Dukanga ko'ra vazn yo'qotish uchun ichimlik suvi. Dyukan dietasining barcha bosqichlari menyusi

Ushbu texnikaning o'ziga xosligi evropalik va amerikalik shifokorlar tomonidan tasdiqlangan va Dukan dietasining muxlislari 25 mamlakatda yashaydi.

Oddiy qoidalarga rioya qilish orqali siz 50 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin ortiqcha vazn!

Ratsionning nomi uning yaratuvchisi, frantsuz dietologi va ovqatlanish odatlari bo'yicha mutaxassis Per Dyukan nomidan kelib chiqqan. U 1977 yilda mutlaqo yangi ovqatlanish rejasi ustida ishlay boshladi, bugungi kunda u dunyodagi eng mashhur va samarali parhezlardan biriga aylandi.

Texnika butun dunyo bo'ylab ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning ishiga asoslangan, shuningdek amaliy tajriba Dukanning o'zi. Aniq tizimli yondashuv buzilishlar va qat'iy cheklovlarsiz qo'shimcha funt va santimetrlardan xalos bo'lishga yordam beradi - o'zingiz uchun hukm qiling!

Dukan dietasining mohiyati

Dunyo Dukan dietasi deb atashga odatlangan narsa bu to'liq ovqatlanish tizimi bo'lib, uni qisqa tanaffuslar bilan butun umr davomida kuzatish mumkin.

Ratsionning asosini 100 ta ruxsat etilgan mahsulotlar tashkil etadi, ulardan 72 tasi asosiy protein (yog'siz go'sht, sakatatlar, tuxum, 0% yog'li har qanday sut mahsulotlari) va 28 tasi qo'shimcha ( turli xil turlari ziravorlar, ziravorlar, sabzavotlar va boshqalar). Protein va sabzavotli kunlarni almashtirish dietani tana uchun xavfsiz qiladi, chunki vazn bir tekisda ketadi, cho'zish belgilari va selülit kabi yoqimsiz xotiralarni qoldirmaydi.

Dukan dietasining asosiy qoidalari

kuniga kamida 2 litr suyuqlik iching (bu choy, qahva, hindibo, o'simlik infuziyalari);
yog 'va mayonez qo'shmasdan ovqat pishirish;
har qanday issiqlik bilan ishlov berish usullaridan foydalanish mumkin;
tuz iste'molini kamaytirish, lekin ruxsat etilgan mahsulotlar asosida ziravorlar va soslar bilan oziq-ovqatni diversifikatsiya qilish;
kepakning kunlik qismini iste'mol qilishni unutmang;
Kundalik mashqlar va yurish haqida unutmang.

Ushbu qoidalarga yana bir narsani qo'shish muhim: mavjudligidan qat'i nazar surunkali kasalliklar Siz shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Faqatgina vitamin kompleksini tekshirish va retseptlashdan keyin siz ushbu dietaning barcha shartlarini bajarishni boshlashingiz mumkin.

Afzalliklar

natijalar birinchi haftada ko'rinadi (muhim motivatsion nuqta);
proteinli ovqatlarni cheklovsiz va kaloriyalarni hisoblamasdan iste'mol qilishga ruxsat beriladi;
Dukan tomonidan tasdiqlangan 100 ta tabiiy mahsulotdan boy menyu yaratishingiz mumkin;
bepul kirish uchun ko'plab retseptlar mavjudligi (shu jumladan shirinlik retseptlari);
Og'irlikni yo'qotganingizdan so'ng, hayotingiz davomida vaznni saqlab qolish oson.

Kamchiliklar

siz barcha qoidalar va qoidalarga qat'iy rioya qilishingiz kerak, aks holda kutilgan ta'sir bo'lmaydi;
uzoq muddat;
siz vitamin kompleksini olishingiz kerak, aks holda dastlabki ikki bosqichda mevalarni taqiqlash tufayli tirnoq va sochlar bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin;
Spirtli ichimliklarning barcha turlari taqiqlanadi.

Dyukan dietasining bosqichlari

Umuman olganda, parhez to'rt bosqichdan iborat - hujum, almashinish, konsolidatsiya va barqarorlashtirish. Birinchi ikkitasi to'g'ri vaznga erishishga qaratilgan, ikkinchisi esa tanani ko'niktirishga qaratilgan.

Hujum bosqichi

Bu bosqich eng qisqa, ammo hujum paytida birinchi kilogramm yo'qoladi va tana vazn yo'qotish rejimiga moslashadi.

Bosqichning davomiyligi dietada qancha kilogramm yo'qotish kerakligiga bog'liq. Agar siz 5 kg gacha ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, o'zingizni ikki kunlik hujum bilan cheklashingiz mumkin, agar 5-10 - beshta, agar siz 10-30 kg ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, 7-10 kun uchun juda qattiq hujum dietasiga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. kunlar.

Birinchi bosqich uchun ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati har qanday miqdorda va har qanday kombinatsiyada eyish mumkin bo'lgan 72 ta mahsulotni o'z ichiga oladi. Bunga yog'siz go'sht (quyon, tovuq, dana, mol go'shti), tuxum, baliq, kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari va ichki mahsulotlar kiradi.

Proteinlarga ishonishning 3 sababi:

1. ular sizni tezda to'ldiradi;

1. oqsilning emishi uglevodlar va yog'larning parchalanishidan ko'ra ko'proq kaloriya talab qiladi;

Proteinli ovqatlar mushaklarni yo'q qilmasdan yog 'massasini yoqish imkonini beradi.

Shuningdek, hujum paytida siz dietani shakarsiz xantal, o'tlar, piyoz, sintetik tatlandırıcılar, kam yog'li kakao, bulyon kublari va engil kola bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Ammo siz bu oziq-ovqatlarni ortiqcha yuklamasligingiz kerak - metabolizmning tezlashishiga xalaqit bermaslik uchun dietangizni biroz "yangilash" kifoya.

Har kuni siz 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagi yeyishingiz va tez sur'atda yigirma daqiqa yurishingiz kerak. Albatta, hech kim uzoqroq anaerob mashqlarni taqiqlamaydi.

Alternativ bosqich

Metabolizm kuchayganda, siz vazn yo'qotish tendentsiyasini qo'llab-quvvatlashingiz kerak. Aynan shuning uchun almashinish mavjud - bu bosqichning oxirida siz kalkulyatorda hisoblashingiz mumkin bo'lgan ideal vazningizga erishasiz.

Gap shundaki, 15-160 kun davomida (qancha kilogramm yo'qotish kerakligiga qarab) siz protein kunlarini (PB) va protein-sabzavot kunlarini (PV) 1/1, 3/3 yoki 5 / to'plamlari bilan almashtirishingiz kerak. 5.

Sof proteinli kunlarning dietasi hujum menyusini to'liq takrorlaydi, ammo protein-sabzavotli kunlarda siz dietangizni 28 tur bilan diversifikatsiya qilishingiz kerak. o'simlik mahsulotlari, ommaviy axborot vositalari dukkaklilar, sabzi, lavlagi, ismaloq, karam, qovoq, qo'ziqorinlardir. Faqat kartoshka, makkajo'xori, avakado, no'xat va zaytun mevalari qat'iyan man etiladi.

Avvalgidek, xizmat ko'rsatish hajmi cheklanmagan va oziq-ovqat iste'mol qilish vaqti ham cheklanmagan. Siz och qolmasligingiz kerak, kamroq uxlab qolasiz, aks holda yog 'yoqish o'rniga tana mushak to'qimasini qayta ishlashni boshlaydi.

Almashtirish vaqtida kepakning kunlik qismi 2 osh qoshiqgacha ko'tariladi. l., a jismoniy mashqlar kamida yarim soat davom etishi kerak.

Konsolidatsiya bosqichi

Uchinchi bosqichning boshiga kelib, vazn normal holatga qaytishi kerak, ammo Dukan dietasi faqat ekvatorga etadi. Gap shundaki, tana o'zining yangi holatiga ko'nikishi va "yomg'irli kun uchun" yog 'qatlamini keskin ko'paytirmasligi kerak.

Buning uchun 10 kun davomida sarflangan har bir kilogramm uchun siz ba'zi o'zgarishlar bilan o'zgaruvchan dietaga rioya qilishingiz kerak. BO va BL kunlaridagi idishlarga qo'shimcha ravishda har kuni 1 ta kichik meva yoki chashka rezavorlar va 50 gramm pishloqni 40% gacha yog' eyishga ruxsat beriladi. Shuningdek, siz ro'za tutishni ikki qismga bo'lishingiz kerak va birinchisida haftada bir marta, ikkinchisida esa haftada ikki marta kraxmalli ovqatlarning bir qismini va "ziyofat" deb ataladigan bitta taomni bering. "Bayram" paytida siz har qanday taomni, shu jumladan shirinliklar, tez ovqatlanish va har qanday taqiqlangan taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Kepakning majburiy miqdori 2,5 osh qoshiq. l. har kuni, va jismoniy faoliyat- kamida 30 daqiqa.

"Barqarorlashtirish" bosqichi

Dyukan dietasining ushbu bosqichi butun hayotingiz uchun davom etishi kerak. U oziq-ovqatga nisbatan qat'iy cheklovlarni nazarda tutmaydi, lekin ma'lum qoidalarga rioya qilishni belgilaydi.

Birinchidan, hech kim majburiy jismoniy faoliyatni, kepakning kunlik qismini (3 osh qoshiq) va faol ichishni bekor qilmaydi.

Ikkinchidan, payshanba kunlari faqat proteinli ovqatlarga ruxsat beriladi. Bu boshqa kunlarda siz yog'li va shirin taomlarni ortiqcha iste'mol qilishingiz kerak degani emas, lekin haftada bir marta o'zingizga "to'g'ri" ro'za tutish kunini berishingiz kerak.

Har kun uchun Dukan dietasi menyusi

Ma'lumki, Dukan dietasiga ko'ra vazn yo'qotish menyusining asosi proteinli oziqlanish bo'lib, u turli bosqichlarda boshqa mahsulotlar bilan to'ldiriladi. Agar birinchi bosqichda energiyaning asosiy manbai faqat oqsil bo'lsa, keyingi bosqichlarda sabzavot, mevalar, non, don mahsulotlari va hatto kartoshka va makaron asta-sekin ratsionga kiritiladi.

Har bir bosqich uchun alohida menyu ishlab chiqilgan (va ulardan faqat to'rttasi bor) va u dietada juda xilma-xildir. Misol uchun, faqat birinchi bosqichda menyuda 72 ta protein mahsuloti mavjud. Qolgan uch bosqichda ovqatlanish yanada to'liqroq bo'ladi, shuning uchun frantsuz shifokori Per Dyukan tomonidan taklif qilingan ushbu ovqatlanish tizimi juda oson toqat qilinadi va hayot davomida asosiy bo'lishi mumkin. Keling, har bir bosqich uchun menyuni alohida ko'rib chiqaylik.

Har kun uchun Dukan dietasining hujum bosqichi menyusi

Dyukan dietasining birinchi va eng samarali bosqichi "Hujum" bo'lib, uning menyusi har kuni faqat proteinli mahsulotlardan iborat. Bunga yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq va dengiz mahsulotlari, 0% yog'li sut mahsulotlari va tuxum kiradi. Hammasi bo'lib, menyuda 72 ta mahsulot mavjud. Bunday xilma-xil mahsulotlarni hisobga olsak, dietaning birinchi haftasiga ham chidash juda oson.

Proteinli ovqatlarni hazm qilish uchun tana oziq-ovqat tarkibidagidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. "Hujum" nomi o'z-o'zidan gapiradi, chunki bu davrda tanaga hujum qilinayotgandek bo'ladi, ammo bu qisqa vaqt ichida maksimal vazn yo'qoladi. Bu eng qisqa bosqich (dastlabki vaznga qarab 3-10 kun), lekin ayni paytda eng qiyin.

Dukan dietasining birinchi bosqichining asosiy qoidasi - menyuda yog'lar va uglevodlarning deyarli to'liq yo'qligi. Har kuni tanada glyukoza etishmovchiligi paydo bo'ladi, bu o'z yog'larini kerakli energiya sifatida faol ravishda yoqishga olib keladi.

"Hujum" bosqichining davomiyligi 3 dan 10 kungacha. O'rtacha, u 5 kun davom etadi, agar ortiqcha vazn 20 kg dan oshmasa, bu etarli bo'ladi.

Dukan dietasining "Hujum" bosqichida ruxsat etilgan ovqatlar

har qanday yog'siz go'sht (cho'chqa go'shti va qo'zichoqdan tashqari): kurka, quyon, parranda, mol go'shti, dana, kurka yoki tovuq jambon;
dengiz mahsulotlari va baliq, shu jumladan yog'li navlar va konservalarsiz pomidor sousi va yog' qo'shing;
tovuq va bedana tuxumlari (kuniga ikki sarig'dan ko'p bo'lmagan);
ichki mahsulotlar;
kam yog'li sut mahsulotlari: kefir, fermentlangan pishirilgan sut, yogurt, tvorog, tofu pishloq, kam yog'li tvorog;
ichimliklar (ichish va mineral suv, choy, qahva, hindibo).

Siz istalgan vaqtda cheklovsiz ovqatlanishingiz mumkin, lekin faqat proteinli ovqatlar.

Taqiqlangan: shakar (tatlandırıcılardan tashqari), ketchup, har qanday yog ', alkogol va uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olgan barcha boshqa mahsulotlar.

Ruxsat berilgan: idishlarga har xil ziravorlar va ziravorlar qo'shing.

Majburiy: har kuni 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagini sof shaklda oling yoki idishlarga qo'shing; 1,5-2 litr suv ichish (choy va qahva hisobga olinmaydi).

Pishirish usullari: Dukan dietasi menyusiga kiritilgan barcha mahsulotlarni qaynatish, qovurish, sekin pishirgichda pishirish, pishirish mumkin, lekin yog'dan foydalanmasdan.

Haftalik hujum bosqichining batafsil menyusi

Quyidagi jadvalda 7 kunga mo'ljallangan Dukan dietasining "Attack" bosqichi uchun menyu ko'rsatilgan. Har kuni to'rt marta ovqatlanish kiradi, agar xohlasangiz, ularning soni ko'paytirilishi mumkin. Siz dietaga bir hafta, kamroq yoki ko'proq vaqt davomida yopishib olishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, siz "Hujum" bosqichida 10 kundan ortiq qola olmaysiz.

"Hujum" bosqichi uchun Dukan diet menyusi jadvali

	Nonushta	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
dushanba 1-kun	ikkita tuxumdan omlet (2 ta oq + 1 sarig'i) va 1,5% yog'li sut	2 ta mol go'shti kotleti, bug'da pishirilgan		yarim tovuq ko'kragi, qovurilgan yoki pishirilgan tovuq (ikkinchi yarmi ertaga)
seshanba 2-kun	2 dona tovuq yoki kurka jambon va 1 ta qaynatilgan tuxum	kechagi kundan qolgan yarim tovuq ko'kragi	Kepak bilan 1 stakan kefir	200 g pishirilgan baliq
chorshanba 3-kun	200 g kam yog'li kepak yogurt	2 ta tovuq kotleti	1 stakan fermentlangan pishirilgan sut	2 qaynatilgan tuxum va 200 g kam yog'li tvorog
Payshanba 4-kun		2 tilim jambon va 1 ta qaynatilgan tuxum	200 g kam yog'li kepak yogurt	panjara qilingan mol go'shti yoki kurka biftek
Juma 5-kun	ikki tuxumli pishirilgan tuxum	2 ta mol go'shti kotleti	1 stakan kefir yoki kepak bilan fermentlangan pishirilgan sut	yarim tovuq ko'kragi
shanba 6-kun	150 g kam yog'li tvorog	200 g qaynatilgan yoki qovurilgan mol go'shti	200 g kam yog'li kepak yogurt	200 g baliq, pishirilgan yoki bug'langan
yakshanba 7-kun	100 g tofu pishloq yoki yog 'miqdori 4% dan ko'p bo'lmagan boshqa pishloq	Tandirda pishirilgan terisiz 2 ta tovuq baraban	1 stakan kepak bilan fermentlangan pishirilgan sut	dana (mol go'shti) biftek

Shuningdek, siz Dukan dietasida ruxsat etilgan har qanday ovqatni jadvaldan tanlashingiz va har kuni o'zingizning turli xil menyuingizni yaratishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, faqat 72 turdagi proteinli mahsulotlarga ruxsat beriladi, sabzavotlar "Hujum" bosqichida taqiqlanadi.

Faza menyusi Muqobil Dukan dietasi

Shunday qilib, birinchi qadam muvaffaqiyatli yakunlandi, sening tanang sezilarli darajada o'zgardi va tana asta-sekin ovqatlarning to'g'ri so'rilishiga o'rgana boshladi. "Alternatsiya" yoki "Kruiz" deb nomlangan Dukan dietasining keyingi bosqichini boshlash vaqti keldi, uning menyusida endi sabzavot qo'shishga ruxsat beriladi.

Ikkinchi bosqichda, proteinli ovqatlardan tashqari, menyuda ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan sabzavotlar - no'xat, makkajo'xori, kartoshka, avakadolar bundan mustasno. Endi Dukan dietasida ruxsat etilgan oziq-ovqatlar ro'yxati 100 tagacha kengaymoqda. "Alternatsiya" (Kruiz) bosqichining menyusi ma'lum bir naqsh bo'yicha almashinadigan protein va oqsil-sabzavotli kunlardan iborat.

Dukan dietasining ikkinchi bosqichining oxiriga kelib, siz ideal vaznga erishgan bo'lishingiz kerak. U "Hujum" dan ancha uzoq davom etadi. Hammasi qancha kilogrammni yo'qotishni rejalashtirganingizga bog'liq (odatda bu bosqich kamida ikki oy davom etadi).

Doktor Dukan sizning ixtiyoringiz bilan oqsil va oqsil-sabzavot kunlarini almashtirishni taklif qiladi. Agar siz bir kun faqat oqsillarni iste'mol qilsangiz va keyingi kuni sabzavot bilan to'ldirsangiz, dietaga toqat qilish oson. 2/2, 3/3, 4/4 sxemasidan ham foydalanishingiz mumkin.

Taqiqlangan: fruktoza va shakar (tatlandırıcılardan tashqari), ketchup, har qanday yog ', spirtli ichimliklar va boshqa barcha mahsulotlar, sabzavot va proteinli ovqatlardan tashqari.

Ruxsat berilgan: idishlarga tuz, turli ziravorlar, ziravorlar, o'tlar, ketchup va xantal qo'shing (lekin faqat ziravor sifatida, kuniga 1 osh qoshiqgacha), o'simlik moyi (1 choy qoshiq).

Majburiy: har kuni ikki litr suv iching, kepak iste'molini kuniga ikki osh qoshiqqa oshiring.

Pishirish usullari: Dukan dietasi menyusiga kiritilgan barcha mahsulotlarni qaynatish, qovurish, sekin pishirgichda pishirish, pishirish mumkin, ammo qovurish taqiqlanadi.

"Alternatsiya" bosqichida ruxsat etilgan mahsulotlar

cho'chqa go'shti va qo'zichoqdan tashqari har qanday yog'siz go'sht;
ichki mahsulotlar: til, jigar, buyraklar;
Baliq va dengiz mahsulotlari;
kam yog'li sut mahsulotlari: tvorog, shakarsiz yogurt, sut, kefir, tofu pishloq, tvorog;
tovuq va bedana tuxumlari;
loviya, loviya, makkajo'xori, no'xat, yasmiq, kartoshka, avakado, qora zaytun tashqari barcha sabzavotlar;
ichimliklar: choy (yashil, qora, o'simlik), qahva, hindibo, kakao (kuniga 1 choy qoshiqgacha).

Dukan dietasining alternativ bosqichi uchun batafsil menyu

Biz 7 kun davomida dietani ko'rib chiqamiz, ularning har biri to'rtta ovqatdan iborat. "Alternatsiya" bosqichi uchun jadvalda keltirilgan menyuga qat'iy rioya qilishingiz shart emas. Siz har kungi idishlarni almashtirishingiz yoki o'zingiznikini qo'shishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, "Alternatsiya" bosqichida faqat sabzavot va proteinli ovqatlarga ruxsat beriladi.

"Alternatsiya" yoki "Kruiz" bosqichi uchun Dukan diet menyusi jadvali

	Nonushta	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
dushanba 1-kun	tvorog, iliq ichimlik (choy, kakao yoki qahva)	bug'langan baliq, yogurt	jo'xori kepagi bilan kefir (kam yog'li).	ikkita tuxumli omlet, iliq ichimlik
seshanba 2-kun	2 ta qaynatilgan tuxum, sabzavotli salat, 1 choy qoshiq bilan ziravorlangan. zaytun moyi, qahva	o'tlar bilan tovuq sho'rva	oddiy yogurt, tvorog pirogi	dengiz mahsulotlari va sabzavotli salat, iliq ichimlik
chorshanba 3-kun	sutli sousli tvorog va vanil, choy	baliq sho'rva	jo'xori kepagi bilan kam yog'li kefir	tovuq filesi bug ', qaymoqli pishloq, choy
Payshanba 4-kun	pishirilgan tuxum bedana tuxumlari, sabzavotli salat, qahva	tuxum va arpabodiyon bilan qovoq pyuresi sho'rva	tvorog yoki yogurt	bug'da pishirilgan tovuq kotletlari, sabzavotli güveç, choy
Juma 5-kun	2 dona tovuq jambon, qahva	yogurt sousi, fermentlangan pishirilgan sut yoki sut bilan qaynatilgan tovuq	kam yog'li tvorog, choy	pechda pishirilgan köfte, iliq ichimlik
shanba 6-kun	o'tlar va qora qalampir, choy yoki qahva bilan tvorog	engil dengiz sho'rvasi, yangi sabzavot va konservalangan baliq salatasi (yog'siz)	tofu pishloq, yogurt	baqlajon kotletlari, ozgina tuzlangan qizil ikra bo'laklari, sabzavotli salat
yakshanba 7-kun	yogurt sousi, choy yoki qahva bilan kam yog'li tvorog kreplari	pishirilgan tovuq filesi, choy	kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut	qaynatilgan tuxum, tvorog

"Alternatsiya" bosqichi uchun har bir kun uchun yuqoridagi Dukan dietasi menyusi taxminiydir. Unga asoslanib, siz o'zingizning xohishingiz bilan idishlarni tanlashingiz mumkin. Natija uzoq kutilmaydi, asosiysi ma'lum parhez qoidalariga rioya qilish va faqat stoldan ruxsat etilgan ovqatlarni iste'mol qilishdir.

Menyu bosqichi Dukan dietasining konsolidatsiyasi

Dukan dietasining uchinchi bosqichi "Konsolidatsiya" bosqichidir. Barcha harakatlaringizning natijasi tavsiya etilgan menyuga qanday rioya qilishingizga bog'liq bo'ladi. Uchinchi bosqichda siz asta-sekin muvozanatli dietaga qaytasiz, uning asosiy maqsadi olingan natijalarni birlashtirishdir. Ammo ehtiyot bo'ling, endi tanangiz me'yordan ortiq iste'mol qilingan har bir bo'lakni bir zumda aylantira oladi. ortiqcha vazn.

Protein va sabzavot mahsulotlaridan tashqari menyuda butun donli non, yog'liligi 40% gacha bo'lgan qattiq pishloq, mevaning bir qismi (banan, uzum va anjirdan tashqari) va 1 osh qoshiq miqdorida o'simlik moyi mavjud. Go'sht assortimenti kengayib bormoqda (har 7 kunda bir marta siz qovurilgan cho'chqa go'shti yoki boshqa yog'li go'shtni sotib olishingiz mumkin). Bundan tashqari, "Konsolidatsiya" bosqichida siz kartoshkaning bir qismi yoki dietada taqiqlangan har qanday mahsulot shaklida yoqimli bonus olasiz.

Xun menyusi tobora xilma-xil bo'lib borayotganiga qaramay, "Konsolidatsiya" bosqichi eng qiyinlardan biri hisoblanadi. psixologik jihatdan va eng uzoq vaqt. Axir, siz allaqachon maqsadingizga erishdingiz, qo'shimcha funt yo'qoldi va endi siz juda mazali narsadan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Doktor Dukanning dietasining oxirgi bosqichidan osongina o'tish uchun sizning kundalik menyuingiz juda mazali va xilma-xil bo'lishi kerak. "Konsolidatsiya" bosqichining davomiyligi dastlabki ikki bosqichda qancha kilogramm yo'qotganingizga bog'liq. Har bir kilogrammni tuzatish uchun 10 kun kerak bo'ladi. Misol uchun, agar siz 10 kg yo'qotgan bo'lsangiz, unda uchinchi bosqich "Konsolidatsiya" 100 kun davom etishi kerak.

"Konsolidatsiya" bosqichining asosiy qoidasi haftada bir marta sof proteinli kunga ega bo'lishdir.

Endi siz "Hujum" va "Alternatsiya" bosqichlarida menyuga kiritilgan barcha narsalarni eyishingiz mumkin. Shu kuni siz dietaning birinchi bosqichida bo'lgani kabi ovqatlanasiz. Doktor Dukanning so'zlariga ko'ra, bu chora yo'qolgan vaznni saqlab qolish uchun zarur.

Taqiqlangan: fruktoza va shakar (tatlandırıcılardan tashqari); Bu vaqtga kelib siz allaqachon shirinliklardan o'zingizni ajratgan bo'lishingiz kerak.

Ruxsat berilgan: pishirishda turli xil o'tlar va ziravorlardan foydalanish, shuningdek, dietaning ushbu bosqichida doktor Dukan bir stakan quruq sharobni iste'mol qilishga ruxsat beradi.

Majburiy: kuniga ikki litr suv ichishni davom eting, kepak iste'moli bir xil bo'lib qoladi - kuniga ikki osh qoshiq.

"Fiksatsiya" bosqichida ruxsat etilgan mahsulotlar

"Pinning" bosqichida avval ruxsat etilgan mahsulotlarga yangi mahsulotlar qo'shiladi:

uzum, banan, gilos, gilos, quritilgan mevalardan tashqari mevalar;
butun donli non - kuniga 2 bo'lak;
yog'li go'shtlar: pastırma, jambon, cho'chqa go'shti, qo'zichoq (haftada bir marta);
kuniga 50 g miqdorida pishloq (yog 'miqdori 50%, agar kamroq bo'lsa, unda qismni oshirish mumkin);
ba'zi kraxmalli ovqatlar: guruch, kartoshka, yasmiq, dukkaklilar, qattiq bug'doy makaronlari (haftasiga 2 marta);
shakarsiz har qanday ichimliklar, shuningdek, bir stakan quruq sharob.

Siz dietada bo'lishingizga qaramay, endi siz o'zingiz uchun "qorin ziyofati" ni tashkil qilishingiz mumkin (o'zingiz xohlagan narsani iste'mol qiling, lekin me'yorida): bosqichning birinchi yarmida - haftada bir marta, ikkinchisida - ikki marta. bir hafta. "Belly Feast" butun kun davom etmaydi, shuning uchun uni faqat bitta ovqatga qo'llash mumkin: nonushta, tushlik yoki kechki ovqat.

Hafta uchun "Konsolidatsiya" bosqichi uchun batafsil menyu

Ratsionga rioya qilishni osonlashtirish uchun bu erda "Konsolidatsiya" bosqichi uchun kunlik menyuning jadvali. Siz idishlarni almashtirishingiz, o'zingiznikini qo'shishingiz va xohlagan narsani eyishingiz mumkin, lekin haftada bir marta.

Konsolidatsiya bosqichi uchun Dukan diet menyusi jadvali

	Nonushta	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
dushanba 1-kun	berry sosli tvorogli kostryulka, shakarsiz qahva	dengiz baliq sho'rva, kepak bilan butun donli nonning bir tilim	nok yoki olma	sabzavotli güveç, qaynatilgan baliq, yashil choy
seshanba 2-kun	yog'siz sutli jo'xori uni, qahva ichimligi	qattiq bug'doy makaron, pishloq tilim	pishirilgan tovuq kotletlari, sabzavotli salat	cheesecakes, kepak bilan bir stakan kefir
chorshanba 3-kun	yog'siz jambon, kepakli non, sutli qahva bilan omlet	sabzavotli borsch, tovuq ko'kragi (tandirda), olma bilan charlotte bo'lagi, choy	har qanday rezavorlar yoki mevalar (200 g dan ko'p bo'lmagan)	tvorogli sufle, kam yog'li yogurt
Payshanba 4-kun	cheesecakes, pishirilgan olma, yashil choy	no'xat sho'rva, yog'siz cho'chqa go'shti va sabzavotli güveç, qahva	Yengil sousli mimoza salatasi, pishirilgan qizil ikra filetosi	kepak bilan kefir
Juma 5-kun	yogurt, yashil choy bilan tvorog	kepakli krep, qahva	ikkita tuxumli omlet	pishirilgan baliq, iliq ichimlik
shanba 6-kun	qaynatilgan guruch, bug ' tovuq kotleti, kakao	borscht, qovoqli pancakes, choy	dengiz mahsulotlari salatasi, kepakli kam yog'li kefir	limonli sufle, o'simlik choyi
yakshanba 7-kun	ko'k sousli cheesecakes, qora qahva	tuxumli tovuq suvi, butun donli non, iliq ichimlik	qo'ziqorin sho'rva kremi	kefir yoki kepak bilan yogurt

Dukan dietasining uchinchi bosqichi - "Konsolidatsiya" bosqichi - normal ovqatlanishga qaytish yo'lida zaruriy aloqa. Tavsiya etilgan menyuga qat'iy rioya qiling, chunki barcha harakatlaringizning natijasi bunga bog'liq bo'ladi. Va unutmangki, jismoniy faollikni oshirish ideal vazn va yaxshi salomatlikni saqlash uchun juda muhimdir.

Dukan dietasining "Stabilizatsiya" bosqichi uchun menyu

Uch bosqichdan iborat bunday qiyin yo'lni muvaffaqiyatli bosib o'tib, siz "Barqarorlashtirish" bosqichi menyusiga osongina yopishib olishingiz mumkin, bu endi umringiz davomida asosiy bo'lib qoladi. Endi sizning metabolizmingiz tiklanadi va ozg'in tanangiz har bir kaloriyani ajratib oladi.

"Barqarorlashtirish" bosqichi - bu parhez bosqichi emas, balki ovqatlanish qoidalari umring oxirigacha u bilan qolishing kerak bo'ladi. Dukan dietasida taqiqlangan mahsulotlar minimal darajada saqlanadi. Ular orasida shakar va boshqa shirinliklar bor. Siz barcha mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan miqdorda va cheklangan miqdorda. Kraxmalli ovqatlar har 7 kunda ikki martadan ko'p bo'lmagan miqdorda ruxsat etiladi. Haftada bir marta siz "ruh uchun bayram" uyushtirishingiz mumkin - xohlagan narsangizni iste'mol qiling, lekin me'yorida. Va haftada bir marta protein kunini o'tkazing.

Ratsionni barqarorlashtirish bosqichi hayot davomida ideal vaznni saqlashni o'z ichiga oladi. Endi sizning kundalik menyuingiz ma'lum mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak.

Taqiqlangan: shakarni iste'mol qiling (tatlandırıcılardan foydalanishingiz mumkin).

Ruxsat berilgan: uchinchi bosqichda menyuga kiritilgan barcha mahsulotlarni iste'mol qiling. O'zingiz uchun "Qorin festivali" ni tashkil qilgan kunlarda hamma narsaga ruxsat beriladi, lekin me'yorida.

Majburiy: etarli miqdorda suv iching, jo'xori kepagi iste'molini kuniga 3 osh qoshiqgacha oshiring.

O'zingizga haftada bir marta ro'za tutishni unutmang.

Per Dyukan hafta davomida, ya'ni payshanba kuni menyuingizga faqat proteinli ovqatlarni kiritishingizni tavsiya qiladi. Shu kuni tuz iste'molini minimal darajaga kamaytirish yaxshiroqdir. Agar biror nuqtada siz qo'shimcha ovqat iste'mol qilsangiz va tarozi biroz yuqoriga ko'tarilsa ham, protein kuni sizning vazningizni avvalgi qiymatiga qaytarishga yordam beradi.

Bir hafta davomida "Barqarorlashtirish" bosqichining batafsil menyusi

Bu erda Dukan dietasining oxirgi bosqichi uchun kunlik ovqatlanish jadvali. Siz uni ovqatlanish uchun asos sifatida qabul qilishingiz yoki uni to'ldirishingiz yoki hatto o'zingizning menyuingiz bilan chiqishingiz mumkin. Ammo unutmangki, haftada bir marta protein kuni bo'lishi kerak.

"Barqarorlashtirish" bosqichi uchun Dukan diet menyusi jadvali

	Nonushta	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
dushanba 1-kun	kam yog'li tvorog, bir bo'lak butun donli non, sutli qahva	qattiq bug'doy makaronli tovuq bulyoni, bug'langan tovuq kotletlari	olma bilan cheesecakes, kepak bilan kefir	sabzavot va pishloq bilan pishirilgan baliq
seshanba 2-kun	ikkita tuxum va pomidorning omleti, choy	o'tlar bilan qaymoqli qo'ziqorin sho'rva, non (don)	tvorog va mevali sousli krep, kepakli kefir	dengiz mahsulotlari salatasi, o'simlik choyi
chorshanba 3-kun	olxo'ri bilan jo'xori uni	o'tlar bilan borsch, pishirilgan tovuq ko'kragi, Yunon salatasi, choy	muzqaymoq yoki bir bo'lak pirog	go'shtli go'shtli guruchli go'shtli go'sht, kepakli kefir
Payshanba 4-kun	tvorog kostryulka, sutli qahva	bug'da pishirilgan dana kotletlari	kepak bilan kefir	bug'langan tovuqli sufle, o'simlik choyi
Juma 5-kun	sabzavot, pishloq, choy bilan pishirilgan tuxum	karam sho'rva, tovuq go'shti, meva	tvorogli sufle, kepakli kefir	sabzavotli oq baliq biftek, zanjabil choyi
shanba 6-kun	olma, qahva bilan tvorog	sabzavotli pyure sho'rva, bug'langan tovuq kotleti, butun donli non	qovoqli pancakes, kepak bilan kefir	dengiz mahsulotlari salat
yakshanba 7-kun	shokolad-limon keki, pishloq, yashil choy	tuxum va o'tlar bilan tovuq qaymoq sho'rva, butun donli non	cheesecakes, kepak bilan kefir	baliq go'shti, selderey salatasi, choy

Ko'rib turganingizdek, "Barqarorlashtirish" bosqichining menyusi juda xilma-xil va tuyadi. Oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda tanangizni tinglang. Axir, bundaylarni boshdan kechirgan uzoq yo'l Dukan dietasidan so'ng, siz qaysi ovqatlar siz uchun foydali ekanligini va qaysi biri sizning dietangizdan eng yaxshi chiqarib tashlanganligini aniq bilib olasiz.

Ratsionning har bir bosqichida kuzatilishi kerak bo'lgan 3 ta asosiy ovqatlanish qoidalari:

1. Kuniga kamida 1,5 litr suv iching.

1. Har kuni 1,5 osh qoshiq oling. l. jo'xori kepagi.

Mahsulotlarni qaynatish, pishirish, qovurish, panjara qilish mumkin, ammo yog'siz.

Doktor Dukan tomonidan har bir bosqich uchun ishlab chiqilgan ushbu menyu yangi boshlanuvchilar uchun ham, ko'plab parhezlarni sinab ko'rganlar uchun ham maqbul deb hisoblanadi, ammo hech qanday foyda yo'q. Bu ekspress diet emas, balki bir muncha vaqt o'tgach erishishingiz kerak bo'lgan to'g'ri muvozanatli parhez. Odam hayotning odatiy ritmini saqlab qolish va shu bilan birga vazn yo'qotgandan keyin kilogramm bermaslik uchun aynan shunday ovqatlanishi kerak.

Dukan dietasi uchun retseptlar

Ruxsat etilgan yuzlab mahsulotlardan siz juda xilma-xil parhezni yaratishingiz mumkin - siz faqat o'z tasavvuringizni ishlatishingiz kerak.

Hujum paytida ham, faqat proteinli ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat berilganda, siz faqat tovuq suvi va Qisqichbaqa tayoqchalarini iste'mol qilmasligingiz kerak. Hayvonot va dengiz mahsulotlari ro'yxatidan siz ko'plab sho'rvalar, asosiy taomlar va hatto gazaklar tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, turli xil issiqlik bilan ishlov berish usullari bir xil ingredientlardan ta'mi jihatidan butunlay farq qiladigan idishlarni tayyorlashga imkon beradi.

Alternativ sizning oshpazlik qobiliyatingizni kengaytiradi. Ratsionda sabzavot va o'tlarning mavjudligi salatlar, güveç va borsch shaklida ijodkorlik uchun ajoyib imkoniyat yaratadi. Va odatiy sho'rvalar va asosiy taomlar engil sabzavotli eslatma bilan o'zgarishi mumkin. Bundan tashqari, menyuga ADAPlarni qo'shishingiz mumkin - kuniga ikki martadan ko'p bo'lmagan qo'shimcha ovqatlar. Bularga makkajo'xori kraxmal, soya suti, kam yog'li smetana, soya uni, meva bo'laklari bilan yogurt. Ushbu ingredientlardan ba'zi yaxshi shirinliklar tayyorlashingiz mumkin.

Uchinchi bosqichda tana allaqachon oqsil va sabzavotli parhezga o'rganib qolgan, shuning uchun ruxsat etilgan mevalar va pishloqlar tasavvur qilib bo'lmaydigan noziklik sifatida qabul qilinadi. Retseptlar yanada xilma-xil bo'lib bormoqda: endi siz hatto yuqori kaloriyali hamkasblaridan ta'mi jihatidan farq qilmaydigan haqiqiy pizza, pirog va keklarni tayyorlashingiz mumkin. Yon piyola sifatida siz ozgina guruch, spagetti, kartoshka eyishingiz mumkin, ammo proteinli mahsulotlar dietaning asosi bo'lib qolishi kerak.

Stabilizatsiya paytida - Dukan dietasining to'rtinchi bosqichi - siz o'rtacha qismlarda mutlaqo har qanday ovqatni eyishingiz mumkin. Shuning uchun, oldingi bosqichlardan tanish retseptlar ilgari taqiqlangan avakado, cho'chqa go'shti, yasmiq va har qanday mevalar yordamida diversifikatsiya qilinishi mumkin. Pishiriqlarni tayyorlashda shakarni asal yoki tatlandırıcılar bilan almashtirish yaxshidir.

Aks holda, sizning dietangiz endi oilaning qolgan a'zolarining dietasidan unchalik farq qilmaydi, majburiy protein payshanba kunlari bundan mustasno.

Dukan dietasidan keyingi natijalar

Barcha qoidalarga qat'iy rioya qilgan har bir kishi bunga rozi Dukan dietasi 100% natija beradi. Har bir bosqichning davomiyligini sinchkovlik bilan hisoblash, mahsulotlarning ma'lum ro'yxatini iste'mol qilish va doimiy jismoniy faollik metabolizmi sekin bo'lgan odamlar uchun ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.

Kilogramm asta-sekin yo'qolganligi sababli, tanada strech belgilari yoki selülit qolmaydi. Terining "sarkishi" muammosi ham mavjud emas - u butun parhez davomida asta-sekin qattiqlashadi.

Odamlar nafaqat o'zlarining figuralarini yaxshilashlari va metabolizmni tezlashtirishlari, balki ovqatlanish odatlarini va oziq-ovqatga bo'lgan munosabatini ham o'zgartirishlari muhimdir. Mazali taomning yuqori kaloriyali ekanligi haqidagi afsona, dietali shirinliklar, güveç, du-sho'rvalar va go'shtli taomlar bilan parchalanadi, hatto dietada bo'lmaganlar ham zavqlanadilar.

Agar siz uni mazali tabiiy mahsulotlar bilan xursand qila olsangiz, nega tanangizni og'ir ovqat bilan charchatasiz?

Parhez oxirida sizni yana bir ajoyib natija kutmoqda - siz ilgari pechka yoniga borishni yoqtirmagan bo'lsangiz ham, pishirishni o'rganasiz. Bir necha oy davomida yolg'iz ovqatlanish tovuq ko'krak imkonsiz, ammo murakkabroq (va rostini aytsam, mazali taomlar) vaqt talab qiladi. Shuning uchun, asta-sekin sizning ichingizdagi styuardessa uyg'onadi, u butun bayram stolini sog'lom parhezli taomlar bilan osongina qoplaydi.

Aytgancha, bu yana bir afsona to'g'ri ovqatlanish odatdagidan ancha qimmat turadi, oziq-ovqat narxini bir necha hafta davomida kuzatib borish natijasida tom ma'noda tarqaladi.

Birinchidan

siz jimgina ko'p pul sarflaydigan tez ovqatlanish, do'konda sotib olingan gazaklar, konfetlar, chiplar kabi "arzimas ovqat" dan voz kechasiz.
Ikkinchidan

Boy proteinli dieta kaloriya ehtiyojlarini oziq-ovqatning juda kichik qismlari bilan qoplash imkonini beradi. Kuniga bir kilogramm tovuq go'shti eyishingiz mumkin, deganlar buni hech qachon sinab ko'rmaganlar!
Uchinchidan

To'g'ri ovqatlanish shifokorlarga katta miqdordagi pulni tejashga yordam beradi - akne, migren, jigar muammolari ko'pincha muvozanatsiz ovqatlanishdan kelib chiqadi.

Dietolog Per Dyukanning aytishicha, siz xohlagancha ovqatlanishingiz mumkin va baribir vazn yo'qotishingiz mumkin. Layf xaker bu sog'liq uchun zararsiz haqiqatmi yoki yo'qligini aniqladi.

Dukan dietasi nima

Aytish kerakki, ovqatlanish mutaxassisi Per Dyukan yangi hech narsa ixtiro qilmagan. Uning miyasi ikkita teng darajada taniqli ovqatlanish tizimining qayta ishlangan kombinatsiyasi: Atkins dietasi va. Ular oqsilga boy va uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan.

Dyukanning "Men vazn yo'qota olmayman" kitobi nashr etilgandan so'ng, parhez keng tarqalgan. Aksariyat odamlar uchun parhez juda tez vazn yo'qotishga yordam berdi. Va bu porsiya o'lchamlarini cheklash talab qilinmaganiga qaramay. Ba'zi ovqatlardan voz kechish kifoya edi.

Dyukan dietasining bosqichlari

1. Hujum

Yog 'emirilish jarayonini faollashtiradigan eng qiyin bosqich. U uglevodlar va yog'lardan voz kechishni va ularni oqsillar bilan almashtirishni o'z ichiga oladi.

Ovqatlanishga ruxsat beriladi:

• yog'siz go'sht;
• hayvonlar va qushlarning sakatatlari;
• baliq va dengiz mahsulotlarining barcha turlari, yog'li dudlangan baliqlar bundan mustasno;
• tuxum oq;
• kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari.

Shuni yodda tutingki, bu mahsulotlar faqat qaynatiladi, bug'lanadi yoki pechda pishiriladi. Yog'da qovurish qat'iyan man etiladi. Shuningdek, tuzni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling. Va jo'xori kepagini iste'mol qilishni unutmang: kuniga kamida bir yarim qoshiq.

Siz kuniga kamida ikki litr suv ichishingiz kerak.

Hujum qancha kilogrammni yo'qotmoqchi ekanligingizga qarab davom etadi. Davomiylikni hisoblash juda oddiy.

10 kg vazn yo'qotish uchun uch kun kifoya qiladi. 20-30 kg dan qutulishni orzu qilasizmi? 5-7 kunlik proteinni iste'mol qilish uchun tayyorlang. Xo'sh, agar siz 60 kg yoki undan ko'p vaznga ega bo'lsangiz, hujum 10 kun davom etadi - va bu maksimal muddat.

2. Almashtirish

Ikkinchi bosqich - oqsil va oqsil-sabzavotli dietaning kombinatsiyasi. Hujum paytida ruxsat etilgan ovqatlardan tashqari, endi siz sabzavotlarni ham iste'mol qilishingiz mumkin. To'g'ri, faqat har kuni va faqat oz miqdorda kraxmal o'z ichiga olganlar.

Ovqatlanishga ruxsat beriladi:

• bodring, qovoq, qovoq;
• pomidor, patlıcan, qalampir;
• barcha turdagi karam, sholg'om, turp, turp;
• qo'ziqorinlar;
• sarsabil;
• dukkaklilar;
• seldr.

Ularni ham xom, ham iste'mol qilish mumkin qaynatilgan. Qovurish hali ham taqiqlangan.

Tezroq vazn yo'qotish uchun faqat och qolganingizda ovqatlaning.

Faza siz xohlagan vaznga etguningizcha davom etishi mumkin. O'rtacha, almashinish bir oydan olti oygacha davom etadi.

3. Konsolidatsiya

Nomidan ko'rinib turibdiki, uchinchi bosqichda biz birinchi ikkitasida erishgan narsalarni birlashtiramiz. Asosiysi, yo'qolgan kilogrammning qaytib kelishiga yo'l qo'ymaslik.

Birinchi va ikkinchi fazalar mahsulotlariga qo'shimcha ravishda siz kuniga quyidagilarni eyishingiz mumkin:

• 2 tilim non;
• Gilos, banan va uzumdan tashqari 100 g mevalar;
• 40 g pishloq.

Kartoshka, guruch, makaronni haftada ikki marta iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Haftada bir kun faqat proteinli bo'lishi kerak.

Bosqichning davomiyligi siz qancha kilogramm yo'qotishga muvaffaq bo'lganingizga bog'liq: har biriga 10 kun ajratilgan.

4. Barqarorlashtirish

Oxirgi bosqichda ikkita qoidaga rioya qilgan holda normal ovqatlanishga ruxsat beriladi:

1. Haftada bir kunni faqat proteinli ovqatlarga bag'ishlang.
2. Har kuni uch osh qoshiq jo'xori kepagini iste'mol qiling.

To'rtinchi bosqichda uning davomiyligi bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q va Per Dyukan har doim shu tarzda ovqatlanishni maslahat beradi.

Eslash kerak bo'lgan narsalar

Rave sharhlari va vazn yo'qotishning ko'rinadigan natijalari bor va orqa tomon. To'g'ri ishlashi uchun organizm oqsillar, yog'lar va uglevodlarga muhtoj. Va oxirgi ikki narsani dietadan chiqarib tashlash noxush oqibatlarga olib keladi.

1. Yog 'etishmasligi teri va soch holatining yomonlashishi, yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar va gormonal nomutanosiblik bilan to'la.
2. Uglevodlarsiz miya ochlikni boshlaydi. Vitaminlar va tolalarning etishmasligi zaiflik, uyquchanlik, bosh aylanishi va bosh og'rig'iga olib keladi.
3. Tana oqsil va yog'lardan glyukoza sintez qila boshlaydi, glyukoneogenez jarayonini boshlaydi. Bu jigar, buyraklar va ichaklarda qo'shimcha stressga olib keladi, surunkali kasalliklarning kuchayishiga olib keladi va yangilarini keltirib chiqaradi.
4. Nomutanosiblik ozuqa moddalari metabolik atsidozga, buyrak etishmovchiligiga va ba'zan komaga olib keladigan tananing nihoyatda xavfli holatiga olib kelishi mumkin.

2011 yilda o'z tadqiqotida Les résultats de notre enquête "Dyukan rejimi: et après?" Buni Fransiyaning Le Journal des Femmes nashri tasdiqladi.

Agar sizning sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa, Dukan dietasi sizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazmaydi va ortiqcha funt haqiqatan ham yo'qoladi. Aks holda, ovqatlanish yaxshiroqdir.

Hujum uchun retseptlar

Okroshka

Ingredientlar

• 500 ml kam yog'li kefir;
• 200 g tovuq ko'kragi;
• 2 tuxum oqi;
• tuz va o'tlar - ta'mga.

Ko'krakni 20-25 daqiqa davomida ozgina tuzlangan suvda qaynatib oling. Alohida o'rnating: 7 daqiqa etarli bo'ladi.

Yashillarni yuving. Barcha ingredientlarni mayda maydalab, tuz qo'shing va kefirga quying.

Kefirdagi ko'kraklar

Ingredientlar

• 1,5 kg tovuq ko'kragi;
• 700 ml kam yog'li kefir;
• 2 chinnigullar sarimsoq;
• 150 ml suv;
• tuz, qalampir - ta'mga.

Ko'kraklarni yuving oqayotgan suv va pishiriladigan idishga soling. Sarimsoqni mayda maydalab, kefir bilan aralashtirib, hosil bo'lgan aralashmani ko'kragiga quying.

Pechda 1 soat davomida 180 daraja pishiring.

Sutli desert

Ingredientlar

• 300 ml sut;
• 25 g jelatin;
• shakar o'rnini bosuvchi - ta'mga;
• vanillin yoki boshqa xushbo'y hid.

Paketda ko'rsatilgandek jelatinni sutda eritib yuboring. Shakar o'rnini bosuvchi va lazzat qo'shing.

Olingan aralashmani qoliplarga quying va muzlatgichda bir kechada qoldiring.

Aylanish uchun retseptlar

Baliq solyanka

Ingredientlar

• 1 baliq boshi;
• 100 g baliq biftek;
• 8 qisqichbaqalar;
• 1 o'rta sabzi;
• 1 o'rta piyoz;
• ½ limon;
• silantro, tuz va qalampir - ta'mga.

Baliqni pishganicha qaynatib oling (taxminan 40 daqiqa). Sabzavotlarni kub shaklida kesib oling, bulonga qo'shing va yana 15 daqiqa davomida pishiring. Tugashidan 5 daqiqa oldin tozalangan qisqichbaqalar qo'shing.

Hodgepodge ichiga yarim limonni siqib, mayda tug'ralgan kashnich, tuz va qalampir qo'shing.

Qovoqli kostryulka

Ingredientlar

• 1 ta o'rta qovoq;
• 200 g maydalangan kurka;
• 1 osh qoshiq sut kukuni;
• 2 osh qoshiq jo'xori kepagi;
• 2 tuxum;
• 1 ta kichik piyoz;
• tuz, qalampir va o'tlar - ta'mga.

Qovoqni qo'pol qirg'ichdan o'tkazing. Olingan massaga qolgan ingredientlarni qo'shing.

Yaxshilab aralashtiramiz va pishiriladigan idishga soling.

180 daraja haroratda 50 daqiqa davomida pishiring.

Vanil-shokoladli muss

Ingredientlar

• 250 g sut;
• 250 g kam yog'li tvorog;
• 30 g jelatin;
• 1 choy qoshiq kakao;
• vanillin va shakar o'rnini bosuvchi - ta'mga.

Jelatinni issiq sutda eritib yuboring. Xushbo'y hid va shakar o'rnini bosuvchi qo'shing va to'liq eriguncha aralashtiring. Tvorog va kakaoni qo'shing va aralashmani blender bilan uring.

Olingan aralashmani qoliplarga quying va 4 soat davomida muzlatgichga qo'ying. Qattiqlashgandan so'ng, siz mussni bir chimdik kakao bilan bezashingiz mumkin.

Ankraj va barqarorlashtirish uchun retseptlar

Gulkaram bilan qo'ziqorin sho'rva kremi

Ingredientlar

• ¼ katta piyoz;
• 2 chinnigullar sarimsoq;
• 7 ta o'rta shampignon;
• ¼ gulkaram boshi;
• 2 stakan suv;
• 2 stakan sut;
• 1 ½ osh qoshiq makkajo'xori kraxmal.

Piyoz va sarimsoqni mayda to'g'rang va suvda qovuring. Nozik tug'ralgan qo'ziqorinlarni qo'shing, 20 daqiqa qaynatib oling.

Piyoz, sarimsoq, qo'ziqorin va tug'ralgan karamni yirtqichlardan joylashtiring, suv qo'shing, qaynatib oling va 10 daqiqa davomida pishiring.

Sut va kraxmalni aralashtiring. Qaynayotgan sho'rvaga quying va past olovda 1 daqiqa qaynatib oling.

Tayyor aralashmani blender bilan urib oling.

To'ldirilgan qalampir

Ingredientmoddalar

• 300 g tovuq ko'kragi;
• 2 osh qoshiq jo'xori kepagi;
• tuz va qalampir - ta'mga;
• 5 ta katta bolgar qalampiri;
• 1 o'rta piyoz;
• 1 o'rta sabzi;
• 50 g tomat pastasi;
• 1 stakan suv.

Ko'krakni maydalab, kepak, tuz va qalampir qo'shing. Qalampirning yuqori qismini kesib oling, urug'larni olib tashlang va maydalangan go'sht bilan to'ldiring.

Sos uchun piyoz va sabzi mayda to'g'rang va kuchli olovda qovuring. Qo'shish tomat pastasi, suv, qaynatishga keltiring.

Qalampirni chuqur yirtqichlardan joylashtiring, sousni quying va taxminan 1 soat qaynatib oling.

Sirniki

Ingredientlar

• 400 g kam yog'li tvorog;
• 4 osh qoshiq jo'xori kepagi;
• 2 tuxum.

Barcha ingredientlarni aralashtiring va cheesecakes qiling. Pechda 180 daraja 20-30 daqiqa davomida pishiring.

Ratsionni taniqli frantsuz ovqatlanish mutaxassisi doktor Per Dukan ishlab chiqdi. Dukan dietasining printsipi uglevodlar va yog'lar miqdorini kamaytirish bilan birga dietada proteinli ovqatlarni ko'paytirishdir.

Muhim vazn yo'qotish uchun dieta nisbatan qisqa muddatli yoki uzoq muddatli bo'lishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish texnikasi oziq-ovqat iste'moli va miqdoriga qat'iy rioya qilishni talab qilmaydi. Kechki ovqatni 18:00 dan keyin iste'mol qilsangiz ham, ortiqcha vaznga ega bo'lmaysiz. O'zingiz xohlagancha ovqatlaning, lekin kuniga 2 litr suyuqlik ichishni unutmang, shu jumladan uchinchi kurslar.

Doktor Dukanning dietasi eng samarali hisoblanadi. Bu shunchaki parhez emas, balki murakkabligi pasaygan to'rtta ketma-ket bosqichdan iborat butun ovqatlanish tizimi. Tizim qoidalari maslahat xarakteriga ega emas, lekin majburiydir. Bu kerakli effektga erishishning yagona yo'li.

Dyukan dietasining bosqichlari

Dukan dietasining birinchi bosqichi "Attack"

Eng qisqa va samarali bosqich. Faqat proteinga boy oziq-ovqatlar cheklovsiz iste'mol qilinadi. Yog 'to'qimalariga "hujum" amalga oshiriladi, uning parchalanish jarayoni boshlanadi. Proteinlarni hazm qilish uglevodlar va yog'larni hazm qilishdan ko'ra ko'proq energiya talab qiladi, bu ham ta'sir qiladi.

Bosqichning davomiyligi 3-10 kun, ortiq emas va tana vazniga va rejalashtirilgan vazn yo'qotishiga qarab belgilanadi:

• agar ortiqcha vazn 10 kg dan kam bo'lsa - 3 kun;
• 10-20 kg ortiqcha vazn bilan - 3-5 kun;
• 20-30 kg ortiqcha vazn bilan - 5-7 kun;
• 30 kg va undan ortiq ortiqcha vazn bilan - 5-10 kun.

O'zingizga real maqsadlar qo'ying. Agar siz barni juda baland qo'ysangiz, parhezga rioya qilish qulay bo'lmaydi. Bundan tashqari, uchinchi bosqichda - barqarorlashtirishda qiyin bo'ladi.

"Hujum" bosqichida iste'mol qilinadigan mahsulotlar:

• Yog'siz go'shtlar: dana, mol go'shti, quyon, ot go'shti, yog'siz jambon (terisiz). Cho'chqa va qo'zichoq go'shti taqiqlangan. Ovqat pishirishda yog ', sariyog', o'simlik yog'i yoki smetana ishlatmang.
• Qush: har qanday, g'oz va o'rdakdan tashqari, terisiz.
• Qo'shimcha mahsulotlar: jigar va buyraklar (agar kasallik bo'lmasa). yurak-qon tomir tizimi), dana tili, mol go'shti tili (old).
• Baliq va dengiz mahsulotlari: barcha turdagi, har qanday tayyorgarlik.
• Tuxum: qattiq qaynatilgan va yumshoq qaynatilgan. Teflon bilan qoplangan qovurilgan idishda (yog'siz) qovuring. Agar qonda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, haftada 3-4 sarig'dan ko'p bo'lmagan, oqni esa cheklovlarsiz iste'mol qiling.
• Sut mahsulotlari: tarkibida yog'i kam.
• Qo'shimchalar va ziravorlar: qora choy, yashil choy, o'simlik choyi, qahva. Tuz, xantal, ziravorlar, sirka va Coca-Cola Light o'rtacha miqdorda ruxsat etiladi.

Siz bir vaqtning o'zida faqat bitta guruhdagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ular bir-biri bilan birlashtirilishi mumkin.

Taqiqlangan dukkaklilar, chunki ular tarkibida juda ko'p protein bo'lsa-da, ular ko'p uglevodlarni ham o'z ichiga oladi. Siz shakar iste'mol qila olmaysiz. Buning o'rniga tatlandırıcıdan foydalaning.

Kamida 1,5 litr tuzsiz suv ichishingizga ishonch hosil qiling, kuniga 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagini ovqatingizga qo'shing va kamida 20 daqiqa yuring.

Yog 'to'qimalarining parchalanishi quruq og'iz, yomon hid va ichakning sekin ishlashiga olib kelishi mumkin. Bundan xavotirlanmang, ko'proq suyuqlik iching. Uchinchi kuni ochlik hissi yo'qoladi, iste'mol qilinadigan protein miqdori kamayadi va ayni paytda noxush hodisalar kamayadi.

Dukan dietasining ikkinchi bosqichi "Alternatsiya"

Ushbu bosqichda protein-sabzavotli kunlar protein kunlari bilan almashadi. Eng qulay alternativ 1/1: bir protein-sabzavot kuni, keyin bir protein kuni. Protein-sabzavot kunlarini birdan beshgacha almashtirishga ruxsat beriladi, keyin bir xil miqdordagi protein kunlari.

Agar siz 10 kg dan kam vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, u holda 1/1 qismini almashtirish tavsiya etiladi. Agar kerakli vazn 10 dan 20 kg gacha kamayishi kerak bo'lsa, ketma-ket kunlar soni ortadi. 20 kg dan ortiq - o'zgaruvchan 5/5. Bu muqobilroq samaraliroq, ammo chidash qiyinroq.

Bosqich kerakli vaznga yetguncha davom etadi. O'rtacha, bu ikki oydan olti oygacha davom etadi.

Birinchi bosqichda ruxsat etilgan barcha mahsulotlarni ikkinchi bosqichda har qanday nisbatda eyish mumkin. Bundan tashqari, ikkinchi bosqich mahsulotlari.

Ruxsat berilgan: karam, bodring, pomidor, turp, yashil loviya, arpabodiyon, pirasa, ismaloq, qushqo'nmas, selderey, salat, qovoq, baqlajon, Bolgar qalampiri, qo'ziqorinlar. Siz sabzi va lavlagi yeyishingiz mumkin, lekin har ovqatda emas.

Taqiqlangan: kartoshka, barcha don, makaron, no'xat, loviya, yasmiq, makkajo'xori, zaytun, avakado.

Sabzavotlarni xom, qaynatilgan yoki bug'da pishirilgan holda, har qanday miqdorda va kunning istalgan vaqtida, alohida yoki har qanday kombinatsiyada iste'mol qilish mumkin. Siz pechda sabzavotlarni go'sht yoki baliq bilan birga pishirishingiz mumkin. Sabzavotli salatlar sabzavot bilan ziravorlanmagan va zaytun yog'i! Doktor Dukan qilishni tavsiya qiladi salat kiyinishlari xantal va balsamik sirka qo'shilishi bilan minimal yog'li (lekin kam yog'li emas) kerosin yog'i yoki yogurt asosida. Agar so'ralsa, siz ozgina tuz, qalampir, sarimsoq va bir nechta reyhan barglarini qo'shishingiz mumkin. Parafin yog'i kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi va u sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi. Ammo agar doz oshib ketgan bo'lsa, uning laksatif ta'siri paydo bo'lishi mumkin.

Turli xillik uchun siz piyoz, limon, soya sousi, bir osh qoshiq ketchup va barcha qo'shimchalar va ziravorlarni birinchi bosqichdan oziq-ovqatingizga o'rtacha miqdorda qo'shishingiz mumkin.

"Alternatsiya" bosqichi birinchisiga qaraganda kamroq qat'iydir. Ruxsat etilgan ovqatlar har qanday kombinatsiyada, xohlagancha va istalgan vaqtda iste'mol qilinishi mumkin. Odatda, bosqichning boshida vazn sezilarli darajada kamayadi.

Ovqatingizga ikki osh qoshiq jo'xori kepagi qo'shishni unutmang va kuniga kamida 1,5 litr suv iching. Piyoda sayohatlar 30 daqiqagacha ko'tariladi.

Statistikaga ko'ra, Dukan dietasidan foydalanadigan odamlarning taxminan yarmi ikkinchi bosqichda to'xtaydi. Ikkinchi yarmining 85% kerakli natijalarga erishadi.

Dukan dietasining 3-bosqichi: konsolidatsiya

Shunday qilib, vazn kerakli qiymatga yetdi yoki unga yaqin. Uchinchi bosqich natijani mustahkamlaydi va yo'qolgan kilogrammning qaytishiga yo'l qo'ymaydi. Siz uchun erishish mumkin bo'lgan maqsadni, o'zingizni qulay his qiladigan vaznni, muallifga ko'ra "to'g'ri" vaznni aniqlash muhimdir. Ortiqcha vazn yo'qotishga harakat qilmaslik kerak.

Bosqichning davomiyligi oldingi ikki bosqichda yo'qolgan 1 kilogramm uchun 10 kun miqdorida aniqlanadi. Menyu kengaymoqda. Siz ko'proq mazali va yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo oz miqdorda, chunki bu bosqichda oldingi vaznga qaytish xavfi mavjud. Har qanday ortiqcha ovqatlanish bu jarayonni boshlashi mumkin. Doktor Dukan aytganidek, sizning yangi "vazningiz hali sizniki emas". Siz bunga ko'nikishingiz va uni saqlab qolishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Eski odatlarga qaytish halokatli oqibatlarga olib keladi. Tana yog' zahiralarini tiklash uchun har qanday bahonadan foydalanadi.

Ruxsat berilgan birinchi va ikkinchi bosqichlarning barcha mahsulotlari, shuningdek, qattiq pishloqlar va mevalar.

Mevalar taqiqlangan banan, uzum, gilos va quritilgan mevalar. Bir kunda siz faqat bitta o'rta meva iste'mol qilishingiz mumkin: bitta apelsin, shaftoli yoki bitta olma, bitta nok va boshqalar. Kattaroq yoki kichikroq mevalar uchun kuniga bitta porsiyaga ruxsat beriladi: bir likopcha rezavorlar, bir bo'lak tarvuz yoki qovun, ikkita o'rik yoki kivi.

Ikki bo'lak kepakli yoki kepakli non, kuniga 40 g pishloqga ruxsat beriladi.

Uchinchi bosqichning birinchi yarmida haftada bir marta kraxmalli ovqatlar, ikkinchi yarmida esa haftasiga ikki marta. Bu makaron, don, kartoshka, yasmiq. Qattiq bug'doy, kuskus, bulg'or (ular ham qattiq bug'doydan tayyorlanadi), polenta va jigarrang guruchdan tayyorlangan makaron. Kartoshka pidjaklarida pishiriladi. Ushbu mahsulotlarga yog 'qo'shilmaydi. Ya'ni, agar siz 8 kg yo'qotgan bo'lsangiz, uchinchi bosqichning davomiyligi 80 kun bo'ladi. Birinchi 40 kun ichida yuqoridagi ovqatlarni haftada bir marta, keyingi 40 kunda ikki marta iste'mol qilishingiz mumkin.

Endi siz yog'siz go'shtga jambon, jambon va hatto qovurilgan cho'chqa go'shti qo'shishingiz mumkin. Siz ularni haftada bir yoki ikki marta eyishingiz mumkin. Jambon har qanday yog 'tarkibida bo'lishi mumkin, ammo xom füme emas. Bundan tashqari, jambonning yuqori qatlamini iste'mol qilmaslik kerak.

Endi siz bayram stolini sotib olishingiz mumkin bir stakan sharob va shirin desert bilan - bosqichning birinchi yarmida haftada bir marta va ikkinchi yarmida haftada ikki marta. Biroq, ikkita shart mavjud: qo'shimchalarni qo'llamaslik, bayramlar ketma-ket bo'lmasligi kerak. Ushbu bayramona stollar, dietaning boshqa tarkibiy qismlari kabi talab qilinadi!

Bunday imtiyozlar zaruriyatni ta'minlaydi psixologik yengillik, oziq-ovqatdan zavq olish (bu bizga ham kerak) va dietaga zarar etkazmaydi, faqat barcha qoidalarga rioya qilingan holda.

Boshqa muhim shart- haftada bir protein kuni, bu o'tish davri uchinchi bosqichida natijalarni mustahkamlashga katta yordam beradi.

Ikki osh qoshiq jo'xori kepagi va kuniga kamida 25 daqiqa yurish.

Kundalik suv talabi ham 1,5 litrni tashkil qiladi.

Taqiqlangan yong'oq, oq non.

Dukan dietasining to'rtinchi bosqichi "Barqarorlashtirish"

Erishilgan vaznni saqlashning yakuniy va eng muhim bosqichi. Uchinchi o'tish bosqichi muvaffaqiyatli yakunlandi, metabolizm yanada muvozanatli bo'ldi. Hayot tarzi normal holatga qaytdi, hozir deyarli hech qanday cheklovlar yo'q. Biroq, ortiqcha vaznni qayta tiklash xavfi hali ham mavjud. Oziqlanishdagi ko'rsatma uchinchi bosqichning dietasi hisoblanadi. Bu sog'lom ovqatlanish, insonga kerak bo'lgan hamma narsani berish. Bu sizni yana kilogramm olishdan saqlaydi.

Uchta oddiy qoida sizga formangizni saqlashga yordam beradi:

1. Haftada bir protein kuni "Hujum" bosqichida, tercihen payshanba kuni.
2. Kuniga uch osh qoshiq jo'xori kepagi va 1,5 litr suv.
3. Kuniga 20 daqiqa yurish, shuningdek, muallif liftdan qochishni buyuradi.

Ushbu qoidalarga hayotingiz davomida amal qilish kerak.

Boshqa dietalar:

O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 950 Kkal.

Dukan dietasi to'g'ridan-to'g'ri ma'noda (shuningdek) dieta emas, balki ovqatlanish tizimlariga (shuningdek) ishora qiladi. Ushbu ovqatlanish tizimining muallifi, frantsuz Per Dukan, dietologiyada 30 yildan ortiq tajribaga ega bo'lib, natijada vazn yo'qotish uchun samarali ko'p bosqichli usul paydo bo'ldi.

Dukan dietasining menyusi baliq, yog'siz go'sht va tuxum kabi oqsillarga boy va uglevodlarga boy ovqatlarga asoslangan. Ushbu mahsulotlarni dietaning birinchi bosqichida cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkin. Proteinli, kam uglevodli ovqatlar ortiqcha kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi va ochlikni yaxshi kamaytiradi. Ratsionning mualliflik versiyasi birinchi bosqichning davomiyligini 7 kundan ortiq bo'lmagan muddatga cheklaydi, aks holda sog'likka yo'l qo'yib bo'lmaydigan zarar etkazilishi mumkin.

Ushbu parhez hayotning zamonaviy ritmiga juda mos keladi, kun davomida yuqori ishlash va konsentratsiya talab qilinganda, boshqa past uglevodli dietalarda (masalan,) erishish qiyin.

Dukan dietasining davomiyligi bir necha oyga yetishi mumkin va diet menyusi juda xilma-xildir va vazn yo'qotish tana uchun stress bilan birga kelmaydi. Va shunchalik uzoq vaqt davomida tana yangi narsaga o'rganib qoladi, normal rejim ovqatlanish, ya'ni. metabolizm normallashadi.

Umumiy Doktor Dukan dietaga qo'yiladigan talablar:

• har kuni kamida 1,5 litr oddiy (gazsiz va mineralizatsiyalanmagan) suv ichish kerak;
• har kuni ovqatingizga jo'xori kepagi qo'shing (miqdori dietaning bosqichiga bog'liq bo'ladi);
• har kuni ertalabki mashqlarni bajaring;
• Har kuni toza havoda kamida 20 daqiqa sayr qiling.

Dukan dietasi to'rtta mustaqil bosqichni o'z ichiga oladi, ularning har biri dietaga va ishlatiladigan mahsulotlarga alohida talablarga ega. Samaradorlik va samaradorlik dietaning barcha bosqichlarida talablarga to'liq va aniq rioya qilishga bog'liq bo'lishi aniq:

• bosqichi hujumlar;
• bosqich almashinish;
• bosqichi mustahkamlash;
• bosqichi barqarorlashtirish.

Dukan dietasining birinchi bosqichi "hujum"

Ratsionning birinchi bosqichi hajmning sezilarli darajada kamayishi va tez kilogramm halokati bilan tavsiflanadi. Birinchi bosqich eng ko'p qat'iy talablar menyuga va ularning barchasini mukammal bajarish tavsiya etiladi, chunki... umumiy yo'qotish butun dietadagi vazn ushbu bosqichda aniq belgilanadi.

Ushbu bosqichda menyuda protein miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarga ustunlik beriladi - bu hayvonlardan olingan mahsulotlar va bir qator fermentlangan sut mahsulotlari kam yog'li tarkibga ega (kam yog'li).

Ushbu bosqichda bosh aylanishi, quruq og'iz va sog'lig'ining yomonlashuvining boshqa belgilari mumkin. Bu shuni ko'rsatadiki, parhez ishlaydi va yog 'to'qimalari yo'qoladi. Chunki ushbu bosqichning davomiyligi qat'iy vaqt chegarasiga ega va sizning farovonligingizga bog'liq - agar tanangiz ushbu parhezni qabul qilmasa, fazaning davomiyligini minimal darajaga kamaytiring, ammo sog'lig'ingiz imkon bersa, fazaning davomiyligini yuqori chegaraga oshiring. ortiqcha vazn uchun diapazoningizda:

• ortiqcha vazn 20 kg gacha - birinchi bosqichning davomiyligi 3-5 kun;
• ortiqcha vazn 20 dan 30 kg gacha - faza davomiyligi 5-7 kun;
• ortiqcha vazn 30 kg dan ortiq - birinchi bosqichning davomiyligi 5-10 kun.

Maksimal muddat birinchi bosqich 10 kundan ortiq davom etmasligi kerak.

Birinchi bosqichda Dukan dietasida ruxsat etilgan ovqatlar:

• Har kuni 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagini iste'mol qilishni unutmang;
• kuniga kamida 1,5 litr oddiy (gazsiz va mineral bo'lmagan) suv ichishni unutmang;
• yog'siz mol go'shti, ot go'shti, dana go'shti;
• dana buyraklari va jigari;
• terisiz tovuq va kurka go'shti;
• mol go'shti yoki dana tili;
• har qanday dengiz mahsulotlari;
• tuxum;
• har qanday baliq (qaynatilgan, bug'langan yoki panjara);
• kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari;
• piyoz va sarimsoq;
• yog'siz (kam yog'li) jambon;
• Ovqatingizga sirka, tuz, ziravorlar va ziravorlar qo'shishingiz mumkin.

Ratsionda ruxsat etilgan barcha ovqatlar kun davomida istalgancha aralashtirilishi mumkin.

Birinchi bosqichda ular chiqarib tashlanishi kerak:

• shakar
• g'oz
• o'rdak
• quyon go'shti
• cho'chqa go'shti

Doktor Dukan dietasining ikkinchi bosqichi - "almashinuv"

Ushbu bosqich o'z nomini oziqlanish sxemasi tufayli oldi, chunki ikki xil parhez menyusi "oqsil" va "sabzavotli oqsil" bir xil davomiylik bilan almashinadi. Agar dietani boshlashdan oldin ortiqcha vazn 10 kg dan kam bo'lsa, keyin o'zgaruvchan naqsh istalgan vaqtda uzaytirilishi yoki qisqartirilishi mumkin. Misol variantlari:

• bir kun protein - bir kun "sabzavot + oqsillar"
• uch kunlik "oqsillar" - uch kunlik "sabzavotlar + oqsillar"
• besh kunlik "oqsillar" - besh kunlik "sabzavotlar + oqsillar"

Agar dietani boshlashdan oldin ortiqcha vazn 10 kg dan ortiq bo'lsa, keyin muqobil sxema faqat 5 dan 5 kungacha (ya'ni besh kunlik "oqsillar" - besh kunlik "sabzavotlar + oqsillar").

Dukan dietasining ikkinchi bosqichining davomiyligi formula bo'yicha dietaning birinchi bosqichida yo'qolgan vaznga bog'liq: birinchi bosqichda 1 kg vazn yo'qotish - "almashtirish" ning ikkinchi bosqichida 10 kun. Masalan:

• birinchi bosqichda umumiy vazn yo'qotish 3 kg - ikkinchi bosqichning davomiyligi 30 kun
• birinchi bosqichda vazn yo'qotish 4,5 kg - o'zgaruvchan bosqichning davomiyligi 45 kun
• dietaning birinchi bosqichida vazn yo'qotish 5,2 kg - o'zgaruvchan bosqichning davomiyligi 52 kun

Ikkinchi bosqichda birinchi bosqichning natijalari birlashtiriladi va diet normal holatga yaqinlashadi. asosiy maqsad bu bosqich - birinchi bosqichda yo'qolgan kilogrammni qaytarishning oldini olish.

Dukan dietasining ikkinchi bosqichining menyusi birinchi bosqichdan "oqsilli" kun uchun barcha mahsulotlarni va sabzavotlar qo'shilgan bir xil mahsulotlarni o'z ichiga oladi: pomidor, bodring, ismaloq, yashil loviya, turp, qushqo'nmas, karam, selderey. , baqlajon, qovoq, qo'ziqorin, sabzi, lavlagi, qalampir - "sabzavotlar + oqsillar" menyusiga ko'ra kun uchun. Sabzavotlarni har qanday miqdorda va tayyorlash usulida iste'mol qilish mumkin - xom, qaynatilgan, pishirilgan yoki bug'da pishirilgan.

Ikkinchi bosqichda Dukan dietasida ruxsat etilgan ovqatlar:

• albatta har kuni ovqatga 2 osh qoshiq qo'shing. jo'xori kepagi qoshiqlari
• har kuni majburiy kamida 1,5 litr oddiy (gazsiz va mineralizatsiyalanmagan) suv iching
• "hujum" bosqichi menyusidan barcha mahsulotlar
• kraxmalli sabzavotlar
• pishloq (yog 'miqdori 6% dan kam) - 30 gr.
• mevalar (uzum, gilos yoki banansiz)
• kakao - 1 osh qoshiq
• sut
• kraxmal - 1 osh qoshiq
• jelatin
• qaymoq - 1 osh qoshiq
• sarimsoq
• ketchup
• ziravorlar, adjika, achchiq qalampir
• qovurish uchun o'simlik yog'i (so'zma-so'z 3 tomchi)
• kornişonlar
• non - 2 tilim
• oq yoki qizil sharob - 50 g.

Qo'shimcha ikkinchi bosqich mahsulotlarini aralashtirib bo'lmaydi birinchi bosqichdagi mahsulotlar kabi - ulardan har kuni faqat ikkita mahsulotni tanlashingiz mumkin. Bunday holda, birinchi bosqichning mahsulotlarini avvalgidek tasodifiy aralashtiramiz.

Ikkinchi bosqichda istisno qilish kerak:

• yormalar
• avokado
• yasmiq
• no'xat
• kartoshka
• makaron
• dukkaklilar
• makkajo'xori

Dukan dietasining uchinchi bosqichi - bu "konsolidatsiya"

Uchinchi bosqichda dastlabki ikki bosqichda erishilgan vazn barqarorlashadi. Ratsionning uchinchi bosqichining davomiyligi ikkinchi bosqichning davomiyligi kabi - dietaning birinchi bosqichida yo'qolgan vaznga qarab hisoblanadi (birinchi bosqichda yo'qolgan 1 kg vaznga - uchinchi bosqichda 10 kun). "konsolidatsiya" dan). Menyu odatdagidan ham yaqinroq.

Uchinchi bosqichda siz bitta qoidaga amal qilishingiz kerak: hafta davomida bir kun birinchi bosqichning menyusiga sarflanishi kerak ("oqsil" kuni)

Uchinchi bosqichda doktor Dukan dietasida ruxsat etilgan ovqatlar:

• albatta har kuni 2,5 osh qoshiq qo'shing. ovqatdagi jo'xori kepagi qoshiqlari
• har kuni majburiydir kamida 1,5 litr oddiy (gazsiz va mineralizatsiyalanmagan) suv ichish kerak
• barcha birinchi bosqich menyu mahsulotlari
• ikkinchi bosqich menyusining barcha sabzavotlari
• har kuni mevalar (uzum, banan va gilosdan tashqari)
• 2 tilim non
• kam yog'li pishloq (40 g)
• Siz kartoshka, guruch, makkajo'xori, no'xat, loviya, makaron va boshqa kraxmalli ovqatlarga ega bo'lishingiz mumkin - haftasiga 2 marta.

Haftada ikki marta siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, lekin faqat bitta ovqat o'rniga (yoki nonushta, tushlik yoki kechki ovqat o'rniga).

Dukan dietasining to'rtinchi bosqichi "barqarorlashtirish" dir.

Bu bosqich endi to'g'ridan-to'g'ri dietaning o'zi bilan bog'liq emas - bu parhez hayot uchun. Siz faqat to'rtta oddiy cheklovga amal qilishingiz kerak:

1. Har kuni kamida 1,5 litr oddiy (gazsiz va mineral bo'lmagan) suv ichish kerak
2. Har kuni ovqatingizga 3 osh qoshiq qo'shishni unutmang. jo'xori kepagi qoshiqlari
3. har kuni proteinli oziq-ovqat, sabzavot va mevalar, bir bo'lak pishloq, ikki bo'lak non, kraxmalli har qanday ikkita ovqat
4. Haftaning istalgan bir kunini birinchi bosqichdan boshlab menyuga rioya qilish kerak (“oqsil” kuni)

Ushbu to'rtta oddiy qoida haftaning qolgan 6 kunida o'zingiz xohlagan narsani iste'mol qilish orqali vazningizni ma'lum chegaralarda saqlashga imkon beradi.

Dukan dietasining afzalliklari

1. Dukan dietasining eng muhim afzalligi shundaki, yo'qolgan kilogramm qaytmaydi. Hatto dietadan keyin odatdagi rejimga qaytish ham siz xohlagancha vazn ortishiga olib kelmaydi. uzoq muddatlar(siz faqat 4 ta oddiy qoidaga amal qilishingiz kerak).
2. Dukan dietasining samaradorligi juda yuqori, haftasiga 3-6 kg.
3. Ratsiondagi cheklovlar juda kichik, shuning uchun uni uyda, ishda tushlik paytida, kafeda yoki hatto restoranda qilish mumkin. Hatto spirtli ichimliklar ham qabul qilinadi, shuning uchun yubiley yoki korporativ tadbirga taklif qilinganda siz qora qo'y bo'lmaysiz.
4. Ratsion imkon qadar xavfsiz - u hech qanday kimyoviy qo'shimchalar yoki dorilarni qo'llashni o'z ichiga olmaydi - har bir mahsulot butunlay tabiiydir.
5. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q (faqat oz sonli parhezlar bu bilan maqtanishi mumkin - grechka va boshqalar).
6. Ovqatlanish vaqti bo'yicha qat'iy cheklovlar yo'q - u erta turadiganlar uchun ham, uxlashni yaxshi ko'radiganlar uchun ham mos keladi.
7. Og'irlikni yo'qotish dietaning birinchi kunlaridanoq sezilarli - siz uning yuqori samaradorligiga darhol ishonch hosil qilasiz. Bundan tashqari, boshqa parhezlar sizga yordam bermasa ham, samaradorlik pasaymaydi (xuddi shunday).
8. Ratsionga rioya qilish juda oson - oddiy qoidalar menyuning dastlabki hisob-kitoblarini talab qilmaydi. A katta miqdorda mahsulotlar sizning oshpazlik qobiliyatingizni ko'rsatish imkoniyatini beradi (bu ovqat pishirishni ham, ovqatlanishni ham yaxshi ko'radiganlar uchun).

Dyukan dietasining kamchiliklari

1. Diyet yog 'miqdorini cheklaydi. Xun variantlari va cheklovlarini shifokoringiz bilan muhokama qiling. Menyuni o'simlik moylarining qo'shimcha minimal qo'shilishi bilan o'zgartirish kerak bo'lishi mumkin (masalan, zaytun).
2. Barcha dietalar kabi, doktor Dukanning dietasi to'liq muvozanatli emas - shuning uchun qo'shimcha vitamin va mineral komplekslarni olish kerak.
3. Ratsionning birinchi bosqichi juda qiyin (lekin bu davrda uning samaradorligi eng katta). Bu vaqtda charchoqning kuchayishi mumkin.
4. Xun kunlik jo'xori kepagini iste'mol qilishni talab qiladi. Ushbu mahsulot hamma joyda mavjud emas va etkazib berish uchun oldindan buyurtma berishni talab qilishi mumkin. Albatta, bu holda buyurtmani tayyorlash va etkazib berish vaqtini hisobga olgan holda buyurtmani oldindan joylashtirish kerak bo'ladi.

Dukan dietasining samaradorligi

Amaliy natijalar klinik amaliyot bilan tasdiqlangan. Samaradorlik ostida Ushbu holatda Ikki vaqt oralig'ida erishilgan vaznning barqarorlashishi tushuniladi: birinchisi 6 oydan 12 oygacha va ikkinchisi 18 oydan 2 yilgacha natijalar bilan:

• 6 oydan 12 oygacha - 83,3% vazn barqarorligi
• 18 oydan 2 yilgacha - 62,1% vazn barqarorligi

Ma'lumotlar dietaning yuqori samaradorligini tasdiqlaydi, chunki... dietadan 2 yil o'tgach ham, kuzatuvdan o'tganlarning 62% dietada erishilgan chegaralar ichida qoldi.

Dukanning dietasi
Ratsion turi - past karbongidrat

Og'irlikni yo'qotish - haftasiga 3-5 kg

Davomiyligi - bir necha oy / umr bo'yi ovqatlanish tizimingizga aylanishi mumkin/

Frantsuz dietologi Per Dyukanning "Dyukan dietasi" kitobi nashr etilgandan so'ng, butun dunyodagi ko'plab odamlar vazn yo'qotish uchun Dyukan dietasi tamoyillaridan muvaffaqiyatli foydalanishni boshladilar.

Tashqi tomondan, bu parhez boshqa taniqli past uglevodli dietalarga juda o'xshaydi - Kreml dietasi, amerikalik astronavtlarning dietasi, Atkins dietasi va boshqalar. Ammo vazn yo'qotish uchun Dukan yondashuvida ba'zi farqlar mavjud.

Ushbu mashhur dietologning so'zlariga ko'ra, tug'ilishdan boshlab har bir odamda qat'iy belgilangan miqdordagi yog 'hujayralari - adipotsitlar mavjud. Ular qanchalik ko'p bo'lsa, semirishni rivojlanish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Bundan tashqari, ovqatlanishning ko'payishi bilan bu yog 'hujayralari ikkiga bo'linishi mumkin, bu esa yanada katta yog' zahiralarini to'plash imkonini beradi. Diyetlardan foydalanganda faqat yog 'miqdori kamayadi, ammo hujayralar soni o'zgarishsiz qoladi. Shuning uchun turli xil parhezlardan keyin kerakli vaznni saqlab qolish juda qiyin.

Dukan energiya tizimi bir necha bosqichlardan iborat.

"HUJUM" bosqichi

Birinchi bosqichda siz yog 'hujayralariga hujum qilishingiz, yog' to'qimasini parchalash jarayonini yoqishingiz kerak

Ushbu bosqich "HUJUM" deb ataladi va uning davomiyligi to'g'ridan-to'g'ri sizning dastlabki vazningizga va siz ega bo'lishni xohlagan vaznga bog'liq. "HUJUM" bosqichi 3 dan 7 kungacha davom etadi, maksimal 10. Ushbu bosqichda o'rtacha 2 dan 6 kg gacha iste'mol qilinadi.

Agar ortiqcha vazn 10 kg dan kam bo'lsa, fazaning davomiyligi 3 kun;

10 dan 20 kg gacha 3 - 5 kun

20 dan 30 kg gacha 5-7 kun

30 kg va undan ko'p - 5-10 kun

"Hujum" bosqichida faqat oqsillarga ruxsat beriladi: go'sht, baliq, tuxum va kam yog'li sut mahsulotlari. Bu bosqich siz uchun bir kun yoki o'n kun davom etishi mumkin. Ushbu bosqichda siz quruq og'iz va yomon hiddan azob chekishingiz mumkin. Bularning barchasi jarayon boshlanganini va hamma narsa yaxshi ketayotganini tasdiqlaydi. Ushbu bosqichda kuniga kamida bir yarim litr suv ichish juda muhimdir. Istalgan vaqtda istalgan miqdordagi ovqatni eyishingiz mumkin, asosiysi quyidagi qoidalarga rioya qilishdir:

1. Ratsiondan chiqarib tashlash qaynatilgan mol go'shti va dana, quyon, cho'chqa va qo'zichoq, g'oz va o'rdak. Go'shtni hatto qovurilgan holda ham iste'mol qilish mumkin, ammo qovurayotganda yog' va sousni ishlatmaslik kerak.

2. Tovuq va kurkaga ruxsat beriladi (ovqatlanishdan oldin ulardan terini olib tashlashingiz kerak), yog'siz jambon, mol go'shti jigari yoki tovuq jigari, har qanday baliq - qaynatilgan, panjara yoki bug'da pishirilgan, shuningdek, har qanday dengiz mahsulotlari.

3 Siz kuniga ikkita tuxum iste'mol qilishingiz mumkin. Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa, haftada 3-4 tadan ko'p sarig'i iste'mol qilmang. Protein - cheksiz.

4 Kam yog'li sut mahsulotlariga ruxsat beriladi: tabiiy yogurtlar, shuningdek, hindiston yong'og'i, vanil yoki limon bilan xushbo'y yogurtlar. Meva yogurtlari soni kuniga ikki marta cheklanishi kerak.

5 Shakar taqiqlangan, tuzni oz miqdorda iste'mol qilish mumkin.

6 Ovqat pishirishda siz shakar o'rnini bosuvchi, sirka, ziravorlar, ziravorlar, sarimsoq, piyoz, kornişon, limon sharbati, xantal. Bundan tashqari, saqichdan ham foydalanishingiz mumkin (faqat shakarsiz).

Bundan tashqari, bu davrda siz kuniga bir yarim osh qoshiq jo'xori kepagini iste'mol qilishingiz kerak. Yulaf ezib, odatda, butun parhez davomida sizga hamroh bo'ladi va u tugaganidan keyin dietaning asosiy tarkibiy qismlaridan biriga aylanadi. Va bu ajablanarli emas: jo'xori kepagi shakar va oqsilga boy, shuningdek, u ichakdagi suvni o'zlashtiradi, hajmini oshiradi va bizga to'liqlik hissi beradi. Kepak, shuningdek, yurak faoliyatini yaxshilaydi va ich qotishini engillashtiradi (homiladorlik paytida sizni bezovta qilishi mumkin). erta bosqichlar dietalar).

Ikkinchi bosqich - "KRUIZ"

Ushbu bosqichning davomiyligi ham qat'iy individualdir va kerakli vaznga erishguningizcha bir oydan bir necha oygacha bo'lishi mumkin.

Faza ikki xil parhezni o'z ichiga oladi: protein kunlari, go'sht, baliq, parranda go'shti va kam yog'li sut mahsulotlarini to'ldiruvchi cheksiz miqdordagi sabzavotlarni dietangizga kiritadigan kunlar.
Ushbu bosqichda ratsionga quyidagi sabzavotlarni kiritish mumkin: xom, qaynatilgan yoki folga solingan artishok, qushqo'nmas, baqlajon, brokkoli, boshqa har qanday karam, selderey, hindibo, qovoq, bodring, loviya, pirasa, piyoz, qo'ziqorin, qalampir, qovoq , turp, otquloq, soya, ismaloq, pomidor va sholg'om. Agar siz tez vazn yo'qotishga erishmoqchi bo'lsangiz, faqat och qolganda ovqatlanganingiz ma'qul. "Kruiz" bosqichida tarkibida ko'p kraxmal bo'lgan barcha sabzavotlar - kartoshka, guruch, don, no'xat, loviya, yasmiq va avakado taqiqlanadi. Ikkinchi bosqich uchun qoidalar quyidagicha.

1 Proteinli ovqatlarga sabzavot qo'shilganda bir kundan besh kungacha toza protein ("Hujum" bosqichidagi kabi) bilan almashtirasiz:

Agar siz 10 kg dan kam vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, 1 PP / 1 PL (1 kun toza oqsillar, keyin 1 kun oqsillar + sabzavotlar) ni almashtirish tavsiya etiladi, ammo siz 3/3 yoki 5/5 qilishingiz mumkin.

Agar siz 10 dan 20 kg gacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, 5/5 aylanish tavsiya etiladi

Agar siz 20 dan 30 kg gacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, o'zgartirishni tavsiya qilamiz: 5/5

2 Yulaf kepagi iste'moli kuniga ikki qoshiqqa oshiriladi.

3 Kundalik yurishingizning davomiyligi 30 daqiqagacha ko'tariladi.

4 Siz kuniga kamida bir yarim litr suv ichishni davom ettirasiz.

O'zgartirish sxemasi istalgan vaqtda o'zgartirilishi mumkin
Ushbu bosqichda quyidagilarga ruxsat beriladi:
-1 choy qoshiq kam yog'li kakao
-1 osh qoshiq kraxmal
- 2 osh qoshiq soya kremi
-1 choy qoshiq qaymoq 3-4%
Qovurilgan idishga -2-3 tomchi yog'
-30 gramm pishloq, quruq og'irligi 6% dan kam (bizda bu kosherda yo'q)
-3 osh qoshiq oq yoki qizil sharob
-1 osh qoshiq Heinz ketchup
Ushbu ro'yxatdan KUNiga FAQAT IKKITA QABUL QILADIGAN MAHSULOT tanlanadi.

Ovqat pishirish, pishirish yoki ovqatlanish uchun ishlatilishi mumkin:
Agar-agar, jelatin
Sarimsoq
Dengiz o'tlari
Kam yog'li marak
Engil ichimliklar faqat 1 kkal stakan va undan ko'p emas
Kornişonlar
Shakar o'rnini bosuvchi moddalar
Barcha ziravorlar
Adjika, achchiq qalampir
Sut kukuni, sut (yarim yog'siz va yog'siz)
Xantal
Tabiiy konservalangan baliq
Soya sousi
Sirka
Surimi (soxta qisqichbaqa tayoqchalari, kuniga 8 dan ortiq emas!)
Tofu

"Oqsillar + sabzavotlar" kundalik ratsioniga misol:
Nonushta: qahva yoki choy, ikkita kichik yog'li yogurt yoki 225 g kam yog'li tvorog, bir bo'lak kurka, tovuq yoki yog'siz jambon yoki bitta qaynatilgan tuxum.
Ikkinchi nonushta: bitta kichik kam yog'li yogurt yoki 115 g kam yog'li tvorog.
Tushlik: qovurilgan qo'ziqorinlar (yog'siz), orkinos, choy yoki kam yog'li qaymoqli qahva.
Peshindan keyin snack: suli pancake, bir bo'lak yog'siz jambon, tovuq yoki qizil ikra bilan.
Kechki ovqat: qovoq sho'rva, mol go'shti shish kebab, "Floating Island" shirinligi tuxum oqi.

"TAsdiqlash" ning uchinchi bosqichi

Ushbu bosqichda normal ovqatlanishga qaytish orqali erishilgan natijani mustahkamlash kerak.
Ratsionning ushbu bosqichining asosiy vazifasi yo'qolgan kilogrammni qaytarishning oldini olishdir.

3-bosqichning davomiyligi qancha kilogrammni yo'qotganingizga bog'liq. Yo'qotilgan har bir kilogramm uchun - 10 kun.
Ushbu 3-bosqichda siz quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin:
- 1-bosqich mahsulotlari
- 2-bosqich sabzavotlar
- kuniga 1 porsiya meva, banan, gilos, uzumdan tashqari
- kuniga 2 bo'lak non
- 40 g etuk pishloq
* Haftada 2 ta kraxmal (masalan: kartoshka, makaron, guruch, makkajo'xori, loviya, no'xat)

Va bundan tashqari:
Haftada siz Dyukan bayram, bayramona kechki ovqat deb ataydigan 2 marta ovqatlanishingiz mumkin ( haqida gapiramiz butun kun emas, taxminan BIR tanovul! Bu taomda siz o'zingiz xohlagan narsangizga ruxsat berishingiz mumkin! Ikki kun ketma-ket ziyofat qilmaslik juda muhim)))
Lekin ishonch hosil qiling: haftada 1 marta (yaxshisi payshanba kuni) SOZA PROTEIN KUN

"BARQARLISH" ning to'rtinchi bosqichi

Ushbu bosqichning maqsadi vaznni barqarorlashtirishdir.

Ushbu bosqichda siz odatdagidek ovqatlanasiz, lekin ikkita printsipga amal qiling:

Haftada 1 kun toza protein kuni bo'lishi kerak;

3 osh qoshiq. l kuniga jo'xori kepagi;

Ushbu bosqichning davomiyligi cheklanmagan, ammo hayotingiz davomida Per Dyukanning tavsiyalariga amal qilish tavsiya etiladi.

Dukan dietasining afzalliklari
- parhez xavfli emas, chunki u asoslanadi tabiiy mahsulotlar. Parhez, bu birinchi parhez bo'lmagan va tananing turli tajribalarga barqaror reaktsiyasini ishlab chiqqan hollarda ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.
- birinchi kilogrammlar tezda yo'qoladi, bu motivatsiyaga yordam beradi.
- juda agressiv dieta emas, hatto mazali taomlarni pishirishni va ovqatlanishni yaxshi ko'radigan gurmeler uchun ham mos keladi.
- oziq-ovqat miqdori va iste'mol qilish vaqtiga cheklovlar yo'q
- parhez oddiy, uni hamma joyda kuzatishingiz mumkin: uyda, ishda, kafeda.
Minuslar
- tana keton tanalarini ishlab chiqaradi, ular ishtahani bostiradi, lekin birinchi kunlarda charchoqqa olib kelishi mumkin
- mikroelementlar va vitaminlar etishmasligi. Vitamin kompleksini qabul qilish tavsiya etiladi
- yog 'etishmovchiligi. Bir oz o'simlik yog'ini qo'shish tavsiya etiladi.
- ovqat pishirishni yoqtirmaydiganlar uchun parhez tezda zerikib ketishi mumkin.

Kategoriyalar:

 

O'qish foydali bo'lishi mumkin:

• Yovuz masxaraboz. Nega masxaraboz haqida orzu qilasiz? Nega kulayotgan qizil sochli masxarabozni orzu qildingiz?;
• Tush ta'birini: Nega qarindoshlar orzu qiladilar?;
• Nega tush kitobiga ko'ra ko'prikdan o'tishni orzu qilasiz?;
• Mavzu bo'yicha fizikadan (9-sinf) atom yadrolarining radioaktiv o'zgarishlari dars ishlanmasi;
• Neokantizm 19-asrning ikkinchi yarmidagi nemis falsafasining yo'nalishi -;
• Radioaktiv parchalanish qonuni;
• Irene Kao tomonidan barcha kitoblar Barcha sevgi uchun;
• "Konchining kasbi" mavzusidagi dars;