Sony playstation ან xbox რომელი ჯობია. PS4 Pro vs. Xbox One S: საუკეთესო კონსოლის არჩევა

  1. კარდიო - სირბილი, თოკზე ხტომა, ბურპი, ბოქსით ხტომა და ასე შემდეგ;
  2. ტანვარჯიში - ნებისმიერი ვარჯიში საკუთარი წონით;
  3. ძალოსნობა არის თავისუფალი წონა.

ვარჯიშის დაგეგმვისას მიზანშეწონილია გააკეთოთ ისე, რომ მინიმუმ 2 სამი სახის. ნუ წახვალთ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშზე ცხიმის დასაწვავად - იმუშავეთ კომპლექსურად, კუნთების ყველა ჯგუფის (დიახ, ხელებისაც კი!) შესწავლის უგულებელყოფის გარეშე, თქვენ არ გადატვირთავთ - მერწმუნეთ, ამას სჭირდება წლების პროფესიონალური ვარჯიში.

კროსფიტის ძირითადი ვარჯიშები

ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის ძირითადი კროსფიტის სავარჯიშოები გოგონებისთვის - თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისინი რაც შეიძლება ხშირად ვარჯიშისას. ისინი ყველაზე ეფექტურად იმოქმედებენ თქვენს შედეგებზე.

ბურპი

დედლიფტი

ეს საკმაოდ სასტიკი ვარჯიში ჩანს ბიჭებისთვის. არა, ეს ყველასთვისაა. Deadlift შესანიშნავად ამოტუმბავს ფეხების, დუნდულოების და ზურგის კუნთებს - რაც გოგოებს სჭირდებათ.ტექნიკის რამდენიმე სახეობა არსებობს - გთავაზობთ კლასიკურ ვერსიას. (არ გამოიგონოთ ბორბალი).

ძალიან მნიშვნელოვანია: ამ სავარჯიშოში ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის მომრგვალებული ზურგი როგორც გოგოებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია მთელი ნაკრების განმავლობაში. თუ აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ ეს კროსფიტის ვარჯიში, მაშინ სთხოვეთ მწვრთნელს ან გამოცდილ სპორტსმენს სპორტდარბაზში, რომ გაირკვეს, სწორად აკეთებთ თუ არა.

ბიძგი პრესა

კვირა 1

Დღე 1ველოდებით წრიულ ვარჯიშს, რათა კუნთები თანდათან ტონუსში მოვიყვანოთ. მხოლოდ 5 წრე.
  • თოკი 50-ჯერ;
  • ბურპი 5-ჯერ;
  • ჩაჯდომა 10-ჯერ;
  • ჩაჯდომა - 10-ჯერ.

ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ პლანკი - 3-ჯერ 40 წამის განმავლობაში, სეტებს შორის 20 წამის პაუზით.
დღე 2დაისვენე
დღე 3ვიწყებთ ძირითადი სავარჯიშოების დაუფლებას და წონებთან მუშაობას. პირველი კომპლექსი - ყოველი წუთის დასაწყისში ვაკეთებთ დედლიფტს, შემდეგ ვისვენებთ და მომდევნო წუთის დასაწყისში ვაკეთებთ ბოქსზე ხტუნვას და ასე გრძელდება 6 რაუნდი. (12 წუთი).
  • ყუთზე 10-ჯერ გადახტომა
დღე 4დაისვენე
დღე 5ჩვენ ვაგრძელებთ გამძლეობის ტუმბოს და გვაქვს პირველი ცნობილი კომპლექსი. სცადე შენი ხელი სინდისთან.

ჩვენ ვმუშაობთ 20 წუთი, რაც მეტი რაუნდი მით უკეთესი:

  • 5 აწევა;
  • 10 ბიძგი;
  • 15 ჩაჯდომა
დღე 6დაისვენე
დღე 7დაისვენე

კვირა 2

Დღე 1ვაგრძელებთ სავარჯიშოების ტექნიკაზე მუშაობას. ჩვენ ვაკეთებთ 10 წუთს:
  • 10 წინ ჩაჯდომა წვერით;
  • 7 აწევა.

და კიდევ 10 წუთი:

  • 10 დედლიფტი (წონის 40%-50%);
  • 30 ხტომის თოკი
დღე 2დაისვენე
დღე 3მოდით, დღეს კარდიოზე გავამახვილოთ ყურადღება. ჩვენ ვმუშაობთ 20 წუთი:
  • 10 ბურპი;
  • 10 squats;
  • 5 ბიძგი;
  • 5 ვ-იანი ჩაჯდომები
  • 30 ხტომის თოკი.

დასრულების შემდეგ - 3-ჯერ ბარი 45 წამის განმავლობაში, დასვენების შესვენებებით 20 წამის განმავლობაში
დღე 4დაისვენე
დღე 5დღეს ჩვენი ფეხის დღეა, ძვირფასო გოგოებო!

ყოველ 1,5 წუთში ვაკეთებთ ღრმა ჩაჯდომას 10-10,8-8, 6-6, 5-5, 4-4 სეტში. (ყოველი წამის შემდეგ ვამატებთ წონას - ანუ 1 წონით 10-10, მერე მეორეს ვამატებთ 8-8 და ა.შ. ვაკეთებთ ყოველი 1,5 წუთის დასაწყისში. ანუ გავაკეთეთ 10, დავისვენეთ 1,5 წუთი, ისევ 10 - 1,5 მეტი + წონის შეცვლა და ა.შ.).

დასრულების შემდეგ - 3-ჯერ ბარი 45 წამის განმავლობაში, დასვენების შესვენებებით 20 წამის განმავლობაში
დღე 6დაისვენე
დღე 7დაისვენე

კვირა 3

Დღე 1ყოველი წუთის დასაწყისში ვაკეთებთ 1 ვარჯიშს, შემდეგ ვისვენებთ და გადავდივართ შემდეგზე. საერთო ჯამში, ჩვენ ვმუშაობთ 21 წუთის განმავლობაში, ანუ თქვენ უნდა გააკეთოთ თითოეული ვარჯიში 7-ჯერ:
  • 10 ბიძგი პრესა;
  • 10 ნახტომი (მიწაზე მოსვენების გარეშე);
  • 10 ფეხის უჯრა ბარამდე.
  • 100 ხტომა თოკი;
  • 50 ჩაჯდომა.

და იარე სახლში
დღე 2დაისვენე
დღე 3ჩვენ ვუბრუნდებით ძირითად სავარჯიშოებს. ვმუშაობთ 20 წუთი.
  • Deadlift 10 ჯერ;
  • ყუთზე 10-ჯერ გადახტომა;
  • ცურავს 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

კომპლექსის შემდეგ - ხტომა თოკები 300 ერთჯერადი ან 100 ორმაგი.
დღე 4დაისვენე
დღე 5დღეს ველოდებით ჰელენის კომპლექსს (4 ტური ცოტა ხნით):
  • 400 მ სირბილი;
  • 21 კეტბელი საქანელა;
  • 12 აწევა.

დასრულების შემდეგ - 3-ჯერ ბარი 45 წამის განმავლობაში, დასვენების შესვენებებით 20 წამის განმავლობაში
დღე 6დაისვენე
დღე 7დაისვენე

კვირა 4

Დღე 1დღეს ჩვენ ვმუშაობთ 25 წუთი:

დასაწყისში - 5 წუთი ნიჩბოსნობა საშუალო ტემპით. შემდეგ:

  • 10 ბურპი;
  • 5 ხრახნი;
  • თითოეულ ფეხზე 10 დარტყმა;
  • 10 ჩაჯდომა.

დასრულების შემდეგ - 4-ჯერ ბარი 60 წამის განმავლობაში, დასვენების შესვენებებით 20 წამის განმავლობაში
დღე 2დაისვენე
დღე 3პირველი კომპლექსი - ყოველი წუთის დასაწყისში ვაკეთებთ დედლიფტს, შემდეგ ვისვენებთ და მომდევნო წუთის დასაწყისში ვაკეთებთ ბოქსზე ხტუნვას და ასე გრძელდება 6 რაუნდი. (12 წუთი).
  • Deadlift 5-ჯერ (დაამატეთ წონა ყოველ მე-2 რაუნდზე (ანუ მე-3 გამეორებაზე და მე-5 გამეორებაზე); დაიწყეთ ცარიელი კისრით - დაამატეთ 5 კგ ან ნახეთ თქვენი ფიზიკური ფორმის მიხედვით).
  • ყუთზე 10-ჯერ გადახტომა
  • ფეხების უჯრა მკერდზე ჰორიზონტალურ ზოლზე 10-ჯერ;
  • ლუნგები ნახტომებით (ფეხიდან ფეხზე გადასვლა ნახტომით) 10-ჯერ.
დღე 4დაისვენე
დღე 5დღეს ჩვენ ველოდებით მურფს - ულამაზეს კომპლექსს, რომელიც მოგეწონებათ. მერფის წესები:
  • სავარჯიშოების გაცვლა არ შეიძლება (1-ის დასრულებამდე ვერ მოძრაობთ);
  • თქვენ არ შეგიძლიათ წახვიდეთ მურფის დასრულების გარეშე (კარგი, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მოულოდნელად თავს ცუდად იგრძნობთ - მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ამის მიყვანა, ჩვენ ვანაწილებთ ძალებს).

ასე რომ, ჩვენ ვაკეთებთ:

  • 1,5 კმ სირბილი;
  • 100 აწევა;
  • 200 პუშაპი;
  • 300 squats;
  • 1,5 კმ სირბილი.

და ბედნიერი წადი სახლში!
დღე 6დაისვენე
დღე 7დაისვენე

დაგჭირდებათ:

თავისებურებები

ეს არის სავარჯიშო პროგრამა, რომელშიც შესრულებულია ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა squats, deadlifts, snatches, pull-ups, push-ups იატაკიდან და სხვა, რომლებიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს.

აქ ისინი ასრულებენ არა მხოლოდ ძალის ვარჯიშებიმაგრამ წონის გარეშე. ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილიარის აერობული ხასიათის ვარჯიშები, ის დატვირთვები, რომლებიც არ არის დამახასიათებელი ბოდიბილდინგისთვის.

აბრევიატურები

აბრევიატურა

მნიშვნელობა
ვოდ "დღის ვარჯიში" - სავარჯიშოების ნაკრები დღისთვის.
RDS გამეორებების რაოდენობა.
ვუ დათბობა / დათბობა.
4 დრო დროული ვარჯიშები.
AMRAP Შესრულება დიდი რიცხვივარჯიშები გარკვეული დროის განმავლობაში.
აღმავალი კიბე ყოველი ახალი წრე, ერთეულზე სავარჯიშოების რაოდენობა იზრდება.
EMOM ყოველი წუთის დასაწყისში დაიწყეთ გარკვეული რაოდენობის ვარჯიშების შესრულება, რის შემდეგაც დაისვენეთ წუთის ბოლომდე.
ას საჰაერო squat.
BS წონიანი სკუტები (შტანგა).
C&J აწიეთ მკერდზე ბიძგით.
C2B გაიყვანეთ აწევა მკერდზე.
K2E მუხლები იდაყვებამდე.
KBS მაჰი წონით (წონით).
MU ბეჭდის ვარჯიშები.
OHS წონიანი squats. როგორც წესი, თავზე შტანგა.
PP ჟიმოვი შვუნგი.
PU აზიდვები.
TGU თურქული აწევა.
W.B. ბურთის სროლა გარკვეულ სიმაღლეზე.
RD დააჭირეთ რგოლებს.
T2B თითი ბარისკენ, ფეხების მიტანა ბართან.
PSN დენის ჯოხი.

სად უნდა დაიწყოს

პირველ რიგში საჭიროა კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი. კოსტუმი არ უნდა დაუშვას სხეულის გადახურება და ტენიანობა შთანთქას.

ფეხსაცმელი არის sneakers მყარი ერთადერთი, კომფორტული. კარგი ფეხსაცმელი ხერხემლის ჯანმრთელობის გასაღებია, ამიტომ მნიშვნელოვანია.

დატვირთვის სერიოზული კომპლექსების დასაწყებად, დამწყებთათვის საჭიროა სხეულის მომზადება. ამისთვის დაწყებამდე ერთი თვით ადრე გააკეთეთ სირბილი აჩქარებით მოკლე დისტანციებზე ან ბანაობა აუზში. თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციისთვის, გააკეთეთ ჩაჯდომები, მუცლის სხვადასხვა ვარჯიშები და მკვდარი აწევები.

არ სცადოთ CrossFit დამოუკიდებლად. მოძებნეთ პროფესიონალი ტრენერი, რომელიც გეტყვით და გაჩვენებთ, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად.

ვარჯიშის პირველ თვეში დააკვირდებით და ჩაატარებთ კუნთების ზრდას და წონის დაკლების ანალიზს.

შესრულების წესები

  1. თქვენი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით და დასრულდეს გაციებით. არ დაიწყოთ ვარჯიში წინასწარი მომზადების გარეშე.
  2. ტრენინგის ხანგრძლივობა არაუმეტეს 1,5 საათისა.
  3. აკონტროლეთ თქვენი არტერიული წნევა ამ დროს ვარჯიში. ამისათვის გამოიყენეთ პულსატორი.
  4. დამწყებთათვის: შეეცადეთ დაისვენოთ ვარჯიშებს შორის ვარჯიშის პირველი 3 თვის განმავლობაში.
  5. გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან თქვენი წონის ოპტიმალური დატვირთვის შესახებ. CrossFit-ში ეს მნიშვნელოვანია პრევენციის მიზნით უარყოფითი შედეგები. სტანდარტები მწვრთნელთან უნდა იყოს შეთანხმებული.
  6. ტრენერთან 3 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გარეთ ან სახლში.

ვარჯიშის შედგენის კრიტერიუმები

ტრენინგის დატვირთვის დასადგენად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ შემდეგი კრიტერიუმები:

  • ტრენინგის სპეციალობა.

სპორტდარბაზში მოსვლის მიზანი ამაზეა დამოკიდებული - წონაში დაკლება ან გამძლეობის გარკვეული მაჩვენებლების გაუმჯობესება.

დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე, ასევე თქვენს შესრულებაზე.

  • დროის პარამეტრების არჩევანი.

არის დროში შეუზღუდავი ვარჯიშები, როცა ადამიანი სათითაოდ ასრულებს დავალებებს. არის შეზღუდული და ეს ადგენს გარკვეულ ტემპს. არის ისეთებიც, რომლებზეც სრულდება საუკეთესო დრო(შესრულება უმოკლეს საათში ინტერვალით).

ახალბედა პროგრამა

ვარჯიშის პირველი თვე არ უნდა იყოს რთული, თუ სხეული სტრესისთვის მოამზადეთ.

  • 1 დღე
  1. აწევა (5-ჯერ).
  2. აზიდვები (10-ჯერ).
  3. Squats (15 ჯერ).
  • 2 დღე
  1. განდევნა დაახლოებით შტანგით 20 კგ (21 ჯერ).
  2. აზიდვები (21-ჯერ).
  3. აზიდვები (15-ჯერ).
  4. განდევნა წვერით 20 კგ (21 ჯერ).
  5. აზიდვები (9-ჯერ).

  • 3 დღე
  1. 400 მ სირბილი.
  2. დაისვენეთ 3 წუთი.
  3. გაიმეორეთ 4-ჯერ.
  • დღე 4
  • დღე 5

Deadlift 3 ვარჯიშის 5 გამეორება.

  • დღე 6

Აზიდვები.

დღესდღეობით CrossFit სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს სპორტსმენებს შორის. მათთვის, ვინც არ იცის რა არის ეს, ჩვენ შევეცდებით დეტალურად გითხრათ ამ სპორტის ყველა ასპექტის შესახებ.

რა არის კროსფიტი

სხვადასხვა პროგრამის მიხედვით ვარჯიშისას, ადრე თუ გვიან აუცილებლად დავინახავთ ჩვენი რთული მუშაობის შედეგებს: ძალა, გამძლეობა და კუნთების მოცულობის ზრდა. მარტივად რომ ვთქვათ, უკეთეს ფიზიკურ ფორმაში ვხდებით. თუმცა, მოდით გადავიდეთ ჩვენი სტატიის თემაზე. რა არის CrossFit? CrossFit - მუდმივად ცვალებადი, მაღალი ინტენსივობით შესრულებული ფუნქციური მოძრაობები (რაც ნიშნავს: მუდმივად მრავალფეროვან, მაღალი ინტენსივობით შესრულებულ ფუნქციურ მოძრაობებს). პრინციპში, ეს განსაზღვრება არის ასეთი ტრენინგის ახსნა, სადაც სამივე ზემოთ ჩამოთვლილი კომპონენტი გვაქვს. მოდით ახლა უფრო დეტალურად განვიხილოთ თითოეული მათგანი. წადი!

ვარიაცია

რა თქმა უნდა, პირველ რიგში, ჩვენი ფუნქციური მოძრაობები განსხვავდება. მათთან ერთად იცვლება წონა, დასვენების დრო და სპორტდარბაზში ვიზიტების რეგულარულობა, აღჭურვილობა და ა.შ.მაგალითები ბევრია და ამიტომ ჩვენს სტატიაში დავწერთ წყვილს. ასე რომ, თუ თქვენ, მაგალითად, ბევრ სამუშაოს აკეთებთ შტანგაზე (სკამზე, სამხედრო პრესაში და ა.შ.), მაშინ შეეცადეთ იგივე მოძრაობები გააკეთოთ, მაგრამ ჰანტელებით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დარბაზის მონახულების დრო. მაგალითად, დღეს საღამოს 6 საათზე ივარჯიშეთ სავსე კუჭით, მაგრამ ცოტა დაღლილი სამსახურის შემდეგ. შემდეგ ეცადე ხვალ დილის ვარჯიშზე წახვიდე და იგრძნობ დიდ განსხვავებას და ეს ფაქტი არ არის ყველაზე ცუდი მხარე. რაზე ვსაუბრობთ იქ? სცადეთ ორი ვარჯიშის გაკეთება ზღვის დონიდან სხვადასხვა სიმაღლეზე და თქვენც იგრძნობთ განსხვავებას. დაბოლოს, შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო სპლიტები (3X2X3, 5X2, 1X1), რაც ასევე ოდნავ გაამრავალფეროვნებს თქვენს ვარჯიშის ცხოვრებას. ზოგადად, ეცადე, ამ ყველაფერთან ერთად ითამაშო, რადგან ნამდვილად აზრი აქვს.

მაღალი ინტენსივობით

საუბრისას მაღალი ინტენსივობით, გასათვალისწინებელია შესრულების ტექნიკაც, რადგან ჯერ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ყველაფერი სწორად და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშზე. ასეთი ზრდით კუნთოვანი მასადა ძალის მომატება ბევრად უფრო სწრაფად მიდის, მაგრამ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, აუცილებელია მისი დაცვა სწორი ტექნიკააღსრულება.

ფუნქციური მოძრაობები

როგორ სწორად განვსაზღვროთ რომელი მოძრაობაა ფუნქციონალური და რომელი არა? სინამდვილეში ეს საკმაოდ მარტივია: თუ ჩვენ შეგვიძლია სწრაფად გადავიტანოთ დიდი წონა დიდ მანძილზე, მაშინ მოძრაობა ფუნქციონალურია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის მოძრაობები, რომლებიც ჩვენში უზარმაზარ ძალას ავითარებენ. როგორც წესი, ეს მოიცავს ყველა სახის წევას, სკამზე პრესის ვარჯიშებს და ჩაჯდომას. როგორც ხედავთ, საფუძველი არის CrossFit, რომელიც არ შეიცავს ფუნქციურ ბიცეფსის ხვეულებს და სხვა ვარჯიშებს პერიფერიულ ტრენაჟორებზე, რადგან ძირითადი წესი არ არის დაცული (არ არის მოძრაობის დიდი ამპლიტუდა, არ არის ძალაუფლების "აფეთქება", და ა.შ.).

სავარჯიშოების მრავალფეროვნება

დასაწყისისთვის გავაანალიზოთ სავარჯიშოები გარე ობიექტებთან (W), სადაც ჩავთვლით ყველა სახის დედლიფტს (კლასიკური, „სუმო“, რუმინული), სავარჯიშო სკამზე პრესით, ჩაჯდომას, სროლას, ასევე ჰანტელებს. ეს ჯგუფი მოიცავს ძირითად სავარჯიშოებს. CrossFit-ს ასევე აქვს ტანვარჯიშის (G) და მრავალსტრუქტურული ვარჯიშები (M). პირველი მოიცავს სხვადასხვა მოძრაობებს საკუთარი წონით, რომელთა მაგალითები შეიძლება იყოს ყველა სახის აწევა, ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე და ა.შ. ყველაზე ხშირად ისინი გამოიყენება მძლეოსნობადა შემოგარენი სპორტი სახელად Street Workout. მრავალსტრუქტურული ვარჯიშების ჯგუფში შედის ეგრეთ წოდებული „კარდიო“: სირბილი, ცურვა, თოკზე ხტომა, ნიჩბოსნობა, ველოსიპედით სიარული და ა.შ.

პროგრამირება

როგორც წესი, CrossFit პროგრამირება ყოფს ლექსებს, სამეულებს და ჩიპერებს. წყვილები ერთიანდებიან 2 სხვადასხვა მოძრაობები 1 სუპერსეტში. მაგალითად, შეგიძლიათ აიღოთ გარკვეული ვარჯიში W-დან (სიწონეებთან მუშაობა), გააერთიანოთ იგი კომპლექსში ნებისმიერი მოძრაობით G-დან (ტანვარჯიში) - WG. თუ დაფიქრდებით, გვექნება კომბინაციების მნიშვნელოვანი კომბინაცია (WG, WM, GM), თითოეული ტიპის სავარჯიშოების დიდი რაოდენობის გათვალისწინებით (და შეგიძლიათ დააკავშიროთ MM, WW და GG).

დაბოლოს, პროგრამირების ბოლო ტიპი არის Chipper, რომელიც მოიცავს 4 ან მეტი მოძრაობის კომბინაციას. ეს არის სავარჯიშოების საკმაოდ რთული სერია, სადაც 4 ან მეტი ვარჯიშის 30-50 გამეორებას აკეთებთ, რაც, სხვათა შორის, ვარჯიშის ბოლოს ძალიან დამღლელია. ჩიპერები დროდადრო სასარგებლოა, მაგრამ ლექსები და ტრიპლეტები უნდა დარჩეს პრიორიტეტად.

Crossfit გოგონებისთვის

ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ყველა გოგონა მუდმივად ცდილობს შეინარჩუნოს სხეული, რათა თავი უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოს. თუმცა, ფიტნეს კლუბების მონახულებისას, ბევრი გოგონა იწყებს ვარჯიშს სუსტი წონებით და სუსტი ტრენაჟორებით, რაც პრაქტიკულად არანაირ შედეგს არ იძლევა. დიახ, წონა გარკვეულწილად შემცირდა, მაგრამ ეს უფრო კარდიო აპარატების დამსახურებაა და არა ბევრი საათის ვარჯიში. მაშ, რას ნიშნავს CrossFit გოგონებისთვის? პირველ რიგში, ვარჯიში გახდით უფრო ფიზიკურად და სპორტულს. და ეს არ ნიშნავს იმას, რომ გახდებით დიდი, როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერები. კანქვეშა ცხიმის მინიმალური რაოდენობა და ზოგადად კარგი ფიზიკური ფორმა - ეს ვარჯიშის შედეგია. მეორეც, CrossFit-ის ვარჯიშები ახანგრძლივებს სახსრების ახალგაზრდობას და ასევე ამცირებს ტრავმის ალბათობას. და ბოლოს, ეს შესანიშნავი გზაა თვითშეფასების ასამაღლებლად.

მაგრამ რა ვარჯიშები იქნება საუკეთესო ქალებისთვის? ამ ჩამონათვალში შედის ლუნგები, ბურპიები, ბიძგები, ჩაჯდომა, ყველა სახის კრუნჩხვა პრესისთვის, გაჭიმვა, ხელით სიარული, ჰანტელზე პრესა, კარდიო ვარჯიშები (სასურველია სირბილი და ველოსიპედი/სავარჯიშო ველოსიპედი), JUMP s, " დათვი სიარული“ და სკამზე წოლა/დგომა. ეს სავსებით საკმარისია ჩვეულებრივი გოგოსთვის, რომელსაც მხოლოდ მოგება სურს ლამაზი სხეული. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა ვარჯიშები.

CrossFit სახლში

ახლა ჩვენ გადავხედავთ სპეციალურად სახლში ვარჯიშისთვის შექმნილ ერთ-ერთ სასწავლო პროგრამას, რომელიც შეიმუშავა ცნობილმა CrossFit-ის სპორტსმენმა ლორენ პლუმიმ. ვარჯიშის დასაწყებად საჭიროა ძალიან ცოტა: 2-5 კგ ჰანტელები ქალებისთვის და 8-12 კგ მამაკაცებისთვის (ან მეტი - დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიში) და სკამი/ყუთი. Სულ ეს არის.

ახლა ჩვენ მივცემთ სავარჯიშოებს. დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ ყოველკვირეულად უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა, გაზარდოთ დატვირთვა. როდესაც აქტიურ ვარჯიშს მიაღწევთ 40-60 წუთს, შეგიძლიათ ჩათვალოთ, რომ მიაღწიეთ მწვერვალს. რამდენად ხშირად უნდა ჩატარდეს ტრენინგი? კითხვა საკმაოდ აბსტრაქტულია, მაგრამ საუკეთესო ვარიანტი იქნება კვირაში 3-4 ჯერ. აბა, დავიწყოთ „კროსფიტის“ დისციპლინის ათვისება. კომპლექსები სახლში ვარჯიშისთვის.


ამ ვარჯიშების გაკეთებით მიხვდებით, რომ სახლში CrossFit რეალურია. თუ რეგულარულად, კეთილსინდისიერად ივარჯიშეთ, მაშინ მიაღწევთ, თუმცა არა საუკეთესო ფორმას, მაგრამ აუცილებლად გახდებით უფრო ტონუსი/ტონუსი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიფიქროთ ისეთი პოპულარული CrossFit ვარჯიში, როგორიცაა "burpee" ("burpee"), რომელიც ზრდის თქვენი კუნთების გამძლეობას და ფეთქებად ძალას. არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიშები და, შესაბამისად, როგორც კი იქნება დამატებითი დროირბინეთ ან ველოსიპედით 15-20 წუთის განმავლობაში. ამ პროგრამისა და ჩვენი რჩევების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ CrossFit-ის გაკეთება სახლში. . ქვემოთ უფრო ფართო დიაპაზონის სავარჯიშოებს მივცემთ. წადი!

crossfit სასწავლო პროგრამები

ჩვენ უკვე დავწერეთ, რომ CrossFit-ის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მახასიათებელია ცვალებადობა და ამიტომ არ შეიძლება იყოს ერთი პროგრამა. ასე რომ, ახლა შემოგთავაზებთ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტს, რომელიც მოერგება ნებისმიერ სპორტსმენს, რომელიც ჩართულია სპორტში, როგორიცაა crossfit. დამწყებთათვის და უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის სავარჯიშოები ხშირად ერთმანეთს ემთხვევა და ამიტომ მარტივ და რთულ სავარჯიშოებზე არ შევჩერდებით.

ვარიანტი 1. პროგრამა დროის გათვალისწინების გარეშე მუშაობისთვის

აქ ავირჩევთ რამდენიმე სავარჯიშოს G ჯგუფიდან: აწევა, ბიძგი და ნახტომი. თითოეულ ტრისეტს უნდა მოჰყვეს აწევის 10 გამეორება, 20 გამეორება და 20 ნახტომი. ჩვენ ვაკეთებთ 3 სავარჯიშოს მთელ ამ დიდ კომპლექტს დასვენების გარეშე (თუ პროგრამა ძალიან მძიმეა, შეგიძლიათ შეამციროთ თითოეული მოძრაობა 5 გამეორებით ან დაყოთ ნაკრები 2 ნაწილად). ჯამში ვაკეთებთ 3-6 მიდგომას. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ბანალური, მაგრამ ამავე დროს ყველაზე ეფექტური სქემა, რადგან ის ამუშავებს კუნთების 3 დიდ ჯგუფს (ფეხები, მკერდი და ზურგი). თუმცა, თუ გრძნობთ, რომ დატვირთვა ძალიან სუსტია, შეგიძლიათ სავარჯიშოს კიდევ 2-3 ვარჯიში დაუმატოთ, სეტების რაოდენობა 3-4-მდე შეამციროთ. ეს ვარჯიშები შეიძლება იყოს: ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე, ფეხის აწევა პრესაზე, ძელზე ჩამოკიდება, ჩაჯდომა (შესაძლებელია ჰანტელებით) და სხვადასხვა კარდიო ვარჯიშები (სირბილი, თოკზე ხტომა და ა.შ.). როგორც ადრე, ერთ ვარჯიშში უნდა გააკეთოთ 10-20 გამეორება. შეგიძლიათ 5-6-ვე ვარჯიში დაყოთ 2 კომპლექტად, მაგრამ არ დააკავშიროთ 2 ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების ერთსა და იმავე ჯგუფს (არ გააკეთოთ ბიძგები და დაბლა, ხტომები და ჩახტომა ერთად და ა.შ.).

ვარიანტი 2. პროგრამა დარბაზში გაკვეთილებისთვის

ასე რომ, ჩვენ ვაკეთებთ 5 სავარჯიშოს 5 კომპლექტს:

  • (10 გამეორება);
  • სკამების პრესა (10 გამეორება);
  • (10 გამეორება);
  • ბიძგები იატაკიდან (10 გამეორება);
  • 30 წამი თოკით (ან „ბურპეს“ 10 გამეორება).

როგორც ადრე ვთქვით, არ დააკავშიროთ სავარჯიშოები ერთ მიდგომაში, რომელიც აიძულებს იმავე კუნთების ჯგუფს იმუშაოს. უფრო გასაგებად, გამოვყოფთ შემდეგ ჯგუფებს:

  • „ბიძგი“ (ყველა სახის ბიძგი, სკამზე წოლა და დგომა და ა.შ.);
  • „გაწევა“ (სხვადასხვა წევა და აწევა);
  • "ფეხები" (lunges, squats და ა.შ.);
  • "კარდიო" (სირბილი, ველოსიპედი, თოკზე ხტომა და ა.შ.).

ყოველთვის შეუთავსეთ სავარჯიშოები 2 სხვადასხვა ჯგუფიდან.

ვარიანტი 3. CrossFit-ის სპეციფიკური ვარჯიშები

  1. Dumbbell Squats (20 გამეორება) / Dumbbell Rows (10 გამეორება)
  2. გამაშები ჰანტელებით (15 გამეორება თითოეულ მხარეს).
  3. ბურპი (10 ჯერ) / დათვის რბენა.
  4. დასაჯდომი პრესა (15-20 გამეორება).

და მრავალფეროვნებისთვის:

  1. სკამზე პრესა (10-15 გამეორება).
  2. ფიცარზე გადასვლა პირდაპირ მკლავებზე, აქცენტით პლატფორმაზე (10 გამეორება).
  3. ხტომა "სტრიპტიზი სტეპზე" (თითო 15 გამეორება).
  4. მჯდომარე მუხლის აწევა (V-lift) (15 გამეორება).

ასე რომ, თქვენ გაიგეთ რა არის CrossFit. სავარჯიშოები, რომელთა კომპლექსები ზემოთ მოგეცით, რეგულარულად უნდა შესრულდეს და აუცილებლად გააუმჯობესებთ ფიზიკურ ფორმას.

CrossFit ვარჯიშები არის ფიზიკური ფიტნესის ყოვლისმომცველი სისტემა. მისი შემქმნელია გრეგორ გლასმანი. 2000 წელს დარეგისტრირდა ბრენდი CrossFit. Glassman-ის გარდა, ლორენ გენაი ასევე არის ბრენდის დამფუძნებელი.

სავარჯიშოების სახეები

კარგი მიმოხილვები "CrossFit" დაიმსახურა მრავალფეროვანი სავარჯიშოების არსებობის გამო. სისტემა მოიცავს ინტერვალურ ტანვარჯიშს, ძალის აწევას და სხვა ფიზიკურ ვარჯიშებს.

CrossFit-ის შესახებ დადებითი მიმოხილვის კიდევ ერთი მიზეზი არის ის ფაქტი, რომ მთელი სისტემა დაწინაურებულია არა მხოლოდ როგორც რეგულარული ვარჯიში, არამედ როგორც სპორტი კონკურენტული ტონით.

CrossFit ძალიან პოპულარულია სპორტდარბაზებში. მას იყენებს 13-ზე მეტი ასეთი დაწესებულება, რომელთა თითქმის ნახევარი მდებარეობს ამერიკის შეერთებულ შტატებში. გარდა ამისა, სავარჯიშოების ეს სისტემა გამოიყენება როგორც ინდივიდუალური ყოველდღიური ვარჯიშის ნაწილი.

კრიტიკა

ბევრი კრიტიკოსი ამბობს, რომ ის მოიცავს უამრავ სახიფათო მოძრაობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ბრენდის წარმომადგენლები აცხადებენ, რომ სისტემა უსაფრთხოა დამწყებთათვისაც კი. კომპანიამ ასევე განაცხადა, რომ თუ დაიცავთ ყველა ინსტრუქციას, რომელიც კორპორაციის ვებსაიტზეა, ტრავმის რისკი გაცილებით ნაკლებია.

CrossFit-ის შესახებ უარყოფითი მიმოხილვის კიდევ ერთი მიზეზი იყო პროგრამის კრიტიკოსების განცხადება, რომ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს რაბდომიოლიზის განვითარება. კომპანიამ არ უარყო ის ფაქტი, რომ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება, მაგრამ ასევე აღნიშნა, რომ ჩონჩხის კუნთების ნეკროზი შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვა, თუნდაც უმარტივესი ვარჯიშებით.

დამწყებთათვის

CrossFit პოპულარული გახდა რამდენიმე წლის წინ, მაგრამ ახლა პროგრამას უამრავი მიმდევარი ჰყავს. სავარჯიშოები ტარდება როგორც გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის. "CrossFit" დამწყებთათვის შესაძლებელს ხდის სახლში მიიღონ იგივე დატვირთვა, როგორც სპორტდარბაზებში, მაგრამ თავად ვარჯიშები შექმნილია სპეციალურად მათთვის, ვინც პირველად არის დაკავებული.

პირველ ვარჯიშს „სინდი“ ჰქვია და შედგება 5 აწევისგან ჰორიზონტალურ ზოლზე, 10 აზიდვისგან იატაკიდან და 15 ჩაჯდომისგან წონებით. მთელი ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 20 წუთი. ანუ, საათის მესამედში აუცილებელია სამივე ვარჯიშის რიგრიგობით შესრულება.

მეორე სავარჯიშო სეანსია "ელენე". პირველი ვარჯიში გულისხმობს სარბენ ბილიკზე 400 მეტრის სირბილს. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ წონა 15-ჯერ, რის შემდეგაც თქვენ უნდა შეასრულოთ 12 აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ეს ვარჯიში, სინდის მსგავსად, სამი ვარჯიშისგან შედგება. მაგრამ განსხვავებით "სინდისგან", რომლის დროსაც ყველა რაუნდი უნდა დასრულდეს რიგრიგობით 20 წუთის განმავლობაში, "ელენეს" უნდა ეცადოს რაც შეიძლება სწრაფად დაასრულოს.

შემდეგ ვარჯიშს Wall Ball ჰქვია. მისი არსი მდგომარეობს სავარჯიშოს გამეორებაში, სახელწოდებით "Burpee". ეს უნდა გაკეთდეს 21 ჯერ, შემდეგ 15 და ბოლო მცდელობა შედგება 9 გამეორებისგან. ბურპი უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება სწრაფად.

ბოლო ვარჯიში CrossFit for Beginners პროგრამაში შედგება ორი ვარჯიშისგან და ჰქვია "ქეთი". ჯერ უნდა გააკეთოთ 15 მარტივი ჩაჯდომა, შემდეგ კი ჰანტელებით წინ ასვლა, ასევე 15-ჯერ. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს სამჯერ ოცი წუთის განმავლობაში.

კვება და დასვენება

CrossFit მოიცავს ვარჯიშის კომბინაციას სათანადო კვებასთან. ჯანსაღი კვება მხოლოდ თავის არიდება არ არის ცუდი ჩვევებიდა ჯანსაღი საკვების გამოყენებაში, არამედ სწორ დიეტაში. გოგონამ დღეში სამჯერ მაინც უნდა ჭამოს, იდეალურად - 5-ჯერ დღეში.

გარდა ამისა, ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტის შემდეგ კარგად გამოჯანმრთელება. ვარჯიშზე არ უნდა „მოიკლა“ თავი. უნდა იყოს ბალანსი ვარჯიშსა და დასვენებას შორის. კურსის დასაწყისში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში არა უმეტეს ოთხჯერ. სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გეგმავენ პირველად კროსფიტის გაკეთებას, შეგიძლიათ ორჯერ ივარჯიშოთ შვიდი დღის განმავლობაში.

გოგოები სახლში

არსებობს სპეციალურად შემუშავებული პროგრამა „CrossFit for Girls“. პირველი თვის განმავლობაში ორი ძირითადი პროგრამა უნდა განხორციელდეს. პირველი კეთდება სახლში, მეორე კი სპორტდარბაზში. ორივე შემთხვევაში ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით 10 წუთი უნდა დაუთმოთ გახურებას. ნუ დაივიწყებთ ამის შესახებ, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ უსიამოვნო დაზიანება.

დღე 1: შეასრულეთ 10 ჩოჩქოლი ჰაერში, გადახტეთ თოკზე 20-ჯერ, გააკეთეთ 15 კრუნჩი, 10 ბურპიების გარეშე და 10 ასწიეთ იატაკზე. აუცილებელია მაქსიმალური თანხის გაკეთება 15 წუთში.

დღე 3. მესამე დღის პირველი ვარჯიში არის 200მ სირბილი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ თავი ჰორიზონტალურ ზოლზე 5-ჯერ, დაიჭიროთ ზოლი 20 წამის განმავლობაში და აწიოთ მუხლებიდან 10-ჯერ. ბოლო ვარჯიში არის 5 ნახტომი squats. ეს ყველაფერი უნდა განმეორდეს 15 წუთის განმავლობაში.

დღე 5. ვარჯიში იწყება 20 ლანგრით. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 ბიძგი იატაკიდან. შემდეგი სავარჯიშო არის ფეხის დაწოლა აწევა (12-ჯერ). წრე მთავრდება 20 წამიანი ზოლით. ვარჯიში მეორდება 20 წუთის განმავლობაში.

დღე 7. პირველი ვარჯიში - ჯამპინგი ჯეკი (50-100). შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ 15 კურსები მარჯვნივ და მარცხენა ფეხი. მესამე ვარჯიში არის მენჯის აწევა (25-ჯერ). ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ 50 თოკით ნახტომი. ბოლო სავარჯიშო არის პრესის გადახვევა (25-ჯერ). მთელი ვარჯიში გრძელდება 20 წუთი. 4 კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მთელი ვარჯიში, გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა 5 წუთით.

გოგოები სპორტდარბაზში

CrossFit-ის ვარჯიშები გოგონებისთვის სპორტდარბაზში, ისევე როგორც სახლში, მოიცავს 3 დღის დასვენებას.

დღე 1. თქვენ უნდა დაიწყოთ ხუთწუთიანი სესიით ველოსიპედის სიმულატორზე, შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ლანგინგი ჰანტელებით თითოეულ ფეხზე. შემდეგი სავარჯიშოებია 15 კეტბელ საქანელა და 15 ბურპი. დაასრულეთ წრე ჰიპერექსტენზიით (15-ჯერ). საერთო ჯამში ტრენინგი სამი წრისგან შედგება.

დღე 2. დასვენება და აღდგენა.

დღე 3. ორი წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა ხტუნოთ, გაშალოთ ფეხები და შეაერთოთ ისინი. შემდეგი სავარჯიშო არის მკვდარი აწევა(10 ჯერ). შემდეგ საჭიროა პრესის გადატუმბვა დახრილ სკამზე (15-ჯერ), აწიეთ თავი ჰორიზონტალურ ზოლზე 10-ჯერ და იმოძრავეთ სარბენ ბილიკზე 2 წუთის განმავლობაში. ვარჯიში ასევე შედგება სამი წრისგან.

დღე 4. დასვენება და აღდგენა.

დღე 5. იწყებს თოკზე ხტომას. შემდეგ ვარჯიშს ჰქვია „შვუნგი“ (10-ჯერ). შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ლანგინგი ჰანტელებით თითოეულ ფეხზე და დაიჭიროთ ბარი 20 წამის განმავლობაში. წრის ბოლოს, თქვენ უნდა შეანჯღრიოთ პრესა 15-ჯერ დახრილ სკამზე. მეხუთე დღის ვარჯიში ასევე შედგება 3 წრისგან.

დღე 6. დასვენება და აღდგენა.

დღე 7. კვირის ბოლო ვარჯიშის დღე იწყება ნიჩბოსნობით 500 მეტრზე. შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ ცვლადი ნახტომები საფეხურზე. ჯამში 50-ჯერ უნდა გადახტე. მესამე სავარჯიშო - 10 ცურვა ნახტომში. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 ჩაჯდომა და 12-ჯერ ჩაჯდეთ ჰანტელებით. ტრენინგი ტარდება სამ წრეში.

მამაკაცები

მამაკაცებისთვის "განსხვავდება ქალებისგან. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა 5-10 წუთით გახურება. გახურების გარეშე არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში.

პირველი სავარჯიშო არის 60 სმ კოლოფზე გადახტომა. ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 2 კომპლექტი 13 ნახტომით. შემდეგი, თქვენ უნდა აიწიოთ თავი ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო ხელით - ასევე 2 კომპლექტი 13-ჯერ. ამის შემდეგ იატაკიდან უნდა გადახვიდეთ ბიძგებზე - 20 ცალი 2 კომპლექტი.

შემდეგი სავარჯიშო არის სკამზე დაჭერა დგომისას. თქვენ უნდა გააკეთოთ 2 კომპლექტი 13 ჯერ. ამის შემდეგ, ღირს 15 ფეხის 2 კომპლექტის გაკეთება საკიდში. ფეხების აწევის შემდეგ, თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები და გაიკეთოთ 13 ლუნგის ორი კომპლექტი თითოეულ ფეხზე. ბოლო სავარჯიშო, რომელსაც CrossFit for Men-ის სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს, არის შტანგის ჩაჯდომა - 13 ცალი 2 კომპლექტი.

დადებითი ეფექტისთვის საჭიროა დაბალნახშირწყლების შემცველი დიეტა. თქვენ ასევე უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის დღეები დასვენებით. ყოველკვირეული პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

    ტრენინგი 3 დღე - დასვენების დღე - 2 დღე ვარჯიში - 1 დღე დასვენება;

    ტრენინგი 5 დღე - 2 დღე დასვენება;

    3 დღე ვარჯიში - 1 დღე დასვენება - 3 დღე ვარჯიში.

"კროსფიტი წონის დაკლებისთვის"

გოგონები კროსფიტს აკეთებენ წონის დასაკლებად. Ეს არ არის დიდი საიდუმლო. ექსპერტებმა გამოთვალეს, რომ ვარჯიშის დროს ქალს შეუძლია წუთში 15 კალორიამდე დაკარგოს. ამგვარად, 40 წუთიანი ვარჯიშით გოგონა დაახლოებით 600 კალორიის დაწვას შეძლებს. ზოგიერთი კომპლექსი შესაძლებელს ხდის დღეში 1 ათასამდე კალორიის დაკარგვას.

CrossFit-ის უპირატესობა ის არის, რომ გოგონას არ უწევს იგივე ვარჯიშების შესრულება. ყოველი დღე ახალი აქტივობაა.

აღჭურვილობა

დიდი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ არა მხოლოდ დარბაზებში, არამედ სახლშიც. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი დიდი რაოდენობით დადებითი გამოხმაურებაშესახებ "CrossFit - ტრენინგი ყველასთვის." ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა და სურვილი მოინახულოს სპორტული დარბაზები. თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი აღჭურვილობა CrossFit-ისთვის.

სახლში ეფექტური ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ წყვილი ჰანტელები, ორი კეტბელი, შტანგა და ხტომის თოკი. ჰორიზონტალური ზოლი შეიძლება გაკეთდეს დამოუკიდებლად. შეგიძლიათ ქუჩაში სირბილი, ამიტომ სარბენი ბილიკი არ არის გადაუდებელი საჭიროება. ზოგადად, ეს არის ყველა მოწყობილობა CrossFit-ისთვის, რომელიც აუცილებელია სახლში ხარისხიანი ვარჯიშისთვის. რაც შეეხება სპორტული დარბაზები, მათ კვლავ შეუძლიათ იატაკისა და კედლის დამჭერების გამოყენება, პრესა კი სპეციალურ სკამზე უნდა ამოტუმბოს.

CrossFit სახლში

სახლში ვარჯიშის 3 ეფექტური პროგრამაა. პირველი შედგება სამი ვარჯიშისგან, რომლებიც მეორდება რაც შეიძლება ბევრჯერ 10 წუთში. შესასრულებელი სავარჯიშოებია ბურპი (10 გამეორება), სკვატი (20 გამეორება) და ფეხის აწევა (30 გამეორება).

მეორე პროგრამა შედგება ხუთი წრისგან, რომლის დროსაც საჭიროა იატაკიდან 5 აზიდვა, ხელებზე დგომა, 10 ლუნგის გაკეთება ხტომით და 200 მეტრის სირბილი.

მესამე სავარჯიშო პროგრამის „CrossFit სახლში“ დროს სპორტსმენმა უნდა გააკეთოს 15 „ბურპი“, 15 ნახტომი მაღალ ცოკოლზე და 15 ქეთლბელ საქანელა. ხანგრძლივობა 20 წუთი.

    შეუძლია თუ არა კროსფიტის ვარჯიშებმა ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას ქალი სპორტსმენებისთვის? ინტენსიური ფუნქციური მოძრაობები ხელს შეუწყობს საოცნებო ფიგურის ჩამოყალიბებას, სიძლიერის და გამძლეობის განვითარებას. და რამდენიმე ვარჯიშში მაქსიმალური კალორიების დაწვის უნარი ამ სპორტს იდეალურს ხდის ქალებისთვის. ასე რომ, დღეს ჩვენ გავაანალიზებთ ამ სისტემის ძირითად პრინციპებს, მახასიათებლებს, ცხიმების წვის ძირითად სავარჯიშოებს და ასევე მოვამზადებთ რამდენიმე ტიპის სავარჯიშო პროგრამებს როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება.

    სანამ უშუალოდ კომპლექსების ანალიზზე გადავიდოდეთ, პრინციპში გავაანალიზებთ კროსფიტთან და წონის დაკლებასთან დაკავშირებულ ძირითად პრინციპებს.

    რატომ არის კროსფიტის ვარჯიში უფრო ეფექტური წონის დაკლებისთვის?

    რატომ იქნება კროსფიტის ვარჯიში უკიდურესად ეფექტური გოგონებისთვის, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ? როგორ აჯობებენ ისინი, ვთქვათ, ჩვეულებრივ კარდიოს? მოდი გავარკვიოთ.

    მრავალფეროვანი კომპლექსები და ვარჯიშები

    ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ერთი და იგივეს გამეორება არასდროს მოგიწევთ. და მათ, ვინც ეს გაიარა, ესმის, რომ ძნელია არ დაიწყო და არ გატეხო სადმე ამ პროცესში. როცა კვირიდან კვირამდე ერთ ან ორ ვარჯიშს აკეთებ, ადრე თუ გვიან დადგება დღე, როცა „მწარე რადიშავით“ დაიღლები. კროსფიტის ვარჯიშები გოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის, პირიქით, სრული გულშემატკივარია, განსაკუთრებით ჯგუფურ კლასებში. თქვენ არასოდეს იცით, რა აქვს თქვენს მწვრთნელს დღეს მხედველობაში. და თუ თქვენ ამზადებთ პროგრამას თქვენთვის, მაშინ სათქმელი არაფერია.

    თქვენი სხეული კარგ ფორმაში იქნება

    თქვენი კუნთები ყოველთვის კარგ ფორმაში იქნება. ბოლოს და ბოლოს, ნაგავსაყრელი ჭარბი ცხიმისხვადასხვა გზით, და შედეგები შეიძლება იყოს განსხვავებული.

    როგორც ჩანს, ორივე გოგო არ არის მსუქანი, მაგრამ რომელ შედეგს აირჩევთ? (თუ მოულოდნელად მარჯვენა, მაშინ დახურეთ სტატია - კროსფიტი, როგორც წონის დაკარგვის საშუალება, არ არის თქვენთვის)

    გარდა ამისა, გარდა გარე შედეგისა, თქვენი ორგანიზმი ჯანმრთელი იქნება კროსფიტის ვარჯიშის შემდეგ – მეტაბოლური პროცესები და მეტაბოლიზმი დაჩქარდება, კარგად იკვებებით და მშვიდად დაიძინებთ.

    რამდენ კალორიას დაწვავს?

    კროსფიტის ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვის საშუალო მაჩვენებელი გოგონებისთვის წუთში 12-16 კალორიაა. 40-45 წუთში ვარჯიშისას გამოდის 600-700 სესიაზე. ზოგიერთი დაგეხმარებათ დაწვათ 1000 კალორიამდე ერთდროულად. ცუდი არ არის, არა?

    ცხიმების ეფექტური წვის მნიშვნელოვანი წესები

    სწავლება-ვარჯიში, მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ 2 სხვა ძირითადი პრინციპებიეფექტური ბოდიბილდინგი. რა თქმა უნდა, ეს არის საკვები და (დასვენება).

    არ მოუსმინოთ, თუ ვინმე გეტყვით, რომ ამბობენ, გააკეთეთ crossfit და მიირთვით ყველაფერი ზედიზედ - ყველაფერი დაიწვება. რა თქმა უნდა, ბევრი დაიწვება, მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის.

    ჯანსაღი კვების

    რა თქმა უნდა თემა ჯანსაღი კვებისწონის დაკლების მსურველ გოგოებთან კროსფიტის გაკეთებისას - ცალკე და ძალიან მოცულობითი თემა. მოკლედ გადავხედოთ:

    • დაადგინეთ სწორი დიეტა - მცირე ულუფებით, მაგრამ დღეში ბევრჯერ. იდეალურია 5-ჯერ დღეში. მაგრამ არა სამზე ნაკლები! ეს უაღრესად მნიშვნელოვანია.
    • თვალყური ადევნეთ რა საკვებს მიირთმევთ დღის რომელ მონაკვეთში. ნახშირწყლები უნდა ჭარბობდეს დღის პირველ ნახევარში, ცილები მეორეში. ( ავტორის შენიშვნა: მე პირადად მაქვს სტანდარტული რუტინა - დილით ყავა + ფაფა, საღამოს ხაჭო და კეფირი, ხოლო დარჩენილი 3 კვება უკვე მიმდინარეობს გარემოებიდან გამომდინარე - მოვახერხე თუ არა კონტეინერების შეგროვება საკვებით, არის იქვე არის კაფე და ა.შ.). არ არის აუცილებელი საკვების კულტად გადაქცევა. მართლაც, ხანდახან შეგიძლიათ რაიმე „ზედმეტი“ აიღოთ. მაგრამ! დილით, და ეს ნამდვილად უნდა იყოს ხანდახან. გესმით რაზე ვსაუბრობთ 😉
    • იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაითვალოთ კალორიები. თუ არ შეგიძლია ან დედა არ უშვებს სიზარმაცეს, მაშინ გაიგე მთავარი პრინციპიწონის დაკლებისთვის კროსფიტის ვარჯიშის დროს - შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება თანდათანობით თქვენი რეგულარული დიეტიდან.არ არის საჭირო უეცარი ნახტომი არც ვარჯიშში და არც კვებაში.
    • კვების ხარისხი. ამ თემაზე მთელი ტრაქტატები დაიწერა – ამაზე უსასრულოდ შეიძლება საუბარი. გიყვარდეთ საკუთარი თავი და სხეული - ეს არის თქვენი მთავარი ინსტრუმენტი. ის მოგემსახურებათ მხოლოდ ისევე, როგორც კარგად შეავსებთ მას. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ყველაფერს, რაც გჭირდებათ - ცილებს, ნახშირწყლებს, ცხიმებს (დიახ, ცხიმებს! მათი მიღებაც საჭიროა, მაგრამ ზომიერად და ნატურალური ფორმით), ბოჭკოვანი, ვიტამინები და ა.შ.

    აღდგენა

    დავუბრუნდეთ სპორტს. გარდა ეფექტური ვარჯიშისა და სათანადო კვება ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელების საშუალება მისცეთ.. იგრძენი თავი - არ არის საჭირო, რომ ცხენოსანივით მართო შენი ბოლო ძალით. შეინარჩუნეთ ჰარმონიული ბალანსი ვარჯიშსა და დასვენებას შორის.

    • გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის რეკომენდებულია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში.
    • დამწყებთათვის - 2-3 ჯერ საკმარისი იქნება დასაწყებად. (მინიმუმ პირველ თვეში, შემდეგ გადადით კვირაში 3 ვარჯიშზე - ყოველ მეორე დღეს)

    სასწავლო პროგრამები

    კარგად. ჩვენ შევიარაღდით წესებით - მათ მივყვებით. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ის, რისთვისაც ხართ აქ - ტრენინგის პროგრამები გოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის. ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის 2 ძირითადი პროგრამა ერთი თვის განმავლობაში. კლასების ერთ-ერთი გაანგარიშება სპორტული დარბაზის გარეშე, მეორე მასში.

    შეგახსენებთ, რომ ყველა crossfit სასწავლო კომპლექსი აგებულია შემდეგი სქემის მიხედვით:

  1. გახურების გაჭიმვა 5-10 წუთის განმავლობაში. ( ნუ უგულებელყოფთ მათ, რათა არ დაშავდეთ).
  2. ძირითადი პროგრამა 20-60 წუთი.
  3. ნელი დაჭიმვით დაჭიმვით 5-10 წუთის განმავლობაში.

წონის დაკლების შესანიშნავი ნაკრები გოგონებისთვის ვიდეოზე. შეხედე!

პროგრამა გოგონებისთვის სპორტული აღჭურვილობის გარეშე

პირველი კროსფიტის ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის განკუთვნილია ერთი თვის განმავლობაში, შეიძლება შესრულდეს ყველგან, რადგან არ საჭიროებს რკინის აღჭურვილობას. ეს არის მარტივი სავარჯიშოების ნაკრები საკუთარ წონაზე აქცენტით, დასვენების დღეების სავალდებულო ჩართვით. დასვენება არის სასწავლო პროგრამების მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც ორიენტირებულია სხეულის ჯანსაღ ფორმაში შენარჩუნებაზე.

ყურადღება: არ უნდა იყოს დასვენება გამეორებებს შორის, ან უნდა იყოს მინიმალური!

კვირა 1: ვარჯიშები ყოველდღე.

კვირა 2, 3 და 4. გაიმეორეთ სავარჯიშოები მაქსიმალური გამეორებების დროის გაზრდით ყოველ კვირას 5 წუთით. ანუ მე-4 კვირაში უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები 35 წუთის განმავლობაში.დღე 5

ეს კომპლექსები შესაფერისია საწყისი დონის გოგონებისთვის და არ საჭიროებს წინასწარ ფიზიკურ მომზადებას. მაგრამ ერთი თვის შემდეგ, წონის დაკლება და მოცულობის შემცირება შესამჩნევი იქნება. შემდგომი ვარჯიში უნდა დაემატოს ახალი ტიპის სავარჯიშოებით და დატვირთვების თანდათანობითი ზრდით. გოგონების წონის დაკარგვის კომპლექსები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს, ყველაფერი მხოლოდ კარდიოზე არ მოდის - არ დაივიწყოთ როგორც ტანვარჯიშის ელემენტების, ასევე ძალოსნობის კომბინაცია.



 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: