اگر عضله بسازید، چربی از بین می رود؟ بهترین مکان برای برداشتن معده کجاست؟ تغذیه مناسب برای کاهش وزن

برای شروع، دانستن تئوری نحوه صحیح پمپاژ پرس برای کاهش معده بسیار مهم است. در ماهیچه های قدامی حفره شکمی، پرس بالایی و پرس پایینی متمایز می شوند. با هر تمرینی برای مطبوعات، هر دو بخش درگیر هستند. اما تکنیک ها و روش های خاصی به شما امکان می دهد بار اصلی را در قسمت بالایی یا پایینی برجسته کنید. بنابراین، برای تمرین عضلات تحتانی شکم، تمرینات شامل بالا بردن پاها می شود و عضلات فوقانی شکم با استفاده از تمریناتی با عناصر بلند کردن قسمت بالایی بدن تمرین می کنند. علاوه بر این، هنگام انجام تمرینات، توزیع صحیح تنفس مهم است - تمرین را در حین دم انجام می دهیم و عضلات را هنگام بازدم شل می کنیم.

بسیاری از مردم فکر می کنند که می دانند چگونه پرس را برای برداشتن معده به درستی پمپ کنند. و دور از واقعیت نیستند، اما دانستن چند نکته مهم است. چون نه اجرای صحیحورزش نه تنها نمی تواند اثر مطلوب را به ارمغان بیاورد، بلکه باعث ناراحتی و گاهی اوقات کمردرد می شود.

باورهای غلط زیادی در رابطه با مشکل تقویت عضلات شکم وجود دارد. دستگاه‌های مضحک و تازه‌های عجیب و غریب قبلاً در تاریخ ثبت شده‌اند و به شما تضمین می‌دهند که از شر «شکم» نفرت‌انگیز خلاص شوید: لباس‌های الاستیک. دستگاه های "مکش" باورنکردنی که می توانند به یک جاروبرقی معمولی متصل شوند. کرست های مخصوص کارهای اداری؛ ماساژورهای مکانیکی و مانند آن. و در اینجا برخی از افسانه های سنتی شبه ورزشی در همین موضوع وجود دارد.

1. «انجام تمرینات مختلف برای بالا بردن تنه از وضعیت مستعد به من کمک می کند تا به دست بیاورم کمر باریکو من با لباس شنا خوب به نظر می رسم. در واقع، این تمرینات کاهش توده چربی کل بدن را تحریک می کند، نه در قسمت های خاصی از آن. نشان می دهد که بازوی "کار" آنها (یعنی بازویی که در آن نگه داشته اند راکت) نسبت به دومی، «منفعل»، حجیم‌تر و عضلانی‌تر است، اگرچه هر دو بازو دارای درصد یکسانی از بافت چربی زیر جلدی هستند. تمرینات شکمی جدا شده، این عضلات در زیر لایه‌ای از بافت چربی بدون کاهش آن قوی‌تر و سفت‌تر می‌شوند. تون عضلانی افزایش می یابد. با این حال، اگر عضلات شکم را پمپاژ کنید، کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن به طور منظم دریافت می کند، "سوزانید"، می توانید از شر چربی های اضافی خلاص شوید، اما "کاهش وزن" بر کل بدن شما به طور یکسان تأثیر می گذارد. فقط با "از دست دادن" وزن اضافی، شما به وضوح می توانید نتایج به دست آمده در شکل گیری عضلات تسکین دهنده شکم را مشاهده کنید.

2. «اگر انجام عضلات شکم را متوقف کنم، عضلاتم به چربی تبدیل می شوند».ماهیچه ها نمی توانند به چربی تبدیل شوند. در ساختار سلولی خود کاملاً با چربی متفاوت هستند. اگر تمرینات ورزشی منظم خود را متوقف کنید، عضلات به آرامی شروع به کاهش سایز خواهند کرد. آنها به هیچ چیز دیگری از جمله چربی تبدیل نمی شوند. اما هنگامی که ورزش را متوقف می کنید، بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری می کند و چربی بدن شما شروع به افزایش می کند. به عبارت دیگر، توده عضلانی کاهش می یابد و شما شروع به افزایش وزن خواهید کرد.

3. "اگر زیاد و منظم تمرین کنم، شکمم بدتر از بدنسازان حرفه ای نخواهد بود." به احتمال زیاد متخصصان بدنسازی از این کار کنار گذاشته می شوند قانون کلی. آنها از بدو تولد دارای ویژگی های لازم برای این ورزش هستند، درست مانند مردم بلند قد"مستعد" بسکتبال. اما حتی برندگان در مسابقات بدنسازی 365 روز در سال شبیه مستر المپیا نیستند. قبل از شروع مسابقه، طبق روال ثابت شده، متقاضیان باید از رژیم خاصی پیروی کنند. نیازهای ورزشکاران می تواند بیش از حد و حتی از نظر سلامتی مشکوک به نظر برسد، زیرا شامل استفاده از استروئیدهای آنابولیک و دیورتیک ها، یک رژیم غذایی بسیار کم کالری، تمرین گسترده و طاقت فرسا (تا شش ساعت در روز) است. رژیم غذایی شدید و کم آبی بدن به شما امکان می دهد به ظاهری تماشایی از ماهیچه های "تپش دار" دست پیدا کنید که بدون این اقدامات به دست نمی آید. اما بدنسازان حرفه ای فقط برای مدت کوتاهی موفق می شوند "اوج" فرم ورزشی خود را بدون خطرات سلامتی حفظ کنند.

4. "اگر من هر روز عضلات شکم را انجام دهم و 200 تکرار در روز از حالت دراز بکشم، آنگاه شکم من در حالت فوق العاده ای قرار می گیرد." در تمرینات سنتی برای بالا بردن تنه از حالت مستعد، نه تنها عضلات شکم، بلکه سایر عضلات (عمدتاً عضلات خم کننده باسن) درگیر می شوند. این تمرینات بر عضلات شکم تأکید نمی‌کنند یا به طور خاص فشار نمی‌آورند و رشد کلی عضلات را فراهم می‌کنند. برای دستیابی به موثرترین تقویت عضلات شکم، به مجموعه ای متعادل از تمرینات بدنی نیاز دارید که تأثیر هدفمندی روی تمام عضلات شکم داشته باشد. تمرین عضلات باید از زوایای مختلف انجام شود.

5. «من برای داشتن شکمی صاف خیلی پیر هستم».در حالی که مطالعات نشان داده اند که ممکن است فرد با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست بدهد، احتمال کاهش سرعت یا حتی معکوس کردن این روند با ورزش منظم وجود دارد. هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید عضلات شکم را مرتب کنید و با تقویت آنها ، صرف نظر از سن خود هماهنگی را به شکل خود بازگردانید. در اینجا مناسب است این ضرب المثل قدیمی را یادآوری کنیم: "اگر از آن استفاده نکنید، آن را از دست خواهید داد!" برای بیشتر افراد، توده عضلانی نه از سنین بالا، بلکه به این دلیل که ورزش را متوقف می کنند، کاهش می یابد. مردم شروع به سبک زندگی کم تحرک کرده اند. بسته به سطح فعلی فرم ورزشی خود، شما یک فرصت واقعی برای افزایش دارید توده عضلانی. بسیاری از کسانی که حتی در دهه شصت زندگی خود را وقف ورزش کرده اند، چه ورزشکار و چه بدنساز، می توانند به خود ببالند که چهره ای سی ساله دارند. بنابراین، برای استفاده از فواید ورزش منظم برای سلامتی هیچ وقت دیر نیست و می توانید در این مقاله نحوه ایجاد شکم را یاد بگیرید.

6. «من می‌توانم کالری‌های اضافی را فقط با انجام یک گروه ایروبیک یا دوچرخه ثابت «سوزانم».اگر چه بار در سیستم قلبی عروقیو یکی از بیشترین است راه های موثربرای خلاص شدن از شر کالری های اضافی، آنها را فقط به این دلیل که فقط زنده اید "سوزانید". حتی بدون اینکه بتوانید اعداد دقیقی در مورد تعداد کالری از دست رفته در طی یک سری تمرینات یا تمرین با بار برای تقویت شکم بدست آورید، می توانید مطمئن باشید که این کاهش با افزایش اندازه عضلات شما کاملاً محسوس است. هرچه حجم بافت عضلانی بیشتر باشد، به طور طبیعی کالری بیشتری می سوزانید. با این حال، استرس فیزیکی بر روی سیستم قلبی عروقی را نباید نادیده گرفت، اگرچه هنوز باید برای تعادل معقول تلاش کرد.

7. "من به شدت روی تقویت عضلات شکم کار می کنم. اما با نیم ساعت ورزش روزانه و هزاران تکرار، باز هم به نتیجه مطلوب نرسیدم." اگرچه اثربخشی آموزش بستگی به عوامل مختلف، تعداد تمرینات انجام شده ممکن است مهمترین آنها نباشد. نکته اصلی کیفیت است. مولفه هایی که به آن بستگی دارد عبارتند از: شدت تمرین، تکنیک صحیح اجرای و تمرکز توجه روی ماهیچه ای که در آن تمرین می شود. این لحظه. این اجزا هستند که به شما امکان می دهند تمرین را به درستی انجام دهید. باید توجه خود را روی هر حرکت متمرکز کنید، در حالی که هر انقباض عضلانی را احساس کنید. به هیچ وجه نباید در حالت "خلبان خودکار" ورزش کنید.

8. باور غلط مخصوص خانم ها: "اگر تمرینات را برای بالا بردن بدن از حالت مستعد به طور مکرر تکرار کنم، آنگاه شکم من مانند مردان عضلانی می شود." توانایی افزایش قابل توجه توده عضلانی برای زنان بسیار مشکوک است زیرا بدن زنمقدار لازم هورمون (تستوسترون) و آنزیم هایی که عمدتاً مسئول این افزایش هستند را تولید نمی کند. ظاهرکه بدنسازان زن به آن دست می یابند، نتیجه تمرینات افراطی و ترفندهای دیگری است که قبلاً در اسطوره سوم ذکر شد. روزانه 5-10 دقیقه تمرین فیزیکیروی ماهیچه های شکم آن را بیش از حد عضلانی نمی کند، بلکه به تقویت و مرتب کردن این قسمت از بدن شما کمک می کند.

9. «اگر متفاوت بازی کنم بازی های ورزشیپس نیازی به تقویت عضلات شکم با انجام تمرینات شکمی ندارم. "یکی از مهمترین اصول تمرین ورزشی تمرکز ویژه آن بر دستیابی به اهداف معین است. برای اکثر ورزش ها، تمرین تاثیر مستقیمی بر عضلات شکم ندارد زیرا از آنها، معمولاً وابسته به دستیابی به نتایج مطلوب نیست. با این حال، کار سیستماتیک برای تقویت عضلات شکم ضروری است، زیرا به این امر کمک می کند. توسعه مشترکارگانیسم یک برنامه تمرینی به خوبی طراحی شده به شما کمک می کند تا بهترین تناسب اندام را در بازی داشته باشید، احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید و ظاهری زیبا به شکم خود ببخشید. اگر مدرک می خواهید، از هر زمین سافت بال دیدن کنید و به تمام آن بازیکنان شکم پات نگاه کنید.

10. "شکم من هرگز شبیه یک مدل برتر نخواهد بود. علاوه بر این، من نه تنها زمان، بلکه اراده ای برای گذراندن 2 ساعت هر شب در باشگاه دارم. پس آیا ارزش نگرانی را دارد؟" علاوه بر زیبایی بدن، فواید بسیار دیگری نیز وجود دارد که می توانید از ورزش به دست آورید که اصلی ترین آنها بهبود سلامتی شماست. مطالعات اخیر نشان داده است که حتی چند ورزش منظم می تواند فواید زیادی داشته باشد. اصلاً لازم نیست برای بهبود سلامتی خود چندین ساعت در باشگاه بمانید. با انجام حداقل ورزش، می توانید عضلات شکم خود را تقویت کنید که به نوبه خود وضعیت شما را بهبود می بخشد. اثر مفیددر قسمت پایین کمر، صدمات را کاهش می دهد، کارایی را افزایش می دهد و برای انواع فعالیت ها به شما قدرت می دهد زندگی روزمره. به طور خلاصه، ورزش بدنی کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد. اگر در مورد آن فکر کنید، موافقت خواهید کرد که یک مبادله بسیار سودآور - از نظر کیفی - به شما پیشنهاد می شود سطح جدیدزندگی فقط در چند دقیقه "کار" روزانه برای تقویت عضلات شکم.

حالا بیایید به تمرین های عملی خاص بپردازیم، زیرا. بدون آنها همه چیز یکسان است:

فشار پایین.وضعیت شروع: به پشت دراز کشیده، دست ها موازی با بدن، پاها در زانو خم شده اند. در حین دم، پاهای خود را بدون خم شدن بالا می آوریم، پس از مکث کوتاهی هنگام بازدم به حالت شروع باز می گردیم. ما 15-20 بار برای 3-4 رویکرد انجام می دهیم.

عضلات مایل.وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، دست ها را پشت سر یا از هم باز کنید. در حین دم، پاها را بدون خم شدن، با زاویه 90 درجه بالا می آوریم و با استفاده از آن روی زمین پایین می آوریم. سمت راستلمس کردن زمین با زانو در حین بازدم، دوباره پاهای خود را با زاویه قائمه بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. همین کار را برای سمت چپ بدن تکرار می کنیم. ما یک "جفت" را 15-20 بار در 3-4 ست انجام می دهیم.

پرس بالا.وضعیت شروع: به پشت دراز کشیده، پاها در زانو خم شده، دست ها موازی با بدن هستند. در حین دم، دست‌هایمان را همراه با بدن بالا می‌بریم و به سمت بالا دراز می‌کنیم، بدون اینکه کمر را از روی زمین پاره کنیم. هنگام بازدم، به موقعیت شروع باز می گردیم. ما 15-20 بار برای 3-4 ست اجرا می کنیم.

می توانید چرخه تمرینات را با یک سری تمایلات کامل کنید و از این طریق به نوعی "ماساژ" شکم برسید.
همچنین به خاطر داشته باشید که اکثر مربیان حرفه ای و مربیان تناسب اندام هنگام پاسخ به سؤال "چگونه پرس را در خانه پمپاژ کنیم؟" توصیه می کنند که تمرینات را به طور صحیح انجام دهید. ابتدا ماهیچه های پرس پایینی و سپس ماهیچه های "مورب" را بارگیری می کنیم و با تمرینات پرس بالایی کامل می کنیم.

و به یاد داشته باشید که نیازی نیست فوراً بدن خود را به طور جدی بارگیری کنید ، حتی اگر اکنون می دانید چگونه به درستی پرس را در خانه پمپ کنید. کم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت ورزش خود را افزایش دهید، انتظار نتایج آنی را نداشته باشید. برای چندین روز یا یک هفته تمرین، تفاوت یا تغییر قابل توجهی مشاهده نخواهید کرد. راز یک پرس زیبا در تمرینات منظم نهفته است - آموزش بیمار قطعاً مفید خواهد بود و با گذشت زمان نتیجه را خواهید دید، لحن کلی بدن را بالا می برد و ایمنی خود را تقویت می کند!

برچسب ها: چگونه پرس را برای برداشتن معده پمپ کنیم.

آدرس مقاله در اینترنت: - نحوه صحیح دانلود پرس برای برداشتن معده.

بنابراین، شکم گرد شما در حال حاضر بسیار از شما خسته شده است، و شما تصمیم گرفتید از شر آن خلاص شوید؟ یک تصمیم ستودنی، بیایید بفهمیم که برای از بین بردن چربی شکم چقدر باید پرس را پمپ کنید و آیا فقط پرس به ما کمک می کند. فقط بگوییم نه. یک چرخش مطبوعات کافی نیست، ما توضیح می دهیم که چرا.


اگر بدن دارد چربی اضافی- باید سوزانده شود. البته، می‌توانید ادامه دهید، پروتئین‌ها را در مقادیر زیاد مصرف کنید و تا استخوان شکاف دهید، فقط پیاده‌روی را به هم وصل کنید تا تأثیر را افزایش دهید، اما به گفته بسیاری از مربیان تناسب اندام و متخصصان ورزش، بیشترین قانون موثر: بیشتر از آنچه به معده خود وارد می کنید کالری بسوزانید.

چگونه پرس را دانلود کنیم تا نتیجه قابل مشاهده باشد

بنابراین، برای ایجاد تعادل بین کالری مصرف شده و سوزانده شده، تنها دو گزینه وجود دارد:

اولین مورد این است که غذاهای کم کالری را بشکنید
دوم این است که بارهای بیشتری به خود بدهید بدن فانیبا سوزاندن کالری

یعنی اگر یک دونات خوردیم - پیاده به سر کار می رویم، کالری می سوزانیم، برای ناهار یک تکه تکه می خوریم - عصر با تنش تمرین می کنیم، دوچرخه سواری می کنیم، شنا می کنیم، پمپ می کنیم، هر چیزی - کالری را نشان می دهیم. این موثرترین و ایمن ترین اقدام برای سلامتی است. نه، مطمئناً می توانید وزن کم کنید یا در رژیم غذایی گندم سیاه باشید، اما - در طول چنین رژیم هایی، بدن خود را از دریافت پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات های لازم محروم می کنید - و همه آنها برای سلامتی مورد نیاز هستند. بنابراین، نکته اصلی سازماندهی صحیح تغذیه به علاوه فعالیت بدنی متوسط ​​است. سپس این سؤال: چقدر باید پرس را پمپ کنید تا شکم و پهلوها از بین بروند، بیکار نخواهد بود، اما کاملاً منطقی است.

تغذیه مناسببرای کاهش وزن

بنابراین، اولین چیز در خلاص شدن از شر چربی های شکم، شروع درست غذا خوردن است.




ما کربوهیدرات های سریع را حذف می کنیم، کربوهیدرات های کند را ترک می کنیم - چیپس، بلغور جو دوسر، غلات فست فود، سیب زمینی، برنج سفید، آب میوه و رول! سلام - غلات کامل، نان سبوس دار، میوه ها و سبزیجات تازه کامل. این منبع انرژی خواهد بود - آنچه ما نیاز داریم.

حتما پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر در حالت عادی به پروتئین به میزان 1 گرم / 1 کیلوگرم وزن نیاز دارید، هنگام کاهش وزن، آنها را در دو ضرب کنید. ما گوشت خوک می خوریم سینه مرغ، لوبیا، عدس، سبزیجات، سفیده تخم مرغ، میوه ها، شیر می نوشیم، کفیر، از سبزیجات، آجیل، پنیر دلمه استفاده می کنیم. اگر نان یا کیک می خواهید، بهترین گزینه- . خوب است قبل از شروع با نوشیدن چای های مناسب روده ها را تمیز کنید، این کار به هضم غذا و بهبود متابولیسم کمک می کند.

ما چربی ها را در حد اعتدال استفاده می کنیم، ترجیحاً به صورت روغن های گیاهی (روغن کتان یا زیتون خیلی خوب است). بنابراین، ما تغذیه را فهمیدیم، به سمت فعالیت بدنی می رویم.

چگونه پرس را دانلود کنیم و چه بارهایی برای بدن باریک مورد نیاز است

اولین چیز این است که تمرینات بدنی را انجام ندهید، عضلات را پاره نکنید. همه چیز باید به تدریج شروع شود. اول، ما رژیم غذایی را متعادل می کنیم، به جای سفر با ماشین، پیاده روی را شروع می کنیم، اگر وزن زیر 100 کیلوگرم است - می رویم آهسته دویدن، به استخر می رویم، اگر فرصتی باشد، این یک فعالیت عالی است. خوب، در حالت ایده آل، البته، به باشگاه بروید و همه کارها را زیر نظر یک مربی انجام دهید، اما اگر این امکان پذیر نیست، پس ما خودمان این کار را انجام می دهیم و اصول اولیه را یاد گرفته ایم.




1. بدون ورزش با شکم پر! پرس را دانلود کنید، همانطور که صبح از خواب بیدار می شوید، با معده خالی، و پس از آن بهتر است 1-1.5 ساعت غذا نخورید.
2. ما قبل از کلاس غذا نمی خوریم، بعد از آنها - همچنین 1.5 ساعت.
3. با ساده ترین تمرینات مانند چرخاندن یا "کشیدن قورباغه" کم کم پمپاژ پرس را شروع کنید - اینها تمرینات ساده و آسانی هستند که برای یک مبتدی به تنهایی انجام می شود.

پیچش

به پشت روی زمین فرش شده دراز بکشید، بازوهای خود را در دو طرف دراز کنید. پاهای خود را دراز کنید و از زانو خم شوید. حالا سعی کنید بدن خود را طوری بالا بیاورید که انگار می خواهید روی تیغه های شانه خود بایستید و شکم خود را تا حد امکان منقبض کنید. ابتدا این کار را 10 بار انجام دهید سپس به تدریج مقدار آن را افزایش دهید. این یک چرخش معکوس است.

تمرین دوم - پیچ و تاب مستقیم، نیز بسیار موثر است. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را طوری بکشید که دقیقاً در زانو خم شوند و پاها به زمین فشار داده شوند. هنگام دم، کشیدن به سمت بالا - بازدم به سمت پاها دراز کنید.

قورباغه بالا می کشد

ماهیچه های پایینی را تاب می دهیم. روی تخت تا کمر دراز می کشیم، پاها روی زمین، دست ها پشت سر. ما پاها را سفت می کنیم، در زانو خم می کنیم، سپس آنها را صاف می کنیم.

اگر می خواهید مکعب هایی را روی شکم خود بکشید، البته چنین است تمرینات سادهبعید است به نتیجه دلخواه برسید. اما - شروع خواهد شد. از این گذشته ، در ابتدا باید از شر چربی خلاص شوید ، سپس ماهیچه ها ظاهر می شوند. و کشیدن آنها به کمک تمرینات و تلاش غذای پروتئینی امکان پذیر خواهد بود.

اسکات، کشش، فشار از روی زمین را وصل کنید، روی میله های ناهموار ورزش کنید، بدوید - همه اینها به رسیدن به رویای خلاص شدن از شر معده کمک می کند، علاوه بر این، هماهنگی را برای کل بدن به ارمغان می آورد و بهبود می بخشد. بدن

اگر خیلی چاق هستید




برای شروع با پیاده روی شروع کنید، شیرینی ها و چربی ها را از منو حذف کنید - شروع از قبل انجام شده است. سپس ورزش را اضافه کنید، مقدار غذا را کم کنید، مقدار آب را افزایش دهید و زمانی که دیدید شروع به کاهش وزن کرده اید، میل به ادامه پیدا خواهید کرد.

ناخواسته به باشگاه بروید، بنابراین، به طور اتفاقی، خواهید دید که هیچ چیز وحشتناکی در آنجا وجود ندارد. برخی شبیه سازها را امتحان کنید، ممکن است انجام این کار در یک شرکت برای شما راحت تر باشد، زیرا، همانطور که می دانید، در خانه سخت است که خود را مجبور به انجام کاری کنید. مثال دیگران بسیار مفیدتر است و این انگیزه خوبی است.

جمع بندی

بنابراین، امروز متوجه شدیم که برای خلاص شدن از شر چربی شکم دو مورد وجود دارد راه های موثر: کاهش دریافت کالری و افزایش کالری سوزی. برای این:

ما کربوهیدرات‌های سریع را در رژیم غذایی کاهش می‌دهیم، کربوهیدرات‌های آهسته را افزایش می‌دهیم، مقدار غذای خورده شده را کاهش می‌دهیم، به صورت جزئی غذا می‌خوریم، آب تمیز می‌نوشیم، پروتئین کافی و مقداری چربی می‌خوریم. به عنوان مثال غذای خوب -

برای برداشتن معده چقدر باید پرس را پمپ کرد؟ به عنوان یک قاعده، این موضوع به ویژه برای کسانی که دارای لایه قابل توجهی از چربی در شکم هستند، و نه فقط عضلات شل، که عادی سازی آنها بسیار آسان است، مهم است. ناحیه شکم کاملاً مشکل ساز در نظر گرفته می شود.

بسیاری مطمئن هستند که اگر روزانه مطبوعات را دانلود کنید، معده به سرعت از بین می رود. این اشتباه است. در صورت انجام تمریناتی برای تشکیل و تقویت عضلات شکم، برداشتن چربی زیر پوست تقریبا غیرممکن است. فعالیت بدنی تاثیر خوبی بر بافت عضلانی دارد، اما اثر تجمع چربی سوزی نسبتا ضعیف است، حتی اگر چندین بار در روز به سختی کار کنید.

یعنی به این سوال که آیا معده با یک لایه چربی خارج می شود، اگر پرس را پمپ کنید، پاسخ این است: خیر. حل مشکل به روش پیچیده امکان پذیر است: کاهش محتوای کالری غذا (کاهش مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات / چربی)، انجام یک مجموعه پیچیده تمرینات خاص. این به شما امکان می دهد با موفقیت با چربی مبارزه کنید، هارمونی مورد نظر را به شکل بدهید.

یک رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی شدید باعث سفت شدن شکم می شود شکل زیبا، بهبود رفاه، افزایش عزت نفس.

برای از بین بردن چربی، برای تبدیل شدن به صاحب یک شکم ورزشی زیبا، باید بسیار تلاش کنید. این مشکل یک شبه حل نمی شود. شما باید میل، نگرش درست داشته باشید.

برای انجام تمرینات مطبوعاتی، باید:

  • اتاقی که در آن کلاس ها برگزار می شود باید دارای تهویه مناسب باشد. اتاق باید عاری از گرد و غبار، بو، پیش نویس باشد.
  • حتما یک بطری آب در نزدیکی محل تمرین داشته باشید. در طول تمرین، باید تشنگی خود را برطرف کنید. آب نباید سرد باشد.
  • شما می توانید زمان تمرین را بسته به نحوه برنامه ریزی روز خود انتخاب کنید. مهمتر از همه، کلاس ها باید منظم باشد. بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که یک تا دو ساعت قبل از صبحانه برای فعالیت بدنی در صبح برنامه ریزی کنید.
  • دو ساعت بعد از غذا ورزش کنید.
  • از آنجایی که هدف تمرین نه تنها ایجاد شکم، بلکه "از بین بردن" چربی است، لازم است در هر تمرین سرعت بالایی را حفظ کنید.
  • تعهد خواهد بود کاهش وزن موثر. وقتی چربی از بین رفت، روی آن تمرکز کنید پمپاژ سریعماهیچه ها: سرعت را کاهش دهید، زیرا در این شرایط سرعت مهم نیست، بلکه تعداد ست ها / تکرارها مهم است.
  • مجموعه تمرینات مناسب را انتخاب کنید: بار برای قسمت پایین و بالای شکم ضروری است. گروه عضلانی تحتانی هنگام بلند کردن پاهای صاف / خم شده به طور موثر عمل می کند. هنگام انجام چرخش، عضلات فوقانی بارگذاری می شوند.
  • آموزش باید به طور منظم انجام شود. بارها را به تدریج افزایش دهید.
  • در حالت ایده آل، تمرین روزانه. اگر این امکان پذیر نیست، برنامه ریزی کنید که هر دو روز یک بار تمرین کنید.
  • تنفس صحیح در حین تمرین بسیار مهم است. تنفس کامل مناسب تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن را تضمین می کند و به مبارزه موثرتر با چربی شکم کمک می کند.
  • هنگام برنامه ریزی تمرینات خود، با پزشک خود مشورت کنید. هرگز از طریق درد تمرین نکنید.
  • مراقب ناحیه کمر باشید. اگر احساس درد می کنید - بار را کاهش دهید، به پزشک مراجعه کنید.


بنابراین، برای برداشتن معده چقدر باید پرس را پمپ کنید؟ تعیین دقیق زمان دشوار است، نتیجه به عوامل زیادی بستگی دارد: وضعیت بدنی، سن، میزان چربی بدن، رژیم غذایی، شدت، کیفیت کلاس ها.

نحوه صحیح پمپاژ پرس برای برداشتن معده، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. یک مربی حرفه ای به شما می گوید که چند بار در روز باید پرس را پمپ کنید تا به سرعت چربی های شکم را از بین ببرید.

بسیار مهم است که هر تمرین را به درستی انجام دهید، تکنیک را انجام دهید. در درس های اول، نکته اصلی تعداد تکرار نیست، بلکه مطالعه هر حرکت است. لازم است یاد بگیرید که هر ماهیچه را احساس کنید، تنش را رفع کنید، تنفس را کنترل کنید.

فراموش نکنید که قبل از هر تمرین، رباط ها / عضلات را گرم کنید. اگر بعد از دویدن کوتاه، پرس را ورزش کنید عالی است. دویدن در کل بدن تأثیر خوبی دارد، تمام گروه های عضلانی را کاملا گرم می کند و به سوزاندن فعال چربی کمک می کند.

چند تمرین باید انجام دهید، چگونه به درستی پرس را توسعه دهید تا سریع معده را بردارید؟ در ابتدا، بیش از سه ست 10-20 تکراری (بسته به تناسب اندام) انجام ندهید. در ابتدا با سرعت متوسط ​​یا آهسته تمرین کنید، صحت هر حرکت را کنترل کنید، مراقب تنفس خود باشید.


تا زمانی که مجموعه اولیه را به اتوماسیون نرسانید تمرین های جدید اضافه نکنید. فقط اجرای صحیح تکنیکی واقعا موثر خواهد بود، عضلات را تقویت می کند و به "سوزاندن" چربی کمک می کند.

به تدریج سرعت را افزایش دهید، اما آن را صاف نگه دارید، تکان نخورید. کشیدگی عضلات شکم، دم، آرامش - بازدم.

اگر هر روز پرس را بارگیری کنید، نتیجه موثر خواهد بود. این امر به ویژه برای کسانی که چربی شکمی دارند مهم است. ارزش این را دارد که با تمرینات روزانه هماهنگ شوید، برای آنها وقت پیدا کنید.

پس از دو هفته، زمانی که ماهیچه ها قبلاً به بارها عادت کرده اند، می توانید به تدریج تعداد تکرارهای هر تمرین را افزایش دهید. تعداد رویکردها تغییر نمی کند.

اگر هر روز مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید و آن را با تغذیه مناسب ترکیب کنید، اولین نتایج را می توان تا اواسط ماه دوم جایگزین کرد.

وقتی به نتیجه دلخواه رسیدید، با ادامه دادن بخشی از تمرینات هر روز یا کل مجموعه بعد از 2 تا 3 روز، تناسب اندام خود را حفظ کنید.

بعد از تمرین سعی کنید حداقل یک ساعت غذا نخورید تا چربی زیر پوست بسوزانید. متخصصان خوردن گریپ فروت، نارنگی، سیب را در عرض نیم ساعت پس از ورزش برای جبران کربوهیدرات ها توصیه می کنند. نوشیدن 200-250 میلی لیتر آب آلبالو نیز مفید است.

اگر درست غذا بخورید و هر روز پرس را پمپ کنید، پس از خروج معده، انجام تمرینات پیچیده تری که به ادامه شکل دادن به شکل کمک می کند، بسیار آسان تر خواهد بود.

ورزش هایی برای شکم کامل


قبل از کلاس ها، یک گرم کردن کوتاه لازم است. می توانید شیب های مختلف، چرخش، پرش، اسکات، تمرینات تنفسی را انجام دهید.

مجموعه اولیه (پایه) باید شامل تمرینات سبک باشد که می تواند پیچیده تر شود یا با تمرین های جدید تکمیل شود.

اگر وظیفه برداشتن چربی از شکم را در کوتاه ترین زمان ممکن تعیین کرده اید، به خاطر داشته باشید که وقتی عضلات پرس بالا و پایین کار می کنند، از بین می رود. تشکیل ماهیچه های مورب به مبارزه با چربی کمکی نمی کند. مطالعه آنها انجام شده و به دلخواه در برنامه آموزشی گنجانده شده است.

سه تمرین اغلب به عنوان پایه انتخاب می شوند:

  • فشار پایین. به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، پاهای خود را خم کنید. دم بکشید، پاهای صاف را بالا بیاورید. با بازدم به حالت اولیه برگردید.
  • پرس بالا. موقعیت شروع و در اولین تمرین. نفس بکشید، سعی کنید بالاتنه خود را بالاتر ببرید. با بازدم، موقعیت شروع را بگیرید.
  • عضلات مایل. در حالت خوابیده به پشت انجام می شود، پاها باید در زانو خم شوند. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. نفس بکشید، پاهای خم شده خود را بالا بیاورید. آنها را به سمت راست پایین بیاورید، زانوی خود را به زمین لمس کنید. بازدم. به ترتیب معکوس حرکت کنید، به موقعیت شروع بازگردید.

این تمرین عضلات را پمپ می کند، تسکین می دهد، بدون اینکه تأثیر قابل توجهی روی لایه چربی داشته باشد، آن را به آرامی انجام دهید و هر موقعیت را برای 3-5 ثانیه ثابت کنید.

به این سه تمرین می توانید موارد زیر را اضافه کنید:

  • پیچش. دراز کشیدن رو به بالا انجام دهید. در موقعیت شروع، پاها را در زانو خم کنید، روی مبل یا صندلی قرار دهید. در حین بازدم، بدن را به سمت لگن بکشید (بپیچانید).
  • کشش "قورباغه". به راحتی روی لبه یک صندلی بنشینید. دست‌ها پشت سر، آرنج‌ها به طرفین. پشت صاف است. پاهای خود را خم کنید، سعی کنید آنها را به شکم خود نزدیک کنید.
  • چرخش معکوس است. این تمرین را می توان روی زمین یا روی نیمکت انجام داد. رو به بالا دراز بکش بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید (یا لبه نیمکت را بگیرید). پاهای خود را خم کنید. باسن را بالا بیاورید، آنها را عمود بر بدن قرار دهید. با تلاش عضلات شکم، زانوهای خود را به سینه نزدیک کنید.

از عضلات ران خود استفاده نکنید. برای تمام تمرینات، سه تا چهار ست 10-20 تکراری.

  • پیچاندن کالانتیک. این ثابت است. در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. بدن را از روی زمین جدا کنید و فقط عضلات شکم را تحت فشار قرار دهید. یک دقیقه و نیم صبر کنید. آروم باش. در مرحله اول، بیش از 2-3 بار انجام نشود.

نه تنها مهم است که چند بار در روز باید پرس را پمپاژ کنید تا شکم چربی را از بین ببرید.

مجموعه های مختلفی وجود دارد که هدف آنها پمپاژ عضلات شکم است. هر مجموعه شامل مجموعه ای از تمرینات رشد برای همه گروه های عضلانی است.

می توانید مجموعه ای را که دوست دارید انتخاب کنید یا تمرینات را به دلخواه انتخاب کنید. شما می توانید هر روز تمرینات را تغییر دهید (به استثنای موارد اولیه).

اگر هر روز پرس را پمپاژ کنید، تمرینات را در حد توان بدنی تکرار کنید، آیا چربی از ناحیه شکم پاک می شود؟ اکنون می دانید که لایه چربی در ناحیه پرس در برابر اعمال فیزیکی بسیار مقاوم است.

هنگامی که تمرین با تغذیه مناسب ترکیب شود از بین می رود. این به حذف سریع چربی، اصلاح شکل کمک می کند.

وقتی شکم صاف است - زیبایی است، سکندری خوردن، وضعیت صحیح بدن

برای بسیاری از زنان، شکم یک ناحیه مشکل ساز است که در آن چربی اضافی انباشته می شود. خلاص شدن از شر آن آسان نیست و برای دیدن مکعب های ارزشمند باید تلاش زیادی کنید. که در این مورداطلاعات در مورد نحوه صحیح پمپاژ پرس مفید خواهد بود تا کمر ناپدید نشود. تعداد زیادی تمرین وجود دارد که به شما امکان می دهد از تمرین نتیجه خوبی بگیرید. شما می توانید آنها را در هر زمان در خانه یا در باشگاه انجام دهید، نکته اصلی این است که بدانید تکنیک صحیحو اصول اولیه آموزش موثر را در نظر بگیرید.

چگونه پرس را برای برداشتن معده پمپ کنیم؟

بسیاری از پرس را برای مدت طولانی پمپ می کنند، انجام می دهند تعداد زیادی ازتکرار می شود، اما هیچ نتیجه ای از این وجود ندارد. همه چیز با این واقعیت مرتبط است که شخص جزئیات مهم را در نظر نمی گیرد.

چگونه یک دختر می تواند به درستی پرس را در خانه یا در باشگاه پمپاژ کند:

  1. ورزش هایی که برای آن ها باید به پشت دراز بکشید فقط روی سطح صاف و سخت انجام می شود.
  2. ارزش آن را دارد که تمرین را زودتر از 2.5-3 ساعت پس از غذا شروع کنید.
  3. برای شروع، یک گرم کردن کوچک با هدف گرم کردن ماهیچه ها انجام می شود. شیب، چرخش و غیره قابل انجام است.
  4. تمام حرکات باید به آرامی انجام شود و از تکان ها اجتناب شود، اما باید ریتم خاصی رعایت شود.
  5. پمپاژ پرس در ورزشگاه بدون وزنه های جدی صحیح است، زیرا در غیر این صورت ماهیچه های حجیم تشکیل می شود.
  6. برای اینکه تمرین موثر باشد، لازم است که پرس را در طول تمرین به طور مداوم در تنش نگه دارید. برای انجام این کار، در نقاط پایانی استراحت نکنید.
  7. این واقعیت که ورزشکار به درستی انجام می دهد با ظاهر شدن احساس سوزش در ناحیه پرس مشخص می شود. بلافاصله پس از ظهور آن متوقف نشوید، حداکثر تعداد ممکن را تکرار کنید.
  8. مهم است که بدانید در هنگام انجام پرس چگونه به درستی نفس بکشید، زیرا نتیجه از این کار پیچیده می شود. شما باید در هنگام تلاش، یعنی هنگام بلند کردن بدن، بازدم را انجام دهید و در هنگام استراحت، بازدم را انجام دهید.

برای رسیدن به نتیجه، منظم بودن تمرین بسیار مهم است، بنابراین حداقل سه بار در هفته ورزش کنید، اما نباید هر روز پرس را پمپاژ کنید، زیرا عضلات به زمان برای ریکاوری نیاز دارند.

چگونه پرس بالایی را پمپ کنیم؟

چرخاندن یک تمرین سنتی برای تمرین این ناحیه است. برای اجرای آنها، روی زمین بنشینید و تیغه های شانه و پایین کمر را روی آن فشار دهید. پاهای خود را از زانو خم کنید و بازوهای خود را از آرنج در نزدیکی گوش خم کنید. فقط تیغه های شانه ها را جدا کنید، چرخش را انجام دهید در حالی که قسمت پایین کمر را دائماً روی زمین فشار دهید.



چگونه پرس پایین را دانلود کنیم؟

برای انجام این قسمت از پرس، ساده ترین تمرین بالا بردن پا است. به پشت دراز بکشید و دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. پاهای خود را آنقدر بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند. ارزش پایین آوردن آنها را بدون دست زدن به زمین دارد. می توانید پاهای خود را به طور متناوب پایین بیاورید. گزینه دیگر این است که پاهای خود را بالا بیاورید و به سمت شانه های خود بکشید و از زانو خم شوید.



چگونه پرس را روی یک نیمکت شیب دار پمپ کنیم؟

که در سالن های ورزشینیمکت های شیبدار ویژه ای وجود دارد که می توانید روی آنها تاب بخورید. بسیاری چنین تجهیزات ابتدایی را برای خانه به دست می آورند. روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را که از زانو خم شده پشت غلتک ها ثابت کنید. بازوهای خود را از آرنج نزدیک سر خم کنید. اگر می خواهید این تمرین را با وزنه انجام دهید، بشقاب را از هالتر بردارید و نزدیک سینه خود نگه دارید. بازدم را انجام دهید، شانه های خود را جدا کنید و سپس پشت خود را جدا کنید و تا زمانی که فشاری بین بدن و پاها وجود نداشته باشد، بالا بیایید. زاویه راست. پس از تثبیت موقعیت روی الهام، به IP بازگردید. روی نیمکت شیبدار نیز می توانید چرخش های اریب انجام دهید برای این کار بدن را بلند کرده و ابتدا به سمت چپ و سپس به سمت زانوی راست بکشید.



آیا پرس به کاهش معده کمک می کند؟

دریابید که آیا می توان چربی های شکم را با کمک پرس از بین برد. در اینجا نظرات و نظرات متخصصان را در مورد اینکه آیا هنگام پمپاژ پرس چربی شکم سوزانده می شود و نحوه انجام آن خواهید یافت.

چرخاندن پرس ورزشی است که هر مبتدی در باشگاه شروع به درگیر شدن در آن می کند و می خواهد با آن وزن کم کند. اما آیا با پمپاژ پرس می توان معده را خارج کرد؟ پاسخ قطعا منفی خواهد بود. مکانی که تمرین می کنید ربطی به قسمت هایی از بدن که چربی در آن رسوب می کند ندارد. این فقط یک فرآیند کاملاً متفاوت است که به تنهایی زمان می برد.

مشکل کاهش وزن به طور کلی باید به طور جامع بررسی شود. همه دقیقاً نمی دانند که آیا مطبوعات به مقابله با آن کمک می کنند یا خیر. تمرین فیزیکیکمک به خلاص شدن از شر چربی فقط به صورت نقطه ای و نه یکباره در کل بدن. بهتر است استفاده از غذاهای بسیار چرب را در کنار این تمرینات حذف کنید. پروتئین باید ترجیح داده شود.

به طور کلی، اگر می خواهید وزن اضافی را از بین ببرید، خود تمرینات باید پیچیده باشند. و قانون اصلی منظم بودن تمرین در هر شرایطی است. یک درمان موثردر این صورت، به اصطلاح بارهای قلبی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری نیز وجود خواهد داشت. اگر در حد اعتدال انجام شود، نتیجه بلافاصله دنبال می شود. هنگام چرخاندن پرس، عضلات بیرونی، اما نه عضلات داخلی شکم عمدتاً منقبض می شوند. اما این دومی ها هستند که مسئول هوشمندی یا عدم وجود این عامل هستند.



اگر پرس را پمپ کنید، معده از بین می رود؟

چرخاندن پرس همیشه برای کسانی که به دنبال برداشتن دقیق معده هستند مؤثر نخواهد بود. مطمئناً هر شخصی حداقل یک بار در زندگی خود میل شدیدی به انجام چنین تمریناتی داشت. مهم است که به یاد داشته باشید که چربی دقیقاً از جایی که در طول تمرین استفاده می شود خارج نمی شود. اما از سوی دیگر، عضلات ورزیده شده به بقیه بدن اجازه استراحت نمی دهند. اگر پرس را پمپ کنید، معده از بین می رود؟ قطعا نه.

اگر آموزش از قبل شروع شده است، باید به طور سیستماتیک در مطبوعات شرکت کنید. در عین حال، هر فرد باید یک رویکرد سیستماتیک را انتخاب کند که برای او بهینه باشد. توصیه می شود حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. فرقی نمی کند هر روز باشد یا یک روز در میان.

و اگر در مورد رویکردها صحبت کنیم، در این صورت بار به تدریج افزایش می یابد. ارزش دارد هر چند بار که این یا آن شخص می تواند انجام دهید. بدون افزایش سرعت از شر آن خلاص شوید اضافه وزنغیر ممکن خواهد بود. به باری که ماهیچه ها قبلاً به آن عادت کرده اند واکنش نشان ندهید. یا می توانید تعداد کل رویکردها را به سمت بالا تغییر دهید یا سایر تمرینات کل مجموعه را انجام دهید. در عین حال، برخلاف تصور رایج، "پمپ زدن" مطبوعات تقریبا غیرممکن است. حتی اگر 20 ساعت در روز تمرین کنید.

شما چی فکر میکنید.


 

شاید خواندن آن مفید باشد: