Пиття води для схуднення за дюканом. Меню дієти по дюкану всіх етапів

Унікальність цієї методики підтверджена європейськими та американськими лікарями, а шанувальники дієти Дюкана проживають у 25 країнах.

Дотримуючись нескладних правил, можна втратити до 50 кг зайвої ваги!

Назва дієти походить від прізвища її творця – французького дієтолога та експерта з харчових звичок П'єра Дюкана. Він почав працювати над принципово новою схемою харчування ще в 1977 році, яка на сьогоднішній день стала однією з найпопулярніших дієвих дієт у світі.

Методика заснована на напрацюваннях дієтологів з усього світу, а також практичному досвідісамого Дюкана. Чіткий структурний підхід допомагає позбутися зайвих кілограмів та сантиметрів без зривів та жорстких обмежень – оціни сама!

Суть дієти Дюкана

Те, що у світі звикли називати дієтою Дюкана, скоріше є повноцінною системою харчування, якою з невеликими перервами можна дотримуватися хоч усе життя.

Основу раціону становлять 100 дозволених продуктів, серед яких 72 – основні білкові (нежирні сорти м'яса, субпродукти, яйця, будь-які молочні продукти з 0% жирністю) та 28 – додаткові ( різні видиспецій, приправ, овочів тощо). Чергування протеїнових і овочевих днів роблять дієту безпечною для організму, адже вага йде рівномірно, не залишаючи себе неприємних спогадів на кшталт розтяжок і целюліту.

Основні правила дієти Дюкана

випивати не менше 2 літрів рідини за день (сюди можна включати чай, каву, цикорій, трав'яні відвари);
готувати їжу без додавання жиру та майонезу;
можна використовувати будь-які способи термообробки;
знизити споживання солі, але урізноманітнити їжу приправами та соусами на основі дозволених продуктів;
обов'язково споживати денну порцію висівок;
не забувати про щоденну зарядку та ходьбу пішки.

До цих правил важливо додати ще одне: незалежно від наявності хронічних захворюваньварто проконсультуватися зі своїм лікарем. Тільки після обстеження та призначення комплексу вітамінів можна приступати до виконання всіх умов цієї дієти.

Переваги

результати видно у перший тиждень (важливий мотиваційний момент);
білкові продукти можна їсти без обмежень і без підрахунку калорій;
зі схвалених Дюканом 100 натуральних продуктів можна скласти багате меню;
наявність безлічі рецептів у безкоштовному доступі (включаючи рецепти десертів);
після схуднення вагу нескладно утримувати протягом усього життя.

Недоліки

потрібно чітко дотримуватися всіх правил і розпоряджень, інакше очікуваного ефекту не буде;
велика тривалість;
потрібно приймати вітамінний комплекс, інакше можливі проблеми з нігтями та волоссям через заборону на фрукти протягом перших двох етапів;
заборонено будь-які види алкоголю.

Фази дієти Дюкана

Усього дієта складається з чотирьох етапів – атака, чергування, закріплення та стабілізація. Перші два націлені досягнення правильної ваги, а другі – звикання організму щодо нього.

Фаза «Атака»

Цей етап найкоротший, але саме протягом атаки йдуть перші кілограми, а тіло перебудовується в режим схуднення.

Тривалість етапу залежить від того, скільки кілограмів ти маєш втратити протягом дієти. Якщо зайвої ваги до 5 кг, можна обмежитися двома днями атаки, якщо 5-10 - п'ятьма, якщо зайвої ваги 10-30 кг, доведеться дотримуватися жорсткого раціону атаки протягом 7-10 днів.

Список дозволених продуктів для першого етапу включає 72 найменування, які можна їсти в будь-яких кількостях і в будь-яких поєднаннях. Сюди входять пісні види м'яса (кролик, курка, телятина, яловичина), яйця, риба, знежирені молочні, море- та субпродукти.

3 причини зробити ставку на протеїни:

білкова їжа дозволяє спалювати саме жирову масу без руйнування м'язів.

Також під час атаки можна урізноманітнити раціон гірчицею без цукру, пряними травами, цибулею, синтетичними підсолоджувачами, какао з низьким вмістом жиру, бульйонними кубиками та лайт-колою. Але налягати на ці продукти не варто - достатньо лише трохи "освіжити" раціон, щоб не завадити прискоренню метаболізму.

Щодня ти маєш з'їдати 1,5 ложки вівсяних висівок і робити двадцятихвилинну прогулянку швидким кроком. Звичайно, ніхто не забороняє і більш тривалі анаеробні навантаження.

Фаза «Чередування»

Коли метаболізм отримав поштовх як атаки, потрібно підтримати тенденцію до втрати ваги. Саме для цього і існує чергування – до кінця цього етапу ти прийдеш до своєї ідеальної ваги, яку можна розрахувати на калькуляторі.

Сенс у тому, що протягом 15-160 днів (залежно від того, скільки кілограмів потрібно втратити) ти маєш чергувати білкові дні (ЧБ) та білково-овочеві (БО) сетами 1/1, 3/3 або 5/5.

Раціон чисто білкових днів повністю повторює меню атаки, а ось під час білково-овочевих потрібно урізноманітнити харчування 28 видами. рослинних продуктів, серед яких бобові, морква, буряк, шпинат, капуста, гарбуз, гриби. Строго заборонені лише картопля, кукурудза, авокадо, горох і оливки (маслини).

Як і раніше, розмір порції не обмежується, як час споживання їжі. Ти не повинна ходити голодною, а тим більше засинати, інакше замість жироспаления організм почне переробляти м'язову тканину.

Під час чергування щоденна порція висівок збільшується до 2 ст. арк., а фізичні вправиповинні займати щонайменше півгодини.

Фаза "Закріплення"

На початок третього етапу вага має прийти в норму, але дієта Дюкана тільки досягає екватора. Справа в тому, що організм повинен звикнути до нового для нього стану і не почати різко збільшувати жировий прошарок «на чорний день».

Для цього протягом 10 днів за кожен витрачений кілограм ти маєш дотримуватись раціону чергування з деякими змінами. Додатково до страв БО та ЧБ днів щодня можна з'їдати 1 невеликий фрукт або чашку ягід і 50 гр сиру до 40% жирності. Також потрібно поділити закріплення на дві частини, і раз на тиждень під час першої та двічі на тиждень під час другої дозволяти собі порцію крохмалевмісних продуктів та один прийом їжі під назвою «бенкет». Під час «бенкету» можна їсти будь-які страви, включаючи солодощі, фаст-фуд та будь-які заборонені продукти.

Обов'язкова норма висівок складає 2,5 ст. л. щодня, а фізична активність- Не менше 30 хвилин.

Фаза "Стабілізація"

Цей етап дієти Дюкана має тривати до кінця життя. Він не передбачає строгих обмежень у їжі, але наказує дотримуватися деяких правил.

По-перше, ніхто не скасовує обов'язкові фізичні навантаження, щоденну порцію висівок (3 ст. л.) та активне питво.

По-друге, у четвер дозволено виключно білкове харчування. Це не означає, що в решту днів потрібно об'їдатися жирним і солодким, але раз на тиждень варто влаштовувати собі «правильний» день розвантаження.

Меню дієти Дюкана на кожен день

Як відомо, в основу меню для схуднення дієти Дюкана поставлено білкове харчування, яке на різних етапах доповнюється іншими продуктами. Якщо першому етапі головним джерелом енергії є виключно білок, то наступних етапах у раціон поступово вводяться овочі, фрукти, хліб, зернові продукти і навіть картопля і макаронні вироби.

Для кожного етапу (а їх всього чотири) розроблено окреме меню, при цьому досить різноманітне протягом всієї дієти. Наприклад, лише на першому етапі в меню входить 72 білкові продукти. Харчування в інші три фази стає ще повнішим, тому дана система харчування, запропонована французьким доктором П'єром Дюканом, переноситься дуже легко і може стати основною протягом усього життя. Розглянемо меню кожного етапу окремо.

Меню фази Атака дієти Дюкана на кожен день

Перший та найефективніший етап Дієти Дюкана – «Атака», меню якого щодня складається виключно з білкових продуктів. Це нежирне м'ясо, птиця, риба та морепродукти, молочна продукція 0% жирності, яйця. Усього в меню входить 72 продукти. Враховуючи таку різноманітність продуктів, навіть перший тиждень дієти переноситься досить легко.

На перетравлення білкової їжі організм витрачає навіть більше калорій, ніж у самих продуктах. Назва «Атака» говорить сама за себе, адже в цей період начебто відбувається напад на організм, але саме за цей короткий проміжок часу максимально втрачається вага. Це найбільш короткий етап (3-10 днів залежно від початкової ваги), але найскладніший.

Головне правило першого етапу дієти Дюкана – практично повна відсутність у меню жирів та вуглеводів. Щодня організм відчуватиме брак глюкози, що призведе до активного спалювання власних жирів як необхідну йому енергію.

Тривалість фази "Атака" становить від 3-х до 10-ти днів. У середньому триває 5 днів, яких буде цілком достатньо, якщо зайва вага не перевищує 20 кг.

Дозволені продукти на фазі «Атака» дієти Дюкана

будь-яке нежирне м'ясо (крім свинини та баранини): індичка, кролик, м'ясо птиці, яловичина, телятина, шинка з індички чи курки;
морепродукти та риба, у тому числі жирних сортів та консервована без томатного соусута додавання олії;
курячі та перепелині яйця (жовтків не більше двох на день);
субпродукти;
нежирні молочні продукти: кефір, ряжанка, йогурт, сир, сир тофу, сирні сири;
напої (питна та мінеральна вода, чай, кава, цикорій).

Їсти можна без обмежень, у будь-який час, але винятково білкову їжу.

Забороняється: цукор (крім цукрозамінників), кетчуп, будь-яка олія, алкоголь та всі інші продукти, що містять вуглеводи та жири.

Дозволяється: додавати у страви різні приправи та спеції.

Обов'язково: щодня приймати 1,5 столові ложки вівсяних висівок у чистому вигляді або додавати у страви; випивати 1,5-2 літри води (чай і кава не рахуються).

Способи приготування: всі продукти, що входять до меню дієти Дюкана, можна варити, гасити, готувати в мультиварці, запікати, але без використання олії.

Докладне меню фази Атака на тиждень

Нижче наведено меню етапу «Атака» дієти Дюкана, розраховане на 7 днів. Щодня включає чотири прийоми їжі, за бажанням їх кількість можна збільшити. Ти можеш дотримуватись дієти як тиждень, так і менше чи довше. Але май на увазі, що на фазі «Атака» не можна перебувати понад 10 днів.

Таблиця меню дієти Дюкана для фази "Атака"

	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок 1-й день	омлет із двох яєць (2 білки + 1 жовток) та молока 1,5% жирності	2 котлети з яловичини, виготовлені на пару		половина курячої грудки, тушкованої або запеченої в духовці курки (друга половинка на завтра)
Вівторок 2-й день	2 шматочки шинки з курки або індички та 1 варене яйце	половина курячої грудки, що залишилася з вчора	1 склянка кефіру з висівками	200 г запічної риби
Середа 3-й день	200 г знежиреного йогурту з висівками	2 курячих котлети	1 склянка ряжанки	2 варені яйцята 200 г знежиреного сиру
Четвер 4-й день		2 шматочки шинки та 1 варене яйце	200 г знежиреного йогурту з висівками	стейк з яловичини або м'яса індички на грилі
П'ятниця 5-й день	яєчня з двох яєць	2 котлети з яловичини	1 склянка кефіру або ряжанки з висівками	половинка курячої грудки
Субота 6-й день	150 г нежирного сиру	200 г відвареної або тушкованої яловичини	200 г нежирного йогурту з висівками	200 г риби, запеченої в духовці або приготовленої на пару
Неділя 7-й день	100 г сиру тофу або будь-якого іншого сиру жирністю не більше 4%	2 курячі гомілки без шкіри, запечені в духовці	1 склянка ряжанки з висівками	стейк із телятини (яловичини)

Також ти можеш вибрати з таблиці будь-які дозволені продукти при дієті Дюкана та скласти своє різноманітне меню на кожен день. Але пам'ятай, дозволено лише 72 види білкових продуктів, овочі при фазі «Атака» заборонені.

Меню фази Чергування дієти Дюкана

Отже, перший крок успішно пройдено, твоє тілопомітно змінилося, а організм поступово почав звикати до правильного засвоєння продуктів. Настав час розпочинати наступну фазу дієти Дюкана під назвою «Чередування» або «Круїз», в меню якого тепер дозволено додати овочі.

Протягом другого етапу, крім білкової їжі, в меню входять овочі, крім тих, що містять багато вуглеводів – горох, кукурудза, картопля, авокадо. Тепер список дозволених продуктів під час дієти за Дюканом розширюється до 100. Меню фази «Чередування» (Круїз) складається з білкових та білково-овочевих днів, які чергуються за певною схемою.

До кінця другого етапу дієти Дюкана ти маєш прийти до своєї ідеальної ваги. Триває він значно довше, ніж "Атака". Все залежить від того, скільки кілограмів ти плануєш скинути (зазвичай ця фаза триває щонайменше два місяці).

Доктор Дюкан пропонує графік чергування білкових та білково-овочевих днів вибирати на свій розсуд. Найлегше переноситься дієта, якщо один день є лише білки, а наступний – доповнювати овочами. Можна також використати схему 2/2, 3/3, 4/4.

Забороняється: фруктоза та цукор (крім цукрозамінників), кетчуп, будь-яке масло, алкоголь та всі інші продукти, крім овочів та білкової їжі.

Дозволяється: додавати в страви сіль, різні приправи, спеції, зелень, кетчуп і гірчицю (але лише як приправу до 1 ст. л на день), олію (1 ч. л.).

Обов'язково: щодня випивай два літри води, прийом висівок збільш до двох столових ложок на день.

Способи приготування: всі продукти, що входять до меню дієти Дюкана, дозволяється варити, гасити, готувати в мультиварці, запікати, але забороняється смажити.

Дозволені продукти на фазі «Чередування»

будь-яке пісне м'ясо, крім свинини та баранини;
субпродукти: язик, печінка, нирки;
риба та морепродукти;
молочні продукти з низькою жирністю: сир, несолодкий йогурт, молоко, кефір, сир тофу, сири сирні;
яйця курячі та перепелині;
всі овочі, крім бобів, квасолі, кукурудзи, гороху, сочевиці, картоплі, авокадо, маслин та оливок;
напої: чай (зелений, чорний, трав'яний), кава, цикорій, какао (до 1 ч. л. на день).

Детальне меню етапу Чергування дієти Дюкана

Ми розглянемо раціон харчування на 7 днів, кожен з яких складається з чотирьох прийомів їжі. Тобі зовсім не обов'язково суворо дотримуватись меню, наведеним у таблиці для фази «Чередування». Ти можеш поміняти страви кожного дня подекуди або додати свої власні. Але пам'ятай, на етапі «Чередування» дозволяються лише овочі та білкові продукти.

Таблиця меню дієти Дюкана для фази "Чередування" або "Круїз"

	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок 1-й день	сир, теплий напій (чай, какао чи кава)	риба, приготовлена на пару, йогурт	кефір (нежирний) з вівсяними висівками	омлет із двох яєць, теплий напій
Вівторок 2-й день	2 варені яйця, овочевий салат, заправлений 1 ч. л. оливкової олії, кави	курячий суп із зеленню	йогурт без добавок, сирний пиріг	салат з морепродуктів та овочів, теплий напій
Середа 3-й день	сирна запіканка з молочним соусом та ваніллю, чай	суп із риби	нежирний кефір з вівсяними висівками	куряче філепарове, вершковий сир, чай
Четвер 4-й день	яєчня з перепелиних яєць, овочевий салат, кава	кабачковий суп-пюре з яйцем та кропом	сир або йогурт	курячі парові котлети, рагу з овочів, чай
П'ятниця 5-й день	2 шматочки курячої шинки, кава	курка відварена з йогуртовим соусом, ряжанка або молоко	знежирений сир, чай	м'ясні фрикадельки, запечені в духовці, теплий напій
Субота 6-й день	сир із зеленню та чорним меленим перцем, чай чи каву	легкий суп з морепродуктів, салат зі свіжих овочів та консервованої риби (без олії)	сир тофу, йогурт	котлети з баклажанів, скибочки слабосоленої сьомги, овочевий салат
Неділя 7-й день	сирники з знежиреного сиру з йогуртовим соусом, чай чи кава	запечене куряче філе, чай	кефір або ряжанка	варене яйце, сир

Наведене вище меню дієти Дюкана на кожен день для фази "Чередування" є зразковим. Орієнтуючись на нього, можеш вибирати страви на власний розсуд. Результат не змусить на себе чекати, головне, дотримуватися певних правил дієти і вживати лише дозволені з таблиці продукти.

Меню фази Закріплення дієти Дюкана

Третій крок дієти Дюкана – фаза "Закріплення". Від того, як ти дотримуватимешся рекомендованого меню, залежатиме результат усіх твоїх старань. На третьому етапі ти поступово повертаєшся до збалансованого харчування, головна мета якого – закріпити отримані результати. Але будь обережним, зараз твій організм здатний кожен шматочок, з'їдений понад норму, миттєво перетворити на зайві кілограми.

Крім білкових та овочевих продуктів в меню входить цільнозерновий хліб, сир твердих сортів жирністю до 40%, порція фруктів (крім бананів, винограду та інжиру), олія в кількості 1 столової ложки. Розширюється асортимент м'яса (раз на 7 днів можеш собі дозволити смажену свинину чи інше жирне м'ясо). Також на фазі «Закріплення» на тебе чекає приємний бонус у вигляді порції картоплі або будь-якого забороненого дієтою продукту.

Незважаючи на те, що меню дієти стає більш різноманітним, фаза «Закріплення» – одна з найскладніших у психологічному планіі найдовша за часом. Адже ти вже досягла поставленої мети, зайві кілограми скинуті і тепер, здавалося б, можна собі дозволити поласувати порцією чогось дуже смачненького.

Для того щоб легко пройти передостанній етап дієти доктора Дюкана, твоє щоденне меню має бути досить смачним і різноманітним. Тривалість фази "Закріплення" залежить від того, скільки кілограмів ти втратила за перші дві фази. На закріплення кожного кілограма потрібно 10 діб. Наприклад, якщо ти втратила 10 кг, то третій етап «Консолідація» має бути тривалістю 100 днів.

Головне правило фази "Закріплення" - один раз на тиждень влаштовувати чисто білковий день.

Тепер дозволяється їсти все, що входило в меню на етапах Атака і Чергування. Цього дня ти харчуєшся так, як і на першому етапі дієти. На думку доктора Дюкана, цей захід необхідний, щоб закріпити втрачену вагу.

Забороняється: фруктоза та цукор (крім цукрозамінників); до цього моменту ти вже маєш відвикнути від солодкого.

Дозволяється: використання у приготуванні різних приправ та спецій, а також на цьому етапі дієти доктор Дюкан дозволяє вживання одного келиха сухого вина.

Обов'язково: як і раніше, вживай два літри води на добу, прийом висівок залишається таким же – дві столові ложки на день.

Дозволені продукти на фазі «Закріплення»

На етапі "Закріплення" до раніше дозволених продуктів, в меню додаються нові:

фрукти, крім винограду, бананів, вишні, черешні, сухофруктів;
хліб цільнозерновий - 2 скибочки на день;
жирні види м'яса: бекон, шинка, свинина, баранина (один раз на тиждень);
сир у кількості 50 г на день (при жирності 50%, якщо менше, то порцію можна збільшити);
окремі крохмалевмісні продукти: рис, картопля, сочевиця, бобові, макаронні вироби з твердих сортів пшениці (2 рази на тиждень);
будь-які напої без цукру, а також келих сухого вина.

Незважаючи на те, що ти зараз на дієті, тепер можна влаштовувати собі «свято живота» (є, що хочеться, але в міру): у першій половині етапу – один раз на тиждень, у другій – двічі на тиждень. "Свято живота" триває не весь день, тому може бути застосований тільки до одного прийому їжі: до сніданку, обіду або вечері.

Детальне меню фази "Закріплення" на тиждень

Щоб дотримуватися дієти було легко, наведемо таблицю щоденного меню етапу «Закріплення». Ти можеш міняти страви місцями, додавати свої, а також є все, що захочеться, але один раз на тиждень.

Таблиця меню дієти Дюкана для фази Закріплення

	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок 1-й день	сирна запіканка з ягідним соусом, несолодка кава	вуха з морської риби, скибочка цільнозернового хліба з висівками	груша чи яблуко	овочева запіканка, відварена риба, зелений чай
Вівторок 2-й день	вівсяна каша на знежиреному молоці, кавовий напій	макарони з пшениці твердих сортів, скибочка сиру	запечені курячі котлетки, салат із овочів	сирники, склянка кефіру з висівками
Середа 3-й день	омлет з нежирною шинкою, хлібний коржик з висівками, кава з молоком	овочевий борщ, куряча грудка (в духовці), шматочок шарлотки з яблуками, чай	будь-які ягоди чи фрукти (не більше 200 г)	сирне суфле, нежирний йогурт
Четвер 4-й день	сирники, печене яблуко, зелений чай	гороховий суп, рагу з нежирної свинини та овочів, кава	салат «Мімоза» з легким соусом, запечене філе лосося	кефір з висівками
П'ятниця 5-й день	сир з йогуртом, зелений чай	млинці з висівок, кави	омлет із двох яєць	запечена риба, тепле питво
Субота 6-й день	відварний рис, парова куряча котлета, какао	борщ, млинці з кабачків, чай	салат з морепродуктів, знежирений кефір з висівками	лимонне суфле, трав'яний чай
Неділя 7-й день	сирники з чорничним соусом, чорна кава	курячий бульйон з яйцем, скибочка цільнозернового хліба, тепле питво	грибний суп-пюре	кефір або йогурт з висівками

Третій крок дієти Дюкана – фаза «Закріплення» – є необхідною ланкою на шляху до нормального харчування. Обов'язково дотримуйся рекомендованого меню, адже від цього залежатиме результат усіх твоїх старань. І пам'ятай, що підвищена фізична активність є дуже важливою для підтримки ідеальної ваги та міцного здоров'я.

Меню фази «Стабілізація» дієти Дюкана

Успішно пройшовши такий складний шлях, що складається з трьох етапів, ти легко зможеш дотримуватися меню фази «Стабілізація», яке тепер стане основним на все життя. Тепер твій метаболізм відновлений і твоє струнке тіло витягуватиме кожну калорію.

Фаза "Стабілізація" - це не етап дієти, а правила харчування, яких тобі доведеться дотримуватися все життя. Продукти, що заборонені під час дієти Дюкана, зводяться до мінімуму. Серед них – цукор та інші солодощі. Фрукти дозволяється їсти все, але не більше одного разу на день та в обмежених кількостях. Крохмалисті продукти дозволені не більше двох разів на 7 днів. Раз на тиждень можеш влаштувати собі свято душі - їж все, що хочеться, але в міру. І один раз на тиждень влаштовуй білковий день.

Фаза дієти "Стабілізація" передбачає підтримку ідеальної ваги все життя. Тепер твоє меню щодня має складатися з певних продуктів.

Забороняється: вживати цукор (можна використовувати цукрозамінники).

Дозволяється: використовувати всі товари, що входять у меню третьому етапі. У дні, коли ти влаштовуєш собі «Свято живота», їсти дозволяється все, але в міру.

Обов'язково: пити достатньо води, збільшити вживання вівсяних висівок до 3-х столових ложок на день.

Обов'язково влаштовуй собі раз на тиждень розвантажувальний день.

П'єр Дюкан рекомендує серед тижня, а саме у четвер, у меню включати лише білкові продукти. У цей день вживання солі краще зменшити до мінімуму. Навіть якщо ти в якийсь момент з'їж щось зайве і стрілки ваг трохи похитнуться у велику сторону, білковий день допоможе повернути вагу до колишнього значення.

Детальне меню фази "Стабілізація" на тиждень

Наведемо таблицю щоденного раціону харчування для останньої фази дієти Дюкана. Ти можеш взяти її за основу харчування, а можеш доповнити чи навіть вигадати своє меню. Але пам'ятай, що один раз на тиждень ти маєш влаштовувати білковий день.

Таблиця меню дієти Дюкана для фази "Стабілізація"

	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок 1-й день	нежирний сир, скибочка цільнозернового хліба, кава з молоком	курячий бульйон з локшиною з твердих сортів пшениці, парові курячі котлети	сирники з яблуками, кефір з висівками	риба, запечена з овочами та сиром
Вівторок 2-й день	омлет із двох яєць та помідорів, чай	грибний суп-пюре із зеленню, хліб (зерновий)	млинці з сиром та фруктовим соусом, кефір з висівками	салат з морепродуктів, трав'яний чай
Середа 3-й день	вівсяна каша з чорносливом	борщ із зеленню, запечена куряча грудка, грецький салатчай	морозиво або шматочок пирога	тефтелі з рисом з яловичого фаршу, кефір з висівками
Четвер 4-й день	сирна запіканка, кава з молоком	котлети з телятини, виготовлені на пару	кефір з висівками	куряче суфле на пару, трав'яний чай
П'ятниця 5-й день	яєчня з овочами, сир, чай	щи з капусти, курячі нагетси, фрукти	сирне суфле, кефір з висівками	стейк з білої риби з овочами, імбирний чай
Субота 6-й день	сир з яблучним пюре, кава	овочевий суп-пюре, парова куряча котлета, цільнозерновий хліб	млинці з кабачків, кефір з висівками	салат із морепродуктів
Неділя 7-й день	кекс шоколадно-лимонний, сир, зелений чай	курячий суп-пюре з яйцем і зеленню, цільнозерновий хліб	сирники, кефір з висівками	рибна запіканка, салат із селери, чай

Як бачиш, меню фази «Стабілізація» досить різноманітне та апетитне. При виборі продуктів прислухайся до свого організму. Адже пройшовши такий довгий шляхдієти Дюкана, ти точно знатимеш, які продукти корисні для тебе, а які краще виключити зі свого раціону.

3 основні правила харчування, яких потрібно дотримуватися на кожному етапі дієти:

Продукти можна варити, запікати, тушкувати, готувати на грилі, але без використання олії.

Саме таке меню, розроблене доктором Дюканом для кожного етапу, вважається оптимальним як для початківців, так і для тих, хто перепробував багато дієт, але безрезультатно. Це не експрес дієта, а правильне збалансоване харчування, до якого ти маєш прийти через деякий час. Саме так має харчуватися людина, щоб зберегти звичний ритм життя і при цьому не набрати вагу після схуднення.

Рецепти для дієти Дюкана

З дозволених ста продуктів можна скласти дуже різноманітний раціон - варто лише включити фантазію.

Навіть під час атаки, коли дозволено вживати лише білкову їжу, не варто харчуватися тільки курячим бульйоном та крабовими паличками. З переліку продуктів тваринного та морського походження можна приготувати безліч супів, других страв та навіть закусок. Причому різноманітні способи термообробки дозволяють приготувати абсолютно різні смакові страви з ідентичних інгредієнтів.

Чергування розширює твої кулінарні можливості. Наявність у раціоні овочів та зелені дає неймовірний простір для творчості у вигляді салатів, рагу, борщів. Та й звичні супи та другі страви можна урізноманітнити легкою овочевою ноткою. Також можна додавати в меню ДОП - додаткові продукти, яких можна їсти не більше двох порцій на день. До них належить кукурудзяний крохмаль, соєве молоко, нежирна сметана, соєве борошно, йогурт зі шматочками фруктів. На основі цих інгредієнтів можна готувати непогані десерти.

На третьому етапі організм вже звикає до білково-овочевого раціону, тому дозволені фрукти та сир сприймаються як неймовірні ласощі. Рецепти стають ще різноманітнішими: тепер можна приготувати навіть справжню піцу, пироги, торти, які ні чим не відрізняються за смаком від калорійніших побратимів. Як гарнір допускається їсти трохи рису, спагетті, картоплі, але все ж основою раціону повинні залишатися білкові продукти.

Під час стабілізації – четвертого етапу дієти Дюкана – можна помірними порціями їсти абсолютно будь-які продукти. Тому знайомі рецепти з попередніх етапів можна урізноманітнити за допомогою заборонених раніше авокадо, свинини, сочевиці, будь-яких фруктів. Цукор під час приготування десертів краще заміняти медом чи підсолоджувачами.

В іншому ж твоє харчування вже не відрізнятиметься від раціону решти членів сім'ї за винятком обов'язкових білкових четвергів.

Результати після дієти Дюкана

Усі, хто суворо дотримувався всіх правил, сходяться на думці, що дієта Дюкана дає 100% результат. Скрупульозний розрахунок тривалості кожного етапу, споживання конкретного переліку продуктів та постійні фізичні навантаження дозволяють позбутися зайвої ваги навіть людям із уповільненим обміном речовин.

Так як кілограми йдуть поступово, на тілі не залишається розтяжок чи целюліту. Проблеми шкіри, що «відвисла», також не існує – вона підтягується поступово протягом всієї дієти.

Важливо, що у людей не просто покращується фігура та прискорюється метаболізм, а змінюються харчові звички та саме ставлення до їжі. Міф про те, що смачна їжа – це калорійно, розбивається об дієтичні десерти, запіканки, дю-супи, м'ясні страви, які припадають до смаку навіть тим, хто ніколи не сидів на дієті.

Навіщо мучити свій організм важкою їжею, якщо можна радувати його не менш смачними натуральними продуктами?

Після закінчення дієти на тебе чекає ще один приголомшливий результат - ти навчишся готувати, навіть якщо раніше не любила підходити до плити. Харчуватися кілька місяців однієї курячою грудкоюнеможливо, а складніші (і чого гріха таїти, смачні страви) Вимагають витрат часу. Тому поступово в тобі прокинеться господарка, яка з легкістю зможе накрити цілий святковий стіл корисними дієтичними стравами.

До речі, ще один міф про те, що правильне харчуванняобходитися набагато дорожче звичного, розвіюється буквально в результаті кількох тижнів спостереження за витратами на продукти.

По-перше

ти відмовишся від «сміттєвої їжі» на кшталт фаст-фуду, покупних снеків, цукерок, чіпсів, на які непомітно витрачаються чималі суми.
По-друге

багатий білковий раціон дає можливість покривати потребу у калоріях набагато меншими порціями продуктів. А ті, хто кажуть, що за день можна з'їсти кілограм курки, ніколи не пробували цього робити!
По-третє

правильно харчування допоможе заощадити чималу суму на лікарях - вугрі, мігрені, проблеми з печінкою найчастіше викликані саме незбалансованим харчуванням.

Лікар-дієтолог П'єр Дюкан каже, що можна їсти скільки хочеш і при цьому худнути. Лайфхакер з'ясував, чи це реально без шкоди для здоров'я.

Що таке дієта Дюкана

Треба сказати, лікар-дієтолог П'єр Дюкан нічого нового не винайшов. Його дітище - перероблена сукупність двох не менш відомих систем харчування: дієти Аткінса та . У основі лежить споживання продуктів із високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів.

Дієта здобула широку популярність після виходу книги Дюкана «Я не вмію худнути». Більшості дієта допомагала схуднути дуже швидко. І це при тому, що розміри порцій обмежувати не потрібно. Достатньо було відмовитися від деяких продуктів.

Фази дієти Дюкана

1. Атака

Найжорсткіший етап, що активує процес розщеплення жирів. Передбачає відмову від вуглеводів та жирів та заміну їх білками.

Дозволено їсти:

пісне м'ясо;
субпродукти тварин та птахів;
всі види риби та морепродуктів, виняток становить жирна копчена риба;
білок яєць;
знежирені кисломолочні продукти

Майте на увазі, що ці продукти можна лише варити і готувати на пару або в духовці. Смаження на олії суворо заборонено. Також намагайтеся обмежити споживання солі. І обов'язково їжте вівсяне висівки: не менше півтори ложки на день.

На день потрібно випивати не менше двох літрів води.

Атака триває в залежності від того, скільки кілограмів ви хочете скинути. Розрахувати тривалість досить легко.

Щоб втратити 10 кг достатньо трьох днів. Мрієте позбутися 20–30 кг? Приготуйтеся до 5-7 днів споживання білкової їжі. А якщо замахнулися на 60 кг і більше, атака займе 10 днів - і це максимальний термін.

2. Чергування

Другий етап - це сукупність білкової та білково-овочевої дієти. Крім дозволених під час атаки продуктів, тепер можна їсти і овочі. Щоправда, лише через день і лише ті, у яких мало крохмалю.

Дозволено їсти:

огірки, кабачки, гарбуз;
помідори, баклажани, перець;
всі види капусти, ріпу, редис, редьку;
гриби;
спаржу;
квасоля;
селера.

Вживати їх можна як у сирому, так і в вареному вигляді. Жарка, як і раніше, заборонена.

Щоб схуднути швидше, їжте лише тоді, коли голод стане справді сильним.

Етап може продовжуватися до тих пір, поки ви не досягнете бажаної ваги. В середньому чергування триває від одного до шести місяців.

3. Закріплення

Як зрозуміло з назви, на третьому етапі ми закріплюємо те, чого вдалося досягти на перших двох. Головне – не допустити повернення скинутих кілограмів.

Крім продуктів першої та другої фази, на день можна з'їдати:

2 шматочки хліба;
100 г фруктів за винятком черешні, бананів та винограду;
40 г сиру.

Картопля, рис, макарони можна їсти двічі на тиждень.

Один день на тиждень слід зробити виключно білковим.

Тривалість етапу залежить від того, скільки кілограмів удалося скинути: на кожен відводиться 10 днів.

4. Стабілізація

На останньому етапі дозволяється звичайне харчування з дотриманням двох правил:

Один день на тиждень присвячувати лише білковій їжі.
Щодня з'їдати по три ложки вівсяних висівок.

По тривалості четвертий етап обмежень немає, а П'єр Дюкан радить харчуватися постійно.

Про що потрібно пам'ятати

У захоплених відгуків і видимих результатів тих, хто худне, є і зворотний бік. Для повноцінного функціонування організм потребує білків, жирів і вуглеводів. І виняток із раціону двох останніх пунктів веде до неприємних наслідків.

Нестача жирів загрожує погіршенням стану шкіри та волосся, проблемами із серцево-судинною системою та порушенням гормонального фону.
Без вуглеводів мозок починає голодувати. Дефіцит вітамінів і клітковини веде до слабкості, сонливості, запаморочення та головного болю.
Організм починає синтезувати глюкозу з білка та жирів, запускаючи процес глюконеогенезу. Це призводить до додаткового навантаження на печінку, нирки та кишечник, провокуючи загострення хронічних захворювань та викликаючи нові.
Дисбаланс поживних речовинможе спричинити метаболічний ацидоз – неймовірно небезпечний стан організму, що призводить до порушення роботи нирок, а іноді і до коми.

У 2011 році у своєму дослідженні Les résultats de notre enquête "Régime Dukan: et après?"це підтвердило французьке видання Le Journal des Femmes.

Якщо ви маєте відмінне здоров'я, непоправної шкоди дієта Дюкана вам не завдасть, до того ж зайві кілограми дійсно підуть. В іншому випадку від дієти краще.

Рецепти для атаки

Окрошка

Інгредієнти

500 мл знежиреного кефіру;
200 г курячої грудки;
2 яєчні білки;
сіль та зелень - за смаком.

Відваріть грудку в підсоленій воді 20-25 хвилин. Окремо поставте: 7 хвилин буде достатньо.

Промийте зелень. Дрібно порубайте всі інгредієнти, посоліть та залийте кефіром.

Купки в кефірі

Інгредієнти

1,5 кг курячих грудок;
700 мл знежиреного кефіру;
2 зубчики часнику;
150 мл води;
сіль, перець – за смаком.

Промийте грудки в проточній водіі складіть у форму для запікання. Дрібно порубайте часник, змішайте з кефіром і отриманою сумішшю залийте грудки.

Випікайте в духовці 1:00 при температурі 180 градусів.

Молочний десерт

Інгредієнти

300 мл молока;
25 г желатину;
замінник цукру – за смаком;
ванілін або інший ароматизатор.

Розчиніть желатин у молоці, як зазначено на упаковці. Додайте замінник цукру та ароматизатор.

Суміш, що вийшла, розлийте по формах і залиште на ніч в холодильнику.

Рецепти для чергування

Рибна солянка

Інгредієнти

1 рибна голова;
100 г рибного стейку;
8 креветок;
1 середня морква;
1 середня цибулина;
½ лимона;
кінза, сіль та перець - за смаком.

Відваріть рибу до готовності (приблизно 40 хвилин). Поріжте кубиками овочі, додайте|добавляйте| в бульйон і варіть ще 15 хвилин|мінути|. За 5 хвилин до кінця додайте очищені креветки.

Видавити в солянку половинку лимона, додати дрібно порізану кінзу, посолити і поперчити.

Запіканка з кабачків

Інгредієнти

1 середній кабачок;
200 г фаршу індички;
1 столова ложка сухого молока;
2 столові ложки вівсяних висівок;
2 яйця;
1 маленька цибулина;
сіль, перець та зелень - за смаком.

Натріть кабачок на великій тертці. До маси, що вийшла, додайте інші інгредієнти.

Ретельно перемішайте та викладіть у посуд для запікання.

Випікайте 50 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів.

Ванільно-шоколадний мус

Інгредієнти

250 г молока;
250 г знежиреного сиру;
30 г желатину;
1 чайна ложка какао;
ванілін та замінник цукру - за смаком.

Розведіть желатин у гарячому молоці. Всипте ароматизатор та замінник цукру та заважайте до повного розчинення. Додайте|добавляйте| сир і какао і збийте масу блендером.

Отриману суміш розлийте формами і поставте в холодильник на 4 години. Після застигання можна прикрасити мус щіпкою какао.

Рецепти для закріплення та стабілізації

Грибний суп-пюре з цвітною капустою

Інгредієнти

¼ великої цибулини;
2 зубчики часнику;
7 середніх печериць;
¼ качана цвітної капусти;
2 склянки води;
2 склянки молока;
1½ ложки кукурудзяного крохмалю.

Дрібно наріжте цибулю та часник і спасеруйте на воді. Додайте дрібно порубані гриби, тушкуйте 20 хвилин|мінути|.

Складіть цибулю, часник, печериці та різану капусту в каструлю, додайте воду, доведіть до кипіння і варіть 10 хвилин.

Змішайте молоко та крохмаль. Влийте в киплячий суп і варіть 1 хвилину на повільному вогні.

Готовий збийте блендером.

Фарширований перець

Інґредієнти

300 г курячої грудки;
2 ложки вівсяних висівок;
сіль та перець - за смаком;
5 великих болгарських перців;
1 середня цибулина;
1 середня морква;
50 г томатної пасти;
1 склянка води.

Грудку подрібніть, додайте висівки, сіль та перець. Зріжте верхівки у перців, вийміть насіння та заповніть фаршем.

Для соусу дрібно поріжте цибулину та моркву та обсмажте на сильному вогні. Додати томатну пасту, воду доведіть до кипіння.

Поставте перці в глибоку каструлю, залийте соусом і тушкуйте приблизно 1:00.

Сирники

Інгредієнти

400 г знежиреного сиру;
4 столові ложки вівсяних висівок;
2 яйця.

Змішайте всі інгредієнти та виліпіть сирники. Запікайте в духовці 20–30 хвилин за температури 180 градусів.

Дієта розроблена доктором П'єром Дюканом - відомим французьким дієтологом. Принцип дієти Дюкана - збільшення раціону білкової їжі при зниженні кількості вуглеводів і жирів.

Перебування на дієті може бути як відносно короткостроковим, так і тривалим для значного зниження ваги. Методика схуднення не потребує суворого дотримання режиму прийому їжі та її кількості. Ви не набиратимете ваги, навіть якщо вечерятимете після 18 годин. Їжте стільки, скільки хочете, але не забувайте випивати 2 л рідини на день, включаючи треті страви.

Дієта доктора Дюкана – одна з найефективніших. Це не просто дієта, а ціла система харчування, що складається з чотирьох послідовних етапів, що спадають у міру складності. Правила системи мають не рекомендаційний характер, а обов'язкові до дотримання. Тільки так можна досягти бажаного ефекту.

Етапи дієти Дюкана

Перший етап дієти Дюкана «Атака»

Найкоротший і найефективніший етап. У їжу використовуються лише продукти багаті білком, без обмежень. Виробляється «атака» на жирову тканину, яка запускає процес її розщеплення. Перетравлення білків потребує більшої кількості енергії, ніж перетравлення вуглеводів та жирів, що також дає ефект.

Тривалість етапу 3-10 днів, не більше, і визначається виходячи з маси тіла та запланованого зниження ваги:

при надмірній вазі менше 10 кг – 3 дні;
при надмірній вазі 10-20 кг – 3-5 днів;
при надмірній вазі 20-30 кг – 5-7 днів;
при надмірній вазі 30 і більше кг – 5-10 днів.

Ставте собі реальні мети. Якщо завищити планку, дотримуватися дієти буде не зручно. Крім того, буде складно на третьому етапі – стабілізації.

Продукти, що вживаються на етапі "Атака":

Нежирні сорти м'яса:телятина, яловичина, кролик, конина, пісна шинка (без шкіри). Свинина та баранина забороняються. При приготуванні не можна використовувати жир, вершкове та рослинне масло, сметану.
Птах:будь-яка, крім гусака та качки, без шкіри.
Субпродукти:печінка та нирки (якщо немає захворювань серцево-судинної системи), теляча мова, яловича мова (передня частина).
Риба та морепродукти:всіх видів, будь-якого приготування.
Яйця:круто і некруто. Смажити на сковороді з тефлоновим покриттям (без олії). При підвищеному вмісті холестерину у крові вживати трохи більше 3-4 жовтків на тиждень, білок – без обмежень.
Молочні продукти:знежирені.
Добавки та приправи:чай чорний, зелений, трав'яний, кава. У помірних кількостях допускаються сіль, гірчиця, спеції, оцет, Кока-Кола лайт.

За один прийом можна їсти продукти лише з однієї групи, їх можна поєднувати між собою.

Забороняютьсябобові, тому що, хоча вони містять багато білка, але в них також багато вуглеводів. Не можна вживати цукор. Замість нього – цукрозамінник.

Обов'язково випивати не менше 1,5 л несоленої води, додавати в їжу 1,5 столові ложки вівсяних висівок на день і ходити пішки не менше 20 хвилин.

Розщеплення жирової тканини може спричинити сухість у роті, несвіже дихання, уповільнення роботи кишечника. Не слід лякатися цього, пийте більше рідини. На третій день проходить почуття голоду, зменшується кількість білків, що споживаються, і разом з цим зменшуються неприємні явища.

Другий етап дієти Дюкана «Чередування»

На цьому етапі білково-овочеві дні чергуються з білковими. Найбільш комфортним є чергування 1/1: один білково-овочевий день, потім один білковий день. Допускається чергування від одного до п'яти білково-овочевих днів і за ними – такої кількості білкових.

Якщо ви хочете скинути менше ніж 10 кг, то рекомендується чергування 1/1. Якщо бажана вага має зменшитись від 10 до 20 кг – кількість днів у серіях збільшується. Понад 20 кг - чергування 5/5. Таке чергування ефективніше, але важче переноситься.

Етап триває доти, доки не буде досягнуто бажаної ваги.У середньому це займає від двох до шести місяців.

Всі продукти, які були дозволені на першому етапі, можна їсти і на другому у будь-яких пропорціях. Плюс продукти другого етапу.

Дозволено:капуста, огірки, помідори, редиска, стручкова квасоля, кріп, цибуля-порей, шпинат, спаржа, селера, листовий салат, кабачки, баклажани, болгарський перець, гриби. Можна їсти моркву та буряк, але не при кожному прийомі їжі.

Забороняється:картопля, усі крупи, макаронні вироби, горох, квасоля, сочевиця, кукурудза, оливки, авокадо.

Овочі можна їсти сирими, вареними, або приготованими на пару, в будь-яких кількостях і в будь-який час дня, окремо та в будь-яких поєднаннях. Можна запікати овочі в духовці, а також разом з м'ясом або рибою. Овочеві салатине заправляються рослинним та оливковою олією! Лікар Дюкан рекомендує робити салатні заправкина основі парафінової олії або йогурту з мінімальною жирністю (але не знежиреної), з додаванням гірчиці та бальзамічного оцту. За бажанням можна додавати трохи солі, перцю, часнику, кілька листочків базиліка. Парафінова олія не містить калорій, не нашкодить вона і вашому здоров'ю. Але при перевищенні дози може виявитись його послаблюючий ефект.

Для різноманітності можна додавати в їжу в розумних кількостях цибуля, лимони, соєвий соус, столову ложку кетчупу, всі добавки та приправи з першого етапу.

Етап "Чередування" менш суворий, ніж перший. Дозволені продукти можна їсти в будь-яких поєднаннях, скільки хочеться і будь-коли.Зазвичай вже на початку етапу вага помітно знижується.

Обов'язково треба додавати в їжу дві столові ложки вівсяних висівок і випивати щонайменше 1,5 л води щодня. Піші прогулянки збільшуються до 30 хвилин.

За статистикою, приблизно половина людей, які використовують дієту Дюкана, зупиняються на другому етапі. 85% з другої половини досягають бажаних результатів.

Третій етап дієти Дюкана «Закріплення»

Отже, вага досягла бажаного, або наблизилася до нього. Третій етап закріплює результат і не дає повернутися кілограмам, що пішли. Важливо визначити досяжну для вас мету, вагу, маючи яку ви почуватимете себе комфортно, «правильну» вагу за автором. Не слід прагнути надмірного схуднення.

Тривалість етапу визначається з розрахунку 10 днів на 1 кілограм, скинутий за два попередні етапи. Меню розширюється. Можна їсти смачнішу і калорійну їжу, але в невеликих кількостях, тому що на цьому етапі існує небезпека повернення колишньої ваги. Будь-яке переїдання може запустити цей процес. За словами доктора Дюкана ваша нова «вага ще не належить вам». До нього треба звикнути та обов'язково зберегти його. Повернення до старих звичок дасть плачевні наслідки. Організм використовуватиме будь-який привід для відновлення своїх жирових запасів.

Дозволяютьсявсі продукти першого та другого етапів, а також тверді сири та фрукти.

Із фруктів забороняютьсябанани, виноград, вишня та сухофрукти. За один день можна з'їдати тільки по одному фрукту середнього розміру: один апельсин, персик, або одне яблуко, одну грушу і т.д. два абрикоси або ківі.

Дозволяється два шматки хліба з борошна грубого помелу або з висівками, 40 г сиру на день.

Одна порція крохмалевмісних продуктів на тиждень у першій половині третього етапу та дві порції на тиждень у другій половині. Це макарони, крупи, картопля, сочевиця. Краще будуть макаронні вироби з твердих сортів пшениці, кускус, булгур (вони також виготовляються з твердих сортів), полента, коричневий рис. Картопля готується у мундирі. Олія в ці продукти не додається. Тобто якщо ви схудли на 8 кг, тривалість третього етапу буде 80 днів. У перші 40 днів можна їсти перераховані вище продукти раз на тиждень, у наступні 40 днів – два рази.

До нежирного м'яса тепер можна додати шинку, стегенце і навіть свиняче печене. Їх можна їсти один-два рази на тиждень. Шинка може бути будь-якої жирності, але не сирокопчена. Також не слід їсти верхній шар стегенця.

Тепер ви можете дозволити собі святковий стілз келихом вина та солодким десертом – один раз на тиждень у першій половині етапу та цілих два рази на тиждень у другій половині. Однак є дві умови: не накладати добавки, святкові дніне повинні бути один за одним поспіль. Ці святкові столи є обов'язковими, як і інші складові дієти!

Такі послаблення дають необхідну психологічне розвантаження, Отримання задоволення від їжі (що нам також необхідно) і не нашкодять дієті, але тільки за умови дотримання всіх правил.

Ще одне важлива умова– один білковий день на тиждень, який дуже допоможе закріпити результат на третьому перехідному етапі.

Дві столові ложки вівсяних висівків та не менше 25 хвилин ходьби на день.

Добова норма води також 1,5 л.

Забороняютьсягоріхи, білий хліб.

Четвертий етап дієти Дюкана «Стабілізація»

Завершальний та найголовніший етап утримання досягнутої ваги. Успішно пройдено третій перехідний етап, обмін речовин став більш збалансованим. Спосіб життя повернувся у звичне русло, обмежень тепер майже немає. Однак, все ще існує небезпека повернення зайвої ваги. Орієнтир у харчуванні – раціон третього етапу. Це здорове харчуваннящо дає людині все необхідне. Воно не дасть вам повніти знову.

Підтримувати форму допоможуть три прості правила:

Один білковий день на тиждень, як на етапі «Атака», бажано в четвер.
Три столові ложки вівсяних висівок і 1,5 л води на день.
20 хвилин ходьби щодня плюс автор прописує відмову від ліфта.

Цих правил слід дотримуватись все життя.

Інші дієти:

Середня добова калорійність 950 ккал.

Дієта Дюкана не є дієтою в прямому її розумінні (як), а відноситься до систем харчування (так само як і). Автор цієї системи харчування француз П'єр Дюкан має досвід роботи в дієтології вже більше 30 років, результатом чого і стала результативна багатофазна методика для зниження ваги.

Меню дієти Дюкана засноване на продуктах з високим вмістом білка та незначним вмістом вуглеводів, а це риба, нежирне м'ясо та яйця. Ці продукти можуть без обмежень вживатися у першу фазу дієти. Білкова маловуглеводна їжа не містить надлишку калорій і добре знижує почуття голоду. Авторський варіант дієти обмежує тривалість першої фази не більше 7 днів, інакше можна завдати неприйнятної шкоди здоров'ю.

Ця дієта ідеально впишеться в сучасний ритм життя, коли протягом усього дня потрібна висока працездатність та концентрація, яких важко досягти на інших маловуглеводних дієтах (як).

Тривалість дієти Дюкана може досягати кількох місяців, причому меню дієти досить різноманітне і схуднення не супроводжується стресом для організму. І за такий тривалий термін організм звикає до нового, нормальному режимухарчування, тобто. обмін речовин нормалізується.

Загальні вимоги дієти доктора Дюкана:

щодня необхідно випивати як мінімум 1,5 л звичайної (негазованої та немінералізованої) води;
щодня додавати в їжу вівсяні висівки (кількість залежатиме від етапу дієти);
щодня виконувати ранкову гімнастику;
щодня робити як мінімум 20 хвилинну прогулянку на свіжому повітрі.

Дієта Дюкана містить чотири незалежні фази, кожна з яких має особливі вимоги до режиму харчування та застосовуваних продуктів. Зрозуміло, що ефективність та результативність залежатиме від повного та точного дотримання вимог на всіх фазах дієти:

фаза атаки;
етап чергування;
фаза закріплення;
фаза стабілізації.

Перша фаза дієти Дюкана – «атака»

Перший ступінь дієти характеризується значним зменшенням обсягів і швидкою втратою ваги. У першого етапу найбільш жорсткі вимогидо меню і дуже бажано їх виконувати бездоганно, т.к. загальна втратаваги у всій дієті визначається саме на цій стадії.

У складі меню на цьому етапі пріоритет надається продуктам з великим вмістом білка – це продукти тваринного походження та ряд кисломолочних продуктівз невеликим вмістом жиру (знежирених).

На цьому етапі можливе запаморочення, сухість у роті та інші ознаки погіршення самопочуття. Це показує, що дієта діє і йде втрата жирової тканини. Тому тривалість цієї фазимає жорстке обмеження за часом і залежність від вашого самопочуття – якщо ваш організм не приймає такий режим харчування, скорочуйте тривалість фази до мінімально можливої, якщо самопочуття дозволяє, то збільшуйте тривалість фази до верхньої межі у вашому діапазоні за надмірною вагою:

зайва вага до 20 кг – тривалість першої фази 3-5 днів;
надмірна вага від 20 до 30 кг - тривалість фази 5-7 днів;
надмірна вага понад 30 кг - тривалість першого ступеня 5-10 днів.

Максимальна тривалістьперша фаза не повинна бути більше 10 днів.

Дозволені продукти в дієті Дюкана на першій фазі:

обов'язково щодня потрібно з'їдати 1,5 ст/л вівсяних висівок;
обов'язково щодня випивати мінімум 1,5 л звичайної (негазованої та немінералізованої) води;
нежирна яловичина, конина, телятина;
телячі нирки та печінка;
м'ясо курки та індички без шкіри;
яловича або теляча мова;
будь-які морепродукти;
яйця;
будь-яка риба (відварена, парова чи приготовлена на грилі);
знежирені кисломолочні продукти;
цибуля та часник;
пісна (нежирна) шинка;
можна додавати в їжу оцет, сіль, приправи та спеції.

Всі дозволені в дієті продукти протягом дня можна змішувати як завгодно.

На першій фазі мають бути виключені:

цукор
гусятина
каченя
м'ясо кролика
свинина

Друга фаза дієти доктора Дюкана - "чергування"

Свою назву ця фаза отримала через схему харчування, коли з рівною тривалістю чергуються два різні меню дієти «білкове» та «білкове з овочами». Якщо до початку дієти зайва вага була менше 10 кг, то схему чергування можна подовжувати чи коротити будь-якої миті. Зразкові варіанти:

один день білковий - один день «овочі+білки»
три дні «білки» - три дні «овочі+білки»
п'ять днів «білки» - п'ять днів «овочі+білки»

Якщо ж до початку дієти зайва вага була більше 10 кг, то схема чергування лише 5 на 5 днів (тобто п'ять днів «білки» - п'ять днів «овочі+білки»).

Тривалість другого ступеня дієти Дюкана залежить від втраченої ваги за перший етап дієти за формулою: 1 кг схуднення на першому етапі – 10 днів на другій фазі "чергування". Наприклад:

загальна втрата ваги на першому етапі 3 кг – тривалість другої фази 30 днів
втрата ваги на першому етапі 4,5 кг – тривалість фази чергування 45 днів
втрата ваги за першу фазу дієти 5,2 кг - тривалість фази чергування 52 дні

На другому етапі закріплюються результати першої фази та режим харчування наближається до звичайного. Головна метацієї фази – не допускати можливого повернення скинутих протягом першої фази кілограмів.

Меню другої фази дієти Дюкана містить усі продукти з першого етапу для проведення «білкового» дня і ті ж продукти з додаванням овочів: помідори, огірки, шпинат, стручкова зелена квасоля, редис, спаржа, капуста, селера, баклажан, кабачки, гриби, морква, буряк, перець - для дня за меню «овочі+білки». Овочі можна вживати у будь-якій кількості та способі приготування – сирі, варені, запечені або приготовлені на пару.

Дозволені продукти в дієті Дюкана на другій фазі:

обов'язково щоднядодавати в їжу 2 ст. ложки вівсяних висівок
обов'язково щоднявипивати мінімум 1,5 л звичайної (негазованої та немінералізованої) води
всі продукти меню фази «атака»
овочі без вмісту крохмалю
сир (жирність менше 6%) – 30 гр.
фрукти (не можна виноград, черешню та банани)
какао – 1 ч.л
молоко
крохмаль – 1 ст.л
желатин
вершки – 1 ч.л
часник
кетчуп
спеції, аджика, гострий перець
рослинна олія для обсмажування (буквально 3 краплі)
корнішони
хліб - 2 скибочки
біле чи червоне вино - 50 г.

Додаткові продукти другої фази не можна змішуватияк продукти з першого етапу - з них щодня можна вибрати лише два будь-які продукти. При цьому продукти першої фази, як і раніше, змішуйте довільно.

На другій фазі мають бути виключені:

зернові
авокадо
сочевиця
горох
картопля
макарони
квасоля
кукурудза

Третя фаза дієти Дюкана – «закріплення»

Протягом третьої фази стабілізується вага, досягнута за два перші етапи. Тривалість третьої фази дієти розраховується, як і тривалість другої фази – за скинутою вагою перший етап дієти (на 1 кг скинутої ваги першому етапі - 10 днів у третій фазі «закріплення»). Меню ще більше наближається до звичного.

На третьому етапі потрібно виконувати одне правило: протягом тижня один день має бути проведений за меню першої фази («білковий» день)

Дозволені продукти в дієті доктора Дюкана на третій фазі:

обов'язково щоднядодавати 2,5 ст. ложки вівсяних висівок в їжу
щодня обов'язковонеобхідно випивати як мінімум 1,5 л звичайної (негазованої та немінералізованої) води
усі продукти меню першої фази
всі овочі меню другої фази
фрукти щодня (крім винограду, бананів та черешні)
хліба 2 шматочки
нежирний сир (40 г)
можна картоплю, рис, кукурудзу, горох, квасолю, макаронні вироби та інші крохмалевмісні продукти - 2 рази на тиждень.

Двічі на тиждень можна з'їсти все, що завгодно, але тільки замість одного прийому їжі (або замість сніданку, або обіду, або вечері).

Четверта фаза дієти Дюкана - "стабілізація"

Ця фаза вже не відноситься безпосередньо до самої дієти - цей режим харчування на все життя. Потрібно виконувати лише чотири простих обмеження:

щодня обов'язково необхідно випивати як мінімум 1,5 л звичайної (негазованої та немінералізованої) води
обов'язково щодня додавати в їжу 3 ст. ложки вівсяних висівок
щодня будь-яка кількість білкової їжі, овочів та фруктів, шматочок сиру, два шматки хліба, два будь-які продукти з високим вмістом крохмалю
один будь-який із днів тижня має бути проведений за меню з першої фази («білковий» день)

Ці чотири нескладні правила дозволять тримати вашу вагу в певних рамках, ївши протягом 6 днів тижня, що залишилися, все що завгодно.

Плюси дієти Дюкана

Найголовніший плюс дієти Дюкана – втрачені кілограми не повертаються. Навіть повернення до звичайного режиму після дієти, не викликає підвищення ваги протягом скільки завгодно тривалих термінів(Потрібно дотримуватися всього 4 простих правила).
Ефективність дієти Дюкана дуже висока з показниками 3-6 кг на тиждень.
Обмеження дієти вкрай незначні, так що її можна проводити вдома, в обідню перерву на роботі, і в кафе, і навіть у ресторані. Допустимо навіть алкоголь, тож ви не будете білою вороною, будучи запрошеною на ювілей чи корпоратив.
Дієта максимально безпечна - не передбачає застосування будь-яких хімічних добавок або препаратів - всі до одного продукти повністю натуральні.
Відсутня обмеження на кількість вживаних продуктів (цим можуть похвалитися лише невелика кількість дієт - гречана, та ).
Немає жорстких обмежень на час їди - підійде і тим, хто встає рано, і тим, хто любить поспати.
Втрата ваги значна вже з перших днів дієти – ви відразу переконуєтеся у її високій ефективності. Причому ефективність не зменшується, навіть якщо інші дієти вам не допомагають (як і в).
Дієти дуже легко дотримуватись – нескладні правила не вимагають попередніх розрахунків меню. А велика кількістьпродуктів дають можливість виявити свої кулінарні таланти (це тим, хто любить і готувати і поїсти).

Мінуси дієти Дюкана

Дієта обмежує кількість жирів. Обговоріть зі своїм лікарем можливість проведення дієти та допустимі обмеження. Можливо, потрібно змінити меню з додатковою мінімальною добавкою рослинних олій (наприклад оливкової).
Як і всі дієти, дієта доктора Дюкана не є абсолютно збалансованою – тому необхідно додатково приймати вітамінно-мінеральні комплекси.
Перша фаза дієти досить важка (але її результативність у період найбільша). У цей час можлива підвищена стомлюваність.
Дієта вимагає обов'язково щоденного вживання вівсяних висівок. Цей продукт не скрізь можна придбати - може знадобитися попереднє замовлення з доставкою. Звичайно, замовлення в цьому випадку необхідно оформляти заздалегідь з урахуванням часу підготовки замовлення та доставки.

Ефективність дієти Дюкана

Практичні результати підтверджено клінічною практикою. Під ефективністю в даному випадкурозуміється стабілізація досягнутої ваги через два тимчасові проміжки: перший від 6 до 12 місяців і другий від 18 місяців до 2 років з результатами:

від 6 до 12 місяців – 83,3% стабілізація ваги
від 18 місяців до 2 років – 62,1% стабілізація ваги

Дані підтверджують високу ефективність дієти, т.к. навіть через 2 роки після дієти у 62% тих, хто пройшов через спостереження, вага залишилася в рамках, досягнутих під час дієти.

дієта дюкана
Тип дієти – маловуглеводна
Втрата ваги - 3-5 кг на тиждень
Тривалість - кілька місяців / може стати вашою системою харчування на все життя /
Після публікації книги французького дієтолога П'єра Дюкана "Дієта Дюкана", багато людей по всьому світу стали успішно використовувати принципи дієти Дюкана для схуднення.
Зовні ця дієта дуже схожа інші відомі маловуглеводні дієти - кремлівську дієту, дієту американських астронавтів, дієту Аткінса і т.д. Але у підході до схуднення за Дюканом є й деякі відмінності.
Як стверджує цей відомий дієтолог, у кожної людини з народження є певна кількість жирових клітин - адипоцитів. Чим їх більше, тим ймовірнішим є розвиток ожиріння. Крім цього, при посиленому харчуванні ці жирові клітини можуть поділятися надвоє, тим самим дозволяючи накопичити ще більші запаси жиру. При застосуванні дієт зменшується лише кількість жиру, але кількість клітин залишається незмінною. саме тому так важко утримати потрібну вагу після різноманітних дієт.
Система живлення за Дюканом складається з кількох фаз.
Фаза "АТАКА"
У першій фазі вам необхідно атакувати свої жирові клітини, включити процес розщеплення жирової тканини
Ця фаза називається "АТАКА" і її тривалість безпосередньо залежить, як від вашої вихідної ваги, так і від тієї ваги, яку ви хотіли б мати. Фаза "АТАКА" триває від 3 до 7 днів, максимум 10. На даному етапі в середньому йде від 2 до 6 кг.
При надлишку ваги менше 10 кг тривалість фази становить 3 дні;
Від 10 до 20 кг 3 - 5 днів
Від 20 до 30 кг 5 - 7 днів
Від 30 і більше кг - 5-10 днів
У фазі «Атака» дозволені лише білки: м'ясо, риба, яйця та знежирені молочні продукти. Тривати ця фаза вам може один день, а може і десять. Під час цієї фази ви можете страждати від сухості у роті та неприємного запаху з рота. Все це лише підтверджує той факт, що процес розпочався і все йде нормально. На цьому етапі дуже важливо випивати не менше півтора літра води на добу. Можна їсти будь-яку кількість їжі у будь-який час, головне - дотримуватися наступних правил:
1. Виключити із раціону варену яловичинуі телятину, крольчатину, свинину та ягнятину, гусятину та каченяти. М'ясо можна вживати навіть смаженим, але при смаженні не можна використовувати олію та соус.
2. Дозволені курча та індичка (перед їжею потрібно видалити з них шкірку), пісна шинка, яловича печінкаабо печінка курчати, будь-яка риба - відварена, гриль або приготовлена на пару, а також будь-які морепродукти.
3 Можна з'їдати до двох яєць на день. Якщо у вас підвищений холестерин, їжте не більше 3-4 жовтків на тиждень. Білок – без обмежень.
4 Дозволено знежирені молочні продукти: натуральні йогурти, а також йогурти, приправлені кокосом, ваніллю або лимоном. Кількість фруктових йогуртів слід обмежити до двох на день.
5 Цукор заборонений, сіль можна вживати у невеликих кількостях.
6 При приготуванні їжі ви можете використовувати замінник цукру, оцет, спеції, приправи, часник, цибуля, корнішони, лимонний сікгірчицю. Можете також вживати жувальну гумку (тільки без цукру).
Крім того, у цей період необхідно з'їдати по півтори столові ложки вівсяних висівок на день. Вівсянка взагалі супроводжуватиме вас протягом всієї дієти і стане одним із головних компонентів раціону після її завершення. І це не дивно: вівсяні висівки багаті на цукор і білок, а ще вони поглинають воду в кишечнику, збільшуючись у розмірі і дарують нам відчуття ситості. Висівки також покращують роботу серця та послаблюють запори (які можуть турбувати вас на ранніх стадіяхдієти).
Друга фаза – «КРУЇЗ»
Тривалої цієї фази так само суворо індивідуальна і може бути від одного до декількох місяців, доки ви не досягнете потрібної ваги.
Фаза складається з чергування двох дієт: білкових днів із днями, коли ви включаєте в раціон необмежену кількість овочів, що доповнюють м'ясо, рибу, птицю та знежирені молочні продукти.
У раціон на цій фазі можна ввести такі овочі: сирі, варені або запечені у фользі артишок, спаржу, баклажани, броколі, будь-яку іншу капусту, селера, цикорій, кабачки, огірки, квасоля, цибуля-порей, цибуля, гриби, перець, гарбуз , редьку, щавель, боби сої, шпинат, помідори та ріпу. Якщо ви хочете досягти швидкої втрати ваги, краще їсти тільки тоді, коли відчуваєте гострий голод. Всі овочі, що містять багато крохмалю, - картопля, рис, зернові, горох, боби, сочевиця та авокадо - на «круїзному» етапі заборонені. Правила другої фази полягають у наступному.
1 Один-п'ять днів, проведені на чистому білку (як у фазі «Атака»), ви чергуєте з одним-п'ятьма днями, коли до білкової їжі додаються овочі:
Якщо ви хочете скинути менше 10 кг, рекомендується чергування 1 PP / 1 PL (1 день чистих протеїнів, потім 1 день протеїни+овочі), але можна і 3/3 або 5/5
Якщо ви бажаєте скинути від 10 до 20 кг, рекомендується чергування 5/5
Якщо ви бажаєте скинути від 20 до 30 кг, рекомендується чергування: 5/5
2 Споживання вівсяних висівок збільшується до двох ложок на день.
3 Тривалість вашої щоденної прогулянки збільшується до 30 хвилин.
4 Ви продовжуєте випивати щонайменше півтора літра води на день.
Схему чергування можна змінити будь-якої миті
У цій фазі допустимі:
-1 чайна ложка знежиреної какао
-1 столова ложка крохмалю
-2 столові ложки соєвих вершків
-1 чайна ложка вершків 3-4%
-2-3 краплі олії на сковорідку для смаження
-30 гр сиру менше 6% у сухій вазі (у нас у кошері таких немає)
-3 столові ложки білого або червоного вина
-1 столова ложка кетчупу Heinz
З цього списку обирають ТІЛЬКИ ДВА ДОПУСТИМИ ПРОДУКТУ У ДЕНЬ
Можна вживати для приготування, випічки або їжі:
Агар-агар, желатин
Часник
Водорості
Марак оф знежирений
Напої лайт виключно 1 ккал склянку і не більше
Корнішони
Замінники цукру
Усі спеції
Аджика, гострий перець
Пудра молока, молоко (напівзнежирене та знежирене)
Гірчиця
Натуральні рибні консерви
Соєвий соус
Оцет
Сурімі (фальшиві крабові палички, не більше 8 на день!)
Тофу
Приклад денного раціону «Білки + овочі»:
Сніданок: кава або чай, два маленькі знежирені йогурти або 225 г знежиреного сиру, шматочок пісної індички, курча або пісної шинки або одне варене яйце.
Другий сніданок: один маленький знежирений йогурт або 115 г знежиреного сиру.
Обід: тушковані гриби (без олії), тунець, чай або кава з знежиреними вершками.
Полудень: вівсяний млинець зі шматочком пісної шинки, курки або лосося.
Вечеря: суп-пюре з кабачків, шашлик із яловичини, десерт «Плавучий острів» з яєчних білків.
Третя фаза "КРІПЛЕННЯ"
На цьому етапі необхідно закріпити досягнутий результат, повертаючись до нормального харчування.
Основне завдання цієї фази дієти – не допустити повернення втрачених кілограмів.
Тривалість 3 фази залежить від того, на скільки кілограмів ви схудли. На кожен втрачений кілограм – 10 днів.
Протягом цієї 3 фази ви можете їсти такі продукти:
- Продукти 1 етапу
- овочі 2 етапи
- 1 порція фруктів на день, крім бананів, черешні, винограду
- 2 шматочки хліба на день
- 40 г зрілого сиру
* 2 порції крохмалистих на тиждень (наприклад: картопля, макаронні вироби, рис, маїс, квасоля, горох)
І крім того:
на тиждень ви можете собі дозволити 2 прийоми пиши, які Дюкан називає бенкетом, святковим обідом ( йдетьсяпро один прийом їжі, а не про цілий день! У цей прийом їжі ви можете дозволити собі все, що вам хочеться! Дуже важливо не влаштовувати бенкети два дні поспіль)))
Але обов'язково: 1 раз на тиждень (бажано у четвер) ДЕНЬ ЧИСТИХ ПРОТЕЇНІВ
Четверта фаза "СТАБІЛІЗАЦІЇ"
Мета цього етапу-стабілізувати вагу.
Під час цього етапу ви харчуєтеся нормально, але дотримуєтеся 2 принципів:
1 день на тиждень має бути днем чистих протеїнів;
3 ст. л висівок вівса на день;
Тривалість цього етапу не обмежена, але бажано дотримуватись рекомендацій П'єра Дюкана все життя.
Плюси дієти Дюкана
- дієта не небезпечна, тому що основу її складають натуральні продукти. Дієта дозволяє позбавитися зайвої ваги навіть у тих випадках, коли це далеко не перша дієта і в організму вже виробилася стійка реакція на різні експерименти.
- швидко йдуть перші кілограми, що сприяє мотивації.
- не дуже агресивна дієта, підходить навіть гурманам, які люблять готувати та смачно поїсти.
- немає обмежень у кількості їжі та часу прийому
- Дієта проста, їй можна слідувати скрізь: вдома, на роботі, в кафе.
Мінуси
- В організмі виробляються кетонові тіла, вони пригнічують апетит, але можуть викликати втому в перші кілька днів.
- Дефіцит мікроелементів та вітамінів. Рекомендується приймати комплекс вітамінів
- Дефіцит жирів. Рекомендується додавати трохи жиру рослинного походження.
- Дієта може швидко набриднути тим, хто не любить готувати.

Рубрики:

Можливо, буде корисно почитати: