როგორ იკვებებიან ვეგეტარიანელი სპორტსმენები? ვეგეტარიანული სპორტული მენიუ

ასე რომ, თქვენ ვეგანი ხართ და კუნთების აშენების ან ცხიმის დაწვის სურვილი ვერ დაგარწმუნებთ, რომ იყიდოთ შრატის დაფუძნებული ცილოვანი შაიკები. თქვენი ტრენერი ალბათ აღშფოთებულია და ფიტნეს ბარის ადმინისტრატორი ცდილობს თქვენს ახლად გამოწურულ წვენში რაიმე პროტეინის დამატებას. მშვიდად! თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს სპორტდარბაზში თქვენი პრინციპების დათმობის გარეშე. მთავარია ვიცოდეთ სპორტსმენებისთვის ვეგანური დიეტის შექმნის წესები.

1. მიირთვით სწორი პროტეინი ვარჯიშის შემდეგ

და რატომ არ მოეწონათ სპორტსმენებს სოიო, ნუში, ხორბლის ბალახი, ამონაყარი ბარდა და ქინოა? ეს ასეა, რადგან მათი ყიდვა შეუძლებელია თქვენი ცენტრის ფიტნეს ბარში. მაგრამ ეს პრობლემა ადვილი მოსაგვარებელია, უბრალოდ შეუკვეთეთ ვებ-გვერდზე სპეციალური პროტეინის კოქტეილი ვეგანი სპორტსმენებისთვის, ან თავად მოამზადეთ.

მაგალითად, აიღეთ 200 მლ სოიოს რძე, 100 გრ ამონაყარი სოია, ნახევარი ბანანი და 100 გრ ნებისმიერი ტკბილი კენკრა, რათა მიიღოთ შესანიშნავი ცილოვან-ნახშირწყლოვანი სასმელი, რომელიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. უბრალოდ აურიეთ ინგრედიენტები ბლენდერში, ჩაასხით თერმოსში და თან წაიღეთ.

2. არ დაგავიწყდეთ, უკეთესად იკვებებით, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მეტი ნახშირწყლების ჭამა.

დასავლურ ფიტნეს ინდუსტრიაში არსებობს ცნებები, როგორიცაა "კარგი" და "ცუდი" საკვები. როგორც ნამდვილმა ვეგანმა, თქვენ, ალბათ, პროდუქტების პირველი ჯგუფი გახადეთ თქვენი დიეტის ძირითად ნაწილად - მთლიანი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, ბუნებრივი თხილი და თესლი. და, რა თქმა უნდა, არ ჭამ სამრეწველო წარმოებაჩიფსები, პოპკორნი, შოკოლადები, ნამცხვრები, საბედნიეროდ, ამ პროდუქტების უმეტესობა შეიცავს ცხოველურ ინგრედიენტებს.

ეს დიეტა თქვენს სხეულს აძლევს შესაძლებლობას უფრო სრულად გამოიყენოს ნახშირწყლების ენერგია. სწორედ ამიტომ შეგიძლიათ დატკბეთ ნახშირწყლებით ვარჯიშის შემდეგ, ან თუნდაც საღამოს, და არ მოიმატოთ წონაში. ასე რომ, შეწყვიტეთ ადამიანების მოსმენა, რომლებიც გეუბნებიან, რომ „წონაში მოიმატე ნახშირწყლების გამო“.

3. დააბალანსეთ თქვენი დიეტა

დამწყები ვეგანები ხშირად ჭამენ მხოლოდ მარცვლეულს, ან, პირიქით, მხოლოდ ხილს. თუ აწევთ წონას, თქვენს ორგანიზმს სჭირდება პროტეინი კუნთების აღდგენისთვის და ვიტამინების E, C, A, B1, B2, B6, B 12 გაზრდილი დოზები. გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ რკინა, თუთია, კალციუმი და კალიუმი. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ვიტამინი და მინერალური დანამატი, რომელიც განკუთვნილია მათთვის, ვინც არ მოიხმარს ცხოველურ პროდუქტებს. შეეცადეთ თითოეულ კვებაში ჩართოთ შემდეგი საკვებიდან ერთ-ერთი:

ამონაყარი სოიო, ოსპი, მწვანე წიწიბურა, ქერი;
ნუში, კეშიუ, ბრაზილიის თხილი;
სოიოს რძე, ტოფუ, ნატურალური სოიოს კრემი და იოგურტი (პრებიოტიკური ბაქტერიებით და სახამებლის გარეშე);
ყველა სახის და სახეობის ახალი მწვანილი (ზამთრის ჩათვლით);
ბანანი, ვაშლი, ლიჩი, მოცხარი, ფორთოხალი, პომელო, მოცვი, მოცვი, ჩერი პომიდორი.

4. იფიქრეთ ყოველკვირეული დიეტის გეგმაზე

ყოველკვირეული დაგეგმილი დიეტა ბევრს ეხმარება. მისი მთავარი მიზანია არა მინიმუმამდე კალორიების შემცირება, არამედ ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენა. ერთი დღის დასვენებისთვისგამოიყენეთ შემდეგი კვების გეგმა:

    საუზმე: 100 გრ ტოფუ, 200 გრ სოიოს იოგურტი ან 1 ჭიქა სოიოს რძე, პლუს 200 გრ ნებისმიერი კენკრა
    საუზმე: 100 გრ ნებისმიერი ფაფა, ერთი ჭიქა სასმელი ინულინით („ყავა“ ვარდკაჭაჭას, ნატურალური ვაშლის ჟელე აგარით)
    ვახშამი: ბოსტნეულის წვნიანიან სალათი, პარკოსნების პორცია ყავისფერი ბრინჯით.
    საუზმე: 30 გრ თხილი ან თესლი, ნებისმიერი ხილი.
    ვახშამი: პორცია ტოფუ, დიდი ბოსტნეულის სალათი.

ვარჯიშის დღისთვის გამოიყენეთ ეს დიეტა

    საუზმე: 200 გ მთლიანი მარცვლეულის ფაფა, ხილი
    საუზმე: 100 გრ სოიოს იოგურტი ან პრებიოტიკური სასმელი შვრიის რძე, შეგიძლიათ შვრიის ჟელე მოამზადოთ
    სადილი: 200 გრ ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა ან ქერი, 100 გრ ტოფუ ან სოიოს იოგურტი, დიდი ბოსტნეულის სალათი
    ვარჯიშის წინ წასახემსებელი: 50 გრ ჩირი და 20 გრ თხილი
    ვარჯიშის შემდგომი საუზმე: ცილოვანი კოქტეილი სოიოს რძით
    ვახშამი: 200-300 გრ ტოფუ ნებისმიერი ბოსტნეულით.

სხვათა შორის, მრავალი ქალბატონი ოლიმპია კორი ევერსონი ვეგანია, რა გიშლით ხელს?

ფიტნეს ტრენერი ელენა სელივანოვა - სპეციალურად.

ჩვეულებრივ ვარჯიშამდე არის 20-30-50. ვინც იმატებს – 25-15-60, ხოლო კლებულებისთვის – 50-40-10. გარდა ამისა, გაითვალისწინეთ მომავალი ვარჯიშის სპეციფიკა. თუ კარდიოა მოსალოდნელი, ყურადღება გაამახვილეთ რთულ ნახშირწყლებზე, ხოლო თუ ძალისმიერი ვარჯიშებია მოსალოდნელი, მაშინ ცილებზე.

კვების ვარიანტები ვეგეტარიანელებისთვის ვარჯიშის დროს:

1. ბოსტნეულის სალათი ტოფუთი და სეზამის მარცვლებით.ყველი და სეზამის მარცვლები უზრუნველყოფენ ცილების და ცხიმების სწორ რაოდენობას, ხოლო ნახშირწყლები შეიძლება დაემატოს სეზონური ბოსტნეულით.

2. კერძები ოსპითა და ბულგარით.ოსპიც და ბულგურიც საკმაოდ მდიდარია ცილებით და შეიძლება იყოს ხორცის ღირსეული ალტერნატივა. და შეგიძლიათ შეუთავსოთ ისინი ბოსტნეულს სუპების, ღუმელების, მადის და კიდევ საკმაოდ სადღესასწაულო კერძების მომზადებით - მაგალითად, წიწაკის ჩაყრა ბულგარით და ბოსტნეულით.

3. ლობიოს სალათი ოსპითა და ტოფუთ.ნამდვილი ცილოვანი ბომბი ვეგეტარიანელებისთვის. ნახშირწყლების დეფიციტის შევსება კი ამ კერძში ხმელი ხილის დესერტის დამატებით შეიძლება.

4. ვეგეტარიანელებისთვის მზა ცილოვანი კოქტეილები.შესანიშნავი ვარიანტი მათთვის, ვისაც არ მოსწონს ან არ აქვს დრო საჭმლის მომზადება. ვეგანური ნედლეული მიიღება ბარდის, ყავისფერი ბრინჯის და კანაფისგან.

ვარჯიშის შემდგომი დიეტა ვეგეტარიანელებისთვის

ვარჯიშის შემდეგ მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ცილაზე, როგორც კუნთების აღდგენის მასალაზე. მიზანშეწონილია ჭამა ფიზიკური აქტივობიდან ერთი საათის განმავლობაში. ყველაზე სწრაფი ვარიანტია ცილოვანი კოქტეილი ხილით და კენკრით. მისი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად წაიყვანოთ ვარჯიშზე და აღადგინოთ ძალა მხოლოდ სახლის გზაზე.

ვეგეტარიანობა და ვეგანიზმი ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვინც ფიტნესით, სირბილით, ველოსიპედით, ვარჯიშით არის დაკავებული – ეს ყველამ იცის. და რომელი ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, სასმელი უფრო ჯანსაღია, ვიდრე სხვები, რას უნდა დაეყრდნოთ? რომელი მცენარეული საკვები გაძლევს ვარჯიშის შემდეგ ყველაზე სწრაფად აღდგენის საშუალებას? როგორ დავაჩქაროთ ორგანიზმის დეტოქსიკაცია? როგორ გავაუმჯობესოთ საკმარისი ცილის მოხმარების პროცესი? ქვემოთ მოყვანილი სია და რეკომენდაციები შექმნილია ამ და სხვა კითხვებზე პასუხის გასაცემად, რომლებიც წარმოიქმნება დამწყები სპორტსმენებისთვის: ვეგეტარიანელები და ვეგანები.

სანამ 10 პოზიციისგან შემდგარი „ჰიტ აღლუმს“ დავიწყებთ, ორი სიახლე მაქვს თქვენთვის: კარგი და ცუდი.

კარგი ამბავი ის არის, რომ თითქმის ყველა მცენარეული საკვები კარგია სპორტსმენებისთვის! ასე რომ, საკითხი არ არის ის, რომ რაღაცის დათმობა მოუწევს. მაგრამ მხოლოდ იმ ხილში, ბოსტნეულსა და მარცვლეულში უნდა მიირთვათ მეტი და რომელი - ნაკლები (რაზე ნაკლებს ვისაუბრებთ - ბოლოს ვისაუბრებთ) უსწრაფესი შედეგების მისაღწევად.

სინამდვილეში, მიაღწიეთ ვეგეტარიანული კვების ან ვეგანიზმის დონეს, თქვენ უკვე მიაღწიეთ ერთგვარ „სპორტულ სიმაღლეს“:

  • უზრუნველყავით თქვენი გულისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემის ჯანსაღი მომავალი,
  • გაათავისუფლეს სხეული დიდი რაოდენობით ტოქსინებისა და ჭარბი წონისგან,
  • და სიცოცხლე 15-20 წლით გაუხანგრძლივა*.
ა ცუდი ამბავიერთადერთი ის არის, რომ თუ თქვენ უბრალოდ შეცვლით ხორცს, თევზს და ფრინველს თქვენს დიეტაში კარტოფილით, თეთრი ბრინჯით და მარცვლეულის პურით, მაშინ ეს საკმარისი არ არის სპორტული შედეგების მისაღწევად და მართლაც შესანიშნავი, გამორჩეული ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ ეს არის ზუსტად ჩვენი მიზნები, არა? ამიტომ, ჩვენ ვუყურებთ სქემას - ყველაზე ათლეტური და, ზოგადად, ყველასთვის, ვინც მიჩვეულია ბარის მაღლა დაყენებას.

საუკეთესო ეთიკური სპორტული პროდუქტები საკმარისი ცილის, ნუტრიენტების და სწრაფი აღდგენისთვის** (სავარჯიშოს შემდგომი რიგით ჩამოთვლილი საკვები):

1. რძე***

რძე შეიცავს წყალს, პროტეინს, შაქარს (ლაქტოზა - 4,8%), კალციუმს - ეს ყველაფერი კრიტიკულად სჭირდება სპორტსმენების ორგანიზმს. მთლიანი რძე შეიცავს არა მხოლოდ ცილას, არამედ ვიტამინებს, სასარგებლო ნივთიერებებს (კალციუმი, მაგნიუმი, კალიუმი, ნატრიუმი, ფოსფორი, ქლორი, გოგირდი და ა. . ერთი ჭიქა თბილი (სხეულის ტემპერატურაზე ზემოთ) რძე ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ და მეორე ჭიქა თბილი ან ცხელი რძე ღამით - სწრაფად დასაძინებლად და ღამე მშვიდობისა(და სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი!), რაც უზრუნველყოფილია ნელა ასათვისებელი კაზეინის პროტეინით და ჰორმონების სეროტონინისა და მელატონინის გაზრდილი სეკრეციით, რომელსაც რძე უზრუნველყოფს.

"შოკოლადის რძე" - ე.ი. რძე კაკაოს ფხვნილით 60-იანი წლებიდან სპორტსმენების საყვარელი სასმელი იყო. დღესდღეობით "რძე შოკოლადით" და ტკბილიც კი... ჰმ, ძალიან ჯანსაღად არ ჟღერს, არა? სინამდვილეში, სწორედ ეს სასმელი შეიცავს ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის "ჯადოსნურ" რეცეპტს: ნახშირწყლები იძლევა ენერგიას, ხოლო ცილა საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ (და ააშენოთ!) კუნთოვანი ქსოვილი, გარდა ამისა, სასმელი შოკოლადის მრავალი სახეობა შეიცავს დამატებული ვიტამინი და მინერალური კომპლექსი (ვიტამინ B12-ის ჩათვლით). ზოგი შოკოლადს „მავნე“ პროდუქტად მიიჩნევს, რადგან ის შეიცავს კოფეინს.

ოღონდ კაკაოს "რეაბილიტაცია" გავუკეთოთ! მართლაც, გარდა თავად კოფეინისა (მცირე რაოდენობით), კაკაოს მარცვლები შეიცავს უამრავ რკინას და თუთიას, მაგნიუმს, კალიუმს, ასევე ანტიოქსიდანტებს და სასარგებლო ამინომჟავებს. სპორტსმენებისთვის სასარგებლოა კაკაოს სასმელების და შოკოლადების (მინიმუმ 70%-იანი კაკაოს შემცველობით) მოხმარება ზომიერად. ასე რომ, ვარჯიშის დასრულებიდან პირველ ნახევარ საათში დალიეთ ტკბილი რძე შოკოლადით. სპორტსმენებისთვის სარგებლობის თვალსაზრისით, მხოლოდ ქოქოსის წყალს შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს რძეს. ეს არის ვეგანური რძის ალტერნატივა. შესაძლებელია ჩანაცვლებაც ძროხის რძესოიო: ის ასევე კალორიულია და თავისებურად ჯანმრთელია, განსაკუთრებით თუ გამდიდრებულია ვიტამინ-მინერალური კომპლექსით. ნებისმიერ შემთხვევაში, ბუნებრივი შაქრის დოზა არის პირველი, რაც თქვენს კუნთებს სჭირდება (და სასწრაფოდ) ვარჯიშის შემდეგ! დაბოლოს, მითების საწინააღმდეგოდ, კაკაო - ყავისგან განსხვავებით - აქვეითებს და არა ზრდის არტერიულ წნევას და უკეთესად აკეთებს ამას, ვიდრე მწვანე ჩაი.

2. ჩირი

ჩირი ორგანიზმს ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობისთვის აუცილებელ გლუკოზას აწვდის. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროებისწრაფი ნახშირწყლები. მაგრამ მათში ასევე შედის ბოჭკოვანი, ფიტონუტრიენტები, კალიუმი, ვიტამინები და მინერალები. დიდი, არა? ჩირის ჭამა შეიძლება უშუალოდ ვარჯიშის დროს (თუ ის ერთ საათზე მეტხანს გრძელდება): ჩირი ცვლის სპორტულ „გელებს“, რომლებსაც ბევრი მორბენალი და ველოსიპედისტი იყენებს. ან მაშინვე: მათ შორის რძესთან, სმუზისთან, სპორტულ სასმელებთან ერთად. ლეღვი, ფინიკი, გარგარის ჩირი და ქიშმიში განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის. სხვათა შორის, აიურვედას მიხედვით, ფინიკი უკეთესად შეიწოვება ცხიმთან ერთად, ამიტომ კარგია სმუზიში შეურიოთ რძე და ცოტა. კარაქიან ნაღები, „კუნთების საშენი მასალის“ - პროტეინის შოკური დოზის მისაღებად. სწრაფი დარეკვისთვის კუნთოვანი მასა, ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით ფინიკის ნახევარი კარაქით წასმული.

ჩირთან არის ერთი პრობლემა - თუ მათ ბევრს მიირთმევთ, მშრალ ფორმაში, ისინი აღაგზნებს ორგანიზმში არსებულ ვატას (ქარს) ელემენტს და პროვოცირებს გაზების გაჩენას. ამიტომ ისინი უნდა იყოს გაჟღენთილი ცივი წყალი 2-3 საათის განმავლობაში; ჩირის წყალი უნდა გაფილტრული და დალიოთ, ის ძალიან მდიდარია სასარგებლო ნივთიერებებით.

3. ბანანი



ბანანი გამოიყენება სპორტული კვებავარჯიშის დაწყებამდე, მის დროს და დაუყოვნებლივ. ბევრის აზრით, განსაკუთრებით მორბენალი, ბანანი არ არის ძალიან კარგი დროს ფიზიკური აქტივობაჩირისგან განსხვავებით, იმიტომ დაუყოვნებლივ იგრძნობთ სიმძიმეს მუცელში (თუმცა ველოსიპედისტებს შეუძლიათ ამაზე კამათი). მაგრამ გაკვეთილის შემდეგ, ბანანი ნამდვილად არ დააზარალებს! ეს არის მარტივი, მზა კერძი, რომელიც გემრიელია ძალიან მშრალის გარეშე ( მწიფე ბანანითქვენ არ გჭირდებათ მისი დალევა), ძალიან მდიდარი ნუტრიენტები- და იაფი.

ბანანი მოსახერხებელია სავარჯიშო დარბაზში, სირბილისთვის/გასეირნებისთვის. სხვათა შორის, ტაივანის მეცნიერების ბოლოდროინდელმა კვლევამ დაადასტურა, რომ მთლიანი ბანანი ჯანსაღია. დიახ, დიახ, ეს არ არის ხუმრობა, ბანანი შეიძლება პირდაპირ ბლენდერში "ჩამოყაროს" ქერქთან ერთად, რომელიც უფრო მდიდარია ვიდრე თავად რბილობი, კალიუმი (წყალ-მარილის ბალანსის აღსადგენად, წყლის შესანარჩუნებლად და კუნთების თავიდან ასაცილებლად. კრუნჩხვები), სეროტონინი (ამისთვის კარგი განწყობა გქონდეთ) და ლუტეინი (თვალებისთვის).

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ბანანის მეოთხედი ან ნახევარი აძლიერებს, ერთი ან რამდენიმე ბანანი მნიშვნელოვნად არ მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე და თუ ერთდროულად მიირთმევთ ბევრ (კილოგრამ ან მეტ) ბანანს, ამან შეიძლება დაასუსტოს თქვენი კუჭი.

4. მოცვი



მოცვი შესანიშნავად უხდება რძეს და ბანანს "აღდგენის**" სმუზით ვარჯიშის შემდეგ პირველი 30 წუთის განმავლობაში.

რამდენიმე წლის წინ, მოცვი ცნობილი გახდა, როგორც "სუპერ საკვები" და კარგი მიზეზის გამო. ყოველივე ამის შემდეგ, ის შეიცავს ანტიოქსიდანტების მძლავრ დოზას - ნივთიერებებს, რომლებიც ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს. მოცვი დაბალკალორიულია, მაგრამ ამავე დროს მაღალია გლიკემიური ინდექსი: ეს არის "სწრაფი შაქარი". დიაბეტით დაავადებულთათვის ფრაზა "მაღალი გლიკემიური ინდექსი" უკიდურესად უსიამოვნოა, მაგრამ საშუალო ვეგანური ან ვეგეტარიანელი სპორტსმენისთვის ის მხოლოდ დადებით ემოციებს უნდა იწვევდეს - რადგან ეს ნიშნავს, რომ გლუკოზა სწრაფად შევა სისხლში და კუნთები მიიღებენ კვებას. გაყინული მოცვი არ კარგავს ძირითად სასარგებლო თვისებებს.

გარდა ბუნებრივი შაქრისა და ანტიოქსიდანტების დიდი დოზით, მოცვი შეიცავს ლუტეინს, რომელიც სასარგებლოა თვალებისთვის. მთლიანობაში, ეს არის მოცვი - და დამსახურებულად! – ერთ-ერთი საუკეთესო და საყვარელი ინგრედიენტი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ სმუზისთვის.

5. პომიდორი



პომიდორთან ერთად, ჩვენ შეუფერხებლად გადავდივართ ვარჯიშის შემდგომი საჭმლისგან პირველი 30 წუთის განმავლობაში. სპორტის თამაშის შემდეგ, მიიღეთ მნიშვნელოვანი კვება, რომელიც უნდა მოჰყვეს სირბილის/ვარჯიშის დასრულებიდან არაუგვიანეს 30-120 წუთისა.

პომიდორი ძალიან გავრცელებული საკვებია და ვინმე იტყვის: აბა, რა არის მათში განსაკუთრებული? მაგრამ სინამდვილეში, ამ დღეებში მეცნიერები სულ უფრო მეტად ადიდებენ (ორგანულ) პომიდორს, აღმოაჩენენ მასში სულ უფრო მეტ სასარგებლო ნივთიერებებს. მეტიც, პომიდორი განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, რადგან... ისინი შეიცავს ბევრ ნივთიერებას, რომელიც სასარგებლოა ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის, მათ შორის ვიტამინი B6. ეს არის ის, რაც თაგვებში აჩვენეს, რომ ეხმარება კუნთებში მეტი ენერგიის შენახვას (გლიკოგენის სახით). ანტიოქსიდანტებით დატვირთული პომიდორი დაბალკალორიულია (1 ჭიქა ტომატის პიურე დაახლოებით 27 კალორიაა!) და შეიცავს ბევრ სასარგებლო ვიტამინს და მინერალს.

გახსოვდეთ: 1) პომიდვრის (ასევე სტაფილოს) თერმული დამუშავება ბევრს ინახავს სასარგებლო თვისებები, და კიდევ აძლიერებს სხვებს, 2) პომიდორი არ არის შერწყმული კიტრით ერთსა და იმავე კვებაში.

6. მთელი მარცვლეულის მაკარონი (სპაგეტი)



ჩვენ მიჩვეულები ვართ ვიფიქროთ, რომ მაკარონი არის ერთგვარი სუპერ არაჯანსაღი საკვები "ღარიბებისთვის". და თუ წონაში იკლებთ, მაშინ ნამდვილად აზრი აქვს მაკარონის დიდად შეზღუდვას ან მთლიანად აღმოფხვრას. ამავდროულად, თუ ვარჯიშობთ, განსაკუთრებით სირბილით ან ველოსიპედით სირბილით (ანუ ვარჯიში გამძლეობით), მაშინ არაფერი სჯობს მთლიან მარცვლოვან ყავისფერ მაკარონს. ეს არის ენერგიის ყველაზე მნიშვნელოვანი მუდმივი წყარო - ნელი ნახშირწყლები - რომელიც 100%-ით დაგჭირდებათ! მარტივი და იაფი (კარგად, მეტ-ნაკლებად: ყავისფერი მაკარონი 2-ჯერ უფრო ძვირია, ვიდრე თეთრი მაკარონი) ამავე დროს. თეფში მაკარონი, მრავალი სპორტული დიეტოლოგისა და სპორტსმენის აზრით, ერთ-ერთია საუკეთესო ვარიანტები, რომელიც შეიძლება მიირთვათ ინტენსიურ ვარჯიშამდე 2,5-3 საათით ადრე და 2 საათის შემდეგ. მაკარონი უზრუნველყოფს კუნთებში გლიკოგენის მდიდარ რეზერვებს მაქსიმალური აქტივობისთვის, უზრუნველყოფს შაქრის (გლუკოზის) თანდათანობით გამოყოფას სისხლში და თანაბარ განწყობას და იცავს ვარჯიშის დროს თავბრუსხვევისა და გულისრევისგან.

თეთრი მაკარონისგან განსხვავებით, მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი შორს არის ცარიელი კალორიებისგან (თუმცა სპორტსმენები ასევე ეყრდნობიან თეთრი სემოლინის ფქვილისგან დამზადებულ მაკარონს). ერთი ჭიქა მომზადებული ყავისფერი მაკარონი შეიცავს 6 გრამ ბოჭკოს! რითი უნდა მიირთვათ ყავისფერი მაკარონი - ალბათ უკვე მიხვდით წინა პუნქტიდან - პომიდორთან ერთად!

და თუ ფიქრობთ, რომ „ყავისფერი“ მაკარონი რატომღაც რთულია, უბრალოდ სცადეთ სხვა ჯიში/ბრენდი: ისინი ძალიან განსხვავდებიან. სასარგებლოა მაკარონში იოგურტის, სპირულინის, მკვებავი ზეთების შერევა – მაგრამ, რა თქმა უნდა, არა კეტჩუპი.

7. მწვანე ჩაი



მორბენლებს უყვართ და არა მხოლოდ მისი გამაგრილებელი, სასიამოვნო გემოთი - მწვანე ჩაი მდიდარია კატეხინებით (ანტიოქსიდანტის სახეობა). იაპონიაში თაგვებზე ჩატარებულმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ სასარგებლო ინგრედიენტებია მწვანე ჩაი(მწვანე ჩაის ექსტრაქტი) ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას. გარდა ამისა, მწვანე ჩაი ხელს უწყობს განთავისუფლებას ჭარბი წონა(17%-ით მეტი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს), ე.ი. სპორტული შესრულების გაუმჯობესება. რაც მთავარია, მწვანე ჩაი ამცირებს კუნთების დაზიანებას ვარჯიშის დროს თავისუფალი რადიკალების კონტროლით.

დაბოლოს, მწვანე ჩაი მორბენალის „საუკეთესო მეგობარია“ იმიტომაც, რომ შეიცავს კოფეინის „სწორ“ მცირე დოზას: მხოლოდ 24-30 მგ თითო ჭიქაში (შედარებისთვის, ერთი ჭიქა შავი ყავა შეიცავს 120-170 მგ კოფეინს). რომელიც ეფექტური აღმოჩნდა ნებისმიერი ხანგრძლივობის რბოლაში. კოფეინს მცირე რაოდენობით აქვს დადებითი მასტიმულირებელი ეფექტი ნერვული სისტემადა ამცირებს აღქმას ფიზიკური აქტივობა: სუბიექტურად, უფრო ადვილი ხდება ვარჯიში. ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ კოფეინის მცირე დოზა სასარგებლოა არა მარტო მორბენალებისთვის, არამედ სხვა სპორტსმენებისთვისაც.

8. ქოქოსის წყალი



თუ მე არ დაგარწმუნეთ მწვანე ჩაის შესახებ და მაინც „ეწინააღმდეგებით“ კოფეინს ნებისმიერი რაოდენობით, სცადეთ დალიოთ ქოქოსის წყალი: ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ. დაფასოებული ქოქოსის წყალიც კი არ კარგავს თავის სასარგებლო თვისებებს - ის საუკეთესო სპორტული სასმელია ორგანიზმში წყალ-მარილის ბალანსის აღსადგენად ინტენსიური ვარჯიშის დღეებში!

ქოქოსის წყალი არის ჯანსაღი, ჯანსაღი ალტერნატივა ქიმიური სპორტული სასმელებისთვის, როგორიცაა Red Bulls და Gatorade, რომელიც შეიძლება იყოს მაღალი შაქრით და კოფეინით.

თუ ფინანსურად შეუძლებელია მუდმივად ქოქოსის წყლის დალევა, ის შეიძლება გარკვეულწილად შეიცვალოს წყლით ბანანით და ლიმონის წვენი(აურიეთ ბლენდერში): ეს ნარევი ასევე შეიცავს საჭირო ელექტროლიტებს.

ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, არ უნდა დალიოთ ცარიელი წყალი, განსაკუთრებით ერთი ყლუპით, არამედ ნელ-ნელა ქოქოსის წყალი. შემცირდება დატვირთვა გულზე და ოფლიანობა, გაიზრდება სპორტული შესრულება, შემცირდება სხეულის გაუწყლოება და ვარჯიშის შემდეგ შესამჩნევად უკეთ იგრძნობთ თავს, ვიდრე "წყალზე"!

9. სუპერ საკვები




სუპერ საკვები განსაკუთრებით ჯანსაღი პროდუქტია - ეს არის საშუალება სპორტსმენებისთვის, რომ „დატენონ“ საკვები ნივთიერებებითა და ცილებით და მოიწონონ საკუთარი თავი. მაგრამ ეს უკანასკნელი ასევე მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ტრაკს ამუშავებთ ყოველ მეორე დღეს. უფრო ხშირად უნდა მიირთვათ ისეთი საკვები, როგორიცაა:

  • Quinoa მარცვლეული
  • კანაფის თესლის ფაფა (ან სასმელი)
  • ქოქოსის ფანტელები/ფქვილი
  • შავი ბრინჯი
  • ტემპე
  • სეზამის თესლი და მისი ზეთი
  • ავოკადო
  • Ბროკოლი
  • მწვანე კომბოსტო
  • და სხვა მწვანილი
  • ნებისმიერი მწიფე ორგანული ხილი და ბოსტნეული მინიმუმ 5 პორცია დღეში. ბევრი ხილი და ბოსტნეული დღესდღეობით „სუპერ საკვებად“ ითვლება.
ამავე დროს, არ უნდა მიირთვათ პარკოსნები, ბრინჯი, კარტოფილი, ცხიმოვანი, ცხარე ან ტკბილი სასმელები. არ გადააჭარბოთ რძის და უმი ბოსტნეულის/ხილის „თქვენს“ (ინდივიდუალურ!) ნორმას დღეში. ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა საჭმლის მომნელებელი სისტემა, ენერგიის დაკარგვა, ორგანიზმში შლამი, ნერვიულობა, სახსრების სიმშრალე – ან პირიქით, ჭარბი ოფლიანობა და ჭარბი ლორწო ორგანიზმში. ყველაფერი კარგია ზომიერებაში - და როგორც სპორტსმენებმა, უნდა ვიცოდეთ ჩვენი საზღვრები!

10. ჰერკულესი ( შვრიის ფაფა)

შვრიის ფაფა ჩვეულებრივია საუზმეზე და კარგი მიზეზის გამო - ის ნამდვილად არის "საკვები ჰერკულესისთვის" (ჰერკულესისთვის)! სპორტული დიეტოლოგები ამტკიცებენ, რომ თქვენი კალორიების 60% ნახშირწყლებზე მოდის.**** ასე რომ, შვრიის ფაფა ნახშირწყლების ერთ-ერთი უმარტივესი და ამავე დროს ჯანსაღი წყაროა - გარდა ზემოთ ჩამოთვლილი! ჭეშმარიტი ვეგანური სპორტსმენი მზად არის და სიამოვნებით მიირთმევს ფაფა დღის ნებისმიერ დროს, მით უმეტეს, რომ ახლა შემოგლიჯული შვრიის უამრავი მყისიერი სახეობაა, რომლებიც მოსახერხებელია ცალკე საჭმელად ან დასამატებლად, როგორც შემავსებელი სმუზისთვის. ჰერკულესის ფაფა ფაქტიურად სავსეა ჯანსაღი ვიტამინებითა და მინერალებით!

ეს ფაფა განსაკუთრებით კარგია ახალი ხილით და კენკრით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მასში ჩადოთ ისეთი „სუპერ დანამატები“, როგორიცაა აგავას სიროფი, იერუსალიმის არტიშოკის სიროფი, ნეკერჩხლის სიროფი და სპირულინაც კი (ამ უკანასკნელს ცოტა შეჩვევა დასჭირდება).

ვეგეტარიანელისა და ვეგანის დიეტაში ასობით ჯანსაღი პროდუქტია, ყველა მათგანის ერთ მასალაში ჩამოთვლა შეუძლებელია! საგანი ჯანსაღი კვებისსპორტსმენები - ფართო და ორაზროვანია. ამიტომ, ეს სტატია არ არის პრეტენზია, რომ იყოს ყოვლისმომცველი, ის მხოლოდ ერთ-ერთია შესაძლო ვარიანტები"მწვანე", ეთიკური სპორტსმენის დიეტა.

ინფორმაცია მოწოდებული თქვენი ზოგადი ინფორმაცია. თუ გაქვთ ჯანმრთელობის პრეტენზია ან ჯანმრთელობის შეზღუდვა, საჭიროა ექიმის რჩევა. ეს სტატია არ გირჩევთ თვითმკურნალობას.

*ძალიან უხეში, საშუალოდ, ყველამჭამელებთან (ყოვლისმჭამელებთან) შედარებით, ტიპიური გარეგნობის პროგნოზის გათვალისწინებით ქრონიკული დაავადებები, ინსულტი და გულის შეტევა, ტრადიციულად დაკავშირებულია ხორცის ჭამასთან.

** "რის" აღდგენა? - დამწყები სპორტსმენები ყოველთვის ითხოვენ - ქსოვილების აღდგენა და კუნთების შიგნით საკვები ნივთიერებების მიწოდება და სხეულის ზოგადი ენერგეტიკული რეზერვები (არა მხოლოდ თავად კუნთებში) - ე.ი. ფაქტობრივად, აღადგენს თქვენს მზადყოფნას შემდეგი სერიოზული ვარჯიშისთვის!

*** თუ თქვენ გაქვთ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა რძის მიმართ (ეს იშვიათია), ეს არ არის თქვენთვის კარგი.

**** ნახშირწყლები - ნახშირწყლები, ნახშირწყლები - თითქმის ბინძური სიტყვაა ჯანსაღი კვების მრავალი დამცველის ლექსიკონში. ფაქტია, რომ რამდენიმე ათეული წლის წინ ამერიკელმა მეცნიერებმა ფაქტიურად ომი გამოუცხადეს ნახშირწყლებს. დღესდღეობით, მათი სარგებელი დადასტურებულია. სპორტულ ეფექტურობის შეზღუდვის პრობლემებს შორის, თანამედროვე დიეტოლოგები ასახელებენ ნახშირწყლების კალორიების 50%-ზე ნაკლებ მოხმარებას: სპორტსმენებს რეკომენდებულია მინიმუმ 60%-ის მოხმარება.

ვეგეტარიანელებს დღესაც ექმნებათ გარკვეული გაოცება და გაუგებრობა მათი ოპონენტების მხრიდან „ხორცის“ საკითხში. რა შეგვიძლია ვთქვათ მაშინ ვეგეტარიანელ სპორტსმენებზე - მათ, ალბათ, შეუძლიათ შეადგინონ მთავარი კითხვები ხორცისმჭამელთაგან, რომლებმაც უკვე დააყენეს კბილები: სად უნდა მიიღონ? გაქვთ საკმარისი ენერგია? შეიძლება თუ არა კუნთების მასის გაზრდა? როგორ გავაერთიანოთ, მაგალითად, ბოდიბილდინგი და უარი თქვან ცხოველურ ცილებს?

გამოდის, რომ ვეგეტარიანელობა არც ისე იშვიათი მოვლენაა სპორტსმენებში, მათ შორის მათ შორის, ვისი სახელებიც მთელ მსოფლიოშია ცნობილი. ბოდიბილდერები ბილ პერლი, როი ჰალიგენი, პაუერლიფტერი პატრიკ ბაბუმიანი, ჩოგბურთელი მარტინა ნავრატილოვა, კალათბურთელები რობერტ პერიში და ჯონ სალი, ლეგენდარული ფეხბურთელი ჯო ნამათი, მოკრივე მაიკ ტაისონი ცოცხალი მტკიცებულებაა იმისა, რომ ხორცზე უარის თქმა არ არის დაბრკოლება სპორტული სიმაღლეების მისაღწევად. მათ უკან აქვთ გამორჩეული ჯილდოები და გლობალური აღიარება. და ყველა მათგანი, ზოგი ადრე, ზოგი მოგვიანებით, მივიდა ვეგეტარიანელობის სხვადასხვა ფორმებამდე.

ვეგეტარიანობა და სპორტი: ცხოვრების წესი და აზროვნების სტილი

სპორტით თამაში ადამიანს ეხმარება ნებისყოფის, სტრესისადმი წინააღმდეგობის, გამძლეობისა და მოთმინების განვითარებაში. ყოველივე ამის შემდეგ, სპორტი არ არის მხოლოდ "სპორტდარბაზი კვირაში სამჯერ 7-დან 9 საათამდე". სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ კვირაში მხოლოდ ექვს-შვიდი საათით, როდესაც ტრენერი გაიძულებს, გაათავისუფლოთ ის ფუნთუშები, რომლებიც ადრე მიირთვით. თუმცა, ის ადამიანები, რომლებიც სერიოზულად არიან შეშფოთებულნი არა მხოლოდ გარეგნობადა ფიგურა, არამედ თქვენი საკუთარი ჯანმრთელობა, კეთილდღეობა, თქვენი მდგომარეობა შინაგანი ორგანოები, ან, უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანი სპორტული მიღწევები, უფრო სრულყოფილად მიუდგნენ ამ თემას. მათთვის სპორტი იქცევა ცხოვრების წესად, ერთგვარ ფილოსოფიაად, რომელიც ეხმიანება ყველაფერს, რასაც აკეთებენ. იგივე შეიძლება ითქვას ვეგეტარიანელობაზე: ზოგისთვის ეს უბრალოდ ხორცის ჭამაზე უარის თქმაა, ზოგი კი პრობლემას განიხილავს, როგორც პროტესტს ძალადობისა და სისასტიკისთვის, როგორც შესაძლებლობას იპოვონ ჰარმონია შიგნით და გარე სამყაროსთან ურთიერთობაში.

რეკომენდებულია ვეგეტარიანელობაზე სწორი გადასვლა არა მოულოდნელად, არამედ თანდათანობით. არსებობს ვეგეტარიანობის რამდენიმე სახეობა, რომლებიც შეესაბამება გარდამავალ ეტაპებს. არ არსებობს მკაფიო მოთხოვნები ან შეზღუდვები - სპორტსმენმა უნდა აკონტროლოს საკუთარი გრძნობები, რათა გაიგოს, რა დონეზე იქნება კომფორტული დარჩენა.

მცენარეულ საკვებზე გადასვლის ეტაპები:

  • თბილსისხლიანი ცხოველების ხორცზე უარის თქმა;
  • ფრინველზე უარის თქმა;
  • ზღვის პროდუქტებზე და თევზზე უარის თქმა;
  • კვერცხზე უარის თქმა;
  • რძის პროდუქტებზე უარის თქმა.

ყოველი შემდეგი დონე მოიცავს წინა მიღწევებს. ვეგანიზმი არის მცენარეული დიეტის ყველაზე მკაცრი ტიპი, რომელშიც არ მოიხმარენ ცხოველურ პროდუქტებს. ზოგიერთი ვეგანი სპორტსმენი კი უარს ამბობს.

როგორ უკავშირდება უხორცო დიეტა სპორტულ ვარჯიშს?

მეცნიერებსა და ბიოლოგებს ჯერ არ გაუციათ მკაფიო პასუხი კითხვაზე, შეესაბამება თუ არა ვეგეტარიანობის ყველა სახეობა სპორტს. ცხადია, დიეტა, რომელიც მოიცავს ხორცსა და ცხოველურ პროდუქტებს, ჯერ კიდევ ბავშვობიდან ჩვეულია ადამიანების უმეტესობისთვის, ხოლო ვეგეტარიანული დიეტა, განსაკუთრებით თავდაპირველად, მასზე გადასვლის შემთხვევების დაახლოებით 98%-ში აღიქმება სტრესად (თუ, რა თქმა უნდა, საუბარი ეს არ ეხება იმ ბავშვებს, რომელთა მშობლები ჩვილობიდანვე ასწავლიან მცენარეულ დიეტას).

ზოგიერთი ექიმი აღნიშნავს, რომ მკაცრი ვეგანიზმი და უმი საკვების დიეტა კარგად არ არის შერწყმული მძიმე ძალის დატვირთვასთან და ვარჯიშთან, რადგან ისინი იწვევენ არა მხოლოდ ცილების, არამედ ცილების დეფიციტსაც. ორგანიზმში ამ ნივთიერებების უკმარისობა იწვევს იმუნიტეტის დაქვეითებას და განვითარების რისკს ანთებითი პროცესებიქსოვილებში.

სამართლიანია იმის თქმა, რომ მარათონის სპორტსმენებს შორის, რომელთა მიღწევები დაფუძნებულია გამძლეობაზე, ბევრი ვეგეტარიანელია, მაგრამ სპრინტერებს შორის ნაკლებია.

ბოდიბილდერებმა, რომელთა დიეტა უნდა შედგებოდეს 40%-ზე მეტი ცილისგან, უნდა აინაზღაურონ ხორცის ნაკლებობა დიდი რაოდენობით თხილით, პარკოსნებით, სოკოთი და ა.შ. თუმცა, მათი მოხმარება გაცილებით დიდი რაოდენობითაა საჭირო, ვიდრე ცხოველური ცილის ჭამა გჭირდებათ, რადგან საჭმლის მონელებაა მცენარეული პროდუქტებიარის 50-60%, ხოლო, მაგალითად, ორგანიზმი შეიწოვება 100%-ით. ამ შემთხვევაში კიდევ ერთი პრობლემაა ის, რომ მისი დიდი ნაწილი ხვდება ვეგეტარიანელი სპორტსმენის სხეულში - ეს, რა თქმა უნდა, ხელს უწყობს ნაწლავების ფუნქციის გაუმჯობესებას, მაგრამ ამავე დროს შთანთქავს ზოგიერთ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას.

კრეატინი, აზოტის შემცველი კარბოქსილის მჟავის ტიპი, რომელიც გვხვდება ხერხემლიანთა სხეულში, ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების მასისა და ძალის მუშაობისთვის. კრეატინი მონაწილეობს კუნთოვან და ნერვულ უჯრედებში ენერგიის მეტაბოლიზმში. ვეგეტარიანელები ამ ნივთიერებას საკვებიდან არ იღებენ, ამიტომ მათ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ სპორტულ დანამატებს.

მართლაც, სპორტსმენები, რომელთა დიეტა არ შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს (ხორცი, თევზი, კვერცხი) უფრო მეტი რისკისა და სირთულეების წინაშე დგანან, ვიდრე მათი არავეგეტარიანელი კოლეგები. თუმცა, ყველა ამ პუნქტის გათვალისწინება და გამოთვლა შესაძლებელია. სწორი ანალიზიპრობლემები საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ შესაფერისი გადაწყვეტილებები.

რა უნდა გააკეთონ ვეგეტარიანელებმა, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, რათა თავიდან აიცილონ ცილის დეფიციტი ხორცისგან თავისუფალი საკვების მიღებით? ცილის საჭირო რაოდენობა სპორტსმენებისთვის არის დაახლოებით 1,4-1,8 გ 1 კგ წონაზე. მათთვის, ვინც ნებას რთავს კვერცხსა და რძის პროდუქტებს დიეტაში, კითხვა არ არის კრიტიკული: ამ პროდუქტებიდან სხეული იღებს ცილის აუცილებელ ნაწილებს, თუ მათ საკმარისად მოიხმარენ.

დიეტოლოგები რეკომენდაციას იძლევიან, რომ მკაცრი ვეგეტარიანელები შეაერთონ სხვადასხვა საკვები, რათა მიიღონ საჭირო ამინომჟავები და სხვა ნივთიერებები. მაგალითად, მარცვლეულისა და პარკოსნების კომბინაციით მომზადებული კერძები უზრუნველყოფს ცილების კარგ გაჯერებას, თუმცა მარცვლეულს სუფთა სახით არ გააჩნია ლიზინის შემცველი ამინომჟავები, ხოლო პარკოსნებს გოგირდის შემცველი. ასევე რეკომენდებულია თხილისა და თესლის შერწყმა მარცვლეულთან და პარკოსანთან. მათ, ვინც საკუთარ თავს რძეს აძლევს უფლებას, კიდევ უფრო ფართო არჩევანი აქვთ - შეგიძლიათ რძე შეუთავსოთ მარცვლეულებსა და პარკოსნებს, რომ მიიღოთ სრული ცილა. სხვათა შორის, ამ შემთხვევებში მოხმარებული ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 1,8 გ-ზე მეტი 1 კილოგრამ წონაზე მცენარეული ცილების შემცირებული მონელების გამო.

ადამიანები, რომლებმაც უარი თქვეს ხორცზე დიეტაში, ხშირად აწუხებენ B12 ვიტამინის დეფიციტს. ყველაზე დიდი რისკის ქვეშ არიან მკაცრი ვეგანები. მათ აუცილებლად უნდა შეიტანონ რაციონში ამ ნივთიერებით მდიდარი საკვები, ასევე მიიღონ მისი შემცველი სპეციალური საკვები დანამატები. ვიტამინი B12 დეფიციტის სიმპტომებია:

  • სისუსტე;
  • დაღლილობა;
  • კიდურების დაბუჟება;
  • მეხსიერების დაქვეითება, დეზორიენტაცია, კოორდინაციის დაკარგვა.

ალკოჰოლის დალევა და მოწევა ხელს უშლის ნივთიერების შეწოვას, შესაბამისად ზრდის მისი დეფიციტის რისკს.

სხვა საკითხებთან ერთად, წითელი ხორცი არის ადვილად ასათვისებელი რკინის ღირებული წყარო, ნივთიერება, რომელიც მონაწილეობს ჰემოგლობინის, მიოგლობინისა და კოლაგენის სინთეზში, აგრეთვე ჟანგბადის ტრანსპორტირებაში სხვადასხვა ქსოვილებსა და ორგანოებში. მათ, ვინც უარი თქვა ხორცის ჭამაზე, მაგრამ არ სურს დეფიციტის განვითარება, საჭიროა რაციონში მეტი პარკოსნების ჩართვა.

ზღვის პროდუქტები, ხორცი და რძის პროდუქტები არის საცავი, უაღრესად მნიშვნელოვანი მონაწილე ორგანიზმში ცილის შექმნის პროცესებში, ელემენტი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ინსულინის მოლეკულების ფორმირება. ამ საკვებისგან თავის ჩამორთმევით, სპორტსმენს შესაძლოა შეექმნას თუთიის დეფიციტის პრობლემა, რადგან აქტიური ვარჯიში ხელს უწყობს მის მოცილებას. მათ, ვინც ჯერ კიდევ არ ართმევენ თავს ზღვის პროდუქტების მირთმევის შესაძლებლობას, უნდა დაეყრდნონ, დანარჩენს კი პარკოსნებს, მიკრობებსა და თხილს. დიეტოლოგებისა და ტრენერების რეკომენდაციები მიუთითებს თუთიის შემცველი დამატებითი საკვები დანამატების მიღების აუცილებლობაზე.

რაციონში რძის პროდუქტების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის დეფიციტი. გარდა ამისა, დეფიციტის მიზეზი არის დიდი რიცხვივეგეტარიანელების მიერ მოხმარებული ბოჭკოვანი, ფიტატები და ოქსალატები - ეს ნივთიერებები ამცირებს მის მონელებას. კალციუმის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, აუცილებლად მიირთვით მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (ისპანახი და ა.შ.), კალციუმით გამდიდრებული საკვები (პური, ტკბილეული, წვენები, საუზმის მარცვლეული, ლობიოს ხაჭო).

9 პროდუქტი, რომელიც უნდა იყოს ვეგეტარიანელი სპორტსმენის მენიუში

მიუხედავად განსხვავებებისა თვით ვეგეტარიანელებს შორისაც კი (მაგალითად, ვინმე ჭამს რძის პროდუქტებს, მაგრამ არ ჭამს კვერცხს, ვიღაც საერთოდ არ იღებს ცხოველური წარმოშობის საკვებს), არის საკვები, რომლებზეც უარის თქმა უკიდურესად არასასურველია. სპორტული მიღწევები. Მათ შორის:

  1. : ღირებული წყარო და საჭირო ენერგიის მისაღებად. მათი ჭამა შეიძლება უშუალოდ ვარჯიშის დროს, თუ ის ერთ საათზე მეტ ხანს გრძელდება.
  2. : ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ და უნდა მიირთვათ ერთი ხილი, რათა გაჯეროთ თქვენი ორგანიზმი ღირებული ელემენტებითა და მინერალებით, რომლებიც აუცილებელია კუნთოვანი მასის ასაშენებლად.
  3. : ლუტეინით და ვიტამინებით მდიდარი კენკრა. დაბალკალორიული მოცვი შესანიშნავია ენერგეტიკული შაიკებისა და სმუზისთვის.
  4. და კარაქი, ქოქოსის ფანტელები. ყველა ამ პროდუქტს შეუძლია ორგანიზმი ჯანსაღი ცილებითა და ვიტამინებით დამუხტოს და, მეტიც, სასიამოვნო მრავალფეროვნებას შემატოს ყოველდღიურ მენიუს.
  5. შვრიის ფაფა: ნელი ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალების საწყობი.

ადამიანი სპორტისთვის საჭირო ყველაზე დიდ ენერგიას, ანუ გლიკოგენს ნახშირწყლებიდან იღებს. გლიკოგენის მარაგების დაქვეითება ამცირებს ვარჯიშის შესრულებას და იწვევს ქრონიკულ დაღლილობას. ამიტომ ნელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები უნდა დაიკავოს დიეტის 30-დან 40%-მდე.

მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღებით გაეცნოთ საკვებ ნივთიერებებისა და მინერალების ყველა შესაძლო დეფიციტს, რომელიც შეიძლება აღმოჩნდეს ვეგეტარიანელ სპორტსმენებში და სწორად შეადგინოთ თქვენი დიეტა, შემდგომ გაამდიდროთ იგი ჯანმრთელობისთვის ღირებული ამ ნივთიერებების შემცველი საკვები დანამატებით.

ქალი სპორტსმენები, რომლებიც გადავიდნენ ვეგეტარიანელობაზე, განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მოეკიდონ საკმარისი კალციუმის დონეს. მცენარეული დიეტა ხშირად უქმნის მათ პრობლემებს. მენსტრუალური ციკლიდა ძვლის მყიფეობის გამოჩენა.

თინეიჯერი და ბავშვობა- არა საუკეთესო დროექსპერიმენტებისთვის სპორტისა და ვეგეტარიანობის კომბინაციით. ამ დროს ორგანიზმი ინტენსიურად იზრდება და საკვები ნივთიერებების მოხმარება შესაბამისად უფრო მაღალია, ვიდრე მოზრდილებში.

დიეტოლოგები ასევე გირჩევენ დიეტაში ცხიმიანი და ტკბილი საკვების რაოდენობის შემცირებას; მიირთვით მთლიანი მარცვლეული, ვიდრე რაფინირებული და დახვეწილი მარცვლეული; დაამატეთ მეტი სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში; მიიღეთ მინიმუმ დამატებითი ვიტამინები B12 და D.

ნებისმიერი კვების ექსპერიმენტის განხორციელება უმჯობესია მხოლოდ ტრენერთან და დიეტოლოგთან კონსულტაციის შემდეგ.

დღეს განცხადება „მე ვარ ვეგეტარიანელი“ აღარ იწვევს გაკვირვებისა და გაუგებრობის ისეთ მშფოთვარე ნაზავს, როგორიც, მაგალითად, გასულ საუკუნეში იყო. ბევრი ცნობილი სპორტსმენი, მაგალითად, მაიკ ტაისონი ან მარტინა ნავრატილოვა, საკუთარი მაგალითით აჩვენებს, რომ ხორცზე უარის თქმა არ არის ვარჯიშისა და ჯილდოების მიტოვების მიზეზი. დღეს ექიმები, დიეტოლოგები, სპორტული ტრენერები და მეცნიერები ამბობენ, რომ სპორტისა და ვეგეტარიანობის შერწყმა საკმაოდ მისაღებია. ნებისმიერი სპორტსმენის მსგავსად, ვეგეტარიანელებსაც აქვთ გარკვეული რისკები და ნიუანსები, რომლებიც უნდა ახსოვდეს. მართლაც, ისინი უფრო მეტ სირთულეს აწყდებიან, ვიდრე ხორცის მჭამელი სპორტსმენები, მაგრამ ეს გავლენას არ ახდენს მათ მონდომებაზე და გამარჯვების ნებაზე. წარმატების გასაღები არის სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა, ცილებისა და ვიტამინების დამატებითი მიღება, თავდაჯერებულობა და შედეგის მიღწევის სურვილი.

შეუძლია თუ არა ვეგანს კუნთების მასის მომატება? დიახ, თუ შექმნით კომპეტენტურ მენიუს. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ სად უნდა მიიღოთ ცილა, თუ ვეგანი ხართ.

ვეგანიზმის მზარდი პოპულარობით, სულ უფრო მეტი სპორტსმენი დაინტერესებულია, შესაძლებელია თუ არა კუნთების მასის მოპოვება ვეგანური კვების წესების დარღვევის გარეშე. პასუხი არ არის ნათელი. ვეგანებს შეუძლიათ მიიღონ საკმარისი ცილა ოსპის, ლობიოს, სოიოსგან და თხილისგან. თუმცა, არის დაბრკოლებები, რომელთა გადალახვაც მათ მოუწევთ მჭლე მასის მოპოვების გზაზე:

  1. აზოტის დადებითი ბალანსის მიღწევა mTor სასიგნალო მექანიზმის გასააქტიურებლად;
  2. B ვიტამინის დეფიციტი 12 ;
  3. დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება ცხიმების დაწვისთვის.

ვეგანიზმი და mTor მექანიზმი

მოდით ვისაუბროთ წონის მომატების ყველაზე იდუმალ და ყველაზე მნიშვნელოვან სასიგნალო მექანიზმზე– mTor. ის არეგულირებს ინსულინის, ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორის IGF-1 და ზოგიერთი ამინომჟავის სინთეზს.

თავის მხრივ, ინსულინი ყველაზე ძლიერია ცნობილ ანაბოლურ ჰორმონებს შორის. ის პასუხისმგებელია ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების სინთეზსა და შენახვაზე, ხელს უშლის მათ დაშლას და უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების ტრანსპორტირებას სხეულის უჯრედებში.

IGF-1 ან ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი არის ძლიერი პეპტიდური ჰორმონი, რომელიც იწვევს ჰიპერპლაზიას (კუნთების ახალი ბოჭკოების გამოჩენა). ზოგადად, ეს ნივთიერება შეუცვლელია კუნთების მასის ასაშენებლად.

მაგრამ როგორ უკავშირდება კვება ამ ჰორმონებს?

ტრადიციული რწმენაა, რომ ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა დალიოთ ნახშირწყლების შემცველი კოქტეილი სისხლში ინსულინის დონის ასამაღლებლად. ჰორმონი გაჯერებს უჯრედებს საკვები ნივთიერებებით და დაიწყებს აღდგენისა და ცილების სინთეზის პროცესებს.

გამოდის, რომ ნახშირწყლებს შეუძლიათ mTOR-ის გააქტიურება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი მოიხმარენ ცილებთან ერთად. მხოლოდ ინსულინი უძლურია და იმის ნაცვლად, რომ გამოიწვიოს ცილის სინთეზი და კუნთების ზრდა, ის იწვევს ცხიმების შენახვას.

გამოსავალი, როგორც ჩანს, მარტივია - დაამატეთ ცოტა ცილა თქვენს შაიკს. ყოველივე ამის შემდეგ, თუნდაც ნახშირწყლების გარეშე შრატის პროტეინიდა L-ლეიცინი არის ინსულინის წარმოების და ცილის სინთეზის ძლიერი სტიმულატორები. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ ვეგანური ცილის ფხვნილების უმეტესობა შეიცავს მცირე რაოდენობით ან საერთოდ არ შეიცავს L-ლეიცინს. ამის გამო, mTor-ის სრული სტიმულაცია შეუძლებელია.

სწორედ ამ მიზეზების გამო უნდა შეავსოთ ამინომჟავები ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილის სინთეზი ხდება არა ინსულინის გავლენის ქვეშ, არამედ ჰიპერამინოაციდემიის მდგომარეობაში, ანუ როდესაც სისხლი გაჯერებულია ამინომჟავებით. ამის მიღწევა შესაძლებელია 10 გრამი პროტეინის შემცველი კოქტეილის დალევით. თუ მეტს დაამატებთ, ჭარბი ამინომჟავები დაიშლება ენერგეტიკული საჭიროებისთვის ან უბრალოდ შეინახება ცხიმის სახით, ვიდრე გამოყენებული იქნება კუნთების ასაშენებლად.

დასკვნა არის ის, რომ 10 გრამი ცილა მოიხმარება შესაფერისი დრო, შესაძლოა უფრო ღირებული იყოს ვიდრე 60 გრამი ცილა, რომელიც შედის ორგანიზმში დღის განმავლობაში.

B ვიტამინის დეფიციტი 12



ვიტამინი B 12 საჭიროა ახალი სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებისთვის და უჯრედების დაყოფისთვის. ვეგანები განიცდიან მის დეფიციტს, რადგან ის მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებშია ნაპოვნი. B ვიტამინის ალტერნატიული წყარო 12 შეიძლება იყოს ლუდის საფუარი ან . იგივე ეხება თუთიას. რეკომენდირებულია თუთიისა და მაგნიუმის კომპლექსების (ZMA) მიღება ღამით კარგი ძილისა და აქტიური ტესტოსტერონის გამომუშავებისთვის.

ნახშირწყლების კონტროლი

თითქმის ყველა ვეგანური ცილის წყარო (ოსპი, ლობიო, წიწიბურა) მდიდარია ნახშირწყლებით და ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს მჭლე კუნთების ზრდას. თხილი და სოიოს პროდუქტები სამაშველოში მოდის. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ ტოფუს ჭამა!

რაც შეეხება თხილს, ისინი მდიდარია ცხიმებით და ეს ასევე არ არის ვარიანტი ვეგანური სპორტსმენისთვის, რომელსაც დღეში 200 გრამი ცილა სჭირდება.

საბედნიეროდ, კვების დანამატების ინდუსტრიამ იტევს ვეგანები: მაღალი ცილოვანი მარცვლეულის ფართო სპექტრი და სოიოს ცილა ხელმისაწვდომი გახდა გასაყიდად.

ვეგანების მაღალი ცილოვანი ყოველდღიური მენიუს მაგალითი

  • 7:00 - 10 გ. შემდეგ 100% მოცვის წვენი. ტორტია, მაგრამ შესანიშნავად ასუფთავებს ღვიძლს. ეს საუზმე გამოადგება ყველა სპორტსმენს და არა მხოლოდ ვეგანებს. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ თქვენ გაქვთ დაავადებული ღვიძლი, მაშინ თქვენს მიერ მოხმარებული ცილები უსარგებლო იქნება.
  • 7:30 – ნუშის ფქვილისგან დამზადებული ბლინები ნუშის რძით და დამატებული ცილებით. თუ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება საშუალებას გაძლევთ, დაამატეთ ნუშის ზეთი.
  • 12:00 – სენდვიჩი ტოფუს ყველით და ტომატის სოუსი, ბრინჯის ნამცხვრები ნუშის კარაქით.
  • 15:00 – ვარჯიშამდე: ნუშის რძის შვრიის ფაფა ცილებით, ხილით და თხილით.
  • 17:00 – ვარჯიშის დროს 10 გ BCAA.
  • 18:00 - სალათი ტოფუთ, თხილით და ავოკადოთი. თუ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება საშუალებას გაძლევთ, დაამატეთ ქინოა.
  • 20:00 - გაიმეორეთ ნებისმიერი კვება დილის 7:30 საათიდან ან საღამოს 18:00 საათიდან, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.

იდეალურ შემთხვევაში, ყოველ კვებას უნდა დაემატოს ბოსტნეული.



 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: