ნორდიული სიარული - სარგებელი, ტექნიკა, წესები, აღჭურვილობა, მიმოხილვები. ჯოხების შერჩევა და შეძენა ნორდიული სიარულისთვის. ნორდიული სიარულის ტექნიკა ჯოხებით: ინსტრუქციები მოხუცებისთვის, ფოტო. ნორდიული სიარული ჯოხებით: სიარულის ტექნიკა წონის დაკლებისთვის, მიმოხილვები

კარგი დღე, ალექსეი შევჩენკოს ბლოგის ძვირფასო მკითხველებო. ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება." დღეს ჩემს მოხუც მეზობელს ვესაუბრე. მან ჩიოდა, რომ ჰიპერტენზია ხელს უშლის მას სიარულის დროს და მას ძალიან სურს აღფრთოვანება აყვავებული ბაღები. რა თქმა უნდა, არ შემეძლო არ ვურჩიო მისთვის სასწრაფოდ დაეუფლა ნორდიულ სიარული.

ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად ზრდის ადამიანის მობილურობას, არამედ ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის, დიაბეტის და ათობით სხვა დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლას, რომლებიც ასაკთან ერთად ვითარდება. და დღევანდელი სტატია მინდა მივუძღვნა თემას სკანდინავიური სიარული ჯოხებით მოხუცებისთვის.

ადამიანის ორ ფეხზე მოძრაობის უნიკალური უნარი დაპროგრამებულია მის დნმ-ში.

ჩვენი ცხოვრების პირველ 8-9 თვეს ვატარებთ ოთხზე ვცოცავში და ვამზადებთ ჩონჩხს, კუნთებს და ნერვული სისტემაიმ მომენტამდე, როდესაც ჩვენ შეგვიძლია გავსწორდეთ მთელ სიმაღლეზე და შევინარჩუნოთ წონასწორობა, თუნდაც ერთი ფეხის თითებზე დგომა.

დაახლოებით 9 თვიდან ვიწყებთ სიარულს, ავეჯზე და უფროსების ხელებზე დაჭერით, რათა განვავითაროთ საჭირო შესაძლებლობები და გავხდეთ პლანეტაზე ერთადერთი ძუძუმწოვრების სახეობის სრულუფლებიანი წევრი, რომელიც მუდმივად მოძრაობს ორ ფეხზე. ეს მომენტი მოდის 11-12 თვის ასაკში.

ამიერიდან ჯანმრთელი კაციაღარ დადის ოთხზე (კარგად, გარდა ალბათ ყველაზე უკიდურესი შემთხვევისა).

მოძრაობა არის ცხოვრების საფუძველი

ცხოვრება მოძრაობაა. მაგრამ, სამწუხაროდ, თანამედროვე ცხოვრების წესი ამ მოძრაობას არა მხოლოდ სურვილისამებრ, არამედ შეუძლებელს ხდის. ადამიანი ვერ მოძრაობს, თუ ის ესწრება ტრენინგებს სკოლაში ან ინსტიტუტში. სამუშაო მაგიდიდან თავის აწევის ან კომპიუტერის ეკრანს თვალის მოშორების უფლებასაც კი არ აძლევენ. ნებისმიერი სახის ტრანსპორტით სიარული ასევე ნიშნავს არასასიამოვნო პოზაში მრავალი საათის განმავლობაში ჯდომას.

შედეგად, როდესაც ადამიანი ცხოვრობს ხანდაზმულ ასაკში და პენსიაზე გადის, ის უკვე იძენს იმდენ სხვადასხვა დაავადებას, რომ ყველა არსებული სახეობებიმისთვის ერთადერთი ფიზიკური აქტივობა სიარულია.

მაგრამ მიუხედავად ამისა, ახალი ტექნოლოგიები დაჟინებით გვთავაზობს, რომ ხანდაზმული ადამიანები არ აწუხებენ თავს და მოძრაობენ საკუთარი კუნთების გამოყენების გარეშე. და ასეთი "მობილობის გაფართოების" მოწყობილობები მხოლოდ ამძაფრებს ფიზიკურ უმოქმედობას და იწვევს ჯანმრთელობის სწრაფ გაუარესებას დამოუკიდებლად ცხოვრების უნარის დაკარგვამდე.

ხანდახან ხანდაზმული ადამიანები მეორე უკიდურესობამდე მიდიან. მიუხედავად პროგრესირებადი ართრიტის, ოსტეოქონდროზისა და მოძრაობაში შემაფერხებელი სხვა დაავადებებისა, ისინი ჯიუტად უარს ამბობენ ხელჯოხის ან ფეხით მოსიარულეზე, რაც იწვევს სახსრების აჩქარებულ განადგურებას და სრულ უმოძრაობას.

ნორდიული სიარული შესანიშნავი ალტერნატივაა ჩვეულებრივი ხელჯოხებისა და ხელჯოხებისთვის

სკანდინავიური სიარული შესანიშნავი გამოსავალია ნებისმიერი სიტუაციიდან. სკანდინავიური სიარულის უპირატესობების სია მართლაც გრძელია.

• ჩხირები ასოცირდება სპორტული აღჭურვილობადა არა სამედიცინო სარეაბილიტაციო პროდუქტი.
• ჩხირები მნიშვნელოვნად განტვირთავს სახსრებს, ზრდის სიარულის დიაპაზონს და მოძრაობის სიჩქარეს.
• ორი დამატებითი საყრდენი წერტილი მნიშვნელოვნად ამცირებს დაცემის რისკს.
• სკანდინავიური სიარული აიძულებს ზურგის, მკლავების, მხრების, გულმკერდის და ქვედა ზურგისა და ფეხების კუნთებს აქტიურად იმუშაონ. ანუ მუშაობაში ჩართულია არა მხოლოდ ფეხები, არამედ სხეულის ზედა კუნთებიც.
• სიარული აუმჯობესებს პროპრიოცეფციას – ანუ სივრცეში საკუთარი სხეულის შეგრძნებას.
• აქტიურად აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობას.
• აუმჯობესებს ძვლების მდგომარეობას, ასტიმულირებს ძვლოვანი ქსოვილის ბუნებრივ გამაგრებას, ახდენს ძვლის სიმკვრივის ნორმალიზებას.
• აუმჯობესებს სხეულის ყველა ქსოვილის გაჯერებას ჟანგბადით.
• უზრუნველყოფს პოზის კორექციას, ზრდის გამძლეობას.
• ამცირებს.

როგორ ვისწავლოთ სწორი ნორდიული სიარული

თუ ადამიანს სურს დაეუფლოს ნორდიული სიარულის ყველა დახვეწილობას, მაშინ მისთვის უკეთესია დახმარება გამოცდილ ინსტრუქტორს მიმართოს. მაგრამ პრინციპში, თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება - უბრალოდ აიღეთ ორი ჯოხი და თამამად წადით სასეირნოდ. ამ შემთხვევაში, შეუძლებელი იქნება სპორტული რეკორდების მიღწევა, მაგრამ ჯანმრთელობის სარგებელი უზარმაზარი იქნება.

სკანდინავიური სიარულის ტექნიკა ძალიან მარტივია და მისი დაუფლება არც ისე ძნელია სასტიკად დასუსტებული და დაღლილი ადამიანებისთვისაც კი.

• როგორც ნორმალური სიარულის დროს, ხელებისა და ფეხების მოძრაობა უნდა იყოს გადაკვეთილი: მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ამ შემთხვევაში საყრდენი ხელით და ფეხით ბიძგი ერთდროულად ხორციელდება - ამ მომენტს ჯერ უნდა აკონტროლოთ.
• სიარულისას საჭიროა ქუსლიდან ფეხებამდე გადახვევა. ჯერ ქუსლი ეცემა მიწაზე, შემდეგ მთელი ფეხი ეცემა და როგორც კი თითი მიწას შეეხება, ქუსლი უნდა ჩამოვიდეს. სიტყვიერი აღწერით, ეს პროცესი ძალიან დამაბნეველი ჩანს, მაგრამ სინამდვილეში, ადამიანების უმეტესობა ასე დადის მთელი ცხოვრება და საერთოდ არ ფიქრობს ამაზე, რადგან ყველა მოძრაობა სრულდება ავტომატურად.
• მოძრაობაშია არა მხოლოდ ხელები, არამედ მთელი მხრის სარტყელი. ინტენსიური სიარულის დროს ადამიანი მხრებით ამა თუ იმ მიმართულებით აკეთებს მეოთხედს.
• როდესაც ხელი არ ეყრდნობა ჯოხს (ის უკან არის), ხელი უნდა შეუშალოთ. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ იმ კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობა, რომლებიც იჭერენ ხელს.
• ინჰალაცია უნდა მოხდეს ცხვირით. ხანგრძლივი სუნთქვა: 2 ნაბიჯი.
• ამოსუნთქვა ხდება პირის ღრუს მეშვეობით. ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა: 3-4 ნაბიჯი.

გარდა ამისა, სიარულის დროს, ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა, არ დაიხაროთ და არ მოათრიოთ ფეხები.

თუ სუნთქვა დაბნეულია და ადამიანი იწყებს პირით სუნთქვას, თქვენ უნდა შეისვენოთ და აღადგინოთ სწორი სუნთქვა. (შესახებ სწორი სუნთქვაიკითხება ნორმალური სიარულის დროს). ეს ასპექტი ძალზე მნიშვნელოვანია, ვინაიდან ღრმა ცხვირით სუნთქვა ხელს უწყობს ქსოვილების უკეთეს გაჯერებას ჟანგბადით და ხელს უწყობს ნორმალიზებას. პირით სუნთქვას ასეთი ეფექტი არ აქვს.

არ არის ნორდიული სიარული ჯოხების გარეშე

სასწრაფოდ საჭიროა რამდენიმე სიტყვის თქმა ჩხირებზე. ბევრი დამწყები თვლის, რომ ჩვეულებრივი სათხილამურო ბოძები საკმაოდ შესაფერისია ამ მიზნით და არ არის საჭირო სპეციალური მოდელის შეძენა. მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. რა თქმა უნდა, თუ ხელთ არაფერია, გარდა სათხილამურო ჯოხებისა, მაშინ უარეს შემთხვევაში ისინი გააკეთებენ, მაგრამ მაინც, იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ვარჯიშიდან, თქვენ უნდა იზრუნოთ სრულფასოვან აღჭურვილობაზე.

სპორტული აქტივობებისთვის ოპტიმალური სიგრძე გამოითვლება შემდეგი ფორმულით: გაამრავლეთ ადამიანის სიმაღლე 0,68-ზე და დაამრგვალეთ უახლოეს სანტიმეტრამდე. მაგალითად, თუ სიმაღლე 163 სმ-ია, მაშინ ჯოხების სიგრძე უნდა იყოს 163 x 0,68 = 110,84, შესაბამისად, 111 სმ, ამა თუ იმ მიმართულებით 1-2 სმ ცვლილება განსაკუთრებულ როლს არ თამაშობს.

თუ ჩხირები შერჩეულია „თვალით“, მაშინ ფიტნეს ჯოხს უნდა ჰქონდეს მცირე დახრილობა, თუ წინამხარი იატაკის პარალელურია.

თუ მოხუცი კაცისურს გამოიყენოს ჯოხები ნორმალური სიარულის გასაადვილებლად, სტაბილურობის გაზრდისა და სახსრების განტვირთვის მიზნით, მაშინ მათი სიგრძე უნდა იყოს გარკვეულწილად მოკლე: როდესაც წინამხრები იატაკის პარალელურია, ჯოხი მკაცრად ვერტიკალური უნდა იყოს.

ტელესკოპური ჩხირები განსაკუთრებით მოსახერხებელია, რადგან მათი სიგრძე ადვილად ერგება ადამიანის სიმაღლეს. გარდა ამისა, ისინი ადვილად იკეცება ადვილი შესანახად.

მაღალი ხარისხის ჩხირები ძალიან მსუბუქი წონაა და მათი ღერძი კარგად იწევს.

ჩხირების არჩევისას დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს სახელურის მასალას. საბიუჯეტო პლასტმასი ყველაზე ცუდია პარამეტრები. ასეთი სახელურები სწრაფად იბნევა, სველდება და სრიალა. ეს არა მხოლოდ უსიამოვნოა, არამედ ქმნის ხელიდან ჯოხის ჩამოცურვის საშიშროებას და ეს სავსეა დაცემით და დაზიანებით. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს ვარიანტი სრულიად უვარგისია ხანდაზმული ადამიანებისთვის.

საუკეთესო სახელურები დამზადებულია რეზინისგან. ეს მასალა ყოველთვის სასიამოვნოა შეხებისთვის, არ იხეხავს ხელებს გრძელი და სწრაფი სიარულის დროსაც კი და აბსოლუტურად არ სრიალებს. გარდა ამისა, რეზინის სახელურმა გაზარდა აცვიათ წინააღმდეგობა.

სკანდინავიური ფეხით მოსიარულე ბოძებისთვის სავალდებულო დიზაინის ელემენტია ლანგარი - სპეციალური ქამარი, რომელიც იფარებს ხელს და ხელს უშლის ჯოხის დაცემას, თუ ის ხელებიდან გათავისუფლდება. საბიუჯეტო ჩხირები მოწოდებულია რეგულარული მარყუჟით, მაგრამ ეს არ არის შესაფერისი ხანდაზმული ადამიანებისთვის. მათ უნდა აირჩიონ მოდელები, რომლებშიც ლანგას აქვს ნახევრად ხელთათმანის ფორმა თითების გარეშე.

ასეთი მოწყობილობა შესანიშნავად იცავს ხელისგულს და ათავისუფლებს სახსრებსა და ლიგატებს ზედმეტი სტრესისგან, ასე რომ, ფეხით შეიძლება ივარჯიშოთ მაშინაც კი, თუ არსებობს ხელების ასაკთან დაკავშირებული დაავადებები.

ნაკრები, ჯოხებთან ერთად, აუცილებლად უნდა მოიცავდეს სპეციალურ საქშენებს სიარულისთვის განსხვავებული ტიპებიზედაპირები. ურბანული ასფალტის გზებზე სასეირნოდ გამოიყენება რეზინის წვერი, ხოლო მკვეთრი ლითონის წვერები განკუთვნილია ნიადაგისთვის, ბალახისთვის და თოვლისთვის. სხვათა შორის, ჩხირებით ჩხირები შესანიშნავი დაცვა იქნება ზამთრის უამინდობისა და ქალაქში ყინულის დროს. ასეთი მხარდაჭერით, შესაძლებელი იქნება სასეირნოდ და ბიზნესზე შიშის გარეშე წასვლა, მაშინაც კი, თუ კომუნალური სერვისები კვლავ ვერ უმკლავდებიან თავიანთ მოვალეობებს.

წლის რომელ დროს შეიძლება სკანდინავიური სიარული?

ეს სპორტი არის მთელი წლის განმავლობაში და შეგიძლიათ გასეირნება გაზაფხულზე, ზაფხულში, ზამთარში და შემოდგომაზე.

• თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი კეთილდღეობისთვის კომფორტული ამინდი. ზაფხულის სიცხეში მეცადინეობები უნდა ჩატარდეს დილით ადრე ან საღამოს, როცა მცხუნვარე მზის სხივები არ არის და სიცხე იკლებს.
• თქვენ უნდა დაიწყოთ ძალიან მოკლე მოგზაურობებით (10-15 წუთი) და თანდათან მიიყვანეთ სასურველ ხანგრძლივობამდე (შეიძლება იყოს ნებისმიერი).
• სანამ ფეხით, თქვენ უნდა გაათბო.
• სიარულის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ გულის მუშაობა და დაისვენოთ, თუ გულისცემა კრიტიკულ მნიშვნელობებს უახლოვდება. დასაშვები ლიმიტის გასარკვევად საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. მაგალითად, ჯანმრთელი ხანდაზმულებისთვის გულის დაავადების გარეშე, მაქსიმალური სიხშირეარის 110-120 დარტყმა წუთში.

თუ ამინდი არ არის ხელსაყრელი სიარულისთვის, ჯოხები მაინც არ დარჩება უსაქმოდ. მათთან ერთად შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა ჯანსაღი ვარჯიში, დაწყებული ადგილზე სიარულიდან და დამთავრებული ჩაჯდომით.

გარდა ამისა, მათი დახმარებით სამუდამოდ შეგიძლიათ დაივიწყოთ ის სირთულეები, რომლებსაც თითქმის ყველა ხანდაზმული ადამიანი განიცდის კომფორტული სკამიდან ადგომისას. ჩხირები არ მოგცემთ საშუალებას დაკარგოთ წონასწორობა და განტვირთოთ მუხლები.

ახლა კი მე გთავაზობთ მოკლე ვიდეოს ყურებას, სადაც ყველაფერი დეტალურად არის ნაჩვენები ძირითადი ხრიკებიᲡკანდინავიური სიარული.

ასე რომ, ძვირფასო მკითხველებო, იმედი მაქვს მოგეწონათ ჩემი ამბავი სკანდინავიური სიარულის შესახებ. თუ კი, მაშინ გთხოვთ, გაუზიაროთ სტატიის ბმულები თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში.

პენსიაზე გასვლისას ფიზიკური აქტივობა მკვეთრად მცირდება. ამასთან, ამ ასაკში ადამიანს სასწრაფოდ სჭირდება რბილი ფიზიკური დატვირთვა და სუფთა ჰაერზე სეირნობა. ნორდიული სიარული იდეალური გამოსავალია მათთვის, ვინც ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობაზე. კომპლექსური ვარჯიშები და თუნდაც იოგა შეიძლება იყოს ძალიან რთული ხანდაზმულებისთვის, ხოლო ნორდიული სიარული ხანდაზმულებისთვის საინტერესო გასეირნება იქნება.

ეს სრულფასოვანი სპორტი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, აძლევს ენერგიას და ძალას. პენსიონერები მთელ მსოფლიოში გაერთიანებულნი არიან მთელ ჯგუფებად, ასრულებენ კოლექტიურ მუშაობას. ახალი ნაცნობები, კომუნიკაცია, ზომიერი ფიზიკური ვარჯიშიდა გარეთ დროის გატარება პენსიაზე ცხოვრებას ამაღელვებელს და ამაღელვებელს ხდის.

რუსეთის სპორტული მაღაზიების თაროებზე ქ ბოლო წლებიუფრო და უფრო ხშირად დგას ჯოხი მოხუცებისთვის. რა ჰქვია სპორტს, რომლისთვისაც საჭიროა, დღეს უკვე ყველამ იცის. სკანდინავიური სიარული გამოჩნდა 90-იანი წლების ბოლოსფინეთში და სწრაფად მოიპოვა პოპულარობა მთელ მსოფლიოში. ამ სპორტის საფუძვლად თხილამურებით სრიალი გამოიყენებოდა. IN ზაფხულის დრომოთხილამურეები ვარჯიშობდნენ თხილამურების გარეშე, მხოლოდ ბოძების გამოყენებით. ასე ავარჯიშეს ხელები, ფეხები და მოძრაობდნენ.

1997 წელს ფინეთის ბაზარზე გამოვიდა პირველი სასეირნო ბოძები. ქვეყნის მასშტაბით დაიწყო სპორტული კლუბების გახსნა, სადაც პენსიონერებს ასწავლიდნენ სიარულის ტექნიკას, დაეხმარნენ სწორი აღჭურვილობის არჩევაში. მას შემდეგ, სკანდინავიური სიარული ხანდაზმულთათვის თანდათანობით მოიცვა მსოფლიო. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა სახელი ამ სპორტისთვის - სკანდინავიური სიარული(Სკანდინავიური სიარული). მას იყენებენ გერმანიასა და ავსტრიაში, სადაც სკანდინავიური სიარული ძალიან პოპულარულია.

ვარჯიშის დასაწყებად საკმარისია სპეციალური ჩხირების შეძენა. ისინი მზადდება სხვადასხვა მასალისგან და აქვთ სპეციალური შესაკრავები, რომელთა დახმარებით მოხერხებულად ფიქსირდება ხელის გულზე. თხილამურებისგან განსხვავებით, ხანდაზმულთათვის სკანდინავიური სიარული არ საჭიროებს თხილამურებით სრიალს, სპორტით სპორტით დაკავება შეგიძლიათ ქალაქურ პირობებშიც კი ყოველდღე, როგორც ზამთარში, ასევე ზაფხულში.

სკანდინავიური სიარულის სარგებელი ხანდაზმულთათვის

პენსიონერებს ფიზიკური აქტივობა ძლიერ აკლიათ, რადგან მათ აღარ სჭირდებათ სამსახურში ყოველდღე წასვლა. სკანდინავიური სიარული ხელს უწყობს არა მხოლოდ სიარულის დივერსიფიკაციას, მას აქვს დიდი სარგებელი სხეულისთვის:

გარდა ამისა, სკანდინავიური ნორდიული სეირნობა ხანდაზმულთათვის ასევე ხელს უწყობს ახალი მეგობრების შეძენას, ახალი სოციალური წრის შექმნას და თავისუფალ დროს გართობას.

ხანდაზმულებისთვის ჯოხებით სიარულის უკუჩვენებები

პატივმოყვარე ასაკში მნიშვნელოვანია იყოთ ძალიან მგრძნობიარე თქვენი ჯანმრთელობის მიმართ და, შესაბამისად, ხანდაზმული ადამიანებისთვის ჯოხების შეძენამდე, საჭიროა ექსპერტებთან კონსულტაციები. უკუჩვენებები შეიძლება იყოს:

• პოსტოპერაციული პერიოდი;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• არტერიული ჰიპერტენზია;
• ფლებერიზმი;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები.

იმისათვის, რომ პენსიონერებს ჯოხებით სიარული მხოლოდ სარგებელი და დადებითი ეფექტი ჰქონდეს, უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს და სხვა პრობლემები არ არსებობს.

კლასების მახასიათებლები

დასაწყისისთვის, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, რეკომენდებულია დაუკავშირდით სპეციალურ სკოლაში ან კლუბში. გამოცდილი სპეციალისტები დაგეხმარებიან სწორი აღჭურვილობის შერჩევაში, სასწავლო პროგრამის შედგენაში და სავარჯიშოების სწორად შესრულების დემონსტრირებაში.

ჯოხებით ნორდიული სიარულის ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ვარჯიშის ეფექტი და სხეულის სარგებელი მასზეა დამოკიდებული. არასწორად შერჩეულმა ჯოხებმა, არასწორმა მოძრაობებმა შეიძლება გააუქმოს ყველა ძალისხმევა.

ინვენტარის შერჩევა

მოხუცებისთვის ჯოხების შეძენა მკაცრად ინდივიდუალური უნდა იყოს.

თუ ჯოხი ძალიან გრძელია, იმატებს დატვირთვა მთელ სხეულზე და განსაკუთრებით სახსრებზე: მუხლებზე, იდაყვებზე და ტერფებზე.

ჩხირებს სახელურებზე აქვს სპეციალური დამჭერები, რომლებიც კომფორტული დაჭერა ხელზე. მათი წყალობით, არ არის საჭირო სახელურის შეკუმშვა ყოველ ჯერზე, როცა დაგჭირდებათ გამორთვა, რაც იცავს სიმინდის გაჩენისგან. თავად ჩხირები შეიძლება დაიყოს ორ კლასად:

• მონოლითური;
• ტელესკოპური.

პირველი არის მყარი ჩხირები, ისინი განკუთვნილია ერთი მფლობელისთვის. ისინი ბევრად უფრო მსუბუქია და ადვილად უმკლავდება. ტელესკოპს აქვს ასაწევი დიზაინი, მოსახერხებელია მათი მორგება ნებისმიერ სიმაღლეზე, ისინი ძალიან კომპაქტურია დაკეცვისას.

მასალა, საიდანაც ჩხირები მზადდება, ასევე შეიძლება განსხვავებული იყოს. ისინი შეიძლება დამზადდეს ნახშირბადისგან, ალუმინის შენადნობებისგან ან კომპოზიტებისგან (ნახშირბადის და მინაბოჭკოვანი მასალისგან დამზადებული მასალა).

ყველაზე მეტად ნახშირბადის ბოძები კომფორტულად ითვლება. ისინი ნაზად გაზაფხულობენ სიარულის დროს, საიმედონი არიან, არ დეფორმირდება და დიდხანს ემსახურებიან მფლობელებს. ისინი შეირჩევა ნახშირბადის ინდექსის საფუძველზე - დამწყებთათვის, 20-30% მაჩვენებელი ოპტიმალური იქნება. ალუმინის ბოძები, როგორც წესი, დამზადებულია ტელესკოპურად, ეს არის ყველაზე საბიუჯეტო ვარიანტი.

ნორდიული სიარულის ინტენსივობა მოხუცებისთვის

სკანდინავიური სიარულის წესები ხანდაზმულებისთვის არ განსაზღვრავს მკაცრ განრიგს. დასაწყებად საუკეთესო ადგილი იქნება კვირაში 2-3 გაკვეთილი 40-60 წუთიდამოკიდებულია ან ფიზიკურ ფიტნესზე. თუმცა, მოყვარულთა უმეტესობა იწყებს მასში ჩართვას თითქმის ყოველდღე. ეს აძლევს მათ სიცოცხლისუნარიანობას და ეხმარება სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში.

ტექნიკა

სკანდინავიური სიარული ჯოხებით მოხუცებისთვის საკმაოდ მარტივია. ჯოხებით სიარულის ინტენსივობა ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარულისას, მაგრამ თითოეული ადამიანი ირჩევს საკუთარ თავს, მისთვის კომფორტული, რიტმი. ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, მაგრამ სპეციალური აღჭურვილობა არ არის საჭირო, საკმარისია კომფორტული სპორტული კოსტუმი და ფეხზე მჭიდროდ მორგებული სპორტული ფეხსაცმელი.

გაკვეთილის დაწყებამდე საჭიროა გახურება. შეგიძლიათ გაათბოთ ყველა კუნთისთვის სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებით - დახრილობა, ჩახშობა, მკლავებით რხევა. კიდევ ერთხელ, ეს უნდა გაკეთდეს ძალიან ფრთხილად. ჩხირები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სპორტული აღჭურვილობა.

ნაბიჯინორდიულ სეირნობაში ოდნავ განიერივიდრე ნორმალურთან. იგი დაყენებულია ჯოხის დამონტაჟებით - იმ დონეზე, სადაც ის მიწასთანაა შეხება, ქუსლი უნდა იყოს განლაგებული. თუ ჯოხი მარცხენა ხელით არის დაყენებული, ნაბიჯი უნდა დაიწყოს მარჯვნივ და პირიქით. მუხლებს ბოლომდე გაშლა არ სჭირდება, იდაყვებიც მოხრილი უნდა იყოს.

სუნთქვა

ისუნთქეთ ვარჯიშის დროს ცხვირის მეშვეობით. მას შემდეგ, რაც ცხვირით სუნთქვა ძალიან რთულია, შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ პირით. სუნთქვის რიტმი ასეთი უნდა იყოს: ჩაისუნთქეთ ყოველ ორ ნაბიჯზე, ამოისუნთქეთ - კიდევ 4-ის შემდეგ.

თუმცა, სეირნობის დროს შეგიძლიათ ისაუბროთ თანამოსაუბრეებთან. ეს თქვენს სუნთქვას რიტმიდან გამოგლიჯავთ, მაგრამ საშუალებას მოგცემთ არა მარტო ითამაშოთ სპორტი, არამედ გაერთოთ კომპანიაში.

ვარჯიშის დასრულება

გაკვეთილის დასრულების შემდეგ უნდა გაჩერდეთ, რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ პირით. კუნთებმა მიიღეს დატვირთვა, ამიტომ მათ მოდუნება სჭირდებათ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ რელაქსაციისა და გაჭიმვის ვარჯიშებით. ისინი უნდა გაკეთდეს ნელა და ფრთხილად. გასეირნების შესანიშნავი დასასრული იქნება აბანო, საუნა ან ცხელი აბაზანა - დაღლილ კუნთებს დასვენება სჭირდებათ.

ᲨᲔᲜᲘᲨᲕᲜᲐ

სკანდინავიური სიარული ჯოხებით ხანდაზმულთა და ინვალიდთათვის

ყველა ადამიანს აქვს ცხოვრებაში პერიოდი, როდესაც ჯანმრთელობა უარესდება და სხეული მოითხოვს ფრთხილად ყურადღებას. ყველაზე ხშირად, შესამჩნევი გაუარესება მოდის საპენსიო ასაკთან ერთად. ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის.

ხანდაზმულს ყოველთვის არ შეუძლია ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება. სკანდინავიური სიარული პრობლემის გადაწყვეტაა, აქტიური სპორტის ალტერნატივა, მარტივად რომ ვთქვათ, სპეციალური ტექნიკით ჯოხებით სიარული (რასის სიარული).

Nordic walking დაარსდა ძალიან დიდი ხნის წინ. თბილ სეზონზე, როცა მიწაზე თოვლის საფარი არ იყო, მოთხილამურეები თხილამურების გარეშე ვარჯიშობდნენ, რამაც ხელი შეუწყო ჯოხებით სკანდინავიური სიარულის გაჩენას.

ეს სპორტი აღიარებულია საერთაშორისო ასოციაციის მიერ. ხანდაზმულებისთვის ეს საუკეთესო ვარიანტია ფიზიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ნორდიული სიარულის სარგებელი

სკანდინავიური სიარულის სარგებლობა პენსიონერებისთვის, თან მუდმივი სწავლა, არის შემდეგი:

• ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესება, კეთილდღეობა ბევრად უკეთესი ხდება, ჩნდება ძალის მატება, თვალებში ბზინვარება, ხანდაზმული ადამიანი ხდება ბევრად უფრო აქტიური;
• გაუმჯობესებული შესრულება;
• ხდება არტერიული წნევის სტაბილიზაცია, რის შედეგადაც მცირდება გულის დაავადების, განსაკუთრებით ინსულტის გამოვლინების რისკი, ფართოდ გავრცელდა ეს დაავადება;
• ზოგადად იზრდება ადამიანის იმუნიტეტი;
• იმატებს ფილტვების ეფექტურობა, რაც ხელს უწყობს სტაბილურ სუნთქვას „სავსე გულმკერდი“;
• კონტროლდება ორგანიზმში ქოლესტერინის დონის დაქვეითება;
• მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებულია ორგანიზმში მიმდინარე მნიშვნელოვანი მეტაბოლური პროცესები;
• ხდება მოძრაობების კოორდინაციის სტაბილიზაცია - ხანდაზმული ადამიანისთვის ეს მნიშვნელოვანია;
• ქრება დეპრესიის განცდა, ადამიანი ხდება ნაკლებად გაღიზიანებული;
• ძილის ნორმალიზება;
• სახსრები გაძლიერებულია (მეცნიერულად დადასტურებული).

სიარულის ეფექტი სხვადასხვა დაავადებებში

ამ სპორტის სპეციფიკა მდგომარეობს კუნთების ყველა ჯგუფის ერთდროულ ჩართვაში.

თუ ხერხემლის მხრის სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, უნდა შეასრულოთ ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია კუნთების გახურებისა და დაჭიმვისკენ, საუკეთესოა ჯოხებით სიარული.

ნორდიული სიარული ზრდის ძვლის სიმკვრივეს, რაც ამცირებს ოსტეოპოროზის რისკს. ზურგის კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება ხელს უწყობს პოზის ნორმალიზებას, რითაც ხელს უშლის ოსტეოქონდროზს.

სანამ ჯოხებით სიარულს დაიწყებთ, უნდა გაეცნოთ სწორ პროცედურას და დაეუფლოთ ჯოხების დაჭერის მეთოდებს. თავად ტექნიკას არ აქვს გამორჩეული ასაკობრივი მახასიათებლები, არ არის განსხვავება, რა ასაკი აქვს ადამიანს.

მათთვის, ვინც თხილამურებით სრიალი იცის, სკანდინავიური სიარული არც ისე რთული იქნება. ძირითადი წესი მიუთითებს, რომ მოძრაობისას, მაგალითად, მარჯვენა ფეხით, მარცხენა ხელი უნდა იყოს წინ წამოწეული და, შესაბამისად, პირიქით, ზურგი უნდა დარჩეს ყველაზე თანაბარ მდგომარეობაში.

ეს ყველაფერი კეთდება იმისთვის, რომ სპორტიდან მოსალოდნელი შედეგი მივიღოთ, რადგან მხოლოდ სწორი ტექნიკახელს უწყობს ამას. ყველაზე ხშირად, ჯოხებით სიარულის შესრულების სწორი ტექნიკის ათვისებას დაახლოებით 2-დან 3 გაკვეთილი დასჭირდება.

სწრაფი და კარგი შედეგი მოიტანს გაკვეთილებს ინსტრუქტორთან ან ტრენერთან, რათა გააკონტროლონ სწორი მოძრაობა სპორტის დროს. მთავარი განსხვავება ჩვეულებრივი სიარულისგან, სკანდინავიურს აქვს უფრო რიტმული ტემპი, შესრულებული ნაბიჯის სიგანე გავლენას ახდენს მთლიან სხეულზე დატვირთვაზე.

გაკვეთილების დასაწყებად დაგჭირდებათ კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, ჩხირები და, რა თქმა უნდა, სპორტის თამაშის სურვილი.

ვიდეო: ნორდიული სიარულის ტექნიკა

იხ სრული გაკვეთილინორდიული სიარულის ტექნიკა დამწყებთათვის!

მომზადება გაკვეთილის დაწყებამდე

არსებობს გარკვეული წესები, რომლითაც ტარდება ტრენინგი:

1. ვარჯიშის დაწყებამდე კეთდება სრული დათბობა კუნთების გასათბობად, რამდენიმე მარტივი ვარჯიში, მათ შორის გაჭიმვისკენ მიმართული;
2. შეამოწმეთ ჩხირები, აკონტროლეთ ქამრების სიგრძე და მდგომარეობა;
3. ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას. ჩაისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით ყოველ 2 ნაბიჯზე, ამოისუნთქეთ პირით მე-4 საფეხურზე. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი, ხუჭუჭის გარეშე;
4. გასეირნების დასასრულს გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში სუნთქვაზე ფოკუსირებით და, თუ შესაძლებელია, ბოლოს გააგრძელეთ გაჭიმვის ვარჯიშები;
5. უნდა გვესმოდეს, რომ პირველი ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 15-25 წუთს, თანდათან შეიძლება გაიზარდოს დრო.

სკანდინავიური სიარულისთვის საჭირო აღჭურვილობა

ძირითადი აღჭურვილობა, რომელიც საჭირო იქნება სკანდინავიური სიარულისთვის, არის სპეციალიზირებული ჯოხები, რომელთა ბოლოებზე დამონტაჟებულია წვერები.

უნდა გვესმოდეს, რომ ჩვეულებრივი სათხილამურო ბოძები არ არის შესაფერისი, ისინი ძალიან გრძელია. არასწორად შერჩეული ჩხირები ძალიან უარყოფითად მოქმედებს, დატვირთვა იმატებს, ზურგი, მუხლები, ტერფები პირველ რიგში იტანჯება.

თასმები დამაგრებულია მარჯვენა ჯოხების სახელურებზე, ისინი წაჭრილი თითებით ხელთათმანებს ჰგავს. ეს თასმები საშუალებას გაძლევთ, დიდი ძალისხმევის გარეშე ჩამოხვიდეთ მიწიდან, სახელურების დაჭერის გარეშეც კი. ის ასევე შესანიშნავი დაცვაა წვეთოვანი წვეთების წარმოქმნისგან, ხელის გულებზე.

ჯოხების ქვედა ნაწილს აქვს სპეციალური წვერები, რომლებიც ხელს უწყობენ მიწის დაჭერას თბილი პერიოდიწელს, ცივ პერიოდში თოვლითა და ყინულით დაფარული. თუ ჯოხებით სიარული ხდება ისეთ ზედაპირზე, როგორიცაა ასფალტი, ბეტონი, მოსაპირკეთებელი ფილები, მწვერვალების ბოლოზე ათავსებენ რეზინის საქშენებს.

არსებობს რამდენიმე სახის ჩხირები:

• ტელესკოპური. ეს არის ჩხირები, რომლებიც ერთმანეთისგან შორდებიან, ხოლო სიგრძე იცვლება. მოხერხებულობა მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სტრუქტურის სიგრძე სპორტსმენის ინდივიდუალური ზრდისთვის;
• მონოლითური. ჯოხების სიგრძე არ იცვლება, თავად კონსტრუქცია მყარია. ეს ჩხირები გამოირჩევიან უსაფრთხოებითა და გამძლეობით. ისინი ბევრად უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე დასაკეცი. ამ ტიპის ჩხირები რეკომენდებულია ექსპერტებისა და ტრენერების მიერ.

სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ შეიძინოთ უნიფორმები, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად ამ ტიპის გარე საქმიანობისთვის და კომპლექტები განსხვავებულია, ნებისმიერი ამინდისთვის. ფეხსაცმელი უნდა იყოს რაც შეიძლება კომფორტული, რბილი, არ იხეხება და არ ზღუდავს მოძრაობას.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ჯოხები ნორდიული სიარულისთვის

ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილიჩხირების არჩევისას, ეს არის მასალა, საიდანაც ისინი მზადდება.

ყველაზე ხშირად გამოყენებული მასალებია ალუმინის შენადნობი, ნახშირბადის ბოჭკოვანი, ნახშირბადის ბოჭკოვანი და მინა.

პროდუქტი უნდა იყოს ხისტი, მაგრამ არა მძიმე, ინვენტარის სიმსუბუქე ძალიან მნიშვნელოვანი ასპექტია.

ჩხირების სიმაღლე შეირჩევა ზრდის მიხედვით. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ის საკმაოდ მარტივად, ელემენტარული ფორმულის გამოყენებით:

სპორტსმენის სიმაღლე მრავლდება 0,66-ის ტოლი ფაქტორზე ხანდაზმულებში, 0,68-ზე ძალიან განვითარებული ადამიანებისთვის. ფიზიკური ვარჯიში, 0.7 - გამოიყენება პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის!

დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს ხელის სამაგრებს. საიმედო დამაგრებისთვის, შესაკრავები მზადდება ხელის ხაფანგის სახით. ხელები სწორ მდგომარეობაში იქნება, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და არასწორი მოძრაობები.

უკუჩვენებები

მიუხედავად ხანდაზმული ადამიანის სხეულზე, სიარულის, დადებითი ეფექტების რაოდენობისა, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომელთა უგულებელყოფა მკაცრად აკრძალულია, რადგან შეიძლება უზარმაზარი ზიანი მიაყენოთ ჯანმრთელობას და მთლიანად სხეულს. ძირითადი აკრძალვები შეიძლება შეგროვდეს შემდეგ სიაში:

1. მწვავე ინფექციური დაავადებების დროს;
2. აორტის სტენოზის მწვავე ფორმით;
3. ტაქიკარდიისა და ბრადიკარდიის დაავადებებით;
4. ნებისმიერი სირთულის მიოკარდიუმის ინფარქტის გადატანის შემდეგ;
5. ჰიპერტონული კრიზის პერიოდში;
6. მწვავე თრომბოფლებიტით;
7. ფსიქიკური დარღვევებით;
8. დაავადება, როგორიცაა ანემია;
9. ხერხემლის დაჭიმვით სხვადასხვა განყოფილებაში.

ზემოთ ჩამოთვლილი დაავადებების უმეტესობა მთლიანად გამორიცხავს სკანდინავიურ სიარულის კლასების ჩატარების შესაძლებლობას.

ხანდაზმულთა უმრავლესობა დიდი სიამოვნებით დადის ფიზიკურ აღზრდასა და სპორტში, ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს „ახალი სუნთქვის გახსნას“ და ეს არ შეიძლება არ ახაროს.

მნიშვნელოვანია: გაკვეთილების დაწყებამდე გირჩევთ ეწვიოთ ექიმს!

დასკვნა

დასკვნები შეიძლება გამოვიტანოთ შემდეგნაირად, ვარჯიშიᲙარგია, დადებითი გავლენასიარული გაახანგრძლივებს სიცოცხლეს, ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და მოხუცებიარის ახალგაზრდობის გახანგრძლივების შანსი.

სეირნობა თავისთავად იაფი სპორტია, მთავარი ღირებულებაა ჯოხების შეძენა, საშუალო ღირებულება დაახლოებით 1500 რუბლია. არ არის აუცილებელი სპორტული სპეცტანსაცმლის შეძენა და თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაკვეთილები დამოუკიდებლად, სხვადასხვა სერთიფიკატების გადახდის გარეშე, კლასების გამოწერა. ზოგიერთი ყიდულობს პედომეტრებს ან აყენებს აპლიკაციას სმარტფონზე.

აუცილებლად უნდა დაკავდეთ სპორტით, მისი წყალობით შეგიძლიათ დაივიწყოთ ყველა დაავადება, მოიყვანოთ სხეული დაძაბულ მდგომარეობაში. არ გაქვთ დრო, რომ უკან გაიხედოთ, მხოლოდ წინ უნდა წახვიდეთ.

სპორტი ყველას მისცემს ძალას და თავდაჯერებულობას Პატარა ბავშვიან ხანდაზმული ადამიანი. ხანდაზმული ადამიანები ძალიან ფრთხილად უნდა იყვნენ.

ვიდეო: Nordic Walking ვიდეო კურსი

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა:

• საიდან არის მიხაილ სერგეევიჩ გორბაჩოვი?;
• როგორ გავატაროთ სამარხვო დღეები ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის როგორ მოვაწყოთ სამარხვო დღეები საკუთარ თავს სწორად;
• იმუნიტეტის სათანადო კვება საკვები, რომელიც აძლიერებს ადამიანის იმუნურ სისტემას;
• ვინ იყო ინგუშეთის უფროსი ევკუროვამდე;
• პიროვნების გაყოფა - ფიქცია თუ ნამდვილი დაავადება?;
• Baby down - რას ნიშნავს ეს?;
• წმიდა მიროს მატარებელი ქალების დღე;
• ვნების მატარებელი ევგენი ბოტკინი მოწამე ევგენი ბოტკინი;