სმ დაშორებით ისე, რომ სხეულსა და თეძოებს შორის იყოს 60 გრადუსიანი კუთხე. ნაზად დაჭიმეთ მყესები. შეასრულეთ ვარჯიში 5-10 წამის განმავლობაში.
აიღეთ ძირითადი პოზები, როგორც საფუძველი, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით, გააჩერეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში. 1-2 თვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შესამჩნევ ეფექტს შეამჩნევთ გახანგრძლივებული სხეულისა და კუნთების მოცულობის დაქვეითების სახით.

ჩაკეტვა

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ გაგრილების რუტინა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას, რომლებიც ახლახან მონაწილეობდნენ პროცესში. ეს ეტაპი აუცილებელია კუნთების ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად, მათი გახანგრძლივებისა და ყელის ტკივილის დროს დისკომფორტის შესამცირებლად.

სირბილის, ცეკვის, ველოსიპედის, გარე თამაშები ბურთით, ფიტნესის შემდეგ გააკეთე:
ხელების გაჭიმვა ზევით და უკან მოძრაობით;
სხეულის გვერდებზე დახრილობა;
თეძოების დაჭიმვა მოხრილი ფეხის ქუსლით დუნდულოზე დაჭერით;
მხრებიდან და ზურგიდან დაძაბულობის მოხსნა ნელი მოხვევის სახით, ხელებით იატაკს ეხება, თანდათან აწევა;
ტერფის მოზელვა ფეხის თითებზე აწევით და ქუსლებზე სიარულით.
შეასრულეთ ყველა მოძრაობა ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ მთელი მოცულობა პირით. ფოკუსირება თითოეულ ვარჯიშზე. გაგრილება მიზნად ისახავს სხეულის დამშვიდებას, როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. სტადიის შემდეგ, კალორიული დეფიციტით კუნთოვანი მასის დაწვის ეფექტი გაგრძელდება მომდევნო 24 საათის განმავლობაში.

Სხეულზე ზრუნვა

კუნთების მასის შემცირებისას არ დაივიწყოთ კანის მოვლა. კუნთების მოცილებისას კანს დრო სჭირდება დაჭიმვისთვის. რაც უფრო ასაკოვანი ხარ, მით ნაკლებ კოლაგენს შეიცავს შენი სხეული. ჩართეთ დერმამოვლის აქტივობები საკუთარ თავზე ყოველდღიურ მუშაობაში.
თქვენი კანის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად სხეულის მოცულობის შემცირებისას გამოიყენეთ შემდეგი რეკომენდაციები:
დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი ყოველდღე;
მოიხმარეთ პოლიუჯერი ცხიმების სწორი რაოდენობა;
მიიღეთ ვიტამინი E;
მიიღეთ მასაჟი. შეიზილეთ თქვენი სხეული მძიმე ხელთათით ან ფუნჯით ბუნებრივი ჯაგარით ტერფიდან ზემოთ;
სკრაბი კანს. გამოიყენეთ მზა ფორმულირებები ან მოამზადეთ საკუთარი სკრაბი დაფქული ყავის მარცვლებისგან, დაჭრილი შვრიის ფაფისგან და დაფქული ატმის ორმოებისგან. პროცედურის სიხშირე კვირაში 1-2-ჯერ;
შეფუთვების გაკეთება. სხეულზე არსებული სახლის სამკურნალო საშუალებების გამოყენება - გამდნარი შოკოლადი, 6% ვაშლის ძმარი, ზღვის მცენარეები, ლურჯი ან შავი თიხა, რასაც მოჰყვება საკვები გარსით შეფუთვა, კვებავს კანს სასარგებლო ნივთიერებებით, აქცევს დერმატს ელასტიურს და ჯანსაღს;
მიიღეთ აბაზანები ფიჭვის ექსტრაქტების დამატებით, ზღვის მარილი, ეთერზეთები, მცენარეული დეკორქცია.

დაგეგმეთ კანის მოვლა ყოველ მეორე დღეს, რათა თავიდან აიცილოთ დერმის დაქვეითება კუნთების ინტენსიური წვის გამო.

დასკვნა

კუნთების მასის დასაკლებად და ფეხის კუნთების შესამცირებლად, ღონისძიებას კომპლექსურად უნდა მიუდგეთ. უპირველეს ყოვლისა, შეცვალეთ თქვენი დიეტა მისი კალორიული შემცველობის შემცირებით. კუნთების დაწვისკენ მიმართული აქტიური დატვირთვების დანერგვა. არ დაგავიწყდეთ რეგულარულად იზრუნოთ თქვენს კანზე, რათა დაეხმაროთ მას დაჭიმვას მოცულობის შემცირებისას. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს ცხოვრებაში ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მიმართულია ენერგიის ხარჯების შესავსებად - სირბილი, ცეკვა, იოგა, ცურვა, ბურთის თამაშები. კარგად შერჩეული დეფიციტი, ბალანსი BJU და მუდმივი ვარჯიში გამოიწვევს თვალსაჩინო შედეგებს 1-2 თვეში.

IN Ბოლო დროსვ სპორტული დარბაზებიგოგონების რაოდენობა აქტიურად იზრდება. ისინი იქ მოდიან არა მხოლოდ სხეულის მოწესრიგებისთვის, არამედ გარკვეული უბნების გამოსასწორებლად. ქალებში გავრცელებული პრობლემაა დიდი ხბოები, რომლებიც აფუჭებენ ფიგურას და არასაკმარისად ქალურს ხდიან. როგორ მოვიშოროთ ხბოები, საინტერესოა ქალბატონებისთვის, რომლებსაც ეს შეექმნათ. თქვენ შეგიძლიათ მოაგვაროთ ეს საკითხი, თუ გესმით მიზეზი, თუ რატომ არ ჯდება ხბოს კუნთების მოცულობა.

ხბოს კუნთები არის კუნთების ყველაზე ძლიერი ჯგუფი, რომელიც მუდმივად გამოიყენება ჩვენში Ყოველდღიური ცხოვრების. როდესაც ჩვენ უბრალოდ დავდივართ ან დავრბივართ, ეს კუნთები პასუხისმგებელნი არიან ჩვენი ტანის თავდაყირა და წონასწორობის შენარჩუნებაზე. თუ თქვენი ხბოები არ არის სრულყოფილი, თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი ამ პრობლემის მოსაგვარებლად. მაგრამ თავდაპირველად თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა ფაქტორებმა გიბიძგათ გაინტერესებთ, როგორ ამოიღოთ ხბოები თქვენს ფეხებზე. ამას შეიძლება რამდენიმე მიზეზი ჰქონდეს.

სრული ხბოები

სრული ხბო შეიძლება იყოს შემდეგი მიზეზების გამო:

მემკვიდრეობითობა. თუ თქვენი ნათესავების უმეტესობას აქვს მოცულობითი, ძლიერი და ხორციანი ხბოები, მაშინ თქვენც შეიძლება მემკვიდრეობით მიიღოთ ეს პრობლემა. ამ შემთხვევაში განსაკუთრებით რთული იქნება მასთან ბრძოლა. თქვენ დაგჭირდებათ სავარჯიშოების კარგი ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს პრობლემის არეალის დამუშავებას.
ცხიმოვანი დეპოზიტები.ცხიმი გროვდება თუ არა სხეულის გარკვეულ ნაწილში, ეს მხოლოდ გენეტიკის საკითხი არ არის. თუ ცხიმის პროცენტი ორგანიზმში საკმაოდ მაღალია, ის ყველგან დაილექება და გამონაკლისი არც ხბოები იქნება. გარდა ამისა, არსებობს კვლევები, რომლებმაც დაამტკიცეს, რომ ცხიმის განაწილების გარკვეული მახასიათებლები ასევე დამოკიდებულია გარკვეული დაავადებების არსებობაზე და ფსიქოლოგიურ ფაქტორებზე. თუ მიზეზი სიმსუქნეა, მაშინ იმისათვის, რომ გადაწყვიტოთ, როგორ ამოიღოთ ცხიმი ფეხებიდან, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს ცხოვრების წესს. პირველ რიგში, წონის დაკლებისთვის დაგჭირდებათ სავარჯიშოების კარგი ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს ხბოს მიდამოში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას. ხბოს ვარჯიშების გარდა, თქვენ ასევე გჭირდებათ აერობული ვარჯიში, რომელიც თანაბრად წვავს ცხიმს მთელ სხეულში, მაგალითად, სირბილი, ხტუნვა. შესაძლოა, დიეტის კორექტირებაც დაგჭირდეთ – თქვენ ვერ დაიკლებთ წონაში, თუ არ დაწვავთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მოიხმართ. მათი დეფიციტი ასევე იქმნება დიეტური შეზღუდვების გამო.

სრული ხბოები ასევე შეიძლება იყოს მუდმივი შეშუპების შედეგი ან ვარიკოზული ვენებივენები ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიმართოთ სამედიცინო სპეციალისტს.

ამოტუმბული ხბოები

გოგონები, რომლებსაც აქვთ ხბოები, ძირითადად, პროფესიონალი სპორტსმენები არიან, რომლებიც რეგულარულად იტვირთებიან ხბოს კუნთებს, მაგალითად, სპრინტით ან ძალის ვარჯიშები.

იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ, თუ როგორ უნდა ამოიღონ დიდი ხბოები ფეხებზე, მათ რაც შეიძლება მეტი სჭირდებათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ნებისმიერი დატვირთვა ხბოს კუნთზე. რეკომენდირებულია სპრინტის შეცვლა კროს-ქანთრით. თქვენ უნდა მოერიდოთ ძალის ვარჯიშებს წონებით, რომლებიც ზრდის კუნთების მოცულობას და აირჩიოთ ის, რომელიც მიმართულია ცხიმების დაწვაზე.

სავსე ხბოების პრობლემა ბევრს აწუხებს და ზოგიერთი გოგონა ოპერაციაზეც კი ფიქრობს, რომ ისინი გამხდარი გახდეს. მაგრამ არსებობს ნაკლებად ძვირი და სარისკო გზები ფეხებზე ხბოს სწრაფად მოსაშორებლად. თავდაპირველად გაითვალისწინეთ შემდეგი რეკომენდაციები:

სცადე არ იაროთ ფეხის თითებზე- ეს ტუმბოებს ხბოებს. მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარება ინარჩუნებს კუნთებს ტონუსში, რაც ხელს უწყობს მათ ზრდას, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა აქტივობა - მაგალითად, ცეკვა ან თოკზე ხტომა. მაგრამ აქ ყველაფერი ინდივიდუალურია - ზოგისთვის ასეთი დატვირთვა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ზოგისთვის კი პირიქით, ზრდის ფეხების კუნთებს. წინასწარ ნუ შეგეშინდებათ - უბრალოდ დააკვირდით შედეგებს საზომი ლენტის გამოყენებით.
სირბილი შესანიშნავი საშუალებაა ფეხის სისქის შესამცირებლად.თუმცა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია დისტანციებზე. მათ, ვინც მარათონზე დარბის, ჩვეულებრივ აქვს თხელი ფეხები, მაგრამ სპრინტერებს აქვთ ძლიერი ბარძაყები და ხბოები, რადგან სპრინტი ძალის ვარჯიშის ტოლფასია. ქვედა კიდურებში წონის დასაკლებად იარეთ ნელა, აჩქარების გარეშე და დიდ მანძილზე.
აქტივობები, რომლებიც საჭიროებენ ფეხებში სიჩქარის, სიძლიერის და ძალაუფლების განვითარებას, იწვევს კუნთების აქტიურ ზრდას, ამიტომ მათ თავიდან უნდა აიცილოთ.
ასევე არ გაიტაცე ინტენსიური ხტუნვითკერძოდ, ინტერვალურ ვარჯიშში, თოკზე ხტომაში. სიარული, ცურვა, ელიფსური ტრენაჟორები და შორ მანძილზე სირბილი დაგეხმარებათ ქვედა კიდურებში წონის დაკლებაში. სიარული ახანგრძლივებს კუნთებს ტერფსა და მუხლის უკანა მხარეს შორის. მოერიდეთ ისეთ მანქანებს, როგორიცაა სტეპერები, რადგან ისინი ძაბავს თქვენს ხბოს კუნთებს.
დამატებითი წონებით ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ამოტუმბვას. თუ გსურთ მათი შენარჩუნება თქვენს კლასებში, გამოიყენეთ მსუბუქი წონა და გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ამოიღოთ ცხიმი თქვენი ხბოებიდან, თქვენ უნდა გაზარდოთ კარდიოს წილი ვარჯიშის პროგრამაში.
გრძელი და სუსტი ფეხების გასაღები - გაჭიმვა. გაჭიმვა, იოგა, პილატესი შესანიშნავი სავარჯიშოებია წონის დაკარგვისა და ხბოების დაჭიმვისთვის მათი დატუმბვის რისკის გარეშე.
სცადე მაქსიმალურად ამოძრავეთ ფეხები, თუნდაც მჯდომარე მდგომარეობაში. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გაიწიოთ წვივი ნებისმიერი მიმართულებით, გადაატრიალოთ ფეხი საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

თუ სავსე ხბოები მთელი სხეულის ჭარბი წონის შედეგია, პრინციპში, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას. არ არსებობს ცალკე დიეტა ხბოებში წონის დაკლებისთვის, უმჯობესია დაიცვან უნივერსალური ჯანსაღი დიეტა. მიირთვით ხშირად და მცირე ულუფებით, მიირთვით ცილები, მცენარეული საკვები და რთული ნახშირწყლები. რეკომენდებულია ცხიმოვანი, ტკბილი, ცომეული და სხვა მავნე საკვების მიტოვება. ასევე შეზღუდეთ მარილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში, რადგან ის ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შეკავებას და იწვევს კიდურების შეშუპებას.

ხბოების მოცილება ვარჯიშებით

ფეხებზე ხბოს მოცილება საკმაოდ რთულია, რადგან ცხიმი პრაქტიკულად არ გროვდება ქვედა ფეხის მიდამოში და მისი ფორმა დამოკიდებულია ხბოს კუნთზე. ცხიმის ფენა შეიძლება გაიზარდოს, განსაკუთრებით ცივ სეზონზე, მაგრამ რეგულარული სიარული საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აღადგინოთ თქვენი ხბოები ყოფილ სიმსუბუქეზე. Ამიტომაც Საუკეთესო გზახბოებში ზედმეტი მოცულობის მოსაშორებლად - ბევრი იარეთ დიდ დისტანციებზე. სიარულის უპირატესობა ის არის, რომ ის ყველასთვის შესაფერისია, ფიტნეს დონის მიუხედავად.

როგორ მოვიშოროთ ხბოები ფეხებიდან ერთ კვირაში, არის კითხვა, რომელსაც ბევრი ადამიანი სვამს. მსგავს პრობლემასთან გამკლავება მოკლე ვადაეს საკმაოდ რთულია, მაგრამ არ იჩქაროთ, რადგან შედეგი უფრო მნიშვნელოვანია. ხტუნვა ხელს უწყობს ცხიმების წვას, მაგრამ ასევე აძლიერებს კუნთებს, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად ჩართოთ იგი თქვენს პროგრამაში.

რეკომენდებულია ცხიმის სწრაფად დაწვა ხბოების ამოტუმბვის გარეშე დააკავშიროთთქვენს პროგრამაში სამი სახის დატვირთვა:

მრავალჯერადი გამეორების ძალა;
კარდიო;
გაჭიმვა.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ერთი წუთის განმავლობაშიშესვენების გარეშე. ჯერ აწიეთ თითებზე ჰანტელების გარეშე. შემდეგ გადახტეთ გვერდიდან გვერდზე. თუ სუნთქვა გართულდება, პაუზები მისაღებია. გააკეთეთ გვერდითი ხტომები, მოციგურავე სტილი. ისინი გულისხმობს ფეხიდან ფეხზე ხტომას, რომლის დროსაც საჭიროა სხეულის დახრილობა და მოხრილი ფეხის უკან გადატანა.

მეოთხე წუთი დაუთმეთ ფლატის პოზიციას: მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე, ჩამოჯექით და სათითაოდ აწიეთ ქუსლები იატაკიდან.

მეხუთე წუთი - გაჭიმვის ვარჯიშები კედელთან. მოათავსეთ ერთი ფეხი უკან, ხელები კედელზე დააწყვეთ და წინ დაიხარეთ, მოხრილი მარცხენა ფეხიმუხლში და მარჯვენა ქუსლი იატაკს ეხება. გაატარეთ 30 წამი თითოეულ ფეხზე.

მეექვსე ბოლო წუთსეძღვნება მოღუნვის გაჭიმვას. ერთი ფეხი წინ არის მოთავსებული ქუსლზე. ტანით წინ უნდა დაიხაროთ, ზურგი სწორი გქონდეთ და ფეხის თითები თქვენსკენ გაიწიოთ.

ეს მარტივი ექვსწუთიანი პროგრამა დაგეხმარებათ დიდი ხბოების ამოღებაში. ასევე არსებობს სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმის წვას ქვედა ფეხის არეში. ამ თემაზე შეგიძლიათ იხილოთ ცალკე სტატია ვებგვერდზე, სადაც სავარჯიშოები ილუსტრირებულია ფოტოებით (ლინკი).

როგორ ამოიღოთ მოცულობა გაბერილი ხბოებით?

განვითარებული ხბოს კუნთების ფეხებს პოპულარულად უწოდებენ ბოთლის ფეხებს. როგორც წესი, ამ ტიპის ფიგურის მქონე გოგონებს შეუძლიათ დაიკვეხნონ მრგვალი დუნდულებით და ძლიერი შერბილებული მკლავებით. ამ შემთხვევაში თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად რეკომენდებულია კვირაში 2-3-ჯერ დაუთმეთ კარდიო ვარჯიშს, და ასევე ჩართეთ პროგრამაში გაჭიმვა.

განსაკუთრებით კარგი ეფექტი აქვს იოგა. მისი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული პოზა, რომელიც უზრუნველყოფს ხბოს დიდ გაჭიმვას, არის ქვევით მიმართული ძაღლი. თქვენ უნდა მიიღოთ ფიცრის პოზიცია თქვენს ხელებზე. შემდეგ საჭიროა მენჯის აწევა და მუცლის დაჭიმვა, გაჭიმვა უკანა ზედაპირიფეხები და ზურგის ზედა ნაწილი. თქვენი ქუსლები იატაკს უნდა ეხებოდეს – სწორედ აქ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენს ხბოებში. ამ პოზიციის დაკავების შემდეგ, შეეცადეთ იაროთ წინ პირდაპირ ფეხებზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში სამ კომპლექტში 10-20 ჯერ – დროთა განმავლობაში თქვენი დაჭიმვა საგრძნობლად გაუმჯობესდება, ხბოები კი უფრო გამხდარი და ქალური გახდება.

გოგოები ვისთვისაც პრობლემა აქტუალურია, როგორ ამოიღეთ გაბერილი ხბოები, უნდა იმუშაოს საპირისპირო პრინციპით, ანუ არა კუნთოვანი მასის აშენება, არამედ. მაგრამ აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ კუნთები ყველა ფეხზე თანაბრად წავა. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ბარძაყის, დუნდულოების, მკლავების და ზურგის კუნთები, დატვირთეთ ისინი ძალისმიერი ვარჯიშებით, მაგრამ საერთოდ არ შეეხოთ ხბოებს. თქვენს პროგრამას დაამატეთ ნელი ტემპით სირბილი 40-60 წუთის განმავლობაში.

თუ გსურთ მოიცილოთ ხბოს ცხიმი ან შეამციროთ კუნთების მასა, უნდა სცადოთ სხეულის შემადგენლობის შეცვლა. ანუ, თქვენ მოგიწევთ ან „შეცვალოთ“ ცხიმი კუნთებით, ან დაწვათ ერთიც და მეორეც ერთდროულად. უჯრედები არ იწვება და არც ერთ დღეში იზრდება, ამიტომ მოგიწევთ გარკვეული დროის გატარება. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ საჭიროა თქვენი დიეტის კორექტირება კალორიების დეფიციტის შექმნით და დიეტის კომბინაციით კარდიო ვარჯიშთან ან აქტიურ, აქტიურ ცხოვრების წესთან. მაშინ თქვენი ხბოები, ისევე როგორც მთელი სხეული, გახდება თხელი და ლამაზი და არ გააფუჭებს თქვენს ფიგურას.

ბევრი ქალი უკმაყოფილოა ფეხების ან ზოგადად ფეხების ზომით და ოცნებობს ხბოს შემცირებაზე თუნდაც ქირურგიული ჩარევით. მაგრამ ეს მართლაც ერთადერთი გზაა?

მარტივი წესები ყოველდღე

სინამდვილეში, არსებობს ნაკლებად ძვირი და საშიში მეთოდები, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ:

ამოძრავეთ ფეხები ჯდომისასაც! წვივის სწრაფად გასახანგრძლივებლად, გაჭიმეთ იგი ნებისმიერ მომენტში. სკამზე ჯდომით, ზურგით სწორი და ზურგზე დაჭერით, მარცხენა ფეხი 6-10-ჯერ მოატრიალეთ საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით.

ჭარბი ცხიმის წვა ქვედა ფეხის არეში

ფეხებზე ხბოების ამოღება, როგორც მუცელზე ნაკეცები ან საცხენოსნო ტრუსები არ გამოდგება, რადგან ქვედა ფეხი იშვიათად აგროვებს ცხიმს და მის ფორმას ხბოს კუნთი განსაზღვრავს. სხეულის ცხიმის მატება ხდება, განსაკუთრებით ზამთრის დრო, მაგრამ რეგულარული სიარულით, ხბოები საკმაოდ ადვილად იბრუნებენ სუსტ მდგომარეობას. ამრიგად, რეგულარული აერობული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას - შორ მანძილზე სიარული იდეალური იქნება ფიტნესის ნებისმიერი დონისთვის.

ფეხებზე და ხბოებზე ცხიმის დაკარგვა ერთ კვირაში რეალურია, მაგრამ რთული. სიჩქარეზე მუშაობა გულისხმობს დატვირთვის ინტენსივობის გაზრდას - ნახტომების გამოყენებას. რა თქმა უნდა, ცხიმი დაიწვება და ფეხის კუნთები გაძლიერდება მათში დაძაბულობის საპასუხოდ. ვინაიდან ადამიანი ხშირად იყენებს კუნთს, სხეული იღებს სიგნალს - მისი გაზრდაა საჭირო.

სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ სწრაფად დაწვათ ცხიმი და თავიდან აიცილოთ ზედმეტად გაბერილი ხბოები, თუ ის აერთიანებს სამი სახის დატვირთვას:

თითოეული სავარჯიშო ტარდება ერთი წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე. ჯერ ხბოს აწევას ვასრულებთ ჰანტელების გამოყენების გარეშე. შემდეგ გვერდიდან გვერდზე ვხტებით, შეგიძლიათ შეჩერდეთ, თუ სუნთქვა გაგიჭირდებათ.

ჩვენ ვასრულებთ გვერდით ნახტომებს "მოციგურავე" სტილში - ვხტებით ფეხიდან ფეხამდე, სხეულს ვახრით და მოხრილ ფეხს უკან ვაბრუნებთ.

მეოთხე წუთზე, ჩვენ ვდგებით პლიუს პოზიციაში - მხრებზე ფართო ფეხებით, ჩავჯექით და სათითაოდ ვიწყებთ ქუსლების აწევას იატაკიდან.

მეხუთე წუთი - კედელთან გაჭიმვა: ცალი ფეხი უკან მივადევნეთ, ხელები კედელს ვეყრდნობით და წინ ვიხრით, მარცხენა ფეხი მუხლთან ვიხრით და მარჯვენა ქუსლიშეეხეთ იატაკს - 30 წამი თითოეული ფეხისთვის.

მეექვსე წუთი - დაჭიმულზე მოხრილი: ერთი ფეხი წინ წამოწიე ქუსლზე, სხეული წინ მოხარე, ზურგი სწორი გქონდეს და ფეხის თითები შენსკენ გაიწიე.

ძალიან გაბერილი ხბოები - როგორ ამოიღოთ მოცულობა?

"ბოთლები" - პოპულარული სახელიფეხები განვითარებული ხბოს კუნთებით. სავარაუდოდ, მოცულობითი ხბოების მქონე გოგონას აქვს შესაშური მომრგვალებული კონდახი და მკლავები დახრის გარეშე - მემკვიდრეობა განსაზღვრავს კუნთების ფორმას.

მის გამოსასწორებლად საჭიროა შეინარჩუნოთ ფიზიკური აქტივობა კვირაში 2-3 აერობული ვარჯიშის დონეზე, ასევე აქტიურად ჩაერთოთ გაჭიმვაში, მაგალითად, ძალაუფლების იოგაში.
ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა კარგ დაჭიმვას აძლევს ხბოს კუნთებს. დადექით ხელებზე ფიცრის მდგომარეობაში. აწიეთ მენჯი მაღლა, მოჭერით მუცელი, გაჭიმეთ ფეხების ზურგი და აწიეთ ზურგის ზედა ნაწილი.
ქუსლები იატაკისკენ იხრება, შემდეგ კი დაძაბულობა იგრძნობა ხბოებში. ამ პოზაში შეეცადეთ წინ იაროთ პირდაპირ ფეხებზე. გააკეთეთ 10-20 ნაბიჯი სამი მიდგომით, გაჭიმვის გაუმჯობესება.

როგორ ამოიღოთ მოცულობა, თუ თქვენი ხბოები გაბერილია?

შეასრულეთ საპირისპირო "პროცედურა". ქვედა ფეხის მიდამოში კუნთოვანი მასის აშენების ნაცვლად, დაწვა კარდიო ვარჯიშებით. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ კუნთები ყველა ფეხზე თანაბრად ქრება. დანარჩენი ფეხების, ზურგისა და მკლავების კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად მოგიწევთ კიდევ უფრო ინტენსიურად დატვირთოთ ისინი და უბრალოდ ცოტა ხნით დაივიწყოთ ხბოები, დაუმატოთ ნელი სირბილი 40-60 წუთის განმავლობაში.

როგორც წესი, დამწყები სპორტსმენების კითხვების უმეტესობა ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, თუ რა შეიძლება გამოვიყენოთ კუნთების მასის გასაზრდელად და ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის შესაძენად. მაგრამ, არის შემთხვევები, როდესაც სპორტსმენს, ამა თუ იმ მიზეზის გამო, უკვირს, როგორ ამოიღოს კუნთოვანი მასა. არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც დაგისვათ ეს შეკითხვა. ყველაზე გავრცელებული მიზეზები, რის გამოც ვარჯიშებს სურთ კუნთების მასის დაწვა, არის შეჯიბრებები, რომლებსაც აქვთ წონის მკაცრი შეზღუდვები. ეს საჭიროება შეიძლება გამოწვეული იყოს პირადი შეღავათებით. მაგალითად, სპორტსმენმა შეამჩნია, რომ მისი კუნთების მასა ნორმას აჭარბებდა, ან ფეხის კუნთები ამოტუმბული იყო, რაც ართულებდა ტანსაცმლის არჩევას.

როგორ დავკარგოთ კუნთოვანი მასა სწორი კვებით

ადამიანები, რომლებიც მუშაობდნენ კუნთების მასის გაზრდაზე და გადაწყვიტეს შეჩერება, მათ უნდა იცოდნენ, რა უნდა გააკეთონ იმისათვის, რომ შეამცირონ კუნთების მასა და ამავდროულად არ დაკარგონ ფიტნესი და სხეულის მიმზიდველობა.

კუნთების მასის დასაკლებად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა. საიდუმლო არ არის, რომ მათთვის, ვინც ყოველდღიურად თამაშობს სპორტს, რეკომენდირებულია სპეციალური მენიუ, სწორად ჩამოყალიბებული. სპორტსმენმა უნდა დაიცვას არა მხოლოდ დიეტა, გარკვეული საკვების მოხმარება, არამედ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების პროცენტული მაჩვენებელი. იმისათვის, რომ სხეულმა მიიღოს ენერგიის ამაღლება ვარჯიშის დროს, რეკომენდებულია ყოველდღიური კალორიების მიღება, რომელიც, საჭიროების შემთხვევაში, ფეხების ან სხეულის სხვა ნაწილის კუნთების დასაწვავად უნდა შემცირდეს. სავარაუდო კალორიული შემცველობა უნდა იყოს დაახლოებით 2000 კალორია.
კალორიების რაოდენობის კორექტირების შემდეგ, სხეული დაიწყებს კუნთების მასის მაქსიმალურ წვას. ეფექტის გასაძლიერებლად, უნდა გახსოვდეთ, რომ პროტეინის მოხმარება კუნთების შემცირების დროს უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი, რადგან ის კუნთების სამშენებლო მასალაა. შესანიშნავი გამოსავალია გოგრის კერძების ჭამა.

საკვების სავარაუდო კალორიული შემცველობა უნდა იყოს დაახლოებით 2000 კალორია

კარდიო დატვირთვები. როგორ დავკარგოთ კუნთების მასა კარდიო ვარჯიშით? დიახ, ძალიან მარტივი. თქვენი სხეულის ამ ტიპის დატვირთვაზე ზემოქმედებისას სპორტსმენმა უნდა გააცნობიეროს, რომ კუნთების მასის დაკარგვა ხდება იმის გამო, რომ კარდიო დატვირთვების შესრულებას დიდი დრო სჭირდება. კუნთების მასის შემცირების დროს კარდიო ვარჯიში ყოველდღიურად უნდა გაკეთდეს. ამ გზით თქვენ შეძლებთ დაწვათ მაქსიმალური კალორიები, რომლებიც შექმნილია კუნთების მასის გასაზრდელად. ამ ტიპის ვარჯიშისთვის საკმარისია 45 წუთი. მათთვის ოპტიმალური დროა დღის პირველი ნაწილი, კერძოდ, გაღვიძების შემდეგ დრო. თუ ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ ვარჯიშს, შეძლებთ კუნთების მასის გარკვეული ნაწილის დაწვას ორგანიზმისთვის ენერგიით უზრუნველყოფის მიზნით.
უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ვარჯიშს, რომელიც მიმართულია არა ყველა კუნთების ჯგუფზე, არამედ თითოეულზე ცალკე. ამრიგად, მათი მხოლოდ მცირე ნაწილი ვარჯიშობს ყოველდღიურად. ეს არის კუნთების ცალკეული ჯგუფების ვარჯიში, რომელიც გარკვეული დროის შემდეგ კარგავს თავის ეფექტურობას და კუნთები წყვეტს ზრდას. გარდა ამისა, ამ ტიპის ვარჯიში არ იძლევა დიდ კუნთებს სრულად ამოტუმბვის საშუალებას და ეს იწვევს მცირე კუნთებთან მათი ურთიერთქმედების დარღვევას. ამ გადახრამ შეიძლება გაართულოს მძიმე აწევის შესრულება, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.

უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ვარჯიშს, რომელიც არ ეხება კუნთების ყველა ჯგუფს.

ვარჯიშისთვის მომზადებამდე უნდა გამორიცხოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, რაც კუნთებს უფრო ელასტიურს ხდის. ამასთან, ვარჯიშის დროს, ტრავმის ალბათობა იზრდება, რაც შეიძლება იყოს სიგნალი შესაძლო დატვირთვების შესამცირებლად.
იმისათვის, რომ არ დაირღვეს ნივთიერებათა ცვლა, არ უნდა შეწყვიტოთ ჭამა ყოველ სამ საათში, რადგან ორგანიზმი შესაძლოა უარყოფითად იმოქმედოს საკვების რაოდენობის შემცირებაზე. და ეს გამოიწვევს სხეულის წონის მატებას.
სასწავლო პროგრამა არ უნდა შეიცვალოს. თუ იგივე ვარჯიშებს დღითიდღე გაიმეორებთ, თქვენი კუნთები მალე მოერგება ამ დატვირთვას და შეწყვეტს მასზე რეაქციას. სხეულის მახასიათებლებიდან გამომდინარე, შესაძლებელია შემდგომი განვითარების ორი ვარიანტი: ან კუნთები რჩება ამ მდგომარეობაში და მათი შემდგომი ზრდა არ ხდება, ან ისინი იწყებენ თანდათანობით შემცირებას. როგორც მოგეხსენებათ, წონის მატება და სავარჯიშო კომპლექსის შეცვლა ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას.

თქვენ უნდა თქვათ უარი ცილოვან კოქტეილებზე

კოქტეილების თავიდან აცილება. თუ ადრე, ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ძალების აღდგენის მიზნით, სპორტსმენი სვამდა ცილოვან კოქსს, ახლა რეკომენდებულია მისი დალევის შეწყვეტა. ამ გზით ორგანიზმი საჭირო რაოდენობას ვერ მიიღებს. ნუტრიენტებიგლიკოგენის დონე ასევე არ შეივსება და ეს არის პირდაპირი გზა ზედმეტი კუნთების მასის მოსაშორებლად.
გარკვეული პერიოდის განმავლობაში უნდა დაივიწყოთ დასვენება. გარდა იმისა, რომ ძილისთვის დათმობილი საათების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს, თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ვარჯიშზე, რომელთა შორის არ არის დასვენების დღეები. როგორც სხეულისთვის, ასევე ცენტრალურისთვის ნერვული სისტემაეს არის უზარმაზარი შოკი. ამგვარად კუნთებს დასვენების, აღდგენის დრო არ აქვთ და იწვებიან.

ჭარბი კუნთოვანი მასა ფეხებში

როდესაც გაინტერესებთ როგორ მოვიშოროთ ფეხებზე კუნთოვანი მასა, ადამიანების უმეტესობა ირჩევს დღეში კალორიების რაოდენობის შემცირების ვარიანტს, მიაჩნია, რომ ამ გზით მათ შეუძლიათ მიაღწიონ ფეხის კუნთების შემცირებას.

მაგრამ ფიზიკური დატვირთვაც უნდა იყოს წარმოდგენილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფეხების კუნთების შემცირების ნაცვლად, შესაძლებელი იქნება მათი მოცულობის გაზრდა.

იმისათვის, რომ შედეგი მაქსიმალურად მიახლოება და ეფექტური იყოს, საჭიროა:

გადახედეთ თქვენს დიეტას და შეამცირეთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. ამ გზით სხეული დაიწყებს კუნთოვანი მასის, ჩვენს შემთხვევაში ფეხის კუნთების მოხმარებას. ეს წესი გამოიყენება კუნთების მასის შესამცირებლად სხეულის ყველა ნაწილში. მაგრამ, გარდა კალორიების შემცირებისა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ აუცილებელია ცილოვანი საკვების მოხმარების შემცირება, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. საუკეთესო ვარიანტია დაბალკალორიული დიეტის გამოყენება, რომელიც გულისხმობს ნახშირწყლების მიღებას იმ რაოდენობით, რაც საჭიროა ენერგიისა და ძალის უზრუნველსაყოფად ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

დაბალკალორიული დიეტა მასის დაწვისას

გადახედეთ ვარჯიშის დროს შესრულებულ ვარჯიშებს. ფეხებში კუნთოვანი მასის მოსაშორებლად შეუძლებელია რაიმე ფიზიკური აქტივობის სრულად აღმოფხვრა. ამისათვის ღირს წონის შემცირება, რომელიც გამოიყენებოდა სავარჯიშოების შესასრულებლად ფეხის კუნთების გაზრდის მიზნით, მათი განხორციელების ინტენსივობის გაზრდისას.
ვარჯიში ფეხის კუნთების მოშორების მიზნით უნდა დაიწყოს სარბენ ბილიკზე. სირბილი უნდა გაგრძელდეს 20 წუთამდე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გადახვიდეთ სავარჯიშოებზე, როგორიცაა squats, ფეხის დაჭერა, ფეხის დახვევა და დაგრძელება. არ დაივიწყოთ სამუშაო წონის შემცირება და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. ვარჯიშის ბოლოს ფეხებში კუნთოვანი მასის შესამცირებლად, სარბენ ბილიკზე 20 წუთიანი სირბილი უნდა მოჰყვეს.

ვარჯიში სარბენ ბილიკზე უნდა დაიწყოს.

ფეხის კუნთების შესამცირებლად, თქვენ უნდა გიყვარდეთ აერობული ვარჯიში. აერობული ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ მის დროს შესაძლებელია მთელი დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების დაწვა და ორგანიზმის გამძლეობის გაზრდა. აერობული ვარჯიშის დროს ერთფეროვნების არსებობა არ ასტიმულირებს ფეხის კუნთების ზრდას, ამიტომ ეს არის უნივერსალური მეთოდი ფეხების ჭარბი კუნთების მოსაგვარებლად. აერობული ვარჯიში შეიძლება იყოს ფიტნესი, სტეპი ან ცეკვა. არ ინერვიულოთ, რომ ცეკვამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ფეხების კუნთების კიდევ უფრო დიდი ზრდა. იმის გათვალისწინებით, რომ საცეკვაო მოძრაობების შესრულებისას იგი არ გამოიყენება ჭარბი წონა, როგორც ძალის დატვირთვების შესრულებისას, ამის გამო კუნთები არ იზრდება. მაქსიმუმი, რაც მათ შეიძლება დაემართოს, არის მათი რელიეფის გამოჩენა.

კუნთების მასის შემცირების გადაწყვეტილებით, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ამ რთული პროცესის ყველა ნიუანსი, ასევე იყოთ მოთმინება. ყოველივე ამის შემდეგ, დიდი ხნის განმავლობაში აშენებული კუნთები რამდენიმე დღეში ვერ დაიკარგება, მაგრამ ზემოთ მოცემული ყველა რეკომენდაციის დაცვით გეტყვით, როგორ შეამციროთ კუნთების მასა და გახადოთ ეს პროცესი კომფორტული და ეფექტური.

ზოგს კუნთების აშენება სურს, ზოგს კი მოუთმენლად ელის მათ მოშორებას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოს მეორე შემთხვევაში და როდესაც კუნთების რაოდენობის შემცირება აუცილებელია ადამიანისთვის.

ჯერ უნდა გაარკვიოთ საკუთარი სიმაღლე, წონა, ფიზიკური აქტივობის დონე, გააანალიზოთ კვება და ფსიქოლოგიური სტაბილურობა. დიახ, იმდენი ინფორმაცია დაგჭირდებათ, რათა მოშორდეთ კუნთებს და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა.

ვნახოთ, როგორ იკვებებით. არსებობს მოსაზრება, რომ უბრალოდ საჭიროა ნაკლები ჭამა და ამ შემთხვევაში სხეული უფრო გამხდარი გამოიყურება. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. სინამდვილეში, წონის დაკლება შეინიშნება, მაგრამ კანისა და კუნთების ტონუსი საუკეთესო არ იქნება. დიახ, ჩვენი ამოცანაა კუნთოვანი ქსოვილის მოშორება, მაგრამ ფიგურის სწორად ჩამოყალიბების მიზნით, ეს უნდა გაკეთდეს უკიდურესად ფრთხილად და კომპეტენტურად.
თუ კუნთების ზრდისთვის რეკომენდებულია მეტი ცილოვანი საკვების მიღება, ასევე თქვენს დიეტაში ცილოვანი კოქტეილების ჩართვა, მაშინ თქვენი ამოცანაა ოდნავ შეამციროთ დღის განმავლობაში მოხმარებული ცილის რაოდენობა. მაგრამ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ხილს, ბოსტნეულს და მარცვლეულს. შეეცადეთ მიირთვათ უფრო რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ძალიან დამამშვიდებელია, რის გამოც დიდი ხნის განმავლობაში არ გრძნობთ შიმშილს და, შესაბამისად, შეგიძლიათ წონაში დაკლება, ამავდროულად კუნთებისგან თავის დაღწევა, რადგან სხეულის წონის დაკარგვა მოხდება გარეშე. ტრენინგი.
დარწმუნდით, რომ დალიეთ საკმარისი სითხე. ოპტიმალურია დღეში დაახლოებით 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყლის დალევა, ყავის, ჩაის და სხვა სასმელების გარეშე. ეს საშუალებას აძლევს ორგანიზმს გაიწმინდოს ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან და ამავდროულად დაიკლოს წონაში კუნთების მასასთან ერთად.
მოერიდეთ წონით ვარჯიშს, რადგან ეს არის ის, რაც აშენებს კუნთებს. მაგრამ, თუ გსურთ კუნთების მოშორება, ეს არ ნიშნავს რომ დივანზე დაწოლა გჭირდებათ. IN ამ შემთხვევაშითქვენთვის შესაფერისია კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც მხოლოდ სხეულის გაშრობას უწყობს ხელს. ეს მოიცავს აერობიკას, სირბილს, ველოსიპედს, თოკზე ხტომას. ცურვა შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების მოსაშორებლად. ასე რომ, შეუერთდით აუზს და შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული ჯანსაღად, ხოლო კუნთების პროცენტული შემცირება თქვენს სხეულში.
ბევრ ადამიანს სურს მოშორდეს კუნთები გარკვეულ ზონაში. მაგალითად, ისინი ხშირად საუბრობენ ხბოს კუნთების ზედმეტად სავსე, ამოტუმბვის შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად შეამციროთ ისინი მარტივი ვარჯიშის შესრულებით. ხელები დადეთ მაგიდაზე ან ფანჯრის რაფაზე, შემდეგ დაიწყეთ აწევა ფეხის წვერებზე და დაწიეთ. ამას ვაკეთებთ 20-ჯერ 2 მიდგომით. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების შემცირებას - დადასტურებულია.
სასარგებლოა გაჭიმვა. სავარჯიშოების კომპლექტს შეიძლება დასჭირდეს არაუმეტეს 20 წუთი, მაგრამ ეფექტი იქნება გასაოცარი - კიდურები ვიზუალურად გახდებიან და კუნთების მასა ოპტიმალურ დონეზე დაიკლებს.

კუნთების მოშორების მიზეზები

რატომ გჭირდებათ სხეულის კუნთების მოშორება? ეს ასეა, მაგალითად, თუ თავად ადამიანს აქვს საკმაოდ ძლიერი ფიზიკა. მაგალითად, როდესაც გოგონას დიდი ძვლები აქვს, კუნთების არსებობა და თუნდაც ცხიმის დეპოზიტებთან ერთად, მის ფიგურას ძლიერს ხდის. ამავდროულად, კუნთებმა შეიძლება ხელი შეუშალონ თქვენს პროფესიას. ეს ეხება მოდელებსა თუ ბალერინებს, რომლებიც თავიანთი მუშაობის ბუნებით უნდა იყვნენ მყიფე და მოხდენილი.

ზოგჯერ ადამიანებს სურთ კუნთების მოშორება, რადგან სილამაზის იდეალები შეიცვალა და ეს სავსებით ნორმალურია. და, როგორც ჩანს, კუნთოვანი მასის დაკარგვა ისეთივე ადვილია, როგორც მსხლის დაჭედვა. სინამდვილეში, ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს. პირიქით, სასურველი ეფექტის მიღწევა ადვილი არ იქნება. თუმცა, ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი რჩევები დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში კუნთების მოშორებაში.

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: