نوشیدن آب برای کاهش وزن به نقل از دوکان. منوی رژیم دوکان تمام مراحل

منحصر به فرد بودن این تکنیک توسط پزشکان اروپایی و آمریکایی تایید شده است و طرفداران رژیم دوکان در 25 کشور زندگی می کنند.

با رعایت قوانین ساده می توانید تا 50 کیلوگرم وزن کم کنید اضافه وزن!

نام این رژیم از نام خالق آن، متخصص تغذیه فرانسوی و متخصص عادات غذایی پیر دوکان گرفته شده است. او در سال 1977 کار بر روی یک برنامه غذایی اساسی جدید را آغاز کرد که امروزه به یکی از محبوب ترین و موثرترین رژیم های غذایی در جهان تبدیل شده است.

این تکنیک بر اساس کار متخصصان تغذیه از سراسر جهان و همچنین تجربه عملیخود دوکان. یک رویکرد ساختاری واضح به خلاص شدن از شر پوند و سانتی متر اضافی بدون خرابی و محدودیت های سخت کمک می کند - خودتان قضاوت کنید!

ماهیت رژیم دوکان

چیزی که دنیا به آن عادت دارد رژیم دوکان نامیده شود، یک سیستم تغذیه کامل است که با استراحت های کوتاه می توان تا آخر عمر از آن پیروی کرد.

اساس رژیم 100 محصول مجاز است که 72 مورد آن پروتئین پایه (گوشت بدون چربی، کله پاچه، تخم مرغ، هر نوع لبنیات با 0% چربی) و 28 محصول اضافی است. انواع متفاوتادویه جات ترشی جات، ادویه، سبزیجات و غیره). جایگزینی روزهای پروتئین و سبزیجات، رژیم غذایی را برای بدن ایمن می کند، زیرا وزن به طور یکنواخت کاهش می یابد، بدون اینکه خاطرات ناخوشایندی مانند علائم کشش و سلولیت باقی بماند.

قوانین اساسی رژیم دوکان

حداقل 2 لیتر مایع در روز بنوشید (این می تواند شامل چای، قهوه، کاسنی، عرقیات گیاهی);
غذا را بدون اضافه کردن چربی و سس مایونز بپزید.
می توان از هر روش عملیات حرارتی استفاده کرد.
مصرف نمک را کاهش دهید، اما غذا را با چاشنی ها و سس ها بر اساس محصولات مجاز متنوع کنید.
حتما روزانه یک وعده سبوس مصرف کنید.
ورزش و پیاده روی روزانه را فراموش نکنید.

اضافه کردن یک چیز دیگر به این قوانین مهم است: صرف نظر از در دسترس بودن بیماری های مزمنباید با پزشک خود مشورت کنید. فقط پس از معاینه و تجویز یک مجموعه ویتامین می توانید تمام شرایط این رژیم را انجام دهید.

مزایای

نتایج در هفته اول قابل مشاهده است (یک نکته انگیزشی مهم).
غذاهای پروتئینی مجاز به خوردن بدون محدودیت و بدون شمارش کالری هستند.
شما می توانید یک منوی غنی از 100 محصول طبیعی مورد تایید دوکان ایجاد کنید.
در دسترس بودن بسیاری از دستور العمل ها برای دسترسی رایگان (از جمله دستور العمل های دسر)؛
پس از کاهش وزن، حفظ وزن در طول زندگی آسان است.

ایرادات

شما باید به شدت به تمام قوانین و مقررات پایبند باشید، در غیر این صورت اثر مورد انتظار رخ نخواهد داد.
مدت طولانی؛
شما باید یک مجموعه ویتامین مصرف کنید، در غیر این صورت به دلیل ممنوعیت میوه ها در دو مرحله اول، مشکلات ناخن و مو امکان پذیر است.
انواع الکل ممنوع است.

مراحل رژیم دوکان

در کل، رژیم غذایی شامل چهار مرحله است - حمله، تناوب، تثبیت و تثبیت. دو مورد اول با هدف رسیدن به وزن مناسب و دومی با هدف عادت دادن بدن به آن است.

فاز حمله

این مرحله کوتاه ترین است، اما در طول حمله است که اولین کیلوگرم ها کاهش می یابد و بدن به حالت کاهش وزن تنظیم می شود.

مدت مرحله بستگی به این دارد که در طول رژیم باید چند کیلوگرم وزن کم کنید. اگر تا 5 کیلوگرم اضافه وزن دارید، می توانید خود را به دو روز حمله محدود کنید، اگر 5-10 - 5 باشد، اگر اضافه وزن 10-30 کیلوگرم دارید، باید از یک رژیم حمله نسبتاً سخت برای 7-10 سال پیروی کنید. روزها.

لیست محصولات مجاز مرحله اول شامل 72 مورد است که به هر مقدار و با هر ترکیبی قابل خوردن است. این شامل گوشت بدون چربی (خرگوش، مرغ، گوساله، گوشت گاو)، تخم مرغ، ماهی، لبنیات کم چرب، غذاهای دریایی و احشاء می شود.

3 دلیل برای تکیه بر پروتئین:

غذاهای پروتئینی به شما این امکان را می دهند که توده چربی را بدون تخریب عضلات بسوزانید.

همچنین در هنگام حمله، می توانید رژیم غذایی را با خردل بدون قند، گیاهان، پیاز، شیرین کننده های مصنوعی، کاکائو کم چرب، مکعب های بویلون و کولای سبک متنوع کنید. اما نباید روی این غذاها زیاده‌روی کنید - کافی است رژیم غذایی خود را کمی «تجدید» کنید تا در تسریع متابولیسم اختلال ایجاد نکنید.

هر روز باید 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورید و بیست دقیقه پیاده روی با سرعت تند داشته باشید. البته هیچ کس ورزش بی هوازی طولانی تر را ممنوع نمی کند.

فاز تناوب

هنگامی که متابولیسم شما افزایش می یابد، باید از روند کاهش وزن خود حمایت کنید. دقیقاً به همین دلیل است که تناوب وجود دارد - در پایان این مرحله به وزن ایده آل خود خواهید رسید که می تواند در ماشین حساب محاسبه شود.

نکته این است که برای 15-160 روز (بسته به اینکه چند کیلوگرم وزن کم کنید)، باید روزهای پروتئین (PB) و پروتئین-سبزی (PV) را با ست های 1/1، 3/3 یا 5/ جایگزین کنید. 5.

رژیم غذایی روزهای کاملاً پروتئینی به طور کامل منوی حمله را تکرار می کند، اما در طول روزهای پروتئینی-سبزیجاتی باید رژیم غذایی خود را با 28 نوع متنوع کنید. محصولات گیاهیکه رسانه های آن حبوبات، هویج، چغندر، اسفناج، کلم، کدو تنبل، قارچ است. فقط سیب زمینی، ذرت، آووکادو، نخود و زیتون اکیدا ممنوع است.

مانند قبل، اندازه سرو محدود نیست و زمان مصرف غذا هم محدود نیست. شما نباید گرسنه بمانید، خیلی کمتر به خواب بروید، در غیر این صورت، بدن به جای سوزاندن چربی، شروع به پردازش بافت عضلانی می کند.

در طول تناوب، بخش روزانه سبوس به 2 قاشق غذاخوری افزایش می یابد. l.، a تمرین فیزیکیباید حداقل نیم ساعت طول بکشد

مرحله تثبیت

با شروع مرحله سوم وزن باید به حالت عادی برگردد اما رژیم دوکان فقط به خط استوا می رسد. واقعیت این است که بدن باید به حالت جدید خود عادت کند و شروع به افزایش شدید لایه چربی "برای یک روز بارانی" نکند.

برای انجام این کار، به مدت 10 روز، به ازای هر کیلوگرم مصرف شده، باید رژیم غذایی متناوب با تغییراتی را رعایت کنید. علاوه بر غذاهای روزهای BO و BL، هر روز مجاز به خوردن 1 میوه کوچک یا فنجان توت و 50 گرم پنیر تا 40 درصد چربی هستید. همچنین باید روزه را به دو قسمت تقسیم کنید و یک بار در هفته اول و دو بار در هفته دوم، یک وعده غذای نشاسته ای و یک وعده غذایی به نام "عید" را به خود بدهید. در طول "عید" می توانید هر غذایی از جمله شیرینی، فست فود و هر غذای ممنوعه بخورید.

مقدار اجباری سبوس 2.5 قاشق غذاخوری است. ل روزانه، و فعالیت بدنی- حداقل 30 دقیقه

فاز "تثبیت"

این مرحله از رژیم دوکان باید تا آخر عمر ادامه داشته باشد. محدودیت های سختی را برای غذا پیش بینی نمی کند، اما پیروی از قوانین خاصی را تجویز می کند.

اولاً، هیچ کس فعالیت بدنی اجباری، یک بخش روزانه سبوس (3 قاشق غذاخوری) و نوشیدن فعال را لغو نمی کند.

ثانیاً، پنجشنبه ها فقط وعده های غذایی پروتئین مجاز است. این بدان معنا نیست که در روزهای دیگر نیاز به خوردن غذاهای چرب و شیرین بیش از حد دارید، اما یک بار در هفته باید روزه «مناسب» را به خود اختصاص دهید.

منوی رژیم غذایی دوکان برای هر روز

همانطور که می دانید اساس منوی کاهش وزن طبق رژیم دوکان، تغذیه پروتئینی است که در مراحل مختلف با سایر محصولات تکمیل می شود. اگر در مرحله اول منبع اصلی انرژی منحصرا پروتئین باشد، در مراحل بعدی سبزیجات، میوه ها، نان، محصولات غلات و حتی سیب زمینی و ماکارونی به تدریج وارد رژیم غذایی می شوند.

یک منوی جداگانه برای هر مرحله (و تنها چهار مورد از آنها وجود دارد) ایجاد شده است و در طول رژیم غذایی کاملاً متنوع است. به عنوان مثال، تنها در مرحله اول، منو شامل 72 محصول پروتئینی است. تغذیه در سه فاز دیگر حتی کامل تر می شود، بنابراین این سیستم تغذیه ای که توسط دکتر فرانسوی پیر دوکان پیشنهاد شده است، بسیار آسان قابل تحمل است و می تواند در طول زندگی به سیستم اصلی تبدیل شود. بیایید به منوی هر مرحله به طور جداگانه نگاه کنیم.

منوی فاز حمله رژیم دوکان برای هر روز

اولین و موثرترین مرحله رژیم دوکان "حمله" است که منوی آن هر روز منحصراً از محصولات پروتئینی تشکیل شده است. این شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات 0% چربی و تخم مرغ است. در کل، منو شامل 72 محصول است. با توجه به چنین محصولات متنوعی، تحمل حتی هفته اول رژیم بسیار آسان است.

برای هضم غذاهای پروتئینی، بدن حتی بیشتر از کالری موجود در خود غذاها مصرف می کند. نام حمله به خودی خود صحبت می کند، زیرا در این مدت گویی حمله ای به بدن انجام می شود، اما در این مدت کوتاه است که حداکثر وزن از دست می رود. این کوتاه ترین مرحله است (3-10 روز بسته به وزن اولیه)، اما در عین حال سخت ترین.

قانون اصلی مرحله اول رژیم دوکان عدم وجود تقریباً کامل چربی و کربوهیدرات در منو است. هر روز بدن با کمبود گلوکز مواجه می شود که منجر به سوزاندن فعال چربی های خود به عنوان انرژی مورد نیاز بدن می شود.

مدت زمان مرحله "حمله" از 3 تا 10 روز متغیر است. به طور متوسط، 5 روز طول می کشد، که اگر وزن اضافی بیش از 20 کیلوگرم نباشد، کاملاً کافی خواهد بود.

غذاهای مجاز در مرحله "حمله" رژیم دوکان

هر گونه گوشت بدون چربی (به جز گوشت خوک و بره): بوقلمون، خرگوش، مرغ، گوشت گاو، گوساله، بوقلمون یا ژامبون مرغ؛
غذاهای دریایی و ماهی، از جمله انواع چرب و کنسرو شده بدون سس گوجه فرنگیو اضافه کردن روغن؛
تخم مرغ و بلدرچین (بیش از دو زرده در روز)؛
کله پاچه
محصولات لبنی کم چرب: کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست، پنیر دلمه، پنیر توفو، پنیر کشک کم چرب؛
نوشیدنی ها (نوشیدن و آب معدنی، چای، قهوه، کاسنی).

شما می توانید بدون محدودیت، در هر زمان، اما فقط غذاهای پروتئینی بخورید.

ممنوع است: شکر (به جز شیرین کننده ها)، سس کچاپ، هر روغن، الکل و سایر محصولات حاوی کربوهیدرات و چربی.

مجاز: چاشنی ها و ادویه های مختلف را به غذاها اضافه کنید.

لزوما: هر روز 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را به شکل خالص مصرف کنید یا به غذاها اضافه کنید. 1.5-2 لیتر آب بنوشید (چای و قهوه به حساب نمی آیند).

روش های آشپزی: تمامی محصولات موجود در منوی رژیم غذایی دوکان را می توان آب پز، خورش، در آرام پز، پخت اما بدون استفاده از روغن.

منوی دقیق مرحله حمله برای هفته

جدول زیر منوی مرحله "حمله" رژیم دوکان را نشان می دهد که برای 7 روز طراحی شده است. هر روز شامل چهار وعده غذایی است که در صورت تمایل می توان تعداد آنها را افزایش داد. می توانید به مدت یک هفته، کمتر یا بیشتر به رژیم غذایی خود پایبند باشید. اما به خاطر داشته باشید که نمی توانید بیش از 10 روز در مرحله "حمله" بمانید.

جدول منوی رژیم غذایی دوکان برای مرحله "حمله".

	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه روز 1	املت دو عدد تخم مرغ (2 سفیده + 1 زرده) و شیر 1.5 درصد چربی	2 عدد کتلت گوشت، بخارپز		نصف سینه مرغ، مرغ خورشتی یا پخته (نصف دیگر برای فردا)
سهشنبه روز 2	2 تکه ژامبون مرغ یا بوقلمون و 1 عدد تخم مرغ آب پز	نصف سینه مرغ باقی مانده از دیروز	1 لیوان کفیر با سبوس	ماهی پخته 200 گرم
چهار شنبه روز 3	200 گرم ماست سبوس دار کم چرب	2 عدد کتلت مرغ	1 لیوان شیر پخته تخمیر شده	2 تخم مرغ آب پزو 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب
پنج شنبه روز چهارم		2 برش ژامبون و 1 تخم مرغ آب پز	200 گرم ماست سبوس دار کم چرب	استیک گوشت گاو یا بوقلمون کبابی
جمعه روز پنجم	تخم مرغ دوتایی	2 عدد کتلت گوشت گاو	1 لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده با سبوس	نصف سینه مرغ
شنبه روز ششم	150 گرم پنیر خامه ای کم چرب	200 گرم گوشت گاو آب پز یا آب پز	200 گرم ماست سبوس دار کم چرب	200 گرم ماهی پخته یا بخارپز
یکشنبه روز هفتم	100 گرم پنیر توفو یا هر پنیر دیگری که محتوای چربی آن بیش از 4 درصد نباشد.	2 عدد طبل مرغ بدون پوست در فر پخته شده است	1 لیوان شیر پخته تخمیر شده با سبوس	استیک گوساله (گوشت گاو).

همچنین می‌توانید غذاهای مجاز در رژیم دوکان را از جدول انتخاب کنید و منوی متنوع خود را برای هر روز ایجاد کنید. اما به یاد داشته باشید، تنها 72 نوع محصول پروتئینی مجاز است؛ سبزیجات در مرحله "حمله" ممنوع هستند.

منوی فاز جایگزینی رژیم دوکان

بنابراین، مرحله اول با موفقیت انجام شد، بدن توبه طور قابل توجهی تغییر کرد و بدن به تدریج شروع به عادت کردن به جذب صحیح غذاها کرد. زمان شروع مرحله بعدی رژیم دوکان به نام «تناوب» یا «کروز» است که اکنون در منوی آن مجاز به افزودن سبزیجات هستید.

در مرحله دوم، علاوه بر غذاهای پروتئینی، منو شامل سبزیجات است، به جز آنهایی که حاوی کربوهیدرات زیادی هستند - نخود، ذرت، سیب زمینی، آووکادو. اکنون فهرست غذاهای مجاز در رژیم دوکان به 100 مورد افزایش می یابد. منوی مرحله "تناوب" (کروز) شامل روزهای پروتئین و پروتئین-سبزی است که مطابق با الگوی خاصی متناوب می شوند.

تا پایان مرحله دوم رژیم دوکان باید به وزن ایده آل خود رسیده باشید. به طور قابل توجهی بیشتر از "حمله" طول می کشد. همه چیز به این بستگی دارد که قصد دارید چند کیلوگرم وزن کم کنید (معمولاً این مرحله حداقل دو ماه طول می کشد).

دکتر دوکان به صلاحدید شما، جایگزینی روزهای پروتئین و پروتئین-سبزی را پیشنهاد می کند. اگر یک روز فقط پروتئین بخورید و روز بعد با سبزیجات مکمل مصرف کنید، راحت‌تر می‌توان رژیم را تحمل کرد. همچنین می توانید از طرح 2/2، 3/3، 4/4 استفاده کنید.

ممنوع است: فروکتوز و شکر (به جز شیرین کننده ها)، سس کچاپ، هر روغن، الکل و سایر محصولات به جز سبزیجات و غذاهای پروتئینی.

مجاز: نمک، ادویه های مختلف، ادویه جات، سبزی، سس گوجه فرنگی و خردل را به غذاها اضافه کنید (اما فقط به عنوان چاشنی، تا 1 قاشق غذاخوری در روز)، روغن نباتی (1 قاشق چایخوری).

لزوما: هر روز دو لیتر آب بنوشید، مصرف سبوس خود را به دو قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.

روش های آشپزی: تمام محصولات موجود در منوی رژیم غذایی دوکان آب پز، خورش، پخت در اجاق گاز، پخت و پز، اما سرخ کردن ممنوع است.

محصولات مجاز در مرحله "تغییر".

هر گونه گوشت بدون چربی، به جز گوشت خوک و بره؛
احشاء: زبان، کبد، کلیه ها؛
ماهی و غذای دریایی؛
محصولات لبنی کم چرب: پنیر دلمه، ماست شیرین نشده، شیر، کفیر، پنیر توفو، پنیر کشک.
تخم مرغ و بلدرچین؛
همه سبزیجات به جز لوبیا، لوبیا، ذرت، نخود، عدس، سیب زمینی، آووکادو، زیتون سیاه؛
نوشیدنی ها: چای (سبز، سیاه، گیاهی)، قهوه، کاسنی، کاکائو (تا 1 قاشق چایخوری در روز).

منوی مفصل برای مرحله جایگزینی رژیم دوکان

ما به یک رژیم غذایی 7 روزه نگاه خواهیم کرد که هر کدام از چهار وعده غذایی تشکیل شده است. شما مجبور نیستید به طور دقیق به منوی ارائه شده در جدول برای مرحله "تناوب" پایبند باشید. می توانید غذاهای هر روز را عوض کنید یا غذاهای خود را اضافه کنید. اما به یاد داشته باشید، در مرحله "تناوب"، فقط سبزیجات و غذاهای پروتئینی مجاز هستند.

جدول منوی رژیم غذایی دوکان برای مرحله "تناوب" یا "کروز".

	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه روز 1	پنیر دلمه، نوشیدنی گرم (چای، کاکائو یا قهوه)	ماهی بخار پز، ماست	کفیر (کم چرب) با سبوس جو دوسر	دو عدد املت تخم مرغ، نوشیدنی گرم
سهشنبه روز 2	2 تخم مرغ آب پز، سالاد سبزیجات، چاشنی شده با 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون، قهوه	سوپ مرغ با سبزیجات	ماست ساده، پای پنیر دلمه	سالاد غذاهای دریایی و سبزیجات، نوشیدنی گرم
چهار شنبه روز 3	کاسه پنیر کوتیج با سس شیر و وانیل، چای	سوپ ماهی	کفیر کم چرب با سبوس جو دوسر	فیله مرغبخار، پنیر خامه ای، چای
پنج شنبه روز چهارم	تخم مرغ همزده تخم بلدرچین، سالاد سبزیجات ، قهوه	سوپ پوره کدو حلوایی با تخم مرغ و شوید	پنیر کوتاژ یا ماست	کتلت مرغ بخارپز، خورش سبزیجات، چای
جمعه روز پنجم	2 تکه ژامبون مرغ، قهوه	مرغ آب پز با سس ماست، شیر پخته تخمیر شده یا شیر	پنیر کم چرب، چای	کوفته پخته شده در فر، نوشیدنی گرم
شنبه روز ششم	پنیر دلمه با گیاهان و فلفل سیاه، چای یا قهوه	سوپ سبک غذاهای دریایی، سالاد سبزیجات تازه و کنسرو ماهی (بدون روغن)	پنیر توفو، ماست	کتلت بادمجان، برش های ماهی سالمون کم نمک، سالاد سبزیجات
یکشنبه روز هفتم	پنکیک پنیری کم چرب با سس ماست، چای یا قهوه	فیله مرغ پخته شده، چای	کفیر یا شیر پخته تخمیر شده	تخم مرغ آب پز، پنیر

منوی رژیم غذایی دوکان بالا برای هر روز برای مرحله "تناوب" تقریبی است. بر اساس آن، می توانید ظروف را به صلاحدید خود انتخاب کنید. نتیجه دیری نخواهد آمد، نکته اصلی این است که به قوانین رژیم غذایی خاصی پایبند باشید و فقط غذاهای مجاز از سفره بخورید.

مرحله منو تثبیت رژیم غذایی دوکان

مرحله سوم رژیم دوکان مرحله "تحکیم" است. نتیجه تمام تلاش های شما به نحوه پایبندی شما به منوی توصیه شده بستگی دارد. در مرحله سوم، به تدریج به یک رژیم غذایی متعادل باز می گردید که هدف اصلی آن تثبیت نتایج به دست آمده است. اما مراقب باشید، اکنون بدن شما قادر است هر لقمه ای را که بیش از حد معمول خورده اید، فوراً به اضافه وزن.

علاوه بر محصولات پروتئینی و گیاهی، منو شامل نان سبوس دار، پنیر سفت با محتوای چربی تا 40 درصد، میوه (به جز موز، انگور و انجیر) و روغن نباتی به میزان 1 قاشق غذاخوری است. دامنه گوشت در حال گسترش است (هر 7 روز یک بار می توانید گوشت خوک سرخ شده یا هر گوشت چرب دیگری را بخرید). همچنین، در مرحله "تجمیع"، یک پاداش خوشایند به شکل یک قسمت سیب زمینی یا هر محصولی که توسط رژیم غذایی ممنوع است، دریافت خواهید کرد.

علیرغم این واقعیت که منوی رژیم غذایی متنوع تر می شود، مرحله "تثبیت" یکی از سخت ترین مراحل است. از نظر روانیو طولانی ترین در زمان از این گذشته ، شما قبلاً به هدف خود رسیده اید ، پوندهای اضافی از بین رفته اند و اکنون ، به نظر می رسد ، می توانید از یک قسمت از یک چیز بسیار خوشمزه لذت ببرید.

برای اینکه مرحله ماقبل آخر رژیم دکتر دوکان را به راحتی پشت سر بگذارید، منوی روزانه شما باید کاملا خوشمزه و متنوع باشد. مدت زمان مرحله "تثبیت" بستگی به این دارد که در دو مرحله اول چند کیلوگرم وزن کم کرده اید. 10 روز طول می کشد تا هر کیلو گرم شود. به عنوان مثال، اگر 10 کیلوگرم وزن کم کرده اید، مرحله سوم "تثبیت" باید 100 روز طول بکشد.

قانون اصلی مرحله "تثبیت" این است که یک روز در هفته یک روز پروتئین خالص داشته باشید.

اکنون می توانید در مراحل "Attack" و "Alternation" هر چیزی را که در منو گنجانده شده است بخورید. در این روز شما مانند مرحله اول رژیم غذا می خورید. به گفته دکتر دوکان، این اقدام برای حفظ وزن از دست رفته ضروری است.

ممنوع است: فروکتوز و شکر (به جز شیرین کننده ها)؛ در این زمان باید خود را از شیرینی جدا کرده باشید.

مجاز: استفاده از گیاهان و ادویه جات مختلف در پخت و پز و همچنین در این مرحله از رژیم غذایی، دکتر دوکان اجازه مصرف یک لیوان شراب خشک را می دهد.

لزوما: به نوشیدن دو لیتر آب در روز ادامه دهید، میزان مصرف سبوس ثابت می ماند - دو قاشق غذاخوری در روز.

محصولات مجاز در مرحله "تثبیت".

در مرحله "پین کردن"، محصولات جدید به محصولات مجاز قبلی اضافه می شوند:

میوه ها، به جز انگور، موز، گیلاس، گیلاس، میوه های خشک؛
نان غلات کامل - 2 برش در روز؛
گوشت های چرب: بیکن، ژامبون، گوشت خوک، بره (یک بار در هفته)؛
پنیر به مقدار 50 گرم در روز (با محتوای چربی 50٪، اگر کمتر باشد، می توان بخش را افزایش داد).
برخی از غذاهای نشاسته ای: برنج، سیب زمینی، عدس، حبوبات، ماکارونی گندم دوروم (2 بار در هفته).
هر نوشیدنی بدون شکر و همچنین یک لیوان شراب خشک.

علیرغم این واقعیت که اکنون رژیم دارید، اکنون می توانید یک "ضیافت شکم" برای خود ترتیب دهید (آنچه را که می خواهید بخورید، اما در حد اعتدال): در نیمه اول مرحله - یک بار در هفته، در دوم - دو بار. یک هفته. "Belly Feast" کل روز طول نمی کشد، بنابراین فقط می توان آن را برای یک وعده غذایی اعمال کرد: صبحانه، ناهار یا شام.

منوی مفصل برای مرحله "تجمیع" برای هفته

برای سهولت در رعایت رژیم غذایی، در اینجا جدولی از منوی روزانه مرحله "تجمیع" آورده شده است. می توانید غذاها را عوض کنید، غذای خود را اضافه کنید و هر چه می خواهید بخورید، اما فقط یک بار در هفته.

جدول منوی رژیم دوکان برای مرحله تحکیم

	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه روز 1	کاسه پنیر کوتیج با سس توت، قهوه شیرین نشده	سوپ ماهی دریایی، یک تکه نان غلات کامل با سبوس	گلابی یا سیب	کاسرول سبزیجات، ماهی آب پز، چای سبز
سهشنبه روز 2	بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی، نوشیدنی قهوه	پاستا گندم دوروم، تکه پنیر	کتلت مرغ پخته شده، سالاد سبزیجات	کیک پنیر، یک لیوان کفیر با سبوس
چهار شنبه روز 3	املت با ژامبون بدون چربی، نان سبوس دار، قهوه با شیر	گل گاوزبان سبزیجات، سینه مرغ (در فر)، یک تکه شارلوت با سیب، چای	هر نوع توت یا میوه (حداکثر 200 گرم)	سوفله کشک، ماست کم چرب
پنج شنبه روز چهارم	چیزکیک، سیب پخته شده، چای سبز	سوپ نخود، گوشت خوک بدون چربی و خورش سبزیجات، قهوه	سالاد میموزا با سس سبک، فیله سالمون پخته شده	کفیر با سبوس
جمعه روز پنجم	پنیر کوتیج با ماست، چای سبز	پنکیک سبوس، قهوه	دو عدد املت تخم مرغ	ماهی پخته، نوشیدنی گرم
شنبه روز ششم	برنج آب پز، بخارپز کتلت مرغ، کاکائو	گل گاوزبان، پنکیک کدو سبز، چای	سالاد غذاهای دریایی، کفیر کم چرب با سبوس	سوفله لیمو، چای گیاهی
یکشنبه روز هفتم	چیزکیک با سس بلوبری، قهوه سیاه	آب مرغ با تخم مرغ، تکه نان غلات کامل، نوشیدنی گرم	کرم سوپ قارچ	کفیر یا ماست با سبوس

مرحله سوم رژیم دوکان - مرحله "تثبیت" - پیوند ضروری در مسیر بازگشت به تغذیه طبیعی است. حتماً به منوی توصیه شده پایبند باشید، زیرا نتیجه تمام تلاش شما به آن بستگی دارد. و به یاد داشته باشید که افزایش فعالیت بدنی برای حفظ وزن ایده آل و سلامت بسیار مهم است.

منوی مرحله "تثبیت" رژیم دوکان

پس از انجام موفقیت آمیز چنین مسیر دشواری متشکل از سه مرحله ، می توانید به راحتی به منوی مرحله "تثبیت" بچسبید ، که اکنون تا آخر عمر به منوی اصلی تبدیل می شود. اکنون متابولیسم شما بازسازی شده است و بدن لاغر شما هر کالری را استخراج می کند.

مرحله "تثبیت" یک مرحله رژیم غذایی نیست، بلکه قوانین تغذیه است که باید تا آخر عمر باهاش بمونی. محصولات ممنوعه در رژیم دوکان به حداقل می رسد. از جمله آنها شکر و شیرینی های دیگر است. شما مجاز به خوردن همه میوه ها هستید، اما حداکثر یک بار در روز و در مقادیر محدود. مصرف غذاهای نشاسته ای بیش از دو بار در هر 7 روز مجاز نیست. یک بار در هفته می توانید یک "ضیافت روح" ترتیب دهید - هر چه می خواهید بخورید، اما در حد اعتدال. و یک روز در هفته یک روز پروتئین داشته باشید.

مرحله تثبیت رژیم غذایی شامل حفظ وزن ایده آل در طول زندگی است. حالا منوی روزانه شما باید شامل محصولات خاصی باشد.

ممنوع است: مصرف شکر (می توانید از شیرین کننده ها استفاده کنید).

مجاز: تمام محصولات موجود در منو را در مرحله سوم مصرف کنید. در روزهایی که برای خود "جشنواره شکم" ترتیب می دهید، همه چیز مجاز است، اما در حد اعتدال.

لزوما: آب کافی بنوشید، مصرف سبوس جو دوسر را به 3 قاشق غذاخوری در روز برسانید.

حتما هفته ای یک بار روزه به خودتان بدهید.

پیر دوکان توصیه می کند که در طول هفته، یعنی پنجشنبه، فقط غذاهای پروتئینی را در منوی خود بگنجانید. در این روز بهتر است مصرف نمک را به حداقل برسانید. حتی اگر در نقطه ای چیزی اضافه بخورید و ترازو کمی به سمت بالا حرکت کند، یک روز پروتئین به شما کمک می کند تا وزن شما به مقدار قبلی خود بازگردد.

منوی مفصل مرحله "تثبیت" به مدت یک هفته

در اینجا جدولی از رژیم غذایی روزانه آخرین مرحله رژیم دوکان آورده شده است. می توانید آن را به عنوان پایه ای برای تغذیه در نظر بگیرید، یا می توانید آن را مکمل یا حتی منوی خود را تهیه کنید. اما به یاد داشته باشید که یک بار در هفته باید یک روز پروتئین داشته باشید.

جدول منوی رژیم غذایی دوکان برای مرحله "تثبیت".

	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه روز 1	پنیر خامه ای کم چرب، یک تکه نان غلات کامل، قهوه با شیر	آب مرغ با رشته فرنگی گندم دوروم، کتلت مرغ بخارپز	چیزکیک با سیب، کفیر با سبوس	ماهی پخته شده با سبزیجات و پنیر
سهشنبه روز 2	املت دو عدد تخم مرغ و گوجه فرنگی، چای	سوپ قارچ خامه ای با گیاهان، نان (دانه)	پنکیک با پنیر و سس میوه، کفیر با سبوس	سالاد غذاهای دریایی، چای گیاهی
چهار شنبه روز 3	جو دوسر با آلو	گل گاوزبان با گیاهان، سینه مرغ پخته شده، سالاد یونانی، چای	بستنی یا یک تکه پای	کوفته با برنج گوشت چرخ کرده، کفیر با سبوس
پنج شنبه روز چهارم	کاسه پنیر کوتاژ، قهوه با شیر	کتلت گوشت گوساله بخارپز	کفیر با سبوس	سوفله مرغ بخارپز، چای گیاهی
جمعه روز پنجم	تخم مرغ مخلوط با سبزیجات، پنیر، چای	سوپ کلم، ناگت مرغ، میوه	سوفله کشک، کفیر با سبوس	استیک ماهی سفید با سبزیجات، چای زنجبیل
شنبه روز ششم	پنیر دلمه با سس سیب، قهوه	سوپ پوره سبزیجات، کتلت مرغ بخارپز، نان غلات کامل	پنکیک کدو سبز، کفیر با سبوس	سالاد دریایی
یکشنبه روز هفتم	کیک شکلاتی لیمو، پنیر، چای سبز	سوپ خامه مرغ با تخم مرغ و سبزیجات، نان سبوس دار	چیزکیک، کفیر با سبوس	ماهی قابلمه، سالاد کرفس، چای

همانطور که می بینید، منوی مرحله "تثبیت" بسیار متنوع و اشتها آور است. هنگام انتخاب محصولات غذایی، به بدن خود گوش دهید. پس از همه، داشتن از طریق چنین یک راه طولانیبا پیروی از رژیم دوکان، دقیقاً متوجه خواهید شد که کدام غذاها برای شما مفید هستند و کدام یک بهتر است از رژیم غذایی شما حذف شوند.

3 قانون اساسی تغذیه ای که باید در هر مرحله از رژیم رعایت شود:

غذا را می توان آب پز، پخت، خورش، کبابی، اما بدون استفاده از روغن.

این منو که توسط دکتر دوکان برای هر مرحله تهیه شده است، هم برای مبتدیان و هم برای کسانی که رژیم های غذایی زیادی را امتحان کرده اند، بهینه در نظر گرفته می شود، اما بی فایده است. این یک رژیم غذایی اکسپرس نیست، بلکه یک رژیم متعادل مناسب است که باید بعد از مدتی به آن برسید. برای حفظ ریتم معمول زندگی و در عین حال عدم افزایش وزن پس از کاهش وزن، فرد دقیقاً باید اینگونه غذا بخورد.

دستور العمل برای رژیم دوکان

از صد محصول مجاز می توانید یک رژیم غذایی بسیار متنوع ایجاد کنید - فقط باید از تخیل خود استفاده کنید.

حتی در هنگام حمله، زمانی که شما مجاز به خوردن غذاهای پروتئینی هستید، نباید فقط آب مرغ و چوب خرچنگ بخورید. از لیست محصولات با منشا حیوانی و دریایی می توانید سوپ ها، غذاهای اصلی و حتی میان وعده های زیادی تهیه کنید. علاوه بر این، روش های مختلف عملیات حرارتی این امکان را فراهم می کند که غذاهایی کاملاً متفاوت از مواد یکسان تهیه شود.

جایگزینی توانایی های آشپزی شما را افزایش می دهد. وجود سبزیجات و گیاهان در رژیم غذایی، فضای باورنکردنی برای خلاقیت در قالب سالاد، خورش و گل گاوزبان فراهم می کند. و سوپ های معمولی و غذاهای اصلی را می توان با نت سبزی سبک متنوع کرد. همچنین می توانید ADAP ها را به منو اضافه کنید - غذاهای اضافی که نمی توانید بیش از دو وعده در روز مصرف کنید. اینها شامل نشاسته ذرت، شیر سویا، خامه ترش کم چرب، آرد سویا، ماست با تکه های میوه. با استفاده از این مواد می توانید دسرهای خوبی درست کنید.

در مرحله سوم، بدن قبلاً به رژیم غذایی پروتئین و سبزیجات عادت کرده است، بنابراین میوه ها و پنیر مجاز به عنوان یک خوراکی غیرقابل تصور تلقی می شوند. دستور العمل ها حتی متنوع تر می شوند: اکنون حتی می توانید پیتزا، پای و کیک واقعی تهیه کنید که از نظر طعم با همتایان پرکالری خود تفاوتی ندارند. به عنوان یک غذای جانبی، می توانید کمی برنج، اسپاگتی، سیب زمینی بخورید، اما محصولات پروتئینی باید اساس رژیم غذایی باقی بمانند.

در طول تثبیت - مرحله چهارم رژیم دوکان - می توانید مطلقاً هر غذایی را در وعده های متوسط بخورید. بنابراین، دستور العمل های آشنا از مراحل قبلی را می توان با استفاده از آووکادو، گوشت خوک، عدس و هر میوه ای که قبلا ممنوع شده بود، متنوع کرد. هنگام تهیه دسر بهتر است شکر را با عسل یا شیرین کننده ها جایگزین کنید.

در غیر این صورت رژیم غذایی شما به جز پنج شنبه های پروتئین اجباری دیگر تفاوت چندانی با رژیم بقیه افراد خانواده نخواهد داشت.

نتایج بعد از رژیم دوکان

همه کسانی که به شدت به همه قوانین پایبند بودند، این را قبول دارند رژیم دوکان 100% نتیجه می دهد. محاسبه دقیق مدت زمان هر مرحله، مصرف لیست خاصی از محصولات و فعالیت بدنی ثابت به شما امکان می دهد حتی برای افرادی که متابولیسم آهسته دارند از شر وزن اضافی خلاص شوید.

از آنجایی که کیلوگرم به تدریج ناپدید می شود، هیچ گونه کشش یا سلولیت روی بدن باقی نمی ماند. مشکل "افتادگی" پوست نیز وجود ندارد - به تدریج در طول رژیم سفت می شود.

مهم است که افراد نه تنها اندام خود را بهبود بخشند و متابولیسم خود را تسریع کنند، بلکه عادات غذایی و نگرش خود را نسبت به غذا تغییر دهند. این افسانه که غذاهای لذیذ کالری بالایی دارند با دسرهای رژیمی، دلمه‌ها، سوپ‌ها و غذاهای گوشتی که حتی برای کسانی که هرگز رژیم غذایی نداشته‌اند، از بین می‌رود.

چرا بدن خود را با غذای سنگین خسته کنید اگر می توانید با محصولات طبیعی نه چندان خوش طعم آن را خوشحال کنید؟

در پایان رژیم، نتیجه خیره کننده دیگری در انتظار شما است - آشپزی را یاد خواهید گرفت، حتی اگر قبلاً دوست نداشتید نزدیک اجاق گاز بروید. چند ماه تنهایی غذا می خورد سینه مرغغیرممکن، اما پیچیده تر (و بیایید صادق باشیم، غذاهای خوشمزه) نیاز به زمان دارد. بنابراین، به تدریج مهماندار در شما بیدار می شود، که به راحتی می تواند کل میز تعطیلات را با غذاهای رژیمی سالم بپوشاند.

به هر حال، یک افسانه دیگر این است تغذیه مناسبهزینه بسیار بیشتر از حد معمول است، به معنای واقعی کلمه در نتیجه چند هفته نظارت بر هزینه های غذا از بین می رود.

اولا

شما از "غذای ناسالم" مانند فست فود، تنقلات فروشگاهی، آب نبات، چیپس، که بی سر و صدا هزینه زیادی دارند، دست می کشید.
دوما

یک رژیم غذایی غنی از پروتئین این امکان را فراهم می کند که نیازهای کالری را با بخش های بسیار کوچکتر غذا پوشش دهید. و کسانی که می گویند شما می توانید یک کیلوگرم مرغ در روز بخورید، هرگز آن را امتحان نکرده اند!
سوم

تغذیه مناسب به صرفه جویی در هزینه قابل توجهی برای پزشکان کمک می کند - آکنه، میگرن، مشکلات کبدی اغلب ناشی از یک رژیم غذایی نامتعادل است.

پیر دوکان، متخصص تغذیه می گوید که می توانید هر چقدر که می خواهید بخورید و همچنان وزن کم کنید. لایف هکر متوجه شد که آیا این واقعیت بدون آسیب به سلامتی است یا خیر.

رژیم دوکان چیست؟

باید گفت که پیر دوکان، متخصص تغذیه، چیز جدیدی اختراع نکرده است. زاده فکر او ترکیبی پردازش شده از دو سیستم تغذیه ای است که به همان اندازه شناخته شده اند: رژیم اتکینز و. آنها بر اساس مصرف غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات هستند.

این رژیم پس از انتشار کتاب دوکان "من نمی توانم وزن کم کنم" به طور گسترده ای شناخته شد. برای اکثر افراد، رژیم غذایی به آنها کمک کرد تا خیلی سریع وزن کم کنند. و این علیرغم اینکه نیازی به محدود نبودن اندازه سهم نیست. کافی بود از برخی غذاها صرف نظر کنیم.

مراحل رژیم دوکان

1. حمله کنید

سخت ترین مرحله، فعال کردن فرآیند تجزیه چربی. این شامل ترک کربوهیدرات ها و چربی ها و جایگزینی آنها با پروتئین است.

مجاز به خوردن:

گوشت بدون چربی؛
احشاء حیوانات و پرندگان؛
همه انواع ماهی و غذاهای دریایی، به استثنای ماهی دودی چرب؛
سفیده تخم مرغ؛
محصولات شیر تخمیر شده کم چرب

به خاطر داشته باشید که این محصولات را فقط می توان آب پز، بخارپز یا در فر پخت. سرخ کردن در روغن اکیدا ممنوع است. همچنین سعی کنید مصرف نمک خود را محدود کنید. و حتما سبوس جو دو سر بخورید: حداقل یک و نیم قاشق در روز.

شما باید حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید.

این حمله بسته به اینکه می خواهید چند کیلوگرم وزن کم کنید طول می کشد. محاسبه مدت زمان بسیار ساده است.

برای کاهش وزن 10 کیلوگرم، سه روز کافی است. آیا آرزوی خلاص شدن از 20 تا 30 کیلوگرم را دارید؟ برای 5-7 روز مصرف پروتئین آماده شوید. خوب، اگر 60 کیلوگرم یا بیشتر ضربه بزنید، حمله 10 روز طول می کشد - و این حداکثر دوره است.

2. جایگزینی

مرحله دوم ترکیبی از رژیم غذایی پروتئین و پروتئین گیاهی است. علاوه بر غذاهای مجاز در هنگام حمله، اکنون می توانید سبزیجات نیز بخورید. درست است، فقط یک روز در میان و فقط آنهایی که حاوی نشاسته کمی هستند.

مجاز به خوردن:

خیار، کدو سبز، کدو تنبل؛
گوجه فرنگی، بادمجان، فلفل؛
انواع کلم، شلغم، تربچه، تربچه؛
قارچ؛
مارچوبه؛
لوبیا؛
کرفس.

آنها را می توان هم به صورت خام و هم مصرف کرد آب پز شده. سرخ کردن همچنان ممنوع است.

برای کاهش وزن سریع‌تر، فقط زمانی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید.

این مرحله می تواند تا رسیدن به وزن دلخواه ادامه یابد. به طور متوسط، تناوب از یک تا شش ماه طول می کشد.

3. تحکیم

همانطور که از نام آن پیداست، در مرحله سوم آنچه را که در دو مرحله اول به دست آورده ایم، تثبیت می کنیم. نکته اصلی جلوگیری از بازگشت کیلوگرم های از دست رفته است.

علاوه بر محصولات فاز اول و دوم، می توانید روزانه مواد زیر را مصرف کنید:

2 برش نان؛
100 گرم میوه به استثنای گیلاس، موز و انگور؛
پنیر 40 گرم.

سیب زمینی، برنج، ماکارونی دو بار در هفته مجاز است.

یک روز در هفته باید به طور انحصاری پروتئین ساخته شود.

مدت مرحله بستگی به این دارد که چند کیلوگرم وزن کم کنید: برای هر کدام 10 روز در نظر گرفته شده است.

4. تثبیت

در آخرین مرحله، تغذیه عادی با دو قانون مجاز است:

یک روز در هفته را فقط به غذاهای پروتئینی اختصاص دهید.
هر روز سه قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورید.

مرحله چهارم هیچ محدودیتی در طول مدت آن ندارد و پیر دوکان توصیه می کند همیشه به این ترتیب غذا بخورید.

چیز هایی برای به یاد آوردن

بررسی های هیجان انگیز و نتایج قابل مشاهده از کاهش وزن و سمت عقب. برای عملکرد مناسب، بدن به پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز دارد. و حذف دو مورد آخر از رژیم غذایی منجر به عواقب ناخوشایندی می شود.

کمبود چربی مملو از بدتر شدن وضعیت پوست و مو، مشکلات سیستم قلبی عروقی و عدم تعادل هورمونی است.
بدون کربوهیدرات، مغز شروع به گرسنگی می کند. کمبود ویتامین ها و فیبر منجر به ضعف، خواب آلودگی، سرگیجه و سردرد می شود.
بدن شروع به سنتز گلوکز از پروتئین و چربی می کند و روند گلوکونئوژنز را آغاز می کند. این منجر به استرس اضافی بر روی کبد، کلیه ها و روده ها می شود و باعث تشدید بیماری های مزمن و ایجاد بیماری های جدید می شود.
عدم تعادل مواد مغذیمی تواند باعث اسیدوز متابولیک شود، یک وضعیت فوق العاده خطرناک در بدن که منجر به نارسایی کلیه و گاهی اوقات کما می شود.

در سال 2011، در مطالعه خود Les résultats de notre enquête "Régime Dukan: et après?"این موضوع توسط نشریه فرانسوی Le Journal des Femmes تایید شده است.

اگر از سلامتی عالی برخوردار هستید، رژیم دوکان آسیب جبران ناپذیری به شما وارد نمی کند و وزن های اضافی واقعاً از بین می رود. در غیر این صورت رژیم غذایی بهتر است.

دستور العمل برای حمله

اوکروشکا

عناصر

500 میلی لیتر کفیر کم چرب؛
سینه مرغ 200 گرم؛
2 عدد سفیده تخم مرغ؛
نمک و گیاهان - به مزه.

سینه را در آب کمی نمک به مدت 20 تا 25 دقیقه بجوشانید. تنظیم جداگانه: 7 دقیقه کافی خواهد بود.

سبزی ها را بشویید. همه مواد را ریز خرد کرده نمک اضافه کرده و کفیر بریزید.

سینه ها در کفیر

عناصر

سینه مرغ 1.5 کیلوگرم؛
کفیر کم چرب 700 میلی لیتر؛
2 حبه سیر؛
150 میلی لیتر آب؛
نمک، فلفل - به مزه.

سینه ها را بشویید آب جاریو در ظرف پخت قرار دهید. سیر را نگینی خرد کرده با کفیر مخلوط کرده و مخلوط به دست آمده را روی سینه ها بریزید.

در فر به مدت 1 ساعت با دمای 180 درجه بپزید.

دسر شیر

عناصر

300 میلی لیتر شیر؛
25 گرم ژلاتین؛
جایگزین شکر - به مزه؛
وانیلین یا طعم دهنده های دیگر

ژلاتین را طبق دستور روی بسته در شیر حل کنید. جایگزین شکر و طعم دهنده را اضافه کنید.

مخلوط به دست آمده را در قالب ها بریزید و بگذارید یک شب در یخچال بماند.

دستور العمل برای چرخش

سولیانکا ماهی

عناصر

1 سر ماهی؛
100 گرم استیک ماهی؛
8 میگو؛
1 هویج متوسط؛
1 عدد پیاز متوسط؛
½ لیمو؛
گشنیز، نمک و فلفل - به مزه.

ماهی را بجوشانید تا پخته شود (حدود 40 دقیقه). سبزیجات را مکعبی خرد کرده و به آب گوشت اضافه کنید و 15 دقیقه دیگر تفت دهید. 5 دقیقه قبل از پایان میگوهای پوست کنده را اضافه کنید.

نصف لیمو را در هویج بریزید، گشنیز ریز خرد شده، نمک و فلفل را اضافه کنید.

کاسه کدو سبز

عناصر

1 عدد کدو سبز متوسط؛
200 گرم بوقلمون چرخ کرده؛
1 قاشق غذاخوری شیر خشک؛
2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر؛
2 عدد تخم مرغ؛
1 پیاز کوچک؛
نمک، فلفل و سبزی - به مزه.

کدو سبز را روی یک رنده درشت رنده کنید. مواد باقیمانده را به توده به دست آمده اضافه کنید.

کاملا مخلوط کنید و در ظرف پخت قرار دهید.

به مدت 50 دقیقه در دمای 180 درجه بپزید.

موس شکلاتی وانیلی

عناصر

شیر 250 گرم؛
250 گرم پنیر کم چرب؛
30 گرم ژلاتین؛
1 قاشق چایخوری کاکائو؛
جایگزین وانیلین و شکر - به مزه.

ژلاتین را در شیر داغ حل کنید. طعم دهنده و جایگزین شکر را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا حل شود. پنیر و کاکائو را اضافه کنید و مخلوط را با همزن بزنید.

مخلوط به دست آمده را در قالب ها بریزید و به مدت 4 ساعت در یخچال قرار دهید. بعد از سفت شدن می توانید روی موس را با کمی کاکائو تزئین کنید.

دستور العمل برای لنگر انداختن و تثبیت

خامه سوپ قارچ با گل کلم

عناصر

¼ پیاز بزرگ؛
2 حبه سیر؛
7 عدد قارچ متوسط؛
¼ سر گل کلم؛
2 لیوان آب؛
2 لیوان شیر؛
1 ½ قاشق غذاخوری نشاسته ذرت.

پیاز و سیر را نگینی خرد کرده و در آب تفت دهید. قارچ های ریز خرد شده را اضافه کنید، 20 دقیقه بجوشانید.

پیاز، سیر، قارچ و کلم خرد شده را در قابلمه بریزید، آب را اضافه کنید، بگذارید بجوشد و به مدت 10 دقیقه تفت دهید.

شیر و نشاسته را مخلوط کنید. داخل سوپ در حال جوش بریزید و به مدت 1 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.

مخلوط تمام شده را با مخلوط کن بزنید.

فلفل شکم پر

اینگردعناصر

سینه مرغ 300 گرم؛
2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر؛
نمک و فلفل برای چشیدن؛
5 عدد فلفل دلمه ای بزرگ؛
1 عدد پیاز متوسط؛
1 هویج متوسط؛
رب گوجه فرنگی 50 گرم؛
1 لیوان آب.

سینه را آسیاب کنید، سبوس، نمک و فلفل را اضافه کنید. سر فلفل ها را ببرید و دانه ها را جدا کنید و با گوشت چرخ کرده پر کنید.

برای سس، پیاز و هویج را ریز خرد کرده و روی حرارت تفت دهید. اضافه کردن رب گوجه فرنگی، آب را به جوش آورید.

فلفل ها را در یک قابلمه عمیق بریزید و در سس بریزید و حدود 1 ساعت بجوشانید.

سیرنیکی

عناصر

400 گرم پنیر کم چرب؛
4 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر؛
2 عدد تخم مرغ.

همه مواد را با هم مخلوط کنید و چیزکیک درست کنید. در فر به مدت 20 تا 30 دقیقه با دمای 180 درجه بپزید.

این رژیم توسط دکتر پیر دوکان، متخصص تغذیه مشهور فرانسوی تهیه شده است. اصل رژیم دوکان افزایش غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی و در عین حال کاهش میزان کربوهیدرات و چربی است.

رژیم غذایی می تواند نسبتا کوتاه مدت یا طولانی مدت برای کاهش وزن قابل توجه باشد. تکنیک کاهش وزن نیازی به رعایت دقیق میزان و دریافت غذا ندارد. حتی اگر بعد از ساعت 6 بعد از ظهر شام بخورید، چاق نمی شوید. هر چقدر که می خواهید بخورید، اما به یاد داشته باشید که روزانه 2 لیتر مایعات بنوشید، از جمله دوره سوم.

رژیم دکتر دوکان یکی از موثرترین آنهاست. این فقط یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سیستم تغذیه کامل است که از چهار مرحله متوالی تشکیل شده و پیچیدگی آن کاهش می یابد. قوانین سیستم ماهیت مشاوره ای ندارند، بلکه اجباری هستند. این تنها راه رسیدن به اثر مطلوب است.

مراحل رژیم دوکان

مرحله اول رژیم دوکان "حمله"

کوتاه ترین و موثرترین مرحله. فقط غذاهای غنی از پروتئین بدون محدودیت مصرف می شود. یک "حمله" به بافت چربی انجام می شود و روند تجزیه آن را آغاز می کند. هضم پروتئین ها به انرژی بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات ها و چربی ها نیاز دارد که این نیز تاثیر دارد.

مدت مرحله 3-10 روز است، نه بیشتر، و بر اساس وزن بدن و کاهش وزن برنامه ریزی شده تعیین می شود:

اگر اضافه وزن کمتر از 10 کیلوگرم باشد - 3 روز؛
با اضافه وزن 10-20 کیلوگرم - 3-5 روز؛
با اضافه وزن 20-30 کیلوگرم - 5-7 روز؛
با اضافه وزن 30 کیلوگرم یا بیشتر - 5-10 روز.

اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. اگر میله را خیلی بالا قرار دهید، پیروی از رژیم غذایی راحت نخواهد بود. علاوه بر این، در مرحله سوم - تثبیت - دشوار خواهد بود.

محصولات مصرف شده در مرحله "حمله":

گوشت لخم - گوشت کمچربی:گوشت گاو، گوشت گاو، خرگوش، گوشت اسب، ژامبون بدون پوست (بدون پوست). گوشت خوک و بره ممنوع است. هنگام آشپزی از چربی، کره، روغن نباتی و خامه ترش استفاده نکنید.
پرنده:هر، به جز غاز و اردک، بدون پوست.
محصولات جانبی:کبد و کلیه (در صورت عدم وجود بیماری سیستم قلبی عروقی)، زبان گوساله، زبان گاو (جلو).
ماهی و غذای دریایی:همه انواع، هر آماده سازی.
تخم مرغ:سخت جوشانده و نرم جوشان. در ماهیتابه ای با روکش تفلون (بدون روغن) سرخ کنید. اگر سطح کلسترول خونتان بالاست، بیش از ۳ تا ۴ زرده در هفته و سفیده را بدون محدودیت مصرف نکنید.
محصولات لبنی:کم چرب.
افزودنی ها و چاشنی ها:چای سیاه، چای سبز، چای گیاهی، قهوه. نمک، خردل، ادویه جات ترشی جات، سرکه و کوکاکولا لایت در مقادیر متوسط مجاز است.

شما فقط می توانید غذاهای یک گروه را در یک زمان مصرف کنید، آنها را می توان با یکدیگر ترکیب کرد.

ممنوع استحبوبات، زیرا اگرچه حاوی پروتئین زیادی هستند، اما حاوی کربوهیدرات زیادی نیز هستند. شما نمی توانید شکر بخورید. در عوض از شیرین کننده استفاده کنید.

حتماً حداقل 1.5 لیتر آب بدون نمک بنوشید، روزانه 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر را به غذای خود اضافه کنید و حداقل 20 دقیقه پیاده روی کنید.

تجزیه بافت چربی می تواند باعث خشکی دهان، بوی بد دهان و کندی عملکرد روده شود. از این نگران نباشید، مایعات بیشتری بنوشید. در روز سوم احساس گرسنگی از بین می رود، میزان پروتئین مصرفی کاهش می یابد و در عین حال پدیده های ناخوشایند کاهش می یابد.

مرحله دوم رژیم دوکان "تناوب"

در این مرحله، روزهای پروتئینی-گیاهی با روزهای پروتئینی جایگزین می شود. راحت ترین تناوب 1/1 است: یک روز پروتئین-سبزیجات، سپس یک روز پروتئین. مجاز است به طور متناوب از یک تا پنج روز پروتئین-سبزی به دنبال همان مقدار روز پروتئین باشد.

اگر می خواهید کمتر از 10 کیلوگرم وزن کم کنید، 1/1 متناوب توصیه می شود. اگر وزن مورد نظر باید از 10 به 20 کیلوگرم کاهش یابد، تعداد روزهای سری افزایش می یابد. بیش از 20 کیلوگرم - تناوب 5/5. این تناوب مؤثرتر است، اما تحمل آن دشوارتر است.

مرحله تا رسیدن به وزن مورد نظر ادامه می یابد.این به طور متوسط بین دو تا شش ماه طول می کشد.

تمام محصولاتی که در مرحله اول مجاز بودند را می توان در مرحله دوم به هر نسبت خورد. به علاوه محصولات مرحله دوم.

مجاز:کلم، خیار، گوجه فرنگی، تربچه، لوبیا سبز، شوید، تره فرنگی، اسفناج، مارچوبه، کرفس، کاهو، کدو سبز، بادمجان، فلفل دلمه ای، قارچ. می توانید هویج و چغندر بخورید، اما نه در هر وعده غذایی.

ممنوع:سیب زمینی، همه غلات، ماکارونی، نخود فرنگی، لوبیا، عدس، ذرت، زیتون، آووکادو.

سبزیجات را می توان به صورت خام، آب پز یا بخارپز، به مقدار و در هر زمانی از روز، به صورت جداگانه یا در هر ترکیبی مصرف کرد. می توانید سبزیجات را به همراه گوشت یا ماهی در فر بپزید. سالاد سبزیجاتبا سبزیجات چاشنی نمی شوند و روغن زیتون! دکتر دوکان انجام دادن را توصیه می کند سس سالادبر اساس روغن پارافین یا ماست با حداقل محتوای چربی (اما نه کم چرب)، با افزودن خردل و سرکه بالزامیک. در صورت تمایل می توانید کمی نمک، فلفل، سیر و چند برگ ریحان اضافه کنید. روغن پارافین حاوی کالری نیست و به سلامت شما آسیبی نمی رساند. اما در صورت تجاوز از دوز، ممکن است اثر ملین آن ظاهر شود.

برای تنوع، می توانید پیاز، لیمو، سس سویا، یک قاشق غذاخوری سس کچاپ و همه افزودنی ها و چاشنی ها را از مرحله اول به مقدار مناسب به غذای خود اضافه کنید.

مرحله "تناوب" سخت تر از مرحله اول است. غذاهای مجاز را می توان در هر ترکیبی، به اندازه دلخواه و در هر زمانی میل کرد.معمولاً در ابتدای مرحله وزن به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

حتما دو قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر را به غذای خود اضافه کنید و روزانه حداقل 1.5 لیتر آب بنوشید. تورهای پیاده روی به 30 دقیقه افزایش می یابد.

طبق آمار، تقریباً نیمی از افرادی که از رژیم دوکان استفاده می کنند، در مرحله دوم متوقف می شوند. 85 درصد از نیمه دوم به نتایج دلخواه می رسند.

مرحله 3 رژیم دوکان: تحکیم

بنابراین وزن به مقدار مورد نظر رسیده یا به آن نزدیک است. مرحله سوم نتیجه را تثبیت می کند و از بازگشت کیلوگرم های از دست رفته جلوگیری می کند. مهم است که هدفی را تعیین کنید که برای شما قابل دستیابی باشد، وزنی که در آن احساس راحتی کنید، وزن "درست" به گفته نویسنده. شما نباید برای کاهش وزن بیش از حد تلاش کنید.

مدت مرحله به میزان 10 روز به ازای هر 1 کیلوگرم کاهش در دو مرحله قبلی تعیین می شود. منو در حال گسترش است. می توانید غذاهای خوشمزه و پرکالری بیشتری بخورید، اما به مقدار کم، زیرا در این مرحله خطر بازگشت به وزن قبلی وجود دارد. هر گونه پرخوری می تواند این روند را آغاز کند. همانطور که دکتر دوکان می گوید، "وزن جدید شما هنوز مال شما نیست." شما باید به آن عادت کنید و مطمئن باشید که آن را حفظ کنید. بازگشت به عادات قدیمی عواقب بدی خواهد داشت. بدن از هر بهانه ای برای بازگرداندن ذخایر چربی خود استفاده می کند.

مجازتمام محصولات مرحله اول و دوم و همچنین پنیرهای سفت و میوه ها.

میوه ها ممنوع استموز، انگور، گیلاس و میوه های خشک. در یک روز می توانید فقط یک میوه با اندازه متوسط بخورید: یک پرتقال، هلو، یا یک سیب، یک گلابی و غیره. برای میوه های بزرگتر یا کوچکتر، یک وعده در روز مجاز است: یک نعلبکی توت، یک تکه هندوانه یا خربزه، دو عدد زردآلو یا کیوی.

دو تکه نان سبوس دار یا سبوس دار، 40 گرم پنیر در روز مجاز است.

یک وعده غذای نشاسته ای در هفته در نیمه اول مرحله سوم و دو وعده در هفته در نیمه دوم. اینها ماکارونی، غلات، سیب زمینی، عدس هستند. ترجیحاً ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم، کوسکوس، بلغور (از گندم دوروم نیز تهیه می شود)، پولنتا و برنج قهوه ای. سیب زمینی در کاپشن آنها پخته می شود. هیچ روغنی به این محصولات اضافه نمی شود. یعنی اگر 8 کیلوگرم وزن کم کرده باشید، مدت مرحله سوم 80 روز خواهد بود. در 40 روز اول می توانید غذاهای فوق را یک بار در هفته بخورید، در 40 روز آینده - دو بار.

اکنون می توانید ژامبون، ژامبون و حتی گوشت خوک کبابی را به گوشت های بدون چربی اضافه کنید. می توانید آنها را یک یا دو بار در هفته بخورید. ژامبون می تواند از هر محتوای چربی باشد، اما نه خام دودی. همچنین نباید لایه بالایی ژامبون را بخورید.

اکنون می توانید یک میز تعطیلات را بخریدبا یک لیوان شراب و یک دسر شیرین - یک بار در هفته در نیمه اول مرحله و دو بار در هفته در نیمه دوم. با این حال، دو شرط وجود دارد: از افزودنی ها استفاده نکنید، تعطیلاتنباید پشت سر هم قرار بگیرند. این میزهای جشن مانند سایر اجزای رژیم غذایی مورد نیاز است!

چنین امتیازاتی لازم را فراهم می کند تسکین روانی، لذت بردن از غذا (که ما نیز به آن نیاز داریم) و به رژیم غذایی آسیب نمی رساند، اما تنها در صورتی که تمام قوانین رعایت شود.

یکی دیگر شرط مهم- یک روز پروتئین در هفته، که کمک زیادی به تثبیت نتایج در مرحله سوم انتقالی می کند.

دو قاشق غذاخوری سبوس جو و حداقل 25 دقیقه پیاده روی در روز.

آب مورد نیاز روزانه نیز 1.5 لیتر است.

ممنوع استآجیل، نان سفید.

مرحله چهارم رژیم دوکان "تثبیت"

آخرین و مهمترین مرحله حفظ وزن به دست آمده. مرحله انتقال سوم با موفقیت به پایان رسیده است، متابولیسم متعادل تر شده است. روش زندگی به حالت عادی بازگشته است، تقریباً در حال حاضر هیچ محدودیتی وجود ندارد. با این حال، هنوز خطر به دست آوردن مجدد وزن اضافی وجود دارد. راهنما در تغذیه رژیم غذایی مرحله سوم است. این تغذیه سالم، هر چیزی را که به شخص نیاز دارد می دهد. از چاق شدن مجدد شما جلوگیری می کند.

سه قانون ساده به شما کمک می‌کند تا خوش فرم بمانید:

یک روز پروتئین در هفته مانند مرحله "حمله"، ترجیحا در روز پنجشنبه.
سه قاشق غذاخوری سبوس جو و 1.5 لیتر آب در روز.
20 دقیقه پیاده روی روزانه، به علاوه نویسنده اجتناب از آسانسور را تجویز کرده است.

این قوانین باید در طول زندگی شما رعایت شود.

سایر رژیم های غذایی:

میانگین کالری روزانه 950 کیلو کالری است.

رژیم دوکان یک رژیم به معنای مستقیم آن نیست، بلکه به سیستم های تغذیه (و همچنین) اشاره دارد. نویسنده این سیستم تغذیه، پیر دوکان فرانسوی، بیش از 30 سال در رژیم غذایی تجربه دارد که نتیجه آن یک روش موثر چند فازی برای کاهش وزن است.

منوی رژیم دوکان بر اساس غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات مانند ماهی، گوشت بدون چربی و تخم مرغ است. این محصولات را می توان بدون محدودیت در مرحله اول رژیم مصرف کرد. غذاهای پروتئینی و کم کربوهیدرات حاوی کالری اضافی نیستند و برای کاهش گرسنگی مفید هستند. نسخه نویسنده رژیم، مدت مرحله اول را به بیش از 7 روز محدود می کند، در غیر این صورت آسیب غیرقابل قبولی برای سلامتی ایجاد می شود.

این رژیم کاملاً با ریتم مدرن زندگی مطابقت دارد، زمانی که عملکرد و تمرکز بالا در طول روز مورد نیاز است، که دستیابی به آن در سایر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دشوار است (مانند).

مدت زمان رژیم دوکان می تواند به چندین ماه برسد و منوی رژیم غذایی کاملاً متنوع است و کاهش وزن با استرس برای بدن همراه نیست. و در طول مدت زمان طولانی بدن به چیزهای جدید عادت می کند، حالت عادیتغذیه، یعنی متابولیسم عادی می شود.

معمول هستند رژیم غذایی مورد نیاز دکتر دوکان:

هر روز باید حداقل 1.5 لیتر آب معمولی (ساخته و غیر معدنی) بنوشید.
روزانه سبوس جو دوسر را به غذای خود اضافه کنید (مقدار آن به مرحله رژیم بستگی دارد).
هر روز تمرینات صبحگاهی انجام دهید؛
هر روز حداقل 20 دقیقه در هوای تازه پیاده روی کنید.

رژیم غذایی دوکان شامل چهار مرحله مستقل است که هر یک از آنها نیازهای خاصی برای رژیم غذایی و محصولات مورد استفاده دارد. واضح است که کارایی و اثربخشی به رعایت کامل و دقیق الزامات در تمام مراحل رژیم بستگی دارد:

فاز حملات;
صحنه تناوب;
فاز تثبیت;
فاز پایدارسازی.

مرحله اول رژیم دوکان "حمله" است.

مرحله اول رژیم غذایی با کاهش قابل توجه حجم و کاهش وزن سریع مشخص می شود. مرحله اول بیشترین را دارد الزامات سختگیرانهبه منو و بسیار توصیه می شود که همه آنها را بدون نقص انجام دهید، زیرا ... ضرر کلوزن در کل رژیم دقیقاً در این مرحله تعیین می شود.

در منو در این مرحله، اولویت به محصولات با محتوای پروتئین بالا داده می شود - اینها محصولات با منشاء حیوانی و تعدادی از محصولات شیر تخمیر شدهبا محتوای چربی کم (کم چربی).

در این مرحله، سرگیجه، خشکی دهان و سایر علائم بدتر شدن سلامتی ممکن است. این نشان می دهد که رژیم غذایی کار می کند و بافت چربی در حال از بین رفتن است. زیرا مدت این مرحلهمحدودیت زمانی سختی دارد و بستگی به حال شما دارد - اگر بدن شما این رژیم را نمی پذیرد، مدت مرحله را به حداقل ممکن کاهش دهید، اما اگر سلامتی شما اجازه می دهد، مدت زمان فاز را تا حد بالایی افزایش دهید. در محدوده شما برای اضافه وزن:

وزن اضافی تا 20 کیلوگرم - مدت مرحله اول 3-5 روز است.
وزن اضافی از 20 تا 30 کیلوگرم - مدت فاز 5-7 روز.
وزن اضافی بیش از 30 کیلوگرم - مدت مرحله اول 5-10 روز است.

حداکثر مدتمرحله اول نباید بیش از 10 روز طول بکشد.

غذاهای مجاز در رژیم دوکان در مرحله اول:

حتماً هر روز 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورید.
حتما روزانه حداقل 1.5 لیتر آب معمولی (ساخته و غیر معدنی) بنوشید.
گوشت گاو بدون چربی، گوشت اسب، گوشت گوساله؛
کلیه و کبد گوساله؛
گوشت مرغ و بوقلمون بدون پوست؛
زبان گاو یا گوساله؛
هر غذای دریایی؛
تخم مرغ؛
هر ماهی (آب پز، بخارپز یا کبابی)؛
محصولات شیر تخمیر شده کم چرب؛
پیاز و سیر؛
ژامبون بدون چربی (کم چرب)؛
می توانید سرکه، نمک، چاشنی ها و ادویه ها را به غذای خود اضافه کنید.

تمام غذاهای مجاز در رژیم غذایی را می توان به دلخواه در طول روز مخلوط کرد.

در مرحله اول باید حذف شوند:

قند
غاز
اردک
گوشت خرگوش
گوشت خوک

مرحله دوم رژیم دکتر دوکان "تناوب" است.

این مرحله به دلیل الگوی تغذیه ای نام خود را گرفت، زمانی که دو منوی رژیم غذایی مختلف "پروتئین" و "پروتئین با سبزیجات" با مدت زمان مساوی متناوب می شوند. اگر قبل از شروع رژیم وزن اضافی کمتر از 10 کیلوگرم بود، سپس الگوی تناوب را می توان در هر زمان طولانی یا کوتاه کرد. گزینه های مثال:

پروتئین یک روز - یک روز "سبزیجات + پروتئین"
سه روز "پروتئین" - سه روز "سبزیجات + پروتئین"
پنج روز "پروتئین" - پنج روز "سبزیجات + پروتئین"

اگر قبل از شروع رژیم وزن اضافی بیش از 10 کیلوگرم بود، سپس طرح تناوب فقط 5 در 5 روز است (یعنی پنج روز "پروتئین" - پنج روز "سبزیجات + پروتئین").

طول مدت مرحله دوم رژیم دوکان به وزن از دست رفته در مرحله اول رژیم بستگی دارد طبق فرمول: 1 کیلوگرم کاهش وزن در مرحله اول - 10 روز در مرحله دوم "تناوب". مثلا:

کاهش وزن کل در مرحله اول 3 کیلوگرم - مدت مرحله دوم 30 روز است
کاهش وزن در مرحله اول 4.5 کیلوگرم - مدت مرحله تناوب 45 روز
کاهش وزن در مرحله اول رژیم 5.2 کیلوگرم - مدت زمان مرحله تناوب 52 روز

در مرحله دوم، نتایج مرحله اول تجمیع شده و رژیم غذایی به حالت عادی نزدیک می شود. هدف اصلیاین مرحله - برای جلوگیری از بازگشت احتمالی کیلوگرم از دست رفته در مرحله اول.

منوی مرحله دوم رژیم دوکان شامل تمام محصولات مرحله اول برای یک روز "پروتئین" و همان محصولات با افزودن سبزیجات است: گوجه فرنگی، خیار، اسفناج، لوبیا سبز، تربچه، مارچوبه، کلم، کرفس. ، بادمجان، کدو سبز، قارچ، هویج، چغندر، فلفل - برای روز طبق منوی "سبزیجات + پروتئین". سبزیجات را می توان در هر مقدار و روش تهیه - خام، آب پز، پخته شده یا بخارپز مصرف کرد.

غذاهای مجاز در رژیم دوکان در مرحله دوم:

قطعا هر روز 2 قاشق غذاخوری به غذا اضافه کنید. قاشق سبوس جو دوسر
اجباری روزانهحداقل 1.5 لیتر آب معمولی (ساخته و غیر معدنی) بنوشید
همه محصولات از منوی فاز "حمله".
سبزیجات نشاسته ای
پنیر (محتوای چربی کمتر از 6٪) - 30 گرم.
میوه ها (بدون انگور، گیلاس یا موز)
کاکائو - 1 قاشق چایخوری
شیر
نشاسته - 1 قاشق غذاخوری
ژلاتین
خامه - 1 قاشق چایخوری
سیر
سس گوجه
ادویه جات ترشی جات، آجیکا، فلفل تند
روغن نباتی برای سرخ کردن (به معنای واقعی کلمه 3 قطره)
قرقره ها
نان - 2 برش
شراب سفید یا قرمز - 50 گرم.

اضافی محصولات فاز دوم را نمی توان مخلوط کردمانند محصولات مرحله اول - از بین آنها می توانید روزانه فقط دو محصول را انتخاب کنید. در این صورت محصولات فاز اول را به صورت تصادفی مانند قبل مخلوط کنید.

در مرحله دوم باید حذف شود:

غلات
آووکادو
عدس
نخود فرنگی
سیب زمینی
پاستا
لوبیا
ذرت

مرحله سوم رژیم دوکان "تقویت" است.

در مرحله سوم، وزن به دست آمده در دو مرحله اول تثبیت می شود. مدت مرحله سوم رژیم غذایی مانند مدت مرحله دوم محاسبه می شود - بر اساس وزن از دست رفته در مرحله اول رژیم (به ازای هر 1 کیلوگرم وزن کاهش یافته در مرحله اول - 10 روز در مرحله سوم). از "تثبیت"). منو حتی به حالت معمول نزدیک تر است.

در مرحله سوم باید یک قانون را دنبال کنید: در طول هفته، یک روز باید در منوی مرحله اول (روز "پروتئین") صرف شود.

غذاهای مجاز در رژیم دکتر دوکان در مرحله سوم:

قطعا هر روز 2.5 قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق سبوس جو در غذا
هر روز اجباری استشما باید حداقل 1.5 لیتر آب معمولی (ساخته و غیر معدنی) بنوشید
تمام محصولات منوی فاز اول
تمام سبزیجات منوی فاز دوم
میوه های روزانه (به جز انگور، موز و گیلاس)
2 برش نان
پنیر کم چرب (40 گرم)
می توانید سیب زمینی، برنج، ذرت، نخود، لوبیا، ماکارونی و سایر غذاهای نشاسته ای - 2 بار در هفته مصرف کنید.

دو بار در هفته می توانید هر چه می خواهید بخورید، اما فقط به جای یک وعده غذایی (یا به جای صبحانه، ناهار یا شام).

مرحله چهارم رژیم دوکان "تثبیت" است.

این مرحله دیگر مستقیماً به خود رژیم مربوط نمی شود - این رژیم برای زندگی است. شما فقط باید چهار محدودیت ساده را دنبال کنید:

هر روز باید حداقل 1.5 لیتر آب معمولی (ساخته و غیر معدنی) بنوشید
حتماً هر روز 3 قاشق غذاخوری به غذای خود اضافه کنید. قاشق سبوس جو دوسر
روزانه هر مقدار غذای پروتئینی، سبزیجات و میوه، یک تکه پنیر، دو تکه نان، هر دو غذای پر نشاسته
هر یک از روزهای هفته باید به دنبال منوی مرحله اول (روز "پروتئین") باشد.

این چهار قانون ساده به شما این امکان را می دهد که وزن خود را با خوردن هر آنچه که می خواهید در طول 6 روز باقی مانده از هفته در محدوده خاصی نگه دارید.

مزایای رژیم دوکان

مهم ترین مزیت رژیم دوکان این است که کیلوگرم های از دست رفته برنمی گردد. حتی بازگشت به رژیم عادی پس از رژیم غذایی تا زمانی که دوست دارید باعث افزایش وزن نمی شود. طولانی مدت(فقط باید 4 قانون ساده را رعایت کنید).
اثربخشی رژیم دوکان با 6-3 کیلوگرم در هفته بسیار بالاست.
محدودیت های رژیم غذایی بسیار جزئی هستند، بنابراین می توان آن را در خانه، در زمان استراحت ناهار در محل کار، در یک کافه یا حتی در یک رستوران انجام داد. حتی الکل نیز قابل قبول است، بنابراین وقتی به یک جشن سالگرد یا شرکتی دعوت می شوید، گوسفند سیاه نخواهید بود.
رژیم تا حد امکان ایمن است - شامل استفاده از هیچ گونه افزودنی شیمیایی یا دارو نیست - هر محصول کاملاً طبیعی است.
هیچ محدودیتی در میزان غذاهای مصرفی وجود ندارد (فقط تعداد کمی از رژیم های غذایی می توانند از این به خود ببالند - گندم سیاه و غیره).
هیچ محدودیت سختی برای زمان غذا وجود ندارد - هم برای کسانی که زود بیدار می شوند و هم برای کسانی که دوست دارند بخوابند مناسب است.
کاهش وزن از همان روزهای اول رژیم غذایی قابل توجه است - شما بلافاصله از اثربخشی بالای آن متقاعد می شوید. علاوه بر این، اثربخشی کاهش نمی‌یابد، حتی اگر رژیم‌های دیگر دیگر به شما کمکی نکنند (مانند موارد).
پیروی از رژیم غذایی بسیار آسان است - قوانین ساده نیازی به محاسبات اولیه منو ندارند. آ تعداد زیادی ازمحصولات فرصتی برای نشان دادن استعدادهای آشپزی شما فراهم می کند (این برای کسانی است که هم آشپزی و هم غذا خوردن را دوست دارند).

مضرات رژیم دوکان

رژیم غذایی میزان چربی را محدود می کند. گزینه ها و محدودیت های رژیم غذایی را با پزشک خود در میان بگذارید. ممکن است لازم باشد منو با حداقل افزودن روغن های گیاهی (به عنوان مثال، زیتون) تغییر دهید.
مانند همه رژیم های غذایی، رژیم دکتر دوکان کاملاً متعادل نیست - بنابراین لازم است مجتمع های ویتامین و مواد معدنی اضافی مصرف شود.
مرحله اول رژیم غذایی بسیار دشوار است (اما اثربخشی آن در این دوره بیشترین میزان را دارد). افزایش خستگی در این زمان امکان پذیر است.
رژیم غذایی نیاز به مصرف روزانه سبوس جو دوسر دارد. این محصول در همه جا موجود نیست و ممکن است برای تحویل نیاز به پیش سفارش داشته باشد. بدیهی است در این صورت با در نظر گرفتن زمان آماده سازی و تحویل سفارش، نیاز به ثبت سفارش از قبل خواهد بود.

اثربخشی رژیم دوکان

نتایج عملی توسط عمل بالینی تایید می شود. تحت کارایی در در این موردبه عنوان تثبیت وزن به دست آمده پس از دو دوره زمانی درک می شود: اول از 6 تا 12 ماه و دوم از 18 ماه تا 2 سال با نتایج:

از 6 تا 12 ماه - 83.3٪ تثبیت وزن
از 18 ماه تا 2 سال - 62.1٪ تثبیت وزن

داده ها اثربخشی بالای رژیم غذایی را تایید می کند، زیرا ... حتی 2 سال پس از رژیم، 62 درصد از کسانی که تحت نظر قرار گرفتند در محدوده به دست آمده در طول رژیم باقی ماندند.

رژیم غذایی دوکان
نوع رژیم - کربوهیدرات کم
کاهش وزن - 3-5 کیلوگرم در هفته
مدت - چند ماه / می تواند سیستم تغذیه شما برای زندگی باشد /
پس از انتشار کتاب "رژیم غذایی دوکان" توسط پیر دوکان، متخصص تغذیه فرانسوی، بسیاری از مردم در سراسر جهان با موفقیت از اصول رژیم دوکان برای کاهش وزن استفاده کردند.
از نظر خارجی، این رژیم بسیار شبیه به سایر رژیم های کم کربوهیدرات شناخته شده است - رژیم کرملین، رژیم غذایی فضانوردان آمریکایی، رژیم اتکینز و غیره. اما تفاوت هایی در رویکرد دوکان برای کاهش وزن وجود دارد.
به گفته این متخصص تغذیه معروف، هر فرد از بدو تولد دارای تعداد مشخصی از سلول های چربی - سلول های چربی است. هر چه تعداد آنها بیشتر باشد، احتمال ابتلا به چاقی بیشتر می شود. علاوه بر این، با افزایش تغذیه، این سلول های چربی می توانند به دو قسمت تقسیم شوند و در نتیجه امکان انباشته شدن ذخایر چربی بزرگتری را فراهم می کنند. هنگام استفاده از رژیم های غذایی، تنها مقدار چربی کاهش می یابد، اما تعداد سلول ها بدون تغییر باقی می ماند. به همین دلیل است که حفظ وزن مطلوب پس از رژیم های مختلف بسیار دشوار است.
سیستم قدرت دوکان از چند فاز تشکیل شده است.
فاز "حمله".
در مرحله اول، شما باید به سلول های چربی خود حمله کنید، فرآیند تجزیه بافت چربی را روشن کنید
این مرحله "ATTACK" نامیده می شود و مدت آن به طور مستقیم به وزن اولیه و وزنی که می خواهید داشته باشید بستگی دارد. مرحله ATTACK از 3 تا 7 روز حداکثر 10 طول می کشد. در این مرحله به طور متوسط 2 تا 6 کیلوگرم مصرف می شود.
اگر وزن اضافی کمتر از 10 کیلوگرم باشد، مدت فاز 3 روز است.
از 10 تا 20 کیلوگرم 3 تا 5 روز
از 20 تا 30 کیلوگرم 5 تا 7 روز
از 30 کیلوگرم یا بیشتر - 5 تا 10 روز
در مرحله "حمله" فقط پروتئین مجاز است: گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب. این مرحله می تواند برای شما یک روز یا شاید ده روز طول بکشد. در این مرحله ممکن است از خشکی دهان و بوی بد دهان رنج ببرید. همه اینها فقط این واقعیت را تأیید می کند که روند شروع شده و همه چیز خوب پیش می رود. در این مرحله نوشیدن حداقل یک و نیم لیتر آب در روز بسیار مهم است. شما می توانید هر مقدار غذا را در هر زمان بخورید، نکته اصلی این است که قوانین زیر را رعایت کنید:
1. از رژیم غذایی حذف کنید گوشت گاو آب پزو گوشت گوساله، خرگوش، خوک و بره، غاز و اردک. گوشت را حتی می توان به صورت سرخ شده مصرف کرد اما در هنگام سرخ کردن نباید از روغن و سس استفاده کرد.
2. مرغ و بوقلمون مجاز هستند (قبل از خوردن باید پوست آنها را جدا کنید)، ژامبون بدون چربی، جگر گاویا جگر مرغ، هر ماهی - آب پز، کبابی یا بخارپز، و همچنین هر نوع غذای دریایی.
3 می توانید تا دو عدد تخم مرغ در روز بخورید. اگر کلسترول بالا دارید، بیش از 3-4 زرده در هفته نخورید. پروتئین - نامحدود.
4 محصولات لبنی کم چرب مجاز هستند: ماست های طبیعی، و همچنین ماست هایی با طعم نارگیل، وانیل یا لیمو. تعداد ماست های میوه ای باید به دو عدد در روز محدود شود.
5 شکر ممنوع است، نمک را می توان به مقدار کم مصرف کرد.
6 هنگام پخت و پز می توانید از جانشین شکر، سرکه، ادویه جات ترشی جات، ادویه، سیر، پیاز، غوره، آب لیمو، خردل. همچنین می توانید از آدامس (فقط بدون شکر) استفاده کنید.
علاوه بر این، در این مدت باید روزانه یک و نیم قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورید. بلغور جو به طور کلی در طول رژیم شما را همراهی می کند و پس از اتمام آن به یکی از اجزای اصلی رژیم تبدیل می شود. و این تعجب آور نیست: سبوس جو دوسر سرشار از قند و پروتئین است و همچنین آب را در روده جذب می کند و اندازه آن افزایش می یابد و احساس سیری به ما می دهد. سبوس همچنین عملکرد قلب را بهبود می بخشد و یبوست (که می تواند در دوران بارداری شما را آزار دهد) را برطرف می کند. مراحل اولیهرژیم های غذایی).
مرحله دوم - "کروز"
طول این مرحله نیز کاملاً فردی است و می تواند از یک تا چند ماه تا رسیدن به وزن مورد نظر باشد.
این مرحله شامل دو رژیم غذایی متناوب است: روزهای پروتئین با روزهایی که مقدار نامحدودی سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار می دهید، مکمل گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی کم چرب.
سبزیجات زیر را می توان در این مرحله وارد رژیم کرد: خام، آب پز یا پخته شده در کنگر فویلی، مارچوبه، بادمجان، کلم بروکلی، هر کلم دیگر، کرفس، کاسنی، کدو سبز، خیار، لوبیا، تره فرنگی، پیاز، قارچ، فلفل، کدو تنبل، تربچه، ترشک، سویا، اسفناج، گوجه فرنگی و شلغم. اگر می خواهید به کاهش وزن سریع برسید، بهتر است فقط زمانی که احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید. تمام سبزیجات حاوی مقدار زیادی نشاسته - سیب زمینی، برنج، غلات، نخود، لوبیا، عدس و آووکادو - در مرحله "کروز" ممنوع هستند. قوانین مرحله دوم به شرح زیر است.
1 شما یک تا پنج روز پروتئین خالص (مانند مرحله حمله) را با یک تا پنج روز که سبزیجات به غذاهای پروتئینی اضافه می‌کنند جایگزین کنید:
اگر می خواهید کمتر از 10 کیلوگرم وزن کم کنید، توصیه می شود 1 PP / 1 PL (1 روز پروتئین خالص، سپس 1 روز پروتئین + سبزیجات) را جایگزین کنید، اما می توانید 3/3 یا 5/5 را انجام دهید.
اگر می خواهید 10 تا 20 کیلوگرم وزن کم کنید، چرخش 5/5 توصیه می شود
اگر می خواهید 20 تا 30 کیلوگرم وزن کم کنید، توصیه می کنیم متناوب: 5/5
2 مصرف سبوس جو دوسر به دو قاشق در روز افزایش می یابد.
3 مدت پیاده روی روزانه شما به 30 دقیقه افزایش می یابد.
4 شما همچنان به نوشیدن حداقل یک و نیم لیتر آب در روز ادامه می دهید.
طرح تناوب را می توان در هر زمان تغییر داد
در این مرحله موارد زیر مجاز است:
-1 قاشق چایخوری کاکائو کم چرب
-1 قاشق غذاخوری نشاسته
-2 قاشق غذاخوری خامه سویا
خامه 1 قاشق چایخوری 3-4٪
-2-3 قطره روغن در ماهیتابه
30 گرم پنیر با وزن خشک کمتر از 6 درصد (در کوشر آن را نداریم)
-3 قاشق غذاخوری شراب سفید یا قرمز
-1 قاشق غذاخوری سس کچاپ هاینز
فقط دو محصول قابل قبول در روز از این لیست انتخاب شده است.
قابل استفاده برای پخت و پز، پخت و پز یا خوردن:
آگار آگار، ژلاتین
سیر
جلبک دریایی
مارک کم چرب
سبک فقط لیوان 1 کیلو کالری و نه بیشتر می نوشد
قرقره
جایگزین های قند
همه ادویه ها
آجیکا، فلفل تند
شیر خشک، شیر (نیمه بدون چربی و بدون چربی)
خردل
کنسرو ماهی طبیعی
سس سویا
سرکه
سوریمی (جعلی چوب خرچنگ، نه بیشتر از 8 در روز!)
توفو
مثالی از رژیم غذایی روزانه "پروتئین + سبزیجات":
صبحانه: قهوه یا چای، دو ماست کم چرب کوچک یا 225 گرم پنیر کوتیج کم چرب، یک تکه بوقلمون بدون چربی، مرغ یا ژامبون بدون چربی، یا یک تخم مرغ آب پز.
صبحانه دوم: یک ماست کم چرب کوچک یا 115 گرم پنیر کوتیج کم چرب.
ناهار: قارچ خورشتی (بدون روغن)، ماهی تن، چای یا قهوه با خامه کم چرب.
میان وعده بعد از ظهر: پنکیک جو دوسر با یک تکه ژامبون بدون چربی، مرغ یا سالمون.
شام: سوپ کدو سبز، شیشلیک گاو، دسر "جزیره شناور". سفیده تخم مرغ.
مرحله سوم "تأیید"
در این مرحله لازم است نتیجه به دست آمده با بازگشت به تغذیه عادی تثبیت شود.
وظیفه اصلی این مرحله از رژیم غذایی جلوگیری از بازگشت کیلوگرم از دست رفته است.
مدت زمان فاز 3 بستگی به این دارد که چند کیلوگرم وزن کم کرده اید. برای هر کیلوگرم از دست رفته - 10 روز.
در این مرحله 3 می توانید غذاهای زیر را بخورید:
- محصولات مرحله 1
- مرحله 2 سبزیجات
- 1 وعده میوه در روز به جز موز، گیلاس، انگور
- 2 برش نان در روز
- 40 گرم پنیر بالغ
* 2 وعده نشاسته در هفته (به عنوان مثال: سیب زمینی، ماکارونی، برنج، ذرت، لوبیا، نخود فرنگی)
و علاوه بر این:
در هفته می توانید 2 وعده غذایی را بپردازید که دوکان آن را یک جشن، یک شام جشن می نامد ( ما در مورددر مورد یک وعده غذایی، نه کل روز! در این وعده غذایی شما می توانید به خود اجازه دهید هر چیزی که می خواهید! خیلی مهم است که دو روز متوالی عیدی نداشته باشید)))
اما مطمئن شوید: 1 بار در هفته (ترجیحا پنجشنبه) PURE PROTEIN DAY
فاز چهارم "تثبیت"
هدف از این مرحله تثبیت وزن است.
در این مرحله، شما به طور معمول غذا می خورید، اما از 2 اصل پیروی می کنید:
1 روز در هفته باید یک روز پروتئین خالص باشد.
3 قاشق غذاخوری ل سبوس جو دوسر در روز؛
مدت زمان این مرحله محدود نیست، اما توصیه می شود توصیه های پیر دوکان را در طول زندگی خود دنبال کنید.
مزایای رژیم دوکان
- رژیم غذایی خطرناک نیست، زیرا بر اساس آن است محصولات طبیعی. یک رژیم غذایی به شما امکان می دهد حتی در مواردی که این اولین رژیم غذایی نیست و بدن واکنش پایداری نسبت به آزمایشات مختلف ایجاد کرده است، از شر وزن اضافی خلاص شوید.
- اولین کیلوگرم ها به سرعت ناپدید می شوند که باعث افزایش انگیزه می شود.
- رژیم غذایی نه چندان تهاجمی، مناسب حتی برای افراد لذیذ که عاشق پختن و خوردن غذاهای خوشمزه هستند.
- عدم محدودیت در میزان غذا و زمان مصرف
- رژیم غذایی ساده است، می توانید آن را در همه جا دنبال کنید: در خانه، محل کار، در یک کافه.
موارد منفی
- بدن اجسام کتونی تولید می کند، اشتها را سرکوب می کنند، اما می توانند در چند روز اول باعث خستگی شوند.
- کمبود عناصر ریز و ویتامین ها مصرف کمپلکس ویتامین توصیه می شود
- کمبود چربی توصیه می شود کمی چربی گیاهی اضافه کنید.
- رژیم غذایی برای کسانی که علاقه ای به آشپزی ندارند می تواند به سرعت خسته کننده شود.

دسته بندی ها:

شاید خواندن آن مفید باشد: