ورزشکاران گیاهخوار چگونه غذا می خورند؟ منوی ورزش های گیاهی

بنابراین، شما یک گیاه‌خوار هستید و هیچ تمایلی به عضله‌سازی یا سوزاندن چربی نمی‌تواند شما را متقاعد کند که شیک‌های پروتئینی مبتنی بر آب پنیر بخرید. احتمالاً مربی شما خشمگین است و مدیر بار تناسب اندام سعی می کند چیزی پروتئین به آب تازه فشرده شما اضافه کند. با آرامش! شما می توانید بدون دست کشیدن از اصول خود به نتایج چشمگیری در ورزشگاه برسید. نکته اصلی دانستن قوانین ایجاد یک رژیم غذایی وگان برای ورزشکاران است.

1. پروتئین مناسب را بعد از تمرین بخورید

و دقیقاً چرا سویا، بادام، سبزه گندم، نخود جوانه زده و کینوا باعث خوشحالی ورزشکاران نشد؟ درست است، زیرا آنها را نمی توان در بار تناسب اندام مرکز شما خریداری کرد. اما این مشکل به راحتی قابل حل است، فقط کافی است یک شیک پروتئینی مخصوص ورزشکاران گیاهخوار را در وب سایت سفارش دهید یا خودتان آن را تهیه کنید.

به عنوان مثال، 200 میلی لیتر مصرف کنید شیر سویا 100 گرم سویای جوانه زده، نصف موز و 100 گرم انواع توت های شیرین برای دریافت یک نوشیدنی پروتئینی-کربوهیدراتی عالی که به شما کمک می کند بعد از تمرینات قدرتی ریکاوری کنید. به سادگی مواد را در مخلوط کن بریزید و در قمقمه بریزید و با خود ببرید.

2. فراموش نکنید، شما بهتر غذا می خورید، یعنی می توانید کربوهیدرات بیشتری بخورید.

در صنعت تناسب اندام غربی مفاهیمی مانند غذای "خوب" و "بد" وجود دارد. به عنوان یک گیاهخوار واقعی، احتمالاً اولین گروه از محصولات را قسمت اصلی رژیم غذایی خود قرار داده اید - غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، آجیل های طبیعی و دانه ها. و البته شما نمی خورید تولید صنعتیچیپس، ذرت بو داده، شکلات، کلوچه، خوشبختانه اکثر این محصولات حاوی مواد حیوانی هستند.

این رژیم به بدن شما این فرصت را می دهد که به طور کامل از انرژی کربوهیدرات استفاده کند. به همین دلیل است که می‌توانید بعد از تمرین یا حتی عصر، مقداری کربوهیدرات مصرف کنید و وزن اضافه نکنید. بنابراین از گوش دادن به افرادی که به شما می گویند "به دلیل کربوهیدرات ها وزن اضافه کنید" خودداری کنید.

3. رژیم غذایی خود را متعادل کنید

گیاهخواران مبتدی اغلب فقط غلات، یا برعکس، فقط میوه می خورند. اگر وزنه بردارید، بدن شما به پروتئین برای ریکاوری عضلات و افزایش دوز ویتامین E، C، A، B1، B2، B6، B 12 نیاز دارد. علاوه بر این، آهن، روی، کلسیم و پتاسیم را فراموش نکنید. حتما از مکمل های ویتامین و مواد معدنی که برای کسانی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند استفاده کنید. سعی کنید در هر وعده غذایی یکی از غذاهای زیر را بگنجانید:

سویا جوانه زده، عدس، گندم سیاه سبز، جو؛
بادام، بادام هندی، آجیل برزیلی؛
شیر سویا، توفو، کرم سویا طبیعی و ماست (با باکتری های پری بیوتیک و بدون نشاسته اضافه شده)؛
سبزیجات تازه از انواع و اقسام (از جمله در زمستان)؛
موز، سیب، لیچی، مویز، پرتقال، پوملو، زغال اخته، زغال اخته، گوجه فرنگی گیلاسی.

4. به یک برنامه غذایی هفتگی فکر کنید

یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده هفتگی کمک زیادی می کند. هدف اصلی آن کاهش کالری به حداقل نیست، بلکه کمک به بهبودی بدن پس از تمرین است. برای یک روز استراحتاز طرح برق زیر استفاده کنید:

سوپ سبزیجات

برای یک روز تمرین از این برنامه غذایی استفاده کنید

شیر جو دوسر

و به هر حال، چند خانم المپیا کوری اورسون یک گیاهخوار است، پس چه چیزی شما را متوقف می کند؟

مربی تناسب اندام النا سلیوانوا - مخصوصا برای.

به طور معمول قبل از تمرین 20-30-50 است. برای کسانی که در حال افزایش وزن هستند - 25-15-60، و برای کسانی که وزن کم می کنند - 50-40-10. علاوه بر این، ویژگی های تمرین آینده را در نظر بگیرید. اگر انتظار می رود کاردیو انجام شود، روی کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنید و اگر تمرینات قدرتی انتظار می رود، روی پروتئین ها تمرکز کنید.

گزینه های غذایی برای گیاهخواران در طول تمرین:

1. سالاد سبزیجات با توفو و دانه کنجد.پنیر و دانه های کنجد مقدار مناسبی از پروتئین و چربی را تامین می کنند و کربوهیدرات ها را می توان با سبزیجات فصلی تکمیل کرد.

2. غذاهای با عدس و بلغور.عدس و بلغور هر دو سرشار از پروتئین هستند و می توانند جایگزین مناسبی برای گوشت باشند. و می توانید با تهیه سوپ، خورش، پیش غذا و حتی غذاهای کاملاً جشن آنها را با سبزیجات ترکیب کنید - به عنوان مثال، پر کردن فلفل با بلغور و سبزیجات.

3. سالاد لوبیا با عدس و توفو.یک بمب پروتئین واقعی برای گیاهخواران. و کمبود کربوهیدرات را می توان با افزودن دسر میوه های خشک به این غذا جبران کرد.

4. شیک های پروتئینی آماده برای گیاهخواران.یک گزینه عالی برای کسانی که دوست ندارند یا زمانی برای آشپزی ندارند. مواد خام وگان از نخود، برنج قهوه ای و کنف گرفته می شود.

رژیم غذایی بعد از تمرین برای گیاهخواران

پس از تمرین، تاکید اصلی باید بر پروتئین، به عنوان یک ماده ریکاوری برای عضلات باشد. توصیه می شود ظرف یک ساعت پس از فعالیت بدنی غذا بخورید. سریع ترین گزینه یک شیک پروتئینی با میوه ها و انواع توت ها است. مزیت آن این است که می توانید به راحتی آن را با خود به تمرین ببرید و درست در راه خانه قدرت خود را بازیابی کنید.

گیاهخواری و گیاهخواری برای کسانی که درگیر تناسب اندام، دویدن، دوچرخه سواری، تمرین هستند بسیار مفید است - همه این را می دانند. و کدام میوه ها، سبزیجات، غلات، نوشیدنی ها سالم تر از سایرین هستند، به چه چیزی باید "تکیه کنید"؟ چه غذاهای گیاهی به شما امکان می دهد بعد از تمرین سریعتر ریکاوری کنید؟ چگونه سم زدایی بدن را تسریع کنیم؟ چگونه فرآیند مصرف پروتئین کافی را بهبود بخشیم؟ لیست و توصیه های زیر برای پاسخ به این سؤالات و سؤالات دیگری که برای ورزشکاران تازه کار مطرح می شود طراحی شده است: گیاهخواران و وگان ها.

تا زمانی که "هیت رژه" خود را از 10 موقعیت شروع کنیم، دو خبر برای شما دارم: خوب و بد.

خبر خوب این است که تقریبا تمام غذاهای گیاهی برای ورزشکاران مفید هستند! بنابراین سؤال این نیست که باید از چیزی چشم پوشی کرد. اما فقط در مورد چه میوه‌ها، سبزیجات و غلات باید بیشتر بخورید، و کدام - کمتر (در مورد چه چیزی کمتر صحبت خواهیم کرد - در پایان صحبت خواهیم کرد) تا سریع‌ترین نتایج را به دست آورید.

در واقع، با رسیدن به سطح تغذیه گیاهخواری یا گیاهخواری، قبلاً به نوعی "ارتفاع ورزشی" رسیده اید:

آینده ای سالم برای قلب و سیستم گردش خون شما تضمین می کند،
بدن را از مقدار زیادی سموم و وزن اضافی آزاد می کند،
و عمر آنها را 15-20 سال افزایش داد*.

آ خبر بدتنها چیزی که وجود دارد این است که اگر به سادگی گوشت، ماهی و مرغ را در رژیم غذایی خود با سیب زمینی، برنج سفید و نان غلات جایگزین کنید، این برای دستیابی به نتایج ورزشی و سلامتی واقعا عالی و فوق العاده کافی نیست. اما اینها دقیقاً اهداف ما هستند، درست است؟ بنابراین ، ما به این طرح نگاه می کنیم - برای ورزشکارترین و به طور کلی برای همه کسانی که عادت دارند نوار را بالا بگذارند.

بهترین محصولات ورزشی اخلاقی برای دریافت پروتئین کافی، مواد مغذی و ریکاوری سریع** (غذاهای فهرست شده به ترتیب پس از تمرین):

1. شیر***

شیر حاوی آب، پروتئین، قند (لاکتوز - 4.8٪)، کلسیم است - همه اینها به شدت مورد نیاز بدن ورزشکاران است. شیر کامل نه تنها حاوی پروتئین، بلکه حاوی ویتامین ها، مواد مغذی (کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سدیم، فسفر، کلر، گوگرد و غیره) و الکترولیت ها است که به شما امکان می دهد بدن خسته - کم آب و بیش از حد گرم شده - را با رطوبت اشباع کنید. یک لیوان شیر گرم (بالاتر از دمای بدن) قبل یا بعد از تمرین و یک لیوان شیر گرم یا گرم در شب - برای به خواب رفتن سریع و شب بخیر(و برای ورزشکاران داشتن خواب کافی حیاتی است!)، که توسط پروتئین کازئین به آرامی قابل هضم و افزایش ترشح هورمون های سروتونین و ملاتونین که شیر فراهم می کند، تامین می شود.

"شیر شکلات" - یعنی. شیر با پودر کاکائو از دهه 60 به بعد نوشیدنی مورد علاقه ورزشکاران بوده است. امروزه "شیر با شکلات" و حتی شیرین... هوم، خیلی سالم به نظر نمی رسد، درست است؟ اما در واقع، دقیقاً این نوشیدنی است که حاوی دستور العمل "جادویی" برای ریکاوری بعد از تمرین است: کربوهیدرات ها انرژی را تأمین می کنند و پروتئین به شما امکان می دهد بافت عضلانی را بازیابی کنید (و بسازید!) علاوه بر این، بسیاری از انواع شکلات های نوشیدنی حاوی یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی اضافه شده (از جمله ویتامین B12). برخی شکلات را یک محصول "مضر" می دانند زیرا حاوی کافئین است.

اما بیایید کاکائو را "بازسازی" کنیم! در واقع، دانه های کاکائو علاوه بر خود کافئین (در مقادیر کم)، حاوی مقدار زیادی آهن و روی، منیزیم، پتاسیم و همچنین آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه مفید هستند. مصرف نوشیدنی‌ها و شکلات‌های کاکائویی (با محتوای کاکائو حداقل 70 درصد یعنی شکلات تیره) در حد اعتدال برای ورزشکاران مفید است. بنابراین در نیم ساعت اول پس از اتمام تمرین، شیر شیرین همراه با شکلات بنوشید. از نظر فواید برای ورزشکاران، فقط آب نارگیل می تواند با شیر رقابت کند. این یک نوع جایگزین شیر وگان است. قابل تعویض نیز می باشد شیر گاوسویا: همچنین کالری بالایی دارد و در نوع خود سالم است، به خصوص اگر با مجموعه ویتامین و مواد معدنی غنی شده باشد. در هر صورت، دوز قند طبیعی اولین چیزی است که عضلات شما (و فوری) بعد از تمرین به آن نیاز دارند! در نهایت، برخلاف افسانه ها، کاکائو - بر خلاف قهوه - فشار خون را کاهش می دهد، نه افزایش می دهد، و حتی بهتر از چای سبز این کار را انجام می دهد.

2. میوه های خشک

میوه های خشک گلوکز لازم برای هر گونه فعالیت بدنی را برای بدن فراهم می کنند. این یکی از بهترین منابعکربوهیدرات های سریع اما آنها همچنین شامل فیبر، فیتونوترینت ها، پتاسیم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. عالیه، درسته؟ میوه‌های خشک را می‌توان مستقیماً در حین تمرین مصرف کرد (اگر بیش از یک ساعت طول بکشد): میوه‌های خشک جایگزین «ژل‌های» ورزشی می‌شوند که توسط بسیاری از دوندگان و دوچرخه‌سواران استفاده می‌شود. یا بلافاصله پس از آن: از جمله در ترکیب با شیر، اسموتی، نوشیدنی های ورزشی. انجیر، خرما، زردآلو خشک و کشمش برای ورزشکاران مفید است. به هر حال، طبق آیورودا، خرما با چربی بهتر جذب می شود، بنابراین خوب است که در اسموتی ها با شیر و کمی مخلوط شود. کرهیا روغن روغنی، برای به دست آوردن دوز شوک "مواد عضله ساز" - پروتئین. برای شماره گیری سریع توده عضلانی، بعد از تمرین نصف خرما را با کره میل کنید.

میوه های خشک یک مشکل دارند - اگر مقدار زیادی از آنها را به شکل خشک بخورید، عنصر واتا (باد) را در بدن تحریک می کند و ظاهر گازها را تحریک می کند. بنابراین آنها باید در آن خیس شوند آب سردبرای 2-3 ساعت؛ آب میوه های خشک را باید صاف کرد و نوشید، از نظر مواد مفید بسیار غنی است.

3. موز

موز در تغذیه ورزشیقبل، حین و بلافاصله بعد از تمرین به عقیده بسیاری، به خصوص دونده ها، موز در طول مدت خیلی خوب نیست فعالیت بدنیبر خلاف میوه های خشک، زیرا بلافاصله احساس سنگینی در معده کنید (اگرچه دوچرخه سواران می توانند با این موضوع بحث کنند). اما بعد از کلاس، موز قطعا ضرری نخواهد داشت! این یک غذای ساده و آماده است که بدون خشکی بسیار خوشمزه است ( موز رسیدهشما مجبور نیستید آن را بنوشید)، بسیار غنی مواد مغذی- و ارزان

موز برای دویدن/سواری با خود به باشگاه مناسب است. به هر حال، تحقیقات اخیر دانشمندان تایوان ثابت کرده است که موز کامل سالم است. بله، بله، این یک شوخی نیست، موز را می توان مستقیماً به همراه پوست آن که حتی از خود پالپ غنی تر است، پتاسیم (برای بازگرداندن تعادل آب و نمک، حفظ آب و جلوگیری از ماهیچه ها) در مخلوط کن ریخت. کرامپ)، سروتونین (برای روحیه خوبی داشته باشید) و لوتئین (برای چشم).

لطفا توجه داشته باشید که یک چهارم یا نصف موز تقویت می کند، یک یا چند موز تاثیر قابل توجهی بر هضم ندارد و اگر مقدار زیادی (یک کیلوگرم یا بیشتر) موز را در یک زمان مصرف کنید، می تواند معده شما را ضعیف کند.

4. زغال اخته

زغال اخته با شیر و موز در یک اسموتی "ریکاوری **" در 30 دقیقه اول بعد از تمرین عالی می شود.

چند سال پیش، زغال اخته به عنوان یک "ابر غذا" شناخته شد و دلیل خوبی هم داشت. از این گذشته، حاوی دوز قدرتمندی از آنتی اکسیدان ها است - موادی که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. زغال اخته کالری کمی دارد، اما در عین حال کالری بالایی نیز دارد شاخص گلیسمی: اینها "قندهای سریع" هستند. برای بیماران دیابتی، عبارت "شاخص گلیسمی بالا" بسیار ناخوشایند است، اما برای یک ورزشکار معمولی گیاهخوار یا گیاهخوار باید فقط احساسات مثبت را برانگیزد - زیرا این بدان معنی است که گلوکز به سرعت وارد جریان خون می شود و ماهیچه ها تغذیه دریافت می کنند. زغال اخته منجمد خواص مفید اولیه خود را از دست نمی دهد.

زغال اخته علاوه بر قندهای طبیعی و مقدار زیادی آنتی اکسیدان، حاوی لوتئین است که برای چشم مفید است. به طور کلی، این زغال اخته است - و شایسته است! – یکی از بهترین و محبوب ترین مواد برای اسموتی های قبل و بعد از تمرین.

5. گوجه فرنگی

با گوجه فرنگی، ما به آرامی از میان وعده بعد از تمرین در 30 دقیقه اول عبور می کنیم. پس از انجام ورزش، یک وعده غذایی قابل توجه میل کنید، که باید حداکثر 30-120 دقیقه پس از اتمام دویدن/تمرین دنبال شود.

گوجه فرنگی یک غذای بسیار رایج است و یکی می گوید: خوب، چه چیز خاصی در مورد آن وجود دارد؟ اما در واقع، این روزها، دانشمندان به طور فزاینده ای گوجه فرنگی (ارگانیک) را ستایش می کنند و مواد مفید بیشتری را در آن کشف می کنند. علاوه بر این، گوجه فرنگی به ویژه برای ورزشکاران مفید است، زیرا ... آنها حاوی بسیاری از مواد مفید برای ریکاوری پس از تمرین هستند، از جمله ویتامین B6. این چیزی است که در موش ها نشان داده شده است که به ذخیره انرژی بیشتر (به شکل گلیکوژن) در عضلات کمک می کند. گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان است، کالری کمی دارد (1 فنجان پوره گوجه فرنگی حدود 27 کالری دارد!) و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مفید است.

به یاد داشته باشید: 1) عملیات حرارتی گوجه فرنگی (و همچنین هویج) بسیاری از آنها را حفظ می کند ویژگی های مفید، و حتی دیگران را تقویت می کند، 2) گوجه فرنگی با خیار در یک وعده غذایی ترکیب نمی شود.

6. ماکارونی غلات کامل (اسپاگتی)

ما عادت داریم فکر کنیم که ماکارونی نوعی غذای فوق العاده ناسالم "برای فقرا" است. و اگر در حال کاهش وزن هستید، واقعا منطقی است که پاستا را تا حد زیادی محدود یا کاملاً حذف کنید. در عین حال، اگر ورزش می کنید، به خصوص دویدن یا دوچرخه سواری (یعنی تمرینات استقامتی)، هیچ چیز بهتر از ماکارونی قهوه ای سبوس دار نیست. این مهمترین منبع انرژی ثابت است - کربوهیدرات های آهسته - که 100٪ به آن نیاز خواهید داشت! ساده و ارزان (خوب، کم و بیش: ماکارونی قهوه ای 2 برابر گرانتر از ماکارونی سفید است) در همان زمان. یک بشقاب پاستا به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی و ورزشکاران یکی از این موارد است بهترین گزینه هاکه می توان آن را 3-2.5 ساعت قبل و 2 ساعت بعد از تمرین شدید خورد. پاستا ذخایر غنی گلیکوژن را در عضلات برای حداکثر فعالیت فراهم می کند، آزادسازی تدریجی قند (گلوکز) در خون و خلق و خوی یکنواخت را تضمین می کند و از سرگیجه و حالت تهوع در طول تمرین محافظت می کند.

برخلاف ماکارونی سفید، ماکارونی که از آرد کامل تهیه می شود، کالری خالی ندارد (اگرچه ورزشکاران به ماکارونی تهیه شده از آرد بلغور سفید نیز تکیه می کنند). یک لیوان پاستا قهوه ای آماده حاوی 6 گرم فیبر است! ماکارونی قهوه ای را با چه چیزی بخوریم - احتمالاً قبلاً از نکته قبلی متوجه شده اید - با گوجه فرنگی!

و اگر فکر می کنید که ماکارونی قهوه ای به نوعی سخت است، کافی است انواع/مارک دیگری را امتحان کنید: آنها بسیار متفاوت هستند. مخلوط کردن ماست، اسپیرولینا، روغن های مغذی با ماکارونی مفید است - البته نه کچاپ.

7. چای سبز

دوندگان آن را دوست دارند، و نه تنها به دلیل طراوت و طعم دلپذیر آن - چای سبز سرشار از کاتچین (نوعی آنتی اکسیدان) است. مطالعات انجام شده در ژاپن بر روی موش ها ثابت کرده است که مواد مفید است چای سبز(عصاره چای سبز) استقامت بدنی را افزایش می دهد. علاوه بر این، چای سبز به تسکین کمک می کند اضافه وزن(17٪ بیشتر در طول تمرین با شدت متوسط)، یعنی. بهبود عملکرد ورزشی مهمتر از همه، چای سبز با کنترل رادیکال های آزاد آسیب عضلانی را در حین ورزش کاهش می دهد.

در نهایت، چای سبز "بهترین دوست" یک دونده است، همچنین به این دلیل که حاوی "درست" دوز کوچک کافئین است: فقط 24-30 میلی گرم در هر لیوان (برای مقایسه، یک لیوان قهوه سیاه حاوی 120-170 میلی گرم کافئین است). که در مسابقات با هر دوره ای موثر بوده است. کافئین در مقادیر کم اثر محرک مثبت دارد سیستم عصبیو ادراک را کاهش می دهد فعالیت بدنی: از نظر ذهنی، تمرین آسان تر می شود. منطقی است که فرض کنیم دوز کمی از کافئین نه تنها برای دوندگان، بلکه برای سایر ورزشکاران نیز مفید است.

8. آب نارگیل

اگر من شما را در مورد چای سبز متقاعد نکرده ام، و شما هنوز به هر میزانی "مخالف" کافئین هستید، سعی کنید آب نارگیل بنوشید: قبل، در حین و بعد از تمرین. حتی آب نارگیل بسته بندی شده نیز ویژگی های مفید خود را از دست نمی دهد - این بهترین نوشیدنی ورزشی برای بازگرداندن تعادل آب و نمک در بدن در روزهای تمرین شدید است!

آب نارگیل یک جایگزین سالم و سالم برای نوشیدنی های شیمیایی ورزشی مانند Red Bulls و Gatorade است که می تواند سرشار از قند و کافئین باشد.

اگر از نظر مالی امکان نوشیدن مداوم آب نارگیل وجود ندارد، می توان آن را تا حدودی با آب با موز و موز جایگزین کرد. آب لیمو(در مخلوط کن): این مخلوط حاوی الکترولیت های لازم نیز می باشد.

قبل از تمرین، در حین و بعد از تمرین، نباید آب خالی بنوشید، مخصوصاً یک جرعه، بلکه کم کم آب نارگیل بخورید. بار روی قلب و تعریق کاهش می یابد، عملکرد ورزشی افزایش می یابد، کم آبی بدن کاهش می یابد و پس از ورزش به طور قابل توجهی بهتر از "روی آب" احساس خواهید کرد!

9. سوپر غذاها

سوپر غذاها به ویژه محصولات سالمی هستند - این راهی برای ورزشکاران است تا با مواد مغذی و پروتئین "شارژ" شوند و خود را خوشحال کنند. اما دومی نیز مهم است، مخصوصاً اگر یک روز در میان از کار بیفتید. شما باید بیشتر از غذاهایی مانند:

غلات کینوا
فرنی دانه کنف (یا نوشیدنی)
تکه های نارگیل/آرد
برنج سیاه
تمپه
دانه کنجد و روغن آن
آووکادو
کلم بروکلی
کلم سبز
و سبزی های دیگر
هر گونه میوه و سبزیجات ارگانیک رسیده حداقل 5 وعده در روز. بسیاری از میوه ها و سبزیجات این روزها به عنوان "ابر غذاها" در نظر گرفته می شوند.

در عین حال، نباید از حبوبات، برنج، سیب زمینی، نوشیدنی های چرب، تند یا شیرین افراط کنید. از هنجار «خود» (فردی!) شیر و سبزیجات/میوه خام در روز تجاوز نکنید. همه اینها می تواند منجر به خستگی شود دستگاه گوارش، از دست دادن انرژی، لجن در بدن، عصبی بودن، خشکی مفاصل - یا برعکس، تعریق بیش از حد و مخاط اضافی در بدن. همه چیز در حد اعتدال خوب است - و به عنوان ورزشکار، ما باید محدودیت های خود را بدانیم!

10. هرکول ( بلغور جو دوسر)

بلغور جو دوسر برای صبحانه رایج است و دلیل خوبی دارد - واقعاً "غذای هرکول" (هرکول) است! متخصصان تغذیه ورزشی اصرار دارند که 60 درصد کالری شما از کربوهیدرات ها تامین می شود.**** بنابراین، بلغور جو دوسر یکی از ساده ترین و در عین حال سالم ترین منابع کربوهیدرات است - علاوه بر موارد ذکر شده در بالا! یک ورزشکار واقعی وگان آماده و خوشحال است که فرنی را در هر زمانی از روز بخورد، به خصوص که در حال حاضر انواع زیادی از جو دوسر نورد فوری وجود دارد که برای خوردن جداگانه یا افزودن به عنوان پرکننده به اسموتی ها راحت است. فرنی هرکول به معنای واقعی کلمه مملو از ویتامین ها و مواد معدنی سالم است!

این فرنی مخصوصاً با میوه های تازه و انواع توت ها خوب است. علاوه بر این، می‌توانید «فوق‌افزونی‌هایی» مانند شربت آگاو، شربت کنگر اورشلیم، شربت افرا و حتی اسپیرولینا را در آن قرار دهید (این دومی کمی طول می‌کشد تا به آن عادت کنید).

صدها محصول سالم در رژیم غذایی یک گیاهخوار و گیاهخوار وجود دارد، فهرست کردن همه آنها در یک ماده غیرممکن است! موضوع تغذیه سالمورزشکاران - گسترده و مبهم است. بنابراین، این مقاله تظاهر به جامعیت نمی کند، فقط یکی از آنهاست گزینه های ممکنرژیم غذایی یک ورزشکار "سبز" اخلاقی.

اطلاعات ارائه شده برای شما اطلاعات کلی. اگر شکایات سلامتی یا محدودیت های سلامتی دارید، توصیه پزشک ضروری است. این مقاله خوددرمانی را توصیه نمی کند.

*با توجه به پیش بینی ظاهری معمولی، به طور متوسط، در مقایسه با همه چیزخواران (همه چیزخواران) بسیار خشن بیماری های مزمنسکته مغزی و حملات قلبی که به طور سنتی با خوردن گوشت همراه است.

** بازیابی "چه"؟ - ورزشکاران مبتدی همیشه می پرسند - بازسازی بافت ها و تامین مواد مغذی در داخل ماهیچه ها و ذخایر انرژی عمومی بدن (نه فقط در خود عضلات) - یعنی. در واقع، بازیابی آمادگی شما برای تمرین جدی بعدی!

*** اگر عدم تحمل فردی به شیر دارید (این نادر است) برای شما خوب نیست.

**** کربوهیدرات ها - کربوهیدرات ها، کربوهیدرات ها - تقریباً یک کلمه کثیف در واژگان بسیاری از طرفداران تغذیه سالم هستند. واقعیت این است که چند دهه پیش، دانشمندان آمریکایی به معنای واقعی کلمه علیه کربوهیدرات ها اعلام جنگ کردند. امروزه فواید آنها ثابت شده است. در میان مشکلاتی که عملکرد ورزشی را محدود می کند، متخصصان تغذیه مدرن مصرف کمتر از 50٪ کالری از کربوهیدرات ها را ذکر می کنند: به ورزشکاران توصیه می شود حداقل 60٪ مصرف کنند.

گیاهخواران امروزه هنوز با تعجب و سوءتفاهم از طرف مخالفان خود در مورد موضوع "گوشت" مواجه هستند. پس در مورد ورزشکاران گیاهخوار چه می توانیم بگوییم - آنها احتمالاً می توانند سؤالات اصلی گوشت خوارانی را که قبلاً دندان های خود را سخت کرده اند مطرح کنند: از کجا باید آن را تهیه کرد؟ آیا انرژی کافی دارید؟ آیا توده عضلانی می تواند رشد کند؟ چگونه می توان به عنوان مثال بدنسازی و ترک پروتئین حیوانی را ترکیب کرد؟

به نظر می رسد که گیاهخواری در بین ورزشکاران، از جمله ورزشکارانی که نام آنها در سراسر جهان شناخته شده است، پدیده نادری نیست. بدنسازان بیل پرل، روی هالیگن، پاورلیفتر پاتریک بابومیان، تنیسور مارتینا ناوراتیلوا، بسکتبالیست ها رابرت پریش و جان سالی، فوتبالیست افسانه ای جو نامات، بوکسور مایک تایسون گواه زنده ای هستند که ترک گوشت مانعی برای دستیابی به ارتفاعات ورزشی نیست. آنها جوایز برجسته و شناخت جهانی را پشت سر خود دارند. و همه آنها، برخی زودتر، برخی دیرتر، به اشکال مختلف گیاهخواری رسیدند.

گیاهخواری و ورزش: سبک زندگی و سبک تفکر

انجام ورزش به فرد کمک می کند تا قدرت اراده، مقاومت در برابر استرس، استقامت و شکیبایی را تقویت کند. از این گذشته ، ورزش فقط "سالن ورزش سه بار در هفته از ساعت 7 تا 9" نیست. البته برای اینکه بدن خود را خوش فرم نگه دارید، می توانید خود را به شش تا هفت ساعت در هفته محدود کنید، زمانی که مربی شما را مجبور می کند نان هایی که قبلاً خورده اید را کنار بگذارید. با این حال، آن دسته از افرادی که به طور جدی نگران هستند نه تنها ظاهرو شکل، بلکه سلامتی، رفاه، وضعیت شما اعضای داخلیو یا، علاوه بر این، دستاوردهای ورزشی قابل توجه، به این موضوع به طور جامع تری نگاه کنید. برای آنها ورزش تبدیل به یک روش زندگی می شود، نوعی فلسفه که با هر کاری که انجام می دهند طنین انداز می شود. همین را می توان در مورد گیاهخواری نیز گفت: برای برخی صرفاً امتناع از خوردن گوشت است، در حالی که افراد دیگر به این مشکل به عنوان اعتراضی به خشونت و ظلم نگاه می کنند و به عنوان فرصتی برای یافتن هماهنگی در درون و در روابط با جهان خارج.

توصیه می شود انتقال صحیح به گیاهخواری را نه به طور ناگهانی، بلکه به تدریج انجام دهید. انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که با مراحل انتقال مطابقت دارد. هیچ الزام یا محدودیت مشخصی وجود ندارد - ورزشکار باید احساسات خود را کنترل کند تا بفهمد در چه سطحی از اقامت راحت خواهد بود.

مراحل انتقال به غذاهای گیاهی:

امتناع از گوشت حیوانات خونگرم؛
امتناع از طیور؛
امتناع از غذاهای دریایی و ماهی؛
امتناع از تخم مرغ؛
دست کشیدن از لبنیات

هر سطح بعدی شامل دستاوردهای قبلی است. وگانیسم سخت ترین نوع رژیم غذایی گیاهی است که در آن هیچ محصول حیوانی مصرف نمی شود. برخی از ورزشکاران وگان حتی امتناع می کنند.

رژیم های بدون گوشت چه ارتباطی با تمرینات ورزشی دارند؟

دانشمندان و زیست شناسان هنوز پاسخ روشنی به این سوال نداده اند که آیا همه انواع گیاهخواری با ورزش سازگار است؟ بدیهی است که رژیم غذایی حاوی گوشت و فرآورده های حیوانی هنوز برای اکثر افراد از دوران کودکی معمول است و رژیم گیاهخواری، به ویژه در ابتدا، تقریباً در 98٪ موارد انتقال به آن به عنوان استرس تلقی می شود (البته اگر ما به آن مبتلا باشیم. صحبت کردن این امر در مورد آن دسته از کودکانی که والدین آنها از دوران کودکی رژیم غذایی گیاهی را آموزش می دهند صدق نمی کند).

برخی از پزشکان خاطرنشان می کنند که گیاهخواری سخت و رژیم غذایی خام با بارهای قدرتی سنگین و تمرین ترکیب نمی شوند، زیرا باعث کمبود پروتئین می شوند. کمبود این مواد در بدن منجر به کاهش ایمنی و افزایش خطر ابتلا می شود فرآیندهای التهابیدر بافت ها

منصفانه است که بگوییم در بین ورزشکاران ماراتن که دستاوردهایشان بر اساس استقامت است، گیاهخواران زیادی وجود دارد، اما تعداد آنها در بین دوندگان سرعت کمتر است.

بدنسازانی که رژیم غذایی آنها باید بیش از 40 درصد پروتئین داشته باشد، باید کمبود گوشت را با مقدار زیادی آجیل، حبوبات، قارچ و غیره جبران کنند. با این حال، آنها باید در مقادیر بسیار بیشتر از آنچه برای خوردن پروتئین حیوانی نیاز دارید مصرف شوند، زیرا قابلیت هضم محصولات گیاهی 50-60٪ است، در حالی که، برای مثال، بدن 100٪ جذب می شود. مشکل دیگر در این مورد این است که مقدار زیادی از آن وارد بدن یک ورزشکار گیاهخوار می شود - البته به بهبود عملکرد روده کمک می کند، اما در عین حال برخی از مواد مغذی ضروری را جذب می کند.

کراتین، نوعی اسید کربوکسیلیک حاوی نیتروژن که در بدن مهره داران یافت می شود، برای توده عضلانی و عملکرد قدرت بسیار مهم است. کراتین در متابولیسم انرژی در سلول های عضلانی و عصبی نقش دارد. گیاهخواران این ماده را از غذا دریافت نمی کنند، بنابراین باید به مکمل های ورزشی خاص توجه کنند.

در واقع، ورزشکارانی که رژیم غذایی آنها حاوی محصولات حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) نیست، نسبت به همتایان غیر گیاهخوار خود در معرض خطرات و مشکلات بیشتری قرار دارند. با این حال، همه این نکات را می توان در نظر گرفت و محاسبه کرد. تحلیل درستمشکلات به شما امکان می دهد راه حل های مناسب را انتخاب کنید.

گیاهخوارانی که به طور منظم ورزش می کنند برای جلوگیری از کمبود پروتئین با خوردن غذاهای بدون گوشت چه باید بکنند؟ مقدار پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران تقریباً 1.4-1.8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است. برای کسانی که تخم مرغ و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود مجاز می دانند، این سوال مهم نیست: از این محصولات بدن در صورت مصرف کافی پروتئین، بخش های لازم پروتئین را دریافت می کند.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که گیاهخواران سخت گیر، غذاهای مختلف را ترکیب کنند تا اسیدهای آمینه و سایر مواد لازم را دریافت کنند. به عنوان مثال، غذاهایی که از ترکیب غلات و حبوبات تهیه می شوند، اشباع پروتئین خوبی دارند، اگرچه غلات به شکل خالص فاقد آمینو اسیدهای حاوی لیزین و حبوبات فاقد اسیدهای آمینه حاوی گوگرد هستند. همچنین ترکیب آجیل و دانه ها با غلات و حبوبات توصیه می شود. کسانی که به خود اجازه شیر می دهند، انتخاب گسترده تری دارند - می توانید شیر را با غلات و حبوبات ترکیب کنید تا پروتئین کامل دریافت کنید. ضمناً میزان پروتئین مصرفی در این موارد به دلیل کاهش قابلیت هضم پروتئین های گیاهی باید بیشتر از 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

افرادی که در رژیم غذایی خود گوشت را کنار گذاشته اند، اغلب نگران کمبود ویتامین B12 هستند. وگان های سختگیر در معرض بیشترین خطر هستند. حتما باید غذاهای غنی از این ماده را در رژیم غذایی خود بگنجانند و همچنین مکمل های غذایی مخصوص حاوی آن را مصرف کنند. علائم کمبود ویتامین B12 عبارتند از:

ضعف؛
خستگی؛
بی حسی اندام ها؛
اختلال حافظه، اختلال در جهت گیری، از دست دادن هماهنگی.

مصرف الکل و استعمال دخانیات در جذب این ماده اختلال ایجاد می کند، بنابراین خطر کمبود آن را افزایش می دهد.

در میان چیزهای دیگر، گوشت قرمز منبع ارزشمند آهن است که به راحتی قابل هضم است، ماده ای که در سنتز هموگلوبین، میوگلوبین و کلاژن و همچنین در انتقال اکسیژن به بافت ها و اندام های مختلف نقش دارد. کسانی که خوردن گوشت را کنار گذاشته اند، اما نمی خواهند کمبودی داشته باشند، باید حبوبات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

غذاهای دریایی، گوشت و لبنیات انباری هستند، یک شرکت کننده بسیار مهم در فرآیندهای ایجاد پروتئین در بدن، عنصری که بدون آن تشکیل مولکول های انسولین غیرممکن است. با محروم کردن خود از این غذاها، یک ورزشکار ممکن است با مشکل کمبود روی مواجه شود، زیرا تمرینات فعال باعث حذف آن می شود. کسانی که هنوز فرصت خوردن غذاهای دریایی را از خود سلب نکرده اند، باید به حبوبات، میکروب ها و آجیل تکیه کنند. توصیه‌های متخصصان تغذیه و مربیان نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی حاوی روی را نشان می‌دهد.

کمبود لبنیات در رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود کلسیم شود. علاوه بر این، علت کمبود است تعداد زیادی ازفیبر، فیتات ها و اگزالات های مصرف شده توسط گیاهخواران - این مواد قابلیت هضم آن را کاهش می دهند. برای جلوگیری از کمبود کلسیم، حتماً سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج و غیره)، غذاهای غنی شده با کلسیم (نان، آب نبات، آب میوه، غلات صبحانه، کشک لوبیا) مصرف کنید.

9 محصولی که باید در منوی یک ورزشکار گیاهخوار باشد

علیرغم تفاوت‌هایی که حتی در بین خود گیاه‌خواران وجود دارد (مثلاً کسی لبنیات می‌خورد اما تخم‌مرغ نمی‌خورد، کسی اصلاً غذای حیوانی نمی‌پذیرد)، غذاهایی وجود دارد که ترک کردن آنها در مسیر رسیدن به آنها بسیار نامطلوب است. دستاوردهای ورزشی. از جمله:

: منبعی ارزشمند و لازم برای کسب انرژی. اگر بیش از یک ساعت طول بکشد، می توان آنها را مستقیماً در طول تمرین خورد.
: بعد از تمرین می توانید و باید یک میوه بخورید تا بدن خود را با عناصر و مواد معدنی ارزشمندی که برای ساخت توده عضلانی لازم است اشباع کنید.
: توت سرشار از لوتئین و ویتامین. زغال اخته کم کالری برای شیک ها و اسموتی های انرژی زا عالی است.
و کره، تکه های نارگیل. همه این محصولات می توانند بدن را با پروتئین و ویتامین های سالم شارژ کنند و علاوه بر این، تنوع دلپذیری را به منوی روزانه اضافه کنند.
بلغور جو دوسر: انباری از کربوهیدرات های آهسته، ویتامین ها و مواد معدنی.

فرد بیشترین مقدار انرژی مورد نیاز برای ورزش، یعنی گلیکوژن را از کربوهیدرات ها دریافت می کند. کاهش ذخایر گلیکوژن عملکرد تمرینی را کاهش می دهد و منجر به خستگی مزمن می شود. به همین دلیل است که غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته باید از 30 تا 40 درصد رژیم غذایی را اشغال کنند.

مهم است که به دقت با تمام کمبودهای احتمالی مواد مغذی و مواد معدنی که ممکن است در ورزشکاران گیاهخوار رخ دهد آشنا شوید و رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنید و آن را با مکمل های غذایی حاوی این مواد ارزشمند برای سلامتی غنی کنید.

ورزشکاران زن که به گیاهخواری روی آورده اند باید به ویژه مراقب کافی بودن سطح کلسیم خود باشند. رژیم غذایی گیاهی اغلب برای آنها مشکل ایجاد می کند. چرخه قاعدگیو ظاهر شکنندگی استخوان.

نوجوانی و دوران کودکی- نه بهترین زمانبرای آزمایش هایی با ترکیبی از ورزش و گیاهخواری. در این زمان، بدن به شدت رشد می کند و مصرف مواد مغذی به نسبت بزرگسالان بیشتر است.

متخصصان تغذیه همچنین توصیه می کنند که میزان غذاهای چرب و شیرین را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده و تصفیه شده مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات مختلف بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. حداقل ویتامین B12 و D اضافی مصرف کنید.

بهتر است هر گونه آزمایش غذایی را تنها پس از مشورت با مربی و متخصص تغذیه اجرا کنید.

امروز، گزاره "من یک گیاهخوار هستم" دیگر باعث ایجاد چنین ترکیب طوفانی از تعجب و سوء تفاهم مانند قرن گذشته نمی شود. بسیاری از ورزشکاران مشهور، به عنوان مثال، مایک تایسون یا مارتینا ناوراتیلووا، با مثال خود نشان می دهند که ترک گوشت دلیلی برای کنار گذاشتن تمرینات و جوایز نیست. امروزه پزشکان، متخصصان تغذیه، مربیان ورزشی و دانشمندان می گویند که ترکیب ورزش و گیاهخواری کاملاً قابل قبول است. مانند هر ورزشکاری، گیاهخواران نیز طیف خاصی از خطرات و تفاوت های ظریف را دارند که باید به خاطر بسپارند. در واقع، آنها نسبت به ورزشکاران گوشتخوار با مشکلات بیشتری روبرو هستند، اما این تأثیری بر عزم و اراده آنها برای پیروزی ندارد. کلید موفقیت یک رژیم غذایی درست فرموله شده، دریافت اضافی پروتئین ها و ویتامین ها، اعتماد به نفس و تمایل به دستیابی به نتایج است.

آیا یک گیاهخوار می تواند توده عضلانی بدون چربی به دست آورد؟ بله، اگر یک منوی شایسته ایجاد کنید. بیایید در مورد اینکه اگر گیاهخوار هستید از کجا پروتئین تهیه کنید صحبت کنیم.

با محبوبیت روزافزون گیاهخواری، ورزشکاران بیشتری به این موضوع علاقه مند می شوند که آیا می توان بدون نقض قوانین تغذیه وگان، توده عضلانی به دست آورد. جواب واضح نیست. وگان ها می توانند پروتئین کافی را از عدس، لوبیا، سویا و آجیل دریافت کنند. با این حال، موانعی وجود دارد که آنها باید در راه به دست آوردن توده بدون چربی بر آنها غلبه کنند:

دستیابی به تعادل نیتروژن مثبت برای فعال کردن مکانیسم سیگنال دهی mTor.
کمبود ویتامین B 12 ;
برای سوزاندن چربی، میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

وگانیسم و مکانیسم mTor

بیایید در مورد مرموزترین و مهمترین مکانیسم سیگنالینگ برای افزایش وزن صحبت کنیم– mTor. سنتز انسولین، فاکتور رشد شبه انسولین IGF-1 و برخی اسیدهای آمینه را تنظیم می کند.

به نوبه خود، انسولین قوی ترین در میان هورمون های آنابولیک شناخته شده است. مسئول سنتز و ذخیره کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها است، از تجزیه آنها جلوگیری می کند و انتقال مواد مغذی به سلول های بدن را تضمین می کند.

IGF-1 یا فاکتور رشد شبه انسولین یک هورمون پپتیدی قوی است که منجر به هیپرپلازی (ظهور فیبرهای عضلانی جدید) می شود. به طور کلی، این ماده برای ساخت توده عضلانی ضروری است.

اما تغذیه چه ارتباطی با این هورمون ها دارد؟

باور سنتی این است که پس از ورزش باید یک شیک پر کربوهیدرات بنوشید تا سطح انسولین خون خود را افزایش دهید. این هورمون سلول ها را با مواد مغذی اشباع می کند و فرآیندهای بازیابی و سنتز پروتئین را آغاز می کند.

به نظر می رسد که کربوهیدرات ها تنها زمانی می توانند mTOR را فعال کنند که در ترکیب با پروتئین مصرف شوند. انسولین به تنهایی ناتوان است و به جای تحریک سنتز پروتئین و رشد عضلات، منجر به ذخیره چربی می شود.

راه حل ساده به نظر می رسد - مقداری پروتئین به شیک خود اضافه کنید. پس از همه، حتی بدون کربوهیدرات پروتئین آب پنیرو ال-لوسین محرک های قوی تولید انسولین و سنتز پروتئین هستند. اما مشکل اینجاست که بیشتر پودرهای پروتئین گیاهی حاوی ال-لوسین کم یا بدون آن هستند. به همین دلیل، تحریک کامل mTor امکان پذیر نیست.

به همین دلایل است که باید در حین و بعد از تمرین، آمینو اسیدها را مصرف کنید. مطالعات نشان داده اند که سنتز پروتئین نه تحت تأثیر انسولین، بلکه در حالت هیپرآمینواسیدمی، یعنی زمانی که خون با اسیدهای آمینه اشباع شده است، تحریک می شود. این را می توان با نوشیدن یک شیک حاوی 10 گرم پروتئین به دست آورد. اگر مقدار بیشتری اضافه کنید، اسیدهای آمینه اضافی برای نیازهای انرژی تجزیه می‌شوند یا به‌جای اینکه برای عضله‌سازی مورد استفاده قرار گیرند، به‌صورت چربی ذخیره می‌شوند.

نتیجه این است که 10 گرم پروتئین مصرف شده در زمان مناسب، ممکن است ارزش بیشتری از 60 گرم پروتئین وارد شده به بدن در طول روز داشته باشد.

کمبود ویتامین B 12

ویتامین B 12 برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و تقسیم سلولی مورد نیاز است. وگان ها از کمبود آن رنج می برند زیرا فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. منبع جایگزین ویتامین B 12 می تواند به عنوان مخمر آبجو یا . در مورد روی هم همینطور. برای خواب سالم و تولید تستوسترون فعال، مصرف کمپلکس های روی و منیزیم (ZMA) در شب توصیه می شود.

کنترل کربوهیدرات

تقریباً هر منبع پروتئین گیاهی (عدس، لوبیا، نخود) سرشار از کربوهیدرات است و این می تواند در افزایش عضله بدون چربی اختلال ایجاد کند. آجیل و محصولات سویا به کمک می آیند. اما شما نمی توانید فقط توفو بخورید!

در مورد آجیل، آنها دارای چربی بالایی هستند و این نیز برای ورزشکاران گیاهخواری که به 200 گرم پروتئین در روز نیاز دارند، گزینه مناسبی نیست.

خوشبختانه، صنعت مکمل های غذایی وگان ها را در خود جای داده است: طیف گسترده ای از غلات با پروتئین بالا و پروتئین سویا برای فروش در دسترس هستند.

نمونه ای از منوی روزانه با پروتئین بالا برای گیاهخواران

7:00 – 10 گرم سپس 100% آب کرن بری. ترش است اما کبد را کاملا تمیز می کند. این صبحانه برای همه ورزشکاران مفید خواهد بود، نه فقط گیاهخواران. به هر حال، اگر کبد بیمار دارید، پروتئین هایی که مصرف می کنید بی فایده خواهند بود.
7:30 – پنکیک تهیه شده از آرد بادام با شیر بادام و پروتئین اضافه شده. اگر میزان کالری روزانه شما اجازه می دهد، روغن بادام را اضافه کنید.
12:00 – ساندویچ با پنیر توفو و سس گوجه فرنگی، کیک برنجی با کره بادام.
15:00 – قبل از تمرین: بلغور جو دوسر شیر بادام با پروتئین، میوه ها و آجیل.
17:00 – در طول تمرین 10 گرم BCAA.
18:00 – سالاد با توفو، آجیل و آووکادو. اگر میزان کالری روزانه شما اجازه می دهد، کینوا را اضافه کنید.
20:00 – هر یک از وعده های غذایی را از ساعت 7:30 صبح یا 18:00 بسته به هدف خود تکرار کنید.

در حالت ایده آل، هر وعده غذایی باید با سبزیجات تکمیل شود.

شاید خواندن آن مفید باشد: