Вправи прибрати руки товсті. Вправи, щоб прибрати жир на руках

Щоб прибрати жир з рук та пахв, необхідно скинути зайву вагу та зміцнити м'язи. Тоді шкіра в цій галузі стане пружною та підтягнутою. Надлишок жирових відкладень у верхній частині тіла може турбувати як жінок, так і чоловіків. Ця проблема виникає за різних причин- Від генетичних особливостей до гормонального збою. Щоб спалити жир, знадобиться дотримуватися дієти та проводити кардіотренування. Підтягти м'язи допоможуть вправи з гантелями чи власною вагою.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Причини скупчення жиру на руках і пахвах

Жир у жінок зазвичай відкладається внизу – на стегнах та сідницях. Але трапляється, що жировий прошарок утворюється і у верхній частині тіла. У цьому випадку в пахвових западинах утворюються складки, а задня поверхня рук стає в'ялою та обвислою. Найчастіше з такою неприємністю стикаються дівчата, але іноді вирішувати проблему доводиться чоловікам.

Жир на руках і пахвах може з'являтися з кількох основних причин:

гормональний збій у організмі;
порушення кровообігу в області пахв та плечового поясу;
неправильна постава;
зайва повнота;
слабкі м'язи рук, плечей та грудей;
генетичні особливості статури.

У запущених випадках жир починає з'являтися нижче за лікті, в області передпліч. Доводити проблему до цієї стадії вкрай не рекомендується, тому що спалити жировий прошарок буде складніше.

Правильне харчування

Щоб прибрати жир з рук та пахв, необхідно правильно харчуватися і робити фізичні вправи.

Варто запам'ятати, що локального схуднення немає. Жировий прошарок спалюється по всьому тілу, незалежно від характеру виконуваних вправ. Тому позбутися жиру в проблемних областях можна лише скинувши зайву вагу за допомогою дієти і зміцнивши м'язи вправами.

Для схуднення необхідно дотримуватись кількох правил, що стосуються харчування:

1. Обов'язково потрібно дотримуватися дефіцит калорій. Це означає, що протягом дня слід витрачати більше калорій, ніж споживати.
2. Їжа має містити велика кількістьбілка. Необхідно їсти м'ясо, сир, рибу, яйця тощо.
3. Вуглеводи бажано вживати у першій половині днятому що в цей час вони швидко перетворюються на енергію. Увечері солодке з високою ймовірністю відкладеться у вигляді жиру.
4. Для очищення кишечника варто їсти більше продуктів, що містять клітковину.Це грубі волокна, які не переробляються травною системою. Разом із ними з організму виводяться шкідливі речовини.

Якщо дотримуватись цих правил, можна прибрати валики пахвами і зменшити об'єм рук за короткий строк.

Ефективні вправи

Але схуднення іноді недостатньо для вирішення проблеми. Шкіра, як і раніше, залишається обвислою і в'ялою. Щоб повернути їй гнучкість, необхідно зміцнювати м'язи за допомогою фізичних вправ.

Їх можна виконувати вдома або в тренажерному залі. Для більшості рухів знадобляться гантелі, але деякі можна робити із власною вагою.

Програма тренувань має включати вправи на трицепс, біцепс, плечі та грудні м'язи.

Французький жим

Найбільш проблемною областю у верхній частині тіла у жінок найчастіше є задня поверхня рук. З віком шкіра тут починає провисати і покриватися брижами.

на задньої поверхнірук знаходиться трицепс, зі слабкістю якого може бути пов'язана проблема. Щоб зміцнити його, можна виконувати вправи у домашніх умовах. Одним із найефективніших є французький жим або розгинання рук із гантеллю через голову.

Техніка виконання:

взяти гантель, обхопивши її основу великими пальцями;
стати прямо, ноги на ширині плечей;
випрямити руки над головою;
на вдиху зігнути їх у ліктях, заводячи гантель за голову;
на видиху розігнути, напружуючи трицепс і повністю випрямляючи руки у ліктях.

Французький жим гантелі стоячи

Важливо стежити, щоб лікті протягом всієї вправи залишалися нерухомими. Вони не повинні переміщатися вперед, назад або убік. До того ж не можна прогинати поперек. Інакше рух виконуватиметься за рахунок інерції, і навантаження піде з цільового м'яза.

Випрямлення руки з гантеллю

На розвиток трицепса також спрямована така вправа, як випрямлення руки назад із гантеллю.

Техніка виконання:

спертися лівою рукою на стіл або інший невисокий стійкий предмет;
тіло має бути практично паралельно підлозі;
ліву ногу виставити вперед так, щоб упор вийшов зручним;
в праву рукувзяти гантель і зігнути її в лікті під прямим кутом так, щоб плече було паралельно підлозі;
на видиху зусиллям трицепса випрямити праву руку назад;
у верхній точці зупинитись на пару секунд;
потім повернутися у вихідне положення.

Також можна впертись коліном лівої ноги на цей же предмет.

Випрямлення руки з гантеллю назад в упорі

У процесі виконання лікоть має бути зафіксовано. На кожну руку варто зробити 12-15 повторень.

Підйоми на біцепс

Щоб підтягнути руки, потрібно виконувати вправи та на біцепс. Цей м'яз необхідно зміцнювати не тільки чоловікам, а й жінкам. Не варто боятися, що від цього об'єм рук сильно збільшиться. У жіночому організмінедостатньо гормону тестостерону, відповідального за нарощування м'язів.

Основною вправою для зміцнення біцепса є згинання рук із гантелями чи штангою.

Техніка виконання:

взяти до рук гантелі;
випрямитись і поставити ноги на ширині плечей;
на видиху зігнути руки в ліктях, напружуючи біцепс;
коли передпліччя практично торкнуться плеча, слід зупинитися на 1–2 секунди;
після цього повільно випрямити руки та виконати ще 12–15 повторень.

Підйом гантелі на біцепс

Важливо робити рух зусиллям біцепса, а не закидати гантелі силою інерції, розгойдуючи вперед і назад корпус.

Віджимання

Якщо вдома немає гантелей, можна виконувати вправи із власною вагою. М'язи верхньої частини тіла можна швидко зміцнити за допомогою віджимань. До того ж ця вправа задіює інші м'язові групи: прес, ноги та сідниці.

Техніка виконання віджимань від підлоги:

прийняти упор лежачи, випрямивши руки та ноги;
тіло має бути витягнуте у пряму лінію;
на видиху слід опуститись, згинаючи руки;
при цьому не можна піднімати таз або прогинати поперек;
лікті повинні йти паралельно корпусу, не варто розводити їх убік;
коли груди практично торкнеться статі, потрібно випрямити руки, повернувшись у вихідне положення.

Правильна техніка виконання віджимань

Якщо віджиматися з широкою постановкою рук, у роботу включатимуться грудні м'язи. Вузька постановка більшою мірою задіє трицепс.

Дівчатам варто віджиматися 10-15 разів на 3 підходи. Чоловікам можна робити 20-30 повторень.

Дівчатам та чоловікам з великим зайвою вагоюзазвичай складно виконувати класичні віджимання. В цьому випадку можна почати віджиматися від стіни та робити інші вправи з гантелями.

Віджимання від стіни

Коли м'язи трохи зміцніють, можна спробувати віджиматися від підлоги з колін, поступово переходячи до класичного варіанту.

Віджимання з колін

Зворотні віджимання

З власною вагою можна виконувати і зворотні віджиманняспрямовані на зміцнення трицепса. Для їх виконання знадобиться знайти тумбу, лаву або інший стійкий предмет, що доходить приблизно до колін.

Техніка виконання:

стати спиною до тумби, сісти і покласти долоні на її край;
ноги витягнути перед собою, руки випрямити;
на видиху опуститись, згинаючи руки в ліктях до прямого кута;
спина повинна проходити практично впритул до предмета;
з нижньої точки потрібно піднятися сильним рухом, виштовхнувши себе зусиллям трицепсів;
зверху руки повністю випрямляють у ліктях.

Зворотні віджимання

Потрібно зробити 10-15 повторень. Якщо виконувати вправу важко, можна зігнути ноги в колінах.

Зворотні віджимання із зігнутими ногами

Чоловікам можна ускладнити зворотні віджимання, поклавши ноги на іншу лаву.

Зворотні віджимання з ногами на лаві

Жим гантелей лежачи

Щоб позбутися складок пахвами, варто зміцнювати м'язи грудей. Однією з найдієвіших вправ для цього є жим гантелей лежачи.

Техніка виконання:

лягти на лаву, міцно впертись ногами в підлогу;
взяти гантелі, поставити руки з боків корпусу лише на рівні грудей і зігнути в ліктях;
на видиху вичавити гантелі вгору, випрямляючи руки і напружуючи грудні м'язи;
у верхній точці руки повинні бути перпендикулярні до підлоги, а гантелі практично зведені разом;
затримавшись на кілька секунд, потрібно повернутися у вихідне положення та виконати 12 повторень.

Жим гантелей лежачи

Чоловікам, які займаються у тренажерному залі, можна використовувати замість гантелей штангу.

Жим штанги лежачи

Розведення гантелей лежачи

Ще одна вправа для грудних м'язів - розведення гантелей убік.

Техніка виконання:

лягти на горизонтальну чи похилу лаву;
взяти гантелі і підняти руки так, щоб вони знаходилися над грудьми перпендикулярно до підлоги;
пензлі повинні бути розгорнуті пальцями один до одного;
з цього положення потрібно розвести гантелі в сторони рівня грудей, злегка згинаючи руки в ліктях;
на видиху зусиллям грудних м'язів слід звести руки назад.

Розведення гантелей лежачи

У цій вправі важливо відчувати розтяг м'язів грудей. Але надто низько опускати гантелі не можна. Інакше можна розтягнути зв'язки.

У кожному з трьох підходів варто зробити 12–15 повторень.

Підйом гантелі в сторони

Щоб зробити контури верхньої частини тіла більш окресленими, потрібно виконувати вправи на плечі. Для цього знадобляться невеликі гантелі. З ними можна робити підйоми убік.

Техніка виконання:

взяти гантелі та випростатися;
на вдиху підняти руки до рівня плечей;
затримавшись на секунду у верхній точці, опустити гантелі, але не торкатися руками ніг, щоб напруга не спадала.

Підйом гантелі в сторони

Головне в цій вправі - не розгойдувати корпус, полегшуючи роботу м'язів. Виконують вправу у 3 підходах по 15 разів. На останніх повтореннях повинно з'явитися печіння в м'язах, що проробляються.

Займатися варто 2-3 рази на тиждень. Орієнтуватися потрібно на біль у м'язах. Якщо вона ще не пройшла, тренування доведеться відкласти. Інакше м'язи не встигатимуть відновлюватися та зростати.

Разом з цими вправами бажано проводити кардіотренування. Це дозволить швидше скинути вагу і позбутися жиру на руках і пахвах.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фонута ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчатназивають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Жировий прошарок в області рук псує фігуру, робить силует важким, позбавляючи його стрункості. Товсті руки і плечі роблять жінку старшою, тому багато хто хоче позбутися цієї неприємності.

Що для цього робити? Дотримання основ раціонального харчування, комплекс фізичних вправ допоможуть жінкам та дівчатам у вирішенні цієї проблеми.

Розглянемо різні способияк прибрати жир із проблемних місць, зробити наші руки та плечі красивими та міцними, а товсті передпліччя підтягнутими.

Причини відкладення жиру в цій галузі

Жировий прошарок, що покриває руки і плечі, може утворюватися з кількох причин:

Генетична схильність.Спадкові причини часто впливають на відкладення жиру у певних областях, зокрема, в області плечей та рук. Якщо жир в ділянці рук «дістався» від бабусі, не засмучуйтесь – фізичні вправи допоможуть з ним упоратися.
Наявність зайвої ваги. Целюліт відкладається однаково у всіх частинах тіла, але улюблені місця у жінок – руки, груди, боки, стегна. і правильне харчування- Запорука успіху в подоланні цієї неприємної проблеми.
Гіподинамія, низька фізична активність.Приводить до того, що м'язи не одержують навантаження і покриваються прошарком жиру. Слабкі м'язи не здатні ефективно спалювати жир. Сильні м'язи – ваші найкращі помічники у боротьбі з жировим прошарком!

Топ 4 правила для підтяжки проблемної зони

Серед безлічі різних жироспалюючих способів, що допомагають зменшити в обсязі руки та плечі, ми вибрали найефективніші та об'єднали їх у 4 групи. Нагадаємо,

1. Виконуйте силові вправи

Силові тренування - обов'язкова складова будь-якого комплексу заходів для схуднення. Саме вони допоможуть після інтенсивного схуднення. Наступні вправи найбільш ефективні для зони, що нас цікавить:

Можете також використовувати комплекс на відео нижче:

Обережно!Будь-яким фізичним навантаженням має передувати інтенсивне розминання, інакше ви ризикуєте отримати розтягнення чи травму.

2. Займайтеся кардіо

У цього виду тренувань безліч шанувальників. За допомогою кардіонавантажень при регулярних заняттях можна досить швидко придбати бажану струнку фігуру, і, отже, . Ось список із перевірених кардіонавантажень:

Еліпсоід (еліптичний тренажер).Заняття на даному тренажері дозволяють рівномірно розподіляти навантаження на всі м'язові групи та суглоби, у тому числі плечовий, ліктьовий та променево-зап'ястковий суглоби рук. Такі заняття м'яко розробляють, збільшуючи рухливість, усувають почуття скутості. Допомагають тримати правильну поставу. Сприяють формуванню граційної ходи.
Бігова доріжка.Активізує процес спалювання жиру, тренує судинну системунавантажує основні м'язові групи. Регулюючи швидкість режимів «біг» та «ходьба», можна задавати ту інтенсивність занять, яка вам найбільш комфортна. Займаючись на тренажері, можна контролювати свою вагу, не набирати зайві кілограмипостійно підтримувати хорошу фізичну форму.
Велотренажер. Відмінна можливістьпотоваришувати з велосипедними прогулянками, не виходячи з дому. Сприяє поліпшенню настрою та виробленню гормону радості ендорфіну. Активізує спалювання калорій, допомагає контролювати вагу. Можна займатися у зручному швидкісному режимі у будь-який вільний час. "Прокатившись" на велотренажёрі, можна спалити до шестисот калорій за годину!
Степпер.Маленький помічник, що дозволяє в обмеженому просторі квартири надавати повноцінне навантаження на м'язи. Якщо ви давно не займалися фізичними вправами – почніть зі степера. Він допоможе запустити процес спалювання калорій та дасть навантаження на основні м'язи.
Степ-платформи.Тренування на гімнастичній платформі забезпечують навантаження на основні групи м'язів. Займаючись на цьому тренажері, можна добре спалювати калорії, тренувати почуття рівноваги, формувати струнку і підтягнуту фігуру. Даний вид тренувань є для багатьох одним з найулюбленіших, тому що короткий часдопомагає підкачати м'язи та привести себе у відмінну фізичну форму.
Вправи зі скакалкою.Ці прості, знайомі з дитинства вправи, насправді входять до багатьох серйозних тренувальних комплексів. Скакалка відмінно навантажує всі м'язові групи, тренує серцево-судинну систему, спалює калорії, підтягує м'язи та формує стрункий силует. Займайтеся вдома і на природі, і незабаром ви будете приємно вражені вашим струнким силуетом!
Скандинавська ходьба.Відмінно тренує м'язи рук та плечового пояса. Опора на палиці робить м'якше навантаження на суглоби ніг і робить його доступним для застосування без обмеження у віці. Ця вправа включає в роботу всі м'язові групи, допомагаючи побудові підтягнутої фігуриі жіночних ліній тіла, допоможе прибрати похилі плечі у жінок. Лікарі рекомендують застосовувати її постійно при схильності до зайвої ваги.
ТанціОдин з найпопулярніших та приємних видів фізичного навантаження. Розвиває пластику та опрацьовує всі м'язи, заряджає енергією, зміцнює кістково. м'язову систему. Займаючись танцями, ви знайдете струнку фігуру, ідеальну поставу і граційну ходу. Заберете сутулість і стислість у плечах. Є безліч видів танців – латино, східні, бальні танці. Виберіть той вид, який вам подобається, танцювати!

Детальніше про важливість кардіо дивіться на відео:

3. Харчуйте правильно

Зайві кілограми накопичуються насамперед через незбалансоване харчування. Посилює становище використання різних дієт, які забезпечують організм всіма необхідними речовинами – білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінералами.

Організм, який не отримує з їжею під час дієти, все, що йому потрібно, починає після закінчення дієти запасати поживні речовинипро запас, відкладаючи їх у вигляді жиру. Формується абдомінальний, тобто внутрішній жир, з яким дати собі раду згодом, буває досить важко. Як правильно харчуватись, щоб схуднути без шкоди для здоров'я? Використовуйте рекомендації щодо побудови правильного харчового раціону, які допоможуть вам бути красивими та стрункими:

Красиві підтягнуті рукита плечі – мрія представників обох статей. На жаль, без уваги і регулярних навантажень з віком м'язи втрачають свою пружність і покриваються шаром жирової тканини.

Як результат – доводиться відмовлятися від відкритих майок та топиків, ховати від сторонніх очей не надто естетичні частини тіла. І даремно - з жиром на руках цілком реально впоратися.

Чи можна зробити руки та плечі підтягнутими, не відвідуючи спортзал? Звісно так! У статті ви знайдете рекомендації, як прибрати жир з рук та плечей у домашніх умовах, скоригувавши харчування та виконуючи кілька результативних вправ.

Чому руки та плечі втрачають красу?

У повсякденному життікожна людина набагато частіше згинає із вагою руки, ніж їх розгинає. В результаті м'язи задньої поверхні рук, трицепси навантажуються досить мало і з часом слабшають.

Цим і пояснюється поява шкіри, що провисла, з внутрішньої сторони рук, яка слабо постачається кров'ю, дуже швидко покривається жировою тканиною і навіть целюлітом.

Іноді причинами появи надмірної ваги саме у сфері рук і плечей є проблеми з поставою чи індивідуальна генетична схильність людини.

Інша передумова для появи надмірно повних рук - надмірна вага всього організму, внаслідок чого варто задуматися про загальне схуднення, а не просто роботу з окремими зонами.

Як боротися із проблемою?

Гарантовано виправити недосконалість фігури можна лише комплексно підійшовши до роботи над собою. Правильно підібраний комплекс вправ та грамотне харчування – два найважливіші інструменти, які допомагають змінити життя на краще.

Жир на проблемних ділянках тіла збирався роками, тому для отримання дійсно тривалого результату працювати над собою доведеться не один місяць.

Щоб через пару тижнів не закинути тренування та дієту, важливо вибирати посильні навантаження та щадну схему харчування.

Виконання вправ має приносити радість. Тут важлива і правильна самомотивація, і підтримка близьких людей, і добре підібраний комплекс, який дозволить отримати видимий результат без перенапруги.

Аналогічно варто підійти і до харчування: дієти, що дають швидкий результат, сприяють такому ж швидкому набору ваги надалі.

Зміни у раціоні не повинні виявитися колосальним стресом для організму. Невеликі, але постійні коригування харчування дають найстабільніший результат.

Як правильно тренуватись?

Щоб жир перетворився на м'язи, фізичні вправи потрібні обов'язково. Відмінний ефект дають заняття плаванням, при якому працює абсолютно весь м'язовий апарат організму. Інший результативний спосіб повернути стрункість фігури – біг чи ходьба, будь-який вид фітнесу.

При цілеспрямованій роботі з плечовим поясом отримати відмінний результат дозволить виконання нескладних, але результативних вправ.

Робота з власною вагою: різні варіантиВіджимання, підтягування зворотним хватом, виконання вправи «планка» гарантовано допоможе прибрати жир з рук, зробить м'язи більш підтягнутими, але не створить ефект перекачування.

Якісно опрацювати зону трицепса допоможе виконання вправ з обтяженням. Це можуть бути невеликі гантелі або утяжелювачі, що одягаються на зап'ястя.

Вагу обтяження варто вибирати, виходячи зі своїх фізичних можливостей. Зазвичай оптимальним варіантом є гантелі вагою 1-2,5 кг.

Найбільш ефективні варіанти вправ:

підйом рук з обтяженням нагору;
схрещування прямих рук та відведення їх назад.

Важливо всі вправи з обтяженням виконувати трохи зігнутих ногах, трохи нахилившись вперед. В іншому випадку є ризик травмувати поперековий відділ хребта.

Що їсти?

Чи для когось буде секретом, що одна з основних причин появи зайвої ваги – продукти, багаті на рафіновані вуглеводи. Часто, просто відмовившись від борошняного, магазинних солодощів і газованих напоїв, можна без будь-яких додаткових зусиль упорядкувати фігуру.

Більше того, така відмова принесе організму суцільну користь, адже продукти, що містять цукор, пригнічують. імунну систему, провокують розвиток грибкових інфекцій та проблем із зубами

Якщо ж без улюбленої шоколадки та свіжої булочки ну зовсім не в силі, краще з'їдати ці продукти до 14 годин, а в другій половині дня вибирати для свого раціону більше корисні продукти. Таке правило варто встановити і для каш з шліфованих круп, солодких фруктів і сухофруктів: такі продукти - непоганий варіант для сніданку, але не для вечері.

Від чого відмовлятися не можна в жодному разі, то це від продуктів із високим вмістом білка. Зрозуміло, не йдеться про ковбаси або напівфабрикати. Нежирний сир, м'ясо або риба, щонайменше 1 яйце в раціоні повинні бути щодня.

Не варто захоплюватися сирами - при всій їх корисності жирність в 45-50% може не найкраще позначитися на стрункості фігури. Те саме стосується вершкового маслаі сметани – зловживати ними не варто, якісні рослинні жири у повсякденному харчуванні набагато кращі.

Зразковий план тренування для схуднення

Розминка. Розігріти організм перед тренуванням можна невеликою пробіжкою, стрибками на скакалці, комплексом кругової гімнастики. Зазвичай для розігріву достатньо 5-10 хвилин.

Вправи з обтяженням:

почергове піднесення прямих рук (по 20 разів кожною рукою);
розведення зігнутих рук (2 підходи по 15 разів);
почергове згинання та розгинання піднятої вгору руки з обтяжувачем (2 підходи по 20 разів на кожну руку).

Робота з власною вагою:

Посильний варіант віджимань – починати варто із двох підходів по 10 разів, щодня збільшуючи кількість повторень. Початківці можуть виконувати щадні варіанти - віджиматися з колін, від стільця і т.д.
Вправа планку. Опустившись на підлогу, виконайте опор на носки стопи та долоні або передпліччя. Тіло при цьому потрібно витягнути до прямої лінії, п'ятами тягнутися назад, головою вперед, живіт та сідниці підтягувати. У такому положенні важливо затриматися не менше ніж на 30 секунд, зробивши від 3 до 5 повторів.

Завершити заняття варто розтяжкою. У положенні стоячи з рівною спиною можна тягнутися кистями рук убік, нагору, робити нахили із захопленням рук за спиною і т. д. У міру прогресування в тренуваннях кількість повторів вправ потрібно збільшувати, а самі вправи ускладнювати.

Зразкове меню на кожен день

В ідеалі повсякденне харчування варто будувати так:

Сніданок: будь-які каші з фруктами, горіхами, кисломолочними продуктами.
Другий сніданок: фрукти по сезону або овочевий салат.
Обід: нежирне м'ясо (риба) з будь-яким овочевим гарніром.
Полудень: горіхи, несолодкі фрукти, солодкий йогурт.
Вечеря: переважно білкові продукти: сир, яйця, морепродукти або риба з овочами.

Не варто забувати і про пиття, віддаючи перевагу якісній водіі свіжим сокам. Дієтологи рекомендують щодня випивати щонайменше 3-х літрів рідини.

Правила, яких потрібно дотримуватись для закріплення результатів

Обов'язково виключити із повсякденного харчування потрібно:

будь-які напівфабрикати та ковбаси;
майонези та магазинні соуси;
випічку та торти;
пиво та міцний алкоголь.

Ідеальний варіант – повністю відмовитися у харчуванні від картоплі та будь-яких борошняних продуктів. Важливо, щоб їжею не доводилося компенсувати нестачу позитивних емоцій.

Щоб закріпити результат, важливо багато рухатися. Пара кардіотренувань на тиждень, відвідування басейну та спеціальний комплекс для рук, що виконується через день, гарантовано дадуть результат.

Дуже доречним може бути правило щодня проходити не менше 10 тис. кроків. Навіть якщо робити це не в швидкому темпі, користь організм отримає колосальну.

Як швидко буде видно результати?

Зазвичай надлишок жирової тканини починає з'являтися в області живота і стегон, а худнути людина починає насамперед у зоні грудей та рук.

Тому ефект від вправ і змін у харчуванні буде помітний вже через пару тижнів – жирові відкладення виявляться менш помітними, а руки будуть набагато підтягнутішими.

Не завжди інтенсивні тренування і дієта супроводжуються помітним зниженням ваги. М'язова тканина важча за жирову, тому при значних навантаженнях вага може навіть збільшуватися.

У жінок вага зазвичай змінюється залежно від фази менструального циклу: перед місячними дівчина зазвичай важить на 2-3 кг більше, ніж відразу після них

Тому при роботі із проблемними зонами краще орієнтуватися на видимий ефект, а не на динаміку ваги.

Підбиваємо підсумки

Впоратися з жиром на плечах та руках у домашніх умовах цілком реально. Для цього достатньо:

регулярно виконувати комплекс спеціальних вправ;
скоригувати харчування;
більше рухатися у повсякденному житті.

Повні, «неакуратні» руки можуть сильно зіпсувати зовнішність навіть досить стрункої жінки, а також візуально обтяжити фігуру. Повноваті руки найчастіше говорять про наявність зайвої ваги у жінки, але буває і так, що тіло жінки худне, а руки так і залишаються проблемною зоною. Як прибрати жир із рук? Цього недоліку не завжди можна позбутися за допомогою дієти, до проблеми доведеться підійти комплексно. Позбутися повних рук допоможе правильне харчування, спеціальні вправита тренування, СПА-процедури та деякі корисні звички.

Причини повних рук

Питання, як схуднути в руках, у дівчат виникає набагато частіше, ніж у чоловіків. Здебільшого це жіноча проблемна зона. Навіть чоловіки із зайвою вагою рідко страждають від обвислого жиру на руках. Виняток – чоловіки з дуже великою зайвою вагою. А ось жінки, навпаки, маючи всього 3-5 кг «зайвого», вже не можуть похвалитися особливою тонкістю рук.

Причини проблеми:

Неправильне харчування
Неправильне вироблення гормонів
Вік - проблема часто зустрічається у жінок старше 40 років
Загальна повнота
Малорухливий спосіб життя, особливо недостатнє навантаження на руки

Зайва жирова тканина утворюється там, де "простоюють" м'язи. Процес боротьби з в'ялістю рук - це скорочення жирової тканини в усьому тілі з акцентом на тренування біцепса (верхня частина руки), трицепса (нижня частина, в області пахви) та передпліччя (від ліктя до зап'ястя).

Які вправи прибирають жир з рук

Відразу кілька напрямків у спорті допоможуть нашим ручкам набути гарних обрисів і зробити їх тоншими. Насамперед швидко прибрати жир з рук можна за допомогою силових тренувань. Багато жінок побоюються таких світ зі страху сильно накачати м'язи і стати схожою на Сильвестра Сталоні в найкращі роки. Не зваблюйтеся: щоб трицепці та біцепці у жінки стали «залізними» та великими, знадобиться довгий час не вилазити зі спортзалу, між підходами поїдаючи анаболіки. І то доведеться постаратися.

Також нам допоможе гімнастика – вправи розробляють суглоби, тренують м'язи, формують привабливу та жіночну форму рук та плечей. Особливо ефективно поєднувати гімнастичні та силові тренування, так зайвий жир, у тому числі і на руках, спалюватиметься найактивніше.

Схуднути в ділянці рук можна і за допомогою йоги. Виконуючи певні асани, ми зміцнюватимемо біцепці та трицепці, м'язи в області пахв.

Силове тренування для схуднення рук

Щоб прибрати відвислий жир на руках, необхідно пропрацювати біцепці, трицепці та область передпліччя. У даному випадкуце "цільові" м'язи. Зайва жирова тканина на верхніх кінцівках відкладається саме тут. Плюс у тому, що ці м'язи швидко «відгукуються» на силові навантаження, добре проробляються. Результат – м'язи зміцнюються, а зайвий жир «згоряє». Наведемо невеликий комплекс силових вправ для опрацювання м'язів рук, передпліч.

Віджимання

Віджимання від підлоги - одне з найефективніших і простих вправдля виконання якого не треба виходити з дому. Віджимання розробляють суглоби, змушують працювати м'язи, яким властивий малорухливий образжиття. Найчастіше зайвий жир на руках з'являється через відсутність належного регулярного навантаження на м'язи рук. У звичайному житті ми рідко тягаємо тяжкості, тобто тренуємо трицепці, біцепці та передпліччя, тому щоб схуднути у верхній частині рук і надати їм гарну формунеобхідні регулярні навантаження. Чим слабші м'язи, тим важче даватимуться віджимання, але виконувати їх треба.

Для початку можна дати собі поблажку - віджиматися стоячи на колінах, а не з упору лежачи, як завжди. Так віджиматися набагато легше, але не менш ефективно для схуднення рук. Коли м'язи зміцніють, Ви відчуєте велику силу, переходите до «класичного» віджимання.

Існує два види віджимання: відкритий (руки далі один від одного, ніж на ширину плечей) і закритий (руки знаходяться максимально близько один до одного). Для усунення жиру на руках ефективні обидва варіанти.

Незалежно від виду, виконувати вправу потрібно повільно та невеликими підходами. Не поспішайте, інакше можна отримати пошкодження, але не позбутися жирової тканини. Регулярні віджимання допоможуть прибрати жир з рук та пахв.

Як прибрати жир з рук із гантелями

Згинаючи руки з гантелями, ми опрацьовуємо біцепці, формуємо їхній рельєф, що сприяє активному спалюванню жирової тканини. Вибирайте гантелі вагою 1-2 кг, якщо новачок, і працюйте з великою вагою, якщо є досвід регулярних фізичних навантажень.

Щоб усунути висячий жир з рук, підійдуть практично будь-які вправи з гантелями.

Ось одне з них:

Вихідне становище - руки з гантелями опущені вниз
Підніміть руки до рівня плечей і максимально розведіть убік
Слідкуйте, щоб руки були прямі, а корпус не видавався вперед

Згинання рук із гантеллю за головою

Руку з гантеллю підніміть вгору долонею вперед
Зробіть видих та зігніть кінцівку, повільно опускаючи її за голову
Працювати має лише передпліччя, а плече залишатися нерухомим
На дві секунди затримайтеся у верхній точці та опустіть руку за голову
Зробіть вправу кілька разів (залежно від підготовки) та повторіть з іншою рукою
Особливо ефективно ця вправа для трицепця (найпроблемнішої зони - в області пахви)

Планка

Як ніколи популярна сьогодні планка теж допоможе прибрати жир із верхньої та нижньої частини рук. В області передпліч розташовані жирові подушки, які виглядають не менш непривабливо, ніж обвислий жир в області пахв. Планка допоможе гармонійно розподілити навантаження на всі основні групи м'язів (і не лише рук).

Початкове положення - як при віджиманні, але з упором на лікті та долоні. Хребет, таз, шия та голова повинні становити пряму лінію. Коли ви прийняли правильне положення - зафіксуйтеся на пару секунд. День у день поступово збільшуйте час утримування планки.

Не забудьте перед комплексом вправ зробити розминку для розробки суглобів та розігріву м'язів

Корисно робити підтягування на турніку (вузьким хватом). Проробляються біцепси, плечові м'язи та нижня частина найширших. Відстань між кистями має становити 10-20 см. Піднімаючи тіло вгору, видихайте, а опускаючи, робіть вдих.

Виконуючи ці вправи, можна схуднути в руках, не накачуючи їх. Слідкуйте за своїм станом під час тренування, і не забувайте, що кожна вправа має низку протипоказань.

Забираємо жир з рук у домашніх умовах за допомогою гімнастики, аеробіки та йоги

Такий вправ значно менше протипоказань, ніж силових. Але не забуваємо, що максимального ефекту можна досягти, поєднуючи обидва комплекси. Гімнастичні вправидопоможуть прибрати жир із рук без гантелей.

Згадаймо уроки фізкультури, і виконаємо знайому з дитинства вправу Ножиці, але не ногами, а руками.

Вихідне положення - стати прямо і рівно витягнути руки вперед
Схрестіть кінцівки таким чином, щоб права долоняопинилася над лівою
Розведіть руки в сторони і знову схрестіть, тепер розташувавши ліву долонюнад правою
Поперемінно схрещуйте руки, змінюючи кожного разу їхню черговість
Можна ускладнити вправу і виконувати її з обтяженням

Здавлювання долонь. Вправа прийшла з йоги і допоможе не лише прибрати жир з ліктів, біцепса та трицепса, а й зміцнити м'язи грудей.

Руки підняти вгору і з'єднати долоні, щоб лікті зігнулися під прямим кутом
З максимальним зусиллям здавлювати долоні протягом 2 хвилин
Послабити тиск на 10 секунд
Повторити вправу, але тепер долоні зімкнути над головою
Вправу повторити кілька разів для кожної руки
Найбільш ефективно прибрати жир з рук можна, якщо між долонями затиснути невеликий м'ячик

З йоги також допоможуть впоратися з проблемою асани: Собака мордою вниз, Собака мордою вгору, Поза мудреця та Поза лучника

Кардіо-тренування для схуднення рук в області пахв, ліктів, верхньої та нижньої частини:

Стрибки на скакалці, або їхня імітація
Стрибки на місці одночасно з виконанням вправи «Ножиці» або підйомом рук вгору
Заняття на еліптичному тренажері (руки повинні бути розташовані на довгих рукоятках)
Заняття на гребному тренажері
Плавання кролем або батерфляєм

Як харчуватися, щоб схуднути в руках

Для схуднення будь-якої частини тіла, у тому числі рук, необхідно скоригувати своє харчування. Не можна сидіти на жорстких та шкідливих для здоров'я дієтах, харчуючись лише шпинатом, селера та грейпфрутами. Нашим м'язам потрібен будівельний матеріал – білок, а змучивши себе низькокалорійними дієтами ми можемо отримати Зворотній ефект. Або схуднути настільки сильно і різко, що жир на руках замінить обвисла шкіра, або різко схуднути, а потім так само різко видужати, дозволивши собі харчуватися як і раніше.

Необхідно якісне харчування, в якому буде дотримано балансу білків, жирів і вуглеводів, а також вітамінів і мінералів. У раціоні повинні бути:

Біле м'ясо птиці – джерело білка. Поєднувати бажано з овочами, наприклад, з тим самим шпинатом і селери
Риба і морепродукти - багаті на легкоусів'яний білок, мікроелементи і вітаміни
Молоко та молочні продукти – маложирні, але не знежирені. Оптимальна жирність молока або кефіру – 2%
Багато овочів та зелені. Вони насичені не лише вітамінами та мінералами, а й містять клітковину. Вона, потрапляючи у шлунок, набухає, надаючи відчуття ситості. Більш того, очищає шлунок та стінки кишечника, а також регулює обмін речовин та рівень цукру в крові.
Крупи – вуглеводи теж потрібні, але повільні, а не швидкі. У крупах міститься цілий комплекс вітамінів та мікроелементів. Вживайте різні крупи кілька разів на тиждень, але не на вечерю
Фрукти - містять вітаміни, мінерали, кислоти та клітковину. Деякі види ягід сприяють розщепленню жирів. Але фрукти та ягоди бажано вживати також у першій половині дня
Виключіть з раціону смажені продукти, фаст-фуд, солодощі та борошняні вироби. Хліб вживайте цільнозерновий

Зробити руки тонше допоможуть корисні звички

Будь-які водні процедурипозитивно впливають обмін речовин і зміцнюють загальний стан організму. Плавання, контрастний душ, холодні обливання та розтирання снігом тримають шкіру в тонусі та зміцнюють м'язи. Виконуючи водні процедури, слідкуйте, щоб температура рідини знижувалася поступово – не обливайтеся одразу, без звички, крижаною водою. Робіть масаж із використанням кремів, а також регулярно проводьте домашні обгортання.

Вживайте достатню кількість чистої питної води. Не обов'язково це горезвісні два літри, залежно від ряду факторів, обсяг випитої рідини змінюється. Враховується вага, стан здоров'я, наявність захворювань, вік, стать, спосіб життя людини і навіть пора року. Влітку треба пити більше. Але точно випивати води на день потрібно щонайменше літра. Вода очищає організм від шлаків та токсинів, допомагає виводити вже непотрібні речовини. Солодкі газовані напої, чай, кава, компоти «водою» не рахуються. Пам'ятайте: що більше вип'єте простий води, то менше захочете солодкого газування чи соку.

Оповідь про те, як прибрати жир з рук, чи можна швидко досягти результату, які вправи робити і що їсти, щоб не отримати замість красивого рельєфу обвислу шкіру.

Привіт друзі! Для того, щоб отримувати задоволення від свого зовнішнього виглядупотрібно кожну частину тіла привести в тонус. Питання, як прибирати жир із рук, особливо хвилює дівчат. І особливо перед теплим сезоном, коли гарне платтябез рукавів чи купальник показують весь твій зайвий жир.

Чи готові боротися за свою красу? Тоді поїхали!

Суворі методи чи раціональний спосіб життя?

Найголовніші причини зайвих накопичень і « », що спотворюють твої руки і плечі - млявість м'язів, погана постава і схильність передана тобі від предків.

Сидітимеш на швидкої дієти- Доб'єшся лише того, що шкіра остаточно обвисне, а видовище шкіряних складок, що бовтаються при кожному русі далеко від естетики.

"Що робити?" - Запитаєш ти. Я відповім: як завжди, працювати в комплексі.

1. Скажи «ні» поганій їжі

Дієти? Ні в якому разі! Я вже сказав, до чого вони ведуть. Для досягнення результату в домашній обстановцітобі треба лише трішки підкоригувати свій раціон:

відмовся від борошняного та солодкого;

припини перекушення чим попало «на ходу»;
навіть не дивись на крупи та макарони;
їж менше солоного та гострого;
насити свій раціон нежирним м'ясом та рибкою, морськими делікатесами, натуральними кисломолочними смаколиками;
пий 2-2,5 літра чистої води щодня;
харчуйся кожні 2,5-3 години, потроху, щоб не відчувати голоду;
за 3 години до сну дозволяй собі лише склянку кефірчика чи яблучко.

З інших питань простого та раціонального харчування звертайся до мого «Курсу Активного Схуднення» . Повір - ніякі жорсткі дієти та звірячі обмеження тобі не знадобляться.

2. Будь у тонусі!

Головне, що робить руку красивою та добре окресленою – це тонус м'язів. Навіть струнка дівчина часом скаржиться, що не може похвалитися тонкими пальцями та пахвами, які не соромно оголити.

Тим більше, це проблема для тих, хто не знає, як схуднути всім тілом, прибрати сало з біцепсів та боків, домогтися стрункості та привабливості.

Як прибрати жир із рук: що потрібно?

Хочеш досягти результату - регулярно виконуй гімнастику для рук, включаючи силові вправита розтяжки. І звичайно ж, працюй над поставою. Я розпишу маленький комплекс. У домашніх умовах за короткий термін він мало подіє, але якщо ти виявиш терпіння – він буде винагороджений.

Тобі знадобляться:

гантелі від 1,2 кг або пластикові бутилкиз водою;
еспандер чи еластична гумова стрічка;
м'ячик, кільце або еспандер, щоб забрати жир з пальців рук;
дверний одвірок або вкручений у нього турнік;
килимок;
трошки терпіння.

Головне правило: починайте з малого, щоб не потягнути зв'язки, не зірвати м'язи і не отримати огиду до занять.

Принцип занять

Власне комплекс:

зроби розминку - обертання руками та кистями, нахили та повороти корпусу зі зчепленими над головою руками;
працюй з гантелями - підйоми прямих рук убік і вгору, згинання в ліктях, вигинання корпусу назад, руки з обтяженням висять прямовисно вниз;
розтяжка еспандера;
віджимання від підлоги (можна на колінах, якщо ти не можеш зробити цю вправу з положення «планка»);
підтягування на турніку – для просунутих;
розтяжки - узявшись за одвірок, намагайся максимально вивернути пряму руку, подаючись корпусом вперед (цей прийом можна робити на Шведській стінці або кільцях у спортзалі).

Тобі потрібно вибрати такий ритм занять і вагу гантелей, при якому ти зможеш зробити три-чотири підходи з 10-12 повторень кожної вправи. Заняття потрібно проводити регулярно за тиждень 3-4 рази.

Можна скористатися відео уроками роботи з гантелями та еспандером.

Пам'ятай: якщо в тебе зайва вага – тобі треба працювати над усім тілом, а не намагатися схуднути лише в руках. Це безглуздо і не принесе нічого, окрім розчарування.

Як прибрати жир із рук: що на добавку?

Ти можеш, разом з гарним харчуваннямі вправами, робити таке:

проводити водні процедури, контрастний душ;
та почати вивчати різні стилі, вони дають навантаження на всі групи м'язів, допоможуть розлучитися з прошарком між рукою та пахвою, а також з верхньої частини рук;
використовувати прийоми масажу, вакуумного масажу, скраби для тіла, наприклад з того, що є під рукою у жінки - спитої кави (поліпшують кровопостачання, прибирають ніздрюватість шкіри);
спробувати процедуру обгортання (найпростіше - мажеш проблемні місця сумішшю імбиру з оливковою олієюі загортаєш у харчову плівку).

І звичайно ж, дотримуйся режиму дня і побільше бувай на свіжому повітрі. Це зміцнить твій організм, стимулює обмінні процеси, покращить поставу, прибравши жир зі спини.

Тепер ти знаєш, як прибрати жир із рук. Не розраховуй, що з такою справою ти впораєшся за тиждень, якщо багато років до цього нічого не робила. Починай займатися відразу і постарайся, щоб нові звички закріпилися за тобою на все життя.

Щоб тобі допомогти, нагадаю: мій «Курс Активного Схуднення» ти можеш отримати скрізь і всюди, де тільки в тебе є вихід до мережі Інтернет. Я навчу тебе, як смачно їсти, худнути без ризику, без звірячих дієт і обмежень, позбавитися багатьох небезпечних хвороб, пов'язаних з порушеним обміном речовин і отримати справжній кайф від свого нового життя.

На сьогодні все.
Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.
І погнали далі!

Можливо, буде корисно почитати: