Yog 'qo'llarini olib tashlash uchun mashqlar. Qo'l yog'ini olib tashlash uchun mashqlar

Qo'llaringiz va qo'ltiqlaringizdagi yog'larni olib tashlash uchun siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz va mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak. Keyin bu sohadagi teri elastik bo'lib, siqiladi. Yuqori tanadagi ortiqcha yog 'birikmalari ayollar va erkaklar uchun tashvish tug'dirishi mumkin. Bu muammo tomonidan yuzaga keladi turli sabablar- genetik xususiyatlardan gormonal nomutanosiblikgacha. Yog 'yoqish uchun siz dietaga rioya qilishingiz va kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak bo'ladi. Dumbbelllar yoki o'z vazningiz bilan mashqlar mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

YULDUZLARNING VAZIYOT HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg yo'qotdim va vazn yo'qotishda davom etaman, men uni faqat kechasi pishiraman ..." Batafsil >>

Qo'l va qo'ltiqlarda yog' to'planishining sabablari

Ayollarda yog 'odatda pastroq - son va dumbalarda to'planadi. Ammo shunday bo'ladiki, yog 'qatlami tananing yuqori qismida paydo bo'ladi. Bunday holda, qo'ltiqlarda burmalar hosil bo'ladi, qo'llarning orqa qismi esa xiralashadi va osadi. Ko'pincha qizlar bu muammoga duch kelishadi, lekin ba'zida erkaklar ham muammoni hal qilishlari kerak.

Qo'llar va qo'ltiqlardagi yog'lar bir nechta asosiy sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin:

tanadagi gormonal muvozanat;
qo'ltiqlarda va elkama-kamarda qon aylanishining yomonligi;
noto'g'ri pozitsiya;
haddan tashqari to'liqlik;
qo'llar, elkalar va ko'krakdagi zaif mushaklar;
fizikaning genetik xususiyatlari.

Murakkab holatlarda yog 'tirsaklar ostida, bilaklarda paydo bo'la boshlaydi. Muammoni ushbu bosqichga olib kelish tavsiya etilmaydi, chunki yog 'qatlamini yoqish qiyinroq bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish

Qo'llaringiz va qo'ltiqlaringizdagi yog'larni olib tashlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va bajarishingiz kerak jismoniy mashqlar.

Shuni esda tutish kerakki, mahalliy vazn yo'qotish yo'q. Amalga oshirilgan mashqlarning tabiatidan qat'i nazar, butun tanada yog 'yoqiladi. Shuning uchun, muammoli joylarda yog'dan faqat dieta orqali ortiqcha vazndan xalos bo'lish va mushaklaringizni jismoniy mashqlar bilan mustahkamlash orqali qutulishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun siz ovqatlanish bo'yicha bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Kuzatish kerak kaloriya tanqisligi. Bu shuni anglatadiki, kun davomida siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak.
2. Oziq-ovqat tarkibida bo'lishi kerak katta miqdorda sincap. Go'sht, tvorog, baliq, tuxum va boshqalarni iste'mol qilish kerak.
3. Kunning birinchi yarmida uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki bu vaqtda ular tezda energiyaga aylanadi. Kechqurun shirinliklar yog 'sifatida saqlanishi ehtimoli yuqori.
4. Ichaklarni tozalash uchun siz tolaga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Bu qo'pol tolalar va ularni qayta ishlash mumkin emas. ovqat hazm qilish tizimi. Ular bilan birgalikda zararli moddalar tanadan chiqariladi.

Agar siz ushbu qoidalarga rioya qilsangiz, siz qo'ltiqlaringizdagi rollarni olib tashlashingiz va qo'llaringizning hajmini kamaytirishingiz mumkin. qisqa muddatga.

Samarali mashqlar

Ammo vazn yo'qotish ba'zan muammoni hal qilish uchun etarli emas. Teri hali ham sarkma va xira bo'lib qoladi. Uning elastikligini tiklash uchun mashqlar orqali mushaklarni kuchaytirish kerak.

Ular uyda ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin sportzal. Aksariyat harakatlar uchun dumbbelllar kerak bo'ladi, ammo ba'zilari sizning tana vazningiz bilan bajarilishi mumkin.

Trening dasturi triceps, biceps, elka va pektoral mushaklar uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Fransuz matbuoti

Ayollarda tananing yuqori qismidagi eng muammoli joy ko'pincha qo'llarning orqa qismidir. Yoshi bilan bu erda teri osilib, to'lqinlana boshlaydi.

Yoniq orqa yuza Qo'llar tricepsda joylashgan bo'lib, ularning zaifligi muammo uchun javobgar bo'lishi mumkin. Uni mustahkamlash uchun siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Eng samaralilaridan biri frantsuz matbuoti yoki boshning orqasidan dumbbell bilan qo'llarni kengaytirishdir.

Texnika:

bosh barmog'ingiz bilan poydevorini mahkam bog'lab, dumbbellni oling;
tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida;
qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga tekislang;
nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, dumbbellni boshingiz orqasiga olib boring;
Nafas olayotganda, tekislang, tricepsni torting va qo'llaringizni tirsaklarda to'liq tekislang.

Tik turgan frantsuz dumbbell pressi

Jismoniy mashqlar davomida tirsaklaringiz harakatsiz bo'lishini ta'minlash muhimdir. Ular oldinga, orqaga yoki yon tomonga harakat qilmasligi kerak. Bundan tashqari, siz pastki orqa tomonni egmasligingiz kerak. Aks holda, harakat harakatsizlik tufayli amalga oshiriladi va yuk maqsadli mushakni tark etadi.

Qo'lni dumbbell bilan tekislash

Qo'lingizni dumbbell bilan to'g'rilash kabi mashq ham tricepsni rivojlantirishga qaratilgan.

Texnika:

chap qo'lingizni stolga yoki boshqa past, barqaror narsaga suyaning;
tanasi polga deyarli parallel bo'lishi kerak;
qo'llab-quvvatlash qulay bo'lishi uchun chap oyog'ingizni oldinga qo'ying;
V o'ng qo'l dumbbellni oling va elkangiz polga parallel bo'lishi uchun tirsagiga to'g'ri burchak ostida egiladi;
nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni triceps bilan orqaga to'g'rilang;
yuqori nuqtada bir necha soniya to'xtating;
keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Xuddi shu narsaga chap tizzangizni ham qo'yishingiz mumkin.

Qo'lni dumbbell bilan qo'llab-quvvatlashda to'g'rilash

Bajarish paytida tirsakni mahkamlash kerak. Har bir qo'lda 12-15 marta takrorlash kerak.

Biceps jingalaklari

Qo'llaringizni mustahkamlash uchun siz biceps uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Bu mushakni nafaqat erkaklar, balki ayollar ham kuchaytirishi kerak. Bu sizning qo'llaringiz hajmini sezilarli darajada oshirishidan qo'rqmang. IN ayol tanasi Mushaklar qurilishi uchun javob beradigan testosteron gormoni etarli emas.

Bicepsni kuchaytirish uchun asosiy mashq - qo'llaringizni dumbbelllar yoki shtangalar bilan bukish.

Texnika:

dumbbelllarni oling;
tekislang va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying;
nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, bicepsingizni torting;
bilaklaringiz elkangizga deyarli tegsa, siz 1-2 soniya davomida to'xtashingiz kerak;
Shundan so'ng, qo'llaringizni sekin tekislang va yana 12-15 marta takrorlang.

Dumbbell jingalaklari

Harakatni biceps kuchi bilan amalga oshirish va gantellarni inertsiya kuchi bilan uloqtirmaslik, tanani oldinga va orqaga silkitib qo'yish muhimdir.

Otjimaniye" mashqi

Agar uyda gantel bo'lmasa, o'z vazningiz bilan mashq qilishingiz mumkin. Yuqori tana mushaklari push-uplar bilan tezda kuchaytirilishi mumkin. Bundan tashqari, ushbu mashqda boshqa mushak guruhlari: qorin, oyoq va dumba ishlatiladi.

Push-up mashqlarini bajarish texnikasi:

qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'rilab, yolg'on pozitsiyasini oling;
tanani tekis chiziqda cho'zish kerak;
nafas olayotganda, qo'llaringizni egib, o'zingizni pastga tushirishingiz kerak;
bu holda siz tos suyagini ko'tarolmaysiz yoki pastki orqa qismini egishingiz mumkin emas;
tirsaklar tanaga parallel bo'lishi kerak, ularni yon tomonlarga yoymang;
ko'kragingiz polga deyarli tegsa, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, qo'llaringizni to'g'rilashingiz kerak.

Push-uplarni bajarish uchun to'g'ri texnika

Agar siz keng qo'llaringiz bilan push-up qilsangiz, ishda pektoral mushaklar ishtirok etadi. Tor pozitsiya tricepsni ko'proq jalb qiladi.

Qizlar 3 to'plamda 10-15 marta push-up qilishlari kerak. Erkaklar 20-30 marta takrorlashlari mumkin.

Ortiqcha vaznga ega bo'lgan qizlar va erkaklar odatda klassik push-uplarni bajarishda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Bunday holda, siz dumbbelllar bilan devorga surish va boshqa mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.

Devorga surish

Mushaklar biroz kuchayganda, siz asta-sekin klassik versiyaga o'tib, tizzangizdan poldan push-uplarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Tizzalarni surish

Teskari push-uplar

O'z vazningiz bilan siz ham qila olasiz teskari push-uplar tricepsni mustahkamlashga qaratilgan. Ularni bajarish uchun siz taxminan tizzangizga etib boradigan shkaf, skameyka yoki boshqa barqaror narsalarni topishingiz kerak bo'ladi.

Texnika:

orqangiz bilan shkafga turing, o'tiring va kaftlaringizni uning chetiga qo'ying;
oyoqlaringizni oldingizda cho'zing, qo'llaringizni to'g'rilang;
nafas olayotganda, tirsaklaringizni to'g'ri burchakka egib, o'zingizni pastga tushiring;
orqa ob'ektga deyarli yaqin bo'lishi kerak;
pastki nuqtadan siz kuchli harakat bilan ko'tarilishingiz kerak, triceps yordamida o'zingizni tashqariga chiqarib tashlashingiz kerak;
Yuqori qismida qo'llar tirsaklarda to'liq tekislanadi.

Teskari push-uplar

Siz 10-15 marta takrorlashingiz kerak. Mashq qilish qiyin bo'lsa, tizzalaringizni egishingiz mumkin.

Bukilgan oyoqlar bilan teskari surish

Erkaklar uchun oyoqlaringizni boshqa skameykaga qo'yib, teskari push-uplarni yanada qiyinlashtirishingiz mumkin.

Skameykada oyoqlari bilan teskari surish

Dumbbell dastgoh pressi

Qo'ltiq burmalaridan xalos bo'lish uchun ko'krak mushaklarini kuchaytirish kerak. Buning uchun eng samarali mashqlardan biri dumbbell dastgoh pressidir.

Texnika:

skameykaga yoting, oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying;
dumbbelllarni oling, qo'llaringizni ko'krak darajasida tananing yon tomonlariga qo'ying va ularni tirsaklarga egib oling;
nafas olayotganda, dumbbelllarni yuqoriga bosing, qo'llaringizni tekislang va pektoral mushaklaringizni torting;
yuqori nuqtada qo'llar polga perpendikulyar bo'lishi kerak va dumbbelllar deyarli birlashtirilishi kerak;
bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va 12 marta takrorlashingiz kerak.

Dumbbell dastgoh pressi

Sport zalida mashq qiladigan erkaklar gantel o'rniga shtangadan foydalanishlari mumkin.

Dastgoh pressi

Yotgan dumbbell uchadi

Pektoral mushaklar uchun yana bir mashq - bu dumbbellni lateral ko'tarish.

Texnika:

gorizontal yoki eğimli skameykada yotish;
dumbbelllarni oling va qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqorida va polga perpendikulyar qilib ko'taring;
qo'llar barmoqlar bilan bir-biriga qaratilishi kerak;
bu pozitsiyadan siz tirsaklaringizni bir oz egib, dumbbelllarni yon tomonlarga ko'krak darajasiga yoyishingiz kerak;
Nafas olayotganda, qo'llaringizni bir-biriga qaytarish uchun pektoral mushaklaringizdan foydalaning.

Yotgan dumbbell uchadi

Ushbu mashqda ko'krak qafasi mushaklaridagi cho'zilishni his qilish muhimdir. Lekin siz dumbbelllarni juda pastga tushira olmaysiz. Aks holda, siz ligamentlarni cho'zishingiz mumkin.

3 ta yondashuvning har birida siz 12-15 marta takrorlashingiz kerak.

Dumbbellning lateral ko'tarilishi

Yuqori tanangizning konturlarini yanada aniqroq qilish uchun siz elkama mashqlarini bajarishingiz kerak. Buning uchun sizga kichik dumbbelllar kerak bo'ladi. Ular bilan siz lateral ko'tarilishlarni qilishingiz mumkin.

Texnika:

dumbbelllarni oling va to'g'rilang;
nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring;
Yuqori nuqtada bir soniya pauza qilgandan so'ng, dumbbelllarni pastga tushiring, lekin kuchlanish pasaymasligi uchun qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga tegmang.

Dumbbellning lateral ko'tarilishi

Ushbu mashqda asosiy narsa tanani silkitmaslik, mushaklarning ishlashini osonlashtiradi. Mashqni 3 to'plamda 15 marta bajaring. Oxirgi takrorlashlarda ishlayotgan mushaklarda yonish hissi paydo bo'lishi kerak.

Haftada 2-3 marta mashq qilish arziydi. Siz mushaklarning og'rig'iga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar u hali o'tmagan bo'lsa, mashg'ulotni keyinga qoldirish kerak bo'ladi. Aks holda, mushaklar tiklanishi va o'sishi uchun vaqt topa olmaydi.

Ushbu mashqlar bilan birgalikda kardio mashg'ulotlarni o'tkazish maqsadga muvofiqdir. Bu sizga tezroq vazn yo'qotish va qo'llar va qo'ltiqlardagi yog'lardan xalos bo'lish imkonini beradi.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Alina R.ning hikoyasi:

Ayniqsa, vaznimdan tushkunlikka tushdim. Men juda ko'p o'sdim, homilador bo'lganimdan keyin 3 ta sumochini birga tortdim, ya'ni 165 bo'yi 92 kg. Tug'ilgandan keyin qorin ketadi deb o'yladim, lekin yo'q, aksincha, semira boshladim. Qayta qurish bilan qanday kurashish kerak gormonal darajalar va semizlik? Ammo hech narsa odamni o'z figurasidan yoshroq qilib ko'rsatmaydi. 20 yoshimda men buni birinchi marta bilib oldim semiz qizlar ular buni "AYOL" deb atashadi va "ular bu o'lchamlarni qilmaydilar". Keyin 29 yoshda erim bilan ajrashish va ruhiy tushkunlik...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish bo'yicha maslahatchi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozguningizcha, yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topa olasiz? Va bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun men o'zim uchun boshqa usulni tanladim ...

Qo'l sohasidagi yog 'qatlami shaklni buzadi, siluetni og'irlashtiradi va uni nozikligidan mahrum qiladi. Qalin qo'llar va elkalar ayolni yoshi kattaroq qiladi, shuning uchun ko'pchilik bu muammodan xalos bo'lishni xohlaydi.

Buning uchun nima qilishim kerak? Asoslarga rioya qilish ratsional ovqatlanish, jismoniy mashqlar to'plami ayollar va qizlarga bu muammoni hal qilishga yordam beradi.

Keling, ko'rib chiqaylik turli yo'llar bilan muammoli joylardan yog'ni qanday olib tashlash, qo'llarimizni va elkalarimizni chiroyli va kuchli, qalin bilaklarni esa ohangli qilish.

Bu sohada yog 'birikmasining sabablari

Qo'llar va elkalarni qoplaydigan yog 'qatlami bir necha sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin:

Genetik moyillik. Irsiy sabablar ko'pincha ma'lum joylarda, xususan, elka va qo'llarda yog 'birikishiga ta'sir qiladi. Agar siz qo'lingizdagi yog'ni buvingizdan olgan bo'lsangiz, xafa bo'lmang - jismoniy mashqlar uni engishingizga yordam beradi.
Mavjudligi ortiqcha vazn. Selülit tananing barcha qismlarida teng ravishda to'planadi, ammo ayollarda uning eng sevimli joylari qo'llar, ko'krak qafasi, yon tomonlar va sonlardir. Va to'g'ri ovqatlanish- bu noxush muammoni engishda muvaffaqiyat kaliti.
Jismoniy harakatsizlik, kam jismoniy faollik. Bu mushaklarning yukni olmasligiga va yog 'qatlami bilan qoplanishiga olib keladi. Zaif mushaklar yog'ni samarali yoqishga qodir emas. Kuchli mushaklar yog'ga qarshi kurashda sizning eng yaxshi yordamchilaringizdir!

Muammoli joylarni siqish uchun eng yaxshi 4 ta qoida

Qo'llaringiz va elkalaringiz hajmini kamaytirishga yordam beradigan ko'plab turli xil yog 'yoqish usullari orasida biz eng samaralilarini tanladik va ularni 4 guruhga birlashtirdik. Shuni eslatib o'tamiz

1. Kuch mashqlarini bajaring

Kuch mashqlari vazn yo'qotish bo'yicha har qanday chora-tadbirlarning muhim tarkibiy qismidir. Ular intensiv vazn yo'qotishdan keyin yordam beradi. Quyidagi mashqlar qiziqish sohasi uchun eng samarali hisoblanadi:

Quyidagi videoda kompleksdan ham foydalanishingiz mumkin:

Ehtiyotkorlik bilan! Har qanday jismoniy faoliyat qizg'in isinishdan oldin bo'lishi kerak, aks holda siz burilish yoki jarohat olishingiz mumkin.

2. Kardio bilan shug'ullaning

Ushbu turdagi mashg'ulotlar ko'plab muxlislarga ega. Muntazam jismoniy mashqlar bilan kardio mashqlari yordamida siz tezda kerakli narsaga ega bo'lishingiz mumkin nozik figura, va shuning uchun. Bu erda tasdiqlangan kardio mashqlar ro'yxati:

Ellipsoid (elliptik murabbiy). Ushbu simulyatordagi mashqlar yukni barcha mushak guruhlari va bo'g'imlarga, shu jumladan elka, tirsak va bilak bo'g'imlariga teng ravishda taqsimlash imkonini beradi. Bunday mashqlar ularni muloyimlik bilan rivojlantiradi, harakatchanlikni oshiradi, qattiqlik tuyg'usini yo'q qiladi. To'g'ri holatni saqlashga yordam beradi. Nafis yurishning shakllanishiga hissa qo'shadi.
Yugurish yo'lagi. Yog 'yoqish jarayonini faollashtiradi, mashq qiladi qon tomir tizimi, asosiy mushak guruhlarini yuklaydi. "Yugurish" va "yurish" rejimlarining tezligini sozlash orqali siz o'zingiz uchun eng qulay bo'lgan mashqlar intensivligini belgilashingiz mumkin. Simulyatorda mashq qilish orqali siz o'z vazningizni nazorat qilishingiz, qo'shimcha kilogramm olishdan qochishingiz va doimo yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar velosipedi. Uydan chiqmasdan velosiped haydash bilan do'stlashish uchun ajoyib imkoniyat. Kayfiyatni yaxshilashga va quvonch gormoni endorfin ishlab chiqarishga yordam beradi. Kaloriyalarni yoqishni faollashtiradi, vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Siz har qanday bo'sh vaqtda qulay tezlikda mashq qilishingiz mumkin. Velosipedda "minish" orqali siz bir soat ichida olti yuz kaloriya yoqishingiz mumkin!
Qadamchi. Sizning kvartirangizda cheklangan joyda mushaklaringizni to'liq mashq qilish imkonini beruvchi kichik yordamchi. Agar siz uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, qadam qo'yuvchidan boshlang. Bu kaloriyalarni yoqish jarayonini boshlashga yordam beradi va asosiy mushaklarni yuklaydi.
Qadam platformasi. Gimnastika platformasida mashq qilish asosiy mushak guruhlarida stressni ta'minlaydi. Ushbu simulyatorda mashq qilish orqali siz kaloriyalarni yoqishingiz, muvozanat tuyg'usini mashq qilishingiz, nozik va ohangdor figurani yaratishingiz mumkin. Ushbu turdagi trening ko'pchilik uchun eng sevimlilaridan biridir, chunki qisqa vaqt mushaklarning pompalanishiga va mukammal jismoniy shaklga kirishiga yordam beradi.
Arqon bilan sakrash mashqlari. Bolalikdan tanish bo'lgan bu oddiy mashqlar, aslida, ko'plab jiddiy o'quv komplekslariga kiritilgan. O'tish ipi barcha mushak guruhlarini mukammal darajada yuklaydi, yurak-qon tomir tizimini mashq qiladi, kaloriyalarni yoqadi, mushaklarni tortadi va nozik siluet hosil qiladi. Uyda va ochiq havoda mashq qiling va tez orada nozik siluetingiz sizni hayratda qoldiradi!
Nordik yurish. Qo'llar va elkama-kamar mushaklarini mashq qilish uchun juda yaxshi. Ustunlarni qo'llab-quvvatlash, oyoqlarning bo'g'imlaridagi yukni yumshoqroq qiladi va yosh cheklovlarisiz foydalanishga imkon beradi. Ushbu mashq barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, bu esa qurilishga yordam beradi mos keladigan raqam va ayol tanasi chiziqlari, ayollarda egilgan elkalarni olib tashlashga yordam beradi. Agar siz ortiqcha vaznga moyil bo'lsangiz, shifokorlar uni doimiy ravishda ishlatishni tavsiya qiladilar.
Raqs. Eng mashhur va yoqimli turlardan biri jismoniy faoliyat. Plastisitni rivojlantiradi va barcha mushaklarni ishlaydi, energiya beradi, suyaklarni mustahkamlaydi - mushak tizimi. Raqsga tushish orqali siz nozik figuraga, ideal holatga va nafis yurishga ega bo'lasiz. Yelkangizdagi egilish va taranglikni olib tashlang. Raqslarning juda ko'p turlari mavjud - lotin, sharq, bal raqsi. O'zingizga yoqqan turni tanlang va raqsga tushing!

Kardiyo mashg'ulotlarining ahamiyati haqida ko'proq ma'lumot olish uchun videoni tomosha qiling:

3. To'g'ri ovqatlaning

Qo'shimcha funtlar, birinchi navbatda, muvozanatsiz ovqatlanish tufayli to'planadi. Vaziyat tanani barcha kerakli moddalar - oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlamaydigan turli xil parhezlardan foydalanish bilan og'irlashadi.

Parhez paytida oziq-ovqatdan zarur bo'lgan hamma narsani olmaydigan organizm, dietani tugatgandan so'ng saqlashni boshlaydi ozuqa moddalari kelajakda foydalanish uchun ularni yog 'sifatida saqlash. Qorin bo'shlig'idagi yog ', ya'ni ichki yog' hosil bo'ladi, keyinchalik ular bilan kurashish juda qiyin bo'lishi mumkin. Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Chiroyli va nozik bo'lishga yordam beradigan sog'lom ovqatlanishni yaratish bo'yicha tavsiyalardan foydalaning:

Chiroyli tonlangan qo'llar elkalari esa har ikki jins uchun ham orzu. Afsuski, to'g'ri e'tibor va muntazam mashqlarsiz, yoshi bilan mushaklar elastikligini yo'qotadi va yog'li to'qimalar qatlami bilan qoplanadi.

Natijada, siz ochiq futbolkalar va ustki kiyimlardan voz kechishingiz va tananing juda estetik bo'lmagan qismlarini qiziquvchan ko'zlardan yashirishingiz kerak. Va behuda - qo'llaringizdagi yog' bilan kurashish juda mumkin.

Sport zaliga bormasdan ham qo'llar va yelkalarni tonlash mumkinmi? Albatta Ha! Maqolada siz dietangizni sozlash va bir nechta samarali mashqlarni bajarish orqali uyda qo'llaringiz va elkangizdan yog'ni qanday olib tashlash bo'yicha tavsiyalarni topasiz.

Nima uchun qo'llar va elkalar go'zalligini yo'qotadi?

IN Kundalik hayot Har bir inson qo'llarini to'g'rilagandan ko'ra ko'proq og'irlik bilan egiladi. Natijada, qo'llarning orqa mushaklari, triceps, juda engil yuklanadi va vaqt o'tishi bilan zaiflashadi.

Bu qon bilan kam ta'minlangan va juda tez yog 'to'qimalari va hatto selülit bilan qoplanadigan qo'llarning ichki qismidagi sarkma terining ko'rinishini tushuntiradi.

Ba'zida qo'llar va elkalarda ortiqcha vazn paydo bo'lishining sabablari duruş yoki odamning individual genetik moyilligi bilan bog'liq muammolardir.

Haddan tashqari to'la qo'llarning paydo bo'lishining yana bir sharti butun tananing ortiqcha vaznidir, buning natijasida faqat alohida zonalar bilan ishlash haqida emas, balki umumiy vazn yo'qotish haqida o'ylash kerak.

Muammoni qanday hal qilish kerak?

O'z ustingizda ishlashga har tomonlama yondashish orqali faqat kafolat bilan raqam kamchiliklarini tuzatish mumkin. To'g'ri tanlangan mashqlar to'plami va to'g'ri ovqatlanish hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirishga yordam beradigan eng muhim vositalardan ikkitasidir.

Tananing muammoli joylarida yog'lar yillar davomida to'planib boradi, shuning uchun chinakam barqaror natijalarga erishish uchun siz bir oydan ko'proq vaqt davomida o'zingiz ustida ishlashingiz kerak bo'ladi.

Bir necha haftadan so'ng mashg'ulotingiz va dietangizdan voz kechmaslik uchun mumkin bo'lgan yuklarni va yumshoq parhezni tanlash muhimdir.

Jismoniy mashqlar qilish sizga quvonch keltirishi kerak. Bu erda muhim narsa - to'g'ri o'z-o'zini rag'batlantirish, yaqinlaringizning qo'llab-quvvatlashi va ortiqcha kuch sarflamasdan ko'rinadigan natijalarga erishishga imkon beradigan yaxshi tanlangan kompleks.

Siz ovqatlanishga xuddi shunday yondashishingiz kerak: tez natija beradigan parhezlar kelajakda ham xuddi shunday tez kilogramm ortishiga hissa qo'shadi.

Ratsiondagi o'zgarishlar tana uchun katta stress bo'lmasligi kerak. Kichik, ammo doimiy ovqatlanishni sozlash eng barqaror natijalarni beradi.

Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?

Yog 'mushaklarga aylanishi uchun jismoniy mashqlar qilish kerak. Suzish mashqlari ajoyib samara beradi, uning davomida tananing butun mushak tizimi mutlaqo ishlaydi. Yupqa figurani qayta tiklashning yana bir samarali usuli - bu yugurish yoki yurish, har qanday fitnes turi.

Elkama-kamar bilan maqsadli ishlash bilan oddiy, ammo samarali mashqlarni bajarish sizga ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi.

O'z vazningiz bilan ishlash: turli xil variantlar surish, teskari ushlash bilan tortish va "plank" mashqlarini bajarish qo'llaringizdan yog'ni olib tashlashga, mushaklaringizni yanada tonlashga yordam beradi, ammo nasos effektini yaratmaydi.

Og'irliklar bilan mashqlarni bajarish triceps sohasini to'g'ri ishlashga yordam beradi. Bu kichik dumbbelllar yoki bilakka kiyiladigan og'irliklar bo'lishi mumkin.

Og'irlikning og'irligi o'zingizning jismoniy imkoniyatlaringiz asosida tanlanishi kerak. Odatda, 1-2,5 kg og'irlikdagi dumbbelllar eng yaxshi variant hisoblanadi.

Eng samarali mashqlar variantlari:

qo'llaringizni og'irlik bilan yuqoriga ko'taring;
tekis qo'llarni kesib o'tish va ularni orqaga qaytarish.

Barcha mashqlarni og'irliklar bilan bir oz egilgan oyoqlarda, bir oz oldinga egilgan holda bajarish muhimdir. Aks holda, bel umurtqasining shikastlanishi xavfi mavjud.

Nima yeyish kerak?

Ortiqcha vaznning asosiy sabablaridan biri tozalangan uglevodlarga boy ovqatlar ekanligi hech kimga sir bo'lmasa kerak. Ko'pincha un, do'konda sotib olingan shirinliklar va gazlangan ichimliklardan voz kechish orqali siz qo'shimcha harakatlarsiz o'z raqamingizni tartibga solishingiz mumkin.

Bundan tashqari, bunday rad etish tanaga to'liq foyda keltiradi, chunki shakar o'z ichiga olgan ovqatlar immunitet tizimini bostiradi, qo'ziqorin infektsiyalari va tish kasalliklarining rivojlanishiga olib keladi.

Agar sevimli shokolad va yangi bulochkalarsiz butunlay chidab bo'lmas bo'lsa, bu taomlarni soat 14:00 dan oldin iste'mol qilganingiz ma'qul, tushdan keyin esa dietangiz uchun ko'proq narsani tanlang. sog'lom ovqatlar. Xuddi shu qoida sayqallangan don, shirin mevalar va quritilgan mevalardan tayyorlangan bo'tqalar uchun o'rnatilishi kerak: bunday mahsulotlar nonushta uchun yaxshi tanlovdir, lekin kechki ovqat uchun emas.

Hech qachon voz kechmasligingiz kerak bo'lgan narsa proteinga boy ovqatlardir. Albatta, biz kolbasa yoki yarim tayyor mahsulotlar haqida gapirmayapmiz. Har kuni ratsionda kam yog'li tvorog, go'sht yoki baliq, kamida 1 tuxum bo'lishi kerak.

Siz pishloqlar bilan shug'ullanmasligingiz kerak - ularning foydaliligiga qaramay, 45-50% yog 'miqdori nozik figuraga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmasligi mumkin. Xuddi shu narsa uchun ham amal qiladi sariyog' va smetana - ularni suiiste'mol qilmaslik kerak, kundalik ovqatlanishda yuqori sifatli o'simlik yog'lari afzalroqdir.

Kilo yo'qotish uchun namunaviy mashqlar rejasi

Qizdirish; isitish. Qisqa yugurish, arqondan sakrash yoki sxemali gimnastika to'plami bilan mashq qilishdan oldin tanangizni isitishingiz mumkin. Odatda isinish uchun 5-10 daqiqa kifoya qiladi.

Og'irliklar bilan mashqlar:

to'g'ri qo'llarni navbat bilan ko'tarish (har bir qo'l bilan 20 marta);
egilgan qo'lni ko'tarish (15 martadan 2 to'plam);
og'irlik bilan ko'tarilgan qo'lni muqobil fleksiyon va kengaytirish (har bir qo'l uchun 20 martadan 2 to'plam).

O'z vazningiz bilan ishlash:

Push-up uchun mumkin bo'lgan variant - har kuni takrorlash sonini oshirib, 10 martadan iborat ikkita to'plamdan boshlash. Yangi boshlanuvchilar yumshoq variantlarni bajarishlari mumkin - tizzadan, stuldan va hokazolardan surish.
Plank mashqlari. Erga yiqilib, oyoqlaringiz va kaftlaringiz yoki bilaklaringizning barmoqlariga yoting. Bunday holda siz tanangizni to'g'ri chiziqqa cho'zishingiz, tovoningizni orqaga tortishingiz, boshingizni oldinga burishingiz, oshqozon va dumbalarni mahkamlashingiz kerak. Bu holatda kamida 30 soniya turish, 3-5 marta takrorlash muhimdir.

Seansni cho'zish bilan tugatishingiz kerak. To'g'ri orqa bilan tik turgan holatda, siz qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zishingiz, yuqoriga ko'tarishingiz, qo'llaringizni orqangizda egishingiz mumkin va hokazo. Mashq qilish jarayonida mashqlarni takrorlash sonini oshirish kerak va mashqlarning o'zini yanada qiyinlashtirish kerak.

Har kun uchun namuna menyusi

Ideal holda, kundalik ovqatlanishingiz quyidagicha tuzilgan bo'lishi kerak:

Nonushta: mevalar, yong'oqlar bilan har qanday pyuresi, fermentlangan sut mahsulotlari.
Ikkinchi nonushta: mavsumiy meva yoki sabzavotli salat.
Tushlik: har qanday sabzavotli yon piyola bilan yog'siz go'sht (baliq).
Peshindan keyin snack: yong'oq, shakarsiz mevalar, shakarsiz yogurt.
Kechki ovqat: asosan proteinli mahsulotlar, tvorog, tuxum, dengiz mahsulotlari yoki sabzavotli baliq.

Ichish, afzallik berish haqida unutmang sifatli suv va yangi siqilgan sharbatlar. Parhezshunoslar kuniga kamida 3 litr suyuqlik ichishni tavsiya qiladilar.

Natijalarni birlashtirish uchun amal qilish kerak bo'lgan qoidalar

Kundalik ratsioningizdan chiqarib tashlashingizga ishonch hosil qiling:

har qanday yarim tayyor mahsulotlar va kolbasa;
mayonez va do'konda sotib olingan soslar;
pirojnoe va pirojnoe;
pivo va kuchli alkogol.

Ideal variant - dietangizda kartoshka va un mahsulotlaridan butunlay voz kechishdir. Oziq-ovqat ijobiy his-tuyg'ularning etishmasligini qoplashi shart emas.

Natijalarni mustahkamlash uchun ko'p harakat qilish muhimdir. Haftada bir nechta kardio mashg'ulotlar, basseynga tashrif buyurish va har kuni amalga oshiriladigan qo'llar uchun maxsus kompleks natijalarni kafolatlaydi.

Har kuni kamida 10 ming qadam yurish qoidasi juda foydali bo'lishi mumkin. Agar siz buni eng tez sur'atda qilmasangiz ham, tana juda katta foyda oladi.

Natijalar qanchalik tez ko'rinadi?

Odatda, ortiqcha yog 'to'qimalari qorin va sonlarda paydo bo'la boshlaydi va odam birinchi navbatda ko'krak va qo'llarda vazn yo'qotishni boshlaydi.

Shuning uchun jismoniy mashqlar va dietani o'zgartirishning ta'siri bir necha hafta ichida sezilarli bo'ladi - tana yog'i kamroq seziladi va sizning qo'llaringiz ancha tonlangan ko'rinadi.

Kuchli mashg'ulotlar va parhez har doim ham sezilarli vazn yo'qotish bilan birga kelmaydi. Mushak to'qimalari yog 'to'qimalariga qaraganda og'irroqdir, shuning uchun sezilarli yuklar bilan og'irlik hatto ortishi mumkin.

Ayollarda vazn odatda fazaga qarab o'zgaradi hayz davri: hayz ko'rishdan oldin, qiz odatda undan keyin darhol 2-3 kg og'irlik qiladi.

Shuning uchun, muammoli joylar bilan ishlashda, vazn dinamikasiga emas, balki ko'rinadigan effektga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.

Keling, xulosa qilaylik

Uyda elka va qo'llardagi yog' bilan kurashish juda mumkin. Buning uchun etarli:

maxsus mashqlar to'plamini muntazam ravishda bajarish;
ovqatlanishni sozlash;
kundalik hayotda ko'proq harakat qiling.

To'liq, "beqaror" qo'llar hatto juda nozik ayolning qiyofasini sezilarli darajada buzishi, shuningdek, uning qomatini vizual ravishda og'irlashtirishi mumkin. To'liq qo'llar ko'pincha ayolning ortiqcha vaznli ekanligini ko'rsatadi, lekin ayolning tanasi vazn yo'qotishi ham sodir bo'ladi, ammo uning qo'llari "muammo" bo'lib qoladi. Qo'llardan yog'ni qanday olib tashlash mumkin? Ratsion yordamida bu kamchilikdan xalos bo'lish har doim ham mumkin emas, muammoga har tomonlama yondashish kerak bo'ladi. To'g'ri ovqatlanish yog'li qo'llardan xalos bo'lishga yordam beradi. maxsus mashqlar va mashqlar, kurort muolajalari va ba'zi sog'lom odatlar.

To'liq qo'llarga ega bo'lish sabablari

Qo'lingizda qanday vazn yo'qotish haqida savol erkaklarnikiga qaraganda qizlar orasida ko'proq paydo bo'ladi. Bu, asosan, ayollarning muammoli sohasi. Hatto ortiqcha vaznli erkaklar ham kamdan-kam hollarda qo'l yog'ining osilishidan aziyat chekishadi. Istisno - bu juda ko'p vaznli erkaklar. Ammo, aksincha, atigi 3-5 kg "qo'shimcha" ga ega bo'lgan ayollar endi ayniqsa nozik qo'llari bilan maqtana olmaydi.

Muammoning sabablari:

Noto'g'ri ovqatlanish
Noto'g'ri gormon ishlab chiqarish
Yosh - muammo ko'pincha 40 yoshdan oshgan ayollarda uchraydi
Umumiy to'liqlik
O'tirgan turmush tarzi, ayniqsa qo'llardan etarli darajada foydalanmaslik

Mushaklar "bo'sh" bo'lgan joyda ortiqcha yog 'to'qimalari hosil bo'ladi. Xiralashgan qo'llar bilan kurashish jarayoni butun tanadagi yog 'to'qimasini kamaytirishdan iborat bo'lib, asosiy e'tibor biceps (yuqori qo'l), triceps (pastki qo'ltiq) va bilakni (tirsakdan bilakgacha) o'rgatishdir.

Qanday mashqlar qo'llardagi yog'larni olib tashlaydi?

Sportdagi bir nechta tendentsiyalar qo'llarimizga chiroyli shakllarga ega bo'lishga yordam beradi va ularni ingichka qiladi. Avvalo, siz kuch mashqlari yordamida qo'llaringizdan yog'ni tezda olib tashlashingiz mumkin. Ko'p ayollar juda ko'p mushaklar to'plash va Silvestr Stallone kabi bo'lishdan qo'rqib, bunday dunyodan qo'rqishadi. eng yaxshi yillar. Xato qilmang: ayolning triceps va biceps "temir" va katta bo'lishi uchun u uzoq vaqt davomida sport zalida qolishi, yondashuvlar orasida anabolik steroidlarni iste'mol qilishi kerak bo'ladi. Va keyin siz sinab ko'rishingiz kerak.

Gimnastika ham bizga yordam beradi - mashqlar bo'g'inlarni rivojlantiradi, mushaklarni mashq qiladi, qo'llar va elkalarning jozibali va ayol shaklini shakllantiradi. Gimnastika va kuch mashqlarini birlashtirish ayniqsa samaralidir, chunki ortiqcha yog ', shu jumladan qo'llarda, eng faol yondiriladi.

Yoga yordamida qo'l sohasida ham vazn yo'qotishingiz mumkin. Muayyan asanaslarni bajarib, biz biceps va tricepsni, qo'ltiq ostidagi mushaklarni kuchaytiramiz.

Qo'llarda vazn yo'qotish uchun kuch mashqlari

Qo'llaringizdagi sarkma yog'ni olib tashlash uchun siz biceps, triceps va bilak sohasini ishlashingiz kerak. IN Ushbu holatda bular "maqsadli" mushaklardir. Bu erda yuqori ekstremitalardagi ortiqcha yog 'to'qimalari to'planadi. Afzallik shundaki, xuddi shu mushaklar kuch yuklariga tezda "javob beradi" va yaxshi rivojlangan. Natijada mushaklar kuchayadi va ortiqcha yog 'yoqiladi. Bu erda qo'l va bilak mushaklarini ishlash uchun kichik kuch mashqlari to'plami.

Tepaga itarish

Push-uplar eng samarali va biridir oddiy mashqlar, buning uchun uyingizni tark etishingiz shart emas. Push-uplar bo'g'inlarni rivojlantiradi va harakatsiz turmush tarziga xos bo'lgan mushaklarni ishlashga majbur qiladi. Ko'pincha qo'llardagi ortiqcha yog 'qo'l mushaklariga to'g'ri muntazam yuk yo'qligi tufayli paydo bo'ladi. Oddiy hayotda biz kamdan-kam hollarda og'irliklarni ko'taramiz, ya'ni biz triceps, biceps va bilaklarni mashq qilamiz, shuning uchun yuqori qo'llarda vazn yo'qotish va ularga berish uchun. chiroyli shakl, muntazam jismoniy mashqlar talab qilinadi. Mushaklar qanchalik zaif bo'lsa, push-uplar shunchalik qiyin bo'ladi, ammo ular bajarilishi kerak.

Boshlash uchun siz o'zingizga indulgensiya berishingiz mumkin - odatdagidek yolg'on holatidan emas, balki tizzangizda surish mashqlarini bajaring. Bu push-uplarni bajarishni ancha osonlashtiradi, ammo qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun samaraliroq emas. Mushaklar kuchayganda va siz ularda ko'proq kuchni his qilsangiz, "klassik" push-upga o'ting.

Push-upning ikki turi mavjud: ochiq (qo'llar elkalarining kengligidan uzoqroq) va yopiq (qo'llar bir-biriga iloji boricha yaqinroq). Ikkala variant ham qo'l yog'ini yo'q qilish uchun samarali.

Turi qanday bo'lishidan qat'i nazar, mashqni sekin va kichik yondashuvlarda bajarishingiz kerak. Shoshilmang, aks holda siz zarar ko'rishingiz mumkin, ammo yog'li to'qimalardan qutulolmaysiz. Muntazam push-uplar qo'llaringiz va qo'ltiqlaringizdagi yog'larni olib tashlashga yordam beradi.

Qo'llardagi yog'larni dumbbelllar bilan qanday olib tashlash mumkin

Qo'llarimizni dumbbelllar bilan egib, biz bicepsni ishlaymiz, ularning relyefini shakllantiramiz, bu yog 'to'qimalarining faol yonishiga yordam beradi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, og'irligi 1-2 kg bo'lgan dumbbelllarni tanlang va agar siz allaqachon muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullangan bo'lsangiz, og'irroq og'irliklar bilan ishlang.

Qo'llaringizdagi osilgan yog'ni olib tashlash uchun dumbbelllar bilan deyarli har qanday mashq bajariladi.

Mana ulardan biri:

Boshlang'ich pozitsiyasi - dumbbelllarni pastga tushirgan qo'llar
Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring va ularni iloji boricha yon tomonlarga yoying
Qo'llaringiz tekis va tanangiz oldinga chiqmasligiga ishonch hosil qiling

Boshingiz orqasida dumbbell bilan qo'llaringizni bukish

Qo'lingizni dumbbell bilan yuqoriga ko'taring, kaft oldinga
Nafas oling va oyoq-qo'lingizni egib, asta-sekin boshning orqasiga tushiring
Faqat bilak ishlashi kerak, elka esa harakatsiz qolishi kerak
Yuqori nuqtada ikki soniya ushlab turing va qo'lingizni boshingiz orqasiga tushiring
Mashqni bir necha marta bajaring (tayyorgarligingizga qarab) va boshqa qo'l bilan takrorlang.
Ushbu mashq ayniqsa triceps uchun samarali (eng muammoli joy qo'ltiq ostidadir)

Plank

Bugungi kunda har qachongidan ham mashhur bo'lgan taxta, shuningdek, yuqori va pastki qo'llardan yog'ni olib tashlashga yordam beradi. Bilaklarda yog 'yostiqchalari mavjud bo'lib, ular qo'ltiq osti yog'idan kamroq yoqimsiz ko'rinadi. Planka barcha asosiy mushak guruhlariga (nafaqat qo'llarga) yukni uyg'un ravishda taqsimlashga yordam beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi push-upga o'xshaydi, lekin tirsaklar va kaftlarga urg'u beriladi. Orqa miya, tos suyagi, bo'yin va bosh to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. To'g'ri pozitsiyani olganingizdan so'ng, bir necha soniya ushlab turing. Kundan kunga taxtani ushlab turish vaqtini asta-sekin oshiring.

Bo'g'imlarni rivojlantirish va mushaklaringizni isitish uchun har qanday mashqlarni bajarishdan oldin isinishni unutmang.

Gorizontal barda tortishishlarni bajarish foydalidir (yaqin tutqich). Biseplar, elka muskullari va latissimusning pastki qismi ishlaydi. Qo'llar orasidagi masofa 10-20 sm bo'lishi kerak.Tanani yuqoriga ko'targanda nafas oling, tushirganda nafas oling.

Ushbu mashqlarni bajarish orqali siz qo'llaringizni pompalamasdan vazn yo'qotishingiz mumkin. Trening davomida sizning holatingizni kuzatib boring va har bir mashqda bir qator kontrendikatsiyalar mavjudligini unutmang.

Biz uyda gimnastika, aerobika va yoga yordamida qo'llardan yog'larni olib tashlaymiz

Ushbu turdagi mashqlar kuch mashqlariga qaraganda sezilarli darajada kamroq kontrendikatsiyaga ega. Ammo unutmangki, maksimal ta'sirga ikkala kompleksni birlashtirish orqali erishish mumkin. Gimnastika mashqlari dumbbelllarsiz qo'llaringizdan yog'ni olib tashlashga yordam beradi.

Keling, jismoniy tarbiya darslarimizni eslaylik va bolalikdan tanish bo'lgan "Qaychi" mashqini bajaramiz, lekin oyoqlarimiz bilan emas, balki qo'llarimiz bilan.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis turing va qo'llaringizni oldinga cho'zing
Shunday qilib, oyoq-qo'llaringizni kesib o'ting o'ng kaft chap tomonda paydo bo'ldi
Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni yana kesib o'ting, endi qo'ying chap kaft yuqorida o'ng
Har safar ularning tartibini o'zgartirib, navbat bilan qo'llaringizni kesib o'ting
Siz mashqni murakkablashtirishingiz va uni og'irliklar bilan bajarishingiz mumkin

Kaftni siqish. Mashq yogadan kelib chiqadi va nafaqat tirsaklar, biceps va tricepsdagi yog'larni olib tashlashga, balki ko'krak qafasi mushaklarini mustahkamlashga ham yordam beradi.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida egilishi uchun kaftlaringizni birlashtiring.
2 daqiqa davomida kaftlaringizni maksimal kuch bilan siqib qo'ying
10 soniya davomida bosimni bo'shating
Mashqni takrorlang, lekin endi kaftlaringizni boshingizdan ushlang
Har bir qo'l uchun mashqni bir necha marta takrorlang.
Qo'llaringizdan yog'ni olib tashlashning eng samarali usuli - kaftlaringiz orasiga kichik to'pni ushlab turishdir.

Muammoni hal qilishda sizga yordam beradigan yoga asanaslari quyidagilardir: pastga qaragan it, yuqoriga qaragan it, adaçayı pozasi va kamonchi pozasi

Qo'llar, qo'ltiqlar, tirsaklar, yuqori va pastki qismlarda vazn yo'qotish uchun kardio mashqlari:

Arqondan sakrash yoki uning taqlidi
Qaychi mashqini bajarayotganda joyida sakrash yoki qo'llarni yuqoriga ko'tarish
Elliptik trenajyorda mashqlar (qo'llar uzun tutqichlarga qo'yilishi kerak)
Eshkak eshish mashinasi mashqlari
Suzish krolu yoki kapalak

Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak

Tananing har qanday qismida, shu jumladan qo'llarda vazn yo'qotish uchun siz dietangizni sozlashingiz kerak. Siz faqat ismaloq, selderey va greyfurtlarni iste'mol qilib, qattiq va nosog'lom parhezga o'tolmaysiz. Bizning mushaklarimiz qurilish materiali - oqsilga muhtoj va biz past kaloriyali dietalar bilan charchagan holda, olishimiz mumkin. teskari ta'sir. Yoki shunchalik va keskin ravishda vazn yo'qotingki, qo'llaringizdagi yog'lar teri osilganligi bilan almashtiriladi yoki sezilarli darajada vazn yo'qoting va keyin avvalgidek ovqatlanishga imkon berib, xuddi shunday keskin vaznga ega bo'ling.

Sizga oqsillar, yog'lar va uglevodlar, shuningdek, vitaminlar va minerallar muvozanatini saqlaydigan yuqori sifatli ovqatlanish kerak. Ratsionda quyidagilar bo'lishi kerak:

Oq parranda go'shti oqsil manbai hisoblanadi. Sabzavotlar, masalan, ismaloq va selderey bilan birlashtirish tavsiya etiladi
Baliq va dengiz mahsulotlari - engil protein, mikroelementlar va vitaminlarga boy
Sut va sut mahsulotlari kam yog'li, ammo kam yog'li emas. Sut yoki kefirning optimal yog 'miqdori 2% ni tashkil qiladi.
Ko'p sabzavot va ko'katlar. Ular nafaqat vitaminlar va minerallarga boy, balki tolaga ham ega. Oshqozonga kirganda, u shishiradi, to'liqlik hissi beradi. Bundan tashqari, u oshqozon va ichak devorlarini tozalaydi, shuningdek metabolizmni va qon shakar darajasini tartibga soladi.
Hububot - uglevodlar ham kerak, lekin sekin, tez emas. Don tarkibida vitaminlar va mikroelementlarning butun majmuasi mavjud. Haftada bir necha marta turli xil donlarni iste'mol qiling, lekin kechki ovqat uchun emas
Mevalar - vitaminlar, minerallar, kislotalar va tolalarni o'z ichiga oladi. Ba'zi turdagi rezavorlar yog'larni parchalashga yordam beradi. Ammo kunning birinchi yarmida ham meva va rezavorlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Ratsiondan qovurilgan ovqatlar, tez ovqatlar, shirinliklar va un mahsulotlarini chiqarib tashlang. To'liq donli nonni iste'mol qiling

Foydali odatlar qo'llaringizni ingichka qilishga yordam beradi

Har qanday suv muolajalari metabolizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va tananing umumiy holatini mustahkamlaydi. Suzish, kontrastli dushlar, sovuq dushlar va qor bilan ishqalanish terini tonlaydi va mushaklarni mustahkamlaydi. Suv muolajalarini bajarayotganda, suyuqlikning harorati asta-sekin pasayganligiga ishonch hosil qiling - darhol, odatsiz, muzli suv bilan yuvmang. Kremlar yordamida massaj qiling, shuningdek, muntazam ravishda uy o'ramlarini qiling.

Etarli miqdorda toza iste'mol qiling ichimlik suvi. Bu har doim ham mashhur ikki litr emas, bir qator omillarga qarab, mast suyuqlik hajmi o'zgaradi. Og'irligi, sog'lig'ining holati, kasalliklarning mavjudligi, yoshi, jinsi, insonning turmush tarzi va hatto yil vaqti hisobga olinadi. Yozda siz ko'proq ichishingiz kerak. Lekin, albatta, kuniga kamida bir litr suv ichish kerak. Suv tanani chiqindilar va toksinlardan tozalaydi va keraksiz moddalarni olib tashlashga yordam beradi. Shirin gazlangan ichimliklar, choy, qahva, kompotlar "suv" hisoblanmaydi. Esingizda bo'lsin: oddiy suvni qancha ko'p ichsangiz, shakarli soda yoki sharbatni shunchalik kamroq xohlaysiz.

Qo'llaringizdan yog'ni qanday olib tashlash, natijaga tezda erisha olasizmi, chiroyli yengillik o'rniga terini sarkma qilmaslik uchun qanday mashqlarni bajarish va nima ovqatlanish haqida hikoya.

Salom do'stlar! Sizning zavqingiz uchun ko'rinish, siz tanangizning har bir qismini tonlashingiz kerak. Qo'llaringizdan yog'ni qanday olib tashlash kerakligi haqidagi savol, ayniqsa, qizlarni tashvishga solmoqda. Va ayniqsa oldin issiq mavsum, Qachon Chiroyli libos yengsiz yoki mayo sizning barcha ortiqcha yog'ingizni ko'rsatadi.

Go'zalligingiz uchun kurashishga tayyormisiz? Unda ketaylik!

Qattiq usullarmi yoki oqilona turmush tarzimi?

Qo'llaringiz va elkangizni buzadigan ortiqcha tejamkorlik va "" ning eng muhim sabablari - bu mushaklarning zaifligi, yomon holat va ota-bobolaringizdan sizga o'tgan moyillik.

Agar siz tez parhezga o'tsangiz, faqat teringiz butunlay cho'kib ketishiga erishasiz va har bir harakatda osilgan teri burmalarini ko'rish estetikadan uzoqdir.

"Nima qilish kerak?" - deb so'rayapsiz. Men javob beraman: odatdagidek, umuman ishlang.

1. Yomon ovqatga yo'q deng

Parhezlar? Hech qanday holatda! Ular nimaga olib keladi, men allaqachon aytdim. Natijalarga erishish uchun uy muhiti Siz dietangizni biroz o'zgartirishingiz kerak:

un va shirinliklardan voz kechish;

yo'lda biron bir narsani gazak qilishni to'xtating;
hatto don va makaronga ham qaramang;
tuzli va achchiq ovqatlarni kamroq iste'mol qiling;
o'z dietangizni yog'siz go'sht va baliq, dengiz maxsulotlari, tabiiy fermentlangan sut delikateslari bilan to'yintiring;
kuniga 2-2,5 litr toza suv ichish;
ochlikni his qilmaslik uchun har 2,5-3 soatda, asta-sekin ovqatlaning;
Yotishdan 3 soat oldin o'zingizga faqat bir stakan kefir yoki olma ruxsat bering.

Oddiy va oqilona ovqatlanish bo'yicha boshqa savollar uchun, iltimos, mening "Faol vazn yo'qotish kursi" . Ishoning, sizga hech qanday qattiq dietalar yoki shafqatsiz cheklovlar kerak bo'lmaydi.

2. Yaxshi formada bo'ling!

Qo'lni chiroyli va aniq tasvirlaydigan asosiy narsa mushaklarning ohangidir. Hatto nozik bir qiz ham ba'zida u nozik barmoqlari va qo'ltiqlari bilan maqtana olmasligidan shikoyat qiladi, chunki u fosh qilishdan uyalmaydi.

Bundan tashqari, bu butun vujudi bo'ylab vazn yo'qotishni, biceps va yon tomondan yog'ni olib tashlashni, noziklik va jozibadorlikka erishishni bilmaganlar uchun muammo.

Qo'llardan yog'ni qanday olib tashlash mumkin: sizga nima kerak?

Agar siz natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, muntazam ravishda qo'l mashqlarini bajaring, shu jumladan kuch mashqlari va cho'zish belgilari. Va, albatta, sizning holatingizda ishlang. Men kichik kompleksni tasvirlab beraman. Uyda, bu qisqa vaqt ichida kam ta'sir qiladi, lekin sabr-toqat ko'rsatsangiz, u mukofotlanadi.

Sizga kerak bo'ladi:

1,2 kg dan dumbbelllar yoki plastik butilkalar suv bilan;
kengaytirgich yoki elastik kauchuk tarmoqli;
barmoqlaringizdan yog'ni olib tashlash uchun to'p, halqa yoki kengaytirgich;
eshik ramkasi yoki unga vidalangan gorizontal bar;
gilam;
bir oz sabr.

Asosiy qoida: ligamentlarni tortib olmaslik, mushaklarni yirtib tashlamaslik va jismoniy mashqlar bilan jirkanish uchun kichikdan boshlang.

Sinflar printsipi

Kompleksning o'zi:

isinishni bajaring - qo'llaringiz va qo'llaringiz bilan aylanishlar, qo'llaringizni boshingizdan ushlagan holda tananing egilishi va burilishlari;
gantellar bilan ishlash - tekis qo'llarni yon tomonlarga va yuqoriga ko'tarish, tirsaklarda bukish, tanani orqaga bukish, og'irliklar vertikal pastga osilgan qo'llar;
kengaytirgichni cho'zish;
poldan push-uplar (agar siz bu mashqni taxta holatidan bajara olmasangiz, tizzangizda qilishingiz mumkin);
gorizontal barda tortishishlar - ilg'or uchun;
cho'zish - bo'g'inni ushlab turganda, tanangizni oldinga egib, to'g'ri qo'lingizni iloji boricha burishga harakat qiling (bu texnikani shved devorida yoki sport zalida halqalarda bajarish mumkin).

Siz mashq qilish ritmini va og'irligini tanlashingiz kerak, unda siz har bir mashqni 10-12 marta takrorlashdan iborat uch-to'rtta to'plamni bajarishingiz mumkin. Mashg'ulotlar muntazam ravishda, haftasiga 3-4 marta o'tkazilishi kerak.

Dumbbelllar va kengaytirgichlar bilan ishlash bo'yicha video darslardan foydalanishingiz mumkin.

Esingizda bo'lsin: agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, butun tanangiz bilan ishlashingiz kerak, faqat qo'llaringizda vazn yo'qotishga urinmang. Bu ma'nosiz va umidsizlikdan boshqa hech narsa keltirmaydi.

Qo'llardan yog'ni qanday olib tashlash mumkin: nimani to'ldirish kerak?

Siz bilan birga mumkin yaxshi ovqatlanish va mashqlarni bajaring, quyidagilarni bajaring:

suv protseduralarini, kontrastli dushlarni o'tkazish;
va o'qishni boshlang turli uslublar, ular barcha mushak guruhlariga stress qo'yadilar, qo'l va qo'ltiq orasidagi qatlamni, shuningdek, qo'llarning yuqori qismidan olib tashlashga yordam beradi;
massaj texnikasidan foydalaning, vakuumli massaj, tana skrablari, masalan, ayolning qo'lida bo'lgan narsadan - mast qahva (qon aylanishini yaxshilaydi, terining shimgichni olib tashlaydi);
o'rash tartibini sinab ko'ring (eng oddiy narsa muammoli joylarni zanjabil aralashmasi bilan surtishdir zaytun yog'i va uni oziq-ovqat plyonkasiga o'rang).

Va, albatta, kundalik rejimga rioya qiling va toza havoda ko'proq vaqt sarflang. Bu tanangizni mustahkamlaydi, metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi, holatni yaxshilaydi va orqangizdan yog'ni olib tashlaydi.

Endi siz qo'llaringizdan yog'ni qanday olib tashlashni bilasiz. Agar siz ko'p yillar davomida hech narsa qilmagan bo'lsangiz, bir hafta ichida bunday ishni hal qilishni kutmang. Darhol mashq qilishni boshlang va hayotingizning oxirigacha yangi odatlarni siz bilan birga saqlashga harakat qiling.

Sizga yordam berish uchun sizga eslatib o'taman: mening "Faol vazn yo'qotish kursi" uni istalgan joyda va hamma joyda, Internetga kirish imkoningiz bo'lgan joyda olishingiz mumkin. Men sizga mazali ovqatlanishni, xavf-xatarsiz, shafqatsiz dietalar va cheklovlarsiz vazn yo'qotishni, metabolizmning buzilishi bilan bog'liq ko'plab xavfli kasalliklardan xalos bo'lishni va yangi hayotingizdan haqiqiy shov-shuvni olishni o'rgataman.

Bugun uchun hammasi shu.
Mening postimni oxirigacha o'qiganingiz uchun tashakkur. Ushbu maqolani do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Mening blogimga obuna bo'ling.
Va keling, davom etaylik!

O'qish foydali bo'lishi mumkin: