Wie vegetarische Sportler essen. Vegetarisches Sportmenü

Du bist also Veganer und kein Wunsch, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen, kann dich davon überzeugen, Whey Protein Shakes zu kaufen. Ihr Trainer ist sicher empört, und der Verwalter der Fitnessbar bemüht sich, etwas Protein in Ihren frisch gepressten Saft zu geben. Ruhig! Sie können im Fitnessstudio beeindruckende Ergebnisse erzielen, ohne Ihre Prinzipien aufzugeben. Die Hauptsache ist, die Regeln für die Zusammenstellung einer veganen Ernährung für Sportler zu kennen.

1. Essen Sie das richtige Protein nach dem Training

Und was hat den Athleten tatsächlich an Soja, Mandeln, Weizengras, gekeimten Erbsen und Quinoa nicht gefallen? Das ist richtig, die Tatsache, dass sie nicht in der Fitnessbar Ihres Zentrums gekauft werden können. Aber dieses Problem ist genauso einfach zu lösen, bestelle einfach einen speziellen Proteinshake auf der Seite für vegane Sportler oder stelle selbst einen her.

Nehmen Sie zum Beispiel 200 ml Soja Milch, 100 g gekeimte Sojabohnen, eine halbe Banane und 100 g beliebige süße Beeren, um ein großartiges Protein-Kohlenhydrat-Getränk zu erhalten, das Ihnen hilft, sich von einer Energiebelastung zu erholen. Einfach die Zutaten in einem Mixer aufschlagen, in eine Thermoskanne füllen und mitnehmen.

2. Vergessen Sie nicht, Sie essen besser, was bedeutet, dass Sie mehr Kohlenhydrate essen können.

In der westlichen Fitnessbranche gibt es Begriffe wie „gutes“ und „schlechtes“ Essen. Als echter Veganer haben Sie wahrscheinlich die erste Gruppe von Lebensmitteln zum Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung gemacht – Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, natürliche Nüsse und Samen. Und natürlich isst du nichts industrielle Produktion Chips, Popcorn, Schokolade, Kekse, zum Glück enthalten die meisten dieser Produkte tierische Inhaltsstoffe.

Eine solche Ernährung gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, Kohlenhydratenergie vollständiger zu nutzen. Deshalb kannst du dir nach dem Training oder auch abends ein paar Kohlenhydrate gönnen und nicht zunehmen. Hören Sie also auf, Leuten zuzuhören, die Sie zu „Gewichtszunahme durch Kohlenhydrate“ schikanieren.

3. Gleichen Sie Ihre Ernährung aus

Angehende Veganer essen oft nur Getreide oder umgekehrt nur Obst. Wenn Sie Gewichte heben, benötigt Ihr Körper Protein zur Muskelregeneration und erhöhte Dosen der Vitamine E, C, A, B1, B2, B6, B 12. Vergessen Sie außerdem nicht Eisen, Zink, Kalzium und Kalium. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Vitamin-/Mineralstoffpräparat einnehmen, das für diejenigen entwickelt wurde, die keine tierischen Produkte konsumieren. Versuchen Sie, eines der folgenden Lebensmittel in jede Mahlzeit aufzunehmen:

Gekeimte Sojabohnen, Linsen, grüner Buchweizen, Gerste;
Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse;
Sojamilch, Tofu, natürlicher Sojasauerrahm und Joghurt (mit präbiotischen Bakterien und ohne Stärkezusatz);
Frisches Grün verschiedener Sorten und Arten (auch im Winter);
Bananen, Äpfel, Litschis, Johannisbeeren, Orangen, Pampelmusen, Heidelbeeren, Heidelbeeren, Kirschtomaten.

4. Erstellen Sie einen wöchentlichen Diätplan

Eine wöchentlich geplante Diät hilft sehr. Sein Hauptziel ist es nicht, Kalorien auf ein Minimum zu reduzieren, sondern dem Körper zu helfen, sich nach dem Training zu erholen. Für einen Ruhetag Verwenden Sie den folgenden Energiesparplan:

Gemüsesuppe

Verwenden Sie für einen Trainingstag diesen Ernährungsplan

hafermilch

Und übrigens, mehrfache Ms. Olympia Corey Everson ist Veganerin, also was hält Sie davon ab?

Fitnesstrainerin Elena Selivanova - speziell für.

Normal vor dem Training ist 20-30-50. Für diejenigen, die an Gewicht zunehmen - 25-15-60 und zum Abnehmen - 50-40-10. Berücksichtigen Sie auch die Besonderheiten des bevorstehenden Trainings. Wenn Cardio erwartet wird, konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate und wenn Kraft, dann auf Proteine.

Vegetarische Essensoptionen während des Trainings:

1. Gemüsesalat mit Tofu und Sesam. Käse und Sesam liefern dir die richtige Menge an Eiweiß und Fett, und Kohlenhydrate kannst du mit saisonalem Gemüse „abholen“.

2. Gerichte mit Linsen und Bulgur. Sowohl Linsen als auch Bulgur sind recht proteinreich und können eine würdige Alternative zu Fleisch sein. Und Sie können sie mit Gemüse kombinieren, Suppen, Eintöpfe, Snacks und sogar ziemlich festliche Gerichte zubereiten - zum Beispiel Paprika mit Bulgur mit Gemüse füllen.

3. Bohnensalat mit Linsen und Tofu. Eine echte Proteinbombe für Vegetarier. Und der Kohlenhydratmangel kann aufgefüllt werden, indem man diesem Gericht Trockenfruchtdessert hinzufügt.

4. Fertige Proteinshakes für Vegetarier. Eine großartige Option für diejenigen, die nicht gerne kochen oder keine Zeit zum Kochen haben. Die veganen Rohstoffe werden aus Erbsen, Naturreis und Hanf gewonnen.

Post-Workout-Diät für Vegetarier

Nach dem Training sollte das Hauptaugenmerk auf Protein als Erholungsmaterial für die Muskulatur liegen. Essen Sie vorzugsweise innerhalb einer Stunde nach dem Training. Am schnellsten geht es mit einem Proteinshake mit Früchten und Beeren. Sein Vorteil ist, dass Sie es bequem zum Training mitnehmen und sich gleich auf dem Heimweg erholen können.

Vegetarismus und Veganismus sind sehr nützlich für diejenigen, die sich mit Fitness, Laufen, Radfahren und Training beschäftigen - das weiß jeder. Und welche Art von Obst, Gemüse, Müsli und Getränken sind gesünder als andere, worauf kann man sich „anlehnen“? Welche pflanzlichen Produkte ermöglichen die schnellste Erholung nach dem Training? Wie beschleunigt man die Entgiftung des Körpers? Wie kann man den Prozess des Konsums von ausreichend Protein etablieren? Die folgende Liste und Empfehlungen sollen diese und andere Fragen beantworten, die sich für Anfängersportler stellen: Vegetarier und Veganer.

Bevor wir unsere „Hitparade“ von 10 Positionen starten, habe ich zwei Neuigkeiten für Sie: gute und schlechte.

Die gute Nachricht ist, dass praktisch alle pflanzlichen Lebensmittel gut für Sportler sind! Die Frage ist also nicht, dass etwas aufgegeben werden muss. Aber nur bei welchen Früchten, Gemüse und Müsli Sie mehr essen müssen und bei welchen weniger (wir werden am Ende darüber sprechen, was weniger ist), um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen.

In der Tat haben Sie mit der vegetarischen oder veganen Ernährung bereits eine Art „sportliche Höhe“ erreicht:

eine gesunde Zukunft für Herz und Kreislauf sichern,
den Körper von einer großen Menge an Giftstoffen und Übergewicht befreit,
und verlängerten ihr Leben um 15-20 Jahre *.

A schlechte Nachrichten ist einfach, dass es nicht ausreicht, Fleisch, Fisch und Geflügel in Ihrer Ernährung durch Kartoffeln, weißen Reis und Vollkornbrot zu ersetzen, um sportliche Leistung und wirklich hervorragende, hervorragende Gesundheit zu erreichen. Und genau das sind unsere Ziele, oder? Deshalb schauen wir uns das Schema an - für die Sportlichsten und im Allgemeinen für alle, die es gewohnt sind, die Messlatte hoch zu legen.

Beste ethische Sportnahrung: Für genügend Protein, Nährstoffe und schnelle Erholung** (Lebensmittel in der Reihenfolge nach dem Training aufgelistet):

1. Milch***

Milch enthält Wasser, Eiweiß, Zucker (Laktose - 4,8%), Kalzium - all dies ist für den Körper von Sportlern von entscheidender Bedeutung. Vollmilch enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch Vitamine und nützliche Substanzen (Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor, Chlor, Schwefel usw.) und Elektrolyte, mit denen Sie den erschöpften - dehydrierten und überhitzten - Körper mit Feuchtigkeit sättigen können . Ein Glas warme (über Körpertemperatur liegende) Milch vor oder nach dem Training und abends ein weiteres Glas warme oder heiße Milch - zum schnellen Einschlafen und Gute Nacht(Und für Sportler ist es wichtig, genug Schlaf zu bekommen!), der durch langsam verdauliches Kaseinprotein und eine erhöhte Ausschüttung der Hormone Serotonin und Melatonin, die Milch geben, bereitgestellt wird.

"Schokomilch" - d.h. Milch mit Kakaopulver ist seit den bärtigen 60er Jahren ein Lieblingsgetränk von Sportlern. Heutzutage "Milch mit Schokolade" und sogar süß ... hmm, klingt nicht sehr gesund, oder? Tatsächlich enthält ein solches Getränk jedoch ein „magisches“ Rezept für die Erholung nach dem Training: Kohlenhydrate liefern Energie und Protein ermöglicht die Wiederherstellung (und den Aufbau!) von Muskelgewebe. Außerdem enthalten viele Sorten von Trinkschokolade ein zusätzliches Vitamin und Mineralkomplex (inklusive Vitamin B12). Schokolade wird von manchen als „schädlich“ angesehen, weil sie Koffein enthält.

Aber lasst uns Kakao „rehabilitieren“! Schließlich enthalten Kakaobohnen neben sehr viel Koffein (in geringer Menge) viel Eisen und Zink, Magnesium, Kalium und außerdem Antioxidantien und nützliche Aminosäuren. Für Sportler ist es sinnvoll, ein Kakaogetränk und Schokolade (mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %, also „dunkle“ Schokolade) in Maßen zu konsumieren. Trinken Sie also in der ersten halben Stunde nach Abschluss Ihres Trainings süße Milch mit Schokolade. In Sachen Nützlichkeit für Sportler kann nur Kokoswasser mit Milch streiten. Es ist eine Art vegane Alternative zu Milch. Kann auch ersetzt werden Kuhmilch Soja: Es ist auch kalorienreich und auf seine Weise nützlich, besonders wenn es mit einem Vitamin-Mineral-Komplex angereichert ist. In jedem Fall ist eine Dosis natürlicher Zucker das erste, was Ihre Muskeln nach dem Training brauchen (und dringend brauchen)! Schließlich senkt Kakao – im Gegensatz zu Kaffee – entgegen allen Mythen den Blutdruck eher, als dass er ihn erhöht, und das sogar besser als grüner Tee.

2. Getrocknete Früchte

Trockenfrüchte versorgen den Körper mit der für jede körperliche Aktivität notwendigen Glukose. Dies ist einer von die besten Quellen schnelle Kohlenhydrate. Aber „in der Ladung“ bekommen sie Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Kalium, Vitamine und Mineralstoffe. Es ist großartig, oder? Getrocknete Früchte können direkt beim Training gegessen werden (wenn es länger als eine Stunde dauert): Getrocknete Früchte ersetzen Sport-"Gele", die von vielen Läufern und Radfahrern verwendet werden. Oder direkt danach: auch in Kombination mit Milch, Smoothie, Sportgetränk. Feigen, Datteln, getrocknete Aprikosen, Rosinen sind besonders nützlich für Sportler. Übrigens werden Datteln laut Ayurveda besser mit Fett aufgenommen, daher ist es gut, sie in Smoothies mit Milch und etwas zu mischen Butter oder Ghee, um eine Schockdosis "Muskelaufbaustoff" - Protein - zu bekommen. Für Kurzwahl Muskelmasse, nach dem Training mit Butter bestrichene Dattelhälften essen.

Es gibt ein Problem mit getrockneten Früchten - wenn es viele davon in trockener Form gibt, regen sie das Vata-Element (Wind) im Körper an und provozieren das Auftreten von Gasen. Daher müssen sie eingeweicht werden kaltes Wasser für 2-3 Stunden; Wasser aus getrockneten Früchten muss gefiltert und getrunken werden, es ist sehr reich an nützlichen Substanzen.

3. Bananen

Bananen werden in verwendet Sporternährung vor, während und unmittelbar nach dem Training. Nach Ansicht vieler, insbesondere Läufer, sind Bananen währenddessen nicht sehr gut physische Aktivität, im Gegensatz zu getrockneten Früchten, weil reagieren sofort mit Schweregefühl im Magen (obwohl Radfahrer dies bestreiten könnten). Aber nach dem Unterricht schaden Bananen definitiv nicht! Es ist eine einfache und verzehrfertige Mahlzeit, schmackhaft, ohne zu trocken zu sein ( reife Bananen Sie können nicht trinken), sehr reich Nährstoffe- und preiswert.

Bananen sind bequem zum Mitnehmen ins Fitnessstudio, für einen Lauf / eine Fahrt. Dass Bananen gesund sind, haben übrigens aktuelle Studien von Wissenschaftlern aus Taiwan bewiesen. Ja, ja, das ist kein Scherz, Bananen können direkt als Ganzes zusammen mit der Schale, die noch reicher als das Fruchtfleisch selbst ist, mit Kalium in den Mixer „geladen“ werden (um das Wasser-Salz-Gleichgewicht wiederherzustellen, Wasser zurückzuhalten und beugt Muskelkrämpfen vor), Serotonin (z gute Laune) und Lutein (für die Augen).

Denken Sie daran, dass ein Viertel oder die Hälfte einer Banane, eine oder mehrere Bananen die Verdauung nicht wesentlich beeinflussen, und wenn Sie viel (ein Kilogramm oder mehr) Bananen auf einmal essen, kann es schwächer werden.

4. Blaubeeren

Heidelbeeren passen hervorragend zu Milch und Bananen in einem „Erholungs-Smoothie“ in den ersten 30 Minuten nach dem Training.

Vor einigen Jahren wurden Blaubeeren aus gutem Grund als „Superfood“ bekannt. Schließlich enthält es eine Schockdosis Antioxidantien – Substanzen, die freie Radikale bekämpfen. Heidelbeeren sind kalorienarm, aber reich an Kalorien glykämischer Index: Dies sind "schnelle Zucker". Für Diabetiker ist der Ausdruck „hoher glykämischer Index“ äußerst unangenehm, aber für den durchschnittlichen veganen oder vegetarischen Sportler sollte er nur positive Emotionen hervorrufen – denn dies bedeutet, dass Glukose schnell in den Blutkreislauf gelangt und die Muskeln genährt werden. Gefrorene Blaubeeren verlieren nicht ihre wichtigsten vorteilhaften Eigenschaften.

Heidelbeeren enthalten neben natürlichem Zucker und einer hohen Dosis an Antioxidantien Lutein, das gut für die Augen ist. Im Allgemeinen sind es Blaubeeren - und das zu Recht! - eine der besten und beliebtesten Zutaten für Pre- und Post-Workout-Smoothies.

5. Tomaten

Mit Tomaten schaffen wir in den ersten 30 Minuten einen reibungslosen Übergang von einem Post-Workout-Snack. nach dem Sport, zu einer festen Mahlzeit, die spätestens 30-120 Minuten nach Beendigung eines Laufs / Workouts folgen sollte.

Tomaten sind ein sehr vertrautes Lebensmittel, und jemand wird sagen: Nun, was ist so besonders an ihnen? Tatsächlich feiern Wissenschaftler heutzutage zunehmend die (Bio-)Tomaten und entdecken immer mehr nützliche Substanzen in ihnen. Darüber hinaus sind Tomaten besonders nützlich für Sportler, weil. Sie sind voll von Substanzen, die für die Erholung nach dem Training nützlich sind, einschließlich Vitamin B6. Er ist es, der, wie bei Mäusen nachgewiesen wurde, dazu beiträgt, mehr Energie (in Form von Glykogen) in den Muskeln zu speichern. Vollgepackt mit Antioxidantien sind Tomaten kalorienarm (ca. 27 Kalorien in 1 Tasse Tomatenpüree!) und enthalten viele nützliche Vitamine und Mineralstoffe.

Denken Sie daran: 1) Wärmebehandlung von Tomaten (sowie Karotten) konserviert viele vorteilhafte Eigenschaften, und verbessert sogar andere, 2) Tomaten passen nicht gut zu Gurken in derselben Mahlzeit.

6. Vollkornnudeln (Spaghetti)

Früher dachten wir, Pasta sei eine Art superschädliches Essen „für die Armen“. Und wenn Sie abnehmen, dann ist es in der Tat sinnvoll, Nudeln stark einzuschränken oder ganz wegzulassen. Wenn Sie jedoch Sport treiben, insbesondere Laufen oder Radfahren (dh Ausdauertraining anwenden), kann nichts gegen braune Vollkornnudeln sprechen. Dies ist die wichtigste konstante Energiequelle – langsame Kohlenhydrate – die Sie zu 100 % benötigen werden! Einfach und billig (na ja, mehr oder weniger: braune Nudeln sind doppelt so teuer wie weiße) zugleich. Ein Teller Pasta gehört laut vielen Sporternährungswissenschaftlern und Sportlern dazu die besten Optionen, das 2,5-3 Stunden vor und 2 Stunden nach einem intensiven Training verzehrt werden kann. Nudeln sorgen für reiche Glykogenspeicher in den Muskeln für maximale Aktivität, sorgen für einen allmählichen Zuckerfluss (Glukose) ins Blut und eine ausgeglichene Stimmung, schützen vor Schwindel und Übelkeit beim Training.

Im Gegensatz zu weißen Nudeln sind Vollkornnudeln alles andere als leere Kalorien (obwohl Sportler auf Nudeln aus Grießweißmehl setzen). Eine Tasse gekochte braune Nudeln hat 6 Gramm Ballaststoffe! Was ist braune Pasta mit - Sie haben es wahrscheinlich schon aus dem vorherigen Absatz verstanden - mit Tomaten!

Und wenn Ihnen die „braune“ Pasta irgendwie zäh vorkommt, probieren Sie einfach eine andere Sorte / Marke: Sie sind sehr unterschiedlich. Es ist nützlich, Joghurt, Spirulina, nahrhafte Öle in Nudeln zu kneten - aber natürlich keinen Ketchup.

7. Grüner Tee

Läufer lieben ihn nicht nur wegen seines erfrischenden, angenehmen Geschmacks – grüner Tee ist reich an Catechinen (eine Art Antioxidans). Studien, die in Japan an Mäusen durchgeführt wurden, haben die nützlichen Inhaltsstoffe bewiesen grüner Tee(Grüntee-Extrakt) erhöhen die körperliche Ausdauer. Darüber hinaus hilft grüner Tee bei der Linderung Übergewicht(17 % mehr bei moderatem Intensitätstraining), also. Verbesserung der sportlichen Leistung. Am wichtigsten ist, dass grüner Tee Muskelschäden während des Trainings reduziert, indem er freie Radikale kontrolliert.

Schließlich ist grüner Tee der „beste Freund“ eines Läufers, auch weil er die „richtige“, kleine Dosis Koffein enthält: nur 24-30 mg pro Glas (zum Vergleich, ein Glas schwarzer Kaffee hat 120-170 mg Koffein), die sich bei Läufen beliebiger Länge bewährt hat. Kleine Mengen Koffein stimulieren nervöses System und reduziert wahrgenommen physische Aktivität: subjektiv wird es einfacher zu üben. Es ist logisch anzunehmen, dass eine kleine Dosis Koffein nicht nur für Läufer, sondern auch für andere Sportler sinnvoll ist.

8. Kokoswasser

Wenn ich Sie nicht von grünem Tee überzeugt habe und Sie immer noch „gegen“ Koffein in jeglicher Menge sind, versuchen Sie, vor, während und nach dem Training Kokosnusswasser zu trinken. Auch abgepackt verliert Kokoswasser nicht seine wohltuenden Eigenschaften – das ist das beste Sportgetränk, um an Tagen intensiven Trainings das Wasser-Salz-Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen!

Kokoswasser ist eine gesunde, vollwertige Alternative zu chemischen Sportgetränken wie Red Bulls und Gatorades, die reich an Zucker und Koffein sind.

Wenn es finanziell nicht möglich ist, Kokoswasser ständig zu trinken, ersetzt Wasser mit einer Banane es teilweise und Zitronensaft(in einem Mixer mischen): Diese Mischung enthält auch die notwendigen Elektrolyte.

Vor dem Training, auf Zeit und danach solltest du kein leeres Wasser trinken, schon gar nicht in einem Zug, sondern nach und nach Kokoswasser. Die Belastung des Herzens und das Schwitzen nehmen ab, die sportliche Leistung steigt, die Austrocknung des Körpers nimmt ab und nach dem Unterricht fühlen Sie sich spürbar besser als auf dem Wasser!

9. Superfoods

Superfoods sind besonders gesunde Produkte – Sportler können so Nährstoffe und Eiweiß „aufladen“ und sich selbst verwöhnen. Letzteres ist aber auch wichtig, gerade wenn man jeden zweiten Tag „bis zum Umfallen“ sein Bestes gibt. Sie müssen mehr Lebensmittel essen wie:

Andenhirse
Brei (oder Getränke) aus Hanfsamen
Kokosnussmehl
schwarzer Reis
Tempe
Sesamsamen und Öl daraus
Avocado
Brokkoli
Grünkohl
Und andere Grüns
Jedes reife Bio-Obst und -Gemüse mindestens 5 Portionen pro Tag. Viele Obst- und Gemüsesorten werden heutzutage als „Superfoods“ eingestuft.

Gleichzeitig sollten Sie sich nicht auf Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, fettige, würzige, süße Getränke stützen. Überschreiten Sie nicht „Ihre“ (individuelle!) Norm an Milch und rohem Gemüse/Obst pro Tag. All dies kann zu Müdigkeit führen. Verdauungssystem, Energieverlust, Verschlackung des Körpers, Nervosität, Trockenheit in den Gelenken - oder umgekehrt zu übermäßigem Schwitzen und überschüssigem Schleim im Körper. In Maßen ist alles gut – und als Sportler müssen wir unsere Grenzen kennen!

10. Herkules ( Haferflocken)

Haferflocken sind zum Frühstück üblich, und das aus gutem Grund - es ist wirklich "Essen für Hercules" (Hercules)! Sporternährungswissenschaftler bestehen darauf, dass 60 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.**** Haferflocken sind also eine der einfachsten und dennoch gesündesten Kohlenhydratquellen – zusätzlich zu den oben aufgeführten! Ein echter veganer Sportler isst gerne und zu jeder Tageszeit Haferbrei, zumal es inzwischen viele Instant-Haferflocken gibt, die sich bequem separat essen und als Füllung in Smoothies geben lassen. Herkulesbrei ist buchstäblich vollgestopft mit nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen!

Ein solcher Brei mit frischen Früchten und Beeren ist besonders gut. Darüber hinaus können Sie „Superzusätze“ wie Agavensirup, Topinambursirup, Ahornsirup und sogar Spirulina (an letzteres ist etwas gewöhnungsbedürftig) geben.

In der Ernährung eines Vegetariers und Veganers gibt es Hunderte von nützlichen Produkten, und Sie können sie nicht alle in einem Material auflisten! Thema gesundes Essen Athleten ist weit und mehrdeutig. Daher erhebt dieser Artikel keinen Anspruch auf Vollständigkeit, er ist nur einer davon Optionen Ernährung eines "grünen", ethischen Athleten.

Die Informationen werden Ihnen zur Verfügung gestellt allgemeine Informationen. Bei gesundheitlichen Beschwerden und gesundheitlichen Einschränkungen ist eine ärztliche Beratung erforderlich. Dieser Artikel empfiehlt keine Selbstmedikation.

*Sehr grob, im Durchschnitt, im Vergleich zu Allesfressern (Allesfresser), bei einer typischen Auftretensprognose chronische Krankheit, Schlaganfälle und Herzinfarkte, die traditionell mit Fleischessen in Verbindung gebracht werden.

** „Was“ wiederherstellen? - Anfängersportler fragen immer - Gewebereparatur und Nährstoffversorgung in den Muskeln und die gesamten Energiereserven des Körpers (nicht nur in den Muskeln selbst) - d.h. in der Tat, die Wiederherstellung der Bereitschaft für das nächste ernsthafte Training!

*** Bei individueller Milchunverträglichkeit (dies ist selten) ist es für Sie nicht sinnvoll.

**** Kohlenhydrate – Kohlenhydrate, Kohlenhydrate – fast schon ein Schimpfwort im Lexikon vieler Befürworter einer gesunden Ernährung. Tatsache ist, dass amerikanische Wissenschaftler vor einigen Jahrzehnten den Kohlenhydraten buchstäblich den Krieg erklärten. Heute sind ihre Vorteile bewiesen. Unter den Problemen, die die sportliche Leistung einschränken, nennen moderne Ernährungswissenschaftler unter anderem die Aufnahme von weniger als 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten: Sportlern werden mindestens 60 % empfohlen.

Vegetarier stoßen auch heute noch auf einige Überraschungen und Missverständnisse ihrer Gegner in der „Fleisch“-Frage. Was können wir also über vegetarische Sportler sagen – sie können wahrscheinlich die Top-Fragen von Fleischessern erfinden, die sich bereits die Zähne ausgebissen haben: Woher bekommt man es? Ist genug Energie vorhanden? Kann Muskelmasse wachsen? Wie kombiniert man zum Beispiel Bodybuilding und den Verzicht auf tierisches Eiweiß?

Es stellt sich heraus, dass Vegetarismus unter Sportlern, einschließlich derjenigen, deren Namen auf der ganzen Welt bekannt sind, kein so seltenes Phänomen ist. Die Bodybuilder Bill Pearl, Roy Halligen, der Powerlifter Patrick Babumyan, die Tennisspielerin Martina Navratilova, die Basketballspieler Robert Parish und John Sully, der legendäre Fußballspieler Joe Namath und der Boxer Mike Tyson sind der lebende Beweis dafür, dass Fleischfreiheit kein Hindernis ist, um sportliche Höhen zu erreichen. Sie haben herausragende Auszeichnungen und weltweite Anerkennung hinter sich. Und alle kamen, manche früher, manche später, zu verschiedenen Formen des Vegetarismus.

Vegetarismus und Sport: eine Lebens- und Denkweise

Sportliche Aktivitäten tragen dazu bei, dass ein Mensch Willenskraft, Stressresistenz, Ausdauer und Geduld entwickelt. Denn Sport ist nicht nur „das Fitnessstudio dreimal die Woche von 7 bis 9“. Um Ihren Körper in Form zu halten, können Sie sich natürlich auf nur sechs bis sieben Stunden pro Woche beschränken, wenn der Trainer Sie die zuvor gegessenen Brötchen trainieren lässt. Allerdings nicht nur jene Menschen, die sich ernsthaft Sorgen machen Aussehen und Figur, sondern auch die eigene Gesundheit, das Wohlbefinden, den eigenen Zustand innere Organe, oder auch bedeutende sportliche Erfolge, nähern sich diesem Thema umfassender. Sport wird für sie zu einer Lebenseinstellung, zu einer Art Philosophie, die in allem, was sie tun, mitschwingt. Dasselbe gilt für den Vegetarismus: Für die einen ist es nur eine Ablehnung von Fleischkost, während andere das Problem als Protest gegen Gewalt und Grausamkeit sehen, als Chance, Harmonie innerhalb und in den Beziehungen mit der Außenwelt zu finden.

Es wird empfohlen, den korrekten Übergang zum Vegetarismus nicht abrupt in einem Moment, sondern schrittweise durchzuführen. Es gibt verschiedene Varianten des Vegetarismus, die den Übergangsstufen entsprechen. Es gibt keine klaren Anforderungen und Einschränkungen - der Athlet muss seine eigenen Gefühle überwachen, um zu verstehen, auf welcher Ebene es für ihn angenehm ist, aufzuhören.

Phasen des Übergangs zu pflanzlichen Lebensmitteln:

Ablehnung des Fleisches warmblütiger Tiere;
Ablehnung eines Vogels;
Ablehnung von Meeresfrüchten und Fisch;
Ablehnung von Eiern;
Ablehnung von Milchprodukten.

Jedes nächste Level enthält die Errungenschaften des vorherigen. Veganismus ist die strengste Art der pflanzlichen Ernährung, bei der keine tierischen Produkte gegessen werden. Einige vegane Sportler lehnen sogar ab.

Was ist der Zusammenhang zwischen fleischloser Ernährung und Bewegung?

Auf die Frage, ob alle Spielarten des Vegetarismus mit Sport vereinbar sind, haben Wissenschaftler und Biologen noch keine eindeutige Antwort gegeben. Offensichtlich ist eine Ernährung mit Fleisch und tierischen Produkten den meisten Menschen noch aus der Kindheit vertraut, und eine vegetarische Ernährung wird gerade in der Anfangszeit in etwa 98 % der Umstellungsfälle als belastend empfunden (es sei denn, wir sind es natürlich ganz zu schweigen von jenen Kindern, denen von den Eltern von klein auf eine pflanzliche Ernährung beigebracht wird).

Einige Ärzte weisen darauf hin, dass strenger Veganismus und eine Rohkost-Ernährung nicht gut zu schwerem Krafttraining und Training passen, da sie nicht nur einen Proteinmangel verursachen, sondern auch. Ein Mangel an diesen Substanzen im Körper führt zu einer Abnahme der Immunität und einem erhöhten Entwicklungsrisiko entzündliche Prozesse in Geweben.

Man kann mit Fug und Recht sagen, dass es unter den Marathonläufern, deren Leistungen auf Ausdauer basieren, viele Vegetarier gibt, aber unter den Sprintern sind es weniger.

Bodybuilder, deren Ernährung mehr als 40% Protein enthalten sollte, sollten den Mangel an Fleisch durch eine große Menge an Nüssen, Hülsenfrüchten, Pilzen ausgleichen. Allerdings müssen sie wegen der Verdaulichkeit in viel größeren Mengen verzehrt werden, als tierisches Eiweiß verzehrt werden müsste pflanzliche Produkte beträgt 50-60%, während der Körper beispielsweise zu 100% aufgenommen wird. Ein weiteres Problem wird in diesem Fall, dass viel in den Körper eines vegetarischen Sportlers gelangt – es hilft natürlich, die Darmfunktion zu verbessern, absorbiert aber gleichzeitig einige der wesentlichen.

Kreatin, eine Art stickstoffhaltiger Carbonsäure, die im Körper von Wirbeltieren vorkommt, ist äußerst wichtig für Muskelmasse und Kraftindikatoren. Kreatin ist am Energiestoffwechsel in Muskel- und Nervenzellen beteiligt. Vegetarier erhalten diese Substanz nicht mit der Nahrung, daher müssen sie auf spezielle Sportergänzungen achten.

Tatsächlich sind Sportler, deren Ernährung keine tierischen Produkte (Fleisch, Fisch, Eier) enthält, größeren Risiken und Schwierigkeiten ausgesetzt als ihre Kollegen, die sich nicht an vegetarische Prinzipien halten. All diese Punkte können jedoch berücksichtigt und berechnet werden. Richtige Analyse Probleme ermöglicht es Ihnen, die geeigneten Lösungen auszuwählen.

Was sollten Vegetarier, die sich regelmäßig bewegen, tun, um Proteinmangel durch eine fleischlose Ernährung vorzubeugen? Die erforderliche Proteinmenge für Sportler beträgt ca. 1,4-1,8 g pro 1 kg Körpergewicht. Für diejenigen, die Eier und Milchprodukte in ihrer Ernährung zulassen, ist die Frage unkritisch: Der Körper erhält die notwendigen Proteinportionen aus diesen Produkten, wenn sie in ausreichenden Mengen verzehrt werden.

Ernährungswissenschaftler empfehlen strengen Vegetariern, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren, um die notwendigen Aminosäuren und andere Substanzen zu erhalten. Zum Beispiel bieten Gerichte, die aus einer Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten zubereitet werden, eine gute Proteinsättigung, obwohl reines Getreide keine lysinhaltigen Aminosäuren und Hülsenfrüchte keine schwefelhaltigen Aminosäuren enthalten. Es wird auch empfohlen, Nüsse und Samen mit Getreide und Hülsenfrüchten zu kombinieren. Für diejenigen, die sich Milch gönnen, ist die Auswahl noch größer – Sie können Milch mit Getreide und Hülsenfrüchten für ein vollständiges Protein kombinieren. Übrigens sollte die Proteinaufnahme in diesen Fällen aufgrund der verminderten Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine größer als 1,8 g pro 1 Kilogramm Körpergewicht sein.

Menschen, die Fleisch aus ihrer Ernährung gestrichen haben, wird oft ein Mangel an Vitamin B12 befürchtet. Strenge Veganer sind am stärksten gefährdet. Sie müssen unbedingt Lebensmittel, die reich an dieser Substanz sind, in ihre Ernährung aufnehmen und spezielle Nahrungsergänzungsmittel in der Zusammensetzung einnehmen. Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind:

Schwäche;
Ermüdung;
Taubheit der Gliedmaßen;
Gedächtnisstörungen, Orientierungslosigkeit, Koordinationsstörungen.

Alkoholkonsum und Rauchen stören die Aufnahme des Stoffes und erhöhen daher das Risiko eines Mangels.

Rotes Fleisch ist unter anderem eine wertvolle Quelle für leicht verdauliches Eisen – eine Substanz, die an der Synthese von Hämoglobin, Myoglobin und Kollagen sowie am Transport von Sauerstoff zu verschiedenen Geweben und Organen beteiligt ist. Diejenigen, die sich weigern, Fleisch zu essen, aber kein Defizit verdienen möchten, müssen mehr Hülsenfrüchte in die Ernährung aufnehmen.

Meeresfrüchte, Fleisch und Milchprodukte sind ein Lagerhaus, ein äußerst wichtiger Teilnehmer an den Prozessen der Proteinbildung im Körper, ein Element, ohne das die Bildung von Insulinmolekülen unmöglich ist. Wenn Sie sich diese Produkte entziehen, kann der Sportler mit dem Problem des Zinkmangels konfrontiert werden, auch weil aktives Training zu dessen Beseitigung beiträgt. Diejenigen, die sich immer noch nicht der Gelegenheit beraubt haben, Meeresfrüchte zu essen, müssen sich anlehnen und der Rest - auf Hülsenfrüchte, Keime, Nüsse. Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern und Trainern besagen, dass Sie zusätzlich zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.

Ein Mangel an Milchprodukten in der Ernährung kann zu Kalziummangel führen. Darüber hinaus ist der Mangel große Menge Ballaststoffe, Phytate und Oxalate, die von Vegetariern konsumiert werden - diese Substanzen verringern seine Absorption. Um einem Kalziummangel vorzubeugen, ist es unbedingt erforderlich, dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat), mit Kalzium angereicherte Lebensmittel (Brot, Riegel, Säfte, Frühstückszerealien, Tofu) zu sich zu nehmen.

9 Lebensmittel, die auf dem Speiseplan eines vegetarischen Sportlers stehen sollten

Trotz der Unterschiede auch unter Vegetariern selbst (z. B. jemand isst Milchprodukte, aber keine Eier, jemand akzeptiert überhaupt keine Lebensmittel tierischen Ursprungs), gibt es Lebensmittel, auf die man auf dem Weg dorthin höchst unerwünscht verzichten möchte sportliche Erfolge. Unter ihnen:

: eine wertvolle Quelle und notwendig für Energie. Sie können direkt während des Trainings gegessen werden, wenn es länger als eine Stunde dauert.
: Nach dem Training können und sollten Sie eine Frucht essen, um den Körper mit wertvollen Elementen und Mineralien zu sättigen, die für den Aufbau von Muskelmasse notwendig sind.
: Beere reich an Lutein und Vitaminen. Kalorienarme Heidelbeeren eignen sich hervorragend für Energy-Shakes und Smoothies.
und Öl, Kokosflocken. Alle diese Produkte sind in der Lage, den Körper mit nützlichen Proteinen und Vitaminen zu versorgen, und bringen darüber hinaus eine angenehme Abwechslung in den täglichen Speiseplan.
Haferflocken: ein Lagerhaus für langsame Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Die größte Menge an Energie, die für den Sport benötigt wird, dh Glykogen, erhält eine Person aus Kohlenhydraten. Die Erschöpfung der Glykogenspeicher verringert die Effektivität des Trainings und führt zu chronischer Müdigkeit. Aus diesem Grund sollten Lebensmittel, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, 30 bis 40% in der Ernährung einnehmen.

Es ist wichtig, sich sorgfältig mit allen möglichen Nährstoff- und Mineralstoffmängeln vertraut zu machen, die bei vegetarischen Sportlern auftreten können, und Ihre Ernährung richtig zusammenzustellen und sie mit Nahrungsergänzungsmitteln anzureichern, die diese für die Gesundheit wertvollen Substanzen enthalten.

Sportlerinnen, die auf eine vegetarische Ernährung umgestellt haben, müssen besonders darauf achten, dass der Calciumspiegel im Körper ausreichend ist. Eine pflanzliche Ernährung bereitet ihnen oft Probleme. Menstruationszyklus und das Auftreten von Knochenbrüchigkeit.

Teenager u Kindheit- Nicht beste Zeit zum Experimentieren mit einer Kombination aus Sport und Vegetarismus. Zu diesem Zeitpunkt wächst der Körper intensiv und der Nährstoffverbrauch ist höher als bei Erwachsenen.

Außerdem raten Ernährungswissenschaftler, die Menge an fettigen und süßen Lebensmitteln in der Ernährung zu reduzieren; essen Sie Vollkorn statt raffiniert und raffiniert; fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzu; Nehmen Sie zusätzlich die Vitamine B12 und D zu sich.

Es ist besser, Lebensmittelexperimente nur nach Rücksprache mit einem Trainer und einem Ernährungsberater einzuführen.

Die Aussage „Ich bin Vegetarierin“ ruft heute nicht mehr eine so heftige Mischung aus Überraschung und Missverständnis hervor wie beispielsweise im letzten Jahrhundert. Viele berühmte Sportler wie Mike Tyson oder Martina Navratilova zeigen an ihrem eigenen Beispiel, dass der Verzicht auf Fleisch kein Grund ist, auf Training und Auszeichnungen zu verzichten. Heute sagen Ärzte, Ernährungswissenschaftler, Sporttrainer und Wissenschaftler, dass es durchaus akzeptabel ist, Sport und Vegetarismus zu kombinieren. Wie jeder Sportler haben auch Vegetarier eine Reihe von Risiken und Nuancen, die beachtet werden müssen. Tatsächlich stehen sie vor größeren Schwierigkeiten als fleischfressende Athleten, aber das beeinträchtigt nicht ihre Entschlossenheit und ihren Siegeswillen. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine richtig zusammengestellte Ernährung, die zusätzliche Einnahme von Proteinen und Vitaminen, Selbstvertrauen und der Wille, Ergebnisse zu erzielen.

Kann ein Veganer magere Muskelmasse aufbauen? Ja, wenn Sie ein kompetentes Menü machen. Lassen Sie uns darüber sprechen, wo Sie Protein bekommen, wenn Sie Veganer sind.

Mit der wachsenden Popularität des Veganismus fragen sich immer mehr Sportler, ob es möglich ist, Muskelmasse aufzubauen, ohne gegen die Regeln der veganen Ernährung zu verstoßen. Die Antwort ist nicht klar. Veganer können genug Protein aus Linsen, Bohnen, Soja und Nüssen bekommen. Auf dem Weg zur Trockenmasse müssen sie allerdings Hürden überwinden:

Erreichen einer positiven Stickstoffbilanz zur Aktivierung des mTor-Signalmechanismus;
Vitamin B-Mangel 12 ;
Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung, um Fett zu verbrennen.

Veganismus und der mTor-Mechanismus

Lassen Sie uns über den mysteriösesten und wichtigsten Signalmechanismus für Massengewinn sprechen– mtor. Es reguliert die Synthese von Insulin, dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 und einigen Aminosäuren.

Insulin wiederum ist das stärkste bekannte anabole Hormon. Es ist verantwortlich für die Synthese und Speicherung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, verhindert deren Abbau und sorgt für den Transport von Nährstoffen zu den Körperzellen.

IGF-1 oder insulinähnlicher Wachstumsfaktor ist ein starkes Peptidhormon, das zu Hyperplasie (dem Auftreten neuer Muskelfasern) führt. Generell ist dieser Stoff unentbehrlich für den Aufbau von Muskelmasse.

Aber wie hängt die Ernährung mit diesen Hormonen zusammen?

Traditionell wird angenommen, dass Sie nach dem Training einen kohlenhydratreichen Shake trinken müssen, um den Insulinspiegel im Blut zu erhöhen. Das Hormon sättigt die Zellen mit Nährstoffen und startet die Prozesse der Erholung und Proteinsynthese.

Es stellt sich heraus, dass Kohlenhydrate mTOR nur aktivieren können, wenn sie in Kombination mit Proteinen konsumiert werden. Alleine ist Insulin machtlos, und anstatt die Proteinsynthese und das Muskelwachstum auszulösen, führt es zu einer Fetteinlagerung.

Die Lösung scheint einfach zu sein – fügen Sie dem Shake etwas Protein hinzu. Immerhin auch ohne Kohlenhydrate Molkenprotein und L-Leucin sind die stärksten Stimulatoren der Insulinproduktion und Proteinsynthese. Aber das Problem ist, dass den meisten veganen Proteinpulvern L-Leucin fehlt oder fehlt. Aus diesem Grund ist eine vollständige Stimulation von mTor nicht möglich.

Aus diesen Gründen sollten Aminosäuren während und nach dem Training verstärkt werden. Studien haben gezeigt, dass die Proteinsynthese nicht unter dem Einfluss von Insulin ausgelöst wird, sondern in einem Zustand der Hyperaminoazidämie, dh wenn das Blut mit Aminosäuren gesättigt ist. Dies kann erreicht werden, indem ein Shake mit 10 Gramm Protein getrunken wird. Wenn Sie mehr hinzufügen, werden die überschüssigen Aminosäuren zur Energiegewinnung abgebaut oder einfach als Fett gespeichert, anstatt zum Muskelaufbau verwendet zu werden.

Die Schlussfolgerung ist, dass 10 Gramm Protein in verbraucht werden richtige Zeit, kann wertvoller sein als 60 Gramm Protein, das tagsüber eingenommen wird.

Vitamin B-Mangel 12

Vitamin B12 wird für die Bildung neuer roter Blutkörperchen und die Zellteilung benötigt. Veganer sind mangelhaft, weil es nur in tierischen Produkten vorkommt. Alternative Quelle für Vitamin B 12 kann als Bierhefe dienen oder. Gleiches gilt für Zink. Es wird empfohlen, nachts Komplexe aus Zink und Magnesium (ZMA) für einen gesunden Schlaf und eine aktive Testosteronproduktion zu sich zu nehmen.

Kohlenhydratkontrolle

Fast jede vegane Proteinquelle (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) ist reich an Kohlenhydraten, was den Muskelaufbau beeinträchtigen kann. Nüsse und Sojaprodukte kommen zur Rettung. Aber man kann nicht einfach Tofu essen!

Nüsse sind reich an Fett, und das ist auch keine Option für einen veganen Sportler, der 200 Gramm Protein pro Tag benötigt.

Glücklicherweise hat die Nahrungsergänzungsmittelindustrie die Veganer mit einer breiten Palette an proteinreichen Cerealien und Sojaproteinen umarmt.

Ein Beispiel für ein proteinreiches Tagesmenü für Veganer

7:00 - 10 gr. Dann 100% Preiselbeersaft. Es ist herb, reinigt aber perfekt die Leber. Ein solches Frühstück wird für alle Sportler nützlich sein, nicht nur für Veganer. Wenn Sie eine erkrankte Leber haben, sind die verbrauchten Proteine schließlich nutzlos.
7:30 - Pfannkuchen aus Mandelmehl mit Mandelmilch und zugesetztem Protein. Fügen Sie Mandelöl hinzu, wenn Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu hoch ist.
12:00 – Sandwich mit Tofu-Käse und Tomatensauce, Reiskuchen mit Mandelbutter.
15:00 – Pre-Workout: Mandelmilch-Haferflocken mit Protein, Früchten und Nüssen.
17:00 – Während des Trainings 10 g BCAAs.
18:00 - Salat mit Tofu, Nüssen und Avocado. Fügen Sie Quinoa hinzu, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr benötigen.
20:00 – Wiederholen Sie eine der Mahlzeiten ab 7:30 oder 18:00, je nach Ihren Zielen.

Idealerweise sollte jede Mahlzeit mit Gemüse ergänzt werden.

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