სასმელი წყალი წონის დაკლებისთვის დუკანის მიხედვით. დუკანის დიეტის ყველა ეტაპის მენიუ

ამ ტექნიკის უნიკალურობა ევროპელმა და ამერიკელმა ექიმებმა დაადასტურეს და დუკანის დიეტის მოყვარულები 25 ქვეყანაში ცხოვრობენ.

მარტივი წესების დაცვით შეგიძლიათ დაიკლოთ 50 კგ-მდე ჭარბი წონა!

დიეტის სახელწოდება მომდინარეობს მისი შემქმნელის, ფრანგი დიეტოლოგისა და კვების ჩვევების ექსპერტის პიერ დუკანის სახელიდან. მან დაიწყო მუშაობა ფუნდამენტურად ახალ კვების გეგმაზე ჯერ კიდევ 1977 წელს, რომელიც დღეს გახდა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური დიეტა მსოფლიოში.

ტექნიკა ეფუძნება დიეტოლოგების მუშაობას მთელი მსოფლიოდან, ასევე პრაქტიკული გამოცდილებათავად დუკანი. მკაფიო სტრუქტურული მიდგომა გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამებისა და სანტიმეტრების მოშორებაში ავარიებისა და მკაცრი შეზღუდვების გარეშე - თავად განსაჯეთ!

დუკანის დიეტის არსი

რასაც მსოფლიო მიჩვეულია უწოდებს დუკანის დიეტას, ეს არის საკმაოდ სრული კვების სისტემა, რომელიც მოკლე შესვენებებით შეგიძლიათ დაიცვას მთელი ცხოვრება.

დიეტის საფუძველია 100 ნებადართული პროდუქტი, საიდანაც 72 არის ძირითადი ცილა (უცხიმო ხორცი, სუბპროდუქტები, კვერცხი, ნებისმიერი რძის პროდუქტი 0% ცხიმიანი) და 28 დამატებითი ( განსხვავებული ტიპებისანელებლები, სანელებლები, ბოსტნეული და ა.შ.). ცილოვანი და ბოსტნეულის დღეების მონაცვლეობა დიეტას ორგანიზმისთვის უსაფრთხოს ხდის, რადგან წონა თანაბრად იკლებს, უსიამოვნო მოგონებების გარეშე, როგორიცაა სტრიები და ცელულიტი.

დუკანის დიეტის ძირითადი წესები

დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სითხე დღეში (ეს შეიძლება შეიცავდეს ჩაის, ყავას, ვარდკაჭაჭას, მცენარეულ დეკორქციას);
მოხარშეთ საკვები ცხიმისა და მაიონეზის დამატების გარეშე;
შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერი სითბოს დამუშავების მეთოდი;
შეამცირეთ მარილის მოხმარება, მაგრამ საკვების დივერსიფიკაცია სანელებლებითა და სოუსებით ნებადართული პროდუქტების საფუძველზე;
აუცილებლად მიირთვით ქატოს ყოველდღიური პორცია;
არ დაივიწყოთ ყოველდღიური ვარჯიში და სიარული.

მნიშვნელოვანია ამ წესებს კიდევ ერთი რამ დაამატოთ: ხელმისაწვდომობის მიუხედავად ქრონიკული დაავადებებიუნდა მიმართოთ ექიმს. მხოლოდ ვიტამინის კომპლექსის გამოკვლევისა და გამოწერის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ დიეტის ყველა პირობის შესრულება.

უპირატესობები

შედეგები შესამჩნევია პირველ კვირაში (მნიშვნელოვანი მოტივაციური წერტილი);
ნებადართულია ცილოვანი საკვების მიღება შეზღუდვისა და კალორიების დათვლის გარეშე;
თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მდიდარი მენიუ დუკანის მიერ დამტკიცებული 100 ნატურალური პროდუქტისგან;
უფასო წვდომისთვის მრავალი რეცეპტის ხელმისაწვდომობა (დესერტის რეცეპტების ჩათვლით);
წონის დაკლების შემდეგ ადვილია წონის შენარჩუნება მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

ხარვეზები

თქვენ მკაცრად უნდა დაიცვან ყველა წესი და რეგულაცია, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოსალოდნელი ეფექტი არ იქნება;
ხანგრძლივი ხანგრძლივობა;
თქვენ უნდა მიიღოთ ვიტამინის კომპლექსი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლებელია ფრჩხილებთან და თმასთან დაკავშირებული პრობლემები პირველი ორი ეტაპის განმავლობაში ხილის აკრძალვის გამო;
აკრძალულია ყველა სახის ალკოჰოლი.

დუკანის დიეტის ფაზები

საერთო ჯამში, დიეტა შედგება ოთხი ეტაპისგან - შეტევა, მონაცვლეობა, კონსოლიდაცია და სტაბილიზაცია. პირველი ორი მიზნად ისახავს სწორი წონის მიღწევას, ხოლო მეორე მიმართულია ორგანიზმის შეგუებაზე.

შეტევის ფაზა

ეს ეტაპი ყველაზე ხანმოკლეა, მაგრამ შეტევის დროს იკარგება პირველი კილოგრამები და სხეული ადაპტირდება წონის დაკლების რეჟიმზე.

ეტაპის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კილოგრამი უნდა დაიკლოთ დიეტის დროს. თუ ჭარბი წონა გაქვთ 5 კგ-მდე, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ თავდასხმის ორი დღით, თუ 5-10 - ხუთი, თუ ჭარბი წონა გაქვთ 10-30 კგ, მოგიწევთ დაიცვან საკმაოდ მკაცრი თავდასხმის დიეტა 7-10. დღეები.

პირველი ეტაპისთვის ნებადართული პროდუქტების ნუსხა მოიცავს 72 პროდუქტს, რომელიც შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერი რაოდენობით და ნებისმიერი კომბინაციით. ეს მოიცავს უცხიმო ხორცს (კურდღელი, ქათამი, ხბოს, საქონლის ხორცი), კვერცხი, თევზი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები და სუბპროდუქტები.

პროტეინებზე დაყრდნობის 3 მიზეზი:

1. ისინი სწრაფად გავსებენ;

1. ცილის შეწოვას უფრო მეტი კალორია სჭირდება, ვიდრე ნახშირწყლებისა და ცხიმების დაშლა;

ცილოვანი საკვები საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმოვანი მასა კუნთების განადგურების გარეშე.

ასევე, შეტევის დროს, შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია გაუწიოთ დიეტის უშაქრო მდოგვის, მწვანილის, ხახვის, სინთეზური დამატკბობლების, უცხიმო კაკაოს, ბულიონის კუბებს და მსუბუქი კოლას. მაგრამ არ უნდა გადატვირთოთ ეს საკვები - საკმარისია თქვენი რაციონი ოდნავ „განახლოთ“, რათა ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება არ შეგეშალოთ.

ყოველდღე უნდა მიირთვათ 1,5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო და ოცწუთიანი გაისეირნოთ სწრაფი ტემპით. რა თქმა უნდა, არავინ კრძალავს ხანგრძლივ ანაერობულ ვარჯიშს.

ალტერნატიული ეტაპი

როდესაც თქვენი მეტაბოლიზმი აძლიერებს, თქვენ უნდა მხარი დაუჭიროთ წონის დაკლების ტენდენციას. სწორედ ამიტომ არსებობს მონაცვლეობა - ამ ეტაპის ბოლოს თქვენ მიხვალთ თქვენს იდეალურ წონამდე, რომლის გამოთვლაც შესაძლებელია კალკულატორზე.

საქმე იმაშია, რომ 15-160 დღის განმავლობაში (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კილოგრამი უნდა დაიკლოთ), უნდა შეცვალოთ ცილოვანი დღეები (PB) და ცილოვან-ბოსტნეული დღეები (PV) კომპლექტებით 1/1, 3/3 ან 5/. 5.

წმინდა ცილოვანი დღეების დიეტა მთლიანად იმეორებს თავდასხმის მენიუს, მაგრამ ცილოვან-ბოსტნეულის დღეებში საჭიროა დივერსიფიკაცია 28 სახეობით. მცენარეული პროდუქტები, რომლის მედია არის პარკოსნები, სტაფილო, ჭარხალი, ისპანახი, კომბოსტო, გოგრა, სოკო. მკაცრად აკრძალულია მხოლოდ კარტოფილი, სიმინდი, ავოკადო, ბარდა და ზეთისხილი.

როგორც ადრე, ულუფის ზომა შეზღუდული არ არის და არც საკვების მოხმარების დრო. არ უნდა შიმშილოდეთ, მით უმეტეს, დაიძინოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ცხიმების დაწვის ნაცვლად, ორგანიზმი დაიწყებს კუნთოვანი ქსოვილის დამუშავებას.

მონაცვლეობის დროს ქატოს ყოველდღიური პორცია 2 ს/კ-მდე იზრდება. ლ., ა ფიზიკური ვარჯიშიუნდა მიიღოს მინიმუმ ნახევარი საათი.

კონსოლიდაციის ეტაპი

მესამე ეტაპის დასაწყისში წონა ნორმალურად უნდა დაბრუნდეს, მაგრამ დუკანის დიეტა მხოლოდ ეკვატორს აღწევს. ფაქტია, რომ სხეული უნდა შეეგუოს თავის ახალ მდგომარეობას და არ დაიწყოს ცხიმის ფენის მკვეთრი გაზრდა "წვიმიანი დღისთვის".

ამისათვის 10 დღის განმავლობაში, ყოველ დახარჯულ კილოგრამზე, უნდა დაიცვან ალტერნატიული დიეტა გარკვეული ცვლილებებით. BO და BL დღეების კერძების გარდა, ნებადართულია ყოველდღე მიირთვათ 1 პატარა ხილი ან ჭიქა კენკრა და 50 გრამი ყველი 40%-მდე ცხიმიანი. თქვენ ასევე უნდა გაყოთ მარხვა ორ ნაწილად და კვირაში ერთხელ პირველში და კვირაში ორჯერ მეორეზე, მიეცით საკუთარ თავს სახამებლის შემცველი საკვების პორცია და ერთი კვება, რომელსაც ეწოდება "დღესასწაული". "დღესასწაულის" დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები, მათ შორის ტკბილეული, სწრაფი კვება და ნებისმიერი აკრძალული საკვები.

ქატოს სავალდებულო რაოდენობაა 2,5 ს/კ. ლ. ყოველდღიური, ხოლო ფიზიკური აქტივობა - მინიმუმ 30 წუთი.

ფაზა "სტაბილიზაცია"

დუკანის დიეტის ეს ეტაპი მთელი ცხოვრება უნდა გაგრძელდეს. ის არ ითვალისწინებს საკვებზე მკაცრ შეზღუდვებს, მაგრამ განსაზღვრავს გარკვეული წესების დაცვას.

ჯერ ერთი, სავალდებულოს არავინ აუქმებს ფიზიკური ვარჯიში, ქატოს ყოველდღიური ნაწილი (3 სუფრის კოვზი) და აქტიური სასმელი.

მეორეც, ხუთშაბათს ნებადართულია მხოლოდ ცილოვანი კვება. ეს არ ნიშნავს, რომ სხვა დღეებში ცხიმიანი და ტკბილი საკვების ჭარბად მიღება გჭირდებათ, მაგრამ კვირაში ერთხელ უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს „სათანადო“ მარხვის დღე.

დუკანის დიეტის მენიუ ყოველდღე

მოგეხსენებათ, დუკანის დიეტის მიხედვით წონის დაკლების მენიუს საფუძველი ცილოვანი კვებაა, რომელსაც სხვადასხვა ეტაპებზე ავსებენ სხვა პროდუქტებით. თუ პირველ ეტაპზე ენერგიის ძირითადი წყარო ექსკლუზიურად ცილაა, შემდეგ ეტაპებზე ბოსტნეული, ხილი, პური, მარცვლეული პროდუქტები და კიდევ კარტოფილი და მაკარონი თანდათანობით შედის დიეტაში.

თითოეული ეტაპისთვის შემუშავებულია ცალკე მენიუ (და სულ ოთხია) და საკმაოდ მრავალფეროვანია მთელი დიეტის განმავლობაში. მაგალითად, მხოლოდ პირველ ეტაპზე მენიუში შედის 72 ცილოვანი პროდუქტი. დანარჩენ სამ ფაზაში კვება კიდევ უფრო სრულყოფილი ხდება, ამიტომ ფრანგი ექიმის პიერ დუკანის მიერ შემოთავაზებული კვების ეს სისტემა ძალიან ადვილად გადაიტანება და შეიძლება გახდეს მთავარი მთელი ცხოვრების განმავლობაში. მოდით შევხედოთ მენიუს თითოეული ეტაპისთვის ცალკე.

დუკანის დიეტის თავდასხმის ფაზის მენიუ ყოველდღე

დუკანის დიეტის პირველი და ყველაზე ეფექტური ეტაპია "თავდასხმა", რომლის მენიუ ყოველდღე შედგება ექსკლუზიურად ცილოვანი პროდუქტებისგან. ეს მოიცავს მჭლე ხორცს, ფრინველს, თევზს და ზღვის პროდუქტებს, 0% ცხიმიან რძის პროდუქტს და კვერცხს. საერთო ჯამში მენიუ 72 პროდუქტს მოიცავს. პროდუქტების ასეთი მრავალფეროვნების გათვალისწინებით, დიეტის პირველი კვირაც კი საკმაოდ ადვილი ასატანია.

ცილოვანი საკვების მოსანელებლად, სხეული ხარჯავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე შეიცავს თავად საკვებს. სახელწოდება „თავდასხმა“ თავისთავად მეტყველებს, რადგან ამ პერიოდში თითქოს ხდება შეტევა სხეულზე, მაგრამ სწორედ ამ მოკლე პერიოდში იკარგება მაქსიმალური წონა. ეს არის უმოკლესი ეტაპი (3-10 დღე საწყისი წონის მიხედვით), მაგრამ ამავე დროს ყველაზე რთული.

დუკანის დიეტის პირველი ეტაპის მთავარი წესია მენიუში ცხიმებისა და ნახშირწყლების თითქმის სრული არარსებობა. ორგანიზმი ყოველდღიურად განიცდის გლუკოზის ნაკლებობას, რაც გამოიწვევს მისივე ცხიმების აქტიურ წვას, როგორც მას საჭირო ენერგიას.

"თავდასხმის" ფაზის ხანგრძლივობა 3-დან 10 დღემდეა. საშუალოდ 5 დღე გრძელდება, რაც სავსებით საკმარისი იქნება, თუ ჭარბი წონა 20 კგ-ს არ აღემატება.

ნებადართული საკვები დუკანის დიეტის "შეტევის" ფაზაში

ნებისმიერი მჭლე ხორცი (ღორისა და ცხვრის გარდა): ინდაური, კურდღელი, ფრინველი, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ინდაური ან ქათმის ლორი;
ზღვის პროდუქტები და თევზი, ცხიმოვანი ჯიშების ჩათვლით და დაკონსერვებული გარეშე ტომატის სოუსიდა ზეთის დამატება;
ქათმის და მწყერის კვერცხები (არაუმეტეს ორი გული დღეში);
სუბპროდუქტები;
უცხიმო რძის პროდუქტები: კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, ხაჭო, ტოფუ ყველი, უცხიმო ხაჭო;
სასმელები (სასმელი და მინერალური წყალიჩაი, ყავა, ვარდკაჭაჭა).

შეგიძლიათ მიირთვათ შეზღუდვების გარეშე, ნებისმიერ დროს, მაგრამ მხოლოდ ცილოვანი საკვები.

Აკრძალული: შაქარი (გარდა დამატკბობლებისა), კეტჩუპი, ნებისმიერი ზეთი, ალკოჰოლი და ყველა სხვა პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებსა და ცხიმებს.

ნებადართულია: კერძებს დაუმატეთ სხვადასხვა სანელებლები და სანელებლები.

აუცილებლად: ყოველდღე მიიღეთ 1,5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო სუფთა სახით ან დაამატეთ კერძებში; დალიეთ 1,5-2 ლიტრი წყალი (ჩაი და ყავა არ ითვლება).

მომზადების მეთოდები: დუკანის დიეტის მენიუში შეტანილი ყველა პროდუქტი შეიძლება მოხარშული, ჩაშუშული, ნელ გაზქურაში მოხარშვა, გამომცხვარი, მაგრამ ზეთის გამოყენების გარეშე.

შეტევის ფაზის დეტალური მენიუ კვირისთვის

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს დუკანის დიეტის "თავდასხმის" ეტაპის მენიუს, რომელიც განკუთვნილია 7 დღის განმავლობაში. ყოველი დღე მოიცავს ოთხ კვებას, რომელთა რაოდენობა სურვილის შემთხვევაში შეიძლება გაიზარდოს. დიეტის დაცვა შეგიძლიათ ერთი კვირის განმავლობაში, ნაკლები ან მეტი ხნის განმავლობაში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დარჩეთ "შეტევის" ფაზაში 10 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში.

დუკანის დიეტის მენიუს ცხრილი "თავდასხმის" ფაზისთვის

	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი 1 დღე	ორი კვერცხის ომლეტი (2 ცილა + 1 გული) და რძე 1,5% ცხიმიანი	2 ცალი ძროხის კოტლეტი, ორთქლზე მოხარშული		ნახევარი ქათმის მკერდი, ჩაშუშული ან გამომცხვარი ქათამი (მეორე ნახევარი ხვალისთვის)
სამშაბათი მე-2 დღე	2 ცალი ქათმის ან ინდაურის ლორი და 1 მოხარშული კვერცხი	ნახევარი ქათმის მკერდი დარჩენილი გუშინ	1 ჭიქა კეფირი ქატოთი	200 გრ გამომცხვარი თევზი
ოთხშაბათი მე-3 დღე	200 გრ უცხიმო ქატო იოგურტი	2 ქათმის კოტლეტი	1 ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	2 მოხარშული კვერცხებიდა 200 გრ უცხიმო ხაჭო
ხუთშაბათი მე-4 დღე		2 ნაჭერი ლორი და 1 მოხარშული კვერცხი	200 გრ უცხიმო ქატო იოგურტი	შემწვარი ძროხის ან ინდაურის სტეიკი
პარასკევი მე-5 დღე	ორკვერცხიანი ათქვეფილი კვერცხი	ძროხის 2 ცალი კოტლეტი	1 ჭიქა კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ქატოთი	ნახევარი ქათმის მკერდი
შაბათი მე-6 დღე	150 გ უცხიმო ხაჭო	200 გრ მოხარშული ან ჩაშუშული საქონლის ხორცი	200 გრ უცხიმო ქატო იოგურტი	200 გრ თევზი გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული
კვირა მე-7 დღე	100 გრ ტოფუ ყველი ან ნებისმიერი სხვა ყველი ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 4%	ღუმელში გამომცხვარი 2 ქათმის ბარტყი კანის გარეშე	1 ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ქატოთი	ხბოს (ძროხის) სტეიკი

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცხრილიდან აირჩიოთ დუკანის დიეტაზე დაშვებული ნებისმიერი საკვები და შექმნათ თქვენი მრავალფეროვანი მენიუ ყოველდღე. მაგრამ გახსოვდეთ, ნებადართულია მხოლოდ 72 სახის ცილოვანი პროდუქტი, ბოსტნეული აკრძალულია "თავდასხმის" ფაზაში.

ფაზის მენიუ ალტერნატიული დუკანის დიეტა

ასე რომ, პირველი ნაბიჯი წარმატებით დასრულდა, შენი სხეულიშესამჩნევად შეიცვალა და ორგანიზმმა თანდათან დაიწყო საკვების სწორ შეწოვასთან შეგუება. დროა დავიწყოთ დუკანის დიეტის შემდეგი ეტაპი, სახელწოდებით „ალტერნატივა“ ან „კრუიზი“, რომლის მენიუში ახლა უკვე შეგიძლიათ ბოსტნეულის დამატება.

მეორე ეტაპის განმავლობაში, ცილოვანი საკვების გარდა, მენიუში შედის ბოსტნეული, გარდა იმისა, რომელიც შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს - ბარდა, სიმინდი, კარტოფილი, ავოკადო. ახლა დუკანის დიეტის დროს ნებადართული საკვების სია 100-მდე იზრდება. „ალტერნატიული“ (კრუიზის) ფაზის მენიუ შედგება ცილოვანი და ცილოვან-ბოსტნეულის დღეებისგან, რომლებიც მონაცვლეობენ გარკვეული ნიმუშის მიხედვით.

დუკანის დიეტის მეორე ეტაპის ბოლოს უნდა მიაღწიოთ იდეალურ წონას. ის მნიშვნელოვნად მეტხანს გრძელდება, ვიდრე "თავდასხმა". ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კილოგრამის დაკლებას აპირებთ (როგორც წესი, ეს ფაზა გრძელდება მინიმუმ ორი თვე).

დოქტორი დუკანი გთავაზობთ ცილოვანი და ცილოვან-ბოსტნეულის დღეების მონაცვლეობას თქვენი შეხედულებისამებრ. დიეტა ყველაზე იოლად ასატანია, თუ ერთ დღეს მხოლოდ ცილებს მიირთმევთ, მეორე დღეს კი ბოსტნეულით ავსებთ. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ 2/2, 3/3, 4/4 სქემა.

Აკრძალული: ფრუქტოზა და შაქარი (გარდა დამატკბობლებისა), კეტჩუპი, ნებისმიერი ზეთი, ალკოჰოლი და ყველა სხვა პროდუქტი, გარდა ბოსტნეულისა და ცილოვანი საკვებისა.

ნებადართულია: კერძებს დაუმატეთ მარილი, სხვადასხვა სანელებლები, სანელებლები, მწვანილი, კეტჩუპი და მდოგვი (ოღონდ მხოლოდ როგორც სუნელი, დღეში 1 ს/კ-მდე), მცენარეული ზეთი (1 ჩ/კ).

აუცილებლად: დალიეთ ყოველდღე ორი ლიტრი წყალი, გაზარდეთ ქატოს მიღება დღეში ორ სუფრის კოვზამდე.

მომზადების მეთოდები: დუკანის დიეტის მენიუში შეტანილი ყველა პროდუქტი ნებადართულია მოხარშული, ჩაშუშული, ნელ გაზქურაში მოხარშვა, გამომცხვარი, მაგრამ შემწვარი აკრძალულია.

ნებადართული პროდუქტები "მონაცვლეობის" ფაზაში

ნებისმიერი მჭლე ხორცი, გარდა ღორისა და ცხვრის;
სუბპროდუქტები: ენა, ღვიძლი, თირკმელები;
თევზი და ზღვის პროდუქტები;
უცხიმო რძის პროდუქტები: ხაჭო, უშაქრო იოგურტი, რძე, კეფირი, ტოფუ ყველი, ხაჭო;
ქათმის და მწყერის კვერცხები;
ყველა ბოსტნეული, გარდა ლობიო, ლობიო, სიმინდი, ბარდა, ოსპი, კარტოფილი, ავოკადო, შავი ზეთისხილი;
სასმელები: ჩაი (მწვანე, შავი, მცენარეული), ყავა, ვარდკაჭაჭა, კაკაო (1 ჩ/კ დღეში).

დუკანის დიეტის ალტერნატიული ფაზის დეტალური მენიუ

ჩვენ გადავხედავთ დიეტას 7 დღის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეული შედგება ოთხი კვებით. თქვენ არ გჭირდებათ მკაცრად დაიცვან ცხრილში მოცემული მენიუ "მონაცვლეობის" ეტაპისთვის. შეგიძლიათ შეცვალოთ ყოველდღიური კერძები ან დაამატოთ საკუთარი. მაგრამ გახსოვდეთ, "მონაცვლეობის" ეტაპზე მხოლოდ ბოსტნეული და ცილოვანი საკვებია დაშვებული.

დუკანის დიეტის მენიუს ცხრილი "მონაცვლეობის" ან "კრუიზის" ფაზისთვის

	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი 1 დღე	ხაჭო, თბილი სასმელი (ჩაი, კაკაო ან ყავა)	ორთქლზე მოხარშული თევზი, იოგურტი	კეფირი (უცხიმო) შვრიის ქატოთ	ორი კვერცხის ომლეტი, თბილი სასმელი
სამშაბათი მე-2 დღე	2 მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი, 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი, ყავა	ქათმის სუპი მწვანილით	ჩვეულებრივი იოგურტი, ხაჭო ღვეზელი	ზღვის პროდუქტებისა და ბოსტნეულის სალათი, თბილი სასმელი
ოთხშაბათი მე-3 დღე	ხაჭოს კასეროლი რძის სოუსით და ვანილით, ჩაი	თევზის წვნიანი	უცხიმო კეფირი შვრიის ქატოთი	ქათმის ფილეორთქლი, ნაღების ყველი, ჩაი
ხუთშაბათი მე-4 დღე	შემწვარი კვერცხი მწყერის კვერცხები, ბოსტნეულის სალათი, ყავა	გოგრის პიურე წვნიანი კვერცხით და კამათ	ხაჭო ან იოგურტი	ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ჩაი
პარასკევი მე-5 დღე	2 ცალი ქათმის ლორი, ყავა	მოხარშული ქათამი იოგურტის სოუსით, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან რძე	უცხიმო ხაჭო, ჩაი	ღუმელში გამომცხვარი ხორცის ბურთულები, თბილი სასმელი
შაბათი მე-6 დღე	ხაჭო მწვანილით და შავი პილპილით, ჩაი ან ყავა	მსუბუქი ზღვის პროდუქტების წვნიანი, ახალი ბოსტნეულის სალათი და დაკონსერვებული თევზი (ზეთის გარეშე)	ტოფუ ყველი, იოგურტი	ბადრიჯნის კოტლეტი, მსუბუქად დამარილებული ორაგულის ნაჭრები, ბოსტნეულის სალათი
კვირა მე-7 დღე	უცხიმო ხაჭოს ბლინები იოგურტის სოუსით, ჩაით ან ყავით	გამომცხვარი ქათმის ფილე, ჩაი	კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	მოხარშული კვერცხი, ხაჭო

დუკანის დიეტის ზემოაღნიშნული მენიუ ყოველი დღისთვის "მონაცვლეობის" ფაზაში არის მიახლოებითი. მასზე დაყრდნობით, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ კერძები თქვენი შეხედულებისამებრ. შედეგს არ დააყოვნებს, მთავარია დავიცვათ გარკვეული დიეტის წესები და მიირთვათ მხოლოდ სუფრიდან დაშვებული საკვები.

მენიუს ფაზა დუკანის დიეტის კონსოლიდაცია

დუკანის დიეტის მესამე ეტაპი არის "კონსოლიდაციის" ეტაპი. ყველა თქვენი ძალისხმევის შედეგი იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ იცავთ რეკომენდებულ მენიუს. მესამე ეტაპზე თანდათან უბრუნდებით დაბალანსებულ დიეტას, რომლის მთავარი მიზანია მიღებული შედეგების კონსოლიდაცია. მაგრამ ფრთხილად იყავით, ახლა თქვენს სხეულს შეუძლია მყისიერად აქციოს ნორმაზე მეტი შეჭამილი ნაჭერი ზედმეტ ფუნტებად.

ცილოვანი და ბოსტნეულის პროდუქტების გარდა, მენიუში შედის მარცვლეულის პური, მყარი ყველი 40-მდე ცხიმის შემცველობით, ხილის ნაწილი (გარდა ბანანის, ყურძნისა და ლეღვისა) და მცენარეული ზეთი 1 სუფრის კოვზის ოდენობით. ხორცის ასორტიმენტი ფართოვდება (7 დღეში ერთხელ შეგიძლიათ შეიძინოთ შემწვარი ღორის ან ნებისმიერი სხვა ცხიმიანი ხორცი). ასევე, „კონსოლიდაციის“ ფაზაში მიიღებთ სასიამოვნო ბონუსს კარტოფილის ნაწილის ან დიეტით აკრძალული პროდუქტის სახით.

იმისდა მიუხედავად, რომ დიეტის მენიუ უფრო მრავალფეროვანი ხდება, "კონსოლიდაციის" ეტაპი ერთ-ერთი ყველაზე რთულია. ფსიქოლოგიურადდა ყველაზე გრძელი დროში. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ უკვე მიაღწიეთ თქვენს მიზანს, დაკარგეთ ზედმეტი კილოგრამები და ახლა, როგორც ჩანს, შეგიძლიათ მიირთვათ რაღაც ძალიან გემრიელი ნაწილი.

იმისთვის, რომ დოქტორ დუკანის დიეტის ბოლო ეტაპი მარტივად გაიაროთ, თქვენი ყოველდღიური მენიუ საკმაოდ გემრიელი და მრავალფეროვანი უნდა იყოს. "კონსოლიდაციის" ფაზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კილოგრამი დაკარგეთ პირველი ორი ფაზის განმავლობაში. თითოეული კილოგრამის დაფიქსირებას 10 დღე სჭირდება. მაგალითად, თუ დაკარგეთ 10 კგ, მაშინ მესამე ეტაპი "კონსოლიდაცია" უნდა გაგრძელდეს 100 დღე.

"კონსოლიდაციის" ფაზის მთავარი წესია კვირაში ერთხელ სუფთა ცილის დღე.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც მენიუში იყო "შეტევა" და "მონაცვლეობა" ეტაპებზე. ამ დღეს იკვებებით ისევე, როგორც დიეტის პირველ ეტაპზე. დოქტორ დუკანის თქმით, ეს ღონისძიება აუცილებელია დაკლებული წონის შესანარჩუნებლად.

Აკრძალული: ფრუქტოზა და შაქარი (გარდა დამატკბობლებისა); ამ დროისთვის უკვე ტკბილეულისგან უნდა მოშორებულიყავი.

ნებადართულია: კულინარიაში სხვადასხვა მწვანილისა და სანელებლების გამოყენებით, ასევე დიეტის ამ ეტაპზე, ექიმი დუკანი იძლევა ერთი ჭიქა მშრალი ღვინის მოხმარების საშუალებას.

აუცილებლად: განაგრძეთ დღეში ორი ლიტრი წყლის დალევა, ქატოს მიღება იგივე რჩება - დღეში ორი სუფრის კოვზი.

ნებადართული პროდუქტები "ფიქსაციის" ფაზაში

"Pinning" ეტაპზე ახალი პროდუქტები ემატება ადრე დაშვებულ პროდუქტებს:

ხილი, გარდა ყურძნის, ბანანის, ალუბლის, ალუბლის, ჩირისა;
მთელი მარცვლეულის პური - 2 ნაჭერი დღეში;
ცხიმიანი ხორცი: ბეკონი, ლორი, ღორის ხორცი, ცხვრის ხორცი (კვირაში ერთხელ);
ყველი დღეში 50 გ ოდენობით (50% ცხიმის შემცველობით, თუ ნაკლებია, მაშინ ნაწილი შეიძლება გაიზარდოს);
გარკვეული სახამებლის შემცველი საკვები: ბრინჯი, კარტოფილი, ოსპი, პარკოსნები, მტკიცე ხორბლის მაკარონი (კვირაში 2-ჯერ);
ნებისმიერი სასმელი შაქრის გარეშე, ასევე ერთი ჭიქა მშრალი ღვინო.

იმისდა მიუხედავად, რომ ახლა დიეტაზე ხართ, ახლა შეგიძლიათ მოაწყოთ "მუცლის დღესასწაული" თქვენთვის (ჭამეთ რაც გსურთ, მაგრამ ზომიერად): ეტაპის პირველ ნახევარში - კვირაში ერთხელ, მეორეში - ორჯერ. კვირა. "Belly Feast" არ გრძელდება მთელი დღე, ამიტომ მისი გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ ერთ კვებაზე: საუზმეზე, ლანჩზე ან ვახშამზე.

დეტალური მენიუ კვირის განმავლობაში "კონსოლიდაციის" ეტაპისთვის

იმისთვის, რომ დიეტის დაცვა გაადვილდეს, გთავაზობთ ყოველდღიური მენიუს ცხრილს „კონსოლიდაციის“ ეტაპისთვის. შეგიძლიათ შეცვალოთ კერძები, დაამატოთ საკუთარი და მიირთვათ რაც გინდათ, მაგრამ მხოლოდ კვირაში ერთხელ.

დუკანის დიეტის მენიუს ცხრილი კონსოლიდაციის ეტაპისთვის

	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი 1 დღე	ხაჭო კასეროლი კენკრის სოუსით, უშაქრო ყავა	ზღვის თევზის წვნიანი, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი ქატოთი	მსხალი ან ვაშლი	ბოსტნეულის კასეროლი, მოხარშული თევზი, მწვანე ჩაი
სამშაბათი მე-2 დღე	შვრიის ფაფა უცხიმო რძით, ყავის სასმელი	მყარი ხორბლის მაკარონი, ყველის ნაჭერი	გამომცხვარი ქათმის კოტლეტი, ბოსტნეულის სალათი	ჩიზქეიქები, ჭიქა კეფირი ქატოთი
ოთხშაბათი მე-3 დღე	ომლეტი მჭლე ლორით, ქატო პურით, ყავა რძით	ბოსტნეულის ბორში, ქათმის მკერდი (ღუმელში), შარლოტის ნაჭერი ვაშლით, ჩაი	ნებისმიერი კენკრა ან ხილი (არაუმეტეს 200 გ)	ხაჭოს სუფლე, უცხიმო იოგურტი
ხუთშაბათი მე-4 დღე	ჩიზქეიქები, გამომცხვარი ვაშლი, მწვანე ჩაი	ბარდის წვნიანი, უცხიმო ღორის და ბოსტნეულის ჩაშუშული, ყავა	მიმოზას სალათი მსუბუქი სოუსით, გამომცხვარი ორაგულის ფილე	კეფირი ქატოთი
პარასკევი მე-5 დღე	ხაჭო იოგურტით, მწვანე ჩაი	ქატო ბლინები, ყავა	ორი კვერცხის ომლეტი	გამომცხვარი თევზი, თბილი სასმელი
შაბათი მე-6 დღე	მოხარშული ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, კაკაო	ბორშჩი, ყაბაყის ბლინები, ჩაი	ზღვის პროდუქტების სალათი, უცხიმო კეფირი ქატოთი	ლიმონის სუფლე, მცენარეული ჩაი
კვირა მე-7 დღე	ჩიზქეიქები მოცვის სოუსით, შავი ყავა	ქათმის ბულიონი კვერცხით, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, თბილი სასმელი	კრემი სოკოს წვნიანი	კეფირი ან იოგურტი ქატოთი

დუკანის დიეტის მესამე ეტაპი - "კონსოლიდაციის" ფაზა - აუცილებელი რგოლია ნორმალურ კვებაზე დაბრუნების გზაზე. დარწმუნდით, რომ დაიცავით რეკომენდებული მენიუ, რადგან ყველა თქვენი ძალისხმევის შედეგი იქნება დამოკიდებული მასზე. და გახსოვდეთ, რომ გაზრდილი ფიზიკური აქტივობა ძალიან მნიშვნელოვანია იდეალური წონისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

მენიუ დუკანის დიეტის "სტაბილიზაციის" ეტაპისთვის

წარმატებით დაასრულეთ ასეთი რთული გზა, რომელიც შედგება სამი ეტაპისგან, შეგიძლიათ მარტივად მიჰყვეთ "სტაბილიზაციის" ფაზის მენიუს, რომელიც ახლა მთავარი გახდება თქვენი სიცოცხლის ბოლომდე. ახლა თქვენი მეტაბოლიზმი აღდგენილია და თქვენი გამხდარი სხეული ამოიღებს ყველა კალორიას.

„სტაბილიზაციის“ ფაზა არის არა დიეტის ეტაპი, არამედ კვების წესები, რომლებიც თქვენ მოგიწევთ მასზე დარჩენა მთელი ცხოვრების განმავლობაში. დუკანის დიეტის დროს აკრძალული პროდუქტები მინიმუმამდეა დაყვანილი. მათ შორისაა შაქარი და სხვა ტკბილეული. ნებადართულია ყველა ხილის ჭამა, მაგრამ არა უმეტეს დღეში ერთხელ და შეზღუდული რაოდენობით. სახამებლის შემცველი საკვები ნებადართულია არა უმეტეს 7 დღეში ორჯერ. კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მოაწყოთ "სულის დღესასწაული" - მიირთვით რაც გინდათ, მაგრამ ზომიერად. და მიიღეთ პროტეინის დღე კვირაში ერთხელ.

დიეტის სტაბილიზაციის ეტაპი გულისხმობს იდეალური წონის შენარჩუნებას მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ახლა თქვენი ყოველდღიური მენიუ უნდა შედგებოდეს გარკვეული პროდუქტებისგან.

Აკრძალული: მოიხმარეთ შაქარი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატკბობლები).

ნებადართულია: მოიხმარეთ მენიუში შესული ყველა პროდუქტი მესამე ეტაპზე. იმ დღეებში, როცა საკუთარ თავს „მუცლის ფესტივალს“ უწყობთ, ყველაფერი დასაშვებია, მაგრამ ზომიერად.

აუცილებლად: დალიეთ საკმარისი წყალი, გაზარდეთ შვრიის ქატოს მოხმარება დღეში 3 სუფრის კოვზამდე.

კვირაში ერთხელ აუცილებლად დაუთმეთ თავს მარხვის დღე.

პიერ დუკანი გირჩევთ, კვირის განმავლობაში, კერძოდ ხუთშაბათს, მენიუში მხოლოდ ცილოვანი საკვები შეიტანოთ. ამ დღეს უმჯობესია მარილის მიღება მინიმუმამდე შეამციროთ. მაშინაც კი, თუ რაღაც მომენტში რაიმე დამატებით მიირთმევთ და სასწორი ოდნავ ზევით მოძრაობს, ცილოვანი დღე დაგეხმარებათ თქვენი წონის წინა მნიშვნელობის დაბრუნებაში.

"სტაბილიზაციის" ფაზის დეტალური მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

გთავაზობთ დუკანის დიეტის ბოლო ფაზის ყოველდღიური დიეტის ცხრილს. შეგიძლიათ აიღოთ იგი კვების საფუძვლად, ან შეგიძლიათ შეავსოთ იგი ან თუნდაც შეადგინოთ საკუთარი მენიუ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ კვირაში ერთხელ უნდა მიიღოთ ცილოვანი დღე.

დუკანის დიეტის მენიუს ცხრილი "სტაბილიზაციის" ეტაპისთვის

	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი 1 დღე	უცხიმო ხაჭო, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, ყავა რძით	ქათმის ბულიონი მტკიცე ხორბლის ნუდლებით, ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი	ჩიზქეიქები ვაშლით, კეფირი ქატოთი	ბოსტნეულით და ყველით გამომცხვარი თევზი
სამშაბათი მე-2 დღე	ორი კვერცხისა და პომიდვრის ომლეტი, ჩაი	კრემისებრი სოკოს სუპი მწვანილით, პურით (მარცვლეული)	ბლინები ხაჭოთი და ხილის სოუსით, კეფირი ქატოთი	ზღვის პროდუქტების სალათი, მცენარეული ჩაი
ოთხშაბათი მე-3 დღე	შვრიის ფაფა ქლიავთან ერთად	ბორშჩი მწვანილით, გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ბერძნული სალათი, ჩაი	ნაყინი ან ტორტის ნაჭერი	ხორცის ბურთულები საქონლის ხორცის ბრინჯით, კეფირი ქატოთი
ხუთშაბათი მე-4 დღე	ხაჭო, ყავა რძით	ორთქლზე მოხარშული ხბოს კოტლეტი	კეფირი ქატოთი	ორთქლზე მოხარშული ქათმის სუფლე, მცენარეული ჩაი
პარასკევი მე-5 დღე	ათქვეფილი კვერცხები ბოსტნეულით, ყველით, ჩაით	კომბოსტოს წვნიანი, ქათმის ნაგეგები, ხილი	ხაჭოს სუფლე, კეფირი ქატოთი	თეთრი თევზის სტეიკი ბოსტნეულით, ჯანჯაფილის ჩაი
შაბათი მე-6 დღე	ხაჭო ვაშლის სოუსით, ყავა	ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, მთელი მარცვლეულის პური	ყაბაყის ბლინები, კეფირი ქატოთი	ზღვის პროდუქტების სალათი
კვირა მე-7 დღე	შოკოლად-ლიმონის ნამცხვარი, ყველი, მწვანე ჩაი	ქათმის კრემის წვნიანი კვერცხით და მწვანილით, მთელი მარცვლეულის პური	ჩიზქეიქები, კეფირი ქატოთი	თევზის კასეროლი, ნიახურის სალათი, ჩაი

როგორც ხედავთ, "სტაბილიზაციის" ფაზის მენიუ საკმაოდ მრავალფეროვანი და მადისაღმძვრელია. კვების პროდუქტების არჩევისას მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ყოველივე ამის შემდეგ, რომელმაც გაიარა ასეთი გრძელი გზადუკანის დიეტის შემდეგ, ზუსტად გეცოდინებათ, რომელი საკვებია თქვენთვის კარგი და რომელია საუკეთესოდ გამორიცხოთ რაციონიდან.

3 ძირითადი კვების წესი, რომელიც უნდა დაიცვან დიეტის თითოეულ ეტაპზე:

1. დალიეთ დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი.

1. მიიღეთ 1,5 ს/კ ყოველდღე. ლ. შვრიის ქატო.

საკვები შეიძლება მოხარშული, გამომცხვარი, ჩაშუშული, შემწვარი, მაგრამ ზეთის გარეშე.

ექიმ დუკანის მიერ თითოეული ეტაპისთვის შემუშავებული ეს მენიუ ოპტიმალურად ითვლება როგორც დამწყებთათვის, ასევე მათთვის, ვინც ბევრი დიეტა სცადა, მაგრამ უშედეგოდ. ეს არ არის ექსპრეს დიეტა, არამედ სწორი დაბალანსებული დიეტა, რომელსაც გარკვეული დროის შემდეგ უნდა მიაღწიოთ. ზუსტად ასე უნდა იკვებებოდეს ადამიანმა, რათა შეინარჩუნოს ცხოვრების ჩვეული რიტმი და ამავდროულად არ მოიმატოს წონაში დაკლების შემდეგ.

დუკანის დიეტის რეცეპტები

ნებადართული ასი პროდუქტიდან შეგიძლიათ შექმნათ ძალიან მრავალფეროვანი დიეტა - თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ფანტაზია.

თავდასხმის დროსაც კი, როცა მხოლოდ ცილოვანი საკვების მირთმევის უფლება გაქვთ, არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ქათმის ბულიონი და კრაბის ჩხირები. ცხოველური და საზღვაო წარმოშობის პროდუქტების სიიდან შეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალი სუპი, ძირითადი კერძები და საჭმელებიც კი. უფრო მეტიც, სითბოს დამუშავების სხვადასხვა მეთოდი შესაძლებელს ხდის მოამზადოს კერძები, რომლებიც გემოვნებით სრულიად განსხვავდება იდენტური ინგრედიენტებისგან.

ალტერნატივა აფართოებს თქვენს კულინარიულ შესაძლებლობებს. დიეტაში ბოსტნეულისა და მწვანილის არსებობა წარმოუდგენელ შესაძლებლობებს იძლევა კრეატიულობისთვის სალათების, ღუმელების და ბორშის სახით. და ჩვეულებრივი სუპები და ძირითადი კერძები შეიძლება შეიცვალოს მსუბუქი ბოსტნეულის ნოტით. მენიუში ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ADAP-ები - დამატებითი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ არაუმეტეს ორი პორციისა დღეში. ეს მოიცავს სიმინდის სახამებელს, სოიოს რძე, უცხიმო არაჟანი, სოიოს ფქვილი, იოგურტი ხილის ნაჭრებით. ამ ინგრედიენტების გამოყენებით შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე კარგი დესერტი.

მესამე ეტაპზე ორგანიზმი უკვე მიჩვეულია ცილოვან და მცენარეულ დიეტას, ამიტომ ნებადართული ხილი და ყველი წარმოუდგენელ დელიკატესად აღიქმება. რეცეპტები კიდევ უფრო მრავალფეროვანი ხდება: ახლა თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ნამდვილი პიცა, ღვეზელები და ნამცხვრები, რომლებიც გემოვნებით არაფრით განსხვავდება უფრო მაღალკალორიული კოლეგებისგან. როგორც გვერდითი კერძი, შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტა ბრინჯი, სპაგეტი, კარტოფილი, მაგრამ ცილოვანი პროდუქტები დიეტის საფუძვლად უნდა დარჩეს.

სტაბილიზაციის დროს - დუკანის დიეტის მეოთხე ეტაპი - შეგიძლიათ მიირთვათ აბსოლუტურად ნებისმიერი საკვები ზომიერი ულუფებით. ამიტომ, წინა ეტაპების ნაცნობი რეცეპტების დივერსიფიკაცია შესაძლებელია ადრე აკრძალული ავოკადოს, ღორის, ოსპის და ნებისმიერი ხილის გამოყენებით. დესერტების მომზადებისას უმჯობესია შაქარი ჩაანაცვლოთ თაფლით ან დამატკბობლებით.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი რაციონი დიდად აღარ განსხვავდება ოჯახის დანარჩენი წევრების კვებისგან, გარდა სავალდებულო ცილის ხუთშაბათისა.

შედეგი დუკანის დიეტის შემდეგ

ყველა, ვინც მკაცრად იცავდა ყველა წესს, ეთანხმება ამას დუკანის დიეტა 100%-იან შედეგს იძლევა. თითოეული ეტაპის ხანგრძლივობის სკრუპულოზური გაანგარიშება, პროდუქტების კონკრეტული ჩამონათვალის მოხმარება და მუდმივი ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ჭარბი წონა ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებისთვისაც კი.

ვინაიდან კილოგრამები თანდათან ქრება, სხეულზე აღარ რჩება სტრიები და ცელულიტი. კანის „ჩამოვარდნილობის“ პრობლემა ასევე არ არსებობს - ის თანდათან იკუმშება მთელი დიეტის განმავლობაში.

მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანებმა არა მხოლოდ გააუმჯობესონ ფიგურა და დააჩქარონ მეტაბოლიზმი, არამედ შეცვალონ კვების ჩვევები და თავად დამოკიდებულება საკვების მიმართ. მითი იმის შესახებ, რომ გემრიელი საკვები მაღალკალორიულია, ამსხვრევს დიეტური დესერტებით, კასეროლებით, დუ-სუფებითა და ხორცის კერძებით, რომლებითაც მიირთმევენ მათაც კი, ვინც არასდროს ყოფილა დიეტაზე.

რატომ ამოწურეთ სხეული მძიმე საკვებით, თუ შეგიძლიათ გაახაროთ ის არანაკლებ გემრიელი ნატურალური პროდუქტებით?

დიეტის დასასრულს კიდევ ერთი განსაცვიფრებელი შედეგი გელით - თქვენ ისწავლით კერძების მომზადებას, მაშინაც კი, თუ ადრე არ გიყვარდათ ღუმელთან ახლოს. რამდენიმე თვის განმავლობაში მარტო ჭამა ქათმის გულ - მკერდიშეუძლებელი, მაგრამ უფრო რთული (და ვიყოთ გულწრფელი, გემრიელი კერძები) მოითხოვს დროს. ამიტომ, თანდათან გაიღვიძებს თქვენში დიასახლისი, რომელიც ადვილად დაფარავს მთელ სადღესასწაულო სუფრას ჯანსაღი დიეტური კერძებით.

სხვათა შორის, კიდევ ერთი მითია სათანადო კვებაჩვეულებრივზე ბევრად მეტი ღირს, იშლება ფაქტიურად საკვების ხარჯების რამდენიმე კვირის მონიტორინგის შედეგად.

ჯერ ერთი

თქვენ უარს იტყვით „უსარგებლო საკვებზე“, როგორიცაა ფასტფუდი, მაღაზიაში ნაყიდი საჭმელები, კანფეტები, ჩიფსები, რომლებიც ჩუმად ძვირი ჯდება.
მეორეც

მდიდარი ცილოვანი დიეტა შესაძლებელს ხდის კალორიების მოთხოვნილების დაფარვას საკვების გაცილებით მცირე პორციებით. და ისინი, ვინც ამბობენ, რომ შეგიძლიათ დღეში კილოგრამი ქათმის ჭამა, უბრალოდ არასდროს უცდიათ!
მესამე

სათანადო კვება დაეხმარება ექიმებს მნიშვნელოვანი თანხის დაზოგვას - აკნე, შაკიკი, ღვიძლის პრობლემები ხშირად გამოწვეულია დაუბალანსებელი დიეტით.

დიეტოლოგი პიერ დუკანი ამბობს, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც გინდათ და წონაში მაინც დაიკლოთ. ლაიფ ჰაკერმა გაარკვია, არის თუ არა ეს რეალური ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

რა არის დუკანის დიეტა

უნდა ითქვას, რომ დიეტოლოგ პიერ დუკანს ახალი არაფერი გამოუგონია. მისი შემოქმედება არის ორი თანაბრად ცნობილი კვების სისტემის დამუშავებული კომბინაცია: ატკინსის დიეტა და. ისინი დაფუძნებულია ცილებითა და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით საკვების მოხმარებაზე.

დიეტა ფართოდ გახდა ცნობილი დუკანის წიგნის "მე არ შემიძლია წონაში დაკლება" გამოქვეყნების შემდეგ. ადამიანების უმეტესობისთვის დიეტა დაეხმარა მათ წონაში ძალიან სწრაფად დაკლებაში. და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ ნაწილის ზომების შეზღუდვა არ იყო საჭირო. საკმარისი იყო უარი ეთქვა ზოგიერთ საკვებზე.

დუკანის დიეტის ფაზები

1. შეტევა

ყველაზე რთული ეტაპი, ცხიმის დაშლის პროცესის გააქტიურება. ის გულისხმობს ნახშირწყლებისა და ცხიმების დათმობას და მათ ცილებით ჩანაცვლებას.

ნებადართულია ჭამა:

• მჭლე ხორცი;
• ცხოველებისა და ფრინველების სუბპროდუქტები;
• ყველა სახის თევზი და ზღვის პროდუქტები, გარდა ცხიმიანი შებოლილი თევზისა;
• თეთრი კვერცხი;
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

გაითვალისწინეთ, რომ ამ პროდუქტების მოხარშვა შესაძლებელია მხოლოდ ორთქლზე ან ღუმელში. ზეთში შეწვა კატეგორიულად აკრძალულია. ასევე შეეცადეთ შეზღუდოთ მარილის მიღება. და აუცილებლად მიირთვით შვრიის ქატო: მინიმუმ ერთი და ნახევარი კოვზი დღეში.

თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში.

შეტევა გრძელდება იმის მიხედვით, თუ რამდენი კილოგრამის დაკლება გსურთ. ხანგრძლივობის გამოთვლა საკმაოდ მარტივია.

10 კგ-ის დასაკლებად სამი დღე საკმარისია. ოცნებობთ 20-30 კგ-ის მოშორებაზე? მოემზადეთ ცილის მიღების 5-7 დღისთვის. ისე, თუ 60 კგ-ს ან მეტს დაარტყამთ, შეტევას 10 დღე დასჭირდება - და ეს არის მაქსიმალური პერიოდი.

2. ალტერნატივა

მეორე ეტაპი არის ცილოვანი და ცილოვან-ბოსტნეულის დიეტის კომბინაცია. თავდასხმის დროს დაშვებული საკვების გარდა, ახლა შეგიძლიათ ბოსტნეულის ჭამაც. მართალია, მხოლოდ ყოველ მეორე დღეს და მხოლოდ ის, რაც შეიცავს ცოტა სახამებელს.

ნებადართულია ჭამა:

• კიტრი, ყაბაყი, გოგრა;
• პომიდორი, ბადრიჯანი, წიწაკა;
• ყველა სახის კომბოსტო, ტურნიკი, ბოლოკი, ბოლოკი;
• სოკო;
• asparagus;
• ლობიო;
• ნიახური.

მათი მოხმარება შესაძლებელია როგორც ნედლი, ასევე მოხარშული. შეწვა კვლავ აკრძალულია.

იმისათვის, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ, მიირთვით მხოლოდ მაშინ, როცა ნამდვილად გშიათ.

ფაზა შეიძლება გაგრძელდეს მანამ, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ წონას. საშუალოდ, მონაცვლეობა გრძელდება ერთიდან ექვს თვემდე.

3. კონსოლიდაცია

როგორც სახელი გულისხმობს, მესამე ეტაპზე ვამაგრებთ იმას, რაც პირველ ორში მივაღწიეთ. მთავარია, დაკარგული კილოგრამები არ დაბრუნდეს.

პირველი და მეორე ფაზის პროდუქტების გარდა, დღეში შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი:

• პურის 2 ნაჭერი;
• 100 გრ ხილი ალუბლის, ბანანის და ყურძნის გარდა;
• 40 გრ ყველი.

კარტოფილი, ბრინჯი, მაკარონი ნებადართულია კვირაში ორჯერ ჭამა.

კვირაში ერთი დღე უნდა იყოს მხოლოდ ცილოვანი.

ეტაპის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კილოგრამის დაკლება მოახერხეთ: თითოეულზე 10 დღეა გამოყოფილი.

4. სტაბილიზაცია

ბოლო ეტაპზე ნებადართულია ნორმალური კვება, ორი წესის დაცვით:

1. კვირაში ერთი დღე დაუთმეთ მხოლოდ ცილოვან საკვებს.
2. ყოველდღე მიირთვით სამი სუფრის კოვზი შვრიის ქატო.

მეოთხე სტადიას არ აქვს შეზღუდვა ხანგრძლივობაზე და პიერ დუკანი გვირჩევს მუდმივად ამ გზით ჭამას.

დასამახსოვრებელი რამ

გაწონასწორებულ მიმოხილვებს და წონის დაკლების თვალსაჩინო შედეგებს ასევე აქვს უარყოფითი მხარე. ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ორგანიზმს სჭირდება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. და რაციონიდან ბოლო ორი ელემენტის გამორიცხვა იწვევს უსიამოვნო შედეგებს.

1. ცხიმის ნაკლებობა სავსეა კანისა და თმის მდგომარეობის გაუარესებით, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემებით და ჰორმონალური დისბალანსით.
2. ნახშირწყლების გარეშე ტვინი იწყებს შიმშილს. ვიტამინებისა და ბოჭკოების ნაკლებობა იწვევს სისუსტეს, ძილიანობას, თავბრუსხვევას და თავის ტკივილს.
3. სხეული იწყებს გლუკოზის სინთეზს ცილებისა და ცხიმებისგან, რაც იწვევს გლუკონეოგენეზის პროცესს. ეს იწვევს დამატებით სტრესს ღვიძლზე, თირკმელებზე და ნაწლავებზე, რაც იწვევს ქრონიკული დაავადებების გამწვავებას და იწვევს ახალს.
4. ნუტრიენტების დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური აციდოზი, წარმოუდგენლად საშიში მდგომარეობა ორგანიზმში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის უკმარისობა და ზოგჯერ კომა.

2011 წელს თავის კვლევაში Les résultats de notre enquête "რეჟიმი დუკანი: et après?"ამის შესახებ ფრანგულმა გამოცემა Le Journal des Femmes-მა დაადასტურა.

თუ შესანიშნავი ჯანმრთელობა გაქვთ, დუკანის დიეტა გამოუსწორებელ ზიანს არ მოგაყენებთ და ზედმეტი კილოგრამები ნამდვილად გაქრება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიეტა უკეთესია.

რეცეპტები თავდასხმისთვის

ოქროშკა

ინგრედიენტები

• 500 მლ უცხიმო კეფირი;
• 200 გრ ქათმის მკერდი;
• 2 კვერცხის ცილა;
• მარილი და მწვანილი - გემოვნებით.

მკერდი ადუღეთ ოდნავ მარილიან წყალში 20-25 წუთის განმავლობაში. ცალკე დააყენეთ: 7 წუთი საკმარისი იქნება.

გარეცხეთ მწვანილი. ყველა ინგრედიენტი წვრილად დაჭერით, მოაყარეთ მარილი და დაასხით კეფირი.

მკერდი კეფირში

ინგრედიენტები

• 1,5 კგ ქათმის მკერდი;
• 700 მლ უცხიმო კეფირი;
• 2 კბილი ნიორი;
• 150 მლ წყალი;
• მარილი, პილპილი - გემოვნებით.

ჩამოიბანეთ მკერდი გაშვებული წყალიდა მოათავსეთ საცხობ ფორმაში. ნიორი წვრილად დაჭერით, შეურიეთ კეფირს და მიღებული მასა დაასხით მკერდზე.

გამოაცხვეთ ღუმელში 1 საათის განმავლობაში 180 გრადუსზე.

რძის დესერტი

ინგრედიენტები

• რძე 300 მლ;
• 25 გ ჟელატინი;
• შაქრის შემცვლელი - გემოვნებით;
• ვანილინი ან სხვა არომატიზატორი.

გახსენით ჟელატინი რძეში, როგორც მითითებულია შეფუთვაზე. დაამატეთ შაქრის შემცვლელი და არომატიზატორი.

მიღებული მასა ჩაასხით ფორმებში და დატოვეთ მაცივარში მთელი ღამით.

როტაციის რეცეპტები

თევზი სოლიანკა

ინგრედიენტები

• თევზის 1 თავი;
• 100 გრ თევზის სტეიკი;
• 8 კრევეტი;
• 1 საშუალო სტაფილო;
• 1 საშუალო ხახვი;
• ½ ლიმონი;
• კილანტრო, მარილი და პილპილი - გემოვნებით.

მოხარშეთ თევზი მოხარშვამდე (დაახლოებით 40 წუთი). ბოსტნეული დავჭრათ კუბიკებად, დავამატოთ ნახარში და მოვშუშოთ კიდევ 15 წუთი. დასრულებამდე 5 წუთით ადრე დაამატეთ გახეხილი კრევეტები.

ნახევარი ლიმონი გაწურეთ ნიჟარაში, დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი კილანტრო, მარილი და პილპილი.

ყაბაყის კასეროლი

ინგრედიენტები

• 1 საშუალო ზომის ყაბაყი;
• 200 გრ დაფქული ინდაური;
• 1 სუფრის კოვზი რძის ფხვნილი;
• 2 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო;
• 2 კვერცხი;
• 1 პატარა ხახვი;
• მარილი, პილპილი და მწვანილი - გემოვნებით.

ყაბაყი გახეხეთ მსხვილ სახეხზე. მიღებულ მასას დაუმატეთ დარჩენილი ინგრედიენტები.

საფუძვლიანად აურიეთ და მოათავსეთ საცხობ ფორმაში.

აცხვეთ 50 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე.

ვანილა-შოკოლადის მუსი

ინგრედიენტები

• 250 გრ რძე;
• 250 გ უცხიმო ხაჭო;
• 30 გ ჟელატინი;
• 1 ჩაის კოვზი კაკაო;
• ვანილინი და შაქრის შემცვლელი - გემოვნებით.

ცხელ რძეში გავხსნათ ჟელატინი. დაამატეთ არომატიზატორი და შაქრის შემცვლელი და ურიეთ სანამ მთლიანად არ დაიშლება. დაუმატეთ ხაჭო და კაკაო და მიღებული მასა ბლენდერით ათქვიფეთ.

მიღებული მასა ჩაასხით ფორმებში და შედგით მაცივარში 4 საათით. გამკვრივების შემდეგ შეგიძლიათ მუსი დაამშვენოთ მწიკვი კაკაოთ.

დამაგრების და სტაბილიზაციის რეცეპტები

კრემი სოკოს წვნიანი ყვავილოვანი კომბოსტო

ინგრედიენტები

• ¼ დიდი ხახვი;
• 2 კბილი ნიორი;
• 7 საშუალო შამპინიონი;
• ¼ თავი ყვავილოვანი კომბოსტო;
• 2 ჭიქა წყალი;
• 2 ჭიქა რძე;
• 1 ½ სუფრის კოვზი სიმინდის სახამებელი.

ხახვი და ნიორი წვრილად დაჭერით და მოშუშეთ წყალში. დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი სოკო, ადუღეთ 20 წუთის განმავლობაში.

ხახვი, ნიორი, სოკო და დაჭრილი კომბოსტო მოათავსეთ ქვაბში, დაუმატეთ წყალი, მიიყვანეთ ადუღებამდე და ადუღეთ 10 წუთი.

შეურიეთ რძე და სახამებელი. ჩაასხით მდუღარე სუპში და ადუღეთ 1 წუთი დაბალ ცეცხლზე.

მზა ნარევი ათქვიფეთ ბლენდერით.

ჩაყრილი წიწაკა

ინგრედიელემენტები

• 300 გრ ქათმის მკერდი;
• 2 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო;
• მარილი და პილპილი - გემოვნებით;
• 5 დიდი ბულგარული წიწაკა;
• 1 საშუალო ხახვი;
• 1 საშუალო სტაფილო;
• 50 გრ ტომატის პასტა;
• 1 ჭიქა წყალი.

მკერდი გავხეხოთ, მოვაყაროთ ქატო, მარილი და პილპილი. წიწაკას ზემოდან მოაჭერით, ამოაცალეთ თესლი და შეავსეთ დაფქული ხორცით.

სოუსისთვის წვრილად დაჭერით ხახვი და სტაფილო და შეწვით მაღალ ცეცხლზე. დაამატეთ ტომატის პასტა, წყალი, მიიყვანეთ ადუღებამდე.

ღრმა ქვაბში მოათავსეთ წიწაკა, ჩაასხით სოუსი და ადუღეთ დაახლოებით 1 საათი.

სირნიკი

ინგრედიენტები

• 400 გ უცხიმო ხაჭო;
• 4 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო;
• 2 კვერცხი.

შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და გააკეთეთ ჩიზქეიქები. გამოაცხვეთ ღუმელში 20-30 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე.

დიეტა შეიმუშავა ცნობილმა ფრანგმა დიეტოლოგმა დოქტორმა პიერ დუკანმა. დუკანის დიეტის პრინციპია რაციონში ცილოვანი საკვების გაზრდა ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობის შემცირებით.

დიეტა შეიძლება იყოს შედარებით მოკლევადიანი ან გრძელვადიანი მნიშვნელოვანი წონის დაკლებისთვის. წონის დაკლების ტექნიკა არ საჭიროებს საკვების მიღებისა და რაოდენობის მკაცრ დაცვას. წონაში არ მოიმატებთ მაშინაც კი, თუ საღამოს 6 საათის შემდეგ სადილობთ. მიირთვით რამდენიც გსურთ, მაგრამ გახსოვდეთ დღეში 2 ლიტრი სითხის დალევა, მესამე კურსების ჩათვლით.

დოქტორ დუკანის დიეტა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია. ეს არ არის მხოლოდ დიეტა, არამედ მთელი კვების სისტემა, რომელიც შედგება ოთხი თანმიმდევრული ეტაპისგან, მცირდება სირთულის. სისტემის წესები არ არის საკონსულტაციო ხასიათის, მაგრამ სავალდებულოა. ეს ერთადერთი გზაა სასურველი ეფექტის მისაღწევად.

დუკანის დიეტის ეტაპები

დუკანის დიეტის პირველი ეტაპი "თავდასხმა"

ყველაზე მოკლე და ეფექტური ეტაპი. მხოლოდ ცილებით მდიდარი საკვების მიღება ხდება შეზღუდვის გარეშე. "შეტევა" ხდება ცხიმოვან ქსოვილზე, იწყება მისი დაშლის პროცესი. ცილების მონელებას მეტი ენერგია სჭირდება, ვიდრე ნახშირწყლებისა და ცხიმების მონელება, რასაც ასევე აქვს ეფექტი.

სტადიის ხანგრძლივობაა 3-10 დღე, არა უმეტეს და განისაზღვრება სხეულის წონისა და დაგეგმილი წონის დაკლების მიხედვით:

• თუ ჭარბი წონა 10 კგ-ზე ნაკლებია – 3 დღე;
• ჭარბი წონით 10-20 კგ – 3-5 დღე;
• ჭარბი წონით 20-30 კგ – 5-7 დღე;
• 30 კგ და მეტი ჭარბი წონით – 5-10 დღე.

დაისახეთ რეალისტური მიზნები თქვენთვის. თუ ზღვარს ძალიან მაღლა აყენებთ, დიეტის დაცვა არ იქნება კომფორტული. გარდა ამისა, რთული იქნება მესამე ეტაპზე - სტაბილიზაცია.

"თავდასხმის" ეტაპზე მოხმარებული პროდუქტები:

• Მჭლე ხორცი:ხბოს, ძროხის, კურდღლის, ცხენის ხორცი, მჭლე ლორი (კანის გარეშე). აკრძალულია ღორის და ცხვრის ხორცი. საჭმლის მომზადებისას არ გამოიყენოთ ცხიმი, კარაქი, მცენარეული ზეთი ან არაჟანი.
• ჩიტი:ნებისმიერი, ბატისა და იხვის გარდა, კანის გარეშე.
• ქვეპროდუქტები:ღვიძლი და თირკმელები (თუ არ არის დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის), ხბოს ენა, ძროხის ენა (წინა).
• თევზი და ზღვის პროდუქტები:ყველა სახის, ნებისმიერი მომზადება.
• კვერცხები:მაგრად მოხარშული და რბილად მოხარშული. შევწვათ ტეფლონით დაფარულ ტაფაზე (ზეთის გარეშე). თუ სისხლში გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, მიირთვით კვირაში არაუმეტეს 3-4 გული, ხოლო ცილა შეზღუდვის გარეშე.
• Რძის პროდუქტები:უცხიმო.
• დანამატები და სანელებლები:შავი ჩაი, მწვანე ჩაი, მცენარეული ჩაი, ყავა. მარილი, მდოგვი, სანელებლები, ძმარი და Coca-Cola Light დასაშვებია ზომიერი რაოდენობით.

თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ერთი ჯგუფის საკვები ერთდროულად, ისინი შეიძლება გაერთიანდეს ერთმანეთთან.

Აკრძალულიპარკოსნები, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს ბევრ ცილას, ისინი ასევე შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს. შაქრის ჭამა არ შეიძლება. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ დამატკბობელი.

აუცილებლად დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი უმარილო წყალი, ყოველდღიურად დაამატეთ 1,5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო და იარეთ მინიმუმ 20 წუთი.

ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლამ შეიძლება გამოიწვიოს პირის სიმშრალე, ცუდი სუნი და ნაწლავის ფუნქციის შენელება. არ ინერვიულოთ ამით, დალიეთ მეტი სითხე. მესამე დღეს ქრება შიმშილის გრძნობა, მცირდება მოხმარებული ცილის რაოდენობა და ამავდროულად მცირდება უსიამოვნო მოვლენები.

დუკანის დიეტის მეორე ეტაპი "მონაცვლეობა"

ამ ეტაპზე ცილოვან-ბოსტნეულის დღეები ენაცვლება ცილოვან დღეებს. ყველაზე კომფორტული მონაცვლეობაა 1/1: ერთი ცილოვან-ბოსტნეულის დღე, შემდეგ ერთი ცილოვანი დღე. ნებადართულია ერთიდან ხუთამდე ცილოვან-ბოსტნეულის დღის მონაცვლეობა, რასაც მოჰყვება იგივე რაოდენობის ცილოვანი დღე.

თუ გსურთ დაიკლოთ 10 კგ-ზე ნაკლები, მაშინ რეკომენდებულია 1/1-ის მონაცვლეობა. თუ სასურველი წონა უნდა შემცირდეს 10-დან 20 კგ-მდე, სერიის დღეების რაოდენობა იზრდება. 20 კგ-ზე მეტი – მონაცვლეობა 5/5. ეს მონაცვლეობა უფრო ეფექტურია, მაგრამ უფრო რთული გადასატანი.

ეტაპი გრძელდება სასურველი წონის მიღწევამდე.საშუალოდ, ამას ორიდან ექვს თვემდე სჭირდება.

ყველა პროდუქტი, რომელიც დაშვებული იყო პირველ ეტაპზე, შეიძლება მიირთვათ მეორეში, ნებისმიერი პროპორციით. პლუს მეორე ეტაპის პროდუქტები.

ნებადართულია:კომბოსტო, კიტრი, პომიდორი, ბოლოკი, მწვანე ლობიო, კამა, პრასი, ისპანახი, ასპარაგუსი, ნიახური, სალათის ფოთოლი, ყაბაყი, ბადრიჯანი, წიწაკა, სოკო. შეგიძლიათ მიირთვათ სტაფილო და ჭარხალი, მაგრამ არა ყოველ კვებაზე.

Აკრძალული:კარტოფილი, ყველა მარცვლეული, მაკარონი, ბარდა, ლობიო, ოსპი, სიმინდი, ზეთისხილი, ავოკადო.

ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ უმი, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული, ნებისმიერი რაოდენობით და დღის ნებისმიერ დროს, ინდივიდუალურად ან ნებისმიერი კომბინაციით. ბოსტნეულის გამოცხობა შეგიძლიათ ღუმელში, ასევე ხორცთან ან თევზთან ერთად. ბოსტნეულის სალათებს არ უხდება ბოსტნეული და ზეითუნის ზეთი! ექიმი დუკანი გვირჩევს ამის გაკეთებას სალათის სოუსიპარაფინის ზეთის ან იოგურტის საფუძველზე მინიმალური ცხიმის შემცველობით (მაგრამ არა უცხიმო), მდოგვისა და ბალზამიანი ძმრის დამატებით. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა მარილი, პილპილი, ნიორი და რამდენიმე რეჰანის ფოთოლი. პარაფინის ზეთი არ შეიცავს კალორიებს და არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას. მაგრამ თუ დოზა გადააჭარბებს, შეიძლება გამოჩნდეს მისი საფაღარათო ეფექტი.

მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ხახვი, ლიმონი, სოიოს სოუსი, სუფრის კოვზი კეტჩუპი და ყველა დანამატი და სანელებლები პირველი ეტაპიდან თქვენს საკვებამდე გონივრული რაოდენობით.

"ალტერნატივის" ეტაპი ნაკლებად მკაცრია, ვიდრე პირველი. ნებადართული საკვების მიღება შეგიძლიათ ნებისმიერი კომბინაციით, რამდენიც გსურთ და ნებისმიერ დროს.ჩვეულებრივ, უკვე ეტაპის დასაწყისში წონა შესამჩნევად იკლებს.

აუცილებლად დაუმატეთ თქვენს საკვებს ორი სუფრის კოვზი შვრიის ქატო და დალიეთ დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი. ფეხით ტურები იზრდება 30 წუთამდე.

სტატისტიკის მიხედვით, დუკანის დიეტის მქონე ადამიანების დაახლოებით ნახევარი ჩერდება მეორე ეტაპზე. მეორე ნახევრის 85% აღწევს სასურველ შედეგს.

დუკანის დიეტის 3 ეტაპი: კონსოლიდაცია

ასე რომ, წონამ მიაღწია სასურველ მნიშვნელობას, ან ახლოს არის. მესამე ეტაპი აძლიერებს შედეგს და ხელს უშლის დაკარგული კილოგრამების დაბრუნებას. მნიშვნელოვანია განსაზღვროთ თქვენთვის მიღწევადი მიზანი, წონა, რომლის დროსაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ, ავტორის მიხედვით „სწორი“ წონა. ჭარბი წონის დაკლებას არ უნდა ეცადოთ.

ეტაპის ხანგრძლივობა განისაზღვრება წინა ორი ეტაპის განმავლობაში დაკარგულ 1 კილოგრამზე 10 დღის სიჩქარით. მენიუ ფართოვდება. შეგიძლიათ მიირთვათ უფრო გემრიელი და მაღალკალორიული საკვები, მაგრამ მცირე რაოდენობით, რადგან ამ ეტაპზე არსებობს წინა წონის დაბრუნების საშიშროება. ნებისმიერმა ჭარბმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ეს პროცესი. როგორც დოქტორი დუკანი ამბობს, თქვენი ახალი „წონა ჯერ არ არის თქვენი“. უნდა შეეგუო და აუცილებლად შეინარჩუნო. ძველ ჩვევებზე დაბრუნებას დამღუპველი შედეგები მოჰყვება. ორგანიზმი გამოიყენებს ნებისმიერ საბაბს ცხიმის მარაგის აღსადგენად.

ნებადართულიაპირველი და მეორე ეტაპის ყველა პროდუქტი, ასევე მყარი ყველი და ხილი.

ხილი აკრძალულიაბანანი, ყურძენი, ალუბალი და ჩირი. ერთ დღეში შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ერთი საშუალო ზომის ხილი: ერთი ფორთოხალი, ატამი, ან ერთი ვაშლი, ერთი მსხალი და ა.შ. დიდი ან პატარა ხილისთვის დასაშვებია დღეში ერთი პორცია: კენკრის ერთი თეფში, ერთი ნაჭერი საზამთრო ან ნესვი, ორი გარგარი ან კივი.

დასაშვებია ორი ცალი მთლიანი ან ქატო პური, 40 გრ ყველი დღეში.

მესამე ეტაპის პირველ ნახევარში კვირაში სახამებლიანი საკვების ერთი პორცია და მეორე ნახევარში კვირაში ორი პორცია. ეს არის მაკარონი, მარცვლეული, კარტოფილი, ოსპი. სასურველია მაკარონი დამზადებული მტკიცე ხორბლისგან, კუსკუსისგან, ბულგურისგან (ისინი ასევე მზადდება მტკიცე ხორბლისგან), პოლენტასა და ყავისფერი ბრინჯისგან. კარტოფილს ქურთუკებში ამზადებენ. ამ პროდუქტებს ზეთი არ ემატება. ანუ, თუ 8 კგ დაიკლო, მესამე ეტაპის ხანგრძლივობა იქნება 80 დღე. პირველ 40 დღეში ზემოთ ჩამოთვლილი საკვების მიღება შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ, მომდევნო 40 დღეში - ორჯერ.

ახლა შეგიძლიათ დაუმატოთ ლორი, ლორი და შემწვარი ღორის ხორციც კი მჭლე ხორცს. მათი ჭამა შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. ლორი შეიძლება იყოს ნებისმიერი ცხიმის შემცველობით, მაგრამ არა უმი შებოლილი. ასევე არ უნდა მიირთვათ ლორის ზედა ფენა.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სადღესასწაულო მაგიდაჭიქა ღვინით და ტკბილი დესერტით - კვირაში ერთხელ სცენის პირველ ნახევარში და კვირაში ორჯერ მეორე ნახევარში. თუმცა, არსებობს ორი პირობა: არ გამოიყენოთ დანამატები, არდადეგები არ იყოს ერთმანეთის მიყოლებით. ეს სადღესასწაულო სუფრები აუცილებელია, როგორც დიეტის სხვა კომპონენტები!

ასეთი დათმობები უზრუნველყოფს აუცილებელს ფსიქოლოგიური შვება, საკვებისგან სიამოვნების მიღება (რაც ჩვენც გვჭირდება) და დიეტას არ დააზარალებს, მაგრამ მხოლოდ ყველა წესის დაცვით.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პირობაა კვირაში ერთი ცილოვანი დღე, რაც მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს შედეგების კონსოლიდაციას გარდამავალ მესამე ეტაპზე.

ორი სუფრის კოვზი შვრიის ქატო და მინიმუმ 25 წუთი ფეხით დღეში.

წყლის ყოველდღიური მოთხოვნილება ასევე 1,5 ლიტრია.

Აკრძალულითხილი, თეთრი პური.

დუკანის დიეტის მეოთხე ეტაპი "სტაბილიზაცია"

მიღწეული წონის შენარჩუნების ბოლო და ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპი. მესამე გარდამავალი ეტაპი წარმატებით დასრულდა, მეტაბოლიზმი უფრო დაბალანსებული გახდა. ცხოვრების წესი ნორმალურად დაბრუნდა, ახლა თითქმის არანაირი შეზღუდვა არ არის. თუმცა ჭარბი წონის დაბრუნების საშიშროება მაინც არსებობს. კვების პრინციპი არის მესამე ეტაპის დიეტა. ეს ჯანსაღი კვების, აძლევს ადამიანს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება. ის თავიდან აგაცილებთ წონაში მატებას.

სამი მარტივი წესი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა:

1. კვირაში ერთი ცილოვანი დღე, როგორც "შეტევის" ეტაპზე, სასურველია ხუთშაბათს.
2. სამი სუფრის კოვზი შვრიის ქატო და 1,5 ლიტრი წყალი დღეში.
3. ყოველდღიურად 20 წუთი ფეხით სიარული, პლუს ავტორი აწესებს ლიფტის თავიდან აცილებას.

ეს წესები მთელი ცხოვრების მანძილზე უნდა დაიცვან.

სხვა დიეტა:

საშუალო დღიური კალორიული შემცველობაა 950 კკალ.

დუკანის დიეტა არ არის დიეტა მისი პირდაპირი გაგებით (როგორც), არამედ ეხება კვების სისტემებს (ასევე). ამ კვების სისტემის ავტორს, ფრანგ პიერ დუკანს, აქვს დიეტოლოგიის გამოცდილება 30 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, რამაც გამოიწვია წონის დაკლების ეფექტური მრავალფაზიანი მეთოდი.

დუკანის დიეტის მენიუ ეფუძნება ცილოვან და ნახშირწყლების ნაკლებ შემცველ საკვებს, როგორიცაა თევზი, უცხიმო ხორცი და კვერცხი. ამ პროდუქტების მიღება შესაძლებელია დიეტის პირველ ეტაპზე შეზღუდვის გარეშე. ცილოვანი, დაბალნახშირწყლოვანი საკვები არ შეიცავს ზედმეტ კალორიებს და კარგია შიმშილის შესამცირებლად. დიეტის ავტორის ვერსია ზღუდავს პირველი ფაზის ხანგრძლივობას არაუმეტეს 7 დღისა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ჯანმრთელობისთვის მიუღებელი ზიანი მიაყენოს.

ეს დიეტა შესანიშნავად ჯდება ცხოვრების თანამედროვე რიტმში, როდესაც საჭიროა მაღალი შესრულება და კონცენტრაცია მთელი დღის განმავლობაში, რაც ძნელია მიღწეული სხვა დაბალი ნახშირწყლების დიეტებით (როგორიცაა).

დუკანის დიეტის ხანგრძლივობამ შეიძლება რამდენიმე თვემდე მიაღწიოს, დიეტის მენიუ კი საკმაოდ მრავალფეროვანია და წონის კლებას ორგანიზმისთვის სტრესი არ ახლავს. და ამდენი ხნის განმავლობაში სხეული ეჩვევა ახალს, ნორმალური რეჟიმიკვება, ე.ი. მეტაბოლიზმი ნორმალიზდება.

Საერთოა დოქტორ დუკანის დიეტის მოთხოვნები:

• ყოველდღე თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი ჩვეულებრივი (მდუღარე და არამინერალიზებული) წყალი;
• ყოველდღიურად დაამატეთ შვრიის ქატო საკვებს (რაოდენობა დიეტის სტადიაზე იქნება დამოკიდებული);
• შეასრულეთ დილის ვარჯიშები ყოველდღე;
• ყოველდღე იარეთ მინიმუმ 20 წუთი სუფთა ჰაერზე.

დუკანის დიეტა შეიცავს ოთხ დამოუკიდებელ ფაზას, რომელთაგან თითოეულს აქვს განსაკუთრებული მოთხოვნები დიეტასა და გამოყენებულ პროდუქტებზე. ნათელია, რომ ეფექტურობა და ეფექტურობა დამოკიდებული იქნება დიეტის ყველა ფაზაში მოთხოვნების სრულ და ზუსტ შესრულებაზე:

• ფაზა თავდასხმები;
• ეტაპი მონაცვლეობა;
• ფაზა კონსოლიდაცია;
• ფაზა სტაბილიზაცია.

დუკანის დიეტის პირველი ეტაპი არის "შეტევა"

დიეტის პირველი ეტაპი ხასიათდება მოცულობის მნიშვნელოვანი შემცირებით და წონის სწრაფი დაკლებით. პირველ ეტაპს აქვს ყველაზე მეტი მკაცრი მოთხოვნებიმენიუში და მიზანშეწონილია ყველა მათგანის შესრულება უნაკლოდ, რადგან... საერთო დანაკარგიწონა მთელ დიეტაში ზუსტად ამ ეტაპზე განისაზღვრება.

მენიუში ამ ეტაპზე პრიორიტეტი ენიჭება მაღალი ცილის შემცველ პროდუქტებს - ეს არის ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები და მთელი რიგი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით (უცხიმო).

ამ ეტაპზე შესაძლებელია თავბრუსხვევა, პირის სიმშრალე და ჯანმრთელობის გაუარესების სხვა ნიშნები. ეს აჩვენებს, რომ დიეტა მუშაობს და ცხიმოვანი ქსოვილი იკარგება. იმიტომ რომ ამ ფაზის ხანგრძლივობააქვს მკაცრი დროის ლიმიტი და დამოკიდებულია თქვენს კეთილდღეობაზე - თუ თქვენი ორგანიზმი არ იღებს ამ დიეტას, შეამცირეთ ფაზის ხანგრძლივობა მინიმუმამდე, მაგრამ თუ ჯანმრთელობა საშუალებას მოგცემთ, მაშინ გაზარდეთ ფაზის ხანგრძლივობა ზედა ზღვარამდე. თქვენს დიაპაზონში ჭარბი წონისთვის:

• ჭარბი წონა 20 კგ-მდე - პირველი ფაზის ხანგრძლივობა 3-5 დღე;
• ჭარბი წონა 20-დან 30 კგ-მდე – ფაზის ხანგრძლივობა 5-7 დღე;
• ჭარბი წონა 30 კგ-ზე მეტი - პირველი ეტაპის ხანგრძლივობაა 5-10 დღე.

მაქსიმალური ხანგრძლივობაპირველი ეტაპი არ უნდა გაგრძელდეს 10 დღეზე მეტ ხანს.

დუკანის დიეტაში დაშვებული საკვები პირველ ფაზაში:

• აუცილებლად მიირთვით ყოველდღიურად 1,5 ს/კ შვრიის ქატო;
• დარწმუნდით, რომ დალიეთ ყოველდღიურად მინიმუმ 1,5 ლიტრი ჩვეულებრივი (მდუღარე და არამინერალიზებული) წყალი;
• უცხიმო საქონლის ხორცი, ცხენის ხორცი, ხბოს ხორცი;
• ხბოს თირკმელები და ღვიძლი;
• ქათმის და ინდაურის ხორცი კანის გარეშე;
• ძროხის ან ხბოს ენა;
• ნებისმიერი ზღვის პროდუქტები;
• კვერცხები;
• ნებისმიერი თევზი (მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი);
• უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• ხახვი და ნიორი;
• უცხიმო (უცხიმო) ლორი;
• საჭმელს შეგიძლიათ დაამატოთ ძმარი, მარილი, სანელებლები და სანელებლები.

რაციონში დაშვებული ყველა საკვები შეიძლება შეურიოთ სურვილისამებრ დღის განმავლობაში.

პირველ ეტაპზე ისინი უნდა გამოირიცხოს:

• შაქარი
• ბატი
• იხვი
• კურდღლის ხორცი
• ღორის ხორცი

დოქტორ დუკანის დიეტის მეორე ეტაპი არის "მონაცვლეობა".

ამ ფაზამ მიიღო თავისი სახელი კვების ნიმუშის გამო, როდესაც ორი განსხვავებული დიეტის მენიუ "ცილა" და "ცილა ბოსტნეულით" ერთნაირი ხანგრძლივობით ენაცვლება ერთმანეთს. თუ დიეტის დაწყებამდე ჭარბი წონა იყო 10 კგ-ზე ნაკლები, მაშინ მონაცვლეობის ნიმუში შეიძლება ნებისმიერ დროს გახანგრძლივდეს ან შემცირდეს. მაგალითი პარამეტრები:

• ერთი დღის ცილა - ერთი დღე "ბოსტნეული + ცილები"
• სამი დღის "ცილები" - სამი დღე "ბოსტნეული + ცილები"
• ხუთდღიანი "ცილები" - ხუთი დღე "ბოსტნეული + ცილები"

თუ დიეტის დაწყებამდე ჭარბი წონა იყო 10 კგ-ზე მეტი, მაშინ მონაცვლეობის სქემა არის მხოლოდ 5 5 დღის განმავლობაში (ანუ ხუთდღიანი "ცილები" - ხუთი დღე "ბოსტნეული + ცილები").

დუკანის დიეტის მეორე ეტაპის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია დიეტის პირველ ეტაპზე დაკარგულ წონაზე ფორმულის მიხედვით: 1 კგ წონის დაკლება პირველ ეტაპზე - 10 დღე „ალტერნატივის“ მეორე ფაზაში. Მაგალითად:

• მთლიანი წონის დაკლება პირველ ეტაპზე შეადგენს 3 კგ-ს - მეორე ფაზის ხანგრძლივობა 30 დღე
• წონის დაკლება პირველ ეტაპზე 4,5 კგ - მონაცვლეობის ფაზის ხანგრძლივობა 45 დღე
• წონის დაკლება დიეტის პირველ ფაზაში 5.2 კგ - მონაცვლეობის ფაზის ხანგრძლივობა 52 დღე

მეორე ეტაპზე ხდება პირველი ფაზის შედეგების კონსოლიდაცია და დიეტა ნორმალურად უახლოვდება. ამ ფაზის მთავარი მიზანია თავიდან აიცილოს პირველი ფაზის დროს დაკარგული კილოგრამების შესაძლო დაბრუნება.

დუკანის დიეტის მეორე ფაზის მენიუ შეიცავს ყველა პროდუქტს პირველი ეტაპიდან "ცილოვანი" დღისთვის და იგივე პროდუქტები ბოსტნეულის დამატებით: პომიდორი, კიტრი, ისპანახი, მწვანე ლობიო, ბოლოკი, ასპარაგუსი, კომბოსტო, ნიახური. , ბადრიჯანი, ყაბაყი, სოკო, სტაფილო, ჭარხალი, წიწაკა - დღისთვის "ბოსტნეული + ცილები" მენიუს მიხედვით. ბოსტნეულის მოხმარება შესაძლებელია ნებისმიერი რაოდენობით და მომზადების წესით - უმი, მოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული.

დუკანის დიეტაში დაშვებული საკვები მეორე ფაზაში:

• აუცილებლად ყოველდღედაუმატეთ საჭმელს 2 ს/კ. კოვზები შვრიის ქატო
• სავალდებულო ყოველდღიურადდალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი ჩვეულებრივი (მდუღარე და არამინერალიზებული) წყალი
• ყველა პროდუქტი "შეტევის" ფაზის მენიუდან
• სახამებლის ბოსტნეული
• ყველი (ცხიმიანობა 6%-ზე ნაკლები) - 30 გრ.
• ხილი (ყურძნის, ალუბლის ან ბანანის გარეშე)
• კაკაო - 1 ​​ჩ.კ
• რძე
• სახამებელი - 1 ს.კ
• ჟელატინი
• კრემი - 1 ჩ.კ
• ნიორი
• კეტჩუპი
• სანელებლები, აჯიკა, ცხარე წიწაკა
• მცენარეული ზეთი შემწვარი (სიტყვასიტყვით 3 წვეთი)
• გერკინები
• პური - 2 ნაჭერი
• თეთრი ან წითელი ღვინო - 50 გ.

დამატებითი მეორე ფაზის პროდუქტების შერევა შეუძლებელიაროგორც პროდუქტები პირველი ეტაპიდან - მათგან შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ ორი პროდუქტი დღეში. ამ შემთხვევაში შეურიეთ პირველი ფაზის პროდუქტები შემთხვევითად, როგორც ადრე.

მეორე ფაზაში უნდა გამოირიცხოს:

• მარცვლეული
• ავოკადო
• ოსპი
• ბარდა
• კარტოფილი
• მაკარონი
• ლობიო
• სიმინდი

დუკანის დიეტის მესამე ეტაპი არის "კონსოლიდაცია".

მესამე ფაზის დროს პირველ ორ ეტაპზე მიღწეული წონა სტაბილიზდება. დიეტის მესამე ფაზის ხანგრძლივობა გამოითვლება, ისევე როგორც მეორე ფაზის ხანგრძლივობა - დიეტის პირველ ეტაპზე დაკარგულ წონაზე დაყრდნობით (პირველ ეტაპზე დაკარგულ წონაზე 1 კგ-ზე - მესამე ფაზაში 10 დღე „კონსოლიდაციის“). მენიუ უფრო ახლოს არის ჩვეულებრივთან.

მესამე ეტაპზე თქვენ უნდა დაიცვან ერთი წესი: კვირის განმავლობაში, ერთი დღე უნდა დაიხარჯოს პირველი ფაზის მენიუში („პროტეინის“ დღე)

ნებადართული საკვები დოქტორ დუკანის დიეტაში მესამე ფაზაში:

• აუცილებლად ყოველდღედაუმატეთ 2,5 ს.კ. კოვზები შვრიის ქატო საკვებში
• ყოველი დღე სავალდებულოათქვენ უნდა დალიოთ არანაკლებ 1,5 ლიტრი ჩვეულებრივი (მდუღარე და არამინერალიზებული) წყალი
• პირველი ფაზის მენიუს ყველა პროდუქტი
• მეორე ფაზის მენიუს ყველა ბოსტნეული
• ხილი ყოველდღიურად (გარდა ყურძნის, ბანანის და ალუბლისა)
• პურის 2 ნაჭერი
• უცხიმო ყველი (40 გრ)
• შეგიძლიათ მიირთვათ კარტოფილი, ბრინჯი, სიმინდი, ბარდა, ლობიო, მაკარონი და სხვა სახამებლის შემცველი საკვები - კვირაში 2-ჯერ.

კვირაში ორჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ, მაგრამ მხოლოდ ერთი საჭმლის ნაცვლად (ან საუზმის, ლანჩის ან ვახშმის ნაცვლად).

დუკანის დიეტის მეოთხე ეტაპი არის "სტაბილიზაცია"

ეს ფაზა პირდაპირ აღარ ეხება თავად დიეტას - ეს დიეტა სიცოცხლისთვისაა. თქვენ მხოლოდ უნდა დაიცვან ოთხი მარტივი შეზღუდვა:

1. ყოველდღე უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი ჩვეულებრივი (გამდნარი და არამინერალიზებული) წყალი
2. აუცილებლად დაამატეთ 3 ს/კ თქვენს საკვებს ყოველდღე. კოვზები შვრიის ქატო
3. ყოველდღიურად ნებისმიერი რაოდენობის ცილოვანი საკვები, ბოსტნეული და ხილი, ერთი ნაჭერი ყველი, ორი ცალი პური, ნებისმიერი ორი საკვები სახამებლის მაღალი შემცველობით
4. კვირის ნებისმიერი ერთი დღე უნდა დაიხარჯოს მენიუს დაცვით პირველი ფაზიდან („პროტეინის“ დღე)

ეს ოთხი მარტივი წესი საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ წონა გარკვეულ ფარგლებში, მიირთვათ ის, რაც გსურთ კვირის დარჩენილი 6 დღის განმავლობაში.

დუკანის დიეტის დადებითი მხარეები

1. დუკანის დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ დაკარგული კილოგრამები არ ბრუნდება. დიეტის შემდეგ ჩვეულ რეჟიმზე დაბრუნებაც კი არ იწვევს წონის მატებას გარკვეული დროის განმავლობაში (თქვენ მხოლოდ 4 მარტივი წესის დაცვა გჭირდებათ).
2. დუკანის დიეტის ეფექტურობა ძალიან მაღალია კვირაში 3-6 კგ.
3. დიეტის შეზღუდვები უკიდურესად უმნიშვნელოა, ამიტომ ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში, სამსახურში ლანჩის დროს, კაფეში ან თუნდაც რესტორანში. ალკოჰოლიც კი მისაღებია, ამიტომ საიუბილეო ან კორპორატიულ ღონისძიებაზე დაპატიჟებისას შავი ცხვარი არ იქნებით.
4. დიეტა მაქსიმალურად უსაფრთხოა - ის არ გულისხმობს რაიმე ქიმიური დანამატის ან წამლის გამოყენებას - თითოეული პროდუქტი სრულიად ბუნებრივია.
5. არ არსებობს შეზღუდვა მოხმარებული საკვების რაოდენობაზე (ამით შეიძლება დაიკვეხნოს მხოლოდ მცირე რაოდენობით დიეტა - წიწიბურა და ა.შ.).
6. არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები ჭამის დროზე - შესაფერისია როგორც მათთვის, ვინც ადრე დგება, ასევე მათთვის, ვისაც უყვარს ძილი.
7. წონის დაკლება მნიშვნელოვანია დიეტის პირველივე დღეებიდან – მაშინვე დარწმუნდებით მის მაღალ ეფექტურობაში. უფრო მეტიც, ეფექტურობა არ იკლებს, მაშინაც კი, თუ სხვა დიეტა აღარ გეხმარებათ (როგორც აქ).
8. დიეტა ძალიან მარტივი შესასრულებელია - მარტივი წესები არ საჭიროებს მენიუს წინასწარ გამოთვლებს. ა დიდი რიცხვიპროდუქტები საშუალებას გაძლევთ გამოავლინოთ თქვენი კულინარიული ნიჭი (ეს მათთვისაა, ვისაც უყვარს კერძები და ჭამა).

დუკანის დიეტის უარყოფითი მხარეები

1. დიეტა ზღუდავს ცხიმის რაოდენობას. განიხილეთ დიეტის ვარიანტები და შეზღუდვები თქვენს ექიმთან. შესაძლოა საჭირო გახდეს მენიუს შეცვლა მცენარეული ზეთების (მაგალითად, ზეითუნის) დამატებით მინიმალური დამატებით.
2. ყველა დიეტის მსგავსად, დოქტორ დუკანის დიეტაც არ არის ბოლომდე დაბალანსებული – ამიტომ საჭიროა დამატებითი ვიტამინისა და მინერალური კომპლექსების მიღება.
3. დიეტის პირველი ეტაპი საკმაოდ რთულია (მაგრამ მისი ეფექტურობა ამ პერიოდში ყველაზე დიდია). ამ დროს შესაძლებელია დაღლილობის მომატება.
4. დიეტა მოითხოვს შვრიის ქატოს ყოველდღიურ მოხმარებას. ეს პროდუქტი ყველგან არ არის ხელმისაწვდომი და შესაძლოა საჭირო გახდეს წინასწარი შეკვეთა მიწოდებისთვის. რა თქმა უნდა, ამ შემთხვევაში შეკვეთის განთავსება დაგჭირდებათ წინასწარ, შეკვეთის მომზადებისა და მიტანის დროის გათვალისწინებით.

დუკანის დიეტის ეფექტურობა

პრაქტიკული შედეგები დადასტურებულია კლინიკური პრაქტიკით. ეფექტურობის ქვეშ ამ შემთხვევაშიგაგებულია, როგორც მიღწეული წონის სტაბილიზაცია ორი პერიოდის შემდეგ: პირველი 6-დან 12 თვემდე და მეორე 18 თვიდან 2 წლამდე შედეგებით:

• 6-დან 12 თვემდე - 83,3% წონის სტაბილიზაცია
• 18 თვიდან 2 წლამდე - 62,1% წონის სტაბილიზაცია

მონაცემები დიეტის მაღალ ეფექტურობას ადასტურებს, რადგან... დიეტის დასრულებიდან 2 წლის შემდეგაც კი დაკვირვების 62% დარჩა დიეტის დროს მიღწეულ საზღვრებში.

დუკანის დიეტა
დიეტის ტიპი - დაბალი ნახშირწყლები

წონის დაკლება - კვირაში 3-5 კგ

ხანგრძლივობა - რამდენიმე თვე /შეიძლება გახდეს თქვენი კვების სისტემა მთელი ცხოვრების მანძილზე/

ფრანგი დიეტოლოგის პიერ დუკანის წიგნის "დუკანის დიეტა" გამოქვეყნების შემდეგ, მთელს მსოფლიოში ბევრმა ადამიანმა წარმატებით დაიწყო დუკანის დიეტის პრინციპების გამოყენება წონის დაკლებისთვის.

გარეგნულად ეს დიეტა ძალიან ჰგავს სხვა ცნობილ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის - კრემლის დიეტას, ამერიკელი ასტრონავტების დიეტას, ატკინსის დიეტას და ა.შ. მაგრამ არსებობს გარკვეული განსხვავებები დუკანის მიდგომაში წონის დაკლების მიმართ.

ამ ცნობილი დიეტოლოგის თქმით, დაბადებიდან ყველა ადამიანს აქვს ცხიმოვანი უჯრედების მკაცრად განსაზღვრული რაოდენობა – ადიპოციტები. რაც უფრო მეტი მათგანია, მით მეტია სიმსუქნის განვითარების ალბათობა. გარდა ამისა, გაზრდილი კვებით, ეს ცხიმოვანი უჯრედები შეიძლება გაიყოს ორად, რითაც შესაძლებელი გახდება ცხიმის კიდევ უფრო დიდი მარაგის დაგროვება. დიეტის გამოყენებისას მცირდება მხოლოდ ცხიმის რაოდენობა, მაგრამ უჯრედების რაოდენობა უცვლელი რჩება. სწორედ ამიტომ არის ასე რთული სხვადასხვა დიეტის შემდეგ სასურველი წონის შენარჩუნება.

დუკანის ენერგოსისტემა რამდენიმე ფაზისგან შედგება.

"თავდასხმის" ფაზა

პირველ ეტაპზე თქვენ უნდა შეუტიოთ ცხიმოვან უჯრედებს, ჩართოთ ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლის პროცესი

ამ ფაზას ეწოდება "ATTACK" და მისი ხანგრძლივობა პირდაპირ დამოკიდებულია როგორც თქვენს საწყის წონაზე, ასევე წონაზე, რომლის მიღებაც გსურთ. "ATTACK" ფაზა გრძელდება 3-დან 7 დღემდე, მაქსიმუმ 10. ამ ეტაპზე საშუალოდ იხარჯება 2-დან 6 კგ-მდე.

თუ ჭარბი წონა 10 კგ-ზე ნაკლებია, ფაზის ხანგრძლივობაა 3 დღე;

10-დან 20 კგ-მდე 3-5 დღე

20-დან 30 კგ-მდე 5-7 დღე

30 კგ-დან და მეტი - 5-10 დღე

„თავდასხმის“ ფაზაში ნებადართულია მხოლოდ ცილები: ხორცი, თევზი, კვერცხი და უცხიმო რძის პროდუქტები. ეს ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს თქვენთვის ერთ დღეს, ან შესაძლოა ათ დღეს. ამ ფაზაში შესაძლოა გაწუხებთ პირის სიმშრალე და ცუდი სუნი. ეს ყველაფერი მხოლოდ იმას ადასტურებს, რომ პროცესი დაწყებულია და ყველაფერი კარგად მიდის. ამ ეტაპზე ძალიან მნიშვნელოვანია დღეში მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი წყლის დალევა. ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი რაოდენობით საკვები, მთავარია დაიცვან შემდეგი წესები:

1. გამორიცხეთ დიეტადან მოხარშული საქონლის ხორციდა ხბოს, კურდღლის, ღორის და ცხვრის, ბატი და იხვი. ხორცი შეიძლება შემწვარიც კი მიირთვათ, მაგრამ შეწვისას ზეთი და სოუსი არ უნდა გამოიყენოთ.

2. ნებადართულია ქათამი და ინდაური (ჭამამდე კანი უნდა მოიცილოთ), მჭლე ლორი, ძროხის ღვიძლიან ქათმის ღვიძლი, ნებისმიერი თევზი - მოხარშული, შემწვარი ან ორთქლზე მოხარშული, ასევე ნებისმიერი ზღვის პროდუქტები.

3 დღეში ორამდე კვერცხის ჭამა შეგიძლიათ. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, მიირთვით არაუმეტეს 3-4 გული კვირაში. ცილა - შეუზღუდავი.

ნებადართულია 4 უცხიმო რძის პროდუქტები: ნატურალური იოგურტები, ასევე ქოქოსის, ვანილის ან ლიმონის არომატიზებული იოგურტები. ხილის იოგურტების რაოდენობა უნდა შემოიფარგლოს დღეში ორამდე.

5 შაქარი აკრძალულია, მარილის მიღება შესაძლებელია მცირე რაოდენობით.

6 ხარშვისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ შაქრის შემცვლელი, ძმარი, სანელებლები, სანელებლები, ნიორი, ხახვი, ღორღი, ლიმონის წვენი, მდოგვი. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საღეჭი რეზინი (მხოლოდ შაქრის გარეშე).

გარდა ამისა, ამ პერიოდში თქვენ უნდა მიირთვათ დღეში ერთი და ნახევარი სუფრის კოვზი შვრიის ქატო. შვრიის ფაფა ზოგადად მთელი დიეტის განმავლობაში გაგიწევთ თან და მისი დასრულების შემდეგ დიეტის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი გახდება. და ეს არც არის გასაკვირი: შვრიის ქატო მდიდარია შაქრით და ცილებით, ასევე შთანთქავს წყალს ნაწლავებში, ზომაში იზრდება და სისავსის შეგრძნებას გვაძლევს. ქატო ასევე აუმჯობესებს გულის მუშაობას და ხსნის ყაბზობას (რაც შეიძლება შეგაწუხოთ ორსულობის დროს). ადრეული ეტაპებიდიეტა).

მეორე ეტაპი - "კრუიზი"

ამ ფაზის ხანგრძლივობა ასევე მკაცრად ინდივიდუალურია და შეიძლება იყოს ერთიდან რამდენიმე თვემდე, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ წონას.

ფაზა შედგება ორი დიეტის მონაცვლეობისგან: ცილოვანი დღეები დღეებით, როდესაც თქვენს დიეტაში შეიტანთ შეუზღუდავი რაოდენობით ბოსტნეულს, შეავსებთ ხორცს, თევზს, ფრინველს და უცხიმო რძის პროდუქტებს.
ამ ეტაპზე დიეტაში შეიძლება შევიდეს შემდეგი ბოსტნეული: უმი, მოხარშული ან გამომცხვარი ფოლგაში არტიშოკი, ასპარაგუსი, ბადრიჯანი, ბროკოლი, ნებისმიერი სხვა კომბოსტო, ნიახური, ვარდკაჭაჭა, ყაბაყი, კიტრი, ლობიო, პრასი, ხახვი, სოკო, წიწაკა, გოგრა, ბოლოკი, მჟაუნა, სოიო, ისპანახი, პომიდორი და ტურნიკი. თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონაში, უმჯობესია მიირთვათ მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ. ყველა ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს ბევრ სახამებელს - კარტოფილი, ბრინჯი, მარცვლეული, ბარდა, ლობიო, ოსპი და ავოკადო - აკრძალულია "კრუიზის" ეტაპზე. მეორე ეტაპის წესები ასეთია.

1 თქვენ შეცვალეთ ერთიდან ხუთ დღემდე სუფთა ცილაზე (როგორც "შეტევის" ფაზაში) ერთიდან ხუთ დღემდე, როდესაც ბოსტნეული დაემატება ცილოვან საკვებს:

თუ გსურთ დაიკლოთ 10 კგ-ზე ნაკლები, რეკომენდებულია მონაცვლეობით 1 PP / 1 PL (1 დღე სუფთა ცილები, შემდეგ 1 დღე ცილები + ბოსტნეული), მაგრამ ასევე შესაძლებელია 3/3 ან 5/5.

თუ გსურთ დაიკლოთ 10-დან 20 კგ-მდე, რეკომენდირებულია 5/5 როტაცია

თუ გსურთ დაიკლოთ 20-დან 30 კგ-მდე, გირჩევთ მონაცვლეობით: 5/5

2 შვრიის ქატოს მოხმარება იზრდება დღეში ორ კოვზამდე.

3 თქვენი ყოველდღიური გასეირნების ხანგრძლივობა იზრდება 30 წუთამდე.

4 თქვენ განაგრძობთ დღეში მინიმუმ ერთნახევარი ლიტრი წყლის დალევას.

მონაცვლეობის სქემა შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერ დროს
ამ ეტაპზე დასაშვებია შემდეგი:
- 1 ჩაის კოვზი უცხიმო კაკაო
- 1 სუფრის კოვზი სახამებელი
- 2 სუფრის კოვზი სოიოს კრემი
- 1 ჩაის კოვზი კრემი 3-4%
-2-3 წვეთი ზეთი ტაფაზე
-30 გრამი ყველი 6%-ზე ნაკლები მშრალ წონაში (ეს არ გვაქვს კოშერში)
- 3 სუფრის კოვზი თეთრი ან წითელი ღვინო
- 1 სუფრის კოვზი ჰაინცის კეტჩუპი
ამ სიიდან არჩეულია დღეში მხოლოდ ორი მისაღები პროდუქტი.

შეიძლება გამოყენებულ იქნას სამზარეულოს, გამოცხობის ან ჭამისთვის:
აგარ-აგარი, ჟელატინი
ნიორი
ზღვის მცენარეები
უცხიმო მარაკი
მსუბუქი სვამს მხოლოდ 1 კკალ ჭიქას და არა მეტს
გერკინები
შაქრის შემცვლელები
ყველა სანელებლები
აჯიკა, ცხარე წიწაკა
რძის ფხვნილი, რძე (ნახევრად უცხიმო და უცხიმო)
მდოგვი
ბუნებრივი დაკონსერვებული თევზი
Სოიოს სოუსი
ძმარი
სურიმი (ყალბი კრაბის ჩხირები, არაუმეტეს 8 დღეში!)
ტოფუ

ყოველდღიური დიეტის მაგალითი "ცილები + ბოსტნეული":
საუზმე: ყავა ან ჩაი, ორი პატარა უცხიმო იოგურტი ან 225 გრამი უცხიმო ხაჭო, უცხიმო ინდაურის ნაჭერი, ქათმის ან მჭლე ლორი, ან ერთი მოხარშული კვერცხი.
მეორე საუზმე: ერთი პატარა უცხიმო იოგურტი ან 115 გრამი უცხიმო ხაჭო.
სადილი: ჩაშუშული სოკო (ზეთის გარეშე), ტუნა, ჩაი ან ყავა უცხიმო კრემით.
შუადღის საუზმე: შვრიის ბლინი უცხიმო ლორის, ქათმის ან ორაგულის ნაჭერით.
ვახშამი: ყაბაყის წვნიანი, ძროხის შიშ ქაბაბი, დესერტი "მცურავი კუნძული". კვერცხის ცილა.

"დადასტურების" მესამე ეტაპი

ამ ეტაპზე აუცილებელია მიღწეული შედეგის კონსოლიდაცია ნორმალურ კვებაზე დაბრუნებით.
დიეტის ამ ეტაპის მთავარი ამოცანაა დაკარგული კილოგრამების დაბრუნების პრევენცია.

მე-3 ფაზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კილოგრამი დაკარგეთ. ყოველი დაკლებული კილოგრამისთვის - 10 დღე.
ამ მე-3 ფაზაში შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი საკვები:
- ეტაპი 1 პროდუქტები
- ეტაპი 2 ბოსტნეული
- 1 პორცია ხილი დღეში, გარდა ბანანის, ალუბლის, ყურძნისა
- დღეში 2 ნაჭერი პური
- 40 გ მწიფე ყველი
* კვირაში 2 პორცია სახამებელი (მაგ.: კარტოფილი, მაკარონი, ბრინჯი, სიმინდი, ლობიო, ბარდა)

Და გარდა ამისა:
კვირაში შეგიძლიათ მიიღოთ 2 კვება, რომელსაც დუკანი უწოდებს დღესასწაულს, სადღესასწაულო ვახშამს ( ჩვენ ვსაუბრობთდაახლოებით ერთი კვება, არა მთელი დღე! ამ კერძზე შეგიძლიათ მისცეთ საკუთარ თავს რაც გინდათ! ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზედიზედ ორი დღე არ იყოს დღესასწაულები)))
მაგრამ დარწმუნდით: კვირაში 1-ჯერ (სასურველია ხუთშაბათს) სუფთა ცილის დღე

"სტაბილიზაციის" მეოთხე ეტაპი

ამ ეტაპის მიზანია წონის სტაბილიზაცია.

ამ ეტაპზე თქვენ იკვებებით ნორმალურად, მაგრამ დაიცავით 2 პრინციპი:

კვირაში 1 დღე უნდა იყოს სუფთა ცილოვანი დღე;

3 ს.კ. ლ შვრიის ქატო დღეში;

ამ ეტაპის ხანგრძლივობა შეზღუდული არ არის, მაგრამ მიზანშეწონილია დაიცვას პიერ დუკანის რეკომენდაციები მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

დუკანის დიეტის დადებითი მხარეები
- დიეტა არ არის საშიში, რადგან მასზეა დაფუძნებული ნატურალური პროდუქტები. დიეტა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ჭარბი წონა იმ შემთხვევებშიც კი, როდესაც ეს არ არის პირველი დიეტა და ორგანიზმს უკვე განუვითარდა სტაბილური რეაქცია სხვადასხვა ექსპერიმენტებზე.
- პირველი კილოგრამები სწრაფად ქრება, რაც მოტივაციას უწყობს ხელს.
- არც თუ ისე აგრესიული დიეტა, შესაფერისი გურმანებისთვისაც კი, რომლებსაც უყვართ საჭმლის მომზადება და გემრიელი საკვების ჭამა.
- არანაირი შეზღუდვა საკვების რაოდენობასა და მოხმარების დროს
- დიეტა მარტივია, მისი დაცვა ყველგან შეგიძლიათ: სახლში, სამსახურში, კაფეში.
მინუსები
- ორგანიზმი გამოიმუშავებს კეტონურ სხეულებს, თრგუნავს მადას, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა პირველ დღეებში.
- მიკროელემენტების და ვიტამინების დეფიციტი. რეკომენდებულია ვიტამინის კომპლექსის მიღება
- ცხიმის დეფიციტი. რეკომენდებულია ცოტა მცენარეული ცხიმის დამატება.
- დიეტა შეიძლება სწრაფად იყოს მოსაწყენი მათთვის, ვისაც საჭმლის მომზადება არ უყვარს.

კატეგორიები:

 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა:

• სახელმწიფო მონეტარული პოლიტიკა;
• "ბელგოროდის სახელმწიფო ნაციონალ;
• რა არის ხარჯების კაპიტალიზაცია;
• იხილეთ რა არის „GKO“ სხვა ლექსიკონებში სახელმწიფო მოკლევადიანი ობლიგაციების პირველი გამოშვება;
• რა ძალები მოქმედებს ქანქარზე?დახაზეთ ნახატი;
• მათემატიკური ქანქარა: პერიოდი, აჩქარება და ფორმულები;
• მათემატიკის გაკვეთილის შეჯამება: „ანტიწარმოებულის პოვნის წესები“ ჩამოაყალიბეთ ანტიწარმოებულის პოვნის 3 წესი;
• ლოგარითმის და მისი თვისებების განმარტება: თეორია და პრობლემის გადაჭრა;