Cum mănâncă sportivii vegetarieni? Meniu de sport vegetarian

Deci, ești vegan și nicio dorință de a construi mușchi sau de a arde grăsimi nu te poate convinge să cumperi shake-uri de proteine pe bază de zer. Antrenorul tău este probabil indignat, iar administratorul barului de fitness încearcă să adauge ceva proteine la sucul tău proaspăt stors. Calm! Poti obtine rezultate impresionante in sala de sport fara a renunta la principiile tale. Principalul lucru este să cunoașteți regulile pentru crearea unei diete vegane pentru sportivi.

1. Mănâncă proteinele potrivite după antrenament

Și de ce, mai exact, soia, migdalele, iarba de grâu, mazărea încolțită și quinoa nu le-au plăcut sportivilor? Așa este, pentru că nu pot fi cumpărate de la barul de fitness al centrului tău. Dar această problemă este ușor de rezolvat, trebuie doar să comanzi un shake proteic special pe site-ul web pentru sportivii vegani sau să pregătești singur unul.

De exemplu, luați 200 ml lapte de soia, 100 g de boabe de soia încolțite, o jumătate de banană și 100 g de orice fructe de pădure dulci pentru a obține o băutură excelentă de proteine -carbohidrați care vă va ajuta să vă recuperați după antrenamentul de forță. Pur și simplu amestecați ingredientele într-un blender, turnați într-un termos și luați cu dvs.

2. Nu uita, mănânci mai bine, ceea ce înseamnă că poți mânca mai mulți carbohidrați.

În industria vestică de fitness există concepte precum mâncarea „bună” și „rea”. Ca un adevărat vegan, probabil că ai făcut din primul grup de produse partea principală a dietei tale - cereale integrale, legume, fructe, nuci naturale și semințe. Și bineînțeles că nu mănânci productie industriala chipsuri, floricele de porumb, ciocolata, fursecuri, din fericire, majoritatea acestor produse contin ingrediente de origine animala.

Această dietă oferă organismului dumneavoastră oportunitatea de a utiliza mai mult energia carbohidraților. Acesta este motivul pentru care vă puteți răsfăța cu niște carbohidrați după un antrenament, sau chiar seara, și nu vă puteți îngrășa. Așa că nu mai asculta pe oameni care îți spun să „te îngrași din cauza carbohidraților”.

3. Echilibrează-ți dieta

Veganii începători mănâncă adesea doar cereale sau, dimpotrivă, doar fructe. Dacă ridici greutăți, corpul tău are nevoie de proteine pentru refacerea musculară și doze crescute de vitamine E, C, A, B1, B2, B6, B 12. În plus, nu uita de fier, zinc, calciu și potasiu. Asigurați-vă că luați un supliment de vitamine și minerale conceput pentru cei care nu consumă produse de origine animală. Încercați să includeți unul dintre următoarele alimente în fiecare masă:

Soia încolțită, linte, hrișcă verde, orz;
Migdale, caju, nuci braziliene;
Lapte de soia, tofu, crema naturala de soia si iaurt (cu bacterii prebiotice si fara adaos de amidon);
Verdețuri proaspete de toate felurile și tipurile (inclusiv iarna);
Banane, mere, lychees, coacaze, portocale, pomelo, afine, afine, rosii cherry.

4. Gândiți-vă la un plan de dietă săptămânal

O dietă planificată săptămânal ajută foarte mult. Scopul său principal nu este de a reduce caloriile la minimum, ci de a ajuta organismul să se recupereze după antrenament. Pentru o zi de odihnă utilizați următorul plan de alimentare:

supa de legume

Pentru o zi de antrenament, folosește acest plan de dietă

lapte de ovaz

Și apropo, mai multe doamne Olympia Corey Everson este vegană, deci ce te oprește?

Antrenoarea fitness Elena Selivanova - special pentru.

În mod normal, înainte de antrenament este 20-30-50. Pentru cei care se îngrașă - 25-15-60, iar pentru cei care slăbesc - 50-40-10. În plus, luați în considerare specificul antrenamentului viitor. Dacă este de așteptat cardio, concentrați-vă pe carbohidrați complecși, iar dacă este de așteptat antrenament de forță, atunci pe proteine.

Opțiuni de masă pentru vegetarieni în timpul antrenamentului:

1. Salata de legume cu tofu si susan. Brânza și semințele de susan vor oferi cantitatea potrivită de proteine și grăsimi, iar carbohidrații pot fi suplimentați cu legume de sezon.

2. Mâncăruri cu linte și bulgur. Atât lintea, cât și bulgurul sunt destul de bogate în proteine și pot fi o alternativă demnă la carne. Și le poți combina cu legume pregătind supe, tocane, aperitive și chiar mâncăruri destul de festive - de exemplu, umplut ardei cu bulgur și legume.

3. Salata de fasole cu linte si tofu. O adevărată bombă de proteine pentru vegetarieni. Iar deficitul de carbohidrați poate fi completat prin adăugarea unui desert de fructe uscate la acest fel de mâncare.

4. Shake-uri de proteine gata preparate pentru vegetarieni. O opțiune excelentă pentru cei cărora nu le place sau nu au timp să gătească. Materiile prime vegane sunt luate din mazăre, orez brun și cânepă.

Dieta post-antrenament pentru vegetarieni

După antrenament, accentul principal ar trebui să fie pe proteine, ca material de recuperare pentru mușchi. Este recomandabil să mănânci în decurs de o oră după activitatea fizică. Cea mai rapidă opțiune este un shake de proteine cu fructe și fructe de pădure. Avantajul său este că îl poți lua cu ușurință cu tine la antrenament și îți restabili puterea chiar în drum spre casă.

Vegetarianismul și veganismul sunt foarte utile pentru cei care sunt implicați în fitness, alergare, ciclism, antrenament - toată lumea știe asta. Și ce fructe, legume, cereale, băuturi sunt mai sănătoase decât altele, pe ce ar trebui să te „rețezi”? Ce alimente vegetale vă permit să vă recuperați cel mai repede după un antrenament? Cum se accelerează detoxifierea organismului? Cum să îmbunătățești procesul de a consuma suficiente proteine? Lista și recomandările de mai jos sunt concepute pentru a răspunde la aceste întrebări și la alte întrebări care apar sportivilor începători: vegetarieni și vegani.

Până să începem „hit parade” de 10 poziții, am două vești pentru tine: bune și rele.

Vestea bună este că aproape toate alimentele din plante sunt bune pentru sportivi! Deci întrebarea nu este că va trebui să se renunțe la ceva. Dar numai în ce fructe, legume și cereale trebuie să mănânci mai mult și care - mai puțin (vom vorbi despre ce mai puțin - vom vorbi la sfârșit) pentru a obține cele mai rapide rezultate.

De fapt, după ce ai atins nivelul de nutriție vegetariană sau veganism, ai atins deja un fel de „înălțime sportivă”:

a asigurat un viitor sănătos pentru inima și sistemul circulator,
a eliberat corpul de o cantitate mare de toxine și exces de greutate,
și și-au prelungit viața cu 15-20 de ani*.

A vesti proaste Singurul lucru este că, dacă pur și simplu înlocuiți carnea, peștele și carnea de pasăre în dieta dvs. cu cartofi, orez alb și pâine cu cereale, atunci acest lucru nu este suficient pentru a obține rezultate atletice și o sănătate cu adevărat excelentă, remarcabilă. Dar acestea sunt exact obiectivele noastre, nu? Prin urmare, ne uităm la schemă - pentru cei mai atletici și, în general, pentru toți cei care sunt obișnuiți să pună ștacheta sus.

Cele mai bune produse sportive etice pentru a obține suficiente proteine, nutrienți și recuperare rapidă** (alimente enumerate în ordinea după antrenament):

1. Lapte***

Laptele conține apă, proteine, zahăr (lactoză - 4,8%), calciu - toate acestea sunt necesare în mod critic pentru organismul sportivilor. Laptele integral conține nu numai proteine, ci și vitamine, substanțe utile (calciu, magneziu, potasiu, sodiu, fosfor, clor, sulf etc.) și electroliți, care vă permit să saturați cu umiditate un organism epuizat - deshidratat și supraîncălzit. . Un pahar de lapte cald (peste temperatura corpului) înainte sau după antrenament și un alt pahar de lapte cald sau fierbinte noaptea - pentru a adormi rapid și noapte bună(și este esențial ca sportivii să doarmă suficient!), care este furnizat de proteina cazeină lent digerabilă și de secreția crescută a hormonilor serotonină și melatonină, pe care îi furnizează laptele.

„Lapte de ciocolată” – adică laptele cu pudră de cacao a fost băutura preferată a sportivilor încă din anii 60 cu barbă. În zilele noastre, „lapte cu ciocolată”, și chiar dulce... hmm, nu sună prea sănătos, nu? Dar, de fapt, tocmai această băutură conține rețeta „magică” de recuperare după un antrenament: carbohidrații oferă energie, iar proteinele vă permit să refaceți (și să construiți!) țesutul muscular, în plus, multe tipuri de ciocolată de băut conțin un complex de vitamine și minerale adăugate (inclusiv vitamina B12). Unii consideră ciocolata un produs „dăunător”, deoarece conține cofeină.

Dar să „reabilitam” cacao! Într-adevăr, pe lângă cofeină în sine (în cantități mici), boabele de cacao conțin mult fier și zinc, magneziu, potasiu, precum și antioxidanți și aminoacizi benefici. Este util pentru sportivi să consume băuturi de cacao și ciocolată (cu un conținut de cacao de cel puțin 70%, adică ciocolată „neagră”), cu moderație. Așadar, în prima jumătate de oră după terminarea antrenamentului, bea lapte dulce cu ciocolată. În ceea ce privește beneficiile pentru sportivi, doar apa de cocos poate concura cu laptele. Este un fel de alternativă la lapte vegan. Poate fi si inlocuit Laptele vacii soia: este, de asemenea, bogată în calorii și sănătoasă în felul său, mai ales dacă este îmbogățită cu un complex vitamino-mineral. Oricum ar fi, o doză de zaharuri naturale este primul lucru de care au nevoie mușchii tăi (și urgent) după un antrenament! În cele din urmă, contrar miturilor, cacao - spre deosebire de cafea - scade, nu crește, tensiunea arterială și o face chiar mai bine decât ceaiul verde.

2. Fructe uscate

Fructele uscate furnizează organismului glucoza necesară oricărei activități fizice. Acesta este unul dintre cele mai bune surse carbohidrați rapizi. Dar includ și fibre, fitonutrienți, potasiu, vitamine și minerale. Grozav, nu? Fructele uscate pot fi consumate direct în timpul antrenamentului (dacă durează mai mult de o oră): fructele uscate înlocuiesc „gelurile” sportive, care sunt folosite de mulți alergători și cicliști. Sau imediat după: inclusiv în combinație cu lapte, smoothie-uri, băuturi pentru sport. Smochinele, curmalele, caisele uscate și stafidele sunt utile în special pentru sportivi. Apropo, conform Ayurveda curmalele sunt mai bine absorbite cu grăsime, așa că sunt bine de amestecat în smoothie-uri cu lapte și puțin unt sau ghee, pentru a obține o doză de șoc de „material de construcție musculară” - proteine. Pentru apelare rapidă masa musculara, după antrenament, mănâncă jumătăți de curmale întinse cu unt.

Există o problemă cu fructele uscate - dacă mănânci multe dintre ele, în formă uscată, ele excită elementul Vata (Vânt) din organism și provoacă apariția gazelor. Prin urmare, acestea trebuie să fie înmuiate apă rece timp de 2-3 ore; Apa din fructele uscate trebuie filtrată și băută, este foarte bogată în substanțe utile.

3. Banane

Bananele sunt folosite în alimentatie sportivaînainte, în timpul și imediat după antrenament. Potrivit multora, mai ales alergătorii, bananele nu sunt foarte bune în timpul activitate fizica, spre deosebire de fructele uscate, deoarece simți imediat greutatea în stomac (deși bicicliștii se pot certa cu acest lucru). Dar după oră, bananele cu siguranță nu vor strica! Este o masă simplă, gata de mâncat, care este delicioasă fără a fi prea uscată ( banane coapte nu trebuie să-l bei), foarte bogat nutrienți- și ieftin.

Bananele sunt convenabile de luat cu tine la sală, pentru o alergare/plimbare. Apropo, cercetări recente ale oamenilor de știință din Taiwan au dovedit că bananele întregi sunt sănătoase. Da, da, aceasta nu este o glumă, bananele pot fi „încărcate” într-un blender direct întregi, împreună cu coaja, care este chiar mai bogată decât pulpa în sine, potasiu (pentru a restabili echilibrul apă-sare, a reține apa și a preveni mușchii). crampe), serotonina (pentru Să aveți o dispoziție bună) și luteină (pentru ochi).

Vă rugăm să rețineți că un sfert sau jumătate dintr-o banană se întărește, una sau mai multe banane nu afectează semnificativ digestia, iar dacă mănânci mult (un kilogram sau mai multe) banane la un moment dat, îți poate slăbi stomacul.

4. Afine

Afinele merg de minune cu lapte și banane într-un smoothie de „recuperare**” în primele 30 de minute după un antrenament.

Cu câțiva ani în urmă, afinele au devenit cunoscute drept „super-aliment” și din motive întemeiate. La urma urmei, conține o doză puternică de antioxidanți - substanțe care luptă împotriva radicalilor liberi. Afinele au un conținut scăzut de calorii, dar, în același timp, sunt bogate Index glicemic: Acestea sunt „zaharuri rapide”. Pentru diabetici, expresia „indice glicemic ridicat” este extrem de neplăcută, dar pentru sportivul obișnuit vegan sau vegetarian ar trebui să evoce doar emoții pozitive - deoarece aceasta înseamnă că glucoza va intra rapid în sânge și mușchii vor primi nutriție. Afinele congelate nu își pierd proprietățile benefice de bază.

Pe lângă zaharurile naturale și o doză mare de antioxidanți, afinele conțin luteină, care este benefică pentru ochi. În general, sunt afine - și pe merit! – unul dintre cele mai bune și preferate ingrediente pentru smoothie-urile înainte și după antrenament.

5. Roșii

Cu roșii, trecem fără probleme de la o gustare post-antrenament în primele 30 de minute. după practicarea sportului, la o masă solidă, care ar trebui să urmeze nu mai târziu de 30-120 de minute după terminarea unei alergări/antrenamente.

Roșiile sunt un aliment foarte comun și cineva va spune: ei bine, ce este atât de special la ele? Dar, de fapt, în aceste zile, oamenii de știință laudă din ce în ce mai mult roșiile (ecologice), descoperind în ele din ce în ce mai multe substanțe benefice. Mai mult, roșiile sunt deosebit de utile pentru sportivi, deoarece... contin multe substante utile pentru recuperarea post antrenament, inclusiv vitamina B6. Acesta este ceea ce s-a demonstrat la șoareci că ajută la stocarea mai multă energie (sub formă de glicogen) în mușchi. Încărcate cu antioxidanți, roșiile au un conținut scăzut de calorii (1 cană de piure de roșii are aproximativ 27 de calorii!) și conțin multe vitamine și minerale benefice.

Amintiți-vă: 1) tratamentul termic al roșiilor (precum și morcovilor) conservă multe caracteristici benefice, și chiar îmbunătățește altele, 2) roșiile nu sunt combinate cu castraveți în aceeași masă.

6. Paste integrale (spaghete)

Suntem obișnuiți să credem că pastele sunt un fel de mâncare super nesănătoasă „pentru săraci”. Și dacă slăbești, atunci chiar are sens să limitezi sau să elimini complet pastele. În același timp, dacă faci mișcare, în special alergare sau ciclism (adică antrenamente de anduranță), atunci nimic nu bate pastele maro din cereale integrale. Aceasta este cea mai importantă sursă constantă de energie - carbohidrații lenți - de care veți avea nevoie 100%! Simplu și ieftin (bine, mai mult sau mai puțin: pastele maro sunt de 2 ori mai scumpe decât pastele albe) în același timp. O farfurie cu paste este, potrivit multor nutritionisti sportivi si sportivi, una dintre cele cele mai bune opțiuni, care poate fi consumat cu 2,5-3 ore înainte și 2 ore după un antrenament intens. Pastele furnizează rezerve bogate de glicogen în mușchi pentru o activitate maximă, asigură o eliberare treptată a zahărului (glucoza) în sânge și o stare de spirit uniformă și protejează împotriva amețelii și a grețurilor în timpul antrenamentului.

Spre deosebire de pastele albe, pastele din făină integrală sunt departe de a avea calorii goale (deși sportivii se sprijină și pe pastele făcute din făină albă de gris). Un pahar de paste maro preparate conține 6 grame de fibre! Cu ce sa mananci paste maro - probabil ai inteles deja din punctul anterior - cu rosii!

Și dacă crezi că pastele „maro” sunt cumva grele, încearcă doar o altă varietate/brand: sunt foarte diferite. Este util să amestecați iaurt, spirulina, uleiuri nutritive în paste - dar, desigur, nu și ketchup.

7. Ceai verde

Alergătorii îl adoră și nu numai pentru gustul său răcoritor, plăcut - ceaiul verde este bogat în catechine (un tip de antioxidant). Studiile efectuate în Japonia pe șoareci au dovedit că ingredientele benefice ceai verde(extract de ceai verde) crește rezistența fizică. În plus, ceaiul verde ajută la ușurare greutate excesiva(cu 17% mai mult în timpul antrenamentului de intensitate moderată), adică imbunatatirea performantelor atletice. Cel mai important, ceaiul verde reduce daunele musculare în timpul exercițiilor fizice prin controlul radicalilor liberi.

În cele din urmă, ceaiul verde este „cel mai bun prieten” al alergătorului și pentru că conține doza „potrivită”, mică de cofeină: doar 24-30 mg per pahar (pentru comparație, un pahar de cafea neagră conține 120-170 mg de cofeină), care s-a dovedit eficient în cursele de orice durată. Cofeina în cantități mici are un efect pozitiv de stimulare sistem nervosşi reduce percepute activitate fizica: subiectiv, devine mai ușor de exersat. Este logic să presupunem că o doză mică de cofeină este benefică nu numai pentru alergători, ci și pentru alți sportivi.

8. Apa de cocos

Dacă nu te-am convins de ceaiul verde și încă ești „împotrivă” cofeinei în orice cantitate, încearcă să bei apă de cocos: înainte, în timpul și după antrenament. Nici apa de cocos ambalată nu își pierde calitățile benefice - este cea mai bună băutură sportivă pentru restabilirea echilibrului apă-sare din organism în zilele de antrenament intens!

Apa de cocos este o alternativă sănătoasă și sănătoasă la băuturile chimice pentru sport precum Red Bulls și Gatorade, care pot avea un conținut ridicat de zahăr și cofeină.

Dacă nu este posibil financiar să bei în mod constant apă de cocos, aceasta poate fi înlocuită într-o oarecare măsură cu apă cu banane și suc de lămâie(se amestecă într-un blender): acest amestec conține și electroliții necesari.

Înainte de antrenament, în timpul și după antrenament, nu trebuie să bei apă goală, mai ales dintr-o înghițitură, ci puțin câte puțin, apă de cocos. Sarcina asupra inimii și transpirația va scădea, performanța atletică va crește, deshidratarea corpului va scădea, iar după exercițiu vă veți simți considerabil mai bine decât „pe apă”!

9. Superalimente

Superalimentele sunt produse deosebit de sănătoase - aceasta este o modalitate prin care sportivii se „reîncărcă” cu nutrienți și proteine și să se mulțumească. Dar și acesta din urmă este important, mai ales dacă îți faci fundul din două în două zile. Ar trebui să consumați mai des alimente precum:

Cereale de quinoa
Terci de semințe de cânepă (sau băuturi)
Fulgi de nucă de cocos/făină
Orez negru
Tempe
Seminte de susan si uleiul ei
Avocado
Brocoli
Kale verde
Si alte verdeturi
Orice fructe și legume organice coapte cel puțin 5 porții pe zi. Multe fructe și legume sunt considerate „super-alimente” în prezent.

În același timp, nu trebuie să vă răsfățați cu leguminoase, orez, cartofi, băuturi grase, picante sau dulci. Nu depășiți norma „dvs.” (individuală!) de lapte și legume/fructe crude pe zi. Toate acestea pot duce la oboseală sistem digestiv, pierdere de energie, nămol în organism, nervozitate, articulații uscate - sau, dimpotrivă, transpirație excesivă și exces de mucus în organism. Totul este bine cu moderație – iar ca sportivi, trebuie să ne cunoaștem limitele!

10. Hercule ( ovaz)

Făina de ovăz este obișnuită la micul dejun și din motive întemeiate - este într-adevăr „mâncare pentru Hercules” (Hercules)! Nutriționiștii sportivi insistă că 60% din caloriile tale provin din carbohidrați.**** Așadar, fulgii de ovăz sunt una dintre cele mai simple și în același timp sănătoase surse de carbohidrați – pe lângă cele enumerate mai sus! Un adevărat atlet vegan este gata și fericit să mănânce terci în orice moment al zilei, mai ales că acum există o mulțime de soiuri instantanee de ovăz rulat, care sunt convenabile de mâncat separat sau de adăugat ca umplutură la smoothie-uri. Terciul Hercules este literalmente plin de vitamine și minerale sănătoase!

Acest terci este deosebit de bun cu fructe proaspete și fructe de pădure. În plus, puteți pune în el astfel de „super-aditivi” precum siropul de agave, siropul de anghinare, siropul de arțar și chiar și spirulina (aceasta din urmă va dura puțin să se obișnuiască).

Există sute de produse sănătoase în dieta unui vegetarian și vegan, este imposibil să le enumerați pe toate într-un singur material! Subiect mâncat sănătos sportivi – este larg și ambiguu. Prin urmare, acest articol nu se pretinde a fi cuprinzător, este doar unul dintre opțiuni posibile dieta unui atlet „verde”, etic.

Informațiile furnizate pentru dvs Informații generale. Dacă aveți plângeri de sănătate sau restricții de sănătate, este necesar sfatul medicului. Acest articol nu recomandă auto-medicația.

*Foarte dur, în medie, în comparație cu omnivore (omnivore), având în vedere aspectul tipic prognozat boli cronice, accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord, asociate în mod tradițional cu consumul de carne.

** Restabilirea „ce”? - sportivii începători întreabă întotdeauna - refacerea țesuturilor și furnizarea de nutrienți în interiorul mușchilor și rezervele generale de energie ale corpului (nu numai în mușchii înșiși) - i.e. de fapt, restabilindu-ți pregătirea pentru următorul antrenament serios!

*** Dacă aveți o intoleranță individuală la lapte (acest lucru este rar), nu este bine pentru dvs.

**** Carbohidrații – carbohidrați, carbohidrați – sunt aproape un cuvânt murdar în vocabularul multor susținători ai alimentației sănătoase. Cert este că acum câteva decenii, oamenii de știință americani au declarat literalmente război carbohidraților. În zilele noastre, beneficiile lor au fost dovedite. Printre problemele care limitează performanța atletică, nutriționiștii moderni citează consumul de mai puțin de 50% din calorii din carbohidrați: sportivilor li se recomandă să consume cel puțin 60%.

Vegetarienii de astăzi se confruntă cu o surpriză și neînțelegere din partea adversarilor lor cu privire la problema „cărnii”. Ce putem spune atunci despre sportivii vegetarieni - probabil că ei pot alcătui întrebările de top de la mâncătorii de carne care și-au pus deja dinții pe cap: de unde să-l ia? Ai suficientă energie? Poate crește masa musculară? Cum să combinați, de exemplu, culturismul și renunțarea la proteinele animale?

Se pare că vegetarianismul nu este un fenomen atât de rar în rândul sportivilor, inclusiv în rândul celor ale căror nume sunt cunoscute în întreaga lume. Culturistii Bill Pearl, Roy Halligen, powerlifterul Patrick Baboumyan, tenismenul Martina Navratilova, baschetbalistii Robert Parish și John Salley, legendarul fotbalist Joe Namath, boxerul Mike Tyson sunt dovada vie că renunțarea la carne nu este un obstacol în atingerea înălțimii atletice. Au în spate premii remarcabile și recunoaștere globală. Și toți, unii mai devreme, alții mai târziu, au ajuns la diferite forme de vegetarianism.

Vegetarianism și sport: stil de viață și stil de gândire

Practicarea sportului ajută o persoană să-și dezvolte voința, rezistența la stres, rezistența și răbdarea. La urma urmei, sportul nu este doar „sala de sport de trei ori pe săptămână, de la 7 la 9”. Pentru a-ți menține corpul în formă, bineînțeles, te poți limita la doar șase până la șapte ore pe săptămână, când antrenorul te obligă să renunți la chiflele pe care le-ai mâncat înainte. Cu toate acestea, acei oameni care sunt serios îngrijorați nu numai aspect si figura, dar si propria ta sanatate, bunastare, starea ta organe interne, sau, mai mult, realizări sportive semnificative, abordează acest subiect mai cuprinzător. Pentru ei, sportul devine un mod de viață, un fel de filozofie care rezonează cu tot ceea ce fac. Același lucru se poate spune despre vegetarianism: pentru unii este pur și simplu un refuz de a mânca carne, în timp ce alții privesc problema ca pe un protest împotriva violenței și cruzimii, ca pe o oportunitate de a găsi armonie în interiorul și în relațiile cu lumea exterioară.

Se recomandă să faceți tranziția corectă la vegetarianism nu brusc, ci treptat. Există mai multe varietăți de vegetarianism care corespund etapelor de tranziție. Nu există cerințe sau restricții clare - sportivul trebuie să-și monitorizeze propriile sentimente pentru a înțelege la ce nivel va fi confortabil să rămână.

Etape de tranziție la alimente vegetale:

refuzul cărnii de la animale cu sânge cald;
refuzul păsărilor de curte;
refuzul fructelor de mare și al peștelui;
refuzul ouălor;
renuntarea la produsele lactate.

Fiecare nivel următor include realizările celui precedent. Veganismul este cel mai strict tip de dietă pe bază de plante în care nu se consumă produse de origine animală. Unii sportivi vegani chiar refuză.

Cum se leagă dietele fără carne de antrenamentul sportiv?

Oamenii de știință și biologii nu au dat încă un răspuns clar la întrebarea dacă toate tipurile de vegetarianism sunt compatibile cu sportul. Evident, o dietă care include carne și produse de origine animală este încă obișnuită pentru majoritatea oamenilor încă din copilărie, iar o dietă vegetariană, mai ales la început, este percepută ca stres în aproximativ 98% din cazurile de trecere la aceasta (dacă, bineînțeles, suntem vorbind Acest lucru nu se aplică acelor copii ai căror părinți predau o dietă pe bază de plante încă din copilărie).

Unii medici subliniază că veganismul strict și o dietă cu alimente crude nu se combină bine cu încărcăturile mari de forță și antrenamentul, deoarece provoacă o deficiență nu numai de proteine, ci și. Insuficiența acestor substanțe în organism duce la scăderea imunității și la un risc crescut de dezvoltare procese inflamatoriiîn ţesuturi.

Este corect să spunem că printre sportivii de maraton ale căror realizări se bazează pe anduranță, sunt mulți vegetarieni, dar sunt mai puțini printre sprinteri.

Culturistii, a căror dietă ar trebui să conțină mai mult de 40% proteine, trebuie să compenseze lipsa de carne cu o cantitate mare de nuci, leguminoase, ciuperci etc. Cu toate acestea, acestea trebuie consumate în cantități mult mai mari decât ați avea nevoie pentru a mânca proteine animale, deoarece digestibilitatea produse vegetale este de 50-60%, în timp ce, de exemplu, organismul este absorbit cu 100%. O altă problemă în acest caz este aceea că o mare parte din ea intră în organismul unui sportiv vegetarian - desigur, ajută la îmbunătățirea funcției intestinale, dar în același timp absoarbe o parte din nutrienții esențiali.

Creatina, un tip de acid carboxilic care conține azot, care se găsește în corpul vertebratelor, este extrem de importantă pentru performanța masei musculare și a forței. Creatina este implicată în metabolismul energetic în celulele musculare și nervoase. Vegetarienii nu obțin această substanță din alimente, așa că trebuie să fie atenți la suplimentele sportive speciale.

Într-adevăr, sportivii ale căror dietă nu conțin produse de origine animală (carne, pește, ouă) sunt expuși la mai multe riscuri și dificultăți decât omologii lor nevegetarieni. Cu toate acestea, toate aceste puncte pot fi luate în considerare și calculate. Analiza corecta problemele vă permite să alegeți soluții potrivite.

Ce ar trebui să facă vegetarienii care fac sport în mod regulat pentru a preveni deficiența de proteine prin consumul de alimente fără carne? Cantitatea necesară de proteine pentru sportivi este de aproximativ 1,4-1,8 g per 1 kilogram de greutate. Pentru cei care permit ouăle și produsele lactate în alimentația lor, întrebarea nu este critică: din aceste produse organismul primește porțiile necesare de proteine dacă sunt consumate suficiente.

Dieteticienii recomandă vegetarienilor stricti să combine diverse alimente pentru a obține necesarul de aminoacizi și alte substanțe. De exemplu, mâncărurile preparate dintr-o combinație de cereale și leguminoase asigură o saturație bună în proteine, deși cerealele în forma lor pură sunt lipsite de aminoacizi care conțin lizină, iar leguminoasele sunt lipsite de aminoacizii care conțin sulf. De asemenea, se recomandă combinarea nucilor și a semințelor cu cereale și leguminoase. Cei care își permit laptele au o alegere și mai largă - puteți combina laptele cu cereale și leguminoase pentru a obține proteine complete. Apropo, cantitatea de proteine consumată în aceste cazuri ar trebui să fie mai mare de 1,8 g per 1 kilogram de greutate corporală din cauza digestibilității reduse a proteinelor vegetale.

Oamenii care au renunțat la carne în dieta lor sunt adesea îngrijorați de deficitul de vitamina B12. Veganii stricti sunt expuși celui mai mare risc. Neapărat trebuie să includă alimente bogate în această substanță în dieta lor, precum și să ia suplimente nutritive speciale care o conțin. Simptomele deficitului de vitamina B12 sunt:

slăbiciune;
oboseală;
amorțeală a membrelor;
tulburări de memorie, dezorientare, pierderea coordonării.

Consumul de alcool și fumatul interferează cu absorbția substanței, crescând astfel riscul deficienței acesteia.

Printre altele, carnea roșie este o sursă valoroasă de fier ușor digerabil, o substanță implicată în sinteza hemoglobinei, mioglobinei și colagenului, precum și în transportul oxigenului către diverse țesuturi și organe. Cei care au renuntat sa manance carne, dar nu vor sa aiba deficit, trebuie sa includa mai multe leguminoase in alimentatie.

Fructele de mare, carnea și lactatele sunt un depozit de , un participant extrem de important în procesele de creare a proteinelor în organism, un element fără de care formarea moleculelor de insulină este imposibilă. Privindu-se de aceste alimente, un sportiv se poate confrunta cu problema deficitului de zinc și pentru că antrenamentul activ promovează eliminarea acestuia. Cei care încă nu s-au lipsit de posibilitatea de a mânca fructe de mare trebuie să se sprijine pe, iar în rest, leguminoase, germeni și nuci. Recomandările de la nutriționiști și formatori indică necesitatea de a lua suplimente nutritive suplimentare care conțin zinc.

Lipsa produselor lactate în dietă poate duce la deficit de calciu. În plus, cauza penuriei este un numar mare de fibrele, fitații și oxalații consumați de vegetarieni – aceste substanțe îi reduc digestibilitatea. Pentru a preveni deficiența de calciu, asigurați-vă că mâncați legume cu frunze de culoare verde închis (spanac, etc.), alimente îmbogățite cu calciu (pâine, bomboane, sucuri, cereale pentru micul dejun, caș de fasole).

9 produse care ar trebui să fie în meniul unui sportiv vegetarian

În ciuda diferențelor chiar și între vegetarieni înșiși (de exemplu, cineva mănâncă produse lactate, dar nu mănâncă ouă, cineva nu acceptă deloc alimente de origine animală), există alimente la care este extrem de nedorit să renunți în drumul tău către realizări sportive. Printre ei:

: o sursă valoroasă și necesară pentru obținerea energiei. Pot fi consumate direct în timpul antrenamentului dacă durează mai mult de o oră.
: după antrenament, poți și ar trebui să mănânci un fruct pentru a-ți satura corpul cu elemente valoroase și minerale necesare pentru construirea masei musculare.
: boabe bogate in luteina si vitamine. Afinele cu conținut scăzut de calorii sunt excelente pentru shake-uri și smoothie-uri energizante.
și unt, fulgi de cocos. Toate aceste produse pot încărca organismul cu proteine și vitamine sănătoase și, în plus, pot adăuga o varietate plăcută meniului zilnic.
Făină de ovăz: un depozit de carbohidrați lenți, vitamine și minerale.

O persoană primește cea mai mare cantitate de energie necesară pentru sport, adică glicogen, din carbohidrați. Epuizarea rezervelor de glicogen reduce performanța antrenamentului și duce la oboseală cronică. De aceea alimentele bogate în carbohidrați lenți ar trebui să ocupe între 30 și 40% din dietă.

Este important să vă familiarizați cu atenție cu toate posibilele deficiențe de nutrienți și minerale care pot apărea la sportivii vegetarieni și să vă compuneți corect alimentația, îmbogățindu-l în continuare cu suplimente nutritive care conțin aceste substanțe valoroase pentru sănătate.

Sportivele care au trecut la vegetarianism trebuie să fie deosebit de atenți dacă nivelurile lor de calciu sunt suficiente. O dietă pe bază de plante le cauzează adesea probleme. ciclu menstrualși apariția fragilității osoase.

Adolescent și copilărie- Nu cel mai bun timp pentru experimente cu o combinație de sport și vegetarianism. În acest moment, organismul crește intens, iar consumul de nutrienți este în mod corespunzător mai mare decât la adulți.

De asemenea, nutriționiștii sfătuiesc să reduceți cantitatea de alimente grase și dulci din dieta dumneavoastră; consumați cereale integrale mai degrabă decât cereale rafinate și rafinate; adăugați mai multe fructe și legume diferite în dieta dvs.; Luați cel puțin vitamine suplimentare B12 și D.

Este mai bine să implementați orice experiment alimentar numai după consultarea unui antrenor și nutriționist.

Astăzi, afirmația „Sunt vegetarian” nu mai provoacă un amestec atât de furtunos de surpriză și neînțelegere ca, de exemplu, în secolul trecut. Mulți sportivi celebri, de exemplu, Mike Tyson sau Martina Navratilova, arată prin propriul exemplu că renunțarea la carne nu este un motiv pentru a renunța la antrenamente și premii. Astăzi, medicii, nutriționiștii, antrenorii sportivi și oamenii de știință spun că combinarea sportului cu vegetarianismul este destul de acceptabilă. Ca orice atlet, vegetarienii au și o anumită gamă de riscuri și nuanțe care trebuie reținute. Într-adevăr, ei se confruntă cu mai multe dificultăți decât sportivii care mănâncă carne, dar acest lucru nu le afectează determinarea și voința de a câștiga. Cheia succesului este o dietă bine formulată, un aport suplimentar de proteine și vitamine, încrederea în sine și dorința de a obține rezultate.

Poate un vegan să câștige masă musculară slabă? Da, dacă creezi un meniu competent. Să vorbim despre unde să obțineți proteine dacă sunteți vegan.

Odată cu popularitatea tot mai mare a veganismului, tot mai mulți sportivi sunt interesați dacă este posibil să câștigi masă musculară fără a încălca canoanele nutriției vegane. Răspunsul nu este clar. Veganii pot obține suficiente proteine din linte, fasole, soia și nuci. Cu toate acestea, există obstacole pe care vor trebui să le depășească în drumul spre câștigarea masei slabe:

Realizarea unui bilanţ pozitiv de azot pentru a activa mecanismul de semnalizare mTor;
Deficit de vitamina B 12 ;
Reducerea cantității de carbohidrați din dieta ta pentru a arde grăsimile.

Veganismul și mecanismul mTor

Să vorbim despre cel mai misterios și mai important mecanism de semnalizare pentru creșterea în greutate– mTor. Reglează sinteza insulinei, a factorului de creștere asemănător insulinei IGF-1 și a unor aminoacizi.

La rândul său, insulina este cea mai puternică dintre hormonii anabolizanți cunoscuți. Este responsabil pentru sinteza și stocarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor, previne descompunerea acestora și asigură transportul nutrienților către celulele organismului.

IGF-1 sau factorul de creștere asemănător insulinei este un hormon peptidic puternic care duce la hiperplazie (apariția de noi fibre musculare). În general, această substanță este indispensabilă pentru construirea masei musculare.

Dar ce legătură are alimentația cu acești hormoni?

Convingerea tradițională este că după exerciții fizice ar trebui să bei un shake bogat în carbohidrați pentru a-ți crește nivelul de insulină din sânge. Hormonul va satura celulele cu substanțe nutritive și va începe procesele de recuperare și sinteza proteinelor.

Se pare că carbohidrații pot activa mTOR doar dacă sunt consumați în combinație cu proteine. Doar insulina este neputincioasă și, în loc să declanșeze sinteza proteinelor și creșterea mușchilor, duce la depozitarea grăsimilor.

Soluția pare simplă - adaugă niște proteine în shake-ul tău. La urma urmei, chiar și fără carbohidrați Proteine din zerși L-leucina sunt puternici stimulatori ai producției de insulină și a sintezei proteinelor. Dar problema este că majoritatea pudrelor proteice vegane conțin puțină sau deloc L-leucină. Din acest motiv, stimularea mTor completă nu este posibilă.

Din aceste motive ar trebui să suplimentezi cu aminoacizi în timpul și după antrenament. Studiile au arătat că sinteza proteinelor este declanșată nu sub influența insulinei, ci într-o stare de hiperaminoacidemie, adică atunci când sângele este saturat cu aminoacizi. Acest lucru se poate realiza prin consumul unui shake cu 10 grame de proteine. Dacă adăugați mai mulți, excesul de aminoacizi va fi descompus pentru nevoile de energie sau pur și simplu stocat ca grăsime, mai degrabă decât să fie folosiți pentru construirea musculară.

Concluzia este că 10 grame de proteine consumate în la fix, poate fi mai valoroasă decât 60 de grame de proteine care intră în organism în timpul zilei.

Deficit de vitamina B 12

Vitamina B 12 necesare pentru formarea de noi globule roșii și diviziunea celulară. Veganii suferă de deficiența acestuia deoarece se găsește doar în produsele de origine animală. Sursă alternativă de vitamina B 12 poate servi ca drojdie de bere sau . Același lucru este valabil și pentru zinc. Este recomandat să luați complexe de zinc și magneziu (ZMA) noaptea pentru un somn sănătos și pentru producția activă de testosteron.

Controlul carbohidraților

Aproape fiecare sursă de proteine vegane (linte, fasole, năut) este bogată în carbohidrați, iar acest lucru poate interfera cu creșterea musculară slabă. Nucile și produsele din soia vin în ajutor. Dar nu poți mânca doar tofu!

În ceea ce privește nucile, acestea sunt bogate în grăsimi și nici aceasta nu este o opțiune pentru un sportiv vegan care are nevoie de 200 de grame de proteine pe zi.

Din fericire, industria suplimentelor nutritive a găzduit veganii: o gamă largă de cereale bogate în proteine și proteine din soia au devenit disponibile spre vânzare.

Exemplu de meniu zilnic bogat în proteine pentru vegani

7:00 – 10 g. Apoi suc 100% afine. Este tarta, dar curata perfect ficatul. Acest mic dejun va fi util tuturor sportivilor, nu doar veganilor. La urma urmei, dacă ai un ficat bolnav, atunci proteinele pe care le consumi vor fi inutile.
7:30 – Clatite din faina de migdale cu lapte de migdale si adaos de proteine. Dacă aportul zilnic de calorii permite, adăugați ulei de migdale.
12:00 – Sandwich cu branza tofu si sos de rosii, prăjituri de orez cu unt de migdale.
15:00 – Pre-antrenament: fulgi de ovaz din lapte de migdale cu proteine, fructe si nuci.
17:00 – În timpul antrenamentului, 10 g BCAA.
18:00 – Salată cu tofu, nuci și avocado. Dacă aportul zilnic de calorii permite, adăugați quinoa.
20:00 – Repetați oricare dintre mesele de la 7:30 am sau 6:00 pm, în funcție de obiectivele dvs.

În mod ideal, fiecare masă ar trebui să fie completată cu legume.

Ar putea fi util să citiți: