پیاده روی نوردیک بدون چوب. چگونه پیاده روی نوردیک را پیاده روی کنیم؟ اشتباهات و تصحیح

نوع خاصتناسب اندام در سراسر جهان محبوبیت پیدا می کند. پیاده روی نوردیک مفید است، نحوه صحیح راه رفتن و میزان آن را باید برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام بدانید. فعالیت های خارج از منزل استقامت را توسعه می دهد، کار همه سیستم ها و اندام ها را عادی می کند.

اگر تجربه ای ندارید، چگونه آموزش را شروع کنید

خیلی راه راحتمراقب سلامتی خود باشید، فقط برای کلاس ها به وقت آزاد نیاز دارید. بسیاری علاقه مند هستند - اگر تجربه ای وجود نداشته باشد، من فقط چوب خریدم: چگونه شروع کنم؟ در ابتدا، این یک نوع آموزش برای انواع اسکیورزش ها. امروزه جهت به حفظ و بازیابی شاخص های سلامت مردم کمک می کند سنین مختلفو سطح آمادگی جسمانی

انتخاب صحیح تجهیزات مهم است ، علاوه بر چوب ، به لباس ورزشی برای فصل و همچنین کفش های پیاده روی نیاز خواهید داشت ، آنها باید تا حد امکان راحت باشند.
با معده خالی ورزش نکنید، این می تواند منجر به افزایش فشار، سرگیجه، ضعف شود، زمان بهینه غذا 1.5 ساعت قبل و چند ساعت بعد از تمرین است.
بهتر است اولین کلاس ها را تحت هدایت یک مربی با تجربه انجام دهید ، این به شما امکان می دهد تکنیک صحیح را تقویت کنید ، سرعت فردی را انتخاب کنید.
اگر هدف نهایی بازگرداندن تحرک مفاصل یا کاهش وزن است، نباید فوراً برای گروهی از ورزشکاران باتجربه ثبت نام کنید.

مهم است اگر تجربه ای وجود نداشته باشد، من فقط چوب خریدم: چگونه شروع به انتخاب کنم بهترین زمانو مکانی برای پیاده روی سطح صاف، بدون شیب و ارتفاع مطلوب است و کلاس ها بهتر است صبح یا عصر، حداکثر 2 ساعت قبل از خواب انجام شوند.

پیاده روی نوردیک چقدر پیاده روی کنید

این یک ورزش است، نه یک پیاده روی معمولی در هوای تازه. بنابراین، برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید قوانین آموزش را به وضوح رعایت کنید. پیاده روی نوردیک مفید است، میزان پیاده روی بستگی به آمادگی جسمانی دارد، برخلاف مرحله پیاده روی، بیش از 46 درصد کیلو کالری سوزانده می شود. و مهمتر از همه، این نوع تناسب اندام مفاصل را نجات می دهد، عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی را بازیابی می کند.

میزان پیاده روی نوردیک را صحیح کنید:

از دست دادن پوند اضافی و همچنین افزایش استقامت مستقیماً به مسافت طی شده بستگی دارد مرحله اولیهباید به تدریج مسیر را افزایش دهید.
سپس می توانید به سمت شتاب حرکت کنید، سرعت را می توان پس از توسعه کامل تکنیک افزایش داد.
زمان پیاده روی از 20 دقیقه شروع می شود، پس از 15 دقیقه اول حرکت، کربوهیدرات ها شروع به تجزیه می کنند، می توانید تا حد امکان یک ساعت را به پیاده روی نوردیک اختصاص دهید.
تغییر شدت سرعت به مدت 40-45 دقیقه به عادی سازی گردش خون و اشباع اکسیژن بافت ها کمک می کند، فعالیت مغز و توانایی های شناختی را بهبود می بخشد.
لازم است روزهای تمرین و استراحت متناوب شود، در غیر این صورت بدن بهبود نمی یابد، که منجر به تجمع کیلوگرم ذخیره می شود، کافی است 3-4 روز در هفته را به ورزش های پویا در فضای باز اختصاص دهید.

تکنیک - نحوه راه رفتن و تنفس صحیح

قبل از شروع تمرین، باید عضلات را به درستی گرم کنید. برای انجام این کار، می توانید یک گرم کردن استاندارد انجام دهید که گردن، تنه، اندام های فوقانی و تحتانی را درگیر می کند. برای اثربخشی درس، دانستن نحوه راه رفتن و تنفس صحیح و همچنین جلوگیری از صدمات مهم است. مزیت پیاده روی نوردیک تطبیق پذیری است، شما می توانید تمرین را در هر سنی با سطوح مختلف تمرین شروع کنید.

یک پله پهن از پاشنه شروع می شود، سپس به مرکز پا و پنجه منتقل می شود، فشار با انگشتان پا انجام می شود و مرحله دوم به موازات پاشنه روی زمین است.
بالاتنه صاف نگه داشته شده، برای کاهش کشش کمی به جلو خم شوید، پاها کمی در زانو خم شده، شانه ها به عقب و پایین برای باز شدن قفسه سینهو ستون فقرات را تقویت کنید.
در ابتدا بهتر است بدون چوب به تکنیک تسلط داشته باشید، بعد از 2-3 تمرین می توانید از آنها استفاده کنید، باید آنها را نزدیک بدن نگه دارید، دست ها را از آرنج خم کنید، چوب باید زاویه دار باشد.
تنفس یک جزء مهم است، سرعت فرآیندهای متابولیک به حجم هوا بستگی دارد.
در دشت - نفس عمیق از طریق بینی برای 3 مرحله، بازدم از طریق دهان برای 4 مرحله، هنگام تسلط بر شیب - دم از طریق بینی برای 2 مرحله، بازدم از طریق دهان برای 3 مرحله.
پیاده روی موفقیت آمیز نوردیک نحوه صحیح راه رفتن و چقدر به تجربه ورزشکار بستگی دارد، ابتدا زمان را به نیم ساعت محدود کنید، سپس به تدریج سرعت را افزایش دهید، برای تثبیت نتایج، حتما روزهای تمرین و استراحت را جایگزین کنید. .

رعایت آن مهم است تعادل آبحتما در کلاس بنوشید آب تمیزدر جرعه های کوچک

ویژگی های مسیر - آیا می توان به صورت دایره ای راه رفت

مزیت پیاده روی نروژی توانایی تمرین در هر منطقه است. در شرایط یک کلان شهر، حومه، مناطق کوهستانی، ساحل دریا، منطقه پارک - در همه جا می توانید با موفقیت به این تکنیک تسلط پیدا کنید. بسیاری بر این باورند که اگر هر بار یک مسیر جدید گذاشته شود، کالری بیشتری سوزانده می شود. برای مبتدیان، این سوال اغلب مطرح می شود - آیا می توان در یک دایره راه رفت؟ اگر دستگاه خاصی وجود ندارد - گام شمار، این موفق ترین راه برای افزایش تدریجی فاصله است. همچنین، با غلبه بر همان فاصله به طور منظم، می توانید پویایی توسعه استقامتی را احساس کنید - دیروز، 1 کیلومتر در نیم ساعت طی شد، امروز - در 20 دقیقه. در آینده می توانید تعداد دایره ها را افزایش دهید، از دشت به سمت شیب های تند و ملایم حرکت کنید. این سوال پیش نخواهد آمد - آیا می توان در فصل زمستان در یک دایره راه رفت. کلاس ها بدون توجه به شرایط آب و هوایی و بارش برف ادامه دارد.

آیا پیاده روی نوردیک می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

مزیت پیاده روی نروژی توانایی درگیر شدن در هر درجه ای از چاقی است. بدون مشارکت مربی و برنامه های فردی خاص، به طور مستقل وزن را کاهش می دهد. گروه های عضلانی اصلی درگیر هستند، بار به طور مساوی توزیع می شود. رسوبات چربی در تمام نواحی مشکل سوز می سوزد - ران، باسن، شکم، بازوها.

چگونه پیاده روی نوردیک به کاهش وزن کمک می کند:

برای حفظ شکل، شما باید حداقل 15 دقیقه را به پیاده روی، کاهش وزن اختصاص دهید - از نیم ساعت تا 45 دقیقه.
تمرین بیش از حد شدید - بیش از 1.5 ساعت در روز می تواند منجر به اثر پشت، بدن خسته کیلوگرم را نگه می دارد.
شما نمی توانید با معده خالی تمرین کنید، 1.5 ساعت قبل از شروع درس می توانید ماست، تخم مرغ آب پز یا میوه بخورید، پس از پیاده روی توصیه نمی شود تا 2 ساعت غذا بخورید، وعده غذایی بعدی باید شامل کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد. - سبزیجات با پنیر، گوشت یا ماهی؛
اینکه آیا پیاده روی نوردیک به کاهش وزن کمک می کند یا خیر بستگی به فراوانی کلاس ها دارد، بهینه است که در همان زمان، 3-4 بار در هفته انجام شود، برای حفظ وزن، 2 بار کافی است.
تکنیک حرکت و تنفس کلاسیک باقی می ماند ، برای تسریع کاهش وزن توصیه می شود دامنه بازوها و پاها را افزایش دهید ، این باعث افزایش بار روی باسن ، باسن ، پشت بازوها می شود ، در حالی که معده باید در تنش باشد.
نحوه صحیح راه رفتن و سرعت بخشیدن به نتایج مورد نظر ارزش تغییر سرعت دارد، حرکت از آهسته به سریع و بالعکس، انواع مسیرها کمک خواهد کرد - آسفالت / جاده روستایی، برف، شن و ماسه.

پیاده روی نوردیک - برای افراد مسن چه باید کرد

بسیاری علاقه مند هستند که برای افراد مسن چه کاری انجام دهند سلامتیو اصلاح بیماری های مزمن این یکی از انواع بار است که هیچ گونه منع مصرف و محدودیت سنی ندارد.

فواید برای سالمندان:

فشار خون کاهش می یابد؛
سطح کلسترول را عادی می کند؛
خاصیت ارتجاعی عروق خونی، کار قلب، سیستم تنفسی را بهبود می بخشد.
پیشگیری از حملات قلبی، سکته؛
کاهش درد در پوکی استخوان؛
خواص ایمنی افزایش می یابد

تکیه بر چوب به شما امکان می دهد با شرایط مختلف مزمن، بیماران فشار خون بالا، بیماران چاق و دیابت مقابله کنید. قوانین اساسی برای کارهایی که باید برای افراد مسن انجام داد این است که با سرعت متوسط تمرین کنند و به طور مرتب پیاده روی 20 تا 30 دقیقه انجام دهند.

یک نوع فعالیت محبوب پیاده روی نوردیک است، نحوه صحیح راه رفتن و میزان آن به ویژگی های فردی بستگی دارد. می توانید نظرات خود را در مورد این موضوع بخوانید یا نظر خود را در مورد درمان داروهای مردمی در انجمن بنویسید.

پیاده روی نوردیک- تکنیکی برای شفا با چوب های مخصوص، قابل دسترس برای مردمهر سنی

امروزه هیچ کس از راه رفتن مردم با عصا تعجب نمی‌کند که اغلب در پارک‌ها، خاکریزها، مسیرهای پیاده روی جنگلی یا فقط در خیابان می‌بینیم.

اینها معمولاً بازنشستگان مثبت و خندان هستند که تصمیم گرفتند برای سلامتی خود به پیاده روی مسابقه بروند. یا افرادی که پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن برای آنها به بخشی ضروری از زندگی تبدیل شده است.

پیاده روی فنلاندی یا اسکاندیناویایی نوردیک از ضرورت آموزش تابستانی اسکی بازان فنلاندی زاده شد. تعطیلات تابستانی در تمرین برای ورزشکاران بسیار طولانی بود.

تمرین بدون اسکی، فقط با چوب، و ورزش در فضای باز زیر آفتاب گرم تابستان به آنها کمک کرد تا تناسب اندام خود را حفظ کنند.

علاوه بر این، می توانید با گامی پهن راه بروید، می توانید بدوید یا فقط می توانید با یک ریتم قابل قبول برای خود راه بروید. به همین دلیل است که راه رفتن نوردیک با چوب به سرعت نه تنها در بین ورزشکاران و نه تنها در بین اسکاندیناوی ها محبوبیت پیدا کرد. اروپایی ها در هر سنی به این گرایش در ورزش پیوسته اند.

پیاده روی نوردیک با چوب در دهه 90 قرن گذشته وضعیت یک ورزش مستقل را به دست آورد. اکنون این جنبش در سراسر جهان از جمله در روسیه محبوب است.

موارد مصرف و موارد منع مصرف

راه رفتن سوئدی با چوب، همانطور که به آن نیز گفته می شود، هیچ تفاوتی با اسکاندیناوی ندارد، که در سراسر اروپا گسترش یافته است، حتی نام پیاده روی نوردیک را نیز دریافت کرده است.

افراد خوش بین نتایج سلامتی خود را با افراد دیگر به اشتراک می گذارند. در واقع، معلوم شد که راه رفتن با چوب برای کاهش وزن یک درمان مقرون به صرفه و موثر است.

مزایای پیاده روی نوردیک به شرح زیر است:

پر کردن ریه ها با اکسیژن خون را غنی می کند، بدن همه سیستم ها را در حالت فشرده روشن می کند، سموم و چربی ها را از بین می برد. 50 درصد بیشتر از پیاده روی معمولی کالری می سوزاند.
سطح اندورفین افزایش می یابد، زیرا شما از هوای تازه و لبخند، از مناظری که در مسیر باز می شوند، از متحدانی که با شما قدم می زنند، و مهمتر از همه، از یک پیروزی کوچک بر خودتان، احساسات مثبت زیادی دریافت می کنید.
کار قلب و کل سیستم قلبی عروقی به طور قابل توجهی فعال می شود که منجر به تقویت میوکارد می شود.
روش مقرون به صرفه راه رفتن نوردیک وضعیت بدن را اصلاح می کند، کرست عضلانی را تقویت می کند و می سازد توده عضلانییا به سادگی ماهیچه های شل را احیا می کند.
فواید بسیار ارزشمندی در پیشگیری از استرس، افسردگی، بی خوابی دارد.
هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد، که به ویژه در طول دوره نقاهت پس از بیماری یا جراحی مهم است.
تحرک مفاصل بازیابی می شود.
یک موج قوی از انرژی وجود دارد.
روش اثبات شده پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن منجر به کاهش وزن می شود.

و همه اینها به آموزش تخصصی پیچیده نیاز ندارد، به افراد در هر سنی از جمله کودکان نشان داده می شود. پیاده روی نوردیک در دوران بارداری نیز مفید خواهد بود، زیرا شدت بارها به طور مستقل تنظیم می شود.

البته محدودیت هایی وجود دارد. بهزیستی یک فرد و ارزیابی عینی توانمندی ها و توانایی های خود مهمترین عامل در تصمیم گیری برای شروع پیاده روی فنلاندی است.

دریافت مشاوره از یک متخصص اضافی نخواهد بود، بلکه یک پزشک با تجربه است، زیرا برای هر فرد، موارد منع آموزش در راه رفتن نوردیک با چوب می تواند متفاوت باشد، به عنوان مثال:

استراحت طولانی در تمرین؛
آسیب های پیچیده بازوها و کمربند شانه؛
کف پای صاف طولی یا عرضی؛
نارسایی حاد قلبی؛
فشار خون بالا، بحران فشار خون بالا؛
جراحی اخیر شکم؛
سندرم درد حاد؛
بیماری های عفونی همراه با تب،
آسم؛
فرآیندهای دژنراتیو سیستم اسکلتی عضلانی و تغییر شکل در مفاصل.
گلوکوم و جداشدگی شبکیه؛
ضعف عمومی و سلامت ضعیف

لباس و تجهیزات برای کلاس ها

اصل اصلی انتخاب تجهیزات راحتی است. لباس‌های ورزشی فصلی که در آن می‌توانید به راحتی پیاده روی نوردیک را برای کاهش وزن انجام دهید، نباید خسته شوند و حرکات آزاد را مختل کنند.

کفش ها نیز باید راحت باشند. کفش مخصوص پیاده روی نیم سایز بزرگتر از حد معمول توصیه می شود تا بتوانید جوراب تنگ بپوشید. این کار پا را به خوبی ثابت می کند، هنگام راه رفتن فشاری وارد نمی کند و آسیب های مفصل مچ پا را تضمین می کند.

خوب، و مهمتر از همه - عصای راه رفتن، که توسط اسکاندیناوی ها اختراع شد. آنها به صورت جداگانه طبق یک فرمول ساده انتخاب می شوند: قد یک فرد ضربدر 0.68. به عنوان مثال: 172 سانتی متر * 0.68 \u003d 117 سانتی متر. این ارتفاع چوب های مورد نیاز شخصی با چنین قد خواهد بود. شما باید طول چوب ها را از محدوده اندازه تا حد ممکن نزدیک به شکل به دست آمده انتخاب کنید. در مورد ما، 115 سانتی متر، زیرا چوب ها با افزایش 5 سانتی متر فروخته می شوند.

تمرین نشان می دهد که منطقی تر است که از میله های تلسکوپی که می توانند هنگام راه رفتن و از روی بار جمع شوند، استفاده نکنید، بلکه از چوب هایی با طول ثابت و متناسب با ارتفاع خود استفاده کنید.

منفعت و ضرر

برای اینکه فواید پیاده روی نوردیک واقعی و ملموس باشد سه عامل باید در تمرین در نظر گرفته شود که عبارتند از:

دانش تکنیک راه رفتن؛
لباس مناسب و راحت، کفش و چوب های به درستی انتخاب شده؛
ارزیابی کافی از قابلیت های فیزیکی

سپس ستون فقرات و مفاصل پاها تخلیه می شود، درد ناپدید می شود، اطمینان از حرکات ظاهر می شود و البته خلق و خوی بالا می رود. ضربان قلب و گردش خون عادی می شود، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود. کرست عضلانی تقویت می شود که برای تغییرات مرتبط با افزایش سن در ستون فقرات، مفاصل بازوها و پاها بسیار مهم است.

پیاده روی منظم نوردیک همچنین فرآیندهای متابولیک را بازیابی می کند - به عنوان مثال، کلسیم در پوکی استخوان، که خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد.

دسترسی به پیاده روی نوردیک با چوب باعث الهام بخشیدن و افزایش عزت نفس و میل به لذت بردن از زندگی می شود. سطح اندورفین پنج برابر افزایش می یابد. به عنوان یک قاعده، مردم افراد همفکر را در این ورزش پیدا می کنند، برای کلاس ها متحد می شوند. ارتباط دوستانه همیشه مایه لذت است، یعنی افسردگی وجود ندارد و فرصتی برای رهایی از استرس وجود دارد.

تکنیک

تکنیک راه رفتن سوئدی با میله ساده است. قبل از پیاده روی، لازم است چندین تمرین گرم کردن انجام دهید، بدن، عضلات و دستگاه رباط را گرم کنید، به تدریج دامنه حرکت را از صاف به کار افزایش دهید.

تمرینات گرم کردن، هر کدام 10-15 بار تکرار می شوند:

از پاشنه تا نوک پا غلت می زند و دست ها را به چوب تکیه می دهد.
هر پا را به جلو و عقب بچرخانید.
با چوب به جلو پرت کنید.
بالاتنه به چپ و راست، با هر دو دست یک چوب را پشت سر نگه دارید.
ورزش "اسکی باز" - چرخش های متناوب با بازوها به جلو و عقب با یک چمباتمه خفیف روی پای حمایت کننده.
بالا کشیدن بدن با چوب

در حین راه رفتن، آرنج ها به بدن فشار نمی آورند، پشت صاف با کمی تمایل به جلو است. جایگزین ها: دست چپجلو - پای راست به جلو، دست چپ به جلو با پای راست. پا از پاشنه تا نوک پا می چرخد. پاها به صورت موازی قرار می گیرند، انگشتان پا به سمت جلو قرار می گیرند.

چوب ها شل هستند. حلقه های روی میله ها برای راه رفتن فنلاندی به راحتی از دست در برابر حرکات نادرست محافظت می کند. خود چوب ها به فشار دادن سطح برای حرکت به جلو کمک می کنند. سرعت باید برای شما راحت باشد.

هنگام پیاده روی باید آب بنوشید. امروزه این یک ضرورت ثابت شده برای همه آموزش هاست.

چگونه برای کاهش وزن پیاده روی کنیم

راه رفتن نوردیک با چوب - دستیار در کاهش وزن. از کار ریتمیک ماهیچه ها آدرنالین تولید می شود و می سوزد چربی اضافیبسیار موثرتر از دویدن یا دوچرخه سواری معمولی است.

دویدن فعال تر از راه رفتن فنلاندی با چوب است، فرآیند سوزاندن بافت عضلانی را آغاز می کند و زمانی که ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها تمام شده باشد، بدن هنوز به چربی نرسیده است.

برای کاهش وزن در حین دویدن، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید تا از 120 تا 135 ضربه در دقیقه تجاوز نکند. این ضربان قلب بهینه برای سوزاندن چربی است. تکنیک پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن برای شدتی طراحی شده است که در آن ضربان قلب تقریباً همیشه در محدوده چربی سوزی است. در عین حال، سرعتی که با آن راه می روید باید به شما اجازه دهد راحت نفس بکشید و حتی صحبت کنید.

تمام قسمت های بدن و سیستم ها در کار گنجانده شده است، کل ارگانیسم را هماهنگ می کند. این فرآیند است که به کاهش وزن کمک می کند و منجر به کاهش وزن می شود.

پیاده روی نوردیک در دوران بارداری

مصلحت ورزش در دوران بارداری بدیهی است. تنش در پشت را از بین می برد و به مبارزه با خستگی کمک می کند. فعالیت در فضای باز بسیار سودمند است. مهارت های تنفس و آرامش در پویایی به دست می آیند. آنها در زمان مناسب به مادر باردار کمک خواهند کرد.

استقامت همه گروه های عضلانی افزایش می یابد و این یک ستون فقرات سالم است که می تواند بارها را بدون عواقب حمل کند. این فرآیند کاهش استرس، سوزاندن وزن اضافی، خلاص شدن از شر مایعات اضافی در بدن است.

نکته اصلی این است که تکنیک پیاده روی نوردیک برای زنان باردار امکان کلاس ها را تقریباً تا هفته چهلم و از روز پنجم پس از زایمان شروع می کند، مشروط به اینکه سلامتی خوب باشد. اینها توصیه های پزشکان است.

همچنین موارد منع مصرف برای زنان باردار وجود دارد:

آسیب شناسی قلب، کبد، کلیه ها؛
سقط جنین و سابقه؛
سمیت شدید؛
آسیب شناسی جریان خون رحم جفتی؛

این آسیب شناسی در 10٪ از زنان باردار رخ می دهد. تمام مادران دیگر می توانند پیاده روی را تمرین کنند. بار همیشه توسط پزشک، مربی و بهزیستی تعیین می شود.

اشتباهات رایج

اشتباه در تکنیک راه رفتن به ناراحتی شخصی و گاهی تشدید بیماری های مزمن تبدیل می شود.

بنابراین، توجه به موارد زیر ضروری است:

دست ها را نباید جلوی بدن بیرون انداخت. لازم است دسته چوب از ناف بلند نشود.
آرنج ها نیازی به فشار دادن به بدن ندارند، در غیر این صورت بخش های گردن رحم و شانه گیره می شوند، این باعث بروز درد می شود.
خستگی از وضعیت مستقیم و تنش بدن در حال حرکت ناشی می شود. بهتر است با کمی تمایل طبیعی به جلو راه بروید.
کشیدن چوب پشت سر هم اشتباه است. با چوب، باید از زمین فشار بیاورید و در عین حال برای حرکت خود انرژی مضاعف دریافت کنید. پس از دریافت آن، تمام بدن خود را در روند حرکت قرار می دهید.

اسکاندیناویایی ها تکنیک پیاده روی عالی را به دنیا ارائه کردند. محبوبیت آن در همه کشورها این را ثابت می کند. حالا هر کدام از ما این فرصت را داریم که زیباترین مکان ها را در پارک ها و حومه شهر برای پیاده روی انتخاب کنیم یا به سادگی با چوب روی آسفالت اطراف خانه قدم بزنیم.

چه کسی می تواند چه کاری انجام دهد، زیرا مزایای پیاده روی نوردیک مدت هاست ثابت شده، آشکار و غیرقابل انکار است. سلامتی و خلق و خوی خود را با دوستان و کودکان دنبال کنید. راه رفتن نروژی با چوب نیز دوست شما خواهد شد.

ویدیوی مفید در مورد پیاده روی نوردیک

من دوست دارم!

نحوه استفاده صحیح از عصای پیاده روی اسکاندیناوی: دستورالعمل استفاده

اثربخشی تمرین به تکنیک ورزشکار بستگی دارد. اگر همه چیز را درست انجام دهید، پیاده روی نوردیک به شرح زیر بر بدن تأثیر می گذارد:

به طور مساوی بدن را بار می کند: 90٪ از عضلات کار می کنند.
47 کیلو کالری بیشتر از سایر انواع پیاده روی می سوزاند.
متابولیسم را برای 24 ساعت آینده فعال می کند.
عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد: نبض 10-15 ضربان رشد می کند.
با ورزش منظم - استقامت را افزایش می دهد.
به بهبودی از جراحات و عملیات کمک می کند.

ستون فقرات و زانوها بار کمتری دارند، بنابراین پیاده روی نوردیک توسط افراد مسن و افراد دارای اضافه وزن انجام می شود.

نحوه راه رفتن با میله های پیاده روی نوردیک: گرم کردن

از تمرین خود غافل نشوید بار اولیه را می دهد و در برابر صدمات محافظت می کند: اثربخشی کلاس ها افزایش می یابد.

مجموعه تمرینات شامل:

چرخش سر؛
شیب های بدن؛
دستان خود را تکان دهید؛
جنبش متقابل؛
یک سری اسکات؛
کشش.

هر تمرین 8-10 بار انجام می شود.

از تجهیزات استفاده کنید: پس از آن راندمان افزایش می یابد. ویدیوی «نحوه استفاده از میله های پیاده روی اسکاندیناوی برای گرم کردن» را تماشا کنید. مربی به شما می گوید که چرا تمرینات گرم کردن لازم است و چرا بهتر است آنها را با چوب انجام دهید.

نحوه استفاده صحیح از چوب های اسکاندیناوی: تکنیک راه رفتن و شدت تمرین

عنصر اساسی راه رفتن قدم است. این حرکت است که باید به اتوماسیون کامل شود.

اندکی بدن را در مقابل خود کج کنید: این وضعیت را به خاطر بسپارید.
100-200 متر پیاده روی کنید، چوب ها را در دستان خود به موازات زمین بگیرید. به حرکت متقابل حرکات توجه کنید: پای چپ به جلو است. دست راست- رو به جلو؛ پای راست - دست چپ؛
چوب ها را همانطور که نیاز دارید بردارید، اما آنها را فشار ندهید، بلکه آنها را به راحتی بکشید. 200-300 متر دیگر پیاده روی کنید. بگذارید بدن به آن عادت کند؛
شروع به هل دادن به عقب کنید. مطابق با ریتم انجام دهید. همزمان فشار دهید: چوب راست، پاشنه چپ و سپس برعکس.

اگر می خواهید شدت تمرین خود را افزایش دهید، گامی گسترده تر بردارید و با بازوهای خود بیشتر فشار دهید.

هر چه چوب ها طولانی تر باشند، تمرین سخت تر است. طول مناسب به صورت زیر محاسبه می شود: قد ورزشکار در سانتی متر در ضریب ضرب می شود:

0.66: برای راه رفتن پیشگیرانه.
0.68: برای افراد با سطح آمادگی جسمانی متوسط.
0.7: برای تمرینات قدرتی منظم.

عدد حاصل را به نزدیکترین مضرب 5 گرد کنید: این طول بهینه خواهد بود

نحوه راه رفتن با چوب برای پیاده روی نوردیک: تنظیم موقعیت دست ها

تجهیزات مجهز به بند است: این نام حلقه خاصی است که ورزشکار دست خود را به آن می چسباند. به نگه داشتن چوب کمک می کند و حرکت را هدایت می کند. طناب شبیه زنگ یک دستکش معمولی با سوراخ برای انگشت شست است.

در موقعیت صحیح، حلقه روی قلم مو فشار نمی آورد. قطر قابل تنظیم است: اگر احساس ناراحتی کردید، موقعیت را با گیره تنظیم کنید.

دست‌ها مانند اسکی کار می‌کنند. در موقعیت شروع، آنها در آرنج با زاویه 90 درجه خم می شوند. در بالاترین موقعیت بازو در 45 درجه متوقف می شود و در پایین ترین حالت در سطح لگن است.

نحوه صحیح راه رفتن روی چوب های اسکاندیناوی: دستورالعمل ها، توصیه ها، کار بر روی اشتباهات

بیایید به اشتباهاتی که معمولاً مبتدیان مرتکب می شوند نگاه کنیم:

از چوب برای سایر ورزش ها استفاده کنید: پیاده روی، کوهستان و اسکی. شما نمی توانید این کار را انجام دهید - اولاً، به آن نخواهید رسید تکنیک صحیحثانیاً شما مجروح هستید.
بدن را بچرخانید تا فشار دهید: در وضعیت شروع، بدن کمی به جلو متمایل شده است. این را در نظر داشته باشید زمانی که میل به دور زدن ایجاد می شود.
آنها با یک برس روی چوب فشار می آورند: این بار روی مچ دست وارد می کند و نه روی کمربند شانه. با نیروی آرنج فشار دهید.
گام همزمان: دست راست همیشه به طور همزمان با پای چپ حرکت می کند. این قانون اساسی است.

به بدن خود گوش دهید: در صورت نیاز آب بنوشید و خود را در غذا محدود نکنید. انرژی از دست رفته را با پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده جبران کنید.

در طول تمرین، ورزشکار نباید احساس ناراحتی کند. همیشه برای آب و هوا لباس بپوشید. در حالت ایده آل، از چند لایه لباس استفاده کنید: این یک میکروکلیم راحت ایجاد می کند. کفش‌های آزمایش شده را انتخاب کنید و دو جفت جوراب گشاد بپوشید - میخچه‌هایی که ظاهر می‌شوند حتی یک پیاده‌روی مفید را هم خراب می‌کنند.

آخرین وعده غذایی مقوی باید 3-4 ساعت قبل از تمرین باشد. تمام کالری مصرف شده پس از آن به عنوان یک بالاست ناخوشایند ته نشین می شود. بلافاصله پس از پیاده روی از مصرف غذاها و نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.

بسته به نتیجه ای که می خواهید به دست آورید، برنامه تغذیه به صورت جداگانه تدوین می شود.

قانون اصلی این است که داوطلب شوید. حداکثر سود، پیاده روی را به همراه خواهد داشت که از آن لذت می برید. قدرت خود را محاسبه کنید، یک مسیر خوش منظره را انتخاب کنید، و در صورت لزوم، چند استراحت کنید. لذت ببرید!

نحوه راه رفتن با چوب های اسکاندیناوی: ویدئو

روزی روزگاری اسکی بازان حرفه ای از فنلاند تصمیم گرفتند در هر زمانی از سال تناسب اندام خود را حفظ کنند. یک ایده وجود داشت - در غیاب برف فقط با استفاده از میله های اسکی تمرین کنید. اینگونه بود که پیاده روی نوردیک متولد شد. در دهه نود قرن گذشته، این ورزش قلب بسیاری از علاقه مندان به فضای باز را به دست آورد و فراگیر شد.

فواید پیاده روی نوردیک

تمرینات پیاده روی نوردیک اکثر عضلات بدن را فعال می کند:

دلتوئید؛
زیر کتفی
سینه بزرگ؛
عضله سه سر؛
infraspinatus;
گسترده ترین
شکم مایل؛
خم شدن ساعد؛
مطبوعات؛
عضلات چهارسر ران و گلوتئال؛
ماهیچه ساق پا و خلفی ران؛
تیبیا قدامی

پیاده روی نوردیک یک شکل ساده اما در عین حال موثر از فعالیت بدنی است که با آن می توانید تمام عضلات بدن را بارگیری کنید.

به پیاده روی نوردیک، راه رفتن فنلاندی یا نوردیک نیز گفته می شود.

تاثیر پیاده روی فنلاندی برای تقویت عضلات و چربی سوزی چیست؟ گنجاندن دست ها در روند حرکت باعث می شود کل بدن به طور فعال کار کند، زیرا در این حالت بار به طور مساوی توزیع می شود.

محبوبیت پیاده روی نوردیک به دلیل تمایل بیشتر افراد به کاهش وزن است. اضافه وزن. همه می توانند این نوع تناسب اندام را انجام دهند، حتی بازنشستگان، کودکان، زنان باردار. به لطف تحریک بصری، هر سال بر تعداد طرفداران این ورزش افزوده می شود. امروز هم عابران پیاده تنها را می بینیم که به طور فعال با چوب کار می کنند و هم کل خانواده ها.

پیاده روی نوردیک را می توان در هر سنی انجام داد

مزایای این نوع فرهنگ بدنی آشکار است:

کشش مفاصل اندام تحتانی کاهش می یابد، بار روی ستون فقرات و در نتیجه وضعیت اصلاح می شود.
گردش خون در مغز را بهبود می بخشد ، عضلات گردن و شانه را تقویت می کند که پوکی استخوان قسمت گردنی ستون فقرات را تسکین می دهد.
به دلیل سوزاندن فعال کالری، وزن کاهش می یابد.
کلسترول "بد" حذف می شود، عضله قلب تقویت می شود. در نتیجه، ضربان قلب و فشار خون عادی می شود، خطر ترومبوز کاهش می یابد.
خواب، تمرکز، حافظه را بهبود می بخشد.
دستگاه رباط تقویت می شود ، یک کرست عضلانی تشکیل می شود که به همین دلیل خطر پوکی استخوان ستون فقرات قفسه سینه کاهش می یابد.
از پوکی استخوان جلوگیری می شود - پیاده روی در آفتاب باعث افزایش تولید ویتامین D می شود.
سیستم اسکلتی عضلانی پس از آسیب ترمیم می شود.
هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد.
حجم ریه ها افزایش می یابد، که تامین اکسیژن بافت ها را افزایش می دهد.
ماهیچه های بدن در حالت ثابت هستند.

ژیمناستیک، تمرینات بدنی، پیاده روی باید محکم وارد زندگی روزمره هر کسی شود که می خواهد ظرفیت کاری، سلامتی، زندگی کامل و شاد را حفظ کند.

بقراط

ورزشکاران اغلب از پیاده روی فنلاندی استفاده می کنند، زیرا برای تقویت سیستم قلبی عروقی به تمرینات استقامتی مداوم نیاز دارند. کلاس ها نیازی به سالن بدنسازی، شبیه سازهای گران قیمت، یونیفرم های خاص و آموزش طولانی مدت ندارند. در خیابان، بدن اکسیژن بیشتری نسبت به ساختمان دریافت می کند و این بسیار مهم است.

النا مالیشوا در مورد پیاده روی نوردیک - ویدئو

چگونه پیاده روی نوردیک به کاهش وزن کمک می کند

مانند بسیاری از ورزش های هوازی، پیاده روی نوردیک کالری می سوزاند و کاملاً خوب است کاهش وزن سریع. پزشکان خاطرنشان می کنند که هنگام تمرین پیاده روی نوردیک، کاهش وزن 2 تا 3 برابر موثرتر از دویدن است. اگر کار "بی تحرک" باشد، به فعالیت کم نیاز دارد، بافت ماهیچه ای بدن به تدریج با چربی جایگزین می شود. و باید به نوعی با این موضوع برخورد کرد.

در یک ساعت پیاده روی شدید نوردیک، 400-500 کالری سوزانده می شود، در حالی که در پیاده روی عادی این رقم به 280 می رسد.

برای اینکه آموزش سودمندتر باشد، باید قوانین زیر را دنبال کنید:

از مدت زمان تمرین غافل نشوید. اگر هدف کاهش وزن در کمترین زمان ممکن است، باید هر روز حداقل یک ساعت ورزش کنید. کالری ها بعد از یک تمرین سی دقیقه ای شروع به سوزاندن می کنند. فقط پس از این مدت بدن از چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
از موجودی استفاده کنید به لطف چوب ها، سرعت حرکت افزایش می یابد و کار عضلات افزایش می یابد.
در هر آب و هوایی ورزش کنید در فصل خنک، انرژی برای گرم کردن بدن نیز صرف می شود که به شما امکان می دهد کاهش وزن مورد نظر را تسریع کنید. باعث افزایش چربی سوزی در پیاده روی در زمین های ناهموار، پیاده روی در تپه ها یا سربالایی می شود. کارشناسان توصیه می کنند با شیب 5 درجه حرکت کنید - این به شما امکان می دهد کالری سوزی را 50٪ افزایش دهید. شن و برف، که مانع حرکت می شوند، همچنین از بین رفتن رسوبات چربی معوق را تسریع می کنند.
از وزنه استفاده کنید با گذشت زمان، برای افزایش بار روی بدن، باید شروع به استفاده از وزن اضافی کنید. به طور مساوی در یک جلیقه یا در یک کوله پشتی در پشت توزیع می شود. شتاب گرفتن با بازوی بزرگ نیز کارایی پیاده روی نوردیک را افزایش می دهد.
روش های تمرین اینتروال را بیاموزید. برای کاهش وزن، خوب است از تمرینات با فواصل زمانی استفاده کنید. این یک تناوب از بارهای کوتاه مدت افزایش یافته با بارهای ضعیف است. به عنوان مثال، پیاده روی نوردیک فعالیت بدنیبه مدت 15 دقیقه با یک گام سریع ساده جایگزین می شود. سپس به موقعیت اصلی باز می گردند. این نوع تمرین باعث بهبود متابولیسم می شود.

پیاده روی نوردیک یک ورزش فوق العاده موثر و مقرون به صرفه است.

مزایای پیاده روی نوردیک به شاخص های فیزیولوژیکی محدود نمی شود. بسیاری از طرفداران این نوع تناسب اندام پس از یک ماه کلاس، تغییرات مثبتی را در وضعیت روحی خود مشاهده می کنند:

نیازی به مصرف داروهای ضد افسردگی نیست.
پیاده روی در محوطه پارک، میدان ها، در امتداد رودخانه باعث ایجاد احساس وحدت با طبیعت می شود.
تسریع همودینامیک به تولید اندورفین کمک می کند که فرد را آرام می کند.

آیا امکان کاهش وزن با پیاده روی نوردیک وجود دارد - ویدیو

موارد منع مصرف

پیاده روی نوردیک در بیماری های زیر منع مصرف دارد:

نارسایی قلبی؛
التهاب اندام های لگن؛
خونریزی در دوران بارداری؛
سرماخوردگی یا عفونت های حاد؛
آرتروز، آرتریت و کف پای صاف؛
آسیب های مفصل شانه و اندام؛
افت فشار خون؛
اسکولیوز ستون فقرات؛
دیابت قندی؛

در دوره نقاهت پس از عمل، انجام پیاده روی فعال نیز غیرممکن است.

تکنیک راه رفتن نوردیک با چوب

تکنیک پیاده روی نوردیک ساده است - با کمک چوب های مخصوص مانند یک اسکی باز حرکت می کنید و از زمین شروع می کنید.

تمرین را با گرم کردن شروع کنید. یک تمرین کوتاه مدت انجام می شود که شامل کج شدن به طرفین، جلو و عقب، کشش پاها و اسکات است. سپس بست های هر دو چوب را بررسی کنید.

تکنیک اجرای نوردیک واک به شرح زیر است:

شروع کلاس ها باید تدریجی باشد. در ابتدا، پانزده دقیقه، سه بار در هفته، مدت زمان و سرعت تمرین را افزایش داد. بد نیست حداکثر ضربان قلب مجاز را کنترل کنید. برای زنان، با کم کردن سن در سال از 226، برای مردان - از 220 محاسبه می شود.

همراهی افراد همفکر عادت به تمرین را تحریک می کند - با هم تحمل مشکلات آسان تر است - بسیاری از افراد دارای اضافه وزن فاقد اراده هستند. این به دلیل عدم تمرین عضلات و احساس سنگین پس از اولین تمرین است.

آموزش کامل پیاده روی نوردیک برای مبتدیان - ویدئو

نحوه انتخاب تجهیزات

چوب ها باید بادوام باشند، بنابراین باید مدل هایی با محتوای کربن بالاتر (20٪) انتخاب کنید. برای حرکت راحت روی هر سطحی بهتر است تجهیزاتی با سرهای قابل تعویض خریداری کنید: یخ یا برف نیاز به نوک سنبله ای دارد و سطح صاف- لاستیک. قطعات پلاستیکی به سرعت فرسوده می شوند، بنابراین تعداد آنها در تجهیزات باید حداقل باشد.

چوب ها باید محکم بسته شوند، راحت در دست قرار بگیرند، لیز نخورند و وزن سبکی داشته باشند. تجهیزات دارای دسته های پلاستیکی باید دور ریخته شوند.

دو نوع چوب وجود دارد:

تلسکوپی - خوب است که جاده را با خود ببرید، زیرا چوب ها جمع می شوند و فضای کمی را اشغال می کنند.
یکپارچه - قابل اطمینان تر و ایمن تر است، زیرا این تجهیزات دارای چفت هایی نیست که اغلب خراب می شوند.

چوب برای پیاده روی فنلاندی باید به صورت جداگانه انتخاب شود

مهم است که طول چوب های مورد نظر را انتخاب کنید، به صورت جداگانه محاسبه می شود. قد یک فرد بر حسب سانتی متر در 0.68 ضرب می شود و به عددی که بر 5 بخش پذیر است گرد می شود.

به عنوان مثال، با ارتفاع 180 سانتی متر - 180x0.68 = 122.4. نتیجه = 120 سانتی متر - این طول مورد نظر چوب است.

نحوه انتخاب چوب - ویدئو

دوستان سلام به همه

اخیراً با آن برخورد کردم ویدیو جالببا عنوان "پیاده روی نوردیک با چوب، فواید و مضرات برای بیمار و سالم." به آن نگاه کردم و برای خودم انباری از گنجینه های تمام نشدنی برای خلاص شدن از بسیاری از بیماری ها، از جمله فیبریلاسیون دهلیزی مورد علاقه ام، که برای چهارمین سال است که از آن رنج می برم، کشف کردم. نه، البته، من قبلاً از پیاده روی نوردیک به عنوان یک فیزیوتراپی خبر داشتم، اما به نوعی به آن اهمیتی نمی دادم، اما حالا ... باشه، من جلوی خودم را نمی گیرم، فقط می گویم. که من واقعاً این نوع مراقبت از سلامت را دوست داشتم و آن را دوست داشتم زیرا نیازی به بلعیدن قرص، تزریق نقدی مداوم ندارد و به شما امکان می دهد در هر زمان از سال، در هر آب و هوای از آن استفاده کنید. شرایط جغرافیایی، برای هرچی تربیت بدنیو با بارهای فردی راحت. به طور کلی، من در همان نگاه اول عاشق پیاده روی نوردیک شدم و اکنون شما خوانندگان عزیزم را به شرکت خود دعوت می کنم.

پیاده روی نوردیک نوردیک چیست و چرا به آن می گویند؟

پیاده روی نوردیک با چوب را می توان گزینه تناسب اندام خیابانی، فیزیوتراپی، ورزش و جایگزینی عالی برای فعالیت های خارج از منزل نامید. این شامل این واقعیت است که شخصی یک لباس ورزشی مناسب برای حرکت می‌پوشد، کفش‌هایی را با کفش‌های کتانی با کفی انعطاف‌پذیر و بادوام روی پاهای خود می‌گذارد، چوب‌های مخصوص را برمی‌دارد و برای قدم زدن در وسعت پارک، جنگل، دشت حرکت می‌کند. یا زمین ناهموار، لذت بردن از لذت آزادی حرکت. و این نوع پیاده روی را اسکاندیناوی می نامند زیرا منشا آن کشورهای اسکاندیناوی یا بهتر است بگوییم فنلاند است.

در ابتدا، اسکی بازان حرفه ای اسکاندیناوی از آن استفاده می کردند تا در تابستان روحیه ورزشی خود را از دست ندهند و عضلات خود را در حالت مناسب نگه دارند. سپس توجه دکتر به راه رفتن فنلاندی با چوب جلب شد و کارکرد دیگری به دست آورد - التیام و بازگرداندن قدرت تضعیف شده افراد مبتلا به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی، قلبی عروقی و تنفسی. و در دهه 90 قرن گذشته، این نوع پیاده روی تقریباً تمام جهان را فتح کرد و وضعیت یک ورزش مستقل را دریافت کرد.

امروزه، راه رفتن نوردیک یا نوردیک با چوب (این نام‌های دیگر قهرمان ما هستند) قلب میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان به دست آورده است. از این گذشته، افراد سالم، افراد بیمار، جوانان، افراد مسن، بزرگسالان، کودکان و حتی زنان باردار می توانند این کار را انجام دهند. تسلط بر تکنیک این پیاده روی کار سختی نیست و می توانید حتی در دور زدن نیز تمرین کنید. عرشه معمولی هر کشتی نیز برای این کار مناسب است، اگرچه بسیاری از لاینرهای مدرن مسیر خاصی دارند. در یک کلام، این گزینه فعالیت ساده، آسان و مقرون به صرفه است، با این حال، مانند هر چیز دیگری در این دنیا، دو روی سکه دارد، مفید و نه چندان، اجازه دهید به آنها بپردازیم.

پیاده روی نوردیک با چوب - فواید و مضرات برای بیمار و سالم

برای درک فواید پیاده روی نوردیک با چوب، و اینکه آسیب آن در کجاست، باید مزایا و معایب کلی این عمل را درک کنید. بیایید با خوبی ها شروع کنیم. پیاده روی نوردیک کمک می کند:

حفظ تون و وضعیت خوب 90٪ از تمام عضلات بدن، چیزی است که ورزشکاران، اسکی بازان و ورزشکاران بیاتلند از آن استفاده می کنند.
تقویت گردش خون و افزایش حجم تنفسی ریه ها، به همین دلیل تغذیه و اکسیژن رسانی به کل ارگانیسم بهبود می یابد، مغز فعال تر شروع به کار می کند، سطح خلق و خوی عمومی، رفاه جسمی و شادابی افزایش می یابد.
فعال شدن کار قلب که به تقویت میوکارد کمک می کند، از بسیاری از بیماری های قلبی جلوگیری می کند، حجم کلی و قدرت جریان خون را بهبود می بخشد و در صورت وجود عروق کرونر یا فشار خون به کاهش چشمگیر تظاهرات آنها و تحت کنترل دقیق نگه داشتن آنها کمک می کند. ;

تقویت عضلات درگیر در تنفس، که به بهبود کلی سیستم تنفسی کمک می کند، تنگی نفس از بین می رود، مقاومت در برابر بیماری هایی مانند برونشیت و سایر بیماری های مشابه افزایش می یابد، دفعات حملات در بیماران مبتلا به آسم برونش و آمفیزم کاهش می یابد.

بازگرداندن عملکرد طبیعی ستون فقرات و مفاصل، تقویت کرست عضلانی، که به دلیل آن وضعیت قرار می گیرد، تظاهرات پوکی استخوان، آرتریت، آرتروز و سایر بیماری های اندام های حرکتی کاهش می یابد یا به طور کامل ناپدید می شوند.
فعال کردن فرآیندهای متابولیک، سوزاندن کالری اضافی، افزایش تن انرژی، که به کاهش وزن و ایجاد یک چهره زیبا کمک می کند.
ظاهر خلق و خوی عالی و لذت از آزادی حرکت، مناظر زیبای طبیعت و استشمام باد تازه آزاد، که قطعا به غلبه بر مشکلات و مشکلات مختلف زندگی، استرس و افسردگی کمک می کند.

همانطور که می بینید، فواید پیاده روی نوردیک با چوب، یک واگن و یک گاری کوچک است، هم برای بیماران و هم برای افراد سالم، این کار را انجام دهید و شاد باشید. و با این حال، چنین روش شگفت انگیزی می تواند مضر باشد و تنها 3 عامل مهم در این امر نقش دارند:

غفلت از تکنیک صحیح راه رفتن یا ناآگاهی از آن؛
بی نظمی در تجهیزات، مانند کفش های نامناسب، لباس هایی که حرکت را محدود می کند، یا طول نامناسب میله ها.
عطف فعالیت در حین شغل، یعنی زمانی که فرد عمدا و آگاهانه از توانایی های جسمانی خود فراتر رود.

در زیر به شما خواهم گفت که چگونه از این اشتباهات ناخوشایند اجتناب کنید و حتی با آسیب شناسی های جدی درس را لذت بخش و مفید کنید. و حالا بیایید کمی به مفید بودن و مضر بودن پیاده روی نوردیک بپردازیم و ببینیم که آنها چگونه برای افراد مسن و بیمار کاربرد دارند.

پیاده روی نوردیک با چوب برای سالمندان فواید و مضرات دارد

من فکر می کنم هیچ کس با این واقعیت که افراد مسن نه تنها تجربه دنیوی زیادی دارند، بلکه بار سنگینی از انواع زخم ها را نیز به دوش می کشند، استدلال نمی کند. این فشار خون و ضعف ماهیچه ها و مفاصل و بیماری های قلبی و عدم تعادل هورمونی و اختلالات روانی است و بلای روزگار ما پوکی استخوان است و بدبختی بسیاری از مادربزرگ ها پوکی استخوان است. با این حال، راه رفتن نوردیک با عصا می تواند به راحتی کمک کند تا همه این هیولاها را تحت کنترل خود درآورد و بازنشستگان عزیزمان را زیر چمن بنشیند. اولاً به این دلیل که حرکت به خودی خود حیات و سلامت است و ثانیاً هنگام انجام این ورزش واقعاً به طور مؤثری جوان می شود. اگر باور ندارید، نگاهی بیندازید:

تقریباً همه افراد مسن درد در مفاصل و ستون فقرات خود دارند که راه رفتن را برای آنها دشوار می کند. اما هنگام استفاده از چوب های اسکاندیناوی، پشتیبانی نه تنها روی پاها، بلکه روی دست ها نیز انجام می شود، به همین دلیل ستون فقرات و زانوها 30-35٪ از اصل تخلیه می شوند. در نتیجه، درد از پشت ناپدید می شود و مفاصل بزرگ، ثبات و اعتماد به نفس ظاهر می شود، باز می گردد حال خوبو لذت حرکت

بسیاری از افراد در سن بازنشستگی اغلب از فشار خون بالا، حملات بیماری عروق کرونر قلب، نارسایی عروقی، کلسترول و قند بالا و اختلالات متابولیک مختلف رنج می برند. و هنگام پیاده روی فنلاندی، ضربان قلب بهبود می یابد، گردش خون بهبود می یابد، فرآیندهای متابولیک عادی می شود و سیستم تنفسی فعال می شود. در نتیجه، میوکارد تقویت می شود، کلسترول و قند اضافی از رگ ها خارج می شود و دیواره آنها دوباره قوی و کشسان می شود. خون اکسیژن‌دار سریع‌تر و راحت‌تر از طریق شریان‌های تمیز عبور می‌کند و تمام سلول‌های بدن را اشباع و تجدید می‌کند و بیماری‌های خطرناک را دور می‌کند.

همچنین، تعداد غالب زنان در سنین یائسگی و یائسگی از بیماری موذیانه ای مانند پوکی استخوان رنج می برند. خطرناک است زیرا تحت تأثیر متابولیسم مختل، عنصر ارزشمند کلسیم از استخوان ها شسته شده و از بدن دفع می شود. در نتیجه این ضایعات، استخوان ها شکننده می شوند و خطر شکستگی های مختلف به ویژه شکستگی گردن فمور و رادیوس نزدیک مفصل مچ دست وجود دارد. با تمرین مداوم راه رفتن نوردیک با چوب، بسیاری از فرآیندهای متابولیک، از جمله کلسیم، بازسازی می شوند. این امر منجر به تقویت و ساخت توده استخوانی می شود، بنابراین خطر شکستگی نیز کاهش می یابد.

همراه با تمام موارد فوق، با افزایش سن، ماهیچه ها فرسوده و ضعیف می شوند، سرعت و هماهنگی حرکات کاهش می یابد و وضعیت بدنی به هم می خورد. با این حال، راه رفتن فنلاندی قادر است کرست عضلانی را به حالت عادی بازگرداند، زیرا با این نوعحرکات در کار 90٪ از تمام گروه های عضلانی گنجانده شده است. برای مقایسه، هنگام دویدن - 65٪، در حالی که دوچرخه سواری - 42٪، در حالی که شنا - 45٪. و این در حالی است که به هر دلیلی، همه افراد مسن نمی توانند در ورزش های ذکر شده شرکت کنند و پیاده روی با چوب های نوردیک کاملاً برای همه در دسترس است. در نتیجه چنین تمریناتی، وضعیت بدنی ترمیم می شود، حرکات واضح تر و دقیق تر می شوند و حتی سندرم لرزش دست و پا در بیماری پارکینسون کاهش می یابد.

و در نهایت، به دلیل تغییرات هورمونی مرتبط با افزایش سن، احساس ضعف و در حال حاضر عدم امکان زندگی، مانند دوران جوانی، افراد مسن اغلب استرس روانی را تجربه می کنند و افسرده می شوند. اما به محض انجام پیاده روی ورزشی با چوب نروژی و احساس تجدید و انرژی، خلق و خوی آنها بالا می رود، عزت نفس بالا می رود، میل به زندگی و لذت بردن از زندگی باز می گردد. و اگر همراهانی هم پیدا کنند که اصلاً سخت نیست، لذت ارتباط دوستانه با یک فرد فهمیده را نیز می برند. خداحافظ افسردگی سلام جوانی دوم خوب بگو چی بهتره؟

همانطور که می بینید، مزایای پیاده روی نوردیک با چوب برای افراد مسن بسیار ارزشمند است، اما در برخی موارد این فعالیت مفید می تواند آسیب برساند. این بسیار به ندرت و بیشتر به دلیل غیر منطقی اتفاق می افتد، اما هنوز هم اتفاق می افتد. یک مانع برای راه رفتن نوردیک در سالمندان در نظر گرفته می شود:

وضعیت بحران فشار خون؛
حملات یا تشدید بیماری قلبی؛
هر گونه بیماری عفونی؛
تغییرات جدی در ساختار عضلات و مفاصل.

در یک کلام، آن شرایطی که در آن بهتر است اصلاً در رختخواب دراز بکشید و بدن خود را با استرس های بی مورد شکنجه نکنید. در بیشتر موارد به استثنای تخریب مفاصل، این شرایط موقتی است، به طوری که پس از گذراندن آنها، امکان بازگشت به انجام پیاده روی مورد علاقه خود با چوب در جمع خوبی از افراد همفکر وجود دارد. همانطور که می بینید، پدربزرگ و مادربزرگ عزیز ما ممکن است به خوبی در این ورزش فوق العاده با فواید سلامتی شرکت کنند، بنابراین بیایید به سؤال بعدی برویم - آیا پیاده روی نوردیک برای مفاصل ما خوب است یا بد.

پیاده روی نوردیک با میله برای مفاصل مفید و مضر است

در حال کار به عنوان ماساژدرمانگر در آسایشگاه ها و داروخانه های مختلف، متوجه شدم که 95٪ از بیماران من مبتلا به بیماری های سیستم حمایتی - پوکی استخوان، اسکولیوز، آرتریت و آرتروز مفاصل بزرگ پاها و بازوها هستند. دلایل زیادی برای این وجود دارد، اما همه آنها به دو گروه بزرگ متضاد تقسیم می شوند:

برای افراد مسن که زندگی کرده اند اکثراز سالهای او در آن زمان اتحاد جماهیر شورویو بازسازی، علت بیماری های مفصلی، به عنوان یک قاعده، اضافه بار فیزیکی است. به هر حال، زندگی آنها در میان کار سخت در ماشین های کارخانه، در مزارع مزرعه جمعی، مزارع دولتی و خانه های مرغ سپری شد. و سپس یک نفر رفت و آمد کرد، یک نفر تمام روز پشت پیشخوان در نزدیکترین بازار ایستاده بود، یک نفر دستشویی را تکان می داد و سطل های سنگین آب را می کشید، ورودی ها یا طبقه های تجاری سوپرمارکت ها را تمیز می کرد. در یک کلام، بار روی دستگاه مفصلی-رباطی زیاد و ناهموار بود، به همین دلیل بخش های اضافه بار سیستم پشتیبانی به سرعت خسته می شدند، خون رسانی ضعیفی داشتند و مواد مغذیو عضلات حمایت کننده آنها ضعیف شده و استقامت قبلی خود را از دست دادند.

اما در جوانی مدرن، علت ضعف مفاصل-عضلانی کاملاً متفاوت است - هیپودینامی، زیرا آنها فقط، متأسفم، روی صندلی کامپیوتر یا ماشین به توالت نمی روند. صبح، با ماشین به محل کار می روید، در دفتر با رایانه یا میز، تقریبا غیرممکن است که از خانه خارج شوید، دوباره با ماشین به خانه بروید، و در خانه دوباره تیرانداز یا شبیه ساز مورد علاقه خود را در مانیتور بازی کنید. خوب، در مورد چه نوع کرست عضلانی و قدرت سیستم پشتیبانی می توانیم در اینجا صحبت کنیم، در مورد هیچ کدام.

و هر دوی این گروه ها با این واقعیت مرتبط هستند که هم در آنجا و هم ترومای مفصلی به دلیل ضعف عضلات، تاندون ها و رباط های اطراف مفاصل افزایش می یابد. همه این دستگاه های حمایتی نیاز به تقویت دارند و بهترین راه برای حل این مشکل حرکت فعال با درگیری یکنواخت همه گروه های عضلانی خواهد بود. چه چیزی می تواند بهتر از راه رفتن نوردیک با چوب باشد، حتی نمی توانید تصور کنید. همانطور که در بالا اشاره کردم، با این نوع تربیت بدنی، احتمالاً فقط موهای سر حرکت نمی کند، اما هر چیز دیگری کار می کند. بار از پاها با بخشی از 30٪ به بازوها و چوب ها می رود که به توزیع یکنواخت آن در کل بدن کمک می کند. و برای یک درس زمان زیادی می برد، فقط 30 دقیقه در روز کافی است و می توان آن را به طرز شگفت انگیزی با برخی مشاغل ترکیب کرد، مثلاً پیاده روی از خانه تا محل کار و همچنین بازگشت به خانه در عصر. اما در اینجا دوباره این سوال پیش می آید که اگر این بسیار مفید است، پس چرا برخی در مورد منفی بودن آن لکنت می کنند؟

بچه ها، همه چیز بسیار ساده است، پیاده روی فنلاندی نیز ورزشی است که در آن باید اقدامات احتیاطی اولیه را رعایت کنید. قبل از شروع کلاس، باید لباس و کفش مناسب با موقعیت انتخاب کنید، با توجه به قد خود چوب بگیرید و حتماً چند تمرین گرم کردن انجام دهید. در طول خود درس، سرعت حرکت را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد، نه برای همراه یا مربی، چوب ها را در موقعیت صحیح قرار دهید و فراموش نکنید که آنها را در یک لحظه خاص رها کنید. پاها را از پاشنه تا نوک پا بچرخانید و مانند مهر و موم با باله، با کل پنجه خود نکوبید.

و البته قبل از تمام این دستکاری ها، در صورت داشتن هرگونه منع مصرف شدید، لازم است با پزشک خود مشورت کنید.

اگر تمام نکات بالا را رعایت کنید، پیاده‌روی با چوب‌های اسکاندیناوی برای شما ذخیره‌ای تمام نشدنی از شادی و لحظات مثبت به ارمغان می‌آورد، و اینکه چقدر شکل ظاهری خود را دوست دارید، چند کلمه در این مورد بگوییم.

فواید پیاده روی نوردیک با میله برای کاهش وزن

اگر تصمیم دارید که قبلاً باید چند کیلوگرم چربی کم کنید، و بازتاب در آینه به خوبی در این مورد موافق است، در حالی که شما به طور کامل انواع رژیم ها را انکار می کنید، پیاده روی نوردیک با چوب قطعاً متحد شما است. مسئله این است که ما وزن اضافی را تنها زمانی از دست می دهیم که هورمون آدرنالین تولید شود. و یا در پاسخ به ترس شدید، یا به کار ماهیچه ای ریتمیک پر انرژی، یعنی یک حرکت شادی آور با کیفیت بالا، تولید می شود. علاوه بر این، سرعت این حرکت باید به گونه ای باشد که نفس کشیدن برای شما راحت باشد و امکان صحبت کردن وجود داشته باشد.

پیاده روی نوردیک با چوب همه این شرایط را ترکیب می کند. در واقع، همانطور که بیش از یک بار اشاره کرده ام، تقریباً تمام قسمت های بدن در کار گنجانده شده است، سرعت را می توان با توجه به داده های فیزیکی شخصی انتخاب کرد و می توانید بیش از حد کافی هیجان داشته باشید. مثلاً با همفکران دور هم جمع شدیم و مسابقه ای ترتیب دادیم که ببینیم چه کسی در چه بازه زمانی می تواند فاصله ورودی پارک تا حصار مقابل آن را بدون تنگی نفس و با تکنیک درست طی کند. در اینجا شما دو فایده در یک لیوان دارید و آموزش جالب خواهد بود و نه مانند یک کودک سرگرم خواهید شد. و حالا بدهی میانی را به اعتبار تقلیل می دهیم، یعنی میزان سودمندی و ضرر این فعالیت را با شمارش نشانه ها و موارد منع مصرف مقایسه کنیم.

راه رفتن نوردیک با چوب - نشانه ها و موارد منع مصرف

بیایید با شهادت شروع کنیم. پیاده روی نوردیک با چوب می تواند و باید در موارد زیر انجام شود:

بیماری های قلب و عروق خونی؛
بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی و اگر عضلات درد یا ضعیف شوند و اگر بیماری استخوان ها و مفاصل را درگیر کرده باشد.
آسیب شناسی اندام های تنفسی از تمایل پیش پا افتاده به سرماخوردگی مکرر تا موارد جدی مانند آسم برونش و آمفیزم.
استرس های مختلف، افسردگی ها و اختلالات عصبی روانی مشابه، همراه با سردرد، تحریک پذیری مداوم، خلق و خوی تاریک و لذت های مشابه.
انواع اختلالات متابولیک و اختلالات هورمونی، این و دیابتو کم کاری تیروئید و انواع چاقی و نقرس و اختلالات در دستگاه تناسلی و تغییرات یائسگی.
اختلالات گوارشی مختلف، به ویژه هنگامی که عملکردهای ترشحی کاهش می یابد، اسید هیدروکلریک و شیره های گوارشی ضعیف تولید می شوند، کبد خوب کار نمی کند، رکود و یبوست عذاب می دهد.

در یک کلام راه رفتن نوردیک با چوب به همه اعم از بیمار و سالم و حتی باردار نشان داده می شود. نکته اصلی این است که بدون تعصب، مطابق با آمادگی جسمانی فردی خود تمرین کنید و از حرکت لذت ببرید. من می دانم که شما اکنون خواهید پرسید، و چه، هیچ منع مصرفی وجود ندارد؟ من پاسخ می دهم، وجود دارد، چگونه می توانید بدون آنها اقوام داشته باشید، اما تعداد آنها بسیار کم است، و اینها حتی موارد منع مصرف ندارند، بلکه چنین شرایطی هستند که خودتان نمی خواهید به جایی بروید. نگاه کنید، لیست چنین شرایطی شامل موارد زیر است:

بحران فشار خون؛
حمله بیماری ایسکمیک، تاکی کاردی یا آنژین صدری؛
تشدید آسم برونش یا هر بیماری مزمن تنفسی
هرگونه التهاب حاد همراه با تب بالا؛
تشدید هر کدام بیماری مزمن اعضای داخلیبدون توجه به مکان؛
ضعف عمومی و سلامت ضعیف؛
هر درد شدید

در یک کلام، هر چیزی که به خودی خود باعث می شود به رختخواب برویم و حتی کوچکترین میل به حرکت را از بین ببرد. اما به محض اینکه هر یک از حالت های توصیف شده بگذرد، زندگی دوباره رنگ های روشنی پیدا می کند و حرکت تبدیل به یک شادی می شود، بازگشت دوباره به کلاس ها امکان پذیر خواهد بود. و برای اینکه خود کلاس ها فقط مزایا و سلامتی به همراه داشته باشند ، بیایید به بخش فنی آنها بپردازیم.

دستورالعمل تکنیک راه رفتن نوردیک با چوب

بچه ها، شاید من غیر استاندارد باشم، اما مفهوم من از چنین دستورالعملی نه تنها شامل خود تکنیک راه رفتن، بلکه لحظات اطراف آن نیز می شود، یعنی:

انتخاب تجهیزات و چوب؛
گرم کردن قبل از کلاس؛
در واقع خود شغل.
هچ، یعنی رفتار در پایان درس.

من فکر می کنم برای به دست آوردن حداکثر سود و بهترین نتیجه، باید با شایستگی و عمد به موضوع برخورد کرد، آیا موافقید؟ و اگر چنین است، اجازه دهید با جزئیات بیشتر به هر مورد بپردازیم.

انتخاب تجهیزات و چوب

منظورم از تجهیزات لباس و کفش است. لباس می تواند یک لباس ورزشی یا فقط شلوار و ژاکتی باشد که برای حرکت راحت باشد. نکته اصلی این است که با توجه به آب و هوا، به طوری که حرکت را مختل نمی کند و راحت است. بهتر است کفش های ورزشی با کفی ضخیم ضربه گیر و با عمق درست بالای مچ پا تهیه شود. این برای اینکه به طور تصادفی از نوک چوب آسیب نبینید و در سرعت راه رفتن سریع احساس ثبات کنید ضروری است.

در مورد انتخاب چوب ها، در اینجا باید چند مورد را در نظر بگیرید تفاوت های ظریف مهم. اولاً آنها باید به صورت جداگانه برای قد شما انتخاب شوند و ثانیاً باید تسمه های مخصوص دست و نوک لاستیکی را خریداری کنید که هنگام راه رفتن روی آسفالت و کاشی روی نوک چوب ها قرار می گیرند.

از نظر انتخاب طول چوب برای قد فردی، باید از فرمولی استفاده کنید که در آن ارتفاع بر حسب متر برای افراد مسن و پیاده روی مبتدی در 0.6، برای افراد کم آمادگی جسمانی و افراد جوان در 0.68 و برای افراد خوب تمرین شده در 0.7 ضرب می شود. یا واکرهای حرفه ای.ورزشکاران. برای مثال من به این شکل خواهد بود. قد 1.5 متری ام را در 0.6 ضرب می کنیم (من مبتدی هستم بدون تمرین بدنی) و 90 سانتی متر می گیریم و برای راحتی بیشتر اعشار را به سمت راست منتقل کردم و از 1.5 15 و 6، 15 برابر کردم. 6 برابر 90 است، امیدوارم واضح توضیح داده باشم. با توجه به قدتان چه طولی گرفتید؟

توجه شما را به این نکته جلب می کنم که تمام عصای پیاده روی نوردیک با افزایش 5 سانتی متر ساخته می شوند، یعنی طول آن می تواند 50، 55.60 سانتی متر و غیره باشد. اگر هنگام محاسبه عددی به دست می آورید که بر 5 بخش پذیر نیست، مثلاً 102، برای مبتدیان بهتر است طول را به سمت پایین تغییر دهید و چوب های 100 سانتی متری بگیرید و برای افراد با تجربه، برعکس، آن را افزایش دهید. و طول 105 سانتی متر را انتخاب کنید.

و اما توجه داشته باشید که موجودی مورد بحث به دو صورت یکپارچه جامد و به صورت مدل تلسکوپی تاشو ارائه شده است. مورد اول قابل اعتمادتر است و دومی به شما امکان می دهد بهتر آن را با ارتفاع خود تنظیم کنید و فضای بسیار کمتری را اشغال می کند. در یکی از مقالات زیر نحوه انتخاب عصای نوردیک را با جزئیات بیشتر شرح خواهم داد، اما اکنون به نکته بعدی می رویم.

دست گرمی بازی کردن

یک گرم کردن باید قبل از هر جلسه پیاده روی نوردیک برای گرم کردن و آماده سازی عضلات برای حرکت فعال باشد. در اینجا هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد، فقط چند تمرین کششی ساده کافی است. اینها مواردی هستند که به ذهن من رسید:

تمرین 1 "کشش". موقعیت شروع - صاف بایستید و به جلوی خود نگاه کنید. در یک نفس، دست هایمان را به سمت آسمان بلند می کنیم و با تمام بدن به دست هایمان می رسیم، حتی می توانی روی انگشتان پا بلند شوی. برای تجسم بیشتر، خود را درخت کوچکی تصور کنید که با تمام توان خود را به سوی خورشید دراز می کند. با بازدم به حالت اولیه برگردید. تمرین را 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین 2 "کشش یک باند الاستیک محکم". موقعیت شروع - صاف ایستاده، به جلوی شما نگاه می کند. در حین دم، بازوهای صاف را به طرفین باز کرده و دست چپ را به سمت چپ و دست راست را به سمت راست دراز می کنیم. برای اهداف تصویری، تصور کنید که دستان شما یک نوار الاستیک است که باید کشیده شود. با بازدم به حالت اولیه برگردید. می توانید با تغییر جهت کشش بازوها، تمرین را متنوع کنید، آنها را می توان به جلو یا عقب کشید. هنگامی که به سمت جلو کشیده می شود، عضلات بازوها و تیغه های شانه کشیده می شوند و زمانی که به عقب کشیده می شوند، عضلات بازوها و بالای سینه کشیده می شوند.

تمرین 3 "کشش پا". موقعیت شروع - صاف بایستید، به جلو نگاه کنید، دستان خود را به چوب هایی که به صورت عمودی در کنار پاها قرار گرفته اند تکیه دهید. در حین دم، پای راست راست را به سمت جلو بالا می آوریم و همزمان انگشت پا و بعد از آن تمام عضلات این ساق را می کشیم. در هنگام بازدم به حالت اولیه برگردید و در دم بعدی حرکت را تکرار کنید پای راست. تمرین 5-10 بار برای هر اندام تکرار می شود.

تمرین 4. وضعیت شروع، مانند تمرین 3، اما اکنون پاها را می کشیم و آنها را به عقب می بریم. همچنین برای هر اندام 5-10 تکرار انجام می دهیم.

تمرین 5 "اسکات". بله، بله، همان چمباتمه های معمولی که در کلاس های تربیت بدنی مدرسه مجبور شدیم انجام دهیم. می توانید با برداشتن یک چوب و بیرون کشیدن آنها با هر حرکت اسکوات، آنها را متنوع کنید. 10 تکرار این تمرین کافی است، فقط مطمئن شوید که کمرتان کاملا صاف باشد. این کل گرم کردن است، حالا می توانید بروید.

خود شغل

در روند راه رفتن نوردیک با چوب، لازم است به نکات مهم زیر توجه شود، یعنی:

گام و فشار با پاها و بازوهای مخالف انجام می شود. یعنی اگر پای چپ پا می گذارد، دست راست با چوب از زمین هل می دهد و بالعکس.

پاها باید به درستی روی زمین قرار گیرند، گویی از پاشنه تا نوک پا می غلتند. تصور کنید پای شما یک چرخ ماشین است که به آرامی روی آسفالت می چرخد. اگر به جای چنین رول نرمی، مانند مهر و موم با باله، با تمام پا در امتداد جاده بکوبید، تمام مفاصل پا را کاملاً خواهید شکست.

چوب ها نیز باید به درستی مدیریت شوند. آنها به طور متناوب، سپس چپ، سپس راست کار می کنند. در عین حال ، خود چوب همیشه در وضعیت شیبدار قرار دارد ، دسته آن تقریباً در سطح ناف قرار دارد و نوک آن در پنجه به همین نام یا در پاشنه پای مقابل قرار دارد. و بلافاصله پس از دفع، چوب باید رها شود، در غیر این صورت مفصل مچ دست پیچ می خورد که در آینده منجر به آرتروز و آرتروز در مفاصل دست می شود.

در همان درس اول، اصلاً لازم نیست که سعی کنید همه تکنیک ها را به درستی انجام دهید. چوب ها را به دستان خود بچسبانید و فقط برای مدتی راه بروید و به محل قرارگیری پاهای خود و یکنواختی تنفس خود نگاه کنید و اجازه دهید دستانتان آنطور که دوست دارند زندگی کنند. به زودی ریتم خود را خواهید گرفت و همه چیز سرگرم کننده تر خواهد شد. از نظر تنفس، اعتقاد بر این است که دو مرحله باید دم، و 4 مرحله بعدی باید بازدم شود. به نظر من، این نشانه بسیار مفید است، به خصوص برای افراد مبتلا به آسم برونش و آمفیزم، یعنی زمانی که دم یا بازدم طبیعی مشکل است. بله، و همه نمی دانند چگونه از نظر فیزیولوژیکی درست نفس بکشند، بازدم در واقع باید 2-3 برابر طولانی تر از دم باشد. شما باید از طریق بینی دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید، اما بدون باز کردن کامل آن. با سرعت زیاد و سرعت زیاد پیاده روی می توانید به طور کامل از طریق دهان نفس بکشید.

یکی دیگر از شاخص هایی که هنگام پیاده روی فنلاندی با چوب کنترل می شود، نبض است. واقعیت این است که افزایش ناکافی آن نشان دهنده کارایی اندک درس است و فراوانی بیش از حد نشان دهنده بارهای جدی است که می تواند برای سلامتی مضر باشد. شما می توانید حداکثر ضربان قلب را به طور خاص برای هر سن با استفاده از فرمول 220 منهای سن محاسبه کنید، برای من 220 - 39 = 181 ضربه در دقیقه است. از خودم اضافه می کنم که این فرمول مناسب است افراد سالماما برای هسته ها 30 واحد کم می کنم، در نتیجه فرمول من به این شکل است. 220 منهای یک عدد سال های کاملمنهای 30، در مورد من برابر با 151 ضربه در دقیقه خواهد بود. توجه شما را به این نکته جلب می کنم که این حداکثر است و در عین حال باید راحت باشید. چند سال پیش حملات تاکی کاردی داشتم، زمانی که نبض زیر 180 ضربه در دقیقه بالا رفت، باور کنید این احساس خوشایند نیست، مخصوصاً زمانی که چندین ساعت متوالی طول بکشد. می توانید نبض خود را با احساس آن بر روی مچ دست خود تعیین کنید و از کسی بخواهید که دست دوم را دنبال کند.

تکان دادن

پس از اتمام درس، فقط باید چند مورد را انجام دهید تمرینات تنفسی. به عنوان مثال، در حین دم، بازوهای خود را از دو طرف بالا بیاورید و هنگام بازدم آنها را رها کنید. این برای آرام کردن ضربان قلب و تنفس سریع ضروری است. این همه حکمت است.

من با خواندن بررسی های شادی آور متعدد در سایت ها و انجمن های مختلف، عاشق این دیدگاه شدم. تمرینات فیزیوتراپیبا تمام وجودم. به نظر من راه رفتن نوردیک با عصا فایده بزرگی برای سلامتی ماست و ضرر آن فقط از رویکرد اشتباه به کلاس ها و حماقت پیش پا افتاده انسانی ناشی می شود. در یک کلام، من پیاده روی فنلاندی را دوست خود می دانم و شما؟

منتظر پاسخ های شما در نظرات هستم و اگر می خواهید از من تشکر کنید کافیست روی دکمه های شبکه های اجتماعی کلیک کنید.

و من صمیمانه از ایرینا آستاخوا، یک ویرایشگر عکس جالب، روتوشگر، طراح و فقط یک فرد فوق العاده برای تصاویر این مقاله تشکر می کنم. اگر برای وبلاگ یا وب سایت نیز به عکس نیاز دارید یا نیاز به بهبود کیفیت عکس دارید، با این آدرس با ایرینا تماس بگیرید. http://foto-magiya.rf/فقط با ماوس روی آن کلیک کنید.

من با پست های جدید خداحافظی می کنم، با عشق، تاتیانا سورکوای شما.

تایسیا
در شهر ما، بسیاری با چوب راه می‌روند - به نوعی مانند پیاده‌روی نوردیک. اما خیلی ها این تکنیک را به درستی نمی دانند. مردم ناآشنا هستند، بنابراین من با برنامه آموزشی کاری ندارم. اما چشم را اذیت می کند.
تاتیانا سورکوا
هی تایا بله، وقتی می دانید چگونه آن را به درستی انجام دهید، و می بینید که آنها چه می کنند، غیرممکن است، مطمئناً به چشمان شما آسیب می رساند. اما شما فقط می توانید یک سوال از یک نفر بپرسید، انگار از روی کنجکاوی، اما آیا این به شما کمک می کند یا دست یا پاهای شما بعد از اینگونه پیاده روی ها درد می کند؟ شروع یک دیالوگ دشوار است و در آنجا، اگر یک نفر پاسخ دهد، مانند ساعت پیش می رود، گاهی اوقات صحبت کردن با غریبه ها بسیار راحت تر از نزدیک ترین افراد است. تلاشم را می کنم.
ناتالیا کراسنووا
مادرم هم برای خودش چوب های اسکاندیناوی خرید. در زمستان اسکی می کند، در تابستان با چوب راه می رود. و اگرچه من به دسته «جوانان» تعلق ندارم، وقتی مقاله شما را خواندم خودم را شناختم. وضعیت من سخت است: من اغلب در حالی که دراز می کشم مقاله و نظر می نویسم، با لپ تاپ عالی کار می کند.
ناتالیا
من هم این نوع پیاده روی را خیلی دوست دارم. پیاده روی نوردیک نیازی به هزینه های مالی خاصی ندارد و مزایای آن به سادگی باورنکردنی است. من هم می خواهم چوب بخرم و این نوع تناسب اندام را انجام دهم، اما در حال حاضر فقط بدون چوب می روم.)))
تاتیانا سورکوا
مامانت عالیه، من باید ازش مثال بگیرم، چوب بخرم و پیاده روی اسکاندیناوی انجام بدم، وگرنه خیلی وقتم رو پشت کامپیوتر میگذرونم. و با یک لپ تاپ، درست می گویید، می توانید روی تخت راحت باشید، بنابراین نمی خواهید بلند شوید، اما حالا تصمیم گرفتم در حالی که پشت میز نشسته بودم، کار کنم و تلفن همراهم را کنار بگذارم تا یک دلیل این است که یک بار دیگر در آپارتمان قدم بزنم، وگرنه اخیراً تنبل شده ام.
تاتیانا سورکوا
ناتاشا، بیا دور هم جمع شویم، می بینی، موضوع شروع به جلو می کند. من برای تقویت قلبم به پیاده روی نوردیک نیاز دارم، همچنین هنوز چوب ندارم، بنابراین یاد می‌گیرم که همانطور که هستم راهپیمایی کنم، فقط تا اینجا خیلی خوب کار نکرده است.
ایرینا
طبق ماهیت کارم، زمان زیادی را پشت کامپیوتر می گذرانم. پیامد این امر هیپودینامی است. ((من اولین بار در مورد این نوع ورزش از هم خانه ام شنیدم - او 80 ساله است! و در آن سن تصمیم گرفت خودش را در این نوع تمرینات امتحان کند! من علاقه مند شدم و مقالاتی در این زمینه خواندم. فکر به تعویق افتاد. ، اما این مقاله توسط تاتیانا که به وضوح و به سادگی در مورد این ورزش صحبت کرد به عنوان راهنمای عمل عمل کرد. علاوه بر این، پیاده روی نوردیک را می توان در هر زمانی از سال، با هر آمادگی جسمانی و کاملاً رایگان، فقط برای خوشحالم. و همچنین بسیار خوشحالم که تاتیانا به من اعتماد کرد تا در طراحی این مقاله با تصاویر کمک کنم. با کمال میل می خواهم به همکاری با چنین وبلاگ نویس باحالی ادامه دهم!))
تاتیانا سورکوا
آخه ایرینا مستقیم تعریف کردند خجالت کشیدم. من هم از کار با شما لذت بردم، شما ایده من را به قدری خوب از روی تصاویر گرفته اید که لازم نیست چیز دیگری توضیح دهم. و پیاده روی نوردیک واقعاً یک ورزش فوق العاده است، من سعی می کنم آن را در خانه تمرین کنم، فقط منطقه عمل کوچک است، در خیابان جالب تر است. اما هنوز، اگر 40 تا 50 دقیقه پشت کامپیوتر بنشینید و 10 تا 20 دقیقه در اتاق پرسه بزنید، همه چیز بهتر از ساعت ها بی حرکت نشستن است، درست است؟
ایرینا
پرسه زدن - مطمئناً این کار را انجام می دهم.))))
تاتیانا سورکوا
بله، در غیر این صورت تا پایان روز باسن صاف و سر مربع است، و اگر پرسه بزنید، بدن گرم می شود و افکار معقول به ذهن خطور می کند. من گاهی اوقات که مقاله ای می نویسم و کلمه ای به هیچ وجه انتخاب نمی شود، آن را اینگونه می گذارم، آنقدر مترادف های زیادی به یکباره انتخاب می شوند.
اولگا اورلووا
می دانی، تاتیانا، هر روز صبح مردی با چنین چوب هایی از خانه من عبور می کند. حتی می دانستم که به آن می گویند پیاده روی نوردیک. شوهرم می گوید در آلمان این ورزش بسیار محبوب است. با تشکر از اطلاعات دقیقاکنون بیشتر در مورد آن می دانم.
تاتیانا سورکوا
خواهش میکنم کاترین و حق با شوهر شماست، چه در آلمان و چه در دیگران کشورهای اروپاییپیاده روی نوردیک بسیار استقبال می شود.
لیزا
من هم در مورد این پیاده روی شنیدم، اما نمی دانستم که تکنیک اجرای آن اینقدر مهم است! تو پارک وقتی خانوادگی راه می‌رویم خیلی وقت‌ها آدم‌های چوب‌دار را می‌بینیم و هرکسی جور دیگری راه می‌رود!)) در هر صورت به نظر من حرکت بهتر از نشستن است، مخصوصا برای مدت طولانی. شما فقط باید به بدن خود گوش دهید - همیشه به شما خواهد گفت.
تاتیانا سورکوا
موافقم، حرکت مهمتر از سرگرمی غیرفعال است، زیرا بیخود نیست که می گویند حرکت زندگی است، در اینجا شما، لیزا، کاملاً درست می گویید. اما وقتی صحبت از حرکاتی مانند راه رفتن نوردیک با چوب به میان می‌آید، همچنان ارزش دارد که به تکنیک صحیح پایبند باشید. اگر به طور کامل نادیده گرفته شود، به جای سود و ارتقای سلامتی، می توانید آرتروز مفاصل مچ دست را به دست آورید و پاهای خود را عالی بشکنید.
تاتیانا
من هم جذب این نوع فعالیت های ورزشی هستم. چندین بار در سفرهای خارجی گروه هایی از افراد مسن را دیدم که با عصا تند راه می رفتند. بگذارید این راه شفا با ما ریشه دواند. در طول سالها، کسی برای پیوستن وجود خواهد داشت
مزایای اعلام شده کاملاً با مزایای پیاده روی سریع معمولی و / یا آهسته آهسته آهسته آهسته دویدن برای سلامتی مطابقت دارد ... مزیت پیاده روی نوردیک در مقایسه با آنها دقیقاً چیست؟ این مورد ذکر نشد. در نتیجه، مزایا ناشناخته است، اما این عمل هنوز هم کمی احمقانه به نظر می رسد، من را سرزنش نکنید))
همانطور که گالینا شاتالوا گفت، "هیچ ورزش بهتر از دویدن نیست." البته با تکنیک، تنفس و نگرش صحیح، او اضافه می کند. اما کسی که هنوز نمی تواند بدود - بله، او می تواند راه برود))
با این حال، خیلی بهتر از انجام ندادن آن است، پس موفق باشید!
تاتیانا سورکوا
در اینجا من به هر یک از خود پاسخ خواهم داد، کسی دوست دارد آهسته بدود، کسی دوست دارد سریع راه برود و کسی دوست دارد پیاده روی نوردیک انجام دهد، همانطور که می گویند هیچ کس طعم و رنگ دوست را دوست ندارد. و چرا واکرهای نوردیک احمقانه به نظر می رسند، می توانید آن را برای من توضیح دهید؟ و اگر در مورد ویژگی های سلامتی این ورزش صحبت کنیم، برای من، یک بیمار قلبی مزمن که در یک منطقه تپه ای زندگی می کند، نه راه رفتن سریع و نه، علاوه بر این، دویدن غیرممکن است، اما پیاده روی نوردیک کاملاً قابل قبول است. وقتی از سربالایی می روید، با چوب هل می دهید، یا پایین می روید، با همان ابزار به خودتان کمک می کنید، خیلی راحت تر می روید، قلب آنقدر زیاد نیست، همه ماهیچه ها یکنواخت کار می کنند، زیبایی، و دیگر هیچ.
تاتیانا سورکوا
سلام لاریسا. اگر به سؤال خود به طور کلی پاسخ دهید، این امکان وجود دارد که اگر آسیب درمان شود و به بهبودی پایدار کشیده شود، در طول یک تشدید یا یک وضعیت حاد قادر به انجام آن نخواهید بود. اگر من به طور خاص در رابطه با پرونده شما پاسخ دهم، نمی توانم توصیه ای ارائه کنم، زیرا نمی دانم چه نوع آسیبی دارید، چه مدت پیش آن را گرفتید، بهبودی چگونه گذشت و وضعیت شما چگونه است. مفصل آسیب دیده در این لحظه خاص توصیه می کنم به یک متخصص ارتوپد یا تروماتولوژیست مراجعه کنید و با او صحبت کنید.
ایمان
من به مدت 1.5 سال در زمستان و تابستان در خیابان مشغول دویدن بودم، اخیراً با زانویم مشکل داشتم، تصمیم گرفتم به پیاده روی نوردیک روی بیاورم. در مقایسه با دویدن، احساس می کنم استرس خیلی کمتری روی قلب وجود دارد که منطقی است. اما از طرفی پشت و بازوها خیلی خوب کار می کنند، من مستقیماً این بار را احساس می کنم و واقعاً آن را دوست دارم! من 27 سالمه
تاتیانا سورکوا
البته دویدن فشار بیشتری به قلب و تنفس وارد می‌کند، مطمئناً گفتید، اما می‌تواند برای مفاصل مخرب باشد، به گواه زانوی شما. اما به نظر من اگر می خواهید در سنین بالا عمر طولانی داشته باشید و به طور طبیعی حرکت کنید، باید از قلب، سیستم تنفسی و سیستم اسکلتی عضلانی محافظت و تقویت شود و راه رفتن نوردیک با چوب یکی از این موارد است. بهترین گزینه ها. خوشحالم که این ورزش را دوست داشتید، در این عشق با شما همبستگی دارم. و 27 سالگی در حال حاضر سنی است که زمان آن رسیده است که به حفظ سلامتی برای دوران پیری فکر کنیم، برای مثال بعد از 40 سالگی، انجام بسیاری از این کارها در حال حاضر بسیار دشوارتر خواهد بود، و شاید خیلی دیر شده باشد.

شاید خواندن آن مفید باشد: