Câte minute ar trebui să alergi dimineața? Când este mai bine și mai benefic să alergi: dimineața sau seara? Munca este o scuză proastă pentru a sări peste un antrenament

Imagine sănătoasă viata atrage totul mai multi oameniîn fiecare zi. Și acest lucru nu este surprinzător - refuzul obiceiuri proasteși făcând sport, îți poți prelungi semnificativ viața și poți avansa cu mulți ani în punctul în care o persoană începe să fie chinuită de tot felul de „răni”. Alergarea de dimineață este simplă și metoda eficienta menține-ți sănătatea într-o formă bună. Dar cum te poți forța să alergi dimineața și care sunt beneficiile unei astfel de alergări? Să încercăm să ne dăm seama.

Care sunt beneficiile alergării dimineața?

Antrenamente de alergare efectuate în dimineața, au multe avantaje. Principalele beneficii ale alergării includ:

întărirea vaselor de sânge și a inimii, prevenirea bolilor de inimă, inclusiv blocarea vaselor de sânge și atacul de cord;

normalizarea tensiunii arteriale, reducerea pulsului - acest lucru este util în special pentru persoanele în vârstă;

dezvoltarea mușchilor scheletici, creșterea fluxului sanguin în țesutul osos, prevenirea bolilor articulare;

arderea depozitelor de grăsime fără pericolul căderii pielii - efectul slăbirii din alergare este de obicei mai durabil decât în cazul oricărui fel de diete;

imbunatatirea functionarii organelor respiratorii datorita ventilatiei active a plamanilor si cresterea volumului acestora.

Aceste beneficii se aplică oricărei alergări, indiferent la ce oră din zi o faci. Este benefică alergatul dimineața? Joggingul de dimineață are propriile sale avantaje speciale. Deci, care sunt beneficiile alergării dimineața și de ce ar trebui să începi să o faci:

Jogging de dimineață este util în special pentru persoanele cu boli ale coloanei vertebrale, deoarece dimineața vertebrele sunt comprimate mult mai puțin. Dar trebuie avut în vedere că, în cazul oricăror probleme asociate cu sistemul musculo-scheletic, puteți alerga doar cu acordul medicului dumneavoastră.

Când este mai bine să alergi dimineața sau seara?

Toată lumea știe că există 2 tipuri de oameni - „lacăuțele” și „bufnițele de noapte”. Al doilea tip de persoane este mai adaptat la activitatea fizică activă după-amiaza. Alergarea dimineața este dăunătoare pentru astfel de oameni?

Experții consideră că este mai bine ca bufnițele de noapte să se antreneze în timpul zilei sau seara, deoarece la primele ore corpul lor este într-o stare pe jumătate adormită și nu este recomandat să-l supună la stres excesiv. Pentru ei, alergatul dimineața va fi extrem de stresant, ceea ce îi poate tulbura și îi poate împiedica să se concentreze asupra muncii. Prin urmare, atunci când este întrebat când este mai bine să alergi dimineața sau seara, pentru bufnițele de noapte ar trebui să fie preferată a doua opțiune.

Dar pentru cei care se trezesc devreme, beneficiile alergării dimineața sunt incontestabile. Astfel de oameni sunt obișnuiți să se trezească devreme, așa că mergeți la alergat ora devreme le va fi plăcut, ușor și util.

Dar alergatul dimineața are și dezavantajele sale. După trezire, vâscozitatea sângelui crește - este mai gros decât în în timpul zilei când organismul intră în faza activă. Prin urmare, nu este recomandat să începeți să alergați imediat după somn - acest lucru poate avea un efect negativ asupra inimii.

Cea mai bună opțiune este această abordare: după trezire, trebuie să bei un pahar cu apă temperatura camerei, spălați-vă sau faceți un duș, faceți exerciții de 5 minute, beți o ceașcă de cafea sau ceai. Și numai după aceea poți începe să alergi. Este imperativ să luați lichid înainte de alergarea de dimineață - va reduce vâscozitatea sângelui și va face mai ușor pentru sistemul cardiovascular să tolereze stresul.

Alergare de dimineață pentru începători

Pentru a începe să alergați cu beneficii maxime, trebuie să urmați tehnica corecta alergând și făcând exerciții regulate. Alegătorilor care pornesc de la zero nu li se recomandă să parcurgă distanțe lungi încă din primele zile. O sarcină bruscă pe un corp nepregătit va duce cu siguranță la dureri în mușchi și nu veți mai dori să alergați.

Înainte de a începe să alergați, ar trebui să vă încălziți. Se compune din exerciții simple pentru întindere: întoarceri ale capului și corpului, mișcări de balansare ale membrelor, genuflexiuni și aplecări. Doar 10 minute de astfel de exerciții vor ajuta la încălzirea tuturor grupelor de mușchi, adu-le în „ pregătirea pentru luptă» și evitați rănile în timpul alergării. Trebuie să finalizați încălzirea cu o plimbare rapidă, care se transformă treptat în alergare.

Pentru alergătorii care pornesc de la zero, sarcina ar trebui să fie moderată. Supraefortul fizic brusc poate afecta negativ starea mușchiului inimii. Pentru începători, este foarte important să se concentreze mai degrabă pe durată și tehnică decât pe intensitate. Pentru a elimina dezavantajele alergării, ar trebui să respectați următoarele reguli:

Mișcări ale mâinii. Nu poți lăsa mâinile jos des. Ele trebuie ținute la talie, balansându-se uniform în timp cu mișcarea picioarelor. Umerii nu trebuie să fie încordați, trebuie să fie cât mai relaxați.

Poziția corpului. Pentru ca sângele să circule mai bine în tot corpul, trebuie să ții spatele drept, ușor proeminent cufăr. Este strict interzis să alergi cu spatele cocoșat.

Suflare. Trebuie să începeți să alergați într-un ritm în care respirația să fie ritmată. Nu ar trebui să se piardă. Dacă începeți imediat cu încărcături mari, va deveni dificil să respirați, drept urmare aportul de oxigen va scădea și oboseala se va instala rapid. Pentru începători, se recomandă să inspirați pe nas și să expirați pe gură.

Poziționarea picioarelor. Sportivii profesioniști își pun întreg piciorul pe pământ. Această tehnică va fi destul de dificilă pentru începători de la zero, așa că îți poți așeza picioarele în cel mai confortabil mod - fie pe călcâi, fie pe vârf.

Este recomandat să începeți antrenamentul de alergare cu alergare pe intervale, în care jogging-ul alternează cu mersul pe jos. Acest tip de alergare este excelent și pentru a pierde în greutate. După terminarea antrenamentului, nu vă puteți opri imediat - trebuie doar să mergeți 5-10 minute.

Este recomandabil să vă creați propriul program de jogging. Pentru începători, va fi suficient să alerge 20 de minute în fiecare zi, sau 30-40 de minute la două zile, crescând treptat durata antrenamentului. Ritmul cursurilor ar trebui să fie mediu. Dacă alergați cu viteză mare, trebuie să vă rezervați 1-2 zile pentru a vă odihni și a restabili corpul.

Se recomandă să fugiți de autostrăzile mari și de alte locuri cu poluare ridicată a aerului. Opțiunea ideală este o zonă de parc sau o potecă forestieră. Începătorii ar trebui să aleagă un traseu care nu are ascensiuni și coborâri abrupte, deoarece cresc stresul asupra articulațiilor. Cel mai bun loc pentru a începe este să faci jogging în jurul stadionului.

Hainele de alergat trebuie să fie confortabile și să nu îngusteze sau să îngusteze corpul nicăieri. Ar trebui să preferați îmbrăcămintea sport din materiale naturale. Adidașii trebuie să aibă tălpi care absorb șocuri. Femeile trebuie să aibă grijă să-și cumpere un sutien special care să le susțină sânii în timpul alergării.

Dimineața alergând iarna

Pe vreme rece, nu toată lumea îndrăznește să facă antrenament de alergare afară. Dar puțini oameni știu că alergatul iarna dimineața are multe avantaje:

Întărirea corpului. Când faceți jogging pe vreme rece, productivitatea antrenamentului crește; nu numai corpul, ci și caracterul este întărit.
Întărirea sistemului imunitar. Lucru corect sistemul respirator Când faceți jogging pe vreme rece, ajută la creșterea apărării organismului împotriva bolilor respiratorii.
Îmbunătăţire starea de spirit psihologică. Jogging-ul iarna este o ieșire din zona ta de confort, o victorie asupra ta. Doar 30 de minute de alergat în frig îți vor da o senzație de euforie, iar depresia și depresia de iarnă vor dispărea.
Veselie. În timpul înghețului, aerul este umplut cu ioni negativi, care au un efect benefic asupra corpului uman. Inhalarea intensivă a acestor elemente vă va oferi vigoare și energie pentru întreaga zi.

Dar alergatul iarna are și dezavantajele sale. Dacă aveți boli respiratorii, este mai bine să nu alergați în frig, deoarece acest lucru poate provoca o exacerbare a bolii. Dacă doriți cu adevărat să continuați antrenamentul afară iarna, ar trebui să vă consultați medicul.

Când alergați iarna, trebuie să purtați îmbrăcăminte adecvată. Cea mai bună opțiune ar fi lenjeria specială termică care poate absorbi transpirația și reține căldura. O astfel de lenjerie va contribui în plus la pierderea în greutate. Este recomandat să purtați mai multe straturi de îmbrăcăminte subțire, mai degrabă decât unul gros. Când alergați în frig iarna, cu siguranță aveți nevoie de o pălărie și mănuși pentru a vă proteja urechile și degetele de hipotermie. Este indicat sa alegeti pantofi cu talpa anti-inghet care sa nu alunece pe gheata iarna. După ce ai terminat alergarea, poți bea o băutură fierbinte și poți face un duș de contrast.

Jogging dimineața pentru pierderea în greutate

Daca vrei sa slabesti kilogramele in plus, alergatul de dimineata va fi de mare ajutor. Când alergați, corpul se încălzește, fluxul sanguin crește și transpirația crește. Împreună cu transpirația, toxinele și sărurile sunt eliminate, ceea ce favorizează pierderea în greutate. În plus, jogging-ul de dimineață te ajută să slăbești deoarece nu există carbohidrați în organism, iar grăsimea este ardă mult mai repede. Jogging reduce senzația de foame și reduce conținutul de colesterol rău din sânge.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să faci jogging aproximativ o oră pe zi. Opțiunea ideală ar fi alergarea pe intervale. Multe programe de slabit recomanda acest tip de alergare, in care sarcinile moderate alterneaza cu cele intense.

Cum să te forțezi să alergi dimineața

Nu fiecare persoană reușește să se motiveze pentru a merge la o alergare de dimineață. În primul rând, trebuie să determinați singur scopul acestor antrenamente - pentru pierderea în greutate, întărirea sau îmbunătățirea generală a corpului. Pentru a te convinge de necesitatea cursurilor, trebuie să ai dorințăîmbunătățește-ți starea fizică.

Pentru a evita să vă plictisiți în timp ce alergați dimineața, puteți găsi o companie drăguță și vă puteți urma visele împreună. Va fi greu să alergi doar prima dată. Odată ce te implici într-un antrenament regulat, corpul tău va începe să aibă o mare plăcere din alergare și nu va fi deloc dificil să te forțezi să alergi dimineața.

Cea mai simplă și mai accesibilă formulă pentru menținerea unei potriviri, silueta zveltă – alimentație adecvatăși să faci sport. Desigur, un abonament la Sală de gimnastică Este scump, dar poți alege un sport care nu îți va rupe bugetul. Alergarea pentru pierderea în greutate dimineața este eficientă și mod accesibil susține-ți silueta forma perfecta. Principalul avantaj al cursurilor este că nu necesită niciuna investitii financiare, dar beneficiile pentru organism sunt neprețuite. Să ne dăm seama ce este special în alergare pentru pierderea în greutate, cum să începeți corect să faceți exerciții și de ce veți avea nevoie pentru a alerga.

Caracteristici ale joggingului de dimineață pentru pierderea în greutate

Mulți oameni sunt interesați de întrebarea: este posibil să slăbești alergând dimineața? Răspunsul experților este fără echivoc - este posibil, dar trebuie să respectați anumite reguli.

Dacă vrei să slăbești prin alergare, angajează-te activitate fizica cel putin o ora. Arderea activă a caloriilor începe abia după o jumătate de oră de alergare. Sportivii cu experiență oferă mai multe metode care vor ajuta la accelerarea proceselor metabolice și, prin urmare, asigură o ardere mai intensă a grăsimilor.

Alergarea dimineața pentru pierderea în greutate va fi cea mai eficientă dacă alegeți un teren dificil. Ridicându-se în sus, inima primește sarcina necesară, iar procesele metabolice sunt activate. In timpul segmentului, cand cobori, sarcina asupra muschiului inimii scade. În timpul unor astfel de activități, sportivul nu supraîncărcă mușchii și sistemul cardiovascular.
Există o altă opțiune pentru exerciții fizice eficiente și sigure - alergarea la interval de dimineață pentru pierderea în greutate. Principiul este de a alterna intensitatea. Începeți întotdeauna cu o plimbare scurtă, după 3-4 minute mergeți la o alergare lentă, după un sfert de oră puteți accelera. Trebuie să te miști în ritmul cel mai rapid timp de 2-3 minute. De asemenea, este necesar să reduceți treptat ritmul. Trebuie făcute mai multe astfel de accelerări.

Cum să începi să alergi

Alergarea de la zero pentru a pierde în greutate ar trebui să înceapă cu o vizită la medic, care va prescrie examinarea necesară și, pe baza rezultatelor, va scrie un regim de antrenament.

Dacă medicul nu identifică contraindicații, puteți trece la următoarea etapă - gândiți-vă la fiecare lecție până la cel mai mic detaliu. Este important să luați în considerare câteva puncte importante:

acordați-vă psihologic;
ridica
calculați timpul pentru a nu întârzia la serviciu sau la școală;
Rețineți că veți avea nevoie de timp pentru a face duș după alergare.

Gândește-te unde vei alerga. Cea mai bună opțiune– parc sau stadion. Este mai bine să evitați joggingul pe suprafețe de asfalt, deoarece în timpul antrenamentului există o sarcină mare pe coloana vertebrală și articulații. Dacă tot trebuie să alergi pe asfalt, va trebui să cumperi adidași speciali.

Antrenorul vă va spune în detaliu cum să începeți să alergați dimineața cu eficiență maximă. Dacă sunteți începător, luați câteva lecții cu un antrenor. Beneficiile unui astfel de antrenament sunt evidente:

veți învăța corect;
învață să-ți controlezi pulsul și să-l recunoști.

Antrenorul vă va spune ce senzații de durere sunt nenaturale pentru alergare și ce disconfort trebuie depășit.

Pe vreme caldă, trebuie să alegeți haine din țesătură ușoară, respirabilă, naturală.
Toamna, un trening este potrivit pentru antrenament.
Pentru jogging de iarnă, este mai bine să folosiți un trening tricotat și o jachetă lejeră. Pantalonii bolognese și o pălărie sunt de asemenea potrivite.

În ceea ce privește pantofii, există și câteva cerințe importante pentru aceștia - confort, un model sportiv, potrivire pentru sezon.

Indiferent de perioada anului, ai nevoie de apă pentru a preveni deshidratarea. De asemenea, va fi necesar pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. Muzica vă va ajuta să mențineți ritmul pe tot parcursul antrenamentului.

Pentru ca antrenamentul să fie benefic și eficient, este mai bine să alegeți poteci în parc și stadioane pentru jogging. Este mai bine să te antrenezi departe de autostrăzi, întreprinderi industriale.

Situații în care este mai bine să stai acasă:

senzație de rău.
zile critice.
înghețuri severe și vreme prea caldă.

Dacă sunteți sigur că puteți rezista la condiții meteorologice extreme, aveți grijă de mijloace suplimentare de protecție - purtați mănuși și o pălărie caldă pe vreme rece; pe vreme caldă, ar trebui să vă acoperiți capul și cu o pălărie din material natural.

La întrebarea - este posibil să pierzi în greutate alergând de-a lungul unui curs cu obstacole dimineața - experții dau un răspuns pozitiv, dar cu o rezervă. Antrenamentul ar trebui să fie regulat. Apropo, nu ar trebui să săriți peste jogging pe vreme ploioasă; cumpărați doar un costum sau o jachetă impermeabilă.

Caracteristici ale joggingului de dimineață - opinia experților, urmăriți videoclipul.

Jogging dimineața– una dintre cele mai comune moduri de a pierde in greutate sau de a-ti pune corpul in forma. In sezonul cald poti alerga in aer curat, iar in sezonul rece, pe banda de alergat acasa sau in sala de sport. Principalul lucru este să vă pregătiți pentru antrenament și să nu dormiți prea mult dimineața.

Alergatul dimineața este util, deoarece te învață să te trezești devreme, întărește mușchiul inimii, plămânii, imunitatea și vasele de sânge. Jogging (folosit adesea pentru pierderea în greutate) ajută la creșterea rezistenței, în timp ce alergarea rapidă pe distanțe lungi ajută la dezvoltarea mușchilor și la creșterea forței. De asemenea, puteți asculta lecții audio în timpul alergării de dimineață, ceea ce vă va aduce beneficii duble.

Alergarea este una dintre cele mai faimoase și exerciții eficiente pentru pierderea în greutate. Întărește inima prin creșterea fluxului de sânge către aceasta și, de asemenea, crește capacitatea pulmonară și face ca întregul sistem cardiovascular să fie rezistent. Datorită acestui fapt, rezistența întregului organism crește, imunitatea se îmbunătățește, iar organismul devine mai rezistent la boli.

Joggingul de dimineață este util, deoarece ajută o persoană să se trezească devreme fără probleme. O alergare de dimineață pentru pierderea în greutate revigorează și îți menține mușchii tonifiați toată ziua, făcându-l mai productiv.

Important! Joggingul de dimineață poate ajuta la rezolvarea problemelor de greutate. În cazul în care există greutate excesiva, apoi un jogging dimineata dimineata este cel mai bun mod de a te ajuta sa slabesti, deoarece exercitiile pe stomacul gol arde mai multe calorii. Dacă aveți plângeri de poftă slabă, alergarea vă va ajuta și - consumul de energie de dimineață va trezi senzația de foame.

Alergătorii care se angajează să slăbească trebuie să înțeleagă diferența dintre alergarea de dimineață și cea de seară. La jogging seara, rezerva de grăsime începe să se epuizeze numai după ce rezerva de carbohidrați se epuizează. Și pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să petreceți timp suplimentar - de la 20 la 40 de minute. Dimineața, organismul începe imediat să ardă grăsimi. Exercițiile bune dimineața au un efect pozitiv asupra somnului. Dacă alergați seara, atunci corpul trebuie să se reajusteze și de la supraexcitare sistem nervos cu greu vei putea dormi. O alergare dimineata te va inviora pentru intreaga zi si pana seara iti va aminti de tine cu o oboseala placuta.

Beneficiile alergării dimineața

Jogging-ul dimineața pe stomacul gol nu este o pierdere de timp fără minte, ci o activitate importantă. Această activitate este utilă în special pentru persoanele care se trezesc devreme.

Avantajele acestei activități sunt:

Un astfel de antrenament este mai productiv decât seara (seara s-ar putea să fii foarte obosit și s-ar putea să nu ai suficientă energie pentru lecție);
Eliberarea timpului - după ce ai alergat dimineața, poți să-ți faci treburile cu calm toată ziua;
Vigoare și scăderea senzației de somnolență;
Îmbunătățirea funcției cardiace (mușchii pompează de câteva ori mai mult sânge decât de obicei);
Întărirea mușchilor, oaselor, vaselor de sânge;
Volum pulmonar crescut;
Reducerea stratului de grasime.

Când alergați, inima începe să bată de 2-3 ori mai repede. Dacă alergi în mod regulat, ritmul cardiac în repaus va scădea. Aceasta înseamnă că mușchiul inimii va fi mai antrenat și se va odihni mai mult.

Rău de a alerga dimineața

Totul este bine cu moderație, iar acest lucru este valabil și pentru alergare. Exercițiile fizice excesive sunt dăunătoare, deoarece astfel de alergători cresc riscul de atac de cord. Cea mai bună opțiune este joggingul într-un ritm mediu. Cel mai bun timp este considerată 50 de minute, iar numărul total de ore pe săptămână este de aproximativ 2,5 ore.

Important! Stresul excesiv dăunează și sistemului nervos central. Cu insomnie și pregătire slabă, alergările lungi de dimineață pot afecta negativ sistemul nervos.

Dacă aveți boli ale articulațiilor, rinichilor, inimii și ficatului, de asemenea, nu este recomandat să alergați dimineața. Problemele cu postura și coloana vertebrală, precum și hipertensiunea pot fi, de asemenea, o contraindicație. Nu este recomandat ca bufnițele de noapte să alerge dimineața devreme - o astfel de alergare este puțin probabil să le aducă plăcere.

Ce să faci în timp ce alergi?

Unii oameni consideră că este plictisitor să alerge singuri sau fără muzică. Alergarea este un proces monoton și nu este necesar să te concentrezi în timpul acestuia. Dar îți poți petrece timpul liber într-o activitate paralelă și îți poți petrece timpul cu beneficii duble.

În timp ce alergați puteți:

Încercați să priviți problema dintr-un unghi diferit;
Caută idei noi;
Ascultați o carte audio sau o lecție audio (de exemplu, într-o limbă străină).

Dacă faci jogging, încearcă să găsești un prieten de alergare. În timpul unei alergări lente, poți vorbi cu un prieten - în acest fel alergarea va trece rapid neobservată.

La ce oră este mai bine să alergi dimineața - imediat după ce te trezești sau după ceva timp? În această chestiune, ghidați-vă după preferințele dvs., deoarece timpul antrenamentului nu este important, productivitatea antrenamentului în sine este importantă.

Monitorizează-ți starea de bine în timp ce faci jogging

Există 4 moduri de a calcula puls normalși ritmul cardiac în timpul alergării;

Vârstă;
Conform standardelor Ball State University;
Moeschberger;
Miller.

Pentru a simplifica determinarea unui ritm cardiac normal, puteți utiliza un calcul bazat pe vârstă, înmulțit cu un coeficient care corespunde nivelului de încărcare și fitness al corpului. Ritmul cardiac la alergare trebuie controlat astfel încât să nu depășească 200 de bătăi pe minut. Dacă indicatorii în timpul antrenamentului depășesc toate limitele permise, trebuie să consultați un cardiolog și un specialist în kinetoterapie.

Alergați pentru a vă stabiliza ritmul cardiac în repaus

Unii oameni cu boli de inimă au o frecvență cardiacă mai mare decât cea normală în repaus. În timpul efortului moderat (de exemplu, ridicarea lucrurilor grele), ritmul cardiac poate sări la 160-220 de bătăi pe minut. Desigur, astfel de oameni sunt obișnuiți cu lor tensiune arterială crescută, cu toate acestea, o creștere critică a presiunii vă poate afecta negativ bunăstarea.

Important! Oameni cu tensiune arterială crescută ar trebui să efectueze exerciții pentru a întări inima și a stabiliza ritmul cardiac.

Astfel de antrenamente sunt luate în considerare:

nordic walking cu bețe;
Drumeții;
Mersul pe banda de alergare;
Alergați într-un ritm mediu.

Acest antrenament este conceput pentru a obișnui corpul cu o sarcină mică și pentru a-i schimba intensitatea.

Dacă antrenamentul ușor este regulat, ritmul cardiac de repaus scade cu 20-25 de unități, ceea ce poate fi suficient pentru antrenamentul de alergare. În timpul unui astfel de antrenament, este recomandabil să monitorizați starea inimii și să urmați instrucțiunile medicului.

Alergarea pentru pierderea în greutate

De obicei, primul aparat de exercițiu pentru pierderea în greutate în cluburile de fitness este o bandă de alergare. Sportivii începători stabilesc o viteză mică pe pistă, apoi o măresc. Panta pistei se poate modifica, de asemenea, în timp, pentru a simula o urcare în deal. Un astfel de antrenament este util nu numai pentru cei care pierd în greutate, ci și pentru persoanele cu ritm cardiac ridicat.

Atenţie! Dacă te antrenezi cu un antrenor, atunci unul dintre parametrii principali este ritmul cardiac. Antrenorul va selecta ritmul corect pe pistă, astfel încât ritmul cardiac să nu depășească valorile admise.

Unele benzi de alergare ajustează automat toate setările, ajustându-le la ritmul cardiac și la alți parametri ai aparatului de antrenament. Înclinarea și viteza de mișcare a curelei de rulare se modifică.

Puteți alerga pentru pierderea în greutate nu numai în sală, ci și în aer liber. Principalul lucru este să vă controlați ritmul cardiac și pulsul. Pentru ca exercițiile să fie eficiente pentru pierderea în greutate, ritmul cardiac atunci când alergați ar trebui să fie între 60-70% din maxim. Deci, atunci când alergați pe distanțe lungi, este important să vă monitorizați starea, pulsul și ritmul cardiac. Pentru ca cursurile să aducă beneficii și nu rău, trebuie să începeți treptat, adăugând câteva minute în fiecare zi.

Te gândești de mult să începi să faci sport. Din când în când aceste gânduri îți apar în cap și apoi dispar din nou undeva. Acest lucru se întâmplă în fiecare zi.

Ideea simplă de „Aș vrea să pot începe să alerg” începe să se transforme într-un vis. Uneori poate deveni ridicol. Pentru a preveni acest lucru, gândiți-vă și răspundeți acum la întrebări:

Dacă ai răspuns „da” la cel puțin o întrebare, cu siguranță ar trebui să începi să alergi. Dacă da, nu așteptați până luni și pregătește-ți hainele și pantofii de alergat în seara asta. Mâine începem să alergăm! Înainte de a merge la culcare, stabilește-ți un obiectiv să sari din pat de îndată ce sună ceasul deșteptător. Nu te alarma, in curand acesta va deveni obiceiul tau si iti va fi la fel de confortabil ca si spalatul pe dinti.

Dimineață veselă. start

Sună ceasul deșteptător, sărim imediat din pat. Nu percepem nimic. Hai să ne îmbrăcăm și să ieșim afară! Înainte de a alerga, ar trebui să întindeți articulațiile picioarelor. Pentru a face acest lucru, faceți o încălzire ușoară. Douăzeci de genuflexiuni și mișcări circulare de încălzire ale genunchilor vor fi suficiente. Urmează alergarea în sine.

Ritm

Amintiți-vă, v-ați trezit recent și corpul ar trebui să se trezească treptat. Prin urmare, nu este nevoie să alergi cu capul în cap. Alegeți un ritm calm, relaxat. Dar trebuie să alergi, nu să mergi! Vă recomandăm să alergați la o frecvență cardiacă de 130-160 bătăi/min.

Timp

Cincisprezece până la douăzeci de minute sunt suficiente pentru un jogging de dimineață. Maxim treizeci. Nu mai are rost, decât dacă, desigur, te lupți cu excesul de greutate. În orice caz, trebuie să începeți cu puțin. Nu trebuie să ridicați imediat și să alergați toate cele treizeci de minute. Desigur, poți face asta, dar nu este necesar. Cu un început atât de ascuțit, există o probabilitate mare să nu dezvolți obiceiul. Vei obosi doar în prima zi, iar pe viitor vei asocia alergatul cu ceva neplăcut și dificil. Sau pur și simplu cu oboseala ta. Dar nu avem nevoie de asta! Prin urmare, în prima zi ieșim afară și ne începem dimineața cu o alergare de cinci minute. În continuare, a doua zi mărim timpul la zece minute. Să alergăm, nu uita să ai grijă de tine, de sentimentele tale, de respirația ta. Ar trebui să fie confortabil!

Treptat, zi de zi va deveni din ce in ce mai usor pentru tine! Principalul lucru este să o faci în continuare! În a treia dimineață de obicei, încercați să măriți timpul la cincisprezece minute. Dar amintiți-vă despre gradualism și confort! Urmăriți-vă senzațiile. Fiecare persoană este individuală, știi mai bine decât noi în ce formă te afli, ascultă-te pe tine și pe corpul tău!

De câte ori pe săptămână ar trebui să alergi? Să ne facem un program!

Inițial, pentru a dezvolta un obicei pozitiv, vă recomandăm să alergați zilnic timp de o lună. Dacă te simți obosit, tot ieși afară și aleargă cel puțin zece minute într-un ritm foarte ușor!

Apoi, după ce luna a trecut, alegeți un program individual pentru dvs. Dar vă recomandăm 6/1 sau 5/2. Sperăm că până la această oră vă va plăcea cu adevărat să alergați dimineața. Între timp, în primele treizeci de zile, dezvoltă obiceiul de a alerga în orice circumstanțe, oriunde! Te duci la tara? Nu uitați să vă aduceți adidașii! Mergi într-o excursie? Aceeași! Luați-vă echipamentul de alergare oriunde ați merge. Astfel vei dezvolta un obicei minunat si puternic care te va servi cu credinta.

Pânză

Pentru alergare alegem haine ușoare, care nu vă restricționează mișcările. Atentie speciala acordați atenție pantofilor. Alege pantofi de alergare cu talpă moale și groasă. Veți fi confortabil în ele și vă vor proteja articulațiile de răni. Nu folosiți adidași, în cea mai mare parte acest lucru se aplică persoanelor care au picioarele plate. Tălpile subțiri și plate ale adidașilor vă afectează negativ picioarele și coloana vertebrală atunci când alergați.

Întrebare: În ce condiții nu poți alerga?

Răspuns: indiferent de situatie! Nu ar trebui să fii deranjat de vremea din afara ferestrei tale. Frig, ploaie, zăpadă - nu contează! Nu depinde de vreme! Amintește-ți că acesta este obiceiul tău pozitiv și va crește mai puternic în tine zi de zi, săptămână după săptămână, an după an! Când ai îndoieli și dorințe de a renunța la toate, gândește-te cât de mult vei pierde. Gândește-te - dacă alergi, câte lucruri plăcute și utile vei găsi pentru tine! Amintiți-vă întotdeauna beneficiile pe care le veți obține în urma alergării.

După alergare

Nu este nevoie să mergi imediat la duș după alergare. Așteptați aproximativ zece minute, răciți-vă, așteptați până când pulsul revine la normal. În acest timp, puteți pune deoparte patul, dacă nu ați făcut-o deja, și vă uitați prin cartea preferată. Dacă planurile dvs. includ vreuna exercițiu fizic, apoi fă-le imediat după ce te întorci acasă de la alergare. Cu toate acestea, nu vă recomandăm să faceți un set intens de exerciții dacă tocmai ați început să introduceți jogging-ul de dimineață în viața voastră. Există pericolul de epuizare emoțională. Dar noi nu vrem asta! Prin urmare, la fel cum alegeți momentul pentru a merge la alergat, alegeți cu înțelepciune exercițiile de dimineață.

Efect revigorant pentru întreaga zi

După ce te-ai răcorit după alergare și ritmul cardiac a revenit la normal, îți recomandăm să faci un duș rece! Câteva minute sub un duș revigorant vă vor oferi putere și energie pentru întreaga zi! Acestea nu sunt cuvinte goale. Verificați-le pentru a vă asigura. Dacă un duș rece te sperie, mai există o alternativă utilă: un duș de contrast. Încearcă, alege ce este mai aproape de tine! Și cel mai important - luați măsuri!

Motivația

Întrebare: de unde pot obține motivația pentru a începe antrenamentul?
Răspuns: in sinea lui. Până nu ai încercat să alergi dimineața, nu ai nici măcar o experiență minimă. Și din moment ce nu există, nu există senzații pozitive în corpul tău!

Deocamdată, gândește-te la asta: Câte beneficii pozitive pot obține din alergare dacă alerg cel puțin cincisprezece minute pe zi?

Ei bine, de exemplu, aici care sunt avantajele:

alergarea îmbunătățește circulația sângelui și circulația în organism;
dupa alergare, senzatia de lejeritate si vigoare ramane pana seara;
alergatul intareste ligamentele si imbunatateste sistemul cardiovascular.

Care sunt dezavantajele alergării?
Să dăm un indiciu:

pierdere de timp.

De fapt, suntem încrezători că timpul petrecut va fi mai mult decât răsplătit în viitor! Aceasta este o investiție inteligentă a timpului tău în sănătatea și productivitatea ta! Dar din nou, ce să faci depinde de tine!

Bea apă imediat după trezire și la o jumătate de oră după alergare

Un pahar cu apă înainte de alergare și un pahar cu apă după alergare este suficient pentru a menține o cantitate normală de lichid în organism.

Încă de dimineață, refaceți lichidul pierdut în organism din cauza somnului. După alergare, reumpleți lichidul cheltuit direct pentru alergare. Și, în general, obișnuiește-te să bei mult! Apa desigur. Acest lucru promovează un metabolism bun. În mod normal, în funcție de sex, se recomandă unei persoane să bea de la un litri și jumătate până la doi litri de apă pe zi. Trage concluzii, ia decizii!

Utilizați playerul pentru a asculta înregistrări audio: acestea pot fi cărți audio și seminarii sau doar muzica preferată!

Ascultarea sunetului în timp ce alergați poate fi un motiv excelent pentru a vă îndrepta afară pentru alergarea de dimineață imediat ce vă treziți. Acesta este un alt punct pozitiv pentru o persoană care este îngrijorată de oportunitatea distracției sale. O astfel de persoană poate asculta, de exemplu, o carte pe care ar asculta-o în timp ce stă întins în pat. Și aici ucidem două păsări dintr-o lovitură! Și alergăm și ascultăm informații interesante și utile.

Desigur, un cititor sceptic al acestui articol va spune: „La urma urmei, atunci când o persoană aleargă, va percepe informațiile prost sau, în general, deloc”. Nu putem decât să sfătuim o astfel de persoană să încerce și să o practice singur. În timp, procentul de înțelegere și conștientizare a informațiilor în timpul alergării va crește. Mulți oameni sunt exemple în acest sens. Ei înțeleg și absorb perfect informațiile în timpul alergării. Principalul lucru este să încerci și să nu construiești teorii despre ce este bine și ce este rău.

Cumpără acum. Acest dispozitiv poate deveni asistentul tău de încredere în sport!

Din experiență, putem spune că mulți oameni renunță la jogging matinal pentru că pentru ei devine o activitate fizic dificilă și neplăcută.

În cele mai multe cazuri, acest lucru se întâmplă deoarece o persoană care și-a calculat puterea aleargă foarte repede. Pulsul unei astfel de persoane este foarte mare, iar persoana, după ce a finalizat un astfel de jogging de dimineață, este puțin probabil să poată alerga în acest ritm pentru o lungă perioadă de timp. O astfel de persoană se va epuiza mai devreme sau mai târziu. Pentru a evita acest lucru, vă recomandăm să cumpărați un monitor de puls. Acest instrument vă va ajuta să vă mențineți ritmul cardiac optim și să afișați modificări.

Ce se întâmplă în continuare când introduc alergarea de dimineață în viața mea?

Și asta se va întâmpla! De îndată ce vei avea cea mai mică îndoială și reticență în a alerga, corpul tău, din obișnuință, aproximativ vorbind, va dori să alerge. Și aceste gânduri târâtoare se vor intersecta brusc cu acțiunile corpului tău! Verificați singuri dacă nu credeți. Așa funcționează psihicul nostru. Totul este mult mai simplu decât pare, principalul lucru este să faci primul pas!

Sperăm că ți-ai ridicat deja fundul de pe suprafața scaunului sau a canapelei și te-ai dus să te pregătești pentru alergarea de mâine! Noroc!

Te-a ajutat articolul nostru? Cum ai incorporat jogging-ul zilnic în viața ta? Împărtășește-ți experiența și părerea în comentarii!

Când ieșeai afară dimineața, probabil ai observat oameni în îmbrăcăminte sport alergând pe îndelete prin stadioane, parcuri și alei.

Toți știu cât de semnificative sunt beneficiile unui jogging de dimineață.

Ți-ar plăcea să alergi și tu? Aceasta este decizia corectă. Și toate beneficiile pe care ți le va oferi alergatul dimineața vor fi ca un stimulent.

Primul este să te forțezi să alergi în fiecare dimineață. Aceasta este o opțiune dubioasă.

În al doilea rând, vreau să alerg. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți de ce doriți să începeți să alergați dimineața?

Poate pentru bunastare, tonus, pierdere în greutate sau doar pentru sănătate?

Doar motivația puternică vă va permite să vă ridicați din pat dimineața și să nu opriți ceasul deșteptător.

Și fără luni. Te-ai hotărât să începi să alergi? Fugi mâine. Până luni îți va fi foame, te asigur.

Care sunt beneficiile alergării de dimineață?

Există destul de multe controverse cu privire la impactul jogging-ului de dimineață asupra corpului uman.

Dar lasă-i pe ceilalți să se certe, stând acasă pe canapele, cu o burtă de bere lăsată.

Există o mulțime de experți și teoreticieni în fotoliu acum.

Da, și nu am venit să ne certăm, ci să ne ocupăm de sănătate.

Deci, care sunt beneficiile unei alergări de dimineață?

Cât timp ar trebui să alergi dimineața?

Să începem cu timpul. Această întrebare îi îngrijorează pe majoritatea oamenilor care se pregătesc pentru alergare dimineața.

Cum să alegi durata potrivită? Există recomandări specifice cu privire la intervalul de timp pentru cursuri?

Cei care abia încep să alerge și nu au nici un antrenament atletic trebuie să fie extrem de atenți atunci când determină timpul de jogging de dimineață.

Trebuie să începeți cu o durată minimă de 20 de minute.

După mai multe, când se simte un potențial mai mare, durata alergării poate fi mărită la 30-40 de minute.

După încă câteva săptămâni, poți alerga o oră. Principalul lucru este că jogging-ul este o procedură plăcută și stimulatoare și nu o activitate obositoare.

Micul dejun după o alergare de dimineață

In timpul activitatii fizice, organismul se mobilizeaza si isi cheltuie resursele, care ulterior trebuie completate cu un mic dejun hranitor bogat in proteine, grasimi, carbohidrati si vitamine.

Dacă nu faceți acest lucru, veți experimenta o pierdere a forței, scăderea activității fizice și mentale, oboseală cronică și somnolență.

Ce este pentru micul dejun? Există mai multe opțiuni ideale:

Folosind acest principiu, fiecare poate alege cel mai potrivit și mai gustos mic dejun, cu ajutorul căruia își poate reface rezervele de vitamine și nutrienți.

De ce nu poți alerga seara?

Gandeste pentru tine. În primul rând, vei fi obosit după muncă. În al doilea rând, sunt aglomerații de oameni și mașini pe străzi.

Și cred că ai planuri complet diferite pentru seară. Beneficiile alergării de dimineață sunt mult mai mari.

Trebuie să te trezești cu o oră mai devreme și putem spune că ești încărcat de pozitivitate pentru restul zilei.

Dar dacă preferi să alergi seara, la serviciu vei fi în permanență chinuit de gânduri dacă vei avea timp să alergi astăzi sau nu.

Totuși, aceasta este o chestiune de obicei și fiecare face cum vrea.

Alergarea dimineața pentru pierderea în greutate

Am spus deja mai sus că fără o dietă echilibrată poți alerga cât vrei, dar tot nu are rost.

Este mai bine să alergi pe stomacul gol.

Dacă mănânci înainte de antrenament, alergarea va deveni dificilă și inconfortabilă. nu il recomand.

În medie, 1 oră de alergare consumă 400-600 de calorii, uneori mai multe.

Depinde de greutatea și fitness-ul persoanei.

Puteți alerga timp de 30 de minute, sau o oră sau două, dar tot nu poate aduce rezultatele dorite.

Cercetările au arătat că alergarea la intervale este mai bună pentru arderea grăsimilor decât alergarea.

Cum să alergi?

Alergăm la intervale, vă sfătuiesc să începeți cu 4 seturi de 30 de secunde.

Acestea. Alergăm în ritm maxim timp de 30 de secunde, alergăm normal timp de 30 de secunde, apoi repetăm din nou. Deci efectuăm 4 abordări.

Poți să faci mai mult, să faci mai mult. Am primit până la 10 seturi în 15 săptămâni.

De câte ori pe zi ar trebui să o fac?

O dată este suficient, o poți face în fiecare zi. Dacă este foarte dificil, începeți cu 15 secunde de alergare intensă, 45 de secunde de alergare obișnuită.

După câteva săptămâni, va deveni mult mai ușor și veți putea crește sarcina.

Câtă grăsime poți pierde?

Nimeni nu vă va da un răspuns exact la această întrebare.

Depinde de nutriție, % grăsime corporală, antrenament, experiență, program etc. O mulțime de nuanțe.

Dar pot da un exemplu dintr-un studiu despre arderea grăsimilor: au luat două grupuri de oameni.

Unul a alergat 30 de minute - cardio clasic, celălalt - alergare pe intervale.

După 8 săptămâni, s-a constatat că primul grup a pierdut doar 2% grăsime, iar al doilea grup a pierdut de 6 ori mai mult.

Concluziile sunt evidente. Incearca-l!

Contraindicații pentru alergare

În ciuda faptului că alergarea nu poate dăuna sănătății, există unele contraindicații care nu trebuie trecute cu vederea.

Probleme cu inima. Dacă există defecțiuni a sistemului cardio-vascular, recomand să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să stabiliți dacă aveți voie să faceți deloc exerciții și cât de intense ar trebui să fie.
articulațiile dor. Dacă vă dor genunchii sau simțiți disconfort, alergatul nu este recomandat. Nu vei face decât să-ți înrăutățești situația.
Sarcina. În principiu, aici totul este logic, dar vara am văzut câteva femei însărcinate făcând jogging.
Nu fugi cu mahmureala. Da, se întâmplă și asta.
Vis urât. Dacă ai probleme cu somnul sau pur și simplu nu, cred că probabil că nu vei avea suficientă forță pentru a alerga dimineața. Există un risc mare de rănire.

Avantaje și dezavantaje ale alergării dimineața

De fapt, am vorbit mai sus despre toate avantajele alergării dimineața. Care sunt dezavantajele? Da, niciunul. Care ar putea fi dezavantajele aici?

Alergi de distracție, slăbești, primești o încărcătură de vigoare și spirit, precum și o dispoziție grozavă și noi cunoștințe.

Dar nu, există un minus, l-am uitat.

Trebuie să te trezești cu o oră mai devreme înainte de muncă, dar nu merită asta plăcerile pe care le-am descris mai sus?

După părerea mea, merită! Du-te!

Ar putea fi util să citiți: