So kann man essen. So ernähren Sie sich richtig, um gesund zu sein: Menü

Irgendwie saß ich da und aß mein fünftes Sandwich mit Wurst auf und dachte: Wie kommt es, dass sie überhaupt nichts essen, wie kann man da staunen? Obwohl es nicht lustig ist, habe ich mir mehr oder weniger passende ausgedacht... alles ist in Maßen gut...

· Es ist besser, fünfmal am Tag 100 Kalorien zu sich zu nehmen, als alle 500 Kalorien auf einmal zu sich zu nehmen.

· Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung, indem Sie die Menge der aufgenommenen Kalorien ständig ändern. Dadurch kann Ihr Körper kein Fett speichern, wie es bei kalorienarmen Diäten der Fall ist – wenn bei gleichzeitiger Reduzierung der aufgenommenen Kalorienmenge das Gewicht weiter zunimmt;

· Schlafen Sie mindestens acht Stunden am Tag. Obwohl Sie in einer schlaflosen Nacht Kalorien verbrennen können, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Appetit steigt um 15 Prozent, wenn Sie nicht schlafen.

· Notieren Sie alles, was Sie essen, in Ihrem Notizbuch. Auf diese Weise können Sie verstehen, dass das, was Sie gegessen haben, unnötig war, und Sie werden auch eine Weile beschäftigt sein.

· Nehmen Sie Vitamine ein, um den Verfall Ihrer Zähne, Haare, Haut usw. zu verhindern;

· Diät-Cola und andere kohlensäurehaltige Diätgetränke sorgen für einen vollen Magen bei nur einer Kalorie pro Glas;

· Putzen Sie ständig Ihre Zähne und Zunge. Das Mundgefühl verringert das Verlangen, etwas zu essen, und das Essen wird schlecht schmecken. Warum also Essen essen, das nicht gut schmeckt?

· Trinke wie ein Fisch. Trinken Sie jede Stunde ein Glas Wasser oder Limonade. Trinken Sie, sobald Sie den Drang verspüren, etwas in den Mund zu nehmen. Es ist besser, Eiswasser zu trinken – Ihr Körper muss ein paar zusätzliche Kalorien aufwenden, um es aufzuwärmen. Trinken Sie zu den Mahlzeiten, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

· Koffein beschleunigt den Stoffwechsel. Trinken Sie täglich zwei bis drei Tassen Kaffee.

· Übungen. Übung. Es wird Ihnen helfen, die Kalorien zu verbrennen, die Sie essen, Ihre Haut wird nach zu viel nicht schlaff schneller Gewichtsverlust Die Muskulatur wird gestrafft, Sport treibt auch den Appetit. Versuchen Sie es mit Laufen oder kaufen Sie sich ein Springseil.

· Seien Sie ständig in Bewegung, schwingen Sie beim Hausaufgabenmachen oder Lesen zumindest das Bein und sitzen Sie aufrecht – so verbrennen Sie mehr Kalorien.

· Machen Sie Ihren Alltag stressiger, damit Sie keine Zeit für Pannen und übermäßiges Essen haben. Versuchen Sie, länger außer Haus zu bleiben;

· Denken Sie an etwas, das mit Ihrem Mund zu tun hat. Dies können Kaugummi, Wasser, zuckerfreie Bonbons, Diät-Cola oder Zigaretten sein;

· Legen Sie jedes Mal Geld in Ihr Sparschwein, wenn Sie der Versuchung widerstehen konnten oder trainiert haben, als Sie vor Müdigkeit bereits von den Füßen fielen. Sie können sich also obendrein noch eine Kleinigkeit kaufen, wenn Sie fünf Kilogramm abnehmen;

· Essen Sie morgens Junkfood. Auf diese Weise haben Sie einen ganzen Tag Zeit, um die Kalorien, die zusammen mit diesen Schadstoffen in Ihren Körper gelangen, zu verbrauchen;

· Essen Sie nackt vor einem Spiegel. Dieses Spektakel ist beeindruckend, und das Stück passt einfach nicht in den Hals;

· Hungrig fühlen. Versuchen Sie nicht, sich dagegen zu wehren, sondern genießen Sie es einfach. Spüren Sie die Leichtigkeit, die Sie nach mehreren Fastentagen spüren. Liebe den Hunger und den Wunsch, hungrig zu sein;

· Wussten Sie, dass Sie derzeit ein Kilogramm abgestorbene Haut an Ihrem Körper haben? Und wenn dem Körper Nährstoffe, also Nahrung, fehlen, stößt er keine abgestorbene Haut ab. Sie müssen also Folgendes tun – ein Peeling für Gesicht und Körper, einen groben Waschlappen – und weitermachen;

· Machen Sie einen Stapel Zeitschriften, der ungefähr so viel wiegt, wie Sie verlieren möchten. Entfernen Sie beim Abnehmen die Zeitschriften aus Ihrem Stapel. Wenn Sie Ihren Gewichtsverlust so sehen, können Sie sich besser vorstellen, wie es sein wird, wenn das Endziel erreicht ist.

Wenn du dich schwach fühlst

Es gibt Zeiten, in denen die Willenskraft nachlässt und Sie bereit sind, sogar gegen ein einst verhasstes Produkt anzugreifen. So vermeiden Sie eine Panne:

· Versuchen Sie dennoch, sich selbst davon zu überzeugen, dass Lebensmittel schädlich sind.

· Sie verlassen das Haus ohne Geld und wandern umher, bis das Hungergefühl Sie verlässt. Rauchen Sie mehr (wenn Sie rauchen);

· Kaufen Sie Kinderzahnpasta und reiben Sie Ihre Zunge damit ein;

· Wenn Ihnen der Gedanke an Essen in den Sinn kommt, zählen Sie bis hundert und denken Sie dabei daran, warum Sie abnehmen und wie wunderbar alles sein wird, wenn Sie abnehmen.

· Der Geruch von Kaffee bremst den Appetit;

· Kauen Sie das Essen, aber schlucken Sie es nicht, sondern spucken Sie es aus;

· Wenn Ihnen ein Zusammenbruch droht, machen Sie einen Plan für die nächsten Stunden. Aufräumen, jemandem schreiben, Hausaufgaben machen, bügeln ... damit Sie keine einzige freie Minute mehr haben;

· Wenn Sie mutig genug sind, in die Küche zu gehen, gehen Sie hinein und werfen Sie alle potenziell gefährlichen Produkte weg.

· Wenn Sie an einem Süßwarenladen oder einer Bäckerei vorbeikommen oder das Gefühl haben, dass ein Zusammenbruch bevorsteht, streuen Sie etwas Parfüm in Ihre Nähe (es gibt Parfüme, die Übelkeit verursachen, was sehr individuell ist ... verwenden Sie sie);

· Reinigen Sie etwas. Das Reinigen von etwas Schmutzigem kann Ihren Appetit verringern. Toilette oder Mülleimer, unter dem Waschbecken... reinigen Sie alles, was schmutzig und stinkend ist. Das Durcheinander und auch der Geruch Haushaltschemikalien wird Ihnen für eine Weile den Appetit nehmen;

· Seien Sie kreativ – schreiben Sie Gedichte, verfassen Sie Geschichten, zeichnen Sie magersüchtige Mädchen, deren Stacheln herausragen – das wird Sie eine Weile beschäftigen.

Verstecke Ana

Magersucht ist eine psychische Störung – wussten Sie das nicht? Leugnen Sie um jeden Preis, dass Sie es haben. Stellen Sie sich vor, Sie bemerken nicht einmal, wie viel Gewicht Sie verlieren. Hier sind einige Tricks:

· Versuchen Sie, gesund auszusehen. Trinken mehr Wasser und gehen Sie ins Solarium (oder verwenden Sie einen Selbstbräuner). Tragen Sie Make-up auf, um nicht blass auszusehen, pflegen Sie Ihre Haare und nehmen Sie Vitamine ein. Lächeln;

· Wenn Sie sich zum Essen entschließen, tun Sie es in Begleitung einer anderen Person, damit die Leute später nicht sagen, sie hätten Sie noch nie essen gesehen;

· Wenn Sie Gäste verlassen, nehmen Sie ein Stück Pizza oder etwas „zum Essen für unterwegs“ mit. Aber dann wirf es weg;

· Lassen Sie es überall liegen dreckiges Geschirr- von deinen Eltern dafür gescholten zu werden;

· Trinken Sie aus undurchsichtigen Bechern und spucken Sie Essen hinein, indem Sie so tun, als würden Sie trinken.

· Essen Sie sehr langsam;

· Hinterlassen Sie keine Spuren. Schließen Sie Pro-Ana-Seiten, bevor Sie jemand anderem den Computer benutzen lassen, lassen Sie Ihren Notizblock nicht in Sichtweite, naja... räumen Sie hinter sich auf, wenn Sie sich übergeben müssen.

Ich hoffe, dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, erschöpft und ... nun ja ... schön zu werden. Denken Sie daran – denken Sie über das Abnehmen nach und versuchen Sie, nicht zu oft in Ohnmacht zu fallen und zu sterben. Alter..

Es gibt Lebensmittel, die kann man so viel essen, wie man möchte, auch wenn man sich große Sorgen um eine schlanke Figur macht – sie sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Das bedeutet, dass sie sättigen und die Verdauung verbessern, ohne dass die Gefahr von Seitenwucherungen besteht.

Wir haben eine Liste solcher Produkte zusammengestellt. Bitte beachten Sie, dass wir nicht sagen, dass Sie nur diese Lebensmittel essen sollten. Natürlich sollte unsere Ernährung ausgewogen sein und Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthalten. Aber diese Produkte können ohne großen Aufwand satt machen und schlank halten.

Popcorn

Wenn Sie Popcorn ohne Butter und Zucker kochen (z. B. etwas Salz hinzufügen), können Sie es essen, ohne Ihrer Figur zu schaden. Der Kaloriengehalt von Popcorn beträgt in diesem Fall nur 31 kcal pro Portion. (Eine Portion entspricht in der Diätetik ungefähr so viel, wie in eine Handvoll oder Tasse passt, also etwa 200 ml.)

Sellerie

Selleriestangen bestehen zu 95 % aus Wasser. Es hilft, zurückzusetzen Übergewicht und entgiftet den Körper aufgrund seiner harntreibenden Wirkung.

Aubergine

Gebackene Auberginen mit ihrem unvergleichlichen Geschmack können Sie ohne Gewissensbisse so oft genießen, wie Sie möchten. Schließlich enthält eine auf dem Grill ohne Öl gebackene Portion Auberginen nur 24 kcal.

Orangen, Grapefruits und Mandarinen

Um nicht an Übergewicht zuzunehmen, wird häufig davon abgeraten, viel Obst zu essen. Dies gilt jedoch nicht für Zitrusfrüchte. Sie sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung regulieren und die natürliche Gewichtsabnahme fördern. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und das Hungergefühl zu unterdrücken, was ebenfalls dazu beiträgt große Menge Wasser. Das Flavonoid Naringenin verhindert eine Gewichtszunahme und hilft der Leber, überschüssiges Fett zu verarbeiten. Vitamin C fördert die Bildung von natürlichem Kollagen in der Haut, wirkt sich positiv auf deren Elastizität aus und macht das Erscheinungsbild von Cellulite weniger auffällig.

Wassermelone und Melone

Nur 60–70 kcal pro Scheibe (Melone hat etwas mehr) – man kann sie den ganzen Tag über essen. Wassermelonen und Melonen helfen, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen und gut zu sättigen.

Seetang

Algen (Seetang und andere) sind die reichhaltigste Jodquelle, die zur Verbesserung beiträgt richtige Arbeit Schilddrüse, das heißt hormoneller Hintergrund wird alles in Ordnung sein und das Gewicht wird normal bleiben.

Zucchini

Eine Portion Zucchinikürbis enthält nur 42 kcal. Sie normalisieren den Wasser-Salz-Haushalt im Körper und zwar wichtigster Faktor für diejenigen, die abnehmen wollen. Zucchini verbessert die Darmmotilität, da sie viele Ballaststoffe und Flüssigkeit enthält. Darüber hinaus können Sie mit Hilfe von Zucchini den Kaloriengehalt von Hauptgerichten reduzieren.

Gurken

Ein unverzichtbares Gemüse für alle, die abnehmen möchten – es hilft bei der Bekämpfung von Schwellungen und beim Abnehmen mit gesundheitlichen Vorteilen.

Rote Bete

Rüben sind eine ausgezeichnete Quelle für Mikroelemente, insbesondere Mangan, das die Fettverbrennung fördert, die Muskelarbeit unterstützt und den Blutzuckerspiegel reguliert. Sie können es einfach backen, roh und gekocht in Salate und in Säfte geben. Eine durchschnittliche Portion enthält nur 40 kcal.

Eier

Sie können sie zu jeder Tageszeit essen, auch nachts, wenn Sie hungrig sind, und Sie werden kein Gramm zunehmen. Natürlich ist gekocht besser als gebraten.

Eine Ananas

Diese köstliche Frucht ist ein wahrer Freund derjenigen, die abnehmen möchten. Das darin enthaltene Bromelain baut aktiv Fette ab und hilft bei der Verdauung von Proteinen.

Äpfel und Pflaumen

Ein Apfel enthält nur 50 kcal, er sorgt für ein Sättigungsgefühl und reguliert die Darmfunktion. Und Pflaumen sind reich an Vitamin C und Kalium, was die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen unterstützt.

Rucola und Salat

Salat und Rucola sind hervorragende Quellen Folsäure, die in Kilogramm gegessen werden kann. Ein Salatblatt enthält nur 3 kcal.

Beeren: Johannisbeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren

Die große Menge an Vitamin C in Johannisbeeren und Preiselbeeren hilft dem Körper, Fett zu verbrennen. Johannisbeeren haben auch eine harntreibende Eigenschaft, was bedeutet, dass sie dabei helfen, überschüssiges Wasser im Körper loszuwerden, sodass Sie Schwellungen und zusätzliche Zentimeter in der Taille vergessen können. Erdbeeren haben hervorragende ernährungsphysiologische Eigenschaften, verbessern die Verdauung und halten Herz und Blutgefäße gesund.

Kohl, Brokkoli, Blumenkohl

Kohl aller Sorten und Sorten ist ein Verbündeter schlanker Frauen. Eine Portion gehackter Kohl enthält nur 7 kcal, gleichzeitig lassen sich daraus viele Gerichte zubereiten: Suppen, Salate, Hauptgerichte, zu Saftmischungen und Smoothies hinzufügen. Natürlich sollte man sich beispielsweise nicht nur auf Kohl verlassen und ihn dreimal täglich essen, denn die darin enthaltenen Stoffe konkurrieren mit Jod um die Aufnahme. Und wir brauchen es für die normale Funktion der Schilddrüse. Sie können es aber mehrmals pro Woche in den Speiseplan aufnehmen.

Und zum Schluss noch ein paar gute Neuigkeiten

Wenn Sie abnehmen (oder einfach nur in Form bleiben) möchten, ist es wichtig, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Wenn Sie also immer um 23:00 Uhr ins Bett gehen, können Sie, ohne Ihrer Figur zu schaden, um 19:00 Uhr zu Abend essen, und wenn es um Mitternacht ist, ist die letzte Mahlzeit um 20:00 Uhr akzeptabel.

Es gibt eine Vielzahl von Diäten, mit denen Sie Übergewicht verlieren können. Aber aus irgendeinem Grund glauben nur wenige Menschen, dass es ausreicht, das Thema Ernährung kompetent und mit Bedacht anzugehen, und dass einfach keine Einschränkungen erforderlich sind. Es gibt bestimmte Regeln, die befolgt werden sollten, um nicht auf der Waage zu weinen, und das gibt es auch. Wie isst man richtig?

Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Kurz gesagt: Essen Sie weniger! Und zu Hause, auf einer Party und in der Gemeinschaftsverpflegung. Verzichten Sie auf den schweren Salat und ersetzen Sie ihn durch einen leichten. Und teilen Sie das Hauptgericht mit einem Freund.
Vermeiden Sie zu Hause große Teller. Nehmen Sie einen kleineren Teller. Und dementsprechend kleinere Portionen verwenden. Denken Sie daran, dass der Körper nicht so viel Nahrung benötigt, wie Sie es gewohnt sind. Genug, damit Sie sich ein wenig satt fühlen.
Wir essen viel mehr, wenn wir essen, während wir einen Film im Fernsehen schauen(von Wissenschaftlern bewiesene Tatsache). Lernen Sie, sich den Ernährungsprozess als das Auftanken Ihres Autos vorzustellen. Wie viel Kraftstoff benötigen Sie, um Ihr Auto zum Laufen zu bringen? Vollgetankt und los ging es.
Versuchen Sie, Ihr Menü zu planen mindestens einen Tag im Voraus. Und noch besser – die ganze Woche. Überlegen Sie sich am Tag vor Ihrem Arbeitstag genau, was Sie Ihrem Körper zuführen werden? Decken Sie sich mit Joghurt und ein paar Früchten ein, um Ihren Hunger rechtzeitig zu stillen und nicht später zum Laden laufen zu müssen, um Chips und Schokolade zu holen.
Wenn Sie Ihr Wochenmenü festgelegt haben, bleiben Sie dabei. Kaufen Sie alle Produkte im Voraus. Kleben Sie Ihre Speisekarte an den Kühlschrank und essen Sie nur, was darauf steht. Verstecken Sie die „zusätzlichen“ Produkte, damit Sie nicht in Versuchung kommen, vor dem Abendessen ein paar Krakauer Bagels oder einen geräucherten Schinken zu sich zu nehmen.
Trinke mehr Wasser. Dies ist die Grundlage der richtigen Ernährung. Mindestens eineinhalb Liter pro Tag (Suppen, Säfte, Tee und Kaffee gehen getrennt).
Achten Sie darauf, morgens zu frühstücken. Das Frühstück sollte nicht schwer sein, muss aber welche enthalten Nährstoffe, was Ihnen hilft, ruhig bis zum Mittagessen durchzuhalten. Milchprodukte und Ballaststoffe sind ein Muss. Sehen.
Halten Sie sich strikt an Ihre Ernährung. Wenn bis zum Mittagessen noch ein paar Stunden verbleiben, Sie aber einfach unerträglich hungrig sind und bereit sind, sich einen Hamburger zu holen, greifen Sie zu einem Apfel, einer Birne oder einer Banane. Snacken Sie Obst – das schadet nicht und das akute Hungergefühl verschwindet.
Essen Sie viel Gemüse und Obst. Täglich. Zu jeder Mahlzeit. Die nützlichsten grünen Gemüsesorten sind Chinakohl, Salat, Rucola, Brokkoli, Gurken, Zucchini, Sellerie usw. Sie enthalten die maximale Menge notwendige Vitamine und sorgen für eine reibungslose Funktion des Magen-Darm-Trakts.
Vermeiden Sie Früchte in Sirup(in Dosen) und günstige Fruchtsäfte. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum mit Tee und Kaffee. Ersetzen Sie Süßigkeiten nach Möglichkeit durch Früchte, kandierte Früchte, Trockenfrüchte und dunkle Schokolade.
Minimieren Sie Ihren Salzkonsum. IN in manchen Fällen und gänzlich ablehnen. Beispielsweise leidet ein mit Öl angemachter Gemüsesalat durch den Salzmangel überhaupt nicht geschmacklich. Auch hier kann ein gekochtes Ei ohne Salz verzehrt werden.
Eliminieren Sie die falschen Kohlenhydrate(Zucker, Reis, Mehl) und gesunde Produkte einführen (Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot).
Ballaststoffe nicht vergessen! Die Mindestmenge pro Tag beträgt etwa 30 g. Achten Sie darauf in Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse.
Tauschen Sie ungesunde Fette gegen gesunde aus– für Nüsse und Avocados, Olivenöl Und Kürbiskerne, Fisch usw. Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch, Vollmilchprodukten sowie frittierten Lebensmitteln, Keksen, Margarine usw. nach Möglichkeit auf Null.
Protein ist wichtig. Dies ist die Quelle unserer Energie. Suchen Sie täglich danach in Fisch, Bohnen, Nüssen, Eiern und Tofu.
Vitamin D und Kalzium(Milchprodukte, Bohnen, Blattgemüse) – ohne sie kann man nicht leben.
Verzichten Sie strikt auf Catering. Kochen Sie es selbst! Keine Halbfabrikate, sondern „erste, zweite und Kompott“. Sie können es im Voraus vorbereiten und in den Gefrierschrank stellen, das spart Zeit. Und Geld – noch mehr.
Nehmen Sie kalorienreiche Lebensmittel nur in der ersten Tageshälfte zu sich. Im zweiten Fall nur die Lunge.
Versuchen Sie tagsüber, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen pro Tag. Führen Sie zum ersten Mal ein Notizbuch, um die „Einnahmen und Ausgaben“ der zusätzlichen Kilos zu sehen.
Vermeiden Sie fettig-süß-würzig-salzig.
Ohne körperliche Aktivität sind jegliche Ernährungseinschränkungen bedeutungslos. Wenn Sie nicht vorzeitig eine alte Frau werden möchten, dann kombinieren Sie Ihre richtige Ernährung Mit richtige Belastungen. Dann wird Ihre Haut nicht erschlaffen und Ihre Muskeln werden nicht geschwächt.

Was isst man zum Frühstück, Mittag- und Abendessen richtig?

Was man zum Frühstück essen sollte

Dieser Energieschub ist die Basis für den ganzen Tag. Das Frühstück wird nicht auf den Hüften gelagert und zu sauberer Energie verarbeitet. Voraussetzungen für ein richtiges Frühstück:

Brötchen, Sandwiches, Toast und Croissants – raus. Sie ermüden nur den Körper, der nach so einem Frühstück wieder ins Bett will.
Hülsenfrüchte zum Frühstück sind zu viel . Die Ausnahme ist Buchweizen.
Der Hauptbestandteil des Frühstücks sollte Obst sein. Vor allem im Sommer. Im Winter können Sie sie durch Trockenfrüchte ersetzen.
Muss in Ihrer Morgenmahlzeit enthalten sein Joghurt, fermentierte Backmilch oder Hüttenkäse .
Reine Milch zum Frühstück darf nur vor sechs Uhr morgens verzehrt werden. Zum Beispiel mit Zimt – das sorgt für Vitalität.
Ideales Frühstück - Obstsalat , gewürzt mit Joghurt oder fermentierter Backmilch. Sie können auch Beeren und Nüsse hinzufügen.
Zum zweiten Frühstück können Sie Brei essen (zum Beispiel Haferflocken), Obst und ein kleines Stück dunkle Schokolade.

Was man zum Mittagessen essen sollte

Meistens essen wir sehr schnell zu Mittag, ohne wirklich darüber nachzudenken, was wir essen, und werfen das, was wir gerade zur Hand haben, in den Feuerraum. Denn der Job wartet. Und diese Mahlzeit erfordert eine ernsthafte Herangehensweise. Und natürlich sind Sandwiches absolut nicht zum Mittagessen geeignet. Als letzten Ausweg können Sie das Mittagessen ins Büro bestellen oder eine Kantine mit warmen Mittagessen aufsuchen. Voraussetzungen für ein ordentliches Mittagessen:

Am Mittag Sie müssen sich nicht auf Essen beschränken , aber diese Mahlzeit sollte nicht später als zwei Uhr nachmittags eingenommen werden.
Für den ersten Gang können Sie zum Beispiel Borschtsch essen, für den zweiten eine Buchweizenbeilage und zweihundert Gramm Hühnerbrust. Vergessen Sie nicht Salat (nur frisches Gemüse) und hefefreies Brot. Zum dritten - Kompott oder Saft aus frischen Früchten.
Vermeiden Sie geräuchertes und gebratenes Fleisch . Ersetzen Sie es durch gedünstetes Fleisch und viel Gemüse.

Was sollte man zum Abendessen essen?

Wie läuft das Abendessen normalerweise ab? Wir essen von allem viel (und natürlich auch den Nachtisch) und lassen uns anschließend auf dem Sofa vor dem Fernseher nieder, um die Fülle an Essen zu verdauen. Und während Sie von der Arbeit nach Hause kommen, während Sie das Abendessen zubereiten, während Sie die ganze Familie am Tisch versammeln, nähern sich die Uhrzeiger zuversichtlich dem zehnten Abend. Daher verbringen wir die Nacht damit, Nahrung zu verdauen, anstatt uns auszuruhen. Wie soll es also sein? Voraussetzungen für ein ordentliches Abendessen:

Das Abendessen sollte leicht sein. Der optimale Zeitpunkt für das Abendessen ist spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen. Am besten gegen sechs Uhr abends.
Zum Abendessen Sie sollten keine Hülsenfrüchte essen – Sie sollten in der ersten Hälfte des Tages gegessen werden.
Die besten Gerichte zum Abendessen sind gedünstet oder Rohes Gemüse . Natürlich nicht mit Fleisch Bratkartoffeln Und ein riesiges Stück Kuchen.
Sie können vor dem Schlafengehen etwas trinken warme Milch , gewürzt mit einem Löffel Honig – es fördert erholsamen Schlaf und schnelles Einschlafen.

Richtiges Menü für den Tag

Am Morgen:
Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen. Gewöhnen Sie sich diese Gewohnheit an.
Frühstück :

Ein paar getrocknete Brote.
Obstsalat mit Joghurt.
Oder ein Gemüsesalat mit Pflanzenöl.
100 g Hüttenkäse (Käse).
Tee, Kaffee, vielleicht mit Milch.

Mittagessen:

100 g Beeren (Früchte).
Natürlicher Saft.

Abendessen:

Suppe (Fasten, Fisch, Gemüsepüreesuppe, oder in fettarmer Brühe).
Etwa 150 g Fisch, Truthahn oder Huhn (nicht frittiert). Gebacken oder gedünstet. Keine „leckeren“ Häute oder Krusten! Zum Beispiel Lachsspiesse oder Truthahneintopf.
Salat (nur frisches Gemüse!) mit Pflanzenöl (Olivenöl).
Garnitur – maximal vier Esslöffel. Am besten verzichtet man ganz darauf und ersetzt ihn durch eine größere Portion Salat. Oder gedünstetes Gemüse.

Nachmittags-Snack:

100 g Beeren oder Früchte.
Tee-Kaffee, Saft oder Wasser. Sie können fettarmen Joghurt verwenden. Wählen.

Abendessen:

Ein paar getrocknete Brote.
Irgendein Gemüse. Es ist besser, wenn Sie der „Tradition“ folgen: frisches Gemüse und Pflanzenöl.
100 g Käse oder Hüttenkäse, dazu ein gekochtes Ei.
Gekochte (gebackene) Hähnchenbrust (Putenbrust). Oder gekochter (gedünsteter) Fisch.
Trinken optional.

Seltsamerweise werden wir heute über Lebensmittel sprechen, die keine Lust auf etwas machen, sondern im Gegenteil dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren. Stimmen Sie zu, für unsere warme, köstliche „Küche“ ist das ein unerwartetes Thema. Aber sehr beliebt!

Bei der überwiegenden Mehrheit der Menschen kommt es, insbesondere mit zunehmendem Alter, zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Und dann... jeder Bissen, jeder Schluck wandert in die Fettspeicherung. Was zu tun? Verhungern? Sich mit Fitness auspowern? Nein, Sie müssen mit Appetit essen. Allerdings gibt es genau solche Lebensmittel, die den Appetit selbst unterdrücken.

Wie es funktioniert?

Lassen Sie uns herausfinden, wie der Prozess der Appetitunterdrückung in unserem Körper abläuft und wie der Stoffwechsel normal funktioniert. Dieser Prozess ist in erster Linie dafür verantwortlich Schilddrüse. Sie liebt Lebensmittel mit Jod, die es ihr ermöglichen, das gewünschte Gleichgewicht in ihrem Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Wenn der Stoffwechsel in Ordnung ist, bedeutet das, dass das Körpergewicht nicht zunimmt, denn. Was Sie essen, „brennt“. Produkte, die viel Jod enthalten, sind jedem bekannt: Dies sind alle Meeresfische und alle Meeresfrüchte – insbesondere Seetang, Birnen, Zwiebeln; Auch Jodsalz kann in die Ernährung aufgenommen werden, besser ist es jedoch, es durch Meersalz zu ersetzen.

Wir haben auch die Aufgabe, unseren eigenen Magen zu täuschen, der in direkter Verbindung mit dem „Fluchtzentrum“ – dem Gehirn – steht. Sobald Sie arbeitslos sind, erhalten Sie sofort ein Signal „oben“: SOS! Hunger! Und das Gehirn befiehlt Ihnen, sofort etwas zu finden und zu essen, um den Schläger zu beruhigen. Sie können Ihren Magen austricksen, indem Sie ihm kalorienarme, schwer verdauliche Lebensmittel geben. Es gibt viele ballaststoffreiche Gemüsesorten, die den Appetit gut zügeln. Ballaststoffe im Magen nehmen an Volumen zu und bewirken ein Sättigungsgefühl, führen aber nicht zu einer Kalorienzufuhr.

Es gibt auch Lebensmittel, von denen eine kleine Menge die Stimmung verbessert und den Appetit aufgrund der Produktion des „Freudehormons“ Seratonin reduziert. Wissen Sie, das sind auch einfache und bekannte Produkte: Käse, Hüttenkäse, Haferflocken, Bananen, Nüsse sowie Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen, Erbsen usw.

Plus – dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Viele Ernährungswissenschaftler raten dazu, nach einem Arbeitstag 2-3 kleine Stücke dunkler Schokolade zu essen – so können Sie Ihren Appetit auf ein Minimum reduzieren und am Abend reicht Ihnen ein leichtes und kalorienarmes Abendessen. Schokolade sollte nicht sofort angebissen werden – besser ist es, sie mehrere Minuten lang zu lutschen, wie an einem Lutscher, damit das Gehirn möglichst lange Signale erhält, dass der Körper Kalorien erhält. Übrigens bekommen wir tatsächlich die benötigte Menge an Kalorien und Nährstoffe sind in der Schokolade ausreichend vorhanden.

Berücksichtigung des glykämischen Index

Produkte, die dem Appetit widerstehen, können unterschiedlich sein – Gemüse, Fisch, Obst und Milchprodukte. Eines haben sie gemeinsam: einen niedrigen glykämischen Index. Eine Studie britischer Wissenschaftler aus Cambridge besagt, dass Weißbrot, viele Cerealien und Süßigkeiten einen hohen glykämischen Index haben, während Obst, die meisten Gemüsesorten und Milchprodukte einen niedrigen glykämischen Index haben. Sie erhöhen die Produktion von Hormonen, die den Appetit unterdrücken und ein Signal dafür senden, dass der Körper satt ist.

Dies wurde durch die Ergebnisse einer Studie bestätigt, in der die Teilnehmer zum Frühstück Lebensmittel mit niedrigem GI aßen und dadurch 20 % höhere Plasma-GLP-1-Spiegel und 38 % niedrigere Insulinspiegel aufwiesen als diejenigen, die Lebensmittel mit hohem GI aßen. Beachten Sie, dass dies die erste Studie ist, in der Experten die Wirkung von Lebensmitteln mit niedrigem GI auf die Produktion von GLP-1 und das Sättigungsgefühl im Körper klar veranschaulichen konnten.

Wenn genügend Chrom im Körper vorhanden ist, bleibt der Blutzuckerspiegel normal – das Hungergefühl nimmt ab. Zu den Chromquellen gehören Vollkornweizenmehl, Weizenkeime, Bierhefe, Leber, schwarzer Pfeffer, Zitronenmelisse und Käse.

Glykämische Indextabelle für verschiedene Lebensmittel:

Hoher Kohlenhydratgehalt glykämischer Index(„schlechte“ Kohlenhydrate)		Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index („gute“ Kohlenhydrate)
Bratkartoffeln		Kleiebrot
Kartoffelpüree		unverarbeitete Reiskörner

		unverarbeitetes Getreide ohne Zucker
Cornflakes		Haferflocken
		Buchweizen
Weißbrot aus Premiummehl		Roggenbrot mit Kleie
raffiniertes Getreide mit Zucker (Müsli)		frisch Fruchtsaft zuckerfrei
		Vollkornnudeln
gekochte Kartoffeln		rote Bohnen
Kekse		trockene Erbsen
Mais (Mais)		Milchprodukte
weißer Reis		Linsen
Schwarzbrot		Vollkornnudeln
		Kichererbsen
		frische Früchte
		Obstkonserven (ohne Zucker)
Teig aus Mehl ohne Kleie		dunkle Schokolade (mit Kakaoanteil über 60%)
		Fruktose

		grünes Gemüse, Tomaten, Zitrone, Pilze

Anti-Appetit-Produkte

Äpfel. Wie amerikanische Ernährungswissenschaftler bewiesen haben, nimmt eine Person während einer Mahlzeit 15 % weniger Kalorien zu sich, wenn sie vor einer Mahlzeit einen Apfel isst. Darüber hinaus produziert unser Körper bei der Verdauung von Äpfeln, wie auch von anderen Früchten, das Hormon GLP-1, das Sättigungssignale an das Gehirn sendet.

Scharfer roter Pfeffer. Ernährungswissenschaftler haben herausgefunden, dass das Hungergefühl abgeschwächt wird, wenn man vor dem Essen ein Stück Chilischote isst. Der Grund dafür ist Capsaicin, das Paprika so scharf macht. Capsaicin kann nicht nur den Appetit reduzieren, sondern auch die Energieproduktionsprozesse im Körper beschleunigen und so tatsächlich Bewegung ersetzen.

Seetang. Niederländischen Wissenschaftlern zufolge verwandeln sich Algen in unserem Magen in ein Gel, wodurch wir den Appetit um ein Drittel reduzieren können und dem Menschen für längere Zeit ein Sättigungsgefühl verschaffen.

Rührei zum Frühstück. Eier, die reich an Eiweiß sind, sorgen den ganzen Tag über für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Wasser. Ein Glas Wasser vor dem Essen lindert das Hungergefühl.

Grüner Tee. Das im grünen Tee enthaltene Catechin regt die Kalorienverbrennung an und drei Tassen grüner Tee täglich steigern die Energieproduktion Ihres Körpers um 40 Prozent.

Zitrone. Das in der Zitrone enthaltene Pektin entfernt überschüssiges Fett aus dem Körper und verlangsamt zudem den Verdauungsprozess.

Knoblauch. Aufgrund des Vorhandenseins eines speziellen Knoblauchbestandteils – Allicin, der einen spezifischen Geruch erzeugt – reduziert eine Knoblauchzehe das Hungergefühl und regt außerdem die Produktion des Hormons Adrenalin an, das den Stoffwechsel beschleunigt und überschüssige Kalorien verbrennt.

Nützlicher Ersatz

Anstatt Süßwaren Wenn wir ständig Fett, Zucker und zusätzliche Kalorien hinzufügen, essen wir Obst, Trockenfrüchte und Honig. Sie enthalten Fruktose – es ersetzt erfolgreich Süßigkeiten und reduziert den Hunger, und es gibt viel weniger Kalorien als in jedem gewöhnlichen Dessert. Gut, um den Appetit zu reduzieren reines Wasser oder Saft.

Es ist besser, Mineralwasser zu trinken, aber kein kohlensäurehaltiges Wasser. Natürlich müssen Sie 20-30 Minuten vor den Mahlzeiten trinken; Nach den Mahlzeiten sollten Sie nicht trinken – dies verlangsamt die Verdauung, da Magensaft ausgeschwemmt wird.

Hilft, den Appetit zu reduzieren Ingwertee. Den Ingwer reiben und 1 TL hinzufügen. Brei mit kochendem Wasser (2 Tassen) aufgießen, aufgießen und Honig (1 TL) hinzufügen. Sie trinken diesen Tee vor den Mahlzeiten: Der Appetit lässt nach, der Stoffwechsel beschleunigt sich und auch die sexuelle Aktivität nimmt zu – und dadurch werden wir definitiv schöner.

Ihr Appetit zum Mittagessen lässt deutlich nach, wenn Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche morgens einen Beauty-Salat essen. Es ist einfach und schnell zubereitet: 2 EL. Haferflocken, 1 EL. zerquetscht Walnüsse, fein gehackte halbe Orange, geriebener Apfel gemischt mit 1 EL. Schatz, über alles ein Glas fettarmen Joghurt gießen, umrühren und 10 Minuten ziehen lassen.

Wenn Sie wirklich essen möchten, können Sie dieses ungewöhnliche Sandwich essen: gehackt Reife Banane. Schwarzbrot enthält Ballaststoffe und Bananen enthalten viel Glukose: Der Magen beginnt zu arbeiten und es wird ein Signal an das Gehirn gesendet, dass Nahrung in den Körper gelangt ist.

Essen Sie zum Mittagessen klare Suppen – fettarmes Fleisch, Fisch oder noch besser Gemüsebrühe. Diese Suppe macht satt, sättigt besser und schneller als Hauptgerichte und hat weniger Kalorien.

Sie können auch einen Snack mit einem Stück fettarmem Käse zu sich nehmen, oder gekochtes Ei und etwas trinken grüner Tee mit etwas Honig. Auch Sauermilch, fermentierte Backmilch, Kefir und Naturjoghurt stillen Ihren Hunger lange – Sie werden mehrere Stunden lang keine Lust auf Essen haben.

Edle Täuschung

Fettarme Lebensmittel helfen, den erhöhten Appetit einzudämmen Milchpulver: Sie müssen es nur eine Weile kauen (ca. 1 Teelöffel), schlucken und mit etwas Wasser trinken.

Um Heißhungerattacken vor dem Schlafengehen zu vermeiden, essen Sie zum Abendessen ein kleines Stück fettarme Nahrung. gekochtes Fleisch– Dies reduziert nicht nur den Hunger, sondern hilft dem Körper auch, im Schlaf Fette zu verbrennen.

Essen Sie 2-3 Mal pro Woche Fischgerichte – wie bereits gesagt, das hilft der Schilddrüse.

IN Gemüsesalate Versuchen Sie, Hülsenfrüchte hinzuzufügen – so fühlen Sie sich schneller satt und verbessern die Verdauung.

Salate mit Pflanzenöl oder Kefir würzen; Versuchen Sie, seltener saure Sahne zu verwenden, bevorzugen Sie eine fettarme Variante und verzichten Sie gänzlich auf Mayonnaise.

Mindestens 300 g Gemüse pro Tag sollten Sie roh oder gedünstet essen – es enthält viele Ballaststoffe und Vitamin C, das unser Körper täglich in großen Mengen benötigt.

Wenn Sie Hunger verspüren, aber wissen, dass Sie keinen Hunger haben sollten, spülen Sie Ihren Mund mit Minzwasser aus – Sie können dies mehrmals am Tag tun.

Viele Menschen haben gehört, dass man sich richtig ernähren muss, um gesund zu sein. Oftmals gilt diese Aussage langfristig: Wenn Sie die Aufnahme von Fett und Fett begrenzen Fleischprodukte, wird das Herzinfarktrisiko deutlich reduziert, überschüssiges Salz führt zu Bluthochdruck und frisches rohes Gemüse beugt der Entstehung von Krebs vor. Natürlich ist das alles wahr. Allerdings gibt es Produkte, die dabei helfen, nicht kurzfristig krank zu werden – keine Medikamente, sondern etwas viel Wirksameres: natürliche Quellen Wirkstoffe, die kraftvoll, aber sanft das Immunsystem stimulieren und die Gesundheit verbessern. Es reicht aus, Ihre Ernährung anzupassen, und winterliche Erkältungen werden für Sie nicht beängstigend sein.

Essbare Vertreter des Pilzreichs sind nicht nur gesunde und schmackhafte Lebensmittel, sie sind auch eine starke Waffe gegen verschiedene Mikroben. Erstens enthalten Pilze Selen, das für weiße Blutkörperchen notwendig ist, um Zytokine zu produzieren, die das reibungslose Funktionieren aller regulieren Immunsystem. Zweitens sind Pilze reich an Beta-Glucan, einer Substanz, die als Immunaktivator bezeichnet wird: Beta-Glucan stimuliert das Wachstum und die Entwicklung von Immunzellen auf verschiedenen Ebenen. Es verbessert die Funktionalität von Makrophagen und Lymphozyten, wodurch die spezifische und unspezifische Immunantwort des Körpers verstärkt wird.

Frischer Knoblauch

Der Hauptnachteil von Knoblauch ist auch sein Hauptvorteil: Alle stark riechenden Produkte enthalten aktive Phytonzide. Im Knoblauch zeigen diese sekundären Pflanzenstoffe eine erhöhte antimikrobielle Aktivität. Britische Wissenschaftler führten eine Studie durch, die zeigte, dass Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Knoblauch-Phytonziden einnehmen, 46 % weniger anfällig für Erkältungen sind und sich doppelt so schnell davon erholen wie Menschen, denen Knoblauch gleichgültig ist.

Essen Sie täglich Knoblauch – Experten empfehlen zwei frische Zehen pro Tag.

roter Fisch

Eine aktuelle Studie ergab, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel deutlich häufiger an Erkältungen erkranken, länger krank bleiben und schwerer erkranken. Ein von die besten Wege Nehmen Sie dieses Vitamin in den erforderlichen Mengen zu sich – nehmen Sie roten Fisch in Ihre Ernährung auf, zum Beispiel Lachs (achten Sie darauf, dass Sie ihn fangen und nicht in Gefangenschaft aufziehen).

Eine kleine Portion dieses köstlichen Fisches versorgt den Körper vollständig mit Vitamin D und schützt so zusätzlich vor Erkältungen im Winter.

Wissenschaftler der Harvard University fanden heraus, dass das Trinken von fünf Tassen schwarzem Tee am Tag das Immunsystem zwei Wochen lang stimuliert. Dies ist wahrscheinlich auf den hohen Gehalt an Theanin, einer aktiven Aminosäure, im Tee zurückzuführen. Tee enthält auch Katechine, die als wirken leistungsstarker Schutz vor freien Radikalen.

Für eine ausgeprägte Wirkung reicht es aus, täglich ein bis drei Tassen schwarzen, grünen oder weißen Tee zu trinken.

Der Magen-Darm-Trakt ist eines der größten Organe des Immunsystems und die Gesundheit und Stimmung eines Menschen hängen von seiner ordnungsgemäßen Funktion ab. Deshalb ist es so wichtig, das Gleichgewicht der Darmflora aufrechtzuerhalten – und dafür brauchen wir Probiotika und Präbiotika, die größtenteils in natürlich fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt vorkommen.

Eine Portion Joghurt pro Tag steigert die Immunfunktion um fast die Hälfte: laut einer Studie von Wissenschaftlern der Universität Wien (Österreich).

Schwarze Schokolade

Je dunkler, desto besser: Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass dunkle Schokolade die Immunität deutlich stärken kann. Warum dunkel? Es geht um Kakao, denn er unterstützt das Wachstum von T-Lymphozyten, die für eine spezifische Immunantwort verantwortlich sind.

Zink ist für die ordnungsgemäße Funktion des gesamten Immunsystems von entscheidender Bedeutung – es ist lebenswichtig notwendiges Element zum Aufbau weißer Blutkörperchen, „Krieger“ des Immunsystems, die Mikroben und Viren direkt angreifen.

Eine mittelgroße Auster deckt den erforderlichen Tagesbedarf an Zink, und eine Standardportion von sechs Austern übersteigt diesen Bedarf um mehr als das Fünffache.

Eine Gruppe von Forschern der Tufts University (Massachusetts, USA) hat nachgewiesen, dass Vitamin E eine wichtige Rolle bei der Bildung einer gesunden Immunität spielt. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Vitamin sind, verringert das Risiko einer Atemwegsinfektion erheblich.

Lecker und erschwinglicher Weg erhalten tägliche Norm Vitamin E – essen Sie eine Handvoll Mandeln. Auch Getreide, Gemüse, gekeimter Weizen und Samen sind reich an Vitamin E.

Erdbeere

Vielleicht ist es kein Winter beste Zeit sich mit Erdbeeren zu verwöhnen, aber die Idee, dass hohe Dosen Vitamin C Erkältungen vorbeugen können, ist bei den Menschen schon lange verankert. Das ist nicht ganz richtig, aber es gibt Studien, die zeigen, dass Vitamin C den Krankheitsverlauf verbessert.

Und wenn Sie bereits krank sind, möchten Sie nicht nur etwas Gesundes, sondern auch sehr Angenehmes essen, also haben Sie die Wahl zwischen Zwiebeln und Erdbeere ist offensichtlich, nicht wahr? Darüber hinaus deckt eine Standardportion Beeren den Tagesbedarf an Vitamin C um 40 %.

Beta-Carotin steigt Schutzkräfte Körper – fördert das Wachstum und die Entwicklung von Zellen des Immunsystems, hilft bei der Neutralisierung von Giftstoffen und den Ergebnissen mikrobieller Aktivität.

Und Beta-Carotin ist in orangefarbenen Lebensmitteln wie Karotten, Kürbis, Eigelb und Melone enthalten.

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