Bir kızın elinden yağ nasıl alınır? Egzersizlerle evde kol ve omuzlardaki fazla yağlar nasıl alınır?

3. Jimnastik

Tüm jimnastik egzersizleri- güzellik için mücadelede yardımcılarınız Ince şekil! Eklemleri geliştirir, kasları çalıştırır ve güzel bir kol ve omuz çizgisinin oluşumuna katkıda bulunurlar. Düzenli jimnastik, kuvvet egzersizleriyle iyi gider, sorunlu bölgelerde vücut yağını azaltır, dahil. , kasları ve bağları güçlendirir.

Jimnastik, birçok kişinin kendilerini mükemmel fiziksel formda tutmasına yardımcı olur. Yoga egzersizlerini başarıyla uygulayabilirsiniz. Mükemmeller, ayrıca sağlık üzerinde olumlu etkileri var, stresi azaltıyorlar ve iyi bir ruh hali veriyorlar.

bunu unutmamalıyız önemli nokta Bu jimnastik, gerginlik ve gevşemenin değişmesidir. Egzersizler yavaş ve pürüzsüz bir şekilde gerçekleştirilir. Dikkat, nefes almaya ve bunların ölçülü ve bilinçli uygulanmasına odaklanır.

4. Su prosedürleri

Havuzda veya açık suda yüzmek, kontrastlı duş, kovadan soğuk su dökmek vücudun genel durumu üzerinde büyük etkiye sahiptir, yağ yakımını hızlandırır, metabolizmayı harekete geçirir, cildi sıkılaştırır ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bu harika araçların kullanımı çok kolaydır ve yüksek maliyetler ve faydaları oldukça önemlidir. Yukarıdaki yöntemlerin geri kalanıyla kombinasyon halinde kullanmak iyidir. Bazı özellikleri hatırlamanız gerekir:

• Su sıcaklığı kademeli olarak düşürülmelidir.
• Islak bir havluyla - dönüşümlü olarak sıcak ve soğuk suyla - silmeye başlayabilirsiniz. Bu yöntem aynı zamanda yağ yakmak için de harikadır.
• Kontrast işlemler için, ile başlamak gerekir ılık su ve son aşama - soğuk suyla ıslatma.
• Darbe soğuk su sıcaktan daha kısa sürede olmalıdır.
• Soğuk sudan korkuyorsanız havuzu ziyaret edebilirsiniz. İçindeki su genellikle hoştur. rahat sıcaklık ve yüzme iyi bir yol kasları güçlendirin ve cildi elastik hale getirin.

5. Sade temiz su için

Her şeyden önce su oda sıcaklığı sabahları aç karnına alınmalıdır. Sonra gün boyunca küçük yudumlarla.

Günde içtiğiniz su miktarı için bir standart yoktur. Vücudunuzu dinleyin - odaklanmanız gereken kriter budur. Bir şişe su her zaman göze çarpan bir yerde olmalı, bir yudum almayı unutmamak için!

Su vücudu temizler, toksinlerin atılmasına yardımcı olur, ihtiyaç duymadığı her şeyi vücuttan çözer ve uzaklaştırır. Suya bir dilim limon, bir kaşık püresi kızılcık veya yaban mersini ekleyebilirsiniz. Bu harika sağlıklı meyveler tüm yıl boyunca dondurulmuş olarak satılmaktadır.

6. Masaj

Jimnastik için iyi bir ek güç egzersizleri. Enerjik bir hızda gerçekleştirilen yoğurma ve ovma, vücut yağının yanmasını hızlandırarak deri altı yağ üzerinde mükemmel bir etkiye sahiptir.

Masaj bir uzmana emanet edilebilir veya kendiniz yapabilirsiniz. Herhangi bir masaj maddesini uygulayın ve aşağıdan yukarıya doğru ovun ve yoğurun. Her gün masaj yapıyoruz. İşlem sonrası yarım saat dinlenmeniz gerekmektedir.

7. Sarar

Yağ birikintilerini etkilemek için uygulamak gerekir İle deniz tuzu veya deniz yosunu ile. Deri altı yağ dokusu üzerinde hareket ederek lenf akışını hızlandırır, selülit tüberküllerini yumuşatır ve doku ödemini ortadan kaldırır.

Tuz sarma prosedürünü gerçekleştirmek için tuzu bitkisel yağla karıştırın, masaj hareketleriyle ön kol bölgesine dağıtın ve streç film ve birkaç kat katlanmış bir havlu ile örtün. Maruz kalma süresi otuz dakikadır. Algleri kaynar suyla buharlaştırıyoruz, soğutuyoruz ve prosedürü önceki durumdaki gibi gerçekleştiriyoruz. Bundan sonra cildi durulayın ve krem ​​​​veya herhangi bir bitkisel yağ uygulayın.

Zayıf olmak için ve uygun şekil, beğendiğiniz efekt setini kendiniz seçmelisiniz. Ancak temel bileşenleri fiziksel egzersizler ve dengeli beslenme. Vücudumuz onun bakımına şükranla karşılık verir. Sağlığınız ve yeni, ince bir silüet için ilk adımı atmanız yeterli!

Yaz saati, açık tişörtlerin ve elbiselerin zamanıdır. Göğüs altındaki problemli bölgeler eteğin altına saklanabiliyorsa, kollardaki yağları gizlemek artık o kadar kolay değil. Ancak aşırı yağ ile başa çıkmanın etkili bir yolu var - eğitim. Düzgün seçilmiş egzersizler kasları sıkılaştırmaya, tonlandırmaya ve ayrıca yağ tabakasını azaltmaya yardımcı olacaktır.

Ancak doğru beslenmeyi unutmamalıyız. Dengeli ve Uygun diyet kilo verme sürecini hızlandırmaya ve sonucu pekiştirmeye yardımcı olacaktır. Bir dizi önlem almak önemlidir. Nasıl doğru yapılır, daha fazla öğreneceğiz.

Kollarda ve sırtta neden yağ birikir?

Üst vücutta aşırı yağ birikmesi genellikle aşırı yeme ve hareketsiz bir yaşam tarzı ile ilişkilendirilir. Çok fazla ekstra kalori alırsanız, vücudunuz bunları kullanamaz. Böylece serbest enerji, yağ "deposunda" geri kazanılarak yedekte depolanır.

Çoğu zaman, deri altı yağının yanlış dağılımı, vücut tipine bağlıdır. Örneğin, “armut” tipi sırasıyla kalçalardaki kıvrımlı formlarda daha belirgindir, yağlar öncelikle vücudun alt kısmında depolanır ve en son orada yanar. Ve "elma" tipi, karın ve omuz kuşağında deri altı yağ birikimine eğilimlidir. Bu bölgeler istenmeyen santimetre varlığına tabidir.

Ancak "armut" şekli, aşırı yağ ile vücudun üst kısmında rezerv kazanabilir. Gün içinde yediklerinize dikkat etmekte fayda var. Tatlıları, gazlı içecekleri ve şekeri ortadan kaldırın.

Elleri zayıflatmak için kurallar

İlk dikkat ettiğimiz şey:

• basit karbonhidratları diyetten çıkarıyoruz, günün ilk yarısında tahıl ve meyveleri bırakıyoruz, ikinci yarısında proteinli yiyecekler ve sebzeler yiyoruz;
• haftada 2-3 kez el antrenmanı yapıyoruz. Kaslara 1-2 gün dinlenme vermek zorunludur;
• egzersiz sayısı 15 tekrarı geçmelidir. 15-20 kez daha ağır, 25 kata kadar hafif egzersizler yapıyoruz. Bu kadar tekrardan yağ yakar ve kazanılmaz. kas kütlesi kadınların genellikle korktuğu şey.

Şınav

Çekiç

1. Ayakta veya bir bankta oturarak icra ediyoruz;
2. Her iki elimize de küçük dambıllar alıyoruz, ellerimizi vücut boyunca tutuyoruz, dirsekler vücuda bastırılıyor;
3. Nefes verin: kollarımızı dirseklerden büküyoruz, omuzun pazılarını geriyoruz, dambılleri kaldırıyoruz, eller birbirine paralel, fırçayı çevirmiyoruz;
4. Nefes verin: kollarınızı indirin, pazılarınızı gevşetin;
5. Yanma hissine kadar maksimum miktarı gerçekleştiriyoruz. 2 kez daha tekrarlayın.

Kolların başın arkasından uzatılması

1. Tekniği kolaylaştırmak için ayakta veya oturarak yapıyoruz;
2. Ellerimizi sapın etrafına sararak iki elimize birer dambıl alıyoruz;
3. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi başınızın yakınında tutun, dirseklerinizi açmayın, omuz pozisyonunu sabitleyin;
4. Nefes alın: dirseklerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun;
5. Nefes verin: dirsekleri düzleştirerek omzun trisepsleri nedeniyle kolları açın;
6. 20 - 25 kez, toplamda 3 set çalıştırın.

Barfiksleri kendi ağırlığınızla veya alçak bir çubukla yapabilirsiniz. İkinci seçeneği göz önünde bulundurun:

Kol ve koltuk altı antrenmanı

Avuç içi basıncı

Kollar ve göğüs için basit ama etkili bir egzersiz. Göğüs kasını sıkılaştırır dış görünüş koltuk altı bölgesi.

1. Avuç içlerini seviyeye yerleştiriyoruz solar pleksus, avuç içlerinin iç taraflarını birleştiriyoruz, parmaklar yukarı bakıyor;
2. Nefes verin: kolların ve göğüs kaslarının maksimum çabasıyla avuç içlerini sıkıyoruz. Nefesinizi tutmadan gerilimi birkaç saniye tutun. Sakince nefes almaya devam ediyoruz;
3. Nefes alın: Ellerinizi gevşetin, basıncı azaltın. Avuç içlerinizi indirmeyin. Birkaç saniye duraklayın;
4. Döngüyü 15 - 20 kez tekrarlıyoruz.

Bir geçitte ellerin azaltılması

Özel bir simülatörde - bir geçişte gerçekleştirilir. Kulplar her iki tarafta üste monte edilmiştir.

1. Merkezdeyiz, iki elimizle her iki yandaki kulpları sıkıyoruz;
2. Dirsekler yukarı bakacak şekilde kolları hafifçe bükün;
3. Boynumuzu omuzlarımızla sıkıştırmadan avuç içlerimizi omuz hizasında tutuyoruz;
4. Nefes verme: kolların ve pektoral kasların çabasıyla dirseklerdeki açıyı değiştirmeden kolları aşağı indiriyoruz. Vücut hareketsizdir, sırt yuvarlak değildir. Göğüs kafesi balon gibi şişer, bu pozisyonu ellerin redüksiyonu üzerinde tutar. Kaburgalar içe doğru düşmez;
5. Nefes alın: kollarımızı omuz hizasına kaldırarak açıyoruz;
6. 15 - 20 defa tekrarlıyoruz.

1. Kemer seviyesinde kurulu olan çapraz çubuk üzerinde gerçekleştiriyoruz. Avuç içleri enine çubuğu omuzların genişliği boyunca, ayaklar pelvisin genişliği boyunca yerde tutar;
2. Nefes alın: kendimizi düz bir vücut çizgisiyle indiririz, kollarımızı bükeriz, dirseklerimizi vücuda bastırırız;
3. Nefes verin: kollarınızı düzleştirerek yukarı itin. Alt sırtta sapma olmadan yükseliyoruz.
4. 15 - 20 defa tekrarlıyoruz.

ters şınav

1. Sırtımız sıraya gelecek şekilde oturuyoruz, düz kolları omuzların altındaki tezgahın kenarına, avuç içlerini vücudun arkasına koyuyoruz;
2. Bacaklarınızı düzeltebilir, basitleştirmek için dizlerinizi bükebilirsiniz. Ayaklarımızı yere yaslıyoruz;
3. Nefes alın: kollarınızı yanlara açmadan dirseklerinizi bükün. Omuzlar dirseklerle aynı hizada;
4. Nefes verin: kollar ve göğüs kasları pahasına yukarı itin;
5. 15 - 20 kez çalıştırın.

Yalancı dambıl yayılması

1. Düz bir bankta uzanırken, iki elinizi de omuzlarınızın üzerinde dambıl ile kaldırın. Dirseklerimizi hafifçe büküyoruz, sanki büyük bir top tutuyormuş gibi yanlara çeviriyoruz;
2. Nefes alın: kollarınızı omuz hizasına indirerek yanlara doğru açın. Göğüs kaslarının gerginliğini hissederek göğsü yuvarlarız;
3. Nefes verin: göğüs ve kolların çabasıyla omuzların üzerindeki halterleri indiriyoruz. 15 - 25 kez tekrarlıyoruz.

Omuz Egzersizleri

1. Ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açık, ellerde halter. Vücut boyunca eller;
2. Nefes verin: eller arasında aynı mesafeyi koruyarak kollarınızı kalçadan omuz hizasına kaldırın. Dirsekler hafifçe bükülmüş. Vücudu sallamıyoruz. Omurga üzerindeki yükü azaltmak için dizler hafifçe bükülür;
3. Nefes alın: ellerinizi kalçalarınıza indirin;
4. Her iki el ile aynı anda gerçekleştirilir. Sertleşirse, el değiştirerek devam edebilirsiniz. Her el için 15-20 kez tekrarlayın.

Oturarak halter kaldırma

1. Omurgayı düz tutarak bir bankta oturuyoruz;
2. Halterleri omuzların üzerinde çene hizasında tutuyoruz. Dirsekler aşağıyı gösterir;
3. Nefes verin: omuz kasları ve başın üzerindeki kollar nedeniyle dambılları kaldırın, dirsekleri düzeltin. Fırçalar arasında aynı mesafeyi koruyoruz;
4. Nefes alın: dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. En az 15 kez tekrarlıyoruz.

Dambıl düzeni

1. Omurganın düz bir çizgisini koruyarak ayakta dururuz. Kolları kaldırırken sallanma;
2. Eller, dirseklerde hafifçe bükülmüş olarak vücut boyunca yerleştirilmiştir;
3. Nefes verin: kollarımızı yanlara doğru açıyoruz, dambılları omuz hizasına kaldırıyoruz, dirsekleri bükük tutuyoruz;
4. Nefes alın: ellerinizi kalçalarınıza indirin. En az 15 kez performans sergiliyoruz.

Arka delta için dambıl düzeni

1. 45 derecelik açıyla bench press için bir benchimiz var, karnımızla bench presse yaslanıyoruz;
2. Düz kollar zeminden sarkıyor. Hafif halterlerin elinde;
3. Nefes verin: Kollarınızı bükün, dirseklerinizi tavana doğru gerin. Kaldırırken dirsekler dik açı oluşturur;
4. Nefes alın: kollarınızı gevşetin ve yere indirin. 15 kez tekrarlayın.

Sırt ve kollar için egzersizler

Alt bloğun kayışa çekilmesi

1. Blok simülatörünün tezgahına oturuyoruz, kolu dar bir tutuşla tutuyoruz;
2. Ayaklar odakta, sırtınızı düz tutun, sapın üzerine eğilmeyin;
3. Nefes verin: kolu kemere doğru çekin, dirsekler vücuda yakın. Sırt kaslarıyla çalışarak omuz bıçaklarını mümkün olduğunca azaltıyoruz. Göğüs hafif yuvarlaktır;
4. Nefes alın: Sarsıntı olmadan kolu orijinal konumuna bırakın. 15 - 20 kez tekrarlayın.

Eğimli dambıl sırası

1. Ayaklar pelvis lastiğinin üzerinde, gövdeyi yere paralel olacak şekilde yatırıyoruz, omuzlar pelvisten biraz daha yüksekte. Dizler bükülü. Sırt hareketsiz, sürekli olarak omurganın düz bir çizgisini tutuyoruz;
2. Eller rahat, yere asılı. Her iki elinde dambıl;
3. Nefes verin: omuz bıçaklarını bir araya getirerek halterleri kemere doğru çekin, ağırlığı sırtınızla çekin. Dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın yükselir;
4. Nefes alın: dambılları sarsıntı olmadan indirin. Sırt hareketsiz kalır. En az 15 kez tekrarlıyoruz.

hiperekstansiyon

1. Vücudu mide aşağıdayken kaldırmak için özel bir simülatöre yerleştirildik, ayakları sabitliyoruz;
2. Nefes alın: en düz sırtla, omurgayı olabildiğince gererek, durana kadar kendimizi yere indiririz;
3. Nefes verin: belinizin alt kısmından dolayı, vücudunuzu kalçalarınızla düz bir çizgide kaldırın. Eğilmeden bel. 20-25 kez tekrarlayın.

Aşağıdaki videoda kollardan yağ almak için basit egzersizler bulacaksınız:

Kollarınızı güçlendirmek ve onlardan yağ almak için egzersizlerinize ek kaslar bağlamanız gerekir: sırt, göğüs, deltoid. Onların yardımı olmadan eller tonlanmayacak ve kendi başlarına kilo veremeyecektir. Doğru beslenme olmadan doğru ve düzenli eğitim de etkisiz olacaktır. Bu nedenle beslenmeyi izlemeniz ve sürekli antrenman yapmanız gerekir.

Güzel eller birçok kadının hayalidir. Ne yazık ki, özellikle omuz ve önkol bölgesinde sıklıkla aşırı yağ birikir. Zamanla cilt sarkar ve sarkık bir hal alır. Kol bölgesinde kilo vermenin zor olduğuna inanılır. Bu doğru, ama yine de hiçbir şey imkansız değil.

Kol yağları neden birikir?

"Ellerden yağ nasıl alınır?" Bu alanda bir sorunla karşı karşıya kalan bayanlarla ilgileniyor. Bir kadın kilo verme yolundayken, yağın sadece bir bölgede değil, vücudun her yerinde yakıldığını unutmamak önemlidir. Tüm vücut kilo verir, ancak yavaş yavaş. Yağ nereden geliyor, neden farklı bölgelerde birikir?

ellerde yağ

Not! Kadınlarda, çoğu yağ kalçalarda, karında ve uyluklarda birikir. Doğa böyle düzenler, dolayısıyla erkekleri bu kadar çeken yuvarlak dişi formlar. Bu bölgelerde yağ birikmesinin nedeni üreme fonksiyonu ile ilişkilidir, bu nedenle kadının daha kolay doğurması ve çocuk doğurması sağlanır.

Hamilelik sırasında vücudun yağ biriktirmeye çalıştığını, zayıf insanlarda bile formların yuvarlak olduğunu herkes bilir. Bu, vücudun bu zor dönemde hormonal stresle başa çıkmasına yardımcı olan doğal bir süreçtir. Yiyecekler açısından zengin (tatlılar, hamur işleri, çikolata) fazla karbonhidrat nedeniyle yağlar da birikir.

Şişman kadınlar, kilo verdikten sonra vücudun ince de olsa göründüğü, ancak hiç de estetik olmadığı gerçeğinden endişe duyuyorlar. Örneğin sırtta, karında, kollarda, kalçalarda, göğüste çatlaklar oluşur. Havuzda yüzerek, spor yaparak, masaj yaparak cilt elastikiyetini geri kazanabilirsiniz.

Kol yağlanması ciddi bir sorundur. Çoğu zaman, kadınlar koltuk altı lenfadenit gibi bir hastalık yaşayabilir. Bazen koltuk altlarının yetersiz hijyeninden, vücut sıklıkla terlediğinde çöküntülerden kaynaklanır. Mikro çatlaklara nüfuz ederek iltihaba neden olan koltuk altı bölgesinde bakteriler birikmektedir.

Not etmek önemlidir! Yağ birikimi doğal bir süreçtir. Vücudu korur ve iç organlar dış etkilerden, bu nedenle diyet sırasında bile ölçülü olunmalıdır.

Yağ yakmanın özellikleri

Evde kilo verme yöntemleri (spor, beslenme) kilo vermenize yardımcı olacaktır. Güç ve kardiyo yüklerine dikkat etmeye değer. Vücut tamamen kilo verdiğinde, egzersizler yardımıyla ellerin cildini daha tonlu ve elastik hale getirmek mümkündür. Doğru yağ yakma süreci mutlaka doğru beslenme, kuvvet antrenmanı, kardiyo yükleridir. Egzersiz, yüzme, koşma, spor ile değiştirilebilir. Masaj terapistinin ofisine yapılacak bir ziyaret, sonucu pekiştirmeye yardımcı olacaktır.

Önemli! Yağ kaybı, depolanan yağın parçalandığı süreçtir. Vücudun birikmiş toksinleri, kolesterolü, lipidleri atmasına, östrojen seviyelerini korumasına yardımcı olur ( kadın hormonları), cinsellikten sorumlu, cinsiyet, meme büyüklüğü, üreme sağlığı.

Bir haftalık doğru beslenme ve aktif bir yaşam tarzı vücudu olumlu yönde etkileyebilir, birikmiş yağ yakma sürecini hızlandırabilir.

Evde etkili kilo verme egzersizleri

Egzersizler

Kollarda biriken yağlardan nasıl kurtuluruz? Bu soru, hayalini kuran kadınları ilgilendirir. güzel vücut. Eller kartvizittir. Durumlarına göre bayanın yaşını belirleyebilir, bakımı yargılayabilir vb.

Dikkat! Göbek yağını yakmak kolay bir iş değildir. Ancak, vardır etkili egzersizler, hangi sırayla koyabilirsiniz.

Egzersizler:

1. Sırt üstü uzanmalı ve dizlerinizi bükmelisiniz. Ayaklar birbirine paralel olmalıdır. Ellerine iki şişe kum (2 kg'a kadar) alırlar. Önceden hazırlanmaları gerekir. Şişeler aynı ağırlıktaki halterlerle de değiştirilebilir. Eller kaldırılır, dirseklerde bükülür. Bir nefes alın, aynı zamanda onları başınızın arkasına götürün. Ekshalasyonda eller orijinal konumlarına geri döner. Egzersizi yirmi ila elli kez gerçekleştirin.
2. Ayağa kalkın, sırtınızı düzeltin, midenizi içeri çekin. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Halter veya şişeleri elinize alın. Nefes alırken göğse doğru yükselirler, nefes verirken alçalırlar. Yirmi veya otuz kez gerçekleştirin.
3. Omuz kompleksi. Eğilmiş omuzlara veda etmek ve güzel bir önkol yapmak için, dambıl (şişe) almanız, başınızın üzerine kaldırmanız gerekir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, nefes verin, kollarınızı indirin. Ardından kollarınızı kaldırırken nefes alın. Yirmi kez tekrarlayın.
4. Yüz üstü yatın, dirseklerinizi bükün, parmaklarınızı alnınızda kilitleyin, vücudunuzu on kez yukarı kaldırın. Bu hızlı yol sırttaki fazla yağı alın.

Gördüğünüz gibi, ev egzersizleri gerçekten etkili ve gerçekleştirmesi kolay. Yardımı ile yağ dokusundan kurtulmak her yaşta çok basittir.

Doğru beslenme

Kol bölgesindeki yağ birikintileri nasıl giderilir? Günlük bir diyetle başlamanız gerekir. Doğru yapmak başarının anahtarıdır.

Önemli!Üç temel kural vardır: yiyeceklerde ılımlılığın gözetilmesi, yiyecek çeşitliliği ve doğru beslenme. Günde dört kez yemelisiniz.

Güç özellikleri:

1. Kahvaltıda süzme peynir, peynir, yoğurt yiyebilir veya 2-4 dilim tam tahıllı ekmek ile tereyağlı, ballı süt içebilirsiniz. Süt yerine çay, kakao, kahve içmek caizdir. Taze meyveyi unutma. Ana koşul, ilk öğünün yoğun olması gerektiğidir.
2. öğle yemeğinde yemek yerler sebze çorbası, taze salata, aralarından seçim yapabileceğiniz bir tabak patates, baklagiller, tahıllar veya makarna. Balık, yumurta, et, peynir, meyve, bir dilim kepekli ekmek de öğle yemeğine dahildir. Vücuda protein sağlamak için iki ila üç öğünden oluşur. Öğle yemeği fasulye yemekleri, süt ürünleri, sebze ve patates garnitürlerini içerir.
3. Öğle yemeği genellikle hafiftir. Bir parça peynir, elma veya yoğurt yiyebilir, bir bardak süt veya çay içebilirsiniz.
4. Akşam yemeği, aralarından seçim yapabileceğiniz bir sebze salatası, balık, meyve tatlısı, çay, kakao, jöle, komposto. Sindirimi kolay olmalı, fazla yiyemezsiniz.

Doğru beslenme yardımıyla vücuttan yağların uzaklaştırılması uyum ve hafifliğin ilk adımıdır. Bununla birlikte, birçoğu kilo verdikten sonra cildin sarkmasından ve sarkmasından endişe ediyor. Bunu sadece seçilmiş bir dizi egzersizin yardımıyla düzeltebilirsiniz.

Bir haftada hızlı kilo verme ipuçları

Bir buçuk litre fermente süt ürünü iç

Bunu yapmanız gerekiyorsa, tam omuzlardan ve kollardan yağ nasıl alınır? mümkün olan en kısa sürede, örneğin, bir hafta içinde? Görev kolay değil, ancak vücudunuzu sadece yedi gün içinde şekillendirebilirsiniz. İrade ve dayanıklılık gereklidir. Sağlığa zarar vermeden acil kilo kaybı için birçok beslenme uzmanı oruç günleri düzenlemeyi tavsiye eder:

1. Lor. Bu gün sadece beş veya altı öğüne bölünmüş süzme peynire (400 gr) izin verilir. Birkaç bardak kuşburnu suyu için.
2. Elma. Bir buçuk kilo taze şekersiz veya pişmiş elma yiyin. Gün içinde kuşburnu suyu veya şekersiz çay için.
3. Salatalık. Gün boyunca taze salatalık (1,5 kg) yenir. Bir yaban gülü kaynatma iç.
4. Sebze. Bir buçuk kg çeşitli taze sebzeler yiyin, zeytinyağlı salatalar yapabilirsiniz.
5. Balık. Tuzsuz haşlanmış balığa (300 gr), iki bardak kuşburnuna ihtiyacınız olacak. Balıklardan levrek, morina, turna, pollock alın.
6. Kefir. Bir buçuk litre fermente süt ürünü iç.
7. Et. 300 gram tuzsuz haşlanmış et ve 500 gram sebze yiyin.

Not! Oruç günleri- Bu bir diyet değil. Hafta boyunca, aralarından seçim yapabileceğiniz sadece iki gün ayarlayabilir ve her gün böyle yemek yemeyebilirsiniz.

Gerçek kilo verme hikayeleri

14 yaşında, Tom Rybalchenko (bir blog yazarı ve kilo verme üzerine bir kitabın yazarı) yüz beş kilo ağırlığındaydı. Okulda kız gri bir fare gibiydi, fazla ağırlık engelledi, komplekslere neden oldu. Aynadaki yansımasına her baktığında çaresiz kalıyordu. Sadece akranlarla iletişim kurmak değil, güzel kıyafetler bulmak da zordu. Şişman bir göbek, dolgun kollar ve bacaklar çirkin görünüyordu.

Not! Kaynama noktasına ulaşıldığında kilo verme zamanının geldiğine karar verdi.

Toma kendi üzerinde çeşitli popüler diyetler denedi. Ya bir kefir içti, sonra ekşi elma, sonra sadece yeşil sebzeler yedi. Bu tür diyetlerin etkinliği kısa sürdü; kız her zamanki gibi yemeye başlar başlamaz kilo geri geldi. Bir süre sonra, bir diyet izlemenin ve ürünleri birbiriyle doğru şekilde nasıl birleştireceğini öğrenmenin önemli olduğunu kendisi keşfetti. Ayrıca tüm bunlar, sorunlu alanlar da dahil olmak üzere tüm vücuda yönelik iyi bir egzersiz seti ile tamamlanmaktadır: kollar, bacaklar ve mide.

Kız okuldan yeni bir ağırlıkla mezun oldu - yirmi kilodan biraz fazla kaybetti. Toma, diyetini değiştirip aktif bir yaşam tarzına alıştıkça kilonun hızla kaybolduğunu belirtiyor. Şimdi Toma'nın beslenmesi ayrı gibi, un ve şekeri diyetten tamamen çıkardı.

Kaynama noktasına ulaşıldığında

Blog yazarı diyet yaparken kardiyo ekipmanlarına büyük önem veriyor. 20 yaşında 65 kiloydu, şimdi 23 yaşında ve ağırlığı 52. Şu anda kız başarılı, kilo verme ile ilgili makaleler ve fotoğraflar yayınlıyor, seminerler veriyor, soruları yanıtlıyor ve ona göre tavsiyeler veriyor. deneyim. Toma kilo vermenin çok kolay olduğuna inanıyor - sadece doğru beslen ve egzersiz yap.

Yani kişi kilo verdiğinde yağ vücutta eşit ve kademeli olarak yakılır, yani sadece bir kısımda kilo vermek imkansızdır: yüz kilo verir, bel incelir, kolların hacmi, her parmak ve avuç içi bile azalır. Asıl mesele doğru beslenmeyi takip etmek, fiziksel olarak aktif olmak, amaçlanan hedeften sapmamak.

Egzersizler ve diyet ayarlamaları yardımıyla kollardaki yağlardan nasıl kurtulabileceğinize dair ayrıntılı bir makale. omuzlar ve koltuk altları.

Kol yağlanması birçok kız ve kadını endişelendiren bir sorundur. Kolsuz elbise, yelek, tişört giyemezsiniz. Askılı veya askılı herhangi bir giysi, tam kolları anında ele verir. Bir mayo bile bu yüzden çirkin oturabilir.

Peki ya birkaç sezondur moda olan, yaz için ideal olan ancak bol kollu kadınlara yasak olan kolsuz gömlekler?

Bu yazıda genellikle kimlerin ve neden el dolgunluğundan muzdarip olduğunu ve bu konuda neler yapılabileceğini anlamaya çalışacağız.

Bu modaya uygun kolsuz bluzlar

Kollarda neden yağ birikir?

Ellerdeki yağlanma ile nasıl başa çıkılacağını anlamak için öncelikle bu bölgedeki yağlanmanın nedenlerinden bahsetmek gerekir. En yaygın nedenler şunlardır:

1. genetik eğilim. Ters üçgen vücut tipisiniz. -de bu türden Yağ birikintileri öncelikle sırt, omuz ve kollarda görülür. Alt kısma doğru figür daralmış görünüyor ve kalçalar omuzlara göre çok dar görünüyor.
2. Fiziksel aktivite eksikliği. Çoğu zaman ofis çalışanları ve ticarette bulunur. O zaman, kural olarak, bir kişi sadece ellerde yağlanmaz.
3. Yanlış beslenme Çok sayıda yağlı, tatlı veya tam tersi tuzlu yiyecekler de kollarda yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olabilir ve sadece değil.
4. Yaş. Yaşla birlikte vücut farklı bir şekilde enerji harcamaya başlar, değişir hormonal arka plan. Yağ en beklenmedik yerlerde birikebilir: dizlerde, dirseklerde, baldırlarda. Ellerde dahil.
5. Zayıf kas tonusu. Önkol kasları yeterince çalışmıyorsa, büyük olasılıkla yaşla birlikte eller giderek daha gevşek görünecektir. Küçük bir yağ yüzdesiyle bile kollar kalın görünecektir.
6. İyi gelişmiş kaslar. Bir kişi "vücuttaysa" ve kol ve önkol kasları geliştirmişse, büyük olasılıkla kolları dolgun görünecektir. Bunun nedeni, yağ dokusunun kas dokusu üzerine bindirilmesi ve daha da artmasıdır.

Gizli ama ciddi bir neden, vücuttaki metabolik bir bozukluktur. Endokrin sistem hastalıkları gibi bazı hastalıklar vücudun belirli bölgelerinde sıvı ve yağların şişmesine ve birikmesine neden olabilir. Örneğin, kollarda veya bacaklarda. Kilo veriyorsanız ancak kollarınız hala doluysa bir endokrinolog ve jinekolog ile hormonlarınızı kontrol ettirmenizi öneririz.

Bu nedenle, kol yağının yedi yaygın nedeninden sadece biri kontrol edilemez. Bu yaş. Bu "sorun" ile bir plastik cerraha veya bir güzellik uzmanına başvurabilirsiniz. Diğer nedenler doktora başvurularak giderilebilir, spor eğitmeni veya yaşam tarzınızı değiştirerek.

Evde egzersizlerle kollardaki fazla yağlar nasıl alınır?

Ellerdeki yağlardan kurtulmak için kapsamlı bir şekilde yaklaşılmalıdır. Sadece artırmamalısın fiziksel aktivite, aynı zamanda beslenmeyi kontrol etmeye başlar. Kollarınızın ince ve zarif olması için aerobik ve kuvvet antrenmanını değiştirmeniz gerekir. Şimdi evde veya spor salonunda halterle yapılabilecek egzersizler için en uygun seçenekleri analiz edeceğiz.

1. Egzersiz. Kolları yanlara doğru kaldırmak.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - dikey bir pozisyon alın, ayaklar omuz genişliğinde, kollar yanlarda, bakışlar ileriye dönük.
2. 1-2 kg dambıl alın.
3. Kollarınızı yanlara kaldırın, en uç konumda 1-2 saniye dinlenin.
4. Ellerini indir.
5. Görevi tekrarlayın.

Yaklaşımların her birinde 10-18 tekrar için 2-3 yapılması gerekir.

Egzersiz numarası 2. Pazı için dambıl kıvırma.

1. Her elinize 1 kg dambıl alın.
2. Aşağıdaki resimde gösterildiği gibi dirseklerinizi aynı anda veya dönüşümlü olarak bükün.
3. Kollarınızı düzeltin.
4. Görevi tekrarlayın.

Bu egzersizin avantajı, vücudun kollarda yağ depolamak için en sevdiği yerler olan pazı ve ön kolların dahil olmasıdır.

3 numaralı egzersiz. Başın arkasında iki elinizle dambıl kaldırmak.

1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - dikey bir pozisyon alın, ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca.
2. 3 kg'lık bir dambıl alın (ağırlığı kendiniz ayarlayın).
3. Ellerinizi başınızın arkasına bir dambıl ile koyun.
4. Trisepslerinizi gererken dambılı kaldırın ve indirin.

10 tekrardan 2 set yapın. Kollarınızda çok yorgun, muhtemelen zayıf hissetmelisiniz. Bu egzersizi yaptıktan sonra, yorgunluğu gidermek ve kan dolaşımını iyileştirmek için ellerinizi birkaç kez sallayın.

Tavsiye! Evde dambıl yoksa, onları su veya kum şişeleriyle değiştirin.

Veya kendiniz halter yapmak için talimatları kullanın.

Kollarda sarkan yağlar: Haltersiz kollardaki yağlardan nasıl kurtulursunuz - egzersizler

Halter yardımı olmadan mükemmel ince kollara sahip olabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizleri tamamlamak için biraz sabır, zaman ve bir sıra veya sandalye yeterli olacaktır.

Egzersiz numarası 1. Şınav.

1. Başlama pozisyonu: uzanmış kollar üzerinde tahta. Eller tam olarak göğsün altındadır.
2. Dirseklerinizi bükün, kendinizi yere 5-7 cm kadar indirin.
3. Kollarını uzat. Dirseklerin vücuda bastırıldığından emin olun.
4. Yürütme tekniğini dikkatlice gözlemleyerek görevi tekrarlayın.

Yerden şınav, yeni başlayanlar için en zor egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Özellikle daha önce hiç spor yapmamış olanlar için. Şınavda önemli olan tekrar sayısı değil uygulama tekniğidir. Hangi seviyeye inmeniz gerektiğini doğru bir şekilde anlamak için göğsün altına bir tuğla veya benzer boyutta başka bir nesne yerleştirilir. Egzersiz sırasında tuğlaya göğsünüzle dokunmanız ve yükselmeniz gerekir.

Avuç içlerinin konumuna da çok şey bağlıdır. Birbirlerinden ne kadar uzaklarsa, göğüs kasları o kadar gergin ve kollar o kadar az. Avuç içi ayarı ne kadar yakınsa, pazı üzerindeki yük o kadar büyük olur. Artık pazı ile daha çok ilgileniyoruz, bu nedenle ellerinizi tam olarak omuzlarınızın altına koymanız önerilir.

Düz bacaklarda yapamıyorsanız, şınav dört ayak üzerinde de yapılabilir.

Egzersiz numarası 2. Ters şınav.

1. Başlama pozisyonu - yere bir sandalye koyun ve sandalyenin önüne oturun. Ayağa kalkın ve ellerinizle sandalyenin kenarını kavrayın. Bacaklar düz veya dizlerde bükülebilir.
2. Kollarınızı dirseklerde düzeltin ve yükselin.
3. Ardından kollarınızı bükün ve kendinizi aşağı indirin. Aynı zamanda pelvis yere değemez.
4. Görevi tekrarlayın.

Tek bir yaklaşımda 10 tekrardan gerçekleştirmeniz gerekir. En az 2 ve ideal olarak 3 yaklaşım yapın. iyi egzersiz sarkan kol yağlarına ve sarkan kaslara karşı.

3 numaralı egzersiz. Tahta.

1. Başlama pozisyonu - yatay bir pozisyon alın ve dirseklerinize yaslanın, sırtınız tamamen düz, karnınız sarkmıyor.
2. En az 20 saniye bu pozisyonda kalın.

Bu egzersiz birçok kişi tarafından bilinir. Sporcular tarafından en çok sevilen ve aynı zamanda en az sevilenlerden biridir. Bu pozisyonu en az 30 veya 60 saniye tutmak için çok fazla efor sarf etmeniz gerekiyor. 20-40 saniyelik 2-3 set gerçekleştirin. Daha ilk yaklaşımdan sonra, antrenman deneyiminiz yoksa, terin tadını ve yere düşüp hepsini bitirme arzusunu hissedeceğinizi garanti ediyoruz. Ancak, mükemmel ellere ulaşmak için çok çalışmanız gerekecek.

Bar aynı zamanda kolların, uylukların ön yüzeyinin, karın kaslarının, göğsün ve kalçaların pompalanmasına yardımcı olur.

İşte aynı tahtayı yapmak için birkaç seçenek daha. Hepsi, eldeki yağla mücadelede çok yardımcı oluyor. 3-4 tahta seçeneği seçmenizi ve bunları her gün 30 saniyelik 3-4 set halinde yapmanızı öneririz.

Not! Plank ile ilgili en önemli şey statik kalmaktır.

Kol ve koltuk altı arasındaki yağ nasıl alınır: kadınlar için egzersizler

Ah, sutyen taktığınızda koltuk altında oluşan o hain kırışık. Ve bol giysiler dışında hiçbir şey onu gizleyemez. Ve bir tişört, açık bir elbise, bir üst gibi "sıkı" bir şey giyerseniz - tam orada bir kat vardır.

Ondan kurtulmak çok zor. Çok zayıf ve narin kızlarda bile var. Ve buradaki mesele, kas eğitiminde çok fazla değil, genel olarak cildin durumu ve yaşam tarzıdır.

Bir mayo veya iç çamaşırında görüntünüzü bozan bu nefret edilen kırışıktan kurtulmak için, özel egzersizler. Ayrıca doğru ve sağlıklı beslenmeyi, sinirlenmeyi, dekolte bölgesi için krem ​​kullanmayı unutmayın.

Doğru iç çamaşırı sorunu kısmen çözebilir ama tamamen ortadan kaldırmaz.

Egzersiz numarası 1. Geniş kollarla şınav.

1. Başlama pozisyonu - düz kollarda bar. Avuç içleri omuzlardan daha geniş.
2. Kollarınızı dirseklerden bükün, kendinizi yeterince alçaltın.
3. Kollarınızı yavaşça düzeltin.
4. Görevi tekrarlayın.

Günde 10 kez 3 set gerçekleştirin. En iyi sonuçlar için antrenmanları atlamayın. Diz şınavlarına izin verilir.

Egzersiz #2. "Namaz".

1. Başlama pozisyonu - dikey bir pozisyon alın, avuç içleri birbirine bakacak şekilde ellerinizi önünüzde birleştirin.
2. Avuçlarınızı birbirine bastırın. Aynı zamanda kol ve göğüs kasları da gergin olmalıdır.
3. Bu konumu 10 saniye basılı tutun.
4. Kollarınızı gevşetin ama indirmeyin.
5. Görevi tekrarlayın.

Bu alıştırmanın 5 ila 10 tekrarını yapın. Bu, koltuk altı kırışıklığına karşı mücadelede ana egzersizdir. Sabah ve akşam tam bir döngü gerçekleştirmeniz önerilir. 3 hafta sonra, kırışıklık fark edilir derecede küçülecektir.

Egzersiz #3. "Makas".

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - dik bir pozisyon alın, ayaklar omuz genişliğinde.
2. Elinize her biri 0,5-1 kg olan 1 dambıl alın.
3. Kollarınızı önünüzde düzleştirin, ellerinizi yan yana tutun.
4. Ellerinizle "makas" yapmaya başlayın: ellerinizin konumunu hızla değiştirin (önce üstte, sonra diğeri).

Egzersiz, kondisyon seviyenize bağlı olarak genellikle bir dakika veya daha fazla sürer. Ardından 30 saniye ara verin ve görevi tekrarlayın. Toplamda, antrenman başına en az üç yaklaşım yapmanız gerekir.

Tavsiye! Bu egzersizi yaparken kollarınızı geniş açmayın, avuç içi mesafesi 15 cm'yi geçmemelidir.

Omuz bölgesindeki yağ nasıl alınır: egzersizler

Omuz bölgesindeki yağ, mayoların, açık elbiselerin, üstlerin ve atletlerin bir diğer düşmanıdır. Tek başına egzersiz burada yardımcı olmaz, diyetinizi ayarlamanız gerekir. Bunun nasıl yapılacağını makalenin ilerleyen kısımlarında öğreneceğiz.

Aşağıdaki gibi uygun egzersizler, omuz bölgesindeki yağlardan kurtulmak için harikadır:

• dar tutuşlu ve geniş şınav
• "namaz" yapmak
• "çubuk"
• ters şınav
• kolları yanlara doğru yaymak

Tüm bu alıştırmaları yapma tekniği makalemizde zaten anlatılmıştır. Ayrıca sırt ve omuzlardaki yağlarla mücadelede çok iyidir, yüzmeye veya kürek makinesinde egzersiz yapmaya yardımcı olur.

Hangi yiyecekler eldeki yağları alır?

Doğru beslenme, kol yağlarıyla mücadelede size yardımcı olacaktır, ancak hiçbir ürün bu yağları sizin yerinize ortadan kaldıramaz. Kollardakiler de dahil olmak üzere fazla yağlardan kurtulmak için çok çalışmanız gerekecek.

Ellerdeki yağlardan hızla kurtulmak için diyetinize hangi yiyecekler dahil edilmelidir:

• bütün sebzeler
• taze meyve (sınırlı)
• hububat
• süzme peynir
• beyaz ve kırmızı et
• az yağlı süt ürünleri (%9'a kadar yağ)
• Fındık
• yeşillik
• tam buğday ekmeği

Neler hariç tutulmalıdır:

• alkol
• tatlı soda
• Fast food
• cips, kraker, tatlılar, beyaz ve sütlü çikolata
• diğer basit karbonhidratlar (şeker, un)

Hiçbir durumda yağ tüketiminden vazgeçmeyin. Cildin esnekliğinden sorumludurlar ve kilo verirken bu çok önemlidir. Peynirden de vazgeçmeyin, ölçülü olmakta fayda var.

Tavsiye! Su içmeyi unutmayın! Çok iç. vücudunuzun ne kadar ihtiyacı var, ama iç! Sade suyun tadını sevmiyorsanız, ona biraz limon veya limon suyu ekleyin. Tadı daha hoş olacak ve sadece daha fazla fayda sağlayacak.

Kol yağ aldırma ameliyatı nedir?

Kollardaki fazla yağları almak için bir cerrahla iletişime geçmeye karar verirseniz, kol ve omuz bölgelerinin liposuction'ı size yardımcı olacaktır. Liposuction oldukça popüler bir işlemdir. Yağ, özel ekipman kullanan doktorlar tarafından kelimenin tam anlamıyla hastanın vücudundan dışarı pompalanır. Liposuction uzun sürmez, operasyon sonrası iyileşme süreci de fazla zaman almaz.

Bununla birlikte, liposuction'ın dezavantajları da vardır. Örneğin, yağın bir süre sonra eski "yaşam alanı" yerlerine geri dönme olasılığı vardır. Bu, hasta bir diyet uygulamazsa ve genel olarak sağlığını izlemezse gerçekleşir.

Kol liposuction en iyi şekilde yapılır. yetişkinlik düzenli egzersiz ve diyetle bile cildin kendisinin sıkılaşma olasılığı zaten küçük olduğunda. Genellikle bu 30 yıl sonra olur. Her şey bir bütün olarak cildin durumuna ve yenilenme yeteneğine bağlı olsa da.

Önemli bilgi! Vücutta cerrahi müdahalenin son çare olduğunu unutmayın. Başka şekillerde yapabiliyorsanız, tam da bunu yapmak daha iyidir.

Video: Koltukaltı ŞİŞMAN! Nedenler + Egzersiz!

Bu tür egzersizler, yüzeyde açıkça görülebilen (triceps, pazı, brachialis) ve aynı zamanda derin kasları da içeren el kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır.

Her kızın hayali mükemmel figür düz bir karın ve elastik kalça ile, ancak keskin bir siluet vermek için gergin, ince kolların önemini her zaman hatırlamıyor. Bir fitness eğitmeninin hizmetlerinden yararlanmak gerekli değildir - boş zamanınız ve mali kısıtlamalarınız yoksa evde egzersiz yapabilirsiniz.

Kadınlar ve kızlar için haltersiz el egzersizleri sunulmaktadır. farklı seçenekler ve zorluk seviyesi. Bu tür egzersizler, yüzeyde açıkça görülebilen (triceps, pazı, brachialis) ve aynı zamanda derin kasları da içeren el kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır.

Kadınlar ve kızlar için haltersiz el egzersizleri

ile birlikte düzenli aktif egzersiz ile doğru beslenme 2-3 hafta sonra ilk göze çarpan değişiklikleri oldukça hızlı bir şekilde görebilirsiniz.

Antrenmandan önce ısınmak

Egzersizleri yapmadan önce kasları iyice ısıtmalı ve daha ciddi bir yüke hazırlamalısınız:

• Değirmen

Ayaklar omuz genişliğinde açıkken düz bir pozisyondan, kollarınızı dönüşümlü olarak bir daire içinde döndürmeniz gerekir: sağ el arkadan yukarı kaldırılır ve soldaki aşağı, ardından öndeki sağ alçalır ve aynı zamanda soldaki arkadan yükselir. Egzersizi 30 saniye boyunca hızlandırılmış bir ritimde yapın.

• Zıpla salla.

Kabul etmek ilk pozisyon: bacaklarınızı birleştirin ve kollarınızı aşağı indirin. Zıplama sırasında bacaklarınızı omuz hizasında açın, kollarınız yanlara doğru genişleyerek yukarı doğru fırlayın. Başka bir atlama, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmektir. Yarım dakika boyunca hızlandırılmış bir hızda tekrarlayın.

• Mahi eller.

Düz bir pozisyonda durun ve kollarınızı göğsünüzün önünde bükün, böylece dirsekleriniz acele eder. farklı taraflar. Omuz bıçaklarını bir araya getirin ve arkaya 2 hareket yapın, ardından kolları yanlara doğru düzeltin ve hareketi aynı şekilde yapın. 10 kez yapmak için egzersiz yapın.

5 el egzersizinden oluşan etkili bir set

Evde eller için eğitim kompleksi düzenli olarak yapılmalı ve her egzersize sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır. Kuvvet antrenmanı haftada üç defadan fazla yapılmamalıdır, eğer vurgu ellerin kaslarını germek ise, o zaman her gün yapmasına izin verilir.

El kaslarına aşırı yük, özellikle fiziksel olarak hazırlıksız, ağrıya neden olabilir, bu da daha fazla derse devam etmenize izin vermeyecek ve önemli bir rahatsızlığa neden olacaktır. Yükü kademeli olarak artırmanız gerekir ve egzersizler basitten daha karmaşık hale gelmelidir.

Bu nedenle, haltersiz eller için eğitim, 5 egzersiz kompleksi şeklinde sunulur.

Önemli! Büyük "erkek" ellerin görünümüne dikkat etmeye gerek yok. Ağır ağırlık antrenman ekipmanları, özel spor takviyeleri ve sabırlı çalışma olmadan bu olmaz.

1. Dar duruşlu şınav

Şınav, halter kullanmadan yapılan en etkili kol egzersizidir. Antrenmana yeni başlayan kişiler için egzersizi bir yataktan veya kanepeden yapmak daha iyidir. Rahatlamak için dizlerinizi yere de yaslayabilirsiniz. Diğer şeylerin yanı sıra, bu hareket koltuk altındaki yağları mükemmel bir şekilde giderir.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - yalan vurgusu. Düz bacaklar vücutla birleşirken çoraplar yerde durur. Parmaklarınız hayali omuz çizgisinden çıkmayacak şekilde ellerinizi yere yayın;

2. Avuç içleri arasındaki mesafe omuz kuşağına eşittir, kollar neredeyse yere diktir. Kollarınızı yavaşça dirseklerden bükün, aşağı inin; Dirseklerinizi yanlara açmadan ve vücut boyunca tutmadan hemen yükselin.

10-15 defa aralığında 3-4 set yapmak gerekir.

2. Ters şınav

Trisepslerin zayıf kaslarını güçlendiren ve omuzların arkasındaki bölgeyi gergin ve elastik hale getiren basit ve etkili bir egzersiz. Ayrıca pazı ve önkolları, üst göğüs kaslarını ve deltoid kasları geliştirir, kolun iç kısmındaki gevşek cildi mükemmel şekilde sıkılaştırır.

1. Başlama pozisyonu- bir yatağın veya kanepenin kenarına oturun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek ellerinizi kalçalarınızın yanlarına koyun;

2. Bakış önünüze sabitlenirken ve göğüs düzleştirilirken vücudu ileri doğru hareket ettirin ve kalçaları aşağı indirin;

3. Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınız yere paralel bir konuma gelene kadar yukarı itin (ön kol ile omuzlar arasındaki açı 90 derecedir);

4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dikkatlice! Egzersizi yaparken dirseklerinizi açıp sırtınızı yuvarlayamazsınız, aksi takdirde yük çıkıkla dolu omuz eklemlerine aktarılır.

Ayrıca çok aşağı gitmek yasaktır- bu, omuz eklemi kapsülünün hasar görmesine neden olabilir.

3. Burpe

Yağ yakmak için en etkili egzersiz, aynı anda tüm kasları içeren ve üst gövdeyi aşırı derecede zorlayan egzersiz. Kolların tüm kas grubunu çalıştırır, hem yüzeysel kasları (pazı, triseps, bilek ekstansörü, brachiradialis) hem de derin kasları içerir. Kızlarda el hacmini etkili bir şekilde azaltır.

1. Başlama pozisyonu- avuç içleriniz önünüzdeyken çömelme pozisyonu alın;

2. Ayaklarınızı geriye atarak zıplayın ve şınavdaki gibi bir pozisyon alın;

3. Yukarı itin ve çömelme pozisyonuna geri dönün;

4. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Egzersiz, fiziksel uygunluğun izin verdiği ölçüde hızlandırılmış bir hızda yapılmalıdır. 12-15 tekrar yapılması tavsiye edilir.

Sayesinde yüksek yoğunluk egzersiz, kol bölgesindeki fazla yağı mükemmel bir şekilde yakar, gücü geliştirir ve kollara elastik, sportif bir görünüm verir. Egzersiz yapmak, gereksiz kalorilerden aktif olarak kurtulma sürecinde yardımcı olan metabolizmayı geliştirir.

Dikkatlice! Burpee çok zor bir egzersizdir ve yeni başlayanlar için büyük zorluklara neden olabilir. Sporda bile gelişmiş kişi 5-6 kez oksijen kaynağı bloke edildikten sonra bacaklar yanmaya başlar.

4. Tahta

Bu, manuel olanlar da dahil olmak üzere tüm kas gruplarını çalıştıran evrensel bir egzersizdir. Amut yaparken, kaslar kasılmaya başlar ve damarlardaki, hücrelerdeki ve lenfatik kanallardaki süreçleri aktive eder.

Barı tutmak, vücut ağırlığının yarısını kollara aktarmayı içerir, bu da pazı ve trisepleri mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Oldukça zor olan bu egzersiz kolları rahatlatmayacak, aksine daha düzgün ve güçlü hale getirecektir.

1. Başlama pozisyonu- avuç içleri yumruk şeklinde katlanır, eller ön kollarla yere yaslanır, bacaklar ve sırt düz ve düz bir çizgi oluşturur, mide yukarı doğru kıvrılır, kalçalar gergindir;

2. Bacaklar omuz hizasında ve ayak parmaklarıyla yerde dinlendi. Eller kesinlikle omuz eklemlerinin altında bulunur;

3. Tüm egzersiz boyunca bel, yuvarlamadan düzdür. Alt sırtın hangi pozisyonda olması gerektiğini anlamak için sırt üstü uzanmanız ve alt sırtınızı yere bastırmanız gerekir. Çubuğu gerçekleştirirken olması gereken bu durumdadır.

4. Tüm vücut topuklarla geri çekilir.

Tahta pozisyonunda bir dakika veya her vücudun yapabileceği kadar oyalanmanız önerilir.İlk performansta, yeni başlayanlar, zayıf kasların bir sonucu olarak üst ve alt ekstremitelerde titreme durumuna sahiptir. Zamanla kaslar güçlenecek ve titreme önemli ölçüde azalacak veya tamamen ortadan kalkacaktır.

5. Avuç içlerini sıkmak

Yoga uygulamasından gelen egzersiz, yalnızca el kaslarını (pazı, triseps) değil, aynı zamanda göğüs şeklini de geliştirir. Avuç içlerini sıkmak, yeni başlayanlar için bile kolay ve erişilebilir.

1. Dirsekler dik açıyla bükülecek ve yanlara bakacak şekilde ellerinizi kaldırmanız ve avuç içlerinizi birbirine bağlamanız gerekir;

2. Tüm gücünüzle avuç içlerinize yaklaşık bir ila iki dakika bastırmaya başlayın;

3. Basıncı bırakın ve 10 saniye ara verin;

4. Ellerin pozisyonunu değiştirerek, başın üzerine uzatarak egzersizi tekrarlayın.

Verimliliği artırmak için avuç içlerinin arasına lastik bir top yerleştirilebilir. Egzersiz, ellerin her pozisyonu için 10 kez yapılmalıdır.A

Antrenmandan sonra esneme (hitch)

Aktif egzersizlerden sonra, özel germe egzersizleri ile ortadan kaldırılan küçük ağrı belirtileri ortaya çıkabilir ve:

Avuç içlerini kaleye bağlayın ve başınızın üzerine kaldırarak dikkatlice gerin.

Avuç içlerinizi arkanızda kavuşturun ve ellerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın, gerin.

Bir elinizi başın arkasına koyun ve diğer elinizle dirseğinizden tutun ve yaklaşık 5-10 saniye başa doğru çekin.

Faydalı ipuçları

Kolların ve ön kolların etkili bir şekilde düzeltilmesi, yalnızca haltersiz kol kilo verme egzersizlerini değil, aynı zamanda basit önerilerin uygulanmasını da içerir:

Doğru beslenme. Tatlıların ve fast foodların tehlikeleri hakkında durmadan konuşabilirsiniz. İnce bir figür için mücadelede, doğru seçilmiş bir diyet büyük bir rol oynar. Bir çörek daha yemek ve bir bardak soda içmek, düzenli eğitimle bile zarif formlar elde etmek mümkün olmayacaktır.

Yeterli sıvı alımı. Günde 1,5-2 litre su içmek, fazla yağın parçalanma oranını etkileyecek metabolik süreçleri önemli ölçüde iyileştirebilir.

düzenlilik Sorunlu alanları haftada en az üç kez düzenli olarak eğitime maruz bırakın. Vücudu sabit yüklere alıştırmak önemlidir ve derslerdeki uzun aralar tüm sonuçları sıfıra indirecektir.

Sabır. Eğitim kompleksinden anında bir etki beklemeyin. Kasları güçlendirme ve sıkılaştırmada ilk meyveler 2-3 haftalık düzenli antrenmanlardan sonra görülebilir.

Haltersiz eller için ev egzersizleri fazla zaman almaz ve özel ekipman gerektirmez. Sürekli performansla, kollar güzel hatlar ve kabartmalı trisepsler elde edecek.Çıplak omuzlu elbiseleri ve pantolonları güvenle giyebilir ve kendi ellerinizin zarif şeklinin tadını çıkarabilirsiniz.yayınlandı.

Sorularınız var - onlara sorun

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek - birlikte dünyayı değiştiririz! © econet

Şunları okumak faydalı olabilir:

• yurt dışında tedavi korkma Yurtdışında tedavi - medikal turizmin ana yönleri Yurtdışında daha iyi tedavi;
• Bir sorum var: Stresten nasıl kurtulurum?;
• Romina Power Albano Carrisi çocuklarının hayatındaki ana trajediler ne yapıyorlar?;
• Çocuk anaokulunda arkadaş olmak istemiyorsa ne yapmalı?;
• Kişniş - kullanışlı özellikler ve uygulama Kozmetolojide kişniş esansiyel yağı;
• Lahana turşusu ile klasik salata sosu - fotoğraflı adım adım tarif;
• Sağlıklı bir vücutta sağlıklı bir zihinde mi?;
• Bir emeklinin işten çıkarılması prosedürü: mevcut gerekçeler ve kısıtlamalar ve haklarınızı nasıl koruyabilirsiniz?;